Упражнения на гърба в снимките и видеоклиповете във фитнеса. Най-добрите упражнения за укрепване на гърба на едно момиче

Правилната поза и широката гърба са в основата на тънка фигура. Модерните спортни зали са оборудвани с висококачествено оборудване, което ще помогне за развитието на всички необходими мускулни групи. Хората, които искат да имат силен торс, остават само да разработят набор от упражнения за гърба сам или с помощта на квалифициран фитнес инструктор.

Как да укрепим мускулите на гърба

Гърбът е важна част от човешкото тяло, благодарение на което всички хора могат да ходят на два крака, за да издържат тежестта на целия торс. Ето защо е важно мускулите на тази област и гръбначния стълб да се развият правилно. За тези цели е създадена специална тренировка, която трябва да се извърши във фитнеса. У дома, за да се постигне ефективно натоварване на мускулите не винаги е възможно. Инструкторите не препоръчват на начинаещите незабавно да изпълняват стандартен курс на обучение, а да започнат да се развиват основни упражнения.

Важна роля в спорта играе здравословната диета. Обучението на симулатори в залата отнема много енергия, която трябва да се попълни правилно. Мускулният растеж се улеснява от протеини и храни без въглехидрати. костюм:

Основни упражнения в салона

Преди да започнете да люлеете гърба си във фитнеса, трябва да знаете какви мускули помагат да държите гръбнака. Те са разделени в три групи:

  • трапецовидния мускул;
  • най-широки ("крила");
  • токоизправители.

Останалите мускули на гърба (ромбоидни, кръгли и зъбни) участват във всички основни движения. Стандартните упражнения за укрепване на мускулите в гръбначния стълб във фитнеса помагат не само за получаване на тънко тяло, но и допринасят за загуба на тегло, както и за корекция на сколиозата. Основната програма за упражнения включва:

  1. Издърпайте нагоре. Без тази професия онези, които искат да имат силен торс, не могат. Издърпванията спомагат за изграждането на latissimus мускули и те стават особено ефективни, ако ги изпълнявате с широк захват.
  2. Тяга. Тежко основно упражнение на гърба в салона, през което се изпомпват не само мускулите на гърба на торса, но и практически всички части на тялото. Deadlift укрепва трапецовидната и изправяща гръбнака. Техниката е проста: изправете се, като държите дръжката на изпънатите ръце от началната позиция (гърбът е извит на гърба, главата напред, раменете и гърдите се държат точно).
  3. Ударен прът в наклона. Обучението ще помогне на задната повърхност на тялото да види видимия обем и да изпомпва най-широките, ромбоидни и трапецовидни мускули. Техника на изпълнение: дръжте пръта с прав захват, докато в положението „напред напред, коленете наполовина”, издърпайте снаряда до гърдите, докато издишвате, като притискате лактите към тялото.

Упражнения за най-широките мускули на гърба

Залогът на идеалната фигура на спортиста - изпомпва латисмусния гръб. Те също се наричат ​​"крила". За да се изпомпва тази мускулна група, не е необходимо да се използва специален симулатор за гърба. Перфектно прилепващ плъзгач с голяма тежест. Тези класове са добри като загряване - преди основната тренировка е желателно да се изпълнят два подхода 10 пъти.

Друго упражнение за укрепване на гърба (най-широките мускули) е промяната на тягата (стояща, изправена, вертикална). Работата е да се използват специални симулатори или щанги. Полезно упражнение ще бъде горната част на блока до гърдите. За да извършите това упражнение за гърба в салона:

  1. Отидете на спортното оборудване, поставете дръжката (права).
  2. Седнете на пейката и закрепете краката си с ролки.
  3. Вземете дръжката с широка, права ръкохватка.
  4. Започнете да дърпате шията до гърдите на издишването, намалявайки лопатките.
  5. Бавно върнете лоста в първоначалното му положение.
  6. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Обратно упражнения с гири

Голяма помощ при изпомпване на мускулите в задната част на тялото са гири. Това спортно оборудване е добро, защото всички упражнения за мускулите на гърба могат да се правят у дома. Главното нещо е да си спомня основните истини:

  • изпълнява всички движения плавно;
  • дръжте гърба си изправен;
  • помагайте на ръцете по-малко, фокусирайте се върху гърба си.

Упражнения за гърба с гири, които трябва да се изпълняват бавно в четири комплекта 12 пъти:

  1. Натиснете колана: изправете се колкото е възможно по-равномерно, направете огъването напред, задръжте гръбнака направо, леко огънете коленете си. Затегнете лактите до колана си, огънете ръцете си със снаряди, така че лопатките да се съберат. Правете повторения.
  2. Поддръжка с гира с една ръка. Закрепете задната част на тялото, като поставите дланта и коляното на пейката. Вземете снаряда с една ръка. Издърпайте колкото е възможно по-високо дъмбелката до тялото. Върнете се в изходната позиция. Повторете тези упражнения на гърба си във фитнеса за другата си ръка.

Набор от упражнения за гърба в салона

Гърбът играе важна роля в способността на човека да ходи на два крака. Всеки ден той може да издържи на значителни натоварвания. Когато ходите, стоите, седите, гръбначният стълб поддържа правилната позиция на гърба и мускулите му го поддържат. Това е един вид рамка. Качеството му зависи от здравето на гръбначния стълб, стойката.

У дома, понякога няма възможност да се занимават с физически упражнения, което ви позволява да развиете гръбначните мускули. По-добре е да отидете в салона. Той разполага с всички необходими симулатори и черупки. Инструкциите треньор ще ви помогне да изпълните правилно движенията. В крайна сметка, незнаещият човек може да навреди на себе си.

Какви са и как правилно да се изпълняват упражненията за гърба във фитнеса, трябва да се обмислят за обща справка. Индивидуална програма трябва да бъде разработена от квалифициран обучител.

Ако има заболявания на гръбначния стълб, набор от упражнения е одобрен от лекаря. В зависимост от вида на патологията, определени терапевтични упражнения са предназначени за укрепване на мускулите на гърба.

Какви мускули работят?

Ако човек не страда от заболявания на гръбначния стълб, ставите, сърдечно-съдовата система и т.н., той може да отиде във фитнеса. Под наблюдението на треньор, гръбначните мускули постепенно се засилват. Това ще помогне да се предотврати появата на заболявания в бъдеще. По време на тренировка във фитнеса тези мускули на гърба работят:

  1. Трапецовидна (отгоре).
  2. Най-широко (средно).
  3. Токоизправители (долна част).

За всяка от мускулите има набор от упражнения. Необходимо е да се изработят всички отдели на гърба. Когато това се случи, следващите трансформации:

  1. Масивност, прикрепена към товара, насочена към върха на гърба.
  2. Разширете горната и визуално тясна талия позволяват тренировка на най-широките мускули.
  3. За да извършите тежки основни упражнения, трябва първо да развиете изправители (по-ниски) назад.

Резултатът зависи от коректността, последователността на движенията. Основите на технологията трябва да бъдат разгледани по-подробно. Това ще позволи правилно да се ориентира в същността на влиянието на движенията.

Принцип на обучение

Обучението във фитнеса се провежда под динамична музика, която ви позволява да се придържате към определен ритъм на движение. Въпреки това, не трябва да взимате много тегло веднага. Не само външният резултат зависи от броя на повторенията и правилното разпределение на товара, но и от човешкото здраве.

Брой повторения

Интензивността на обучението зависи от целите и подготвеността на човека. За правилното укрепване на гръбначните мускули, трябва да изберете оптималния набор от упражнения. Основните правила са следните:

  1. Начинаещите трябва да изпълняват голям брой повторения с ниско тегло, най-малко 12 за всеки от трите комплекта.
  2. За изгаряне на мазнините упражненията се характеризират с висока интензивност (6-8 повторения в 3-5 комплекта).
  3. За изграждане на мускули, теглото се увеличава и броят на повторенията намалява.

Основната програма се избира от треньора. За всяко движение, при изработването на различни типове мускули, е необходимо да се придържате към утвърдената техника.

Начинаещите не трябва да взимат голяма тежест при първата тренировка. Значителен брой повторения се изпълняват с празен бар от щангата или най-леките гири.

Необходимо е мускулите да помнят правилните движения. Когато е лесно да се извършат 15 повторения за всяко упражнение, ще бъде възможно постепенно да се увеличи натоварването.

Когато нивото на начинаещия се премине, можете да вземете сериозно изследване на мускулната маса. Какви видове упражнения в този случай трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Основните видове движения

Комплексът за развитие на мускулите на гърба обикновено се извършва преди тренировка на други части на тялото. Това са големи мускули и затова първо се работи по тях. Обикновено упражненията за изграждане на мускулите могат да се разделят на основни и помощни. Първата група включва:

  1. Тяга.
  2. Издърпайте нагоре.
  3. Уплътнителна пръчка при накланяне.

За увеличаване на мускулите е необходимо да се увеличи теглото при упражнения на основната група. И се нуждаете от малък брой повторения. Спомагателните включват:

  1. Упражнения на една ръка с гири.
  2. Преразтягане.
  3. Т-теглене на симулатора.
  4. Тяговата долна, горна част.

Кои спомагателни упражнения трябва да се изпълняват от човек, треньорът решава. Той ще вземе предвид всички характеристики на обучението, ниво на обучение. Основните и спомагателните упражнения трябва да се разглеждат по-подробно за всички групи на мускулите на гърба.

Горен гръб

За тази група от мускули изпълнява редица упражнения. Основните три от тях са следните:

  1. Повдигане и спускане на раменете с мряна в ръцете (за изпомпване на тилно-ключичните деления на трапецовидния, скапуларен мускул).
  2. Движение с гири в ръцете (за трапецовидни, средни, ромбоидни мускули).
  3. Свиване с рамене на симулатора (трапецовидни, укрепващи се скапуларни мускули).

Натоварването, при което се изпомпва горната част на гърба, е насочено към него в изправено положение, с разперени крака по ширината на раменете. Към бара (симулатор) завъртете лицето. Ако това е упражнение с гири, ръцете се спускат по тялото. В случай на упражнение с врата на мряна или ръцете на симулатора, ръцете са леко раздалечени, в лактите не са огънати.

Докато вдишвате, коремните мускули се напрягат, раменете се издигат, а при издишване те се отпускат внимателно. Правилното дишане е много важно при извършване на движения.

Среден гръб

Възможностите за натоварване за тази мускулна група са многобройни. Индивидуалният подход в този случай е изключително важен. Основните упражнения са както следва:

  1. Издърпвания (допринасят за развитието на latissimus мускул).
  2. Пресата на горния блок с тясна хватка (освен изброените по-горе, се развива и трапецовидна, ромбоидна мускулатура).
  3. Преса за гира (задната страна на делтоидния мускул, трапециума, латисимуса, голямата кръгла мускулатура) са подложени на стрес.

Във всеки случай, треньорът обяснява техниката на извършване на движенията. Издърпванията включват огъване на ръцете, висящи на бара. След това, докато вдишвате, човекът се приближава до бара. Докато издишвате, ръцете ви се изправят.

Горната част се намира в седнало положение, обърната към симулатора. Под ролките са фиксирани крака. Дръжките са тесни. При вдишване те се изтеглят до нивото на гърдите. Тялото трябва да се отклони малко назад. Издишването завършва движението.

Натискането на пейката на гири се извършва с лице към вас. Черупката е фиксирана в нея. Обратният крак се поставя на пейката. Докато вдишвате, гира се издига до тялото, лакът се движи назад, колкото е възможно повече. Разширението се извършва, докато издишвате.

Това са основни упражнения. Въпреки това, те понякога са допълнени или заменени с мряна, стоящи в завой, с мряна, T-бар.

Изправяне на гръбначния стълб

Важен етап от обучението е движението за изправяне на гръбначния стълб. Без достатъчна пригодност в тази област е строго забранено увеличаването на товара. Тази група упражнения включва следното:

  1. Лумбални отклонения.
  2. Удължаване на тялото.

Различни изпълнения на тези движения ви позволяват да регулирате нивото на натоварване. Деформации в лумбалната област се извършват на пейката за упражнения, където е възможно да се фиксират глезените. В първоначалното положение тялото е отпуснато и тялото е наклонено надолу. Вдишването се извършва и дишането леко се забавя, тялото се издига. Деформацията се извършва в долната част на гърба. При издишване се приема първоначалната позиция.

За да увеличите товара с добра фитнес, движението се извършва с бар диск. Той се държи зад главата или близо до гърдите.

За начинаещи, разширяването на тялото на симулатора е идеално. Те се изпълняват 10–20 пъти. Тялото е наклонено напред. Валякът е разположен на нивото на лопатките. Когато вдишвате, гърбът ви се изправя колкото е възможно повече, докато издишването се връща в първоначалното си положение. Това ви позволява да коригирате стойката и да предотвратите появата на болка в гръбначния стълб.

Следвайки точно препоръките на обучителя, като разпределите товара правилно, могат да се постигнат добри резултати. Гърбът ще придобие не само облекчение и правилна поза, но и здраве. Ако има вероятност от развитие на патология на гръбначния стълб, сложността на обучението, както и тяхната редовност ще избегнат проблеми в бъдеще.

Обратно упражнения във фитнеса - топ 13 за тегло и облекчение

13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

  • най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
  • Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
  • мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

  1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
  2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и дръжте гърба си правилен по време на упражнението.
  3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

  1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
  2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
  3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

  1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
  3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

  1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
  3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

  1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
  2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
  3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
  4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да обучите ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

  1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
  2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
  3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

  1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
  2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
  3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

  1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
  2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
  3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

  1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
  2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
  3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

  1. Поставете празен бар върху рафта.
  2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
  3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
  4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

  1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
  2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
  3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
  2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
  3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
  2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
  3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Най-добрите упражнения на гърба му във фитнеса

Нашата гръбнака е под постоянен стрес. В седнало положение тя може да издържи около 20 кг тегло, а в изправено положение - от 8 до 15, а в легнало положение - от 6 до 9 кг. Всъщност, гърбът ни не почива, затова е толкова важно да прехвърлите част от товара върху мускулите. Това е особено вярно за хората, които са заседнали.

Слаби мускули не са в състояние да поддържат гръбначния стълб и това заплашва с нарушение на позата и развитието на сериозни заболявания на опорно-двигателния апарат. Как да го избегнем? Необходимо е да посетите фитнес за да укрепите мускулния корсет, който леко да облекчи гръбначния стълб, да направи тялото силно и тънко. Всички тънкости на изследването на гръбначните мускули ще бъдат обсъдени по-нататък.

Кои са упражненията за гърба?

Гръбначните мускули при момичетата първоначално са по-слабо развити, отколкото при мъжете. Характерна черта на представителите на по-слабия пол - тесни рамене и гърдите, широк таз и бедра. А за мъжете, напротив, раменете са широки, а тазът е тесен. Ето защо програмата за тях е различна.

Женски комплекс

Ако жената иска да укрепи мускулите на гърба, правилната поза на залата трябва да се посещава поне 2 пъти седмично.

Основни упражнения за жени:

ръцете не се огъват!

  1. свива

Образува се трапецовиден мускул.

Ако сте начинаещ, вземете гира с минимално тегло, ръце по тялото. Вдигнете раменете си възможно най-високо, но не огъвайте ръцете си. В най-високата точка задръжте за 5 секунди (A), върнете се в изходна позиция (B).

  1. Наклонете в дръжката на обратния наклон

Вземете гири (2,5-3 кг) от дъното, така че дланите да са насочени към лицето. Огънете тялото напред, така че да се образува ъгъл от 45 градуса. Вдигнете двете си ръце в различни посоки, уверете се, че те не се огъват в лактите.

  1. Променлив наклон

Развиват се най-широките гръбначни мускули, докато натоварването на гръбначния стълб се намалява.

2 варианта на началната позиция:

  • Обърни се настрани към пейката, наклони дясното си коляно и я хванете. Огънете торса, сложете левия си крак назад.
  • И двата крайника на пода, трябва да се движат напред и леко да огъват десния крак. С дясната си ръка се наведе на пейката, наклони торса.

Вземете снаряд с тегло не повече от 3 кг в лявата си ръка. Когато вдишвате, вдигнете ръка към стомаха или малко по-високо. В най-високата точка, задръжте за 5 секунди, изравнете лопатките. На издишайте, върнете се в първоначалното положение.

  1. тяга
почти всички мускули работят

Застанете, краката с леко свити колене на нивото на раменете, пръстите са прави или леко навън. Спуснете се до бара, гърбът ви е равен, вземете снаряда така, че дланите да се обърнат към лицето.

Разкъсване на мряна от пода, поради напрежението на бедрата, паралелно гладко разгънете гърба си. Не натягайте ръцете си, вземете ги като въжета. В най-високата точка изравнете лопатките, изправете раменете, гърдите и коленете си.

За да спуснете снаряда, първо огънете краката, преместете таза назад и внимателно наклонете тялото напред. Лентата се движи вертикално, по линията на краката и бедрата.

Видеоклипове на ефективни упражнения за укрепване на гърба на момичетата:

Комплекс за мъже

  1. Издърпвания на хоризонталната лента

Обучени мускули на гърба, бицепси.

Хванете напречната греда с гърба на дланите към вас. Разстоянието между крайниците е най-малко 30 см, така че най-широките мускули ще получат добър товар. Краката са огънати в глезените и леко сгънати, за да се предотвратят движенията.

Докато вдишвате, дръпнете брадичката си плавно към напречната греда, поради напрежението на мускулите на гърба и ръцете, издишайте. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Вдишайте отново, плъзнете леко надолу.

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, използвайте специален противотежест. Ако дърпането е лесно, увеличете товара, като носите колан със специално тегло.

  1. Мъртва тяга с мряна
гърбът трябва да остане равен

В това упражнение участват множество стави и почти всички мускулни групи.

Застанете - краката на нивото на раменете, чорапите изглеждат прави, можете леко да се разшири до страните. Позицията трябва да бъде възможно най-стабилна. Огънете краката си и потънете в бара, докато гърбът ви е равен, вземете снаряда с дланите си далеч от себе си (прав захват). Горните крайници са широки 20–25 см. Торсът е спуснат напред, гръбначният стълб е равен, лопатките са изместени.

Започнете с вдигането на мряна благодарение на усилията на мускулите на бедрата, докато гърбът не се движи. Първо, повдигнете торса и едва след това изравнете коленете си. Спуснете снаряда вертикално (по линията на бедрата и краката).

  1. Повдигнете щангата на склона

Упражнява широки мускули на гърба, ръцете, трапецията.

Началната позиция трябва да е стабилна, краката да са леко раздалечени, наведени в коленете. Наклонете тялото, хванете щангата с равни ръце, така че задната част на ръката ви да е срещу вас. Ниво, повдигнете снаряда.

След това трябва да наклоните тялото на 45 ° и леко да прегънете гърба в лумбалната част, снарядът да е в ръцете срещу коленете. Лумбалните мускули са напрегнати.

Повдигнете шината до долната част на пресата, като лактите се повдигат и се повдигат възможно най-високо. Ето как ще работят гръбначните мускули, а не бицепсите. Задръжте най-високата точка за 5 секунди и се върнете в изходната позиция.

Видео как да се изгради мускул назад:

Универсални упражнения за гърба

Мъжки и женски комплекс могат да бъдат допълнени със следните упражнения:

  • преразтягане

Работете с мускулите на долната част на гърба, задната част на бедрото.

Легнете на симулатора така, че краката да са под задния валяк и таза на предната подложка. Краката и гърба образуват права линия. Внимателно се спуснете надолу, задържайте се за момент и се върнете в изходната позиция.

Hyperextension затопля мускулите преди извършване на тежки упражнения. Това упражнение може да се извърши на фитбол или просто на пода, почивайки върху стомаха.

  • Упражнения на блок симулатор

Един хоризонтален или вертикален блок завършва основната тренировка, за да подсили резултата. Има изследване на широките мускули на гърба, бицепсите, делтите, предмишниците. Това е просто упражнение, което не изисква специални умения.

Показания и противопоказания

Защо е важно да се укрепят мускулите на гърба? Първо, позата се подобрява, човекът изглежда тънък и висок. Второ, болката в гърба и краката изчезва. Трето, с помощта на упражнения за гърба, пациентът се възстановява от нараняване, само в този случай комплексът трябва да бъде съгласуван с лекуващия лекар, който има информация за хода на заболяването.

Основни указания:

  • Хиподинамия, заседнал начин на живот.
  • Остеохондроза - гръбначния стълб става по-подвижен, укрепва мускулите на гърба, подобрява стойката.
  • Първоначалните етапи на сколиоза - корсетът на гръбначния стълб се засилва, опъва, поради което изкривяването се намалява или напълно изчезва.
  • Интервертебралната херния - разтоварване на гръбначния стълб, изчезва болковият синдром, гъвкавостта се връща, мобилността се възстановява.
  • Профилактика на гръбначни заболявания.

Строго е забранено да се изпълняват упражненията, ако човек усети остра болка в гърба. Това се отнася за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, които извършват физиотерапия под ръководството на лекар. Такава болка е предшественик на рецидив.

Основните противопоказания за упражнението с използването на спортна екипировка (гири, щанги):

  • високо кръвно налягане;
  • астма;
  • бременност;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • тежки заболявания на гръбначния стълб;
  • жените се чувстват зле по време на менструация;
  • всички хронични заболявания.

Препоръки на обучителите

Първо, трябва да оцените трезво физическите си способности. Ако сте начинаещ, започнете с прости упражнения с минимално натоварване. Позволете на себе си и тялото си да научите техниката на упражнението, да я докарате до автоматизация и само след това да увеличите товара. Не забравяйте, упражнения за гърба са изключително травматични!

Минималният брой повторения за начинаещи спортисти е 10 пъти. Опитайте се постоянно да увеличавате броя на повторенията с 1-2 пъти. След като направите упражнението повече от 15 пъти увеличете товара.

Ако целта ви е да отслабнете бързо и да изсушите мускулите, увеличете броя на подходите и по-малко почивка. Приблизително 10 пъти в 5 комплекта.

Ако искате да увеличите телесното си тегло, тогава изпълнявайте по-основни упражнения за гърба с разхлабени черупки (мряна, каничка, гири). Броят на комплектите трябва да бъде намален.

Гръбначните мускули често се разработват в един ден с гръдните мускули. Препоръчително е да започнете отзад, тъй като тези мускули са по-големи и изискват повече сила и енергия за изпомпване. Въпреки това, ако мускулите на гърдите ви изостават, започнете с тях.

  • продължителността на първите три тренировки не трябва да надвишава 20 минути;
  • максималната продължителност на часовете за момичета е 45 минути;
  • редовно упражнение с почивка от 48 часа;
  • винаги започвайте със загряване (огъване, разтягане, огъване);
  • алтернативно тегло с гимнастически упражнения;
  • храненето трябва да бъде балансирано: протеини, мазнини, въглехидрати и витамини;
  • Пийте поне 1,5 литра вода без газ по време на тренировка.

Има маса от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които се изпълняват в различни вариации. Но можем да разграничим следното: издърпвания, теглене с щанги, с гири или тежести в склона. Както и класовете на симулатора на блока и хиперразширяването за допълване на комплекса. В допълнение, не забравяйте да слушате здравия си разум, личния си треньор и Вашия лекар. В края на краищата силна и силна гърба е не само красива, но и важна за здравето!

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса: 8 най-ефективни упражнения

Ще говорим за най-ефективните упражнения за гърба в залата! Често посетителите на фитнес са навика да работят само в онези зони, които се виждат в огледалото. По правило това са мускулите на гръдния и раменния мускул, бицепсите и коремните мускули.

Но е изключително необходимо да се обърне внимание на гърба, не само за да се осигури симетрия между предната и задната част на тялото, но и за целите на цялостната промоция на здравето.

Слаб мускулен корсет може да доведе до нарушение на стойката, както и да предизвика остра болка, особено при увеличаване на натоварванията на горния рамен пояс.

Съдържание на статията:

Кои мускули на гърба трябва да се разработват редовно? Най-добрите упражнения за гърба в салона

Извършване на упражнения за гърба в салона е изключително важно за развитието на референтния V-образен торс. В края на краищата, знак за идеална мъжка фигура са широките рамене, релефното гърдите и тясната талия. За да се постигне този ефект, се препоръчва редовно да се изработят следните гръбначни мускули:

  • най-широк;
  • ромбоидна;
  • трапецовидния мускул;
  • изправители на гръбначния стълб;
  • косите коремни мускули.

Следните упражнения могат да бъдат обединени в един комплекс за обучение, който трябва да се посвети поне на два часа на месец. Но е по-добре да добавите едно упражнение към редовните си планове за тренировка.

тяга

Това технически предизвикателно упражнение ще помогне да се изработи цялата мускулна група на гърба (от прасеца до рамото). Ефективността на тренировката се определя от факта, че при правилно изпълнение се включват 75% от мускулната маса, включително латисимуса и трапецовидните мускули на гърба.

Много е важно да се следва техниката на изпълнение, тъй като всяка грешка може да доведе до сериозни усложнения, включително херния и прищипване на гръбначните нерви.

Необходимо е да започнете работа с бар с минимално тегло, без да забравяте за колана за вдигане на тежести. За една тренировка ще е достатъчно да изпълните 3 серии от по 6 повторения. След няколко сесии можете да увеличите теглото, докато броят на подходите трябва да остане същият.

Уплътнителна пръчка в наклона (директна и обратна ръкохватка)

Това упражнение се препоръчва за онези атлети, които по някаква причина не са готови да изпълнят класическата версия.

С правилното изпълнение, максималното тегло ще отнеме много по-бързо, без страх от развитието на голям брой здравни усложнения. В зависимост от първоначалната физическа подготовка, можете да вдигнете лентата:

  • директен захват (докато предимно се натоварват трапецовидните мускули);
  • обратен захват (врата се вдига отдолу, в резултат на което се изработват най-широките мускули).

Препоръчително е да се комбинират директно и обратното захващане в една тренировка. Например, можете да направите 2 подхода (6 повторения) във всеки един начин.

Внимание! Вдигането на мряна в склона е много натоварване на долната част на гърба, така че упражнението е най-добре да се направи в самото начало на тренировката. Не е препоръчително да повдигате шината в наклона в съчетание с класическия тяга.

Затягане на широка хватка

Много спортисти са чували, че издърпванията пряко засягат развитието на гърба. Всъщност, издърпването е един от най-добрите начини за развитие на горната част на раменния пояс и на гърба като цяло.

Но само стягане, изпълнено с широка хватка, ще позволи максимално да се изработят латисимусните мускули. Издърпванията са подходящи дори за начинаещи, защото грешките са доста трудни. В много редки случаи може да настъпи болка в раменните стави.

Препоръчва се упражненията да се извършват в началото на тренировката с помощта на хоризонтална лента или специален симулатор. Броят на повторенията и подходите се избира от треньора въз основа на теглото и физическата подготовка на спортиста.

Но в края на краищата, трябва да се научите как да изпълнявате 82 издърпвания в 5 повторения. Увеличаване на натоварването не си струва, защото това ще доведе до износване на раменните стави. Ако се овладее референтният брой издърпвания, тогава може да се добави тежест, но не може да се увеличи броят на подходите.

Преди всеки подход към хоризонталната греда е необходимо да се загреят раменните стави. И сами по себе си, издърпванията са отлично затопляне преди извършване на мъртва станция.

Т-образна врата

Прикрепянето на T-bar към гръдния кош е едно от класическите упражнения, което е чудесно за тези, които не могат да поемат много тегло, докато вдигат бара на склона.

Поради факта, че симулаторът ви позволява да фокусирате корема и бедрата, гръбначният стълб не е натоварен. Това означава, че спортистът ще може да прави повече повторения и да взема повече тегло. Можете да повдигнете Т-образно гърло:

  • неутрално захващане (дланите са обърнати един към друг);
  • тесен захват (дланите са максимално намалени);
  • широка хватка (дръжките са разделени в ръка, дланите "изглеждат надолу").

Колкото по-широка е ръкохватката, толкова по-добре ще бъде проектиран мускулест корсет. При неутрално сцепление се обръща максимално внимание на ромбовидните мускули, а с тясна хватка бицепсите се изпомпват допълнително.

Упражнението се извършва в края на тренировката, според системата на "негативни" повторения. Това означава, че вдигането на Т-врата трябва да се прави толкова пъти, колкото е достатъчно силно и след появата на характерни симптоми, да се добавят още 2-3 повторения.

Ако в залата няма специален симулатор, можете да повдигнете обичайния фиксиран гърло с противотежест на работната страна. Важно е да се гарантира, че краката са наполовина извити в коленете, а пресата е възможно най-напрегната. В противен случай ще се извършват клякания и завои с претегляне, което няма да повлияе на развитието на гърба.

Тяговата долна преграда е директна и обратна

Това упражнение ще позволи да се прокарат дори и най-малките мускули на гърба. Предимството на по-ниската единица е, че дори жените могат да го изпълняват, както и хора с минимално ниво на физическа годност. Натоварването се регулира чрез увеличаване на теглото, както и чрез промяна на ширината на рамото на симулатора.

При класическия долния блок (прав неутрален захват) се разработват най-широките мускули. Ако направите упражнението с широка ръка, тогава натоварването ще се прехвърли в доста специфични зони на трапецовидните и ромбоидните мускули.

По-добре е да се извърши долният блок веднага след съдебния изпълнител. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 15 повторения. Много е важно да се контролира темпото и да се прекарват най-малко четири секунди, за да държите симулатора на ръката срещу гърдите, а същото количество да почива между повторенията.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава се препоръчва да се усложни не само с увеличаване на теглото, но и с промяна на сцеплението. Провеждайки долния блок с прибиране, е възможно да се изработят почти всички зони на гърба и бицепса. Състезателите, които вече са „взели” максималното тегло, когато изпълняват класическата тяга на долната единица, често отиват в обратния хват.

Горният блок

Горният блок се счита за един от най-лесните и относително безопасни тренировки за развитието на гърба. Симулаторът ще бъде изход за онези хора, които все още не са усвоили плъзгачите с широк захват.

Поради възможността за увеличаване на натоварването, горният блок ще бъде подходящ за тези, които вече са достигнали референтните 82 повторения и искат да се развиват по-нататък.

Тесен и неутрален захват активира групите на бицепсите и мускулните влакна, които са разположени по-близо до центъра на гърба. Но широка хватка ще ви позволи да работят всички области на най-широките мускули. Работата с горната част е чудесна за изграждане на мускули.

Упражнението е голяма тренировка за раменните стави. Достатъчно е да изпълните три серии от 12 повторения. Но ако спортистът използва максимално тегло, тогава е по-добре да се работи със симулатора след предварително загряване на мускулите и класически издърпвания.

Уплътнявайте гири с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите от двете страни на гърба, контролирайки теглото за работещи и неработещи ръце. Също така значително увеличава амплитудата на движенията. Ако при изпълнение на мъртва тежест врата се издига само до нивото на пресата, тогава, когато се работи с гири, можете да издърпате лакътя до нивото на рамото.

В този случай участват почти всички мускули на горната част на гърба. Благодарение на останалата част от неработещата ръка на пейката, рискът от неправилна работа с гири е значително намален. Торсът е лесен за контрол, умората не се появява толкова бързо, което ви позволява да извършвате повече повторения.

Вдигането на гири с една ръка обикновено се провежда в средата на тренировка. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 10 повторения.

преразтягане

Hyperextension - се отнася за много леки упражнения, затова са подходящи за жени и начинаещи. Усложняване на възхода на тялото е доста трудно, така че броят на подходите може да се определи чрез метода "до провал". Спортистите често изпълняват хиперразширяване по време на прекъсвания между основните подходи. Техниката е съвсем проста:

  1. За да закрепите краката така, че бедрата да лежат изцяло на пейката с ъгъл на наклон 45 градуса;
  2. Кръстосайте ръцете си;
  3. Повдигнете напълно права назад, докато тялото е в положение, перпендикулярно на пода;
  4. Бавно заемете началната позиция.

Също така, можете да направите хиперразширение от класическа пейка или на римски стол.

Възстановяване след упражнение

Ако цялото обучение е посветено на развитието на гърба, трябва да се обърне внимание на качественото възстановяване на тялото.

Първо, необходимо е да се изоставят всички натоварвания на най-широките мускули, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи няколко пъти. Второ, препоръчително е да посетите масажист, който ще помогне за предотвратяване на болезнени симптоми.

Можете също така да пиете калий и да правите упражнения за разтягане по гръб (например, дръпнете коленете до гърдите си или се опитайте да достигнете с дланите нагоре до краката от седнало положение).

Препоръчваме ви да прочетете статията по темата - как да изградите мускулите на гърба. В него ще намерите допълнителни упражнения и напълно различен подход към изпомпване на мускулите на гърба, както и различни съвети за укрепване на гърба.

И така, харесваше ли ви тази статия? Ще се радваме да чуем вашето мнение в коментарите! Е, да се видим скоро в нови издания.

Обратно обучение

Широкият и развит гръб в бодибилдинг придава на спортиста естетически привлекателен вид. Тя не само прави сградата на един спортист много по-красива. Ако културистът има силни и силни мускули на гърба, той получава възможност за по-нататъшен напредък. Те участват в почти всяко упражнение. Колкото повече се развиват, толкова по-голям е потенциалният културист.

Обратно обучение има специално място в процеса на обучение. Тя има свои собствени характеристики. За да станете собственик на наистина мощен гръб, не е нужно просто да изградите правилно програма за обучение, но и да знаете как да се предпазите от нараняване.

Как да изградим мускули обратно

Мускулите, които се намират на гърба, са най-голямата група в горната част на тялото. Те перфектно възприемат големи натоварвания, поемат по-голямата част от упоритата работа по обучението. За изпомпване на гръбначните мускули е необходимо да се откажат от класове като помпени или капки. Необходимото натоварване може да се получи само при изпълнение на основни упражнения с голямо работно тегло.

Броят на повторенията при всеки подход, когато се извършват основните движения за увеличаване на масата, варира от четири до шест. Този диапазон дава възможност да се работи с големи тежести и да се чувства, че мускулите на гърба са наистина натоварени най-пълно, тъй като те ще започнат да боли след тренировка. Простите упражнения могат да се правят с осем повторения. Основното нещо е постоянно да взимате впечатляващо работно тегло.

Правилно разработената програма за обучение и работните скали са важни, но не носят почти никакъв резултат, когато техниката на изпълнение е „куца”. Липсата на ясно изразен ефект не е единственият проблем, пред който ще се изправи спортистът. Неправилната техника понякога увеличава риска от нараняване. Ако не заточите коректността на движенията, спортистът просто ще започне да вдига тежестта, включвайки всички мускулни групи в работата, което ще доведе до липса на необходимия товар и няма да има напредък за гърба. Всяко последно повторение трябва да се дава колкото е възможно по-твърдо, но при условие, че техниката е съвършена. Ако теглото не върви, си струва да се откажете, но не пренебрегвайте правилното изпълнение.

За да постигнете желания резултат, трябва да останете верни на вашите принципи на обучение. Товарът трябва да е прогресивен. Необходимо е да се увеличи работното тегло, да се направи едно или две повторения повече, отколкото в предишния урок, за да се намали останалото между отделните подходи. Основното нещо е непрекъснато увеличаване на товара.

Вие не можете веднага да вземете на прекомерно тежко тегло, което не излиза. Необходимо е да се напредва, а не да се премине безразсъдно, а след това да се плати за небрежността на нараняването. Това ще доведе до факта, че за дълго време ще трябва да забравите за обучението до изтичане на рехабилитационния период. В зависимост от тежестта на увреждането, възстановяването може да отнеме доста дълго време. По-добре е да се съсредоточите върху увеличаването на повторенията, защото този подход е по-малко травматичен и ви позволява да увеличите ефективността.

Анатомия на мускулите на гърба

Анатомичната структура на гърба е двойка групирани мускули, оплетени в задната част на тялото. Те обикновено се разделят на две големи групи:

  • Външно. Създаден от най-широките, назъбени, трапецовидни мускули и екстензори. Те образуват повърхността на гърба, така че изискват повишено внимание.
  • Вътрешен. Те са разположени дълбоко под външната, те са комбинация от диамантени, големи кръгли, водещи остриета и други. Ако обърнете подходящо внимание на тези мускули и се развиете, те започват да натискат външната част, придавайки на гърба дълбоко и силно облекчение.

Раздуването на мускулите на гърба, преди всичко, включва изработването на най-широките. Това се дължи на размера, тъй като те са най-големите и придават на силуета ценна V-образна форма. Когато съставят програма за обучение, основният фокус е върху упражнения, които са разработени от тях.

За да изпомпва най-широките мускули до максимума, трябва да имате ясна представа какви функции изпълняват за човешкото тяло. Те участват, когато горните крайници водят до тялото отгоре и отдолу, отстрани и отпред, тоест, когато се дърпат към себе си. Тези упражнения трябва да бъдат основната база за обучение на най-широките мускули.

Най-ефективните упражнения за обратно обучение, по време на които спортистът има възможност да изпълнява естествени и функционални движения, са pull-ups. Човек трябва да изостави лекия натиск върху блока, като се фокусира върху тежки вариации.

Обемът на горната част на тялото дава трапецовидна форма, която се намира в средата. Трапеза прикрепена към ставите на шията и раменния пояс. Тези точки на контакт и създават подутини на шията. Функцията на този мускул се свежда до факта, че тя води един до друг и повдига лопатките нагоре и надолу. Подобно движение се появява непряко в почти всички упражнения, които правят за гърба. За развитието на трапецовидна, наклонена и права рамене са най-подходящи.

Екстензорите се наричат ​​продълговати дълги мускули, които се простират по цялата гръбнака. Тяхната функция е доста проста. Те са отговорни за огъване и разгъване на тялото назад и напред. Не отнемайте вниманието на екстензора. Когато се развиват, гърбът става стабилен, когато изпълнява упражнения, което дава напредък за целия процес на обучение.

Най-доброто упражнение, което ви позволява ефективно да изпомпвате екстензорите, е мъртвата тяга. Тя наистина е най-добрата за изработване на абсолютно всички мускули, а не само на гърба. При извършване на това упражнение краката също се изпомпват, но най-важното е, че лигаментният апарат е подсилен и дълбочината и дебелината на гърба се увеличават.

Този резултат се постига, тъй като най-големите тежести са включени в дедуейта. Това има своите недостатъци. Поради това упражнение е невъзможно да се постигне увеличение на ширината на гърба. Той не става по-силен от двете страни.

Не трябва да забравяме и зъбните мускули. Те артикулират с наклонените коремни мускули. Има малък слой подкожна мастна тъкан. Поради това, когато се развият зъбните мускули, те придават още по-голяма привлекателност на атлетично сгънатия спортист.

Най-ефективните упражнения за тази група са диагонални обрати, изпълнявани в пресата, както и различни пуловери. Няма нужда да обръщате специално внимание изключително на тези мускули. Те се натрупват и издърпват заедно с останалите.

Упражнения за мускулите на гърба

Човек не трябва да се фокусира единствено върху това, което упражненията са най-добрите и най-ефективни за изпомпване на мускулните групи. Препоръчително е да се обърне не по-малко внимание на очакваните резултати.

Някои атлети искат да имат дълбок и силен гръб, докато други, напротив, имат мощна горна и тясна талия. Когато се определят приоритетните цели и цели, започват да се вземат упражнения за постигане на желаното.

Също толкова важно е нивото на обучение и опит на спортиста. Начинаещите атлети трябва първо да изпомпват най-широките гръбни мускули, а след тях да тренират трапеца и екстензорите. За увеличаване на ширината се допускат абсолютно всякакви вертикални пръти.

Така че, ако групирате упражненията върху ефективността на определени мускули, то:

  • Най-добрият за най-широк обхват са издърпванията и такива видове тяга като горния и хоризонталния блок, щанги и гири в склона, както и Т-образната греда;
  • най-ефективни за трапецовидни са белези както с дръжка, така и с гири;
  • Най-доброто за екстензорите са мъртвите тежести, които са по-ефективни от хипер-разширението, наклоненията се извършват с бар близо до или на раменете.

Основната точка, която е от решаващо значение в тези упражнения е, че гърбът винаги трябва да остане прав, но долната част на гърба е най-добре да се държи леко огъната. Тази позиция, когато тазът е прибран и гръдният кош е придвижен напред, осигурява безопасност за лумбалната област, а също така позволява мускулните групи на гърба да се намалят по-правилно и по-пълно.

Всякакви упражнения за работа на гърба ви позволяват да изпомпвате бицепса. Ако тренирате правилно, основната тежест пада върху него. Недостатъкът е, че бицепсите имат малък размер. И ако голямата гърба не се умори дълго, той се уморява много бързо. Когато основният акцент, ако техниката не се спазва, се прави върху бицепса, той започва да забавя напредъка поради умора.

За да не се забави развитието, основният акцент е върху техниката на упражнението, която ви позволява да развиете целевите мускули до максимум, но не засяга бицепсите. Такава цел може да бъде постигната само умишлено, когато процесът на намаляване е напълно контролиран. Трябва постоянно да усещате куп мускулен мозък.

Когато техниката не работи, на следващата сутрин бицепсите започват да боледуват и затова трябва да продължите да работите върху себе си. Препоръчително е да се усъвършенства всичко, като се работи чрез абсолютно всяко малко нещо. Техниката включва внасяне на движения и съкращения на автоматизъм.

Винаги е необходимо първо да научите всяко упражнение, без да използвате тежести. Можете да използвате всеки импровизиран инструмент, който ви позволява да създадете имитация на гири или щанги. Движенията се развиват възможно най-бавно с пълна амплитуда. Това ви позволява да постигнете реални резултати, както и укрепва и изгражда връзката между нервите и мускулите.

Издърпайте нагоре

Това упражнение е отлична тренировка за latissimus мускули, което ви позволява да помпа добре и дълбочина и ширина. Техниката на извършване на издърпвания е както следва:

  • за включване в работата на бицепсите и участието на най-широките мускули използват доста широк захват;
  • необходимо е да се вземе горната греда от всичките пет пръста;
  • Необходимо е да се издърпа до гърдите, защото натоварва триъгълника на гръбначния мускул.

Когато извършвате издърпвания, не трябва да се фокусирате върху ръцете. Най-важното е да държите лактите зад торса си.

Вертикален блок на тягата

Това упражнение е лек вариант. Той е особено подходящ за начинаещи спортисти. В тази тежест, можете да използвате тегло, което е по-малко от неговото. Извършването на този тласък ви позволява да научите как да сключвате точно тези мускули, които ви позволяват да получите желания резултат за бъдещето. Леката версия може да бъде изключена от вашата тренировка, когато спортистът е в състояние да изпълни поне пет издърпвания с правилната техника.

Правенето на вертикален блок е полезно дори за професионални и опитни спортисти. Ако упражнението е включено в супер серията или падежа, това ще увеличи интензивността на тренировката. Това упражнение работи доста дълбоко в отделните мускулни сегменти, а също и отклоняването на тялото е много по-силно, отколкото при издърпванията, и затова е добре да се изпомпва най-голямото дъно много по-високо.

Основните моменти, които трябва да бъдат взети под внимание, са доста прости, но често остават без подходящо внимание:

  • кабелът на снаряда във всяка точка на амплитудата трябва винаги да се движи само вертикално;
  • въвеждането на кабела трябва да бъде в долната точка на гърдите и след това да се спусне по гръбнака;
  • кабела и лактите трябва да се движат надолу в същата равнина. Не позволявайте лактите да се движат напред или назад, тъй като тяхното създаване зад корпуса трябва да се извърши поради отклонение в областта на гръдния кош.

Начинаещ, който е усвоил всички тези моменти, е лесно да се премине към по-сложни опции.

Ударен прът в наклона

Изпълнението му изисква голямо внимание към захвата, т.е. ширината, както и ориентацията - директна или обратна. Необходимо е да се следи тялото. Колкото повече се навежда към хоризонталата, толкова по-добре започва да работи гърбът, но отрицателното въздействие на натоварванията върху лумбалната област се увеличава. Друг важен момент е траекторията, с която се движи лентата. Тя трябва да се простира по долните крайници и лактите, които водят до тялото.

Т-образна врата

Ако правилно владеете техниката на изпълнение, упражнението става много по-ефективно за изработване на гърба, а не за тягата, която се извършва в наклона. Механиката на тези движения е подобна на предишната, но използването на шийката T ви позволява да извадите товара от много стабилизаторни мускули и следователно да увеличите работните тежести.

Единствената точка, която трябва да се има предвид при извършване на такива апетити е, че не трябва да извършвате това упражнение на наклонено или хоризонтално легло. Те значително намаляват амплитудата на движението, а също така усложняват свиването на мускулните групи на гърба, тъй като това прави невъзможно огъването. Това упражнение трябва да се прави само докато стоите.

Вкарайте гири с една ръка в склона

Едностранно упражнение не се различава сложна техника. Много по-лесно и по-лесно е да се направи. Амплитудата на движението се увеличава поради липсата на лента, т.е. лента в средата на тялото. Това ви позволява да стартирате снаряда много по-далеч в горната част на тялото и да се разтегнете най-широко в долната позиция до максимум.

Хоризонтален блок на тягата

Извършването на това упражнение включва средната и долната част на гърба в работата, когато въжето е изтеглено надолу по корема. Различен ефект може да се постигне с широк захват и тяга блок на гърдите, което дава тласък на развитието на горната част.

Следните точки трябва да бъдат разгледани:

  • дължината на излитане на кабела трябва да бъде оптимална, защото, седейки твърде далеч, поддържането на гръб в права позиция ще стане трудно;
  • достигайки до долната крайна точка, е необходимо да разтегнете мускулите, давайки тялото напред;
  • не можете да наклоните обратно тялото в горната точка, гърбът в тази точка трябва да бъде перпендикулярна на повърхността на пода.

свива

Свиването на рамене е упражнение, което кара лопатките да се движат. Това е свързано с трапецовидните мускули, тъй като те са отговорни за тази функция. Благодарение на shragam, обемът на трапеца се увеличава значително. Упражнението може да включва трапеции по различни начини. Можете да започнете да повдигате ножовете, когато теглото е в наклона, когато те се движат свободно един към друг, т.е. те слизат.

Scrubs правя с мряна или гири. Първият корпус е много по-удобен за тези, които искат да напреднат в теглото. Предимството на гири е, че те са най-удобни за поддържане от двете страни. Като алтернатива можете да използвате симулатор, който симулира гири с тежестта на палачинките.

Шраповете изглеждат прости, но са предназначени за спортисти с опит. Начинаещите са напълно достатъчни, за да правят повдигания, мъртва тежест, хоризонтални удари, които също използват трапеца.

Завъртайте раменете, правете белези, това е невъзможно. Такъв допълнителен товар не увеличава ефективността, но увеличава шансовете за наранявания. Това движение не е типично за трапезите, което допълнително се влошава при използване на тежко тегло.

тяга

Това е доста трудно и изтощително упражнение, защото товарът пада върху почти всички части на тялото. С натоварването на гърба едновременно участват и вътрешни, и най-широки мускулни групи, трапеции и екстензори.

Когато широк гръб е приоритет за спортист, мъртвата тяга се извършва след упражнения, които развиват мускулите. В противен случай всички сили ще бъдат напълно оттеглени. Спортистите, за които основната задача е да изпомпват екстензорите и да увеличават дебелината на гърба, които искат да повдигнат колкото е възможно повече тегло, трябва да направят това упражнение.

Програма за обратно центрофугиране

Тя трябва да се основава на следните принципи:

  • включват хоризонтална и вертикална тяга;
  • тече за 4-6 повторения;
  • изпомпвайте гърба си чрез основни упражнения с тежки тежести.

Друг важен момент е обучението на спортиста.

За начинаещи

Програмата включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Мъртва тяга 4 × 6
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Тези атлети, които не могат да направят пет издърпвания с идеална техника на изпълнение, трябва да бъдат вкарани във вертикалния блок. Основното нещо е да не се карам. Изпълнението трябва да бъде перфектно и работните везни да са тежки.

За средно ниво

Тя се различава от програмата за начинаещи чрез въвеждане на друго упражнение, което развива най-широките мускули, - тяга в наклона на гира с една ръка. Изработва се на 3 комплекта с по 8 повторения във всяка.

Спортисти, които имат добро тегло, за дълбочина на обучение, можете да прибегнете до друга версия на програмата, състояща се от:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Мъртва тяга 4 × 6
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Или това (за спортисти със съществуваща мускулна маса за дълбока работа):

  • Загрейте 5-10 минути
  • Натягащ вертикален блок 4 × 6
  • Тягова врата 4 × 6
  • Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
  • Дънкови панталони 3 × 8
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Всеки спортист избира за себе си най-доброто обучение за себе си, имайки предвид основната си цел.

За опитни спортисти

Програмата може да включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
  • Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
  • Рамене или мъртва тяга (по избор)
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Програмата за напреднали включва едно трепетно ​​упражнение и четири за най-широките мускули. Основната идея е, че интензивността на обучението се увеличава. Можете да увеличите броя на упражненията, да намалите остатъка след подходите, да използвате супер серията или капка комплекти.

Обобщава

Най-добре е да обучите гърба си на отделен ден, а не да се комбинирате с работа върху други мускулни групи. Упражненията трябва да се избират според техните приоритети и ниво на обучение, но преди всичко да се усъвършенства техниката на изпълнение.