Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Добра поза, здрава гръб - може ли това да се постигне чрез упражнения у дома? Да, за да забележим изпомпване на мускулите на гърба, трябва поне да получите чифт гири. Но всички ние започваме някъде. И упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома - добре за начинаещи.

Понякога можеш да намериш такива истории: „Лекарите ми забраняват всякаква работа. Но аз не ги слушах, тренирах и правех упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Минаха няколко години и аз съм напълно здрав, лекарите само свиват рамене в недоумение. За съжаление такива истории са изключение. В повечето случаи усиленото трениране с възпалено гърло ще го влоши. Не можете да пренебрегвате мнението на лекаря, да тренирате и да се надявате на чудо.

За да загреете, можете да изпълнявате упражнения за стречинг и йога. Особено важи за тези, които седят в офиса по цял ден на стол / шофиране, с остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Всички упражнения са сравнително прости и ефективни, подходящи за начинаещи.

Брой повторения и подходи:

20-25 пъти в 3 комплекта. Ако е трудно да се направи 20 пъти подред - започнете от 10-15 пъти и се опитайте да направите повече при всяка тренировка.

развлечение

Между 40 секунди, между упражненията 60 секунди.

1 издърпвания

Най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на гърба, но не всеки има напречна греда у дома. Препоръчваме да го купите, защото pull-ups - едно от най-ефективните упражнения в горната част на гърба. Не всички начинаещи го вдигат веднага. Ако още не излезеш, можеш да сложиш стол и да се отблъснеш с един крак. Можете също така да помолите някого от домакинството да ви избута с ръката си (до кръста или с дланта на долната част на гърба).

Ако се издърпате с тясна хватка, трапециите (мускулите в основата на шията) работят повече. Ако е широк - включете latissimus dorsi („крила“).

2 Pushups

Сложете ръцете си достатъчно широко (с тясна настройка увеличава натоварването на трицепса). Ако е трудно - можете да направите това упражнение от коленете си. Ако е лесно - откъснете единия крак от пода, направете лицеви опори с памук.

3 Развъждане на ръце

Затегнете мускулите на гърба, изравнете лопатките. Не поставяйте ръцете си на пода, докато не извършите необходимия брой повторения.

4 Супермен

В същото време дръпнете ръцете и краката си от пода. Задръжте за няколко секунди, затегнете задните части, доколкото е възможно, и стиснете лопатките.

5 Супермен с алтернативни ръце / крака

Алтернативно повдигнете лявата си ръка и десния крак / дясната ръка и левия крак. Това е едно повторение. Ръцете и краката не докосват пода, докато не го направите 20 пъти (или толкова дълго, колкото).

6 Планка с изправяне на ръката

Акцентирайте върху лактите (стойте в лентата), след това последователно оправяйте ръцете си и се огъвайте назад. Това е едно повторение. Между другото, знаете ли световния рекорд за лакътни скоби?

7 Обратно хиперразширяване

Ще ви е необходима пейка или диван без подлакътници. Легнете така, че тазовите кости се уплътнят в ръба на пейката. Бавно спуснете краката надолу (не докосвайте пода с тях) и повдигнете точно над паралела. Дръжте ръцете на пейката / леглото.

8 "Добро утро"

Краката леко се огъват на коленете и се спускат с изправени гръб. За да усложните упражнението - вземете допълнително тегло (гира, палачинка, тежка бутилка с вода и др.)

Упражнения за мускулите на гърба у дома (видео)

Упражнения за ниско гърба при домашно видео Упражнения за ниско гърба у дома видео Упражнения за ниско гърба у дома видеоклипове

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Как да изпомпва гърба си у дома

24.03.2017 бодибилдинг 54,083 мнения

Много е трудно да се направи у дома. Дори и защото нямате необходимия инвентар. Трудността е в силата на волята. В залата е достатъчно да си купите абонамент, формуляр и сега мотивация. Влязох, преоблечих се и едва ли мога да седна да гледам телевизия или да играя на компютъра. Но изпомпване на мускулите на къщата - това е над усилието върху себе си.

Упражненията за мускулите на гърба в дома са доста ефективни, както е доказано от много хора. Но разликата между класовете във фитнеса и у дома, има и не е малка. Обратното обучение в симулатора се извършва с постоянно увеличаване на натоварването, което се постига чрез работа с големи тежести и различни симулатори. Можете също така да завъртите гърба си у дома, но това ще отнеме повече време, тъй като няма достъп до огромно количество оборудване.

Но преди вдигане на тежести с тегло 100 кг или повече, големите атлети тренират месеци, а понякога и години. Без симулатори, у дома можете качествено да подготвите тялото да работи с големи тежести, както и с подходящи раздели и помпа. Във всеки случай, с редовни упражнения с течение на времето, всеки ще види мощна фигура в огледалото. Как да изпомпвате гърба си у дома, за храненето, структурата на тялото и програмата за обучение, прочетете.

Упражнения за мускулите на гърба

Като уловите у дома, трябва да се съсредоточите върху обучението със собствено тегло. Също така, всички атрибути ще помогнат за изграждане на мускулите на гърба: гири, мряна, хоризонтална лента не е толкова трудно да ги получите, и те са евтини. Ако въведем в обучението претегляне, тогава този подход ще доведе до по-бърз резултат.

Първо, нека анализираме упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Накланяне на гири

Упражнение, което ще даде възможност да се изпомпва latissimus dorsi. Той се счита за един от развиващите се и ефективни елементи на обучението. Когато се изпълняват, двете половини на гърба работят и доминиращите мускули не помагат на по-слабите мускули.

Началото: в огънато положение поставяме ударението върху дивана с ръка и крак, в долната част на гърба има леко отклонение. Обратният крак е на пода, ние разтягаме ръката с дъмбелите надолу. Ако не е необходим атрибут, той може да бъде заменен с всеки претеглящ агент, дори и с бутилка вода (пясък). Необходимо е да дръпнете гира до колана, да го спуснете допълнително, да усетите разтягането на мускулите на гърба.

Това упражнение, за промяна, човек може да изпълнява наклона, без да се фокусира върху наличните средства. Когато тренирате, е важно да се уверите, че лактите са притиснати към тялото и не са разведени. С тази техника ще бъде удобно да се използват не само гири, но и врата на мряна (можете да намерите подходящ дневник).

Издърпвания на хоризонталната лента

Едно от ефективните упражнения за формиране на широк гръб у дома се дърпа на бара. Вземаме хоризонталната лента с широк захват, дланта е по-широк от раменете, палецът не увива напречната греда. Издърпваме така, че положението на брадичката да е успоредно на симулатора, а когато тялото се спусне надолу, ние напълно оправяме раменните и лакътните стави.

