Упражнения за горната част на гръбначния стълб

Упражненията се правят докато седи и стои.

Извършваме флексия и разширение на гръбначния стълб в различни посоки: първо напред, след това обратно. Дланите на лактите. Огънете брадичката, опитвайки се да стигнете до линията на гърдите, издърпайте главата към пъпа. В този случай горната част на гръбначния стълб трябва да се разтегне. По време на това трябва да доближите раменете си по-близо един до друг, за да усетите леко напрежение в гърба. След това се върнете в изходната позиция. Повдигнете главата си назад. Опитайте се да го огънете по такъв начин, че задната част на главата ви да лежи върху гърба ви. Издърпайте главата колкото е възможно по-ниско, като издърпате назад раменете и лопатките. Концентрирайте цялото си внимание върху горната част на гръбнака, опитайте се да го огънете колкото е възможно повече. За да се затегнат мускулите, трябва да направите няколко пружиниращи движения, с помощта на които да се опитате да приближите раменете си един до друг.

Не забравяйте за гръбначния стълб

Огънете тялото надясно и наляво. Движенията, които се случват в резултат на това упражнение, са подобни на разклащането на везните. Четките, които са в полу-изкривено състояние, се поставят върху раменете. Повдигнете дясното рамо, оставете лявото в същото положение. Опитайте се да огънете горната част на гръбначния стълб колкото е възможно повече наляво, после надясно.

Вдигнете раменете си. Когато правите това упражнение, гръбначният стълб трябва да е прав, а главата - все още. Опитайте се да спуснете раменете възможно най-ниско, докато спре. След това се прецедете и отново се опитайте да спуснете раменете по-долу, по време на което трябва да усетите как стегнете мускулите на шийно-гръдния гръбнак. След това се връщаме в изходната позиция. Вдигнете раменете си. Когато почувствате, че не можете да ги повишите, направете малко усилие да ги повишите малко по-високо. След пет до шест сесии ще забележите, че обхватът на движение се е увеличил. Когато започнете да изпълнявате това упражнение, трябва напълно да се отпуснете и да се чувствате комфортно, а още повече - не забравяйте да следвате гладка поза. Завършвайки писането за упражнения за горната част на гръбнака, бих искал да отбележа, че след известно време амплитудата на движенията ви ще стане малко по-голяма. Стремете се към най-доброто, не спирайте на постигнатото, продължете да правите фитнес.

Извършвайте кръгови движения с раменете. Дишайте свободно, притискайте ръце към тялото. Представете си, че раменете ви са колелата на локомотива. Извършваме същите кръгови движения, като те, първо напред, а след това 15 кръгови обрати встрани. С течение на времето амплитудата на движенията постепенно ще расте заедно със скоростта на въртене.

Докато сте у дома, отделете малко време, за да изучавате гръбначния стълб:

Извършваме наклонности надясно и наляво. Начална позиция: стояща, плътно притисна ръцете си към торса му. Наведете се надолу, опитайте се да докоснете пръстите на краката. Веднага едва ли ще успеете. Първоначално едва докосвате долния си крак. Когато правите завоите, опитайте се да стигнете до стъпалото, с всеки следващ завой, опитайте се да се огънете толкова ниско, колкото можете. Дори ако изобщо не успеете, тогава все още не спирайте да правите това упражнение, тъй като с течение на времето гръбначният стълб ще стане по-гъвкав и лесно можете да докоснете крака.

Усукване. Направете това упражнение да стои. Ръцете са на раменете, движим лактите назад, докрай, главата трябва да е права и неподвижна, погледнете напред. Намирайки се в това положение, всички, с изключение на горната гръбнака, остават неподвижни. Представете си, че психически е, че гръбнака ви е ос, около която се движат раменете ви. Лявото рамо е насочено назад, дясно - напред. Ако смятате, че раменете са обърнати по целия път - опитайте се да увеличите амплитудата на усукване. Повтаряме горното, само с наклона на лявото рамо.

Терапевтични комплекси за физическа подготовка и обучение за лечение и профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Съвременните хора често имат проблеми с долната част на гърба, гърба, шийката на матката. Упражнения за гръбначния стълб правят позата по-равномерна, помагат за поддържане на мускулния тонус, премахват болестите на горната и долната част на гърба. Струва си да изберем комплекс, като вземем предвид съществуващите проблеми след консултация с лекаря. Понякога се използва специално спортно оборудване, симулатори.

Какво представляват гръбначните упражнения?

Проблемите с гърба се отразяват неблагоприятно на състоянието на вътрешните органи. Упражнения за гърба и гръбначния стълб ще помогнат за предотвратяване на развитието на заболявания като остеохондроза, кифоза, сколиоза. Гимнастиката влияе добре на общото състояние на тялото. Експертите препоръчват да се защитава здравето на ставите, защото съвременният ритъм на живот и липсата на обучение често водят до сериозни проблеми. Важно е да се избере специален набор от упражнения за гръбначния стълб и да не се ограничава до спорта.

Какво да правим

Целият случай на тялото и гърбът на човек са в напрежение. Постоянният стрес води до дискомфорт и тежест в лумбалната област. Ако човек често вдига тежести, тогава проблемът се задълбочава, особено в случаите, когато лумбалните мускули са слаби. В резултат на това гръбначният стълб се натоварва, което се отразява негативно на състоянието на ставите. Лекарите съветват, когато е възможно, да практикуват обучение у дома и в специални институции.

Упражненията за болка в гръбначния стълб и за здрав гръб имат свои собствени характеристики. Има няколко ефективни метода, предназначени за различни категории хора. Проблеми като сколиоза, изкривяване или остеохондроза отстъпват под влиянието на медицинско обучение. При сериозни диагнози пациентът трябва не само да разчита на поддържащо обучение, но и да се консултира с лекар и комплексна терапия.

Упражнения за гръбначния стълб у дома

За да започнете да използвате една от медицинските техники, не е необходимо да потърсите помощ от обучител. Повечето тренировки са подходящи за домашна употреба. Въпреки това, първо трябва да се консултирате със специалист и да прочетете списъка с противопоказания. Опитният вертебролог или ортопед ще може да избере най-доброто обучение за конкретен пациент и да даде подходящи препоръки за прилагането му.

Хората с цервикална остеохондроза или подозрения за него трябва да се въоръжат със следното упражнение:

  1. Оригиналната стойка с права поза и крака, с широчина на раменете.
  2. Главата бавно се накланя настрани, закъснението е 10 секунди.
  3. Натиснете върху ръката й, така че шията да не се изправи.
  4. Върнете се в оригиналната стелажа, повторете 15 пъти от всяка страна.

В случай на остеохондроза на гръдния кош или подозрение за това, можете да опитате следното:

  1. Тяло с права поза, краката на ширината на раменете.
  2. Чин се стегна до гърдите, раменете са сведени един до друг.
  3. Необходимо е да се задържи за 10 секунди.
  4. Наведете се назад, хвърляйки назад главата му, като същевременно намалявате лопатките един към друг.
  5. Още веднъж фиксирайте позицията за 10 секунди.
  6. Върнете се в първоначалното положение. Трябва да направите поне 10 подхода.

Следното упражнение ще бъде полезно за тези, които имат проблеми с лумбалния отдел на гръбначния стълб:

  1. Застанете изправено, ръцете на кръста, краката са в раменете.
  2. Бавно се навеждайте напред, върнете се на предишната позиция.
  3. Повторете наклона в обратна посока.
  4. Направете 10 движения във всяка посока.

Пол Браг Упражнения

Добре известен специалист по медицина е получил световна слава благодарение на метода на терапевтично гладуване. Въпреки това, Пол Брег се занимава с други аспекти на човешкото здраве. Прочутият комплекс от пет упражнения за гърба помогна на хиляди пациенти от различни страни. Всички мисли на този специалист за състоянието на прешлените, долната част на гърба, шията са отразени в книгата му. По-долу са 5 упражнения Bragg поле за гръбначния стълб.

За да се избегне развитието на сериозни заболявания, подобряване на храносмилането и зрението, можете да опитате следното обучение. Трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар, тъй като професията е противопоказана за хора с проблеми с шийката на матката, лумбалния отдел на гръбначния стълб. Комплексът върви гладко, бавно:

  1. Акцентът лежи на килима, краката и раменете на същото ниво.
  2. Тазът се повдига до максимум, той трябва да е над нивото на главата.
  3. Аркова задна арка.
  4. Тялото на багажника лежи на коленете, лактите, дланите.
  5. Пуснете в изходна позиция.

Друго обучение ще помогне за опъване на гръбначния стълб и връзки, коригиране на работата на бъбреците, черния дроб по желания начин:

  1. Началната позиция остава същата.
  2. Тазът се повдига, поддържайки крайниците прави.
  3. Гърбът се огъва наляво, а лявата - колкото е възможно по-ниска.
  4. Повторете упражнението в правилната посока.

За укрепване на мускулите, за поддържане на състоянието на гръбначно напрежение, се използва следната опция. Движението е важно да се изпълнява с ускорение. Противопоказания за обучение не са:

  1. Начална позиция: седи на пода, като се разчита на ръцете, запазени за тялото. Краката са огънати в коленете.
  2. Те се опитват да вдигнат таза с краката си, в резултат на което гръбначният стълб трябва да заеме хоризонтално положение.
  3. Краката по време на тренировката не се разгъват.

За едновременно подобряване на състоянието на стомашно-чревния тракт и нервите, за удължаване на гръбначния стълб, използвайте следното упражнение на Berg. Важно е да се отбележи, че движенията не могат да се извършват от тези, които имат проблеми с кръста или диагнозата на херния:

  1. Начална позиция: човек лежи по гръб, изправени крака, раздалечени ръце.
  2. Краката се огъват на колене, придърпват се към себе си, закопчават ръцете им.
  3. Избутайте краката от гърдите, без да разкопчайте ръцете.
  4. В същото време брадичката се издърпва до коленете, главата се повдига.

Друго движение от известен лекар помага на пациентите да удължат гръбначния стълб, да подобрят червата. Въпреки това, това е опасно за тези, които имат заболявания, при които притока на кръв към главата причинява влошаване на здравето:

  1. Начална позиция, както при упражняване номер 1.
  2. Гърбът трябва да бъде засводен, повдигнете таза нагоре.
  3. Подкрепа са прави крайници. Краката, докато то не трябва да бъде широко заложено.
  4. Главата надолу.
  5. С леко свити колене, те започват да се движат в стаята напред, после обратно.

Гимнастика за болен гръбначен стълб

При лечение на различни заболявания на гърба, които се възстановяват от продължително лечение, лекарите настоятелно препоръчват специална гимнастика. Обучението помага да се чувства значително облекчение с течение на времето, изправя гръбначния стълб, възстановява гъвкавостта на мускулите и сухожилията. При проблеми с гърба, долната част на гърба, шията се препоръчва да лежите по време на тренировка. По-добре е да се повтарят часовете в определено време. Обучението трябва да продължи най-малко 25 минути с кратки паузи между групите.

Упражнения за заболявания на различни части на гръбначния стълб (направени от легнало положение):

  1. Ръцете в лактите са огънати, поставени в близост до гърдите. Гръдният кош трябва да бъде извит с половин мост, те се задържат в това положение. Падайте на пода. Повторете 8 пъти.
  2. Ръцете са поставени по тялото, краката са огънати в коленете. Плавно повдигнете таза нагоре, стиснете задните части, задръжте, докато стегните мускулите на гърба, долната част на гърба. Слезте надолу, повторете движенията 6-7 пъти.
  3. Крайниците са изправени, краката повдигнати на свой ред, поддържайки сцепление. Забавено за 20 секунди. Бавно спуснете краката. Повторете движението 7 пъти.

Бабновски упражнения

Изцяло нов подход към процедурата на спинално лечение е предложен от S.M. Bubnovsky. Методът позволява без лекарства и операция. Упражнения на известен доктор по медицински науки могат да се правят от пациенти от всички възрасти. Ако желаете, можете да закупите специален симулатор Bubnovsky. По-долу са описани уроците, предназначени за работа без оборудване.

Гимнастика Bubnovsky, популярни упражнения:

  1. "Велосипеди". Вземете легнало положение, ръцете на задната част на главата, свити колене. Горната част на торса се вдига надясно, опитвайки се да притисне коляното към гърдите, като го докосне с левия лакът. След това кракът се отстранява, изправя се. От всяка страна трябва да се повтори поне 15 пъти.
  2. - Докосваш чорапите с ръце. Легнал на пода, дръпнете ръцете си нагоре. Повдигнете едновременно тялото и краката. Важно е да докоснете чорапите с ръце. Упражнението е чудесно за изпомпване на коремните мускули, равномерно зареждане на гърба.
  3. - Ходеше по задните части. Седнаха, ръцете и краката му пред него се протегнаха. Започнете да се движите плавно напред, докато стегните седалищните мускули.
  4. - Вдигаш коленете до гърдите си. Начална позиция: лежи по гръб, ръцете се разпростират по тялото. Вдигнете коляното нагоре, след това го натиснете със силата на ръцете към гърдите. Фиксирайте за 10 секунди, след това повторете движението с другия крак.

Упражнения за здравословен гръб

За да затегнете мускулите на гърба, си струва да приемете няколко ефективни упражнения, които трябва да се повтарят редовно. По-долу е гимнастика, за която не се нуждаете от специално оборудване и много свободно време. Класовете са насочени към поддържане на здравословно състояние на ставите и изпомпване на мускулите. Обучението може да се извърши у дома.

  1. Легнете по гръб, краката са изправени заедно, ръцете са опънати над главата ви.
  2. Докато издишвате, пресата се опъва, торсът се повдига, краката трябва да се огъват в коленете.
  3. Плавно повдигнете тялото, докато ръцете остават на пода.
  4. Толерират телесното тегло на крайниците, бедрата се вдигат от пода.
  5. След това първо трябва да се изправите изправено, а след това отново да слезете.
  6. Повторете движението 10 пъти. За начинаещи се препоръчва 1 комплект, за професионалисти - 3 комплекта.

Повдигане на крака от плитък клек:

  1. Изправете се изправено, краката заедно, коленете се огънали.
  2. Ръцете се поставят върху дясното коляно.
  3. Вземете обратно левия крак, наклонете торса напред.
  4. Извършвайте кръгови движения на крака, докато гърбът трябва да се поддържа перфектно гладък. Коляното не се разгъва.
  5. За всеки крак повторете движението 15 пъти.

Упражнения за горната част на гръбначния стълб

Важно е не само да се тренират мускулите на гърба, но и да се използват техники за определена част от гръбначния стълб. Упражненията по-долу са взети от физиотерапевтични упражнения. Благодарение на постоянното обучение, е възможно да се подобрят метаболитните процеси на междупрешленните дискове, да се укрепят мускулите на цервикалния регион, значително да се намали болката и дискомфорта в тази област. Комплексът от упражнения е прост, подходящ за домашни тренировки.

Гимнастика за горната част на гръбначния стълб:

  1. Отиди до югуларната ямка. Те се опитват да обърнат врата първо надясно, после наляво, докато се опитват да погледнат раменете си. Повторете движението 7-10 пъти.
  2. Застанете на твърда повърхност, ръцете се простират по тялото. Те повдигат и спускат раменете си възможно най-високо, като държат главата и врата си неподвижни. Повторете 7-9 пъти.
  3. Поставете дланта на храма на противоположната страна, докато ръката е хвърлена обратно над главата. Едновременно с това наклонете главата в посока на рамото и създайте устойчивост на движение с дланта в продължение на най-малко 15 секунди. Повторете движението 5-7 пъти.

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб

За да могат класовете да дадат резултати, те трябва да се повтарят редовно. Преди тренировка мускулите трябва да се загреят. По-долу са най-популярните упражнения за мускулите на гърба:

  1. Стойте изправен, с раздалечени крака, ръце в замъка, вдигнати над главата му. При вдишване те започват да правят завои последователно по страни, напред и назад. Амплитудата трябва да бъде максимална, но болката не е разрешена.
  2. От една и съща начална позиция тялото се накланя надолу, мускулите на телетата се обвиват около ръцете. Направете склоновете нагоре и надолу, наклона с малка амплитуда. След 10 повторения, ръцете се поставят на колана, а гърбът се огъва.
  3. Ставай на четири крака и се навеждай надолу. При издишване гръбначният стълб се огъва, а главата се накланя към тялото.

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб: поддържане на здравето, профилактика и лечение на заболявания

Различни упражнения за гръбначния стълб са основният компонент на тренировъчната терапия, която заема доминиращо място в превантивните мерки и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.

Общи правила при извършване на упражнения за гръбначния стълб

По време на всякакви класове, които са предназначени за работа със ставите, сухожилията и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.

инструкция

Правило 1

Упражняване на гръбначно заболяване не трябва да причинява дискомфорт или болка.

Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:

  • бавно и средно темпо;
  • без внезапни движения, ритания и ритания;
  • с постепенно увеличаващ се обем на натоварване и увеличаване на амплитудата.

Важно е да изберете правилните физически упражнения. Болестите на гръбначния стълб, дори същите, но на различни етапи на развитие, изискват напълно противоположни движения и стрес.

Важно е! Повечето от предложените упражнения за остеохондроза, издатини и хернии на междупрешленните дискове вече са строго забранени.

Правило 2

Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Точно така! Интервертебралните дискове са 90% вода. Затова първото „упражнение”, което ще помогне за възстановяването им, е прием на 100-150 мл чиста вода преди клас, а 30-50 мл трябва да се вземат на малки глътки по време на паузите между упражненията.

На бележката. По време на лечението на патологиите на гърба не си струва да пиете спортни напитки. Те са предназначени за попълване на енергията при високата му цена. Пийте само трапезна вода.

Правило 3

За да се извършват терапевтични или профилактични упражнения за лош гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте обезболяващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при постоянна липса на болка, без да се вземат аналгетици.

Правило 4

Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се извършват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане, телесна температура. Необходимо е да се изчака тяхното възстановяване и подобряване на здравето.

Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всякакви упражнения. Здравето на гръбначния стълб в този случай ще изчака. Заменете обичайната комплексна тренировка със специални дихателни упражнения.

Правило 5

Всички гимнастика, гръбначния стълб и други големи стави на тялото, изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с колекция от движения - „завихряне на вихъра“, представено на снимката по-горе.

Правило 6

Движението с тежести върху симулаторите или упражненията с гръбначен прът може да се извършва само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от терапевтичните упражнения. Болестите на гръбначния стълб налагат забрана за: скокове, скачане, прескачане, абсолютно всички видове гмуркане.

Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуване със стил Krol, включително и на гърба (виж Плуване с херния на гръбначния стълб: разрешени стилове, правила за дозиране на товари). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.

Правило 7

(Видео) упражнения за гръбначния стълб се извършват в съответствие с последователността на следните разпоредби:

  • изправяне;
  • завои и завои;
  • издънки и клякам;
  • с акцент на колене;
  • седи;
  • обърнати позиции;
  • легнал на стомаха си;
  • лежи по гръб.

Във всяка от тези разпоредби е необходимо силата, упражненията за релаксация и движенията за усукване задължително да се редуват помежду си. Ако упражнението включва упражнения по шведската стена за гръбначния стълб - визите, тогава те следват атаките или преди завършването на гимнастиката.

препоръки

Упражнения с топка за гръбначния стълб, както и ILFC-aqua аеробика се провеждат от сертифицирани инструктори в специално оборудвани стаи.

Защо е необходимо да практикувате с топка или да правите упражнения във вода в групи?

За да работите с фитбол, както и за неговото съхранение, ви е необходимо много пространство, което просто не е там у дома. Извършвайки самостоятелно специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб по общия път за плуване на спортен басейн, вие ще се намесвате с други обитатели и ще Ви пречи да пострадате при сблъсък.

Много пациенти със заболявания на гърба, се страхуват да изпълняват упражнения за коремната и гръбначния стълб или да ги считат за излишни. Почистването на тези упражнения от гимнастически комплекси не си струва.

Ако по някаква причина динамичните движения за изпомпване на коремните мускули не са подходящи, тогава добре познатото статично упражнение на Планк ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори и при най-пренебрегваните хернии.

Облекчаване на болката с упражнения

Болката може да бъде премахната не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, продължителната употреба на които винаги заплашва с развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката, без дори да прибягват до обезболяващи.

Анестезия на шията

Тези 3 упражнения срещу болки в шията се изпълняват с повишено внимание, особено ако има протрузия или херния:

  1. Първото упражнение е редуването на статично задържане на определената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение на челото, лакти встрани (6 секунди). Тичам 3 пъти. Обърнете внимание на правилната формулировка на ръцете, обозначена със зелени линии. По време на статичния не хвърляйте обратно главата си назад и се опитвайте да „провисвате” колкото е възможно повече на ръцете си.
  2. Второто упражнение е завъртане на главата, което лежи челото си на пода. Направете такива движения 3-4 пъти във всяка посока.
  3. Третото упражнение се редува докосване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

В края на такава анестетична гимнастика, докато лежите на стомаха, кръстосайте пръстите си в ключалката, сложете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.

Премахване на болката в гръдната област

Пролетното огъване (отклонения) в гърдите се извършва за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.

Ъгълът на торса се избира според усещанията - колкото е по-висок, толкова по-нисък е областта на гръдната област, която ще се анестезира. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в тази позиция, облекчаване на болката между раменните лопатки.

"Анестезия" за долната част на гърба, бедрата и краката

Това упражнение се изпълнява пасивно и попада в категорията “Упражнения за гърба без натоварване на гръбначния стълб”:

  • необходимо е да се намери болезнена точка в горната четвърт на седалището на засегнатата страна и да се натисне с палец;
  • поставете крак, в който болката на стола се излъчва равномерно пред вас, така че ъгълът в коленната става да е прав;
  • изпълнява 20-40 крака води до странично със средна скорост, като същевременно се поддържа натиск с палеца си върху определената точка.

Ремонт на междупрешленния диск

При някои заболявания, например междупрешленните хернии с големи размери, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. Когато гръбначният стълб е подчертан, хернията е още по-травмирана, болката се влошава, а продължаването на упражненията с болкоуспокояващи може да доведе до парализа и увреждане.

В случай на издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълнят упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, в основата на които са асаните на индийската йога (вж. Упражнения за гръбначния стълб от йога - лечебни движения, достъпни за почти всички).

Херния в шийните прешлени

Специфични са ефективни и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб с интервертебрална херния. Те трябва да поемат и да помагат на лекаря или инструктора.

Упражненията, изпълнявани у дома, са добре известни завои и завои, но не само с разтягане, но и с изометрично напрежение на мускулите, включително резистентност.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дишането: накланяне назад - вдишване, при накланяне напред - издишване.

Наклонът със завой (описан по-горе) и "Патица" са упражнения за пролапса на междупрешленните дискове на шията, които могат внимателно да поставят шийните прешлени на място без помощта на хиропрактор, чиято употреба в херния е забранена.

След това натиснете една или две ръце върху челото, опитвайки се да наклоните главата назад и отново да се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата.

След това трябва да изпълнява същата "съпротива" в завои и завои на главата.

Задръжте всяко напрежение в продължение на 3-7 секунди. По-добре е да се извършват 3 пъти с 6-14 второ релаксиращи паузи, съответно.

Внимание! Релаксирайки на плажа, никога не прескачайте с вода. Тези пристрастия на бравура в 50% от случаите завършват с нараняване и увреждане на врата, а 5% са фатални.

Протрузии и херния на гръдната област

Гръдният отдел е най-труден за работа, но все още има специални движения за него, включително упражнения с валяк за гръбначния стълб.

Упражнение 1

Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и същия гръб. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.

Упражнение 2

Извършвайте алтернативно асинхронно движение в раменните стави напред и назад. Дръжте шията си плоска.

Упражнение 3

Седнете на стол и натиснете проблемната част на гръдния кош в гърба, дайте малко седалките напред (вижте снимката). Напълно почивка. "Дръж" в това положение за 3-5 секунди.

Упражнение 4

След разтягане на гръдната кост при отклонението е наложително да се извършат флексионни движения, които при херния се правят по следния начин:

  • седнете на пода и хванете краката отвътре, разстелете коленете си настрани;
  • 3-6 пъти изпълняват гладки ролки на заоблен гръб - “рокер”.

Упражнение 5

Легнете на стомаха и се облягайте върху ръцете си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение в продължение на 5-10 секунди, след това преместете лактите напред, наклонете се върху тях и поставете брадичката в дланта си (снимка 5.2).

След 10-15 секунди релаксация, работете в следващата част на гръдната област, като бутате лактите си напред (снимка 5.3).

Упражнение 6

След отклонението отново е необходимо да се извърши “рокер” (виж упражнение 4).

Упражнение 7

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дървена фитнес зала. Легнете върху нея с проблематичната част на гръдния кош, притиснете колкото е възможно повече талията (снимка 7.1) и легнете за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.

След това поставете ръцете си пред себе си, закопчайте лактите с дланите си и бавно ги преместете назад, като спуснете главата си надолу (снимка 7.2). В тази позиция също трябва да легнете, максималната спокойна 10-15 секунди.

Упражнение 8

И отново изпълнява компенсация ролки, "люлка".

Упражнение 9

За окончателното проучване на гръдната секция ще ви трябва дървен валяк. Тя може да бъде заменена с еластична топка със среден размер или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.

Необходимо е да се „преобърне” през твърдия валяк всички части на гръдната област. По време на такава масажна тренировка не накланяйте главата си назад. За да направите това, подкрепете шията с ръцете си (снимка 9).

Болки в гърба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния преход

Най-безопасното упражнение за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, което според д-р Макеев може да се осъществи дори при силен синдром на остра болка - това е „лодката” и „пролетта”. Въпреки това, те трябва да се изпълняват съгласно следните правила.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, съблечете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Не е необходимо да се вдигате и да повдигате високи крака.

Задачата на това упражнение е статично натоварване на мускулните влакна, така че задържайте позицията до умората на най-дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете на разтегателните мускули да се отпуснат.

Повторете "Лодката" 3 пъти, докато всеки път търсите умора на мускулите и след това дайте време за почивка. Позицията на ръцете на 2-ри и 3-ти подход може да се промени: издърпайте напред, разпънете се настрани или задръжте направо по тялото.

пружина

Начална позиция - лежи по гръб, огъвай краката си (но не напълно) и ги заколи с ръцете си точно под коленете:

  1. Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това удължаване. В това напрежение се събуди 10 секунди, задържайки дъха си докато вдишвате.
  2. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коленете си по-близо до тялото си. Повторете задържането на "неподатливата пролет" за още 10 секунди.
  3. И отново, докато издишвате, затегнете коленете си възможно най-близо до гърдите си и задръжте пружината за 10 секунди, като помните да задържите дъха си.
  4. Бавно поставете десния ток на пода, а след това наляво. Легнете с огънати крака за 30-40 секунди, след което можете да ставате, обръщайки се отстрани.

Ако няма болки в гърба, тогава е необходимо да се извършват следните движения 3 пъти на ден, които са включени в компилацията на упражненията за долната част на гръбначния стълб.

Началната позиция е основната стойка, краката са малко по-широки от раменете, коленете са наполовина извити, гърбът и шията са прави, една длан е на стомаха, а втората е на гърба:

  1. Поемайки дъх, бавно огъвайте талията, придвижвайки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
  2. Докато издишвате, преместете таза напред, доколкото е възможно, като отново поддържате неподвижност. Единственото нещо, което е позволено да заобиколите гърдите малко.

Правете такива възвратни движения 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза по посока, обратна на часовниковата стрелка, и след това по часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, когато описват кръгове. Можете да дишате произволно, но ритмично.

Внимание! Ако след извършване на тези упражнения филето започне да „бръмчи” - не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са извършени правилно.

Упражнения за сакралния гръбнак

Човешкият гръб е конструиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии е невъзможно в сакралната област. Упражненията за гръбначните мускули в този отдел се извършват с остеохондроза, остеопороза (виж Какво причинява дифузна остеопороза, нейните симптоми и лечение), наранявания и фрактури на сакрума и костите на таза, тазобедрените стави.

Основните им задачи са да премахнат прекомерното защитно напрежение и спазми на мускулните влакна на гърба и бедрата.

Съвет! Ако е докоснат хвощът на гръбначния стълб, терапията с упражнения може да помогне ефективно да се облекчи болката. Обаче, ако болката е причинена от аномалии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава анестезията може да не се появи, а в случаите на тумор, терапията с упражнения обикновено е противопоказана.

За да премахнете болката в сакрума, извършете следните движения:

  • Легнете на ваша страна;
  • огънете крака, на който лежите, в тазобедрената става при 70 ° C, а в коляното колко е удобно;
  • “Горният” крак остава прав;
  • в рамките на 2 минути масажирайте (ритмично натиснете) с основата на дланта горната част на седалището и долната - на гърба, разположена по-далеч от пода;
  • преобърнете и повторете “масажа”.

За упражненията за сакрума, представени в галерията от снимки по-долу.

Намаляване на прешлените

Най-безопасните упражнения за корекция на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, се извиват от йога.

За да влезете в позицията - да изпълнявате упражнения за усукване на гръбначния стълб, е необходимо много бавно и внимателно. Необходимо е да бъде в усукана позиция най-малко 5 и най-много 60 секунди. По това време е позволено да се извършват леки локализиращи микро движения.

Времето за изпълнение на усукване във всяка посока трябва да бъде същото. След усукване, трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога-асаните като Hare или Germ, както и поза на Dead Man, по време на които могат да бъдат поставени ролки с различни размери под врата, долната част на гърба и коленете.

Важно е! Не изпълнявайте упражнения за сублуксация на гръбначния стълб без наличието на хиропрактър. Нещо повече, не е необходимо да помагате на този вид популярни хиропрактики. Цената за нетрадиционно лечение на гръбначния стълб, упражненията и грубата манипулация е живот в инвалидна количка.

Ние коригираме сколиозата

Следните упражнения за изравняване на гърба са подходящи за онези, чиято гръбнака е извита встрани.

Важно е! Ако едно дете има една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или навеждане, родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стенни решетки. Катеренето и окачването ще помогнат на детето да изправи извития гръб и игриво да прави упражнения, за да повдигне гръбнака.

Упражнение след спинална хирургия

Отделно заслужава да се отбележи, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операцията са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните дейности.

Кога и кои физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб ще трябва да се направи, как да се увеличи натоварването и броят на сортовете - само специалистите, които лекуват, решават това.

Внимание! Аматьорското проектиране на комплексите може да завърши в неизправност и да доведе до повторно операция или състояние, когато операцията ще бъде безполезна.

Авторски комплекси LFK

Независимо от факта, че всички системи от упражнения за поддържане на здравата гръбнака се основават на древни източноизточни движения от бойни и духовни практики, някои от тях са придобили широка популярност в интернет, включително чрез агресивен маркетинг.

При избора на комплекс от упражнения, подходящ за вас, преди всичко е необходимо да се изхожда от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на организма.

Комплекси медицински упражнения от Попов

Гимнастика от доктор по биологични науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се извършват 2 пъти на ден. В допълнение, ще трябва да отидете на специална диета и да гладни "суха" веднъж седмично.

Упражненията на гръбначния стълб на Юри Попов са подходящи за превенция на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция, тези упражнения в комплекса не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.

За информация. Често техниката на друг автор - Микро-гимнастиката на Попов, е погрешно „присвоена“ на Юри. Всъщност това е развитието на Петър Попов. Този избор от упражнения ще бъде полезен за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, изпъкналости и малки хернии между прешлените.

Техника на Фролов

Авторската техника на Александър Фролов е предназначена главно за поддръжници на здравословния начин на живот - за тези над 50-годишна възраст.

  • упражнения на професор Фролов за гръбнака, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
  • упражнения за стави и вътрешни органи;
  • практикуване на автотренинг;
  • точков самомасаж;
  • уроци по плуване - плуване и водна аеробика;
  • колоездене и ски;
  • физическо натоварване и емоционално разтоварване, получени в часовете по танци;
  • оптимизиране на хранителния и водния баланс.

Гимнастика "Окото на Възраждането"

Мнозина, които имат само проблеми с гърба, предпочитат комплекса - гимнастика "Нова спина" Пол Браг. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са идеални за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.

Въпреки това бихме искали да препоръчаме тибетската сложна гимнастика за гръбначния стълб, която очевидно е първоначалният източник на известната „Доктор Естествено хранене”.

Следващият набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение бяха създадени от англичанина Питър Келдер след дълъг престой в тибетския манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лам е публикувана през 1938 година.

Биомеханичната гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - Окото на ренесансовата система се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, показана в таблицата.

Комплексни упражнения за гръдния кош с остеохондроза

Остеохондроза на цервикоторакалния регион води до болки в горната половина на тялото - ръце, врат, глава, гръб. За да се отървете от болката, трябва да укрепите мускулите, които поддържат прешлените в правилната позиция. Това ще помогне да се направят специални упражнения за гръдния кош. Изпълнението им позволява да намалите натиска върху гръбначния стълб, защото мускулите играят основна роля в това.

Лечение на остеохондроза с упражнения

Тъй като мускулите поддържат гръбначния стълб, с помощта на тяхното укрепване, можем да намалим проявите на болестта. Болката ще изчезне, мобилността на ставите ще се възстанови, кръвоснабдяването на околните тъкани ще се подобри.

Упражненията за гръбначно-гръдната част на гръбнака също са много полезни за вътрешните органи. Те насърчават по-доброто кръвоснабдяване на сърцето, стомаха, облекчават умората и стимулират междуребрените мускули, гърба и гърдите.

Защо продължаваме да говорим за цервикално-гръдния регион? Всяко упражнение включва не само горната част на гърба, но и врата, така че терапевтичният ефект се простира и върху него.

Набор упражнения

По-долу са описани упражнения за остеохондроза на гръдната кост, която ще ви позволи да възстановите здравето и да се отървете от болката.

Развъждане и поддържане на раменете

Първото упражнение се състои от няколко етапа, във всяка от които ръцете ви ще бъдат разположени по определен начин.

Етап 1

Начална позиция - стои на прави крака. Поставихме краката до ширината на раменете, ръцете встрани, дланите се обърнаха към пода.

  1. Ръцете са успоредни на пода. Започваме да ги движим така, че палците на всяка ръка да се допират един до друг пред вас. Ръцете леко свити в лактите.
  2. Когато ръцете са в контакт, ние продължаваме да се движим, като закръгляме гърба и разреждаме лопатките. Вие се опитвате да намалите раменете помежду си.
  3. След това се връщаме в първоначалното състояние, максимално доближавайки едновременно раменете, изправяйки раменете и огъвайки гърдите.

Правим тези движения 10 пъти бавно и замислено.

Торсът и ръцете ви са отпуснати, напрежението в краката ви е достатъчно, за да ви държи изправени. Дишаме по такъв начин, че когато вдишвате, ръцете ви се връщат назад и когато издишвате, докосвате се преди вас.

Защо трябва да дишате по този начин: когато кръгнете гърба си, обемът на белите дробове рязко пада. Ако направите това, докато вдишвате, въздухът, който влиза в белите дробове, ще предотврати компресирането на гръдния кош. Не можете да се огънете колкото е възможно повече. Както и при издишването, когато нищо не остане в белите дробове, гръдният кош ще намалее. И в този момент можете да оправяте раменете си. За да помогне на дишането, а не да ви пречи, просто дишайте по този начин.

Етап 2

Разгънете дланите нагоре. Останалата част от позата повтаря предишната версия.

Ние носим ръцете си и ги разпръскваме. Ние правим всичко гладко, като че ли практикувате ушу умение. Отвън тя наистина прилича на практиката на древни китайски бойни изкуства.

Докато се съединявате с ръцете, трябва да спуснете главата си малко с брадичката до гърдите. Той помага да се огънат гърдите. На този етап от упражненията четките се допират с малките си пръсти.

Лекарите препоръчват фокусиране на цялото си внимание върху дланите.

Поставянето на ножовете седи

Всички упражнения, започвайки с това, са подходящи за лечение на цялата цервикално-гръдна част.

Началната позиция ще бъде - заседание на пейката, пейка, твърд диван. Меките столове, в които тялото е погребано, няма да се побере. Нуждаете се от еластична повърхност. Трябва да намалите лопатките и да се държите в това състояние.

Ръцете надолу, ъгълът между тялото и лактите около 15-20 градуса.

  1. Благодарение на движението на лактите се връщаме един към друг. Полагаме усилия да ги намалим.
  2. Освен това, сгъване на ръцете с длани нагоре и нагоре и надолу помага да се съберат плешките заедно.
  3. Задържаме в това положение за 5 секунди, след това се отпускаме и се връщаме в първоначалното състояние. Повторете този елемент 3 пъти.

При продължителен статичен стрес може да почувствате усещане за парене в мускулите на гърба - ако мускулите не намаляват, не обръщайте внимание на това.

Разпръскваме раменете си на вдишване, отпускