LiveInternetLiveInternet

Пет от най-полезните упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

Много хора страдат от главоболие, пият лекарства без резултат, а причината често е в остеохондроза на шийните прешлени, когато артериите на шийните прешлени са допълнително притиснати и мозъкът е по-лошо снабден с кръв. Между другото, зрението страда от нарушения на кръвообращението.

Вашият Izyuminka вече е написал как да улесни тренировките на работното място, за да облекчи напрежението в шийката на гръбначния стълб, за тези, които поради естеството на работата си трябва да седят за бюрото и компютъра за дълго време: Улесняване на тренировките.

Не само шийните прешлени страдат от заседналата работа, но и от лумбалната част на гръбначния стълб, в резултат на което дори ишиасът може да се влоши. Гимнастика срещу радикулит, допринасяща за укрепването на лумбалния отдел на гръбначния стълб, можете да видите Ефективен комплекс за радикулит.

Само упражнението ще помогне за укрепване и излекуване на гръбначния стълб като цяло. Когато прешлените обикновено се разтягат, нервните окончания не се свиват, преминаването на нервните импулси към различни органи и храненето на тъканите се подобрява. Извършвайки тези упражнения, гръбначният стълб се удължава и мускулите, които го поддържат в опънатото състояние, се подсилват. Нищо чудно, че казват: удължавайте гръбначния стълб - удължавайте младостта. В тази статия Вашият Izyumka иска да представи 5-те най-полезни упражнения за гръбначния стълб, редовно изпълняващи които можете да изработите и обучите всички раздели на гръбначния стълб - цервикален, гръден и лумбален, по различни начини, укрепите лигаментите и мускулите. В резултат на това стойката ви ще се подобри, вътрешните Ви органи ще станат по-силни, ще започнете да дишате правилно. За да се осъществи процесът на оздравяване на гръбначния стълб и всичките му отдели, е необходимо тези 5 упражнения да се правят редовно - ежедневно или поне през ден. Повърхността на пода трябва да е плоска и твърда, за да се нуждаете от килим, тънък матрак или хавлиена кърпа.

1 Упражнение. плитчини

Ip - седи на пода

Ефект: Това е много полезно упражнение за гръбначния стълб - укрепва гръбначния стълб и развива гъвкавост, като по този начин помага при лечението на заболявания като ревматизъм, мозъчни заболявания, а освен това укрепва паметта.

След тренировка се отпуснете малко и преминете към следващата.

2 Упражнение. кобра

Ip - легнал на стомаха ми,

Поставете ръцете си на пода и повдигнете горната част на тялото колкото е възможно по-високо, докато долната половина на корема не се отделя чак до пъпа. Хвърли главата си назад, доколкото можеш, очите гледат нагоре. Трябва да дишате през носа, произволно, след това бавно да се върнете в изходната позиция. Упражнението се повтаря 5-10 пъти.

За тези, които вече могат лесно да направят това упражнение, неговата по-сложна опция:

Извършете всички движения, както е описано по-горе - огънете нагоре и назад, а след това завъртете главата си над дясното рамо, така че да можете да видите петата на левия си крак. Важно е ръцете и краката да останат на място, докато долната част на корема не се откъсва. Бавно завъртете главата си напред и направете същото, но завъртете главата си над лявото рамо, за да видите петата на десния крак. След това отново приклекна, хвърли главата назад бавно и се върни в изходната позиция, слез долу. Повторете упражнението, но вече наблюдавате различна последователност от движения - нагоре, наляво, надясно, нагоре, надолу.

Когато извършвате това упражнение, е важно да правите плавни движения, да се задържате във всяка позиция за половин минута, за което можете бавно да преброите до 30 пъти.

Ефект: гръбначният стълб става по-гъвкав, спуснат се и се отстраняват други гръбначни изкривявания, появява се красива поза, работата на целия храносмилателен тракт се подобрява, по-специално, повишава се моториката на червата, а също така е и добро упражнение за очите. С това упражнение можете да лекувате ишиас.

3. Упражнение. триъгълник

Ip - стои на пода, краката са доста широки, разстоянието между краката - около метър. Ръцете раздалечени отстрани, дланите надолу. Бавно се навеждайте наляво, докато почувствате напрежението в дясната страна. Целете с лявата си ръка, за да стигнете до левия си крак, дясната ви ръка е опъната хоризонтално над главата си, не огъвайте краката си! Задръжте тази поза в продължение на 5-8 секунди и след това се върнете в изходната позиция. Направете същото и в другата посока - надясно. Направете 3-5 накланяния от всяка страна.

За по-напредналите - сложен, но много полезен вариант за гръбначния стълб, тъй като той укрепва лумбалната област и по този начин лекува ишиаса:

Вземете същата начална позиция, както е описано по-горе.

Повторете накланянията в двете посоки поне 3 пъти.

Както виждате, в това упражнение, в лумбалната област, тя не само се разтяга, но и се усуква, прешлените се движат повече и това допринася за релаксацията на междупрешленните дискове. В същото време лумбалната област е по-добре развита и укрепена.

Ефект: Упражнението укрепва мускулите, които държат гръбначния стълб, развива своята гъвкавост, при първото изпълнение страничните повърхности на тялото се разтягат, което е полезно за талията, а във втория вариант лумбалната част на гръбнака е добре развита и подсилена.

4 Упражнение. лук

Ip - легнал на стомаха ми,

Това упражнение има и втора опция, за напреднали, тя е по-сложна, но с течение на времето, вие също ще можете да го направите:

Извършвайте всички движения, както е описано в упражнението по-горе и след това, като задържите дъха си, направете 4-5 въртящи се напред-назад, върнете се в изходната позиция, отпуснете се.

Ефект: упражнението укрепва стомашно-чревния тракт, образува красив бюст при жените и укрепва гръдния кош, и най-важното, премахва всички недостатъци в развитието на гръбначния стълб.

5. Упражнение. малки рибки

Упражнението се състои от две части - първата е насочена към разтягане на гръбначния стълб, а втората част се състои от вибро-гимнастика за гръбначния стълб, в резултат на което се разработват междупрешленните дискове, клетките се изчистват от шлаки и се нормализира кръвообращението.

Ip - легнал по гръб, вдигнати ръце изпънати лежи зад главата, краката изправени напред, издърпайте чорапите към вас. Започнете последователно да разтягате краката, леко движете петите напред - понякога наляво, после надясно, бавно преброявайки до 5 за себе си.

Ефект: упражнението подпомага формирането на отделни прешлени на мястото си, елиминира сколиозата и други гръбначни изкривявания, укрепва чревната подвижност, нормализира процесите на кръвообращението.

Не се опитвайте незабавно да извършите препоръчания брой повторения, започнете с малки - с 2-3 повторения на всяко упражнение. Не забравяйте, че всички движения трябва да се извършват с бавен темп, фиксиране и пребиваване във всяка позиция (започнете от 5 секунди и до 30 секунди), за да направите мускулите по-силни и по-силни, способни по-добре да поддържат гръбнака. Ако имате болки в мускулите на следващия ден и се появи умора, след това намалете броя на повторенията, но не спирайте да правите упражненията. След няколко сеанса на болка в мускулите ще има, тъй като те стават по-обучени.

Само ежедневната работа, насочена към работа чрез основните части на гръбначния стълб, ще ви помогне да се справите с радикулита, цервикалната остеохондроза и други проблеми на гръбначния стълб. Не забравяйте да дадете поне половин час на ден, за да поддържате гръбнака си в добро състояние. В крайна сметка, неговата поза, летяща походка, състоянието на всички вътрешни органи и системи в човешкото тяло зависят от неговото здраве.

Най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб у дома

Трудно е да си представим човек, който няма проблеми с гърба: прекарваме половин ден на работното място, а вечер гледаме телевизия или седим пред компютърен монитор. Учениците и учениците са принудени да прекарват по 8 часа на ден на бюрата си.

Заседналият начин на живот влияе негативно върху здравето на гръбначния стълб и води до патологии като сколиоза, лордоза, кифоза и други по-сериозни заболявания.

Според медицинската статистика почти всеки човек след 25 години има проблеми с гърба си, а остеохондрозата „по-млада” през последното десетилетие - възрастта, на която се диагностицира, е намаляла от 50 на 30 години.

Изглежда, че проблемът се отстранява лесно: просто трябва да направите повече спорт, по-често да ядете витаминни добавки, съдържащи калций. Но експерти твърдят, че такъв начин на живот не е предотвратяване на изкривяването и други заболявания на гръбначния стълб.

Докато кривината не стане патологична, специалните упражнения за гърба са много ефективни. В по-късните стадии на заболяванията на гръбначния стълб те са по-малко ефективни, но предотвратяват развитието на болести и влошаването на човешкото здраве.

Набор от упражнения за гръбначния стълб може да се извършва у дома като такса сутрин или да се отпусне тялото след натоварен ден. По правило едно упражнение отнема не повече от 5 минути, а целият комплекс отнема не повече от четвърт час.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Един от най-ефективните набори от упражнения за здравословен гръб е разтягане на гръбначния стълб. Когато гръбначният стълб е опънат, разстоянието между прешлените става по-голямо, в резултат на което налягането върху деформираните дискове и нервите намалява. Периодично провежданото разтягане намалява болките в гърба.

"Когато правите упражнения у дома, не трябва да бъдете много ревностни, да се движите рязко, да увеличавате максимално амплитудата, особено ако не знаете точно какво състояние е в гръбнака."

Visa на хоризонталната лента

Това са най-простите упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома. По-добре е да ги изпълнявате на хоризонтална греда, чиято височина надвишава вашата височина, така че да не се налага да огъвате краката си. Докато виси на ръцете, дишайте равномерно, не задържайте дъха си.

Няма ясни срокове, ако се чувствате уморени, слезте на земята и си починете. Върнете се в хоризонталната лента само след почивка. Висящите крака нагоре се изпълняват по същия начин, но не се препоръчват за хора с лоша физическа подготовка.

"Позата на детето"

Легнете на пода с лицето надолу. Поставете дланите си на пода точно под мишниците си и се отдръпнете, като едновременно с това оставете коленете си. В междинна позиция ще бъдете на четири крака. Не се придържайте и не спускайте гърдите до пода, с изправени ръце.

Тялото образува триъгълник с най-високата точка в тазовата област. Обърнете се към пода, не огъвайте ръцете си, оставете ги да лежат на пода. Внимателно излизайте от тази позиция веднага щом се почувствате уморени.

"Cat"

Застанете на четири крака и завъртете гръб нагоре, доколкото можете. Чин има за цел да докосне гърдите. След няколко секунди сгънете гръб надолу, с лицето нагоре. Алтернативно огъване нагоре и надолу 10-15 пъти.

Разпънки на пода

Седнете на пода и разпънете краката си колкото е възможно по-широко. Бавно спускайте тялото до пода, доколкото това позволява разтягане. Останете в това положение за известно време и също толкова бавно, когато се изморите или почувствате дискомфорт. Гърбът трябва да е прав по време на цялото упражнение.

кърлинг

Начална позиция, както при предишното упражнение. Прегънете единия крак малко в коляното и обърнете тялото към него. Гърбът остава прав. Поставете ръцете си на коляното или бедрото, в зависимост от това колко сте гъвкави.

Променете крака и повторете усукването. Дишайте свободно. Направете 4-5 подхода.
Усукване произвеждат по издишване.

Упражнения за изправяне на гръбначния стълб

"Парашутист"
Начална позиция - лежи на стомаха. В същото време, вдигнете ръцете и краката си и ги задръжте в тази позиция, колкото можете. Ако физическата подготовка не позволява, повдигнете единия крайник по диагонал.

Баскетболна кошница

Легнете по гръб, вдигнете коленете си и закопчайте ръцете си. Издърпайте ги към себе си, като в същото време ги докоснете с главата си. Време за изпълнение - 15-20 секунди. Повторете 5-10 пъти.

"Маса"

Седнете на пода и си починете в задната част на ръцете си. Огънете краката си в коленете и подкрепете краката. От тази позиция, повдигнете тялото успоредно на пода 15-20 пъти. Бавното повдигане не си струва, но в най-високата точка спрете за няколко секунди и продължете да спускате корпуса. Един подход.

Дихателни упражнения

Стоейки на пода, като държите краката си заедно, изправете гърба си и дръжте главата си изправена. Ръцете висят по стените. Изправете раменете си. С дълбок дъх започнете да вдигате ръцете си. Смните ги над главата и долната част на гърба на издишването. Гърбът трябва да бъде дори по време на упражнението. Вземете 5-10 вдишвания и вдишвания.

Дихателните упражнения са подходящи за загряване преди да правите други упражнения.

Упражнения в нарушение на статика на гръбначния стълб

При нарушения на статичната функция на гръбначния стълб се включват различни изкривявания: сколиоза, лордоза, кифоза, плосък и кръгъл гръб и т.н.

Основното лечение на статичните разстройства е консервативно, включва специални упражнения, масаж, плуване. Ако заболяването е придобито, акцентът в лечението е върху лечебна гимнастика.

1. "Плувец". Легнете на стомаха, изправете краката си и ги задръжте заедно. Протегнете ръцете си пред себе си и започнете да ги разпръсквате, като симулирате плувни движения. Правете упражнението с умерено темпо, докато не се изморите, повторете 3-5 пъти.

2. Начална позиция - задната част на главата, задните части и лопатките трябва да докосват стената. Алтернативно повдигнете лявото и дясното рамо, след това включете двете рамена.

3. Застанете на пода, съединете ръцете си в ключалката на долната част на гърба. Наведете се напред, без да извивате гърба си, и повдигнете ключалката колкото е възможно повече нагоре. Извършвайте бавно темпо.

4. Поставете ръцете си зад гърба си и поставете дланите върху лопатките. Това е добре, ако не успеете от първия път: вдигнете ги колкото можете по-близо до раменете. Натискането на ръцете към гърба намалява и разпръсква лопатките.

5. Легнете на пода, ръцете успоредни на тялото. Вземете краката си заедно и ги вдигнете, опитайте се да го хвърлите над главата си. Извършете упражнението бавно и внимателно. Дишайте свободно, не задържайте дъха си.

6. Начална позиция - както в стъпка 5. Вдигнете краката заедно и пуснете ножиците за 30 секунди. Колкото по-близо са краката към пода, толкова по-трудно е упражнението. Повторете 3-4 пъти.

7. Стойте на четири крака и повдигнете ръцете и краката си диагонално (дясната ръка едновременно с левия крак и обратно) успоредно на пода. Дръжте най-високата точка и издърпайте четката и пръста встрани. След това спуснете крайниците и повторете с друг диагонал. Повторете 5-7 пъти.

Гимнастика за шийните и лумбалните прешлени

Упражнения за долната част на гърба

Visa на хоризонталната лента

Дръж се на бара и дишайте равномерно. Бавно издърпайте извитите крака нагоре и останете в това положение за 15-20 секунди. Изправете се леко и повторете сгъването на краката 2-3 пъти.

Между групите, оставете мускулите да почиват за няколко минути.

Огъване при окачване

Както и в точка 1, окачете се на хоризонталната греда и бавно завъртете басейна последователно надясно, след това наляво. Опитайте се да не натоварвате гърба си.

"Мостът"

Легнете на пода, сложете ръце по тялото си. Наведете коленете си, повдигнете таза нагоре, облегнат на крака. Ръцете и шията остават на място. Бавно спуснете тялото надолу и повторете упражнението 10-15 пъти.

Кръгови движения на бедрата

Застанете на пода, поставете ръцете си върху колана и започнете кръгови движения с таза, първо надясно, след това наляво. Повторете 5-10 пъти.

Упражнения за врата

1. Налягане. Седнете на един стол, сложете ръце и ги поставете на гърба на главата. Натиснете главата си в дланта на ръката си, задръжте позицията за 30 секунди. Направете 2-3 подхода.

2. Натиснете челото си върху дланта, притиснат до главата. Задръжте поза за 10 секунди и повторете 5-7 пъти.

3. Завъртания на главата. Седнете изправен и завъртете главата си последователно на дясната и лявата страна. Извършвайте 5-7 пъти.

4. Спуснете брадичката до гърдите и завъртете главата си в различни посоки, както е в параграф 3. t

5. Легнете на пода, оставете лактите си и вдигнете главата си нагоре. Задръжте позицията за около 30 секунди, след което можете да се придвижите до завоите на главата. Направете упражнението бавно.

Болестта на гърба винаги е тежка патология, засягаща работата на почти всички органи и системи. За да предотвратите тяхното развитие, упражнявайте редовно у дома и се опитайте да задържите гърба си веднага след гимнастиката.

Натиснете "Like" и вземете само най-добрите постове във Facebook

Добре ли е гимнастиката за гръбначния стълб?

Гимнастиката за гърба е необходима за създаване на обучен мускулен корсет. Силни коремни мускули и гръб поддържат гръбначния стълб. Те също така поддържат правилното положение на органите на гръдния кош, корема: белите дробове, сърцето, стомаха, черния дроб и т.н. Засилените мускули на гърба, лумбосакралния регион и пресата няма да оставят никаква болка никакъв шанс. Специална рекреационна гимнастика и упражнения за гръбначния стълб са необходими ежедневно, не само във фазата на остра болка.

Но какво, ако все още имате болки в гърба? Ако гърбът ви болеше внезапно, рязко, то това е защото не сте обръщали внимание на нея по-рано. Предотвратяването на заболяването е по-лесно, отколкото да се чака за обостряне. Има терапевтична нежна гимнастика за гръбначния стълб. Резултатът ще бъде само със системното провеждане на комплексна терапия за гърба. Направете го ежедневно, после ефектът ще се увеличава всеки ден. Първите резултати ще започнат да се появяват не по-рано от три седмици след началото на полето.

Ползите от физическата терапия

Най-полезните и ефективни упражнения за гръбначния стълб могат да се извършват у дома по всяко време на деня.

Оптимално е да започнете сутрин с няколко упражнения, след това направете кратка почивка, след това продължете с комплекса. По време на работния ден си струва да направите просто набор от упражнения за затопляне на мускулите на шията, раменния пояс и гърба. Такива почивки и упражнения с терапевтични упражнения облекчават напрежението в мускулите. Увеличаване на вниманието, устойчивост на стрес.

Изберете набор от упражнения у дома за болки в гърба, заслужава да се вземе предвид формата на човек. Струва си да започнете малко, постепенно увеличавайки натоварването - постепенно, бавно и бавно. Първият етап - упражнения в периода на обостряне. Обикновено острата фаза продължава 3-4 дни. След това започва рехабилитационният период, който продължава до 30 дни. И едва след това започва фазата на възстановителния период. Упражненията по това време са профилактични.

Упражняващите комплекси могат да решат следните задачи:

  • Премахване на болки в гърба;
  • Намаляване на налягането върху гръбначните дискове;
  • Направете мускулите силни;
  • Ускоряване на растежа и регенерацията на клетките на костната тъкан;
  • Увеличете кръвообращението.

Задаване на набор от упражнения

Не правете упражненията в острата фаза, с остра амплитуда. Опитайте се да го направите гладко, не много увеличаване на натоварването на гръбначния стълб. Струва си да се започне с бавна разходка, която може да се замени с ходене на място. Когато вървите, следете стойката си. Дръжте гърба си изправен.

Раменете трябва да се отпуснат малко, по-ниско. За най-добър ефект, вдигнете коленете си нагоре, дръжте главата си изправена. Продължителността на тази разходка не трябва да бъде досадна, 3-5 минути. Веднага щом се почувствате топло и кръвта се ускори, преминете към следващата.

Следващо упражнение: стойте неподвижно, опитайте се да се издигнете на пръсти. На върха на изкачването задръжте за няколко секунди. След това се снижете бавно. Rising, ръцете внимателно издърпайте отгоре. Вкарайте ръцете си, поемете дълбоко дъх. Понижете се бавно. Направете 5-15 повторения, в зависимост от вашето спортно обучение.

Не забравяйте: в упражненията е важна методичността и последователността, не трябва да тичате колкото е възможно повече с изпреварването.

Освен това, просто стойте изправени, ръцете нагоре, докато хвърлят обратно главата му. Гледайте си дъх. Повдигане на ръцете вдишване, спускане - издишайте. Краката са поставени върху цялото стъпало. В края на гимнастиката натиснете към стената, отпуснете се, успокойте дъха си.

Упражнения, за да не се нарани

Това просто упражнение, от единадесет упражнения, ще помогне за облекчаване на болката, дискомфорта в гърба. Просто правете упражненията спокойно, без фанатизъм.

  • Начална позиция: легна с лицето нагоре, сложи краката си, огъни коленете си. Краката се притискат напълно към пода, мускулите на краката се отпускат. Първо увийте единия крак около коляното - под коляното с едната ръка, а другата - точно над коляното, след което я вдигнете нагоре. Почувствайте напрежението. Задръжте в това положение около 30 секунди. Спуснете крака, вземете почивка за 15 секунди. Повторете със следващия крак.
  • Вземете началната позиция, посочена за упражнение номер едно. Отдръпнете стомаха, като леко повдигнете таза, опитвайки се да натиснете долната част на гърба. Притискате го колкото е възможно по-плътно, задържайте се за 15 секунди, фиксирайки позицията и се върнете в началото. Повторете десет пъти, вземете почивка между повторенията - 10 секунди.
  • Огънете краката си, легнали по гръб, както при първите две упражнения. Ръцете притискат задната част на главата или ги пресичат на гърдите - това зависи от вашето атлетично обучение. Опитайте се да го направите удобен, за да започнете, и като подобрите фитнес, постепенно увеличавайте товара. Натиснете долната част на гърба на пода, повдигнете главата си, докато вдигате раменете си. Заключете позицията за 10 секунди. След това се снижете бавно. Направете 10 пъти.
  • Упражнението се нарича котка: стойте на четири крака, обратно успоредно на пода, ръцете са прави. Свийте гърба си като котка, замръзвайте за няколко секунди. Плавно се върнете в първоначалното си състояние. Направете 5-10 повторения.
  • Легнете на стомаха, с лицето надолу, поставете гимнастическа топка или възглавница под бедрата. Протегнете дясната ръка право напред, в същото време изправете и дръпнете левия си крак назад, докато мускулите на гърба са обтегнати. Фиксирайте положението за 2 секунди, бавно го снижете. Повторете, сменяйте ръцете и краката. Направете пълни 10 повторения.
  • Оригиналът е като първите две, ръцете са леко настрани. С издишване, повдигнете задните части, откъснете ги от пода. Нека раменете останат неподвижни, направете полумост, след това постепенно се върнете в изходната позиция. Направете 15 повторения.
  • Легнете на стомаха, притиснати ръце към тялото, по тялото. Бавно се навеждай, като вдигаш ръцете си нагоре, но избягвай болката. Измервателно се връща в първоначалното положение. Повторете 5-7 пъти.
  • Легнете на стомаха си, огънете коленете си, ръцете зад гърба си, закопчайте краката си и останете в това положение за около половин минута. След това починете за около 1 минута, успокойте дъха си. Повторете 3-5 пъти.
  • Вземи на четири крака, както в упражнението "котка". Наведете се на коленете, вдигнете върха и завъртете тялото последователно настрани, облегнат на коленете и ръцете. Повторете поне 15 пъти.
  • Най-простото и най-ефективно упражнение за мускулите на шията е да наклоните главата си надолу, като че ли да го претърколите по посока на часовниковата стрелка, като натиснете последователно раменете, гърба, гърдите. След това завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка. Повторете поне 20 пъти в двете посоки. Това упражнение може да се осъществи дори по време на работа, по време на почивка. Гледайте видеоклипа:

Това е лесен начин за премахване на усещането за тежест и умора в гърба, което е възможно да се направи на хоризонталната греда. Просто виси с ръцете си. Не е необходимо да дърпате нагоре, просто обичайното окачване. Така разстоянието между прешлените се увеличава, напрежението и налягането се премахват. Тя облекчава болката и дискомфорта.

Завършете комплекса с малко упражнение за релаксация, застанете в свободно положение, спуснете разпуснатите ръце по тялото, не поставяйте краката си достатъчно широко ширината на раменете. Облечете се леко напред, докоснете пода с пръсти. Върнете се в изходната позиция, дишайте дълбоко, внимателно. Направете 3-5 повторения.

Упражнения за превенция на болката

Веднага след като комплекса по-горе стане лесен за вас, си струва да разширите товара. Увеличението трябва да бъде постепенно - можете просто да увеличите броя на повторенията на упражненията. Не спирайте дотук, трябва да продължим да тренираме мускулите, за да не се връщаме отново в острата фаза. Можете да изберете, заедно с Вашия лекар, гимнастически упражнения, които обучават всичките ви коремни и гръбни мускули. Струва си да се мисли по същия начин за такъв добре познат комплекс, като йога.

Уроците по йога носят добри резултати, защото цялата система е изградена върху упражнения за разтягане. Тези видове упражнения могат да облекчат болката и да дадат желаната гъвкавост на прешлените. Важно е да запомните, преди да започнете, си струва да намерите добър треньор. Ако имате фаза на остра болка, тя обикновено не си струва риска, започвайки сами класове, без препоръка на лекуващия лекар. Тъй като съществува опасност от увреждане на гръбначния стълб. Прочетете повече във видеото по-долу:

Като цяло, всички процедури, свързани с енергийните натоварвания на гръбначния стълб, в идеалния случай трябва да бъдат съгласувани с лекар по физикална терапия, невропатолог. Консултацията с лекуващия ви лекар няма да е излишна. Самолечението често води до отрицателни последствия. Независимо, можете да направите гимнастика само сутрин, като вземете набор от упражнения. Ако не сте във фаза на остро обостряне.

Добре е да започнете да се занимавате с всеки спорт 2-3 пъти седмично. Това е чудесно допълнение към сутрешните физически упражнения. Ако е възможно, започнете сутрешния джогинг или скандинавското ходене. Започнете да тренирате във фитнес залата, ако нямате време да тренирате на чист въздух. Следвайте режима на деня и вашата диета. Наднорменото тегло оказва натиск върху гръбначния стълб и увеличава риска от заболяване. Следете здравето си, ходете повече, движете се и не работете, когато е възможно. Здравословният начин на живот и ежедневната физическа активност ще подобрят качеството на живота ви във всеки случай.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилно хранене и недостиг на витамин.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, които се чувстват комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и заеми позицията си. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Полезни упражнения за гърба

6 най-полезни упражнения за гръбначния стълб

Сегашният начин на живот не оставя шанс на нашия гръбнак: ние се движим малко, седим много, сгъваме се, блъскаме се в смартфони и таблети. Болки в гърба са станали обичайни.

Първоначално не обръщаме внимание на това и когато го правите, вече няма да можете да помогнете на каузата. Затова най-доброто, което можем да направим, е превенцията.

Има много прости упражнения, които не изискват много време и специална физическа подготовка.

Вие сте звездата

Най-добрата позиция за отпускане на мускулите на гърба. Легнете на пода, раздалечете краката и ръцете си. Починете си. Тогава можете да правите усукване: завъртете ръцете и раменете в една посока, обърнете бедрата си в друга. Вземете началната позиция. Повторете в обратна посока. Упражнението се изпълнява бавно.

Лъжащ камък

Малко да лежи, да се прибереш от работа - какво може да е по-хубаво. Поставете стол близо и хвърлете извити крака върху него. Това ще помогне за възстановяването на правилния кръвен поток в тялото, а гърбът ви ще се отпусне от дневните натоварвания.

Змия

Всъщност това е поза на йога змия. Въпреки това, силата на всеки. Легнете на стомаха, бутнете пръстите си на пода и повдигнете тялото си толкова, колкото можете. Основното е да усетите напрежението на мускулите, но не и да го прекалявате.

В плода

Легнахме по гръб, дръпнахме свитите си крака към стомаха, притискаме ги с ръце и държим от 30 секунди до минута. Разтягане на гръбначния стълб по този начин е лесно пред телевизора, например. Просто трябва да лежи на пода.

Застани в ъгъла

В залите за такова разтягане има специални неща. Вкъщи можете да използвате фитбол (ако имате такъв) или да се навеждате, например, през гърба на дивана или стола. Важно е да се отпуснат всички мускули. Вторият вариант: от тази позиция да се изправи тялото, разклащане на мускулите на кръста. Но в този случай, височината на снаряда е важно, така че у дома е по-добре да не се експериментира, за да не се навреди.

Краката са заплетени

Ще трябва да работи малко. Легнете по гръб, свийте единия крак и поставете секунда под коляното. Задържайки дъното, бавно го издърпайте към себе си, като вдигнете втория с него. Задръжте тази позиция половин минута. Направете седем или осем пъти, след това променете положението на краката.

източникът

Комплекси от упражнения за мускулите на гърба, ползите от упражненията за гърба

Всеки от нас в нашия живот може многократно да се сблъсква с проява на болка в гърба, тежест, болки в шията или долната част на гърба.

И най-опасното в това е, че без да се премахнат тези проблеми, всички усещания ще се влошат и дори ще доведат до патологични състояния, така че не можете да се справите без добра загрявка.

Помислете за набор от основни упражнения за укрепване на мускулите на гърба и поддържане на здравето му, а оттам и на нашата издръжливост.

Ползите от упражненията за гърба

Много е трудно да се надценят ползите, които ще донесе прилагането на укрепващи упражнения, тъй като практически целият живот зависи от развитието на гръбначните мускули, техния тонус и способност да поемат този или онзи товар.

Първо, мускулите на гърба създават естествен скелет за поддържане на гръбначния стълб, който не му позволява да се разтяга или изравнява, както и да се движи в неудобно движение.

В същото време, без обучение, ние рискуваме много бързо да спечелим интервертебрална херния.

Своевременното упражнение за гърба води до добра поза и е превенция на всички видове болки, включително в областта на шията и долната част на гърба, като правило, най-напрегнатите и уязвими части от заден план.

Заслужава да се отбележи, че добре укрепен гръб е гаранция за запазване на вътрешните органи, както и за повишаване на цялостната работа и издръжливост на човека. И вие ще се съгласите, че ако сте майка с две деца, които носят тежки чанти всеки ден, мият, готвят, почистват и т.н., правят всичко това в полу-изкривено състояние, тогава горепосоченият факт е много важен.

Набор упражнения

Преди започване на основния комплекс е много важно да се затопли и затопли мускулите на гърба. Това е необходимо, за да не се разсея невнимателно уморените тъкани и да не се нарани още повече.

Като загрявка, можете да използвате бягане и скачане на място, редуващи се люлеещи се ръце и крака, гладки наклони вдясно-наляво-напред, въртене с таза и завъртане на главата.

Всичко това може да се направи в рамките на 5-10 минути, след което можете да продължите към основните уроци.

И така, с цел да не се влоши ситуацията, човек трябва да започне всяко упражнение гладко, обективно да брои силните и способности на човек, и първото нещо, което трябва да направите, е да събудите мускулите и да ги издърпате малко.

Упражнение номер 1

Седейки на пода, краката се раздалечават, бавно се навеждат напред и разтягат гръбнака. Ние правим всичко възможно и постепенно постигаме идеалния вариант - пълен контакт с тялото с пода. Ръцете, докато дърпате колкото се може повече напред.

В позицията на разтягане ние сме около 5 секунди, след което се връщаме към оригиналната стойка и, без да разкъсваме задните части от пода, придвижваме тялото надясно, като леко потъваме на десния лакът и по този начин разтягаме лявата страна. След това правим всичко в обратната посока.

Целият цикъл се повтаря не повече от пет пъти.

Упражнение номер 2

Лежим на стомаха, фиксираме позициите си, опитваме се ясно да усетим състоянието на гърба, шията и краката, да ги контролираме съзнателно и гладко, доколкото е възможно, първо да откъснем главата, после краката.

Задържайте се в това положение за известно време и се върнете в първоначалното положение. Първоначално правим това упражнение, като вдигаме само главата и само краката поотделно, а когато почувствате сила в гърба, можете да ги вдигнете едновременно.

Упражнение номер 3

Променяме позицията и се изправяме на четири крака. От първоначалната поза, изправена назад, първо повдигнете дясната ръка и левия крак. Уверете се, че крайниците и гърбът са строго успоредни на пода. Задръжте позира за 10-15 секунди, след което смените страни и повторете действията. Повторете цикъла най-малко 5, но не повече от 10 пъти.

Упражнение номер 4

Много познати и много ефективни упражнения за развитието на гъвкавост и сила на гръбначните мускули - "котка". Оставайки на четири крака, правим възвишения нагоре по издишването, спускаме главата си. Докато вдишваме, правим отклонение надолу, вдигаме главата си, гледаме напред. Всички движения са гладки, между вдишване и издишване, правим малка пауза. Повторете стъпки 5-6 пъти и преминете към следващото упражнение.

Упражнение номер 5

Стоейки, краката заедно, ние се огъваме надясно, спускаме съответната ръка надолу и повдигаме лявата над главата. Когато изпълняваме, ние наблюдаваме разтягането на страничните мускули на гърба. Остри движения и ритания не правят, за да се избегнат наранявания. Вземете позицията и я излезте гладко. Във всяка посока повтаряме упражнението 5 пъти.

Упражнение номер 6

Укрепваме раменния пояс и, оставайки в същото положение, произвеждаме кръгови ротации с ръцете си. Има няколко възможни варианта.

Можете да правите ротации с широка амплитуда в едната и другата посока, периодично да променяте посоката, или с двете си ръце, да започнете движения с малка амплитуда, постепенно да я увеличавате (движението е в една посока), рязко променяте посоката и отново намалявате амплитудата на въртене.

Упражнение номер 7

Стоя, краката заедно, коленете леко свити. Извиваме се напред и се опитваме да докоснем коленете си с брадичката. В същото време можете да спуснете ръцете си на пода пред себе си или да притиснете краката си с тях, само за да не се огъват напълно.

По време на тренировката продължаваме да дишаме свободно, изпълняваме движенията бавно, в извито състояние за 5-6 секунди, след което се връщаме в изходното положение и отново повтаряме всичко.

Тези действия могат да се извършват 3-4 пъти.

Упражнение номер 8

Докато са в изходно положение, краката трябва да се разпъват по-широко от ширината на раменете и отново да се наклонят напред. Само сега тялото трябва да се стреми надолу и обратно под арката, която образуват краката ви.

Разбира се, това няма да проработи за първи път за тези, които изпълняват такива упражнения. Не се притеснявайте, ефектът от упражнението все още ще бъде.

Когато тялото се спусне надолу, ние правим няколко резки (импулсивни), но спретнати завои в „арката“ и се връщаме в изходна позиция. Повторете 3-4 пъти.

Упражнение номер 9

Легнали по гръб, ръце по тялото, ние вдигаме таза от пода, създавайки остър ъгъл между гърба и пода. Разкъсвайки задните части от пода, ние ги държим нагоре, полагайки ръце на пода, и сме в това състояние за 5-10 секунди, след което постепенно се връщаме в изходната позиция и отново повтаряме всичко. Всички действия са 5-7 пъти.

След целия набор от упражнения, най-добре е да се упражнява отново, да се затопли банята, да се облече добре и да си почине, така че мускулите да се отпуснат след тренировка и бързо да се възстановят. В никакъв случай не претоварвайте гърба си, защото с това рискувате да влошите състоянието й, след което една гимнастика няма да е достатъчна.

Упражнения за гръбначния стълб и укрепване на мускулите на гърба

Проблемите с гърба могат да започнат на всяка възраст. Основната причина: дълго време в седнало положение на работното място. Упражненията за гръбначния стълб помагат за облекчаване на болките в гърба, подобряват общото здраве.

Болка в гърба може да бъде причинена от постоянно натоварване на гръбначния стълб (повдигане на тежести), заболяване, поддържане на ниско активен начин на живот. За да се възстанови гъвкавостта на тялото, си струва да се направи набор от упражнения за гръбначния стълб. Ако не можете да се занимавате с фитнес или плувен басейн, можете да го направите у дома. Започнете тренировка на гръбначния мускул трябва да бъде с прости упражнения:

  • изпълнява завои и завои на главата (тялото неподвижно): напред, назад, надясно, наляво. Кръгови движения на главата: по часовниковата стрелка и срещу нея;
  • краката са с широчина на раменете, ръцете са притиснати към страните. Извършвайте торса на торса наляво и надясно, накланяйте напред - достигайте до пръстите;
  • клякам;
  • упражнение за поддържане на краката: стойте на четири крака, подредете ръцете през раменете, краката работят. Дръжте левия крак под ъгъл от 90 ° и го отстранете колкото е възможно по-далеч. Повторете 10 пъти. Смяна на крака. Вторият вариант: бягане право крак, пръст насочен надолу. Преместете прав крак встрани;
  • упражнения за укрепване на гръбначния стълб: качвайте се на четири крака, поставяйте ръцете строго под раменете. В същото време дръпнете дясната ръка и левия крак успоредно на пода, като държите тялото в статично положение. Забави се. Сменяйте крака и ръката. Повторете няколко пъти.

Прости упражнения за разтягане на мускулите на гърба

Упражненията за разтягане помагат за укрепване на мускулите на гърба, възстановяват гъвкавостта на тялото, поддържат тялото в добра форма. Трябва да се извършат следните упражнения:

  • усукване. Начална позиция: седнал на пода, десен крак прав, ляв наклонен в коляното и затворен за десния крак, кракът лежи на пода. Коляното на дясната ръка се опира на левия крак в областта на коляното и се достига колкото е възможно по-далеч от лявата страна. Повторете няколко пъти и сменете крака;
  • начална позиция: стои на четири крака, ръцете са прави, разположени на височина на раменете. Огънете гърба си, след това се навеждайте. Задръжте всяка позиция за 3-5 секунди;
  • начална позиция: лежи на стомаха, ръце - на гърба на главата. В същото време повдигнете торса и правите крака, опитайте се да огънете гърба си колкото е възможно повече. Задържайте се в крива позиция. Забави се.

Добро упражнение за гръбначния стълб се дърпа нагоре. Можете просто да виси на бара: мускулите на гърба, докато се разтяга.

Упражнение, действащо върху всички мускулни групи, е дъска: тялото е право, ръцете са огънати в лактите, прилепват към пода с ръце и крака (чорапи). Останете в тази позиция.

Друг вариант: каишка отстрани. Начална позиция: лежи на дясната си страна, остави лакътя си на пода (лакътя трябва да е под рамото). Повдигнете бедрата: тялото трябва да образува права линия (шията трябва да бъде една линия с гръбначния стълб). Стойте в това положение и бавно се спускайте. Повторете от другата страна.

Полезно за спинални и топки упражнения. Като правило те се изпълняват във фитнес клубове, но при наличието на оборудване можете да тренирате у дома. Пример за фитбол упражнение за гръбначния стълб: дръжте ръцете си зад главата, лежете върху корема на фитбола си, сложете чорапите си на пода, поддържайте краката си прави. Упражнение: достигайте напред, достигайте нагоре, повторете няколко пъти.

Fitball упражнение е особено полезно за бременни жени. За да изпълните правилно движенията, по-добре е да се запишете в центъра и да практикувате под ръководството на майстор.

По този начин, за да се засилят мускулите на гърба, е достатъчно да се извърши набор от упражнения за гърба и гръбначния стълб, при наличие на оборудване - специални упражнения с топката за гръбнака.

Полезни съвети

Извършване на набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба е най-малко 2 пъти седмично. Ако човек преживее болки в гърба, когато прави просто упражнение за гърба, трябва да се консултирате с лекар за съвет. В противен случай може да навредите на тялото.

Струва си да си припомним, че допълнително тегло дава допълнително натоварване на гръбначния стълб, причинявайки болки в гърба. Ако трябва да повдигнете нещо тежко, леко сгънете коленете си и дръжте гърба си изправен.

Ако желаете, можете да правите упражнения за укрепване на мускулите у дома. Увеличаването на броя и времето за тренировка на гръбначния стълб трябва да бъде постепенно, в противен случай тялото може да преумори. Упражненията за мускулите на гърба увеличават издръжливостта, подобряват координацията, предотвратяват заболявания като остеохондроза, сколиоза, херния и др.

Възстановителна цигун

Чигун - известната китайска гимнастика. Той допринася за подобряване на ефективността, удължаване на живота, изцеление от болести, с които западните учени не могат да се справят.

В превод, чигонг означава "да управляваш жизнената енергия". Чигонг няма възрастова граница. Упражненията за гръбначния стълб се изпълняват в спокойна атмосфера, движенията са гладки, подобни на танците.

Основната роля в упражнението е дишането.

Чигонг подобрява кръвообращението в тялото, възстановява структурата на гръбначния стълб, подобрява гъвкавостта на тялото и отпуска мускулите. Упражнения за гръбначния стълб се извършват ежедневно.

Плуване и аква-гимнастика

Всяко плуване е добро за гръбначния стълб. Тя ви позволява да отслабнете, служи за укрепване на гърба. Водата развива сила и издръжливост, а упражненията за гръбначния стълб във водата оказват благотворен ефект върху опорно-двигателния апарат.

Преди да се впуснете в активно плуване (с добро темпо с постоянно натоварване), трябва да загреете малко тялото си: да поплувате за 5-10 минути спокойно. Това ще позволи на тялото да свикне, да се настрои да работи.

Упражнете в басейна за предпочитане 2 пъти седмично в продължение на 40 минути. (плувайте на 1000 км). По-голям ефект ще доведе до промяна на стила на плуване на всеки 100 метра.

След добра тренировка, трябва да дадете на тялото почивка, например да плувате на гърба за 15-20 минути.

Можете да извършвате упражнения във водата. Начална позиция - стойте на раменете във водата:

  • Упражнение: застанете настрани от страната на басейна, дръжте го на ръка. Извършвайте напред-назад и кръгови движения с всеки крак;
  • изправете се право, свитите ръце в лактите и вдигнете на гърдите. Вземете 20 бързи стъпки на място, като повдигнете високите си колене.

За да укрепите мускулите на краката, можете да плувате без да използвате ръцете си. Необходимо е да вземете топка или дъска и да плувате със силни крака. За упражняване на белите дробове добре изпълнява дихателни упражнения. Вдишайте, спускайте лицето във водата, издишайте бавно.

Плуването облекчава стреса и хроничната умора, развива белите дробове, подобрява сърдечно-съдовата система.

По този начин, болки в гърба често се срещат при хора, водещи заседнал или неактивен начин на живот. Зареждането на гърба помага да се предотврати развитието на заболявания на гръбначния стълб. Можете да правите упражнения у дома, ако можете - 2 пъти седмично, за да посетите фитнес залата или басейна.

Какво друго да прочетете?

Полезни упражнения за гърба

- Дълъг път, уморен шофьор Камаз. Пътува, дреме. Изведнъж отваря очи, вижда червена светлина и рязко се забавя. И веднага след удара. Шофьорът излиза и вижда счупеното сребро Merce под задната си ос. Управлявахте КАМАЗ: “- Не, добре, човече, да разберем! Само вчера беше окачена нова кофа. "

За да не бъдете в такава деликатна ситуация, трябва да помислите предварително за останалото. Някои полезни съвети за водачите. Не се поддавайте на крайно умора. Напълно е възможно да се намерят няколко минути за почивка и да се ползват с тях. Гърбът ще ви бъде благодарен. А по-нататъшният път ще бъде по-забавен и по-безопасен.

  • Упражнение "Назад".

С изправен гръб и свързани лопатки, издърпайте короната нагоре. Издишайте, накланяйте се към волана. Гърбът в същото положение - с извита талия. Ръце върху волана или в скута си. На дъх в изходна позиция. Добре е за мускули, които са разположени по протежение на гръбначния стълб и са отговорни за позата. Стартирайте 10-15 пъти.

Отново, с изправен гръб и свързани лопатки, издърпайте короната нагоре. Бавно завъртете кутията наляво, с дясната ръка "завийте", като поставите дясната си длан върху един стол. Същият друг начин. Полезно е да се облекчи напрежението в мускулите на гърба и да се увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб. Извършва се 6 пъти във всяка посока.

Когато мускулите на гърба се отпуснат, огънете назад, за да се огънете малко. След това наклонете главата си надясно и поставете дясната си длан върху нея, като я притиснете с малка ръка. Задръжте за 10-15 секунди. Спуснете брадичката на дясната ключица, като продължите да притискате леко с ръка, отново задръжте за 10-15 секунди. Повторете наляво. Направете облекчение на стреса за мускулите на врата.

Наклонете назад и след това отпуснете гърба си. Дръпнете дланите си. Заобиколете гърба малко, докато мускулите между лопатките ще се разтегнат. Задръжте за 10-15 секунди. След това спуснете брадичката върху гърдите и леко натиснете дланите по главата. Останете още 10-15 секунди. Подходящ за облекчаване на напрежението в мускулите на гърба и врата. Упражнение "по-лесно дишане".

Облегни се с отпусната гърба, леко извита. Бавно вдишвайте през гърдите по четири точки и същото бавно издишване, също и по четири точки. След това дишайте в стомаха по четири точки и издишайте същото.

Отново започнете редуващи се гръдни и коремни дишания. И сега ние комбинираме - на две точки, дишаме в стомаха, след това вдишваме през гърдите с три и четири. Издишайте в обратен ред: един, два - гръден кош, три, четири - корем, вкарвайки го.

Изпълнявайте с нервно напрежение. Едно изпълнение е достатъчно.

Извършвайте упражнения гладко, не правете внезапни движения, в противен случай можете да получите не добро, но вреда.

← Искате ли да сте здрави? Слушайте музика Сладолед - здравословна сладост →

Полезни упражнения за долната част на гърба

Всяка физическа активност трябва да бъде проектирана да развива и укрепва мускулите на тялото. По същия начин, специално подбраните упражнения за долната част на гърба трябва да помогнат за укрепване на мускулите на гърба и за предотвратяване на болката в тази област в бъдеще.

Основната гимнастика за долната част на гърба се извършва по такъв начин, че амплитудата на движенията е в рамките на възможното и няма болка.

След като човек започне да изпитва дискомфорт по време на физически дейности, те трябва да бъдат спрени.

Специални упражнения и мускулни тренировки осигуряват упражнения с резистентност. Просто трябва да запомните друго важно правило - при упражняване на силови упражнения е забранено да се правят резки движения с идиот.

Плавното изпълнение на някои упражнения ви позволява да контролирате товара и да не доведе до нараняване или разтягане на мускулите и сухожилията.

За да започнете първото упражнение, човек трябва да се качи на четири крака. След това трябва бавно едновременно да вдигнете противоположната ръка с крака. Например, десният крак и лявата ръка.

То трябва да бъде повдигнато до такава позиция, че те да са успоредни на пода или да се стремят да го направят. След повдигане на крайниците, те трябва да се държат в това положение в продължение на пет секунди и да се понижат.

За всяка двойка трябва да направите десет повторения.

За да извършите второто упражнение, трябва да лежите на стомаха, да разтегнете ръцете си по тялото. След като трябва бавно да излезете от началната позиция, повдигнете горната част на тялото, главата, раменете и гърдите.

Трудно е човек да не е свикнал първоначално да има много да издърпа тялото от пода. Но всеки път амплитудата ще се увеличи. За по-лесно физическо упражнение можете да си легнете така, че краката да са в стена.

Броят на повторенията се избира произволно, въз основа на възможностите за физическа годност.

Третото упражнение трябва да се извърши във фитнеса на специална машина. Такива упражнения се наричат ​​хиперразширяване и допринасят за развитието на мускулите на гърба, лумбалните, задните и бедрата.

Упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб се изпълняват върху стомаха, на симулатора, където под петите се поставя специален валяк за фиксиране. В тази позиция тялото трябва да се вдигне и да се забави за 5-7 секунди.

При извършване на такива упражнения трябва да се избягва огъване в лумбалната област. Гърбът трябва да е успореден на пода и да се върне в изходна позиция.

Когато тялото се свикне с редовно обучение, можете да отидете за 4-5 комплекта от десет повторения.

За постигане на осезаеми резултати е необходимо такива обучения да се провеждат поне един или два пъти през седмицата.

Четвъртото упражнение може да бъде обичайното лицево движение от пода. По време на неговото изпълнение участват много мускули.

За да започнете упражнението, лежете на стомаха си и поставете ръцете си в рамото си. Тези, които в същото време искат да увеличат размера на трицепса на ръцете си, е необходимо да знаят, че колкото по-близо са ръцете към зоната на колана, толкова повече товар се създава.

По време на обичайните лицеви опори от пода трябва да се повдигат последователно краката. В същото време крайникът трябва да се държи прав и движенията да се изпълняват статично.

Какво трябва да се има предвид по време на физическа подготовка

Първоначално ще изглежда, че всичко е нормално и тялото се чувства добре, но в следващите дни болката ще се усети в областта на натоварените мускули и опънатите връзки. Ето защо, интензивността на обучението е по-добре да се увеличава постепенно.

Също така в процеса на физическа активност трябва да се научите да различавате степента на болка в мускулите. Всяко напрежение или значително натоварване ще бъде придружено от болка - това е норма. Но в случай, че човек започне да изпитва крампи, стрелба или остри болки, тогава упражнението, което трябва да се извърши, изисква прекратяване.

Преди да изложите тялото си на физически стрес, задължително е да се консултирате с Вашия лекар. Освен това, ако човек има проблеми с гръбначния отдел, той не може да направи без препоръките на лекарите.

Всяка физическа активност не може да започне на "студено" тяло. Първо се затопли. Трябва да започнете да се затопляте с повдигане и спускане на ръце над главата си. Второто упражнение може да бъде загряване на раменните стави, първо последователно и след това две наведнъж, с кръгови движения напред и назад.

След това можете да правите движения в кръг с тялото, в различни посоки, първите полукръгове и след това да завършите. Следващото упражнение за затопляне на долната част на гърба може да бъде огъване на тялото, напред-назад и ляво-дясно.

Тренировка за лумбална сила

За да се засилят мускулите на талията, трябва да се зареди и хип секцията.

Най-ефективните упражнения за мускулите на бедрата и седалището са издънки, клякания, огъване на краката в коленете до половин седящо положение и редуване на краката встрани.

Еластичността на сухожилията също е важна за подвижността на лумбалната област. За да им придадете еластичност, трябва да изпълнявате всички упражнения бавно, с постепенно увеличаващ се товар.

В случай на хронична лумбална болка е невъзможно да се направи без помощта на опитен инструктор по време на обучението.

По-долу са дадени някои по-ефективни упражнения, насочени към укрепване на лумбалната област. Човекът, който прави упражненията, трябва самостоятелно да определи своето ниво на физическа подготовка и постепенно да набере скорост.

Ако има болка в долната част на гърба, можете да се опитате да се отървете от него по следния начин:

  1. Легнете по гръб, опънете ръцете си в различни посоки, след това огънете коленете си и ги дръпнете до гърдите възможно най-близо. За известно време трябва да се заключите в това положение и след това да спуснете краката си на място. Всички движения трябва да се правят без идиот, 10 до 20 пъти наведнъж.
  2. Следващото упражнение се прави в същото положение, като само краката, наведени в коленете, трябва да се редуват последователно с тялото в една и друга посока, като всеки път се завърта главата в обратна посока на краката.
  3. За да извършите третото упражнение на долната част на гърба, трябва да останете легнали по гръб, само огънете краката си в коленете и поставете краката си на ширината на раменете. Двете ръце трябва да бъдат поставени зад главата. В тази позиция трябва да натискате таза към пода, докато вдишвате, и докато издишвате, повдигнете го колкото е възможно повече. В първите етапи можете да направите само няколко пъти такива движения, но след това постепенно увеличавайте товара.

Гимнастика с фитбол

Много полезна гимнастика за лумбалната част на гръбнака, произведена с помощта на фитбол. Това е специална топка с голям диаметър, която може да издържи теглото на възрастен.

Такива упражнения с топката ще помогнат за засилване на долната част на гърба с интерес и ще го спасят от болка.

За да изпълните първото упражнение, трябва да захванете топката между талията и стената. С прав гръб, с раздалечени крака на раменете, трябва бавно да се приземиш, да държиш топката и да се изправиш. Свиващи се по гърба, топката ще предизвика масаж, докато лумбалната област, мускулите на бедрата и краката ще получат необходимото натоварване.

За второто упражнение трябва да легнете на фитбол със стомаха си, а краката ви да стоят на стената. След като човек е сигурен, че е в перфектен баланс, е необходимо да вдигнеш тялото с ръце зад главата си, след което да го понижиш.

Оставайки в позата, разположена на топката, трябва да преобърнете фитбола така, че да попадне в средата на тялото, а след това едновременно да повдигнете всички крайници и да ги понижите.

За масаж на гърба е подходящо упражнение, за което е необходимо да лежите на топката с гръб, сгънете краката си разстояние до раменете. Задържайки ръцете зад главата, е необходимо топката да се търкаля през гърба, от областта на раменете до задните части. Такива упражнения трябва да се изпълняват в един комплект поне 10-15 пъти.