Скоростта на изпълнение също е от значение, за да се увеличи ефективността, ние бавно издърпваме нагоре и се концентрираме върху върха на гърба. За да обърнете гръб правилно и да не използвате други мускули, обърнете внимание, така че по време на издърпването да няма извивки в гръбнака.

При повдигане с тясно сцепление, разстоянието между ръцете трябва да е не повече от 15 см. Палеца не трябва да се увива около хоризонталната греда, така се вдигат бицепсите и мускулите на гърба се упражняват повече. Бавно се изкачи нагоре и слез малко по-бързо. Така че мъжете могат бързо да направят latissimus dorsi по-силен. Освен това, това стандартно упражнение никога няма да изключи успешните културисти от неговата програма, тъй като е много полезно за укрепване на мускулите на гърба.

преразтягане

Hyperextension е безопасно упражнение за укрепване на мускулите на гърба у дома. В спортните клубове можете да използвате специални настройки за изпълнение, а у дома всички устройства, които могат да фиксират краката (диван, гардероб, батерия). Необходимо е да лежите на твърда повърхност с лицето надолу, така че върхът да е върху теглото, и да извършвате повдигане на тялото колкото е възможно повече, като ангажирате долната част на гърба.

Необходимо е да се следва, за да няма силен обратен ход в кръста, достатъчно е да се издигне до паралела. На всички етапи на изпълнение е необходимо внимателно да се следва техниката на екзекуцията, да не се правят внезапни подигравки, да не се оглеждат наоколо, за да не се наранят гръбначния стълб. След време, въз основа на усещания, е възможно да се направи изпълнението по-трудно, за да се направи това, достатъчно е да вземете някакво тегловен агент.

Излез с идиот

Излезте с идиот, висококачествено упражнение за широк гръб, използвано в crossfit и силово обучение. Първоначално ще бъде трудно да се постигне, но след известно време изпомпването на гърба с този елемент ще донесе само удоволствие. Да започнем с това, да се мотае на напречната греда, да се люлее краката напред по-нататък, но не много, дърпа нагоре малко, поради люлеене, можете да направите лифт над напречната греда. В началото не трябва да правите упражнението бавно, да се научите как да излитате със светкавична скорост на кръстовището за сметка на размахване на краката.

След кратък период от време тялото ще научи как правилно да върши гърба ви с помощта на този идиот. Също така не си струва да се надяваме, че няколко опита ще дадат възможност за бързо овладяване на задачата, само постоянство и работа ще донесат резултати. И все пак излизането с идиот е едно от най-мощните упражнения за трениране на най-широките мускули на гърба.

лицеви опори

Pushups са идеален елемент за обучение, който ще разрежда всеки комплекс от големи мускули на тялото. Висококачествената техника на отваряне е в позата. Тялото трябва да е без прекомерни изкривявания в долната част на гърба или възвишенията на таза.

Когато извършвате упражнение, винаги обръщайте внимание, така че гърбът ви да не се накланя напред, за това дръпнете стомаха и изправете гръбнака. В случаите, когато едно упражнение е едновременно трудно, започнете от коленете или практикувайте бара.

тяга

Мъртвата тяга трябва винаги да започва тренировъчна програма. Това е сложно основно упражнение, което използва всички мускули на тялото. Може да се каже, че за да работи цялото тяло. Станова тяга - чудесен помощник в обучението на теглото във всички части на тялото. За извършване на необходимата щанга или гира.

Изходно положение, за да седне на пода, притиснете врата с горната или обратната ръкохватка с широк набор от ръце. Горната част на тялото е права, ние гледаме право, в никакъв случай в страната или на пода. По време на вдишване, ние бавно се издигаме, в същото време, пръчката на пръчката се плъзга по краката, докато гърбът е напълно изправен. Освен това слизаме по идентичен начин до полу-езда. Важно е да следвате дишането, да не кръгнете гърба, да не се огъват назад, така че да не наранявате гръбначния стълб или коленните стави.

Ако изпълните това упражнение за гърба с гири и теглото им е голямо, по-добре е да вземете атрибута от пода. Желязото може да се държи в горната хватка, както от двете страни на тялото, така и пред вас, техниката е подобна на предишната версия.

Повдигане на раменете

Вдигането на раменете с тежест в ръцете му перфектно развива горната част на гърба. Пуловерът дава на товара голям кръгъл мускул на гърба.

Всяко упражнение се извършва в 3 серии по 10 - 12 пъти. След това можете да увеличите броя на подходите и повторенията.

Анатомия на мускулите на гърба

Избирайки програма за обучение на гърба, трябва да имате предвид анатомичната структура на мускулите на мъжа. В крайна сметка, размахването на гърба ви не е само за спортна фигура, а за промоция на здравето.

Мускулатурата на гърба има огромни обеми: от лопатките и шията до таза. Основната област, в която са прикрепени всички мускулни влакна, е гръбначния стълб. И самите мускули са разделени на дълбоки и повърхностни мускули на долната част.

Най-широко

Най-широките мускули на гърба. В залата често можете да чуете „люлеещи се крила”, което означава, че говорим за най-широка. Това са най-тренираните мускули, способни да образуват V-образна форма за мъж. Те работят в различни упражнения за гърба с гири, издърпвания и излизат с идиот.

трапец

Трапеза, сложната структура на мускулните влакна. Те контролират лопатките, които са отговорни за движението на главата и шията. Тази група мускули активно участва в затягането, избутванията, тягата, с всяко движение на лопатките, както и накланянето на главата встрани.

Гръбначни екстензори

Разтегателните мускули на гръбначния стълб са поддържаща структура на гръбначния стълб. Позициониран от горната част на гърба към дъното. Разширителите могат да бъдат подсилени от хиперразширяване, мъртва тяга, просто прегъване напред с претегляне, докато развиват общата сила на тялото, увеличавайки плътността на мускулите и техния обем.

Диамантено оформен

С форма на диамант, разположена отгоре под трапеца. Те имат формата на ромб и работят, като смесват лопатките и ги придвижват назад. Силовата тренировка за тази група се състои от издърпвания с обратен захват, гира или гърло на врата.

Голям кръгъл мускул

Големият кръгъл мускул на гърба се намира под най-големите мускули. Като правило, тя работи във връзка с "крила", така че всички упражнения за най-широка, включват в работата на определена група от мускули. Но тъй като тя е отговорна да дърпа ръцете нагоре и назад, да ги дърпа към тялото, можете да добавите пуловер докато лежите.

Обратно обучение у дома - препоръки

За да закупите изпомпваната обратно в най-кратки срокове, трябва да имате предвид следните нюанси:

  1. Загряваме преди тренировка. Това може да бъде на място, скачане на въже, артикуларна гимнастика (като в училище).
  2. Постепенно увеличавайте натоварването поради тежестта, броя на подходите и повторенията.
  3. Необходимо е да тренирате поне 3 пъти седмично, но не всеки ден. В програмата за обучение са включени упражнения за всички групи мускули на гърба.
  4. Храненето играе също толкова важна роля, колкото самите тренировки. Предпочитат протеинови храни: риба, постно месо, извара, яйца, протеин. Но ние не можем да изключим въглехидрати, които се съдържат в зърнените култури. Яжте фракционна храна - 4 - 5 приема на ден, в противен случай протеините няма да се абсорбират, а мускулите няма да растат.
  5. Необходимо е да спите поне 8 часа на ден. Това е по време на сън, че хормонът на растежа се произвежда, мускулите растат и регенерират.
  6. В края на тренировката изпълняваме няколко упражнения за разтягане.

Сега знаем, че можете да направите красиво облекчение, но с усилие, мотивация и редовни дейности. Няма нужда да се прилагат всички упражнения в работата, да се научат да изпълняват няколко от тях правилно, а след това след няколко месеца да ги промените с други. Така че мускулите няма да се използват и ще бъдат постоянно под стрес, а това е стъпка към отлични резултати.

Избор на упражнения за мъже за гърба у дома

Развитите мускули на гърба образуват референтен V-образен силует, създават силна рамка за стабилизиране на тялото и осигуряват права поза. Надутите мъжки гърба със силни, широки, трапецовидни, големи, малки кръгли и под-възбуждащи мускули подобряват качеството на изпълнение на пресите и пресите.

Стратегията за обучение се основава на подбора на техники, които увеличават теглото и ширината на гърба. Горната зона образува платформа за врата, „крилата” осигуряват баланс при работа с големи тежести, трапецовидното дърпа лопатките към гръбнака. Правилно подбраните упражнения за укрепване на гърба у дома за мъже, работа със снаряди и смяна на позициите на ръцете помагат за постигане на отлични резултати. Комплексът включва 2-3 основни и изолирани практики за различни зони.

Как да увеличим "крилата" издърпвания на бара

Без работа на напречната греда да се оформи широк гръб е невъзможно. Издърпвания на фирмата за помпата над гърдите, корема, трапеца и бицепса.

  1. Хванете бара с дланите си. Колкото по-широки са, толкова по-активни са кръглите мускули. С тясна подредба на четките натоварването се фокусира върху най-широката.
  2. Преди да издърпате нагоре, спрете за 3 секунди, позволявайки на "крилата" да се разтеглят.
  3. След това се простирайте нагоре, докато върхът на торса достигне напречната греда.

Ако това упражнение за гърба е лесно за мъжете, окачете тежък колан около кръста си. Извършвайте плавни изкачвания, докато брадичката се пресече. За резултатът е достатъчно 8-10 пъти.

Тежкотоварно обучение: вертикално издърпване

Основното условие за укрепване на най-широките - преди краищата.

  1. Вземете гири с умерено тегло с пробита хватка, с прегънати ръце, дръжте ги за бедрата.
  2. Докато издишвате, повдигнете ги до брадичката, докато лактите ви пресекат линията на предмишницата.
  3. Задръжте за пауза и намалете черупките.

Избягвайте люлеене и инерционни движения.

Странично протягане

Това упражнение с гири на гърба при мъжете е насочено към развитието на задните делти. Направи го с две ръце.

  1. Сложете краката си на бедрата, леко се навеждайте напред.
  2. Дръжте черупките в огънатите ръце, изпълнете страничното прорязване. За сметка на раменната става, повдигнете лактите до най-високата височина, преместете ги назад и се концентрирайте върху усещанията в задните делта.
  3. При вдишване се върнете към PI.

Как да изпомпвате гърба си с колани на склона и с една ръка

Тези 2 адаптирани техники дават ширината и обема на крилата. Класическите упражнения за мускулите на гърба с гири включват начинаещи и „стари хора” в програмата за развитие на средните и долните зони. Широката амплитуда ви позволява да достигнете максимално до лактите и оптимално да натоварите целевите мускули.

Натегнете с две ръце до кръста

  1. Вземете права позиция, стъпнете на удобно разстояние.
  2. Завийте под ъгъл от 45 ° и спуснете четката надолу.
  3. С изпъкнали лопатки издърпайте гири до колана.

Един единствен крайник

  1. Застанете в PI: вземете левия крак напред и изместете телесното тегло върху него, сложете десния крак върху пръста.
  2. Вземете гира в лявата ръка, с противоположната ръка, поставете се на ръба на опората.
  3. Завийте тялото хоризонтално до пода и издърпайте гира във вертикална равнина, за да намалите най-широкия мускул.

Hyperextensions за долната зона

В клубове те се изпълняват на наклон пейка, у дома за работа те използват всяка подкрепа - диван, диван, магазин на улицата.

  1. Легнете с гърдите си, така че тазът да лежи върху повърхността и долната част на тялото остава свободна.
  2. Помолете партньора си да задържи крака.
  3. Изправете тялото, за да образувате права линия от главата до петите и бавно се наведете.

Fitball версия

  1. Легнете на гимнастическата сфера с горната част на тялото, с пръсти на пода. Натиснете диска върху гърдите си.
  2. На издишайте, огънете талията нагоре, прецеждайки лумбалната област.
  3. Задръжте, след това се върнете към PI.

Прочетете повече за хиперэкстензията на упражнението тук

Завъртете гърба си у дома с белези

Повдига рамене от изправено положение и изпомпва горната част на трапеца.

  1. Вземете гири и ги спуснете надолу, сочейки дланите към тялото.
  2. С въздишка, дръпнете ги заедно с раменете си, без да включите бицепса.
  3. Пауза и повторете движението.

Свива рамене

  1. Потопете се на стол, поставете краката си на пода, загребете лопатките.
  2. Ефектът от упражнението се свива от нивото на тялото по време на работа.
  3. Дъмбелите четка се свиват и свиват рамене.

Обърнете белези по неравностите

Често мъжете тренират гърба си у дома по неравностите.

  1. Вземете опора, вдигнете се по права линия с напрежението на трапеца.
  2. Задръжте на височина 10 секунди и спуснете тялото.
  3. Направете почивка за 12 секунди и продължете тренировъчния цикъл.

"Супермен"

Техника помпи изправяне на гръбначния стълб. За да укрепите екстензорите на гърба, направете тежестта.

  1. Легнете на стомаха си, опънете ръцете си пред себе си.
  2. Напишете въздуха в гърдите и в един миг разкъснете всичките 4 крайника от пода.
  3. Преместете центъра на тежестта към бедрата и долната част на гърба. Стойте за няколко секунди, докато издишвате, вземете началната позиция.

Колко да тренирам

Една седмица е достатъчно 2 класа. Практика без тежести и малки тегла следва 15x3. Когато работите с тежки гири, достатъчно е 10х3. Регулирайте броя на повторенията в зависимост от физическата годност. Последните 2 приема трябва да бъдат трудни. Започнете обучение с основни техники и завършете с целеви. Накрая се простират.

Как да укрепим и изпомпваме гърба си у дома: най-добрите упражнения

По всяко време здравето и красотата на човешкото тяло бяха от особено значение. Силното здраве и високият мускулен тонус могат да устоят на ефекта от многобройните стрес, които съпътстват живота ни.

За спорта в залите често няма достатъчно време или енергия. Затова много хора предпочитат да правят упражнения за гърба у дома.

анатомия

За да се изпомпват правилно мускулите на дома си на симулатора и без него, трябва да имате основни познания по човешка анатомия.

Мускулите на гърба имат горна и долна граница. Горната граница е задната част на главата. Долната част е опашната кост. От двете страни гърбът граничи с мускулите на раменния пояс и задните повърхности на гръдните мускули.

Според степента на разстояние от повърхността на тялото мускулите на гърба са повърхностни и дълбоки. Бъдете сигурни, че знаете как всички тези мускули работят, когато върнете гърба си с мряна или гири у дома.

Повърхностни мускули

Те включват:

  • трапецовидния мускул;
  • най-широк;
  • рамо;
  • малки и големи ромбоидни мускули;
  • горните и долните мускули.

Трапециевият мускул има триъгълна форма. Разположен е от двете страни на гръбначния стълб. Прикрепен към ключицата и завършва с шпатула.

Функции на трапецния мускул:

  • издигане, спускане и въртене на острието;
  • завъртане и накланяне на врата;
  • главата се накланя встрани.

Най-широкият мускул се прикрепя към гръбначния прешлен. Завършва на гребена на илиака. Предназначен за повдигане, спускане и повдигане на ръцете. Упражненията на най-широките мускули на гърба с гири са особено ефективни за развитието и укрепването на мускулната рамка.

Вдигането на мускулатурата е прикрепено към горните шийни прешлени и лопатките. Проектиран за повдигане и спускане на лопатката.

Малкият ромбоиден мускул се свързва с шийните прешлени. Големият ромбоиден мускул се свързва с гръдните прешлени. И двете са прикрепени към рамото и са предназначени да го компенсират. Програмата за упражнения за домашни условия задължително включва упражнения за ромбоидните мускули на гърба.

Мускулът на горната част на гърба е разположен под ромбоидните мускули. Започва с левия сноп и се прикрепва към ребрата. Мускулът е предназначен да вдигне ребрата.

Мускулът на долната част на гърба е разположен пред най-широкия мускул. Свързва се с гръдните прешлени и долните ребра. Проектиран да спуска краищата.

Дълбоки мускули

Те включват:

  • права;
  • напречно осилест;
  • interspinous;
  • intertransverse.

Правият мускул е най-мощният и разширен. Разположен е по цялата гръбначен стълб. Сгъва и разширява гръбнака. Упражненията за гръбначния стълб у дома са от съществено значение за развитието на тази мускулна група.

Спинозно-гръбначния мускул се намира под ректусния мускул. Свързва прешлените на шийката и гръдния кош. Служи за флексия, удължаване и въртене на гръбначния стълб и наклон на главата.

Интерспин мускул свързва прешлените на шийката и гръдния кош. Служи за движения на гръбначния стълб в надлъжна посока.

Напречният мускул свързва прешлените на шийката и гръдния кош. Задържа гръбнака в изправено положение и я накланя настрани.

Защо да тренирате мускулите на гърба

Развитието и поддържането на тонуса на мускулите на гърба е много важно за човешкото здраве. Добре развитата и изпомпвана мъжка гръб не е само източник на гордост и показател за физическа сила, но и гаранция за издръжливост и отлично благополучие.

Една добре проектирана програма за тренировка в дома ви позволява да:

  • да се гарантира правилното вертикално положение на тялото при ходене;
  • защита на вътрешните органи от увреждане;
  • да гарантира стабилността и баланса на тялото при натоварване;
  • да омекотяват ударите и да тласкат движението на човека;
  • създаване на условия за нормална работа на гръбначния стълб;
  • поддържат висока жизненост.

Основни принципи на домашната тренировка

За да се направят упражненията по-широки и да се изпомпват раменете у дома, трябва да се спазват следните принципи:

  1. Безупречни техники за упражнения. Правилната техника определя ефективността и времето на резултатите. Съответствието му също намалява риска от нараняване.
  2. Обучение по редовност. Обучението отнема два дни в седмицата. В същото време е необходимо да се осигури двудневна почивка между тренировките. Това предотвратява претренираност и осигурява постоянно увеличаване на резултатите.
  3. Приоритет на основните упражнения. Основни упражнения са призовани за развитието на големи мускулни групи. Те включват: мъртва тяга, издърпвания, различни видове твърдост, хиперразширяване. Тези упражнения ще ви помогнат да изпомпвате крилата у дома с гири и изработвате целия си гръб добре.
  4. Увеличаване на работното тегло при всяко упражнение. Основната цел на обучението е да се увеличи работното тегло. При всяка тренировка трябва постепенно да се увеличи теглото на снаряда. Като алтернатива, увеличаване на броя на подходите и повторенията.
  5. Задължително загряване и разтягане на мускулите. Преди да извършите основния комплекс, трябва да извършите загряване, което ще затопли мускулите и ще предотврати появата на наранявания. Упражненията за стречинг могат да се изпълняват ефективно по време на тренировката или в края.
  6. Фиксиран брой набори и повторения. Изпълнете ограничен брой подходи и повторения. Оптималната тренировъчна схема: 2-3 основни подхода (с изключение на загряващите комплекти) с по 10-15 повторения.
  7. Редуването на видовете обучение. Правенето на упражнения с едно темпо може да се превърне в рутина. За промяна и поддържане на интереса алтернативна интензивност на обучението. След като правите тежки тренировки, трябва да промените стила на упражненията.

За да се увеличи интензивността, трябва да се променят един или няколко основни показателя:

  • намаляване с 20-30% работно тегло;
  • увеличаване на броя и скоростта на повторенията;
  • съкращаване на паузата между повторенията.

Как да изградим мускули обратно

Без черупки

Ако не е възможно да се тренира във фитнеса и няма съответно оборудване у дома, е необходимо да се използва гравитацията, собственото му тегло и малко въображение.

За развитието и изпомпването на дългите мускули на гърба са подходящи всички предмети, които са малки по размер, удобни за хващане и с достатъчно тегло. Използвайте кофи или пластмасови бутилки с вода, столове, кърпа, дървена бърсалка или обикновена пръчка, торби с зеленчуци или пясък.

С черупки

Най-ефективното упражнение за развитието на мускулите на гърба е мълчанието и всички други видове тракция. Обърнете голямо внимание на пресите от гърдите и издърпванията на бара. Често се използва у дома упражнения за изпомпване на мускулите на гърба с помощта на тежести.

Мъртва тяга (на прави и извити крака)

  1. Застанете с лице към бара.
  2. Поставете краката си в ширина на раменете.
  3. Наведете се напред и седнете.
  4. Наведете малко гърба си.
  5. Поставете ръцете си в ширина на раменете.
  6. Хванете шията с дръжка отгоре.
  1. Вдишайте и задръжте дъха си.
  2. Повдигнете гладко.
  3. Повдигнете щангата до коляното.
  4. Изправете се и оправете краката си.
  5. Върнете се в изходната позиция и издишайте.

Тракция в наклона

Упражненията ще помогнат бързо да се нагнети до задната част на къщата с гири или с мряна. Началната позиция е същата като в мъртвата станция.

  1. Виж напред.
  2. Вдишайте, задръжте дъха си.
  3. Протегнете щангата с дланите на колана.
  4. В момента, когато снаряда докосне, издишайте.
  5. Върнете се в изходната позиция.

Разширение за гръб (hyperextension)

Хиперекстензия у дома без симулатор се извършва в следния ред:

  1. Закрепете долната част на тялото към опората.
  2. Монтирайте торса успоредно на пода в съответствие с долната част.
  3. Сложи ръцете си зад главата.
  1. Вдишайте и задръжте дъха си.
  2. Спуснете корпуса на 90 градуса.
  3. Върнете се в изходната позиция, издишайте.

На хоризонталната лента

Основните упражнения за изпомпване на бара са издърпвания.

Има следните видове изтегляния:

  • до гърдите с различна ширина на дръжката;
  • над главата широка хватка;
  • към брадичката права и обратна тесен захват.

Заниманията на хоризонтална греда се считат за най-добрите упражнения за раменете в домашни условия.

  1. Застанете под гредата.
  2. Поставете ръцете си на желаната ширина.
  1. Хванете напречната греда.
  2. Вдигнете само с ръка.
  3. Докоснете напречната греда на гърдите.
  4. Върнете се в изходната позиция.

Ако искате да изкачите широк гръб с помощта на упражнения на хоризонталната лента, не забравяйте да следвате техниката!

Как да избегнете нараняване

За да се елиминира рискът от нараняване:

  • следвайте техниката на упражняване;
  • не забравяйте да се затопли;
  • постепенно увеличаване на товара;
  • правя упражнения за укрепване и разтягане;
  • да използват услугите на опитни партньори;
  • тренират спортно облекло и обувки.

Спазването на тези прости условия ще спомогне за осигуряване на процеса на обучение, доколкото е възможно.

Укрепване на гърба

Правенето на тези упражнения ще помогне да изпомпнете долната част на гърба у дома. Упражненията се извършват по класическата схема - 3 комплекта по 30 пъти.

преразтягане

Най-ефективният вид упражнения за укрепване на гърба са хиперразширяване.

Класически Hyperextension ("лодка")

Изпълнява се в следния ред:

  1. Лице надолу.
  2. Издърпайте ръцете и краката напред.
  3. В същото време ги вдигнете нагоре.

Хиперразширяване на коленете

  1. Качи се на колене.
  2. Поставете ръцете си здраво на пода.
  3. Вдигнете главата си и погледнете напред.
  4. В същото време, удължете ръката си и повдигнете противоположния крак.
  5. Променете положението на крайниците и повторете упражнението.

Хиперразширение на пода ("риба")

  1. Лице надолу.
  2. Сложи ръцете си зад главата.
  3. Вдигнете тялото в долната част на гърба до най-високата позиция.

Хиперразширяване с ролка

  1. Лице надолу.
  2. Простри ръцете и краката си.
  3. Повдигнете ръцете и краката си едновременно.
  4. Превъртете до двете страни.
  5. Приемете началната позиция.
  6. Превъртете до другата страна.

Основното предимство на упражнения - hyperextension може да се извърши у дома без симулатор.

Упражнение "Планка"

Всички добре познати упражнения, работещи върху почти цялото тяло. Това се прави по следния начин:

  1. Лице надолу.
  2. Повдигнете тялото на лактите, успоредни на пода.
  3. Оставете пръстите на краката си и натиснете на пода.
  4. Фиксирайте положението на тялото за 3-4 минути.

Упражнения за стречинг

Извършва се след изпълнението на основния комплекс. Стречингът отпуска мускулите и помага за възстановяване на общия им тон след тежка тренировка.

Половин оборот с докосване

Той се изпълнява както следва:

  1. Лице хоризонтално.
  2. Разстелете ръцете си встрани.
  3. Извършете половин оборот на тялото във всяка посока.
  4. Стигнете до пръстите на пръстите.
  5. Фиксирайте позицията за няколко секунди.
  6. Приемете началната позиция.
  7. Повторете упражнението в обратна посока.

Упражнение "Fold"

  1. Вземете седнало положение.
  2. Изправете краката си напред, изправени назад.
  3. Огънете торса напред, с глава надолу.
  4. Разгънете ръцете напред и докоснете пръстите си.
  5. Заключване на позицията.

Програма за обучение

Ние предлагаме ефективна тренировъчна програма за изпомпване на най-широките мускули на гърба у дома. Има две възможности:

  1. Мъртва тяга - 2 комплекта 20 пъти.
  2. Накланяне на гири - 2 комплекта от 12 пъти.
  1. Pullups - 2 комплекта 12 пъти.
  2. Мряна в наклона - 2 комплекта 12 пъти.

Как да изпомпваш гърба на едно момиче у дома

Развитието на мускулите на гърба е от голямо значение за здравето и красотата на жените. Всяко момиче трябва да знае как да укрепи долната част на гърба у дома.

Обучителният комплекс на момичетата трябва да включва упражнения за долната част на гърба и долната част на гърба, които могат да се извършват у дома. Единствената разлика от мъжете е използването на малки тежести и умерено натоварване.

Основната цел на обучението на мускулите на гърба при момичетата обикновено не е изграждането на мускули, а развитието на тънък и грациозен силует. Затова жените могат да тренират гърбовете си с помощта на същите упражнения като мъжете, но използват леки черупки или само със собственото си тегло.

Съвети за по-добри резултати

За да постигнете най-добри резултати от обучението за развитие на мускулите на гърба, следвайте тези правила:

  • внимателно планирайте и изпълнявайте тренировки;
  • използвайте съветите на инструктори и опитни спортисти;
  • упражняване не повече от 30-40 минути, но го правете със стопроцентово връщане;
  • използва принципа на постепенно увеличаване на натоварванията;
  • при подготовката на програми за обучение да вземе предвид цикличния характер на обучението;
  • осигуряват силен и адекватен сън;
  • създаване на благоприятни условия за обучение, така че никой и нищо да не ви пречи;
  • осигуряват висококачествена и питателна храна;
  • бъдете позитивни и целенасочени.

Всички тези типове и начини за извършване на упражненията ще ви помогнат да изпомпвате гърба и крилата си у дома.

видео

От това видео ще научите как да изпомпвате гърба си у дома.

Упражнения за гърба у дома

Гърбът се смята за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова, вече след 30 години, мнозина са изправени пред болезнени усещания в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е необходимо редовно да се изпълняват упражненията в домашни условия. Това не само ще премахне болезнените усещания (ако има такива), но и ще подобри благосъстоянието и общото състояние. За лечебна гимнастика отиде в полза, а не да навреди, преди да започнете обучение трябва да се консултирате със специалист и да се подложи на преглед на гръбнака.

За какво е?

С развитието на интернет все повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, работещи в седнало положение цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва да тренирате редовно и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбнакът е в основата на цялото човешко тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите.

Основната задача на упражненията за гърба е следната:

  • елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често възникват на фона на различни патологии, като сколиоза;
  • повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
  • повишаване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на многократните им прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, набор от упражнения за гърба може да се раздели на две основни категории:

  • укрепващи упражнения, предназначени за укрепване на мускулната рамка. Такива упражнения се използват не само за лечение на различни заболявания, но и за профилактични цели (могат да се използват за предотвратяване на развитието на сериозни усложнения);
  • упражнения за разтягане на гръбначните мускули. Като правило, упражненията за опън се предписват при лечение на изкривена гръбнака, остеохондроза и други заболявания.

Съвет! Независимо от вида упражнение, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само в случаите, когато всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегвате съветите на лекарите, можете да навредите още повече на тялото си.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

    постепенно увеличаване на натоварването върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с изключително внимание, а броят на повторенията и повечето упражнения да се увеличава постепенно;

Съвет! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат дискомфорта и ще укрепят мускулната рамка. Освен това, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му.

Започване на обучение

Ако искате да научите повече за това как да тренирате за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист. В екстремни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, а след това гимнастиката може да се направи у дома. Като правило, терапевтичните упражнения активират само ромбоидни и latissimus мускули на гърба, но това е достатъчно, защото само тези две мускули са отговорни за поддържане на тялото в изправено положение.

Загрейте

Всички упражнения, независимо от областта, която се обучава, или степента на обучение, трябва да започне с загряване. Само ако мускулите са добре затоплени, може да се избегнат наранявания. За това е достатъчно да се разпределят 5-10 минути. Началната позиция за загряване - изправена, поставете краката си на ширината на раменете.

Всеки елемент за загряване трябва да бъде изпълнен поне 5 пъти:

  • изправени изправени, се накланяйте напред, назад, наляво и надясно. Всички движения трябва да бъдат гладки;
  • първите си рамене напред и след това променете посоката;
  • повдигнете раменете си колкото е възможно повече и като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно ги снижете;
  • изправете дясната си ръка пред вас и лявата ви ръка. Завъртете ръцете си напред-назад;
  • сложи ръце на кръста си и завърти ханша си, първо по посока на часовниковата стрелка, и след това срещу;
  • дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия комплекс за загряване, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват по време на загряването да изпълнят упражнението "бягане на място". Само след това можете да започнете основното обучение.

Набор упражнения

Медицинската гимнастика ще изисква матрак от пяна, използван по време на занятия по йога, или мек килим. Както при загряването, препоръчва се тези упражнения да се извършват поне 5 пъти. Продължителността на обучението е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е инструкция стъпка по стъпка, която наблюдава кои, можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за гърба у дома.

Съвет! Всички тези упражнения са насочени към коригиране на позата, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате на онези хора, които водят заседнал начин на живот.

Противопоказания за извършване

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат свои собствени противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

    хода на бременността (през този период нито едно от горните не се препоръчва);

Ако лечебните упражнения се изпълняват неправилно, вместо да се облекчи болката в гърба или да се укрепи мускулната система, може да се предизвика влошаване на състоянието. Затова, ако се съмнявате в правилното изпълнение, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрите стойката си

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, препоръчваме ви редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: малко разходка из стаята, направете завои в различни посоки, клекнете и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб.

Да останеш в изправено положение за дълго време, сложи един крак на малка височина (щанд или стъпка), след което смени краката си. Такива манипулации могат да облекчат гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишен товар. Също така трябва да подхождате правилно към повдигането на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви трябва да се държи прав, а краката - леко свити в коленете, докато вдигате тежък предмет. Това ще предотврати различни лумбални наранявания.

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със сухия при възрастните, както и да обмислите алтернативни начини за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Сънят се препоръчва и в определена позиция, за да не се обременява долната част на гърба. На първо място, за да се подобри стойката, трябва да лежите по гръб, поставяйки малка възглавница под краката си (точно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, тъй като неблагоприятно влияе върху здравето на лумбалната област.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

- не отнема много време, но ползите за здравето им не могат да бъдат надценени.

Въпреки привидно безвредността на изброените по-долу упражнения, те не могат да бъдат изпълнявани от всички. Много е нежелателно да ги правите на тези, които имат следните здравословни проблеми:

  • увреждане на гръбначния стълб;
  • неразрешени конци след неотдавнашна операция;
  • обостряне на хронично заболяване;
  • при кървене;
  • по време на бременност;
  • с проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците и белите дробове.

Фанатизмът обикновено е подходящ там, където има малко, но особено там, където това е въпрос на здраве. Дори силен човек трябва да знае и да спазва някои правила за безопасност в обучението.

  1. Вие не можете да направите на пълен стомах. Практикувайте преди хранене или няколко часа след това.
  2. Движението не трябва да бъде бързо. Важно е да чувствате работата на мускулите колкото е възможно повече, а не да се изчерпвате.
  3. Няма остри наклони, издънки или извивки! Ние защитаваме ставите и сухожилията.
  4. Следвайте здравословното състояние. Появява се болест или слабост - спрете да тренирате. Не се наранявайте!

Също така трябва да разберете, че един необучен човек прави напредък първо с огромен брой повторения, и едва след това с усложнения.

Гири и мряна - само за обучени хора!

Започваме с най-простите. Изправяме се точно, отпускаме мускулите, няколко пъти поемаме дълбоко дъх и издишваме.

Ние правим всичко бавно.

  • Гладко наклонете главата си надясно, наляво, напред, назад.
  • Повдигнете и намалете раменете, леко натегнете мускулите.
  • Правим кръгови движения с раменете си - напред, назад.
  • Затягаме мускулите на ръцете, правим кръгови метене с ръце напред, назад.
  • Бавно се наведе напред, опънете гърба си, като се опитвате да докоснете пода с пръсти.
  • Слагаме ръцете си върху колана, правим плавни кръгови движения на бедрата в една посока, след това в другата.
  • Ходим (в кръг или на място), като вдигаме високи колене.
  • Лесно бягане (ако няма противопоказания).
  • Ние вдишваме дълбоко, вдигаме ръце през стените, а ние се мотаем, издишваме и спускаме ръцете си.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, изброени по-долу, могат да се изпълняват у дома или във фитнеса за жени и мъже.

Той стабилизира гръбначния стълб, разтяга мускулите на бедрата и изработва коремните мускули.

Легнете на пода на гърба си и огънете краката си. Краката са разположени по ширината на бедрата, ние ги притискаме към пода. Ръцете се отпуснете и поставете по тялото. Напрегнете се, повдигнете бедрата и таза.

Тялото трябва да бъде успоредно на пода. В тази позиция оставаме за няколко секунди, леко снижаваме. Повторете 12-13 пъти.

Обучените хора могат да усложнят упражнението - да протегнат един крак, да го вдигнат колкото е възможно повече, без да изправят крака и да не променят позицията на бедрата.

Фиксирайте тази позиция за няколко секунди (което не е лесно), леко спуснете крайника на пода и повторете същото с другия крак.

Легнахме на пода, здраво притискаме коленете с ръцете си и ги притискаме към гърдите. Замразяваме за около 30 секунди. Повторете това няколко пъти.

Лежим на едната страна, разтягайки тялото в една линия. Ние почиваме с лакът на пода, контролираме го така, че да е строго под рамото.

Затягаме коремните мускули и вдигаме бедрата. Задържаме се в тази позиция за 30 секунди, след това се обръщаме и повтаряме упражнението от другата страна.

Алтернативно, можете да държите тялото на дланта, а не на лакътя.

Поставете ръце на бедрата. Ние леко натоварваме коремните мускули и правим голям удар напред с десния крак.

Кракът трябва да е под прав ъгъл. Повторете 10 пъти.

Този, който се чувства силен, може да усложни упражнението чрез редуващи се атаки напред с диагонални атаки.

Всичко е съвсем просто. Легнахме на фитбола, сгънахме ръце на задната част на главата му и бавно слизахме, разтягайки мускулите на гърба.

Ние се издигаме към изходната позиция. Упражнението се повтаря поне 5 пъти.

Не изисква практически никакви специални енергийни разходи. Тя може да се извърши дори с херния на гръбначния стълб.

Полезно за укрепване на гърба

Лежим на корема на фитбола, отпускаме мускулите на гърба. Ние лежим точно толкова дълго, колкото достатъчно търпение.

Ставаме на четири крака, това, което се нарича, в позицията "куче". Разстоянието между коленете малко по-широки бедрата. Дланите на пода, разстоянието между тях на нивото на ширината на раменете.

Стресване на мускулите, ние се опитваме колкото е възможно повече да се включат в корема. Нито гърбът, нито бедрото в същото време не се движат.

Сега променяме позита на „птица” - разтягаме лявата си ръка и десния крак напред.

Замръзваме за 2-3 секунди, след което сменим крака и ръката. Упражнението се повтаря 5-6 пъти.

Лежим на стомаха, краката се държат заедно, чорапите се изтеглят. Ръцете сложиха ръцете си върху подложката пред него, бавно се вдигнаха.

Ние падаме по ръбовете. Скъсваме ръцете, отвеждаме ги настрани, без да се изправяме. Притиснете лактите си към себе си.

Протягаме шията и се опитваме да свържем лопатките. Рамото назад. Лакти на рамо. Притискаме ги плътно към тялото и се опитваме да вдигнем горната част на тялото (това е доста трудно).

Оставаме в това положение няколко секунди, слизаме. Повторете няколко пъти.

Има много варианти на това упражнение. Класическата версия е позната на всички.

Легнахме на гърба си, слагаме краката си на пода (около ширината на талията) и сгъваме коленете си. Сгъваме ръцете си зад главата, но не и в „ключалката“. Удължаваме лактите си в противоположни посоки и насочваме леко напред. Не поставяйте брадичката в гърдите.

Бавно напрегнете коремните мускули, отдръпнете го. Отидете напред и вдигнете горната част на торса.

Раменете не трябва да докосват пода. Закъсняваме за секунда, бавно падаме по гърба.

Броят на повторенията поотделно зависи от степента на годност на организма.

Как да изпомпва гърба си у дома

Свързани статии

Как да изградим крила

Мънистата склонове на раменете

Най-добрите трапецови упражнения

Обучени мускули на гърба - залог не само за красиво тяло, но и за здравето на гръбначния стълб, както и за цялото тяло.

Днес ще говорим за това как да изпомпвате гърба си у дома, както за мъж, така и за момиче, да ви предложим набор от упражнения за гърба, които лесно можете да изпълнявате у дома, а също така давате препоръки, които ще ви помогнат да направите вашите тренировки по-ефективни.

Първо, нека погледнем анатомията, за да разберем ясно кои мускули трябва да работим.

Мускули на гърба - Анатомия

Гърбът е огромна повърхност и се състои от много мускули. Но основните за изследването са следните групи:

  • Най-широкият мускул на гърба. Тя е отговорна за движението на рамото до оста на гръбначния стълб. Много внимание се отделя на развитието на този мускул по време на тренировката, тъй като той е този, който оформя V-образен силует.
  • Trapeze. Най-видимата част от него е между врата и рамото. Този мускул е отговорен за вдигане на ръката, огъване на главата и придвижване на лопатките.
  • Мускулна форма на диамант. Той се намира непосредствено под трапеца и е отговорен за намаляване на остриетата и тяхното движение нагоре.

Много начинаещи хора наивно вярват, че е достатъчно да размахнете някои мускули, за да изглеждат по-добре. Мъжете фокусират вниманието си често върху бицепса, а момичетата се фокусират върху бедрата и седалището. Подобно отношение към обучението няма да доведе до резултати. Гърбът е в основата на основите, а вниманието към него по време на обучението е необходимо по редица причини.

  • Силната гръб е добра поза. И това, от своя страна, допринася за достатъчно оксигенация на тъканите, клетките и най-важното - на мозъка. Поради това се чувствате по-малко уморени през деня.
  • Работещите мускули на гърба са в основата на всички основни упражнения за други мускулни групи.
  • Обучението на гърба намалява риска от заболявания на гръбначния стълб.
  • В крайна сметка, видимият естетически ефект. За мъжете - V-образен силует на тялото, за жените - възможността да носят рокля с отворена гръб и изглеждат страхотно.

Сега вече знаете за кои мускули говорите, когато ще въртим гръб и защо трябва да го обучим. Време е да отидете директно на сложните упражнения.

Но първо трябва да се запознаете с някои препоръки, които ще ви помогнат да проведете тренировка с максимална ефективност и без наранявания.

Препоръки за изпълнение

  • Всяка тренировка започва с подгряване. Това ще помогне да се затопли мускулите и да се развият ставите.
  • Всяко упражнение на комплекса трябва да се извършва в 3-4 подхода, по 15-20 пъти.
  • При избора на тежест, изберете тегло, с което можете технически да изпълните необходимия брой подходи и повторения. С течение на времето, когато това натоварване изглежда недостатъчно, увеличете тежестта на товара.
  • В идеалния случай, за този набор от упражнения е да се отдели отделен ден в седмичната програма на техните тренировки.
  • За да изпълните упражненията ви е необходим хоризонтален прът, гири или друго оборудване, което може да ги замени.
  • Не забравяйте, че ключът към мускулния растеж е правилното хранене. В основата на вашата диета трябва да бъдат протеини, сложни въглехидрати и здрави мазнини.

След като е получила цялата необходима информация, е време да отидете на тренировка и да отделите техниката на правене на упражнения за гърба.

Упражнения за гърба у дома

Издърпвания на хоризонталната лента

Най-често и най-ефективно упражнение за работа на мускулите на гърба.
Приближете се до напречната греда и я хванете с ръце с прави ръкостискане на разстояние малко по-широко от раменете. Огънете краката си в коленете и прекосете глезена. Да бъдеш на напречната греда, дръж цялото тяло в статично напрежение. Не отпускайте мускулите си, за да избегнете нараняване.

Поемете дълбоко дъх и на издишайте, намалявайки лопатките, повдигнете тялото. В горната точка докоснете напречната греда върху горната част на гърдите. Докато вдишвате, стигнете до началната позиция и продължете да правите упражнението без забавяне.

Това упражнение не принадлежи към категорията на светлината. За начинаещи може да е трудно да се изпълни незабавно необходимия брой пъти. В този случай направете възможно най-много повторения и постепенно увеличете броя им от обучение до обучение.

Грешки при изпълнението

  • Развъждане на лакти при повдигане. Дръжте лактите близо до кутията.
  • Закъснение в горната точка. Издърпайте до необходимото ниво, слезте незабавно.
  • Рязко движение надолу. Упражнението трябва да се извършва умерено и да се концентрира върху работата на целевите мускули.

преразтягане

Вместо симулатор, можете да използвате твърд диван у дома. Основното нещо е, че можете да поставите и фиксирате краката и бедрата.

Легнете с лицето надолу, така че бедрата са върху опората, а горната част на тялото може свободно да се спусне надолу. Дръжте ръцете си в ключалката на задната част на главата. Докато издишвате, бавно повдигнете тялото възможно най-високо. Вдишайте със същата скорост, падайте надолу. За да натоварите, можете да вземете една гира.

Грешки при изпълнението

  • А рязко рязко. Тази грешка може да причини нараняване.
  • Твърде много тежест. Използвайте удобно тегло, за да избегнете претоварване на гърба.

Вкарайте гири в склона

Това упражнение се изпълнява както с две стоящи дъмбели, така и с една акцент върху свободна ръка, и ви позволява да изпомпвате най-широките и ромбоидни мускули на гърба у дома. Помислете за техниката на първия вариант.

Поставете краката си на ширината на раменете и леко се огънете на коленете. Спуснете тялото до паралел по отношение на пода и създайте отклонение в долната част на гърба, като движите малко таза назад. Спуснете ръцете си с гири. Лактите трябва да са леко свити.

Поемете дълбоко дъх и докато издишвате, повдигнете дъмбелите в тялото, като съберете раменете. В същото време лактите трябва да се насочат към тавана, а ръцете да се държат по тялото. На издишайте, спуснете ръцете си на изходна позиция. Повторете упражнението без забавяне.

Грешки при изпълнението

  • Размножаването на лактите при повдигане.
  • Рязко изхвърляне на ръце. Тук шансът да разтегнете връзките се увеличава, особено когато се използва голямо работно тегло.

лицеви опори

Push ups ще бъдат много достъпни за домашни тренировки.
Начална позиция - лежи с акцент върху ръцете и краката. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете. Цялото тяло е една линия. Докато вдишвате, спуснете тялото възможно най-ниско. На издишайте, вдигнете нагоре, изправяйки ръцете в лактите.

Грешки при изпълнението

  • Развъждане на лакти към страните. За да изработите мускулите на задната част на ръката, дръжте го възможно най-близо до тялото.
  • Понижаване на таза надолу / повдигане на таза нагоре. Съсредоточете се върху тази точка, за да избегнете претоварване на талията.

Push-ups в класическата версия могат да се усложнят, като ги направите както следва:

Избутайте нагоре по високите места

Тук поставете малка купчина книги или друга височина под ръцете си. Тази разпоредба ще ви позволи да увеличите амплитудата на движение по време на тренировка.

Push ups

На хълм повдигнете краката си, за да увеличите натоварването на мускулите на гърба. Когато правите лицеви опори, останете на дъното за няколко секунди.

Упражненията за работа на гърба са значителни. Предложихме ви най-често и ефективно. За да разнообразите тренировката си, Ви каним да гледате видеоклипа.

Упражнения за гърба у дома - видео

От това видео ще научите как да изпомпвате гърба си у дома и какви упражнения, без да използвате специално оборудване, ще ви помогнат с това.

Обобщавайки, заслужава да се отбележи още веднъж, че само цялостното обучение на цялото тяло ще ви помогне да постигнете резултат в формирането на атлетична физика. Редовната и технически правилна работа на мускулите на гърба ще осигури безопасност и ефективност при извършване на други упражнения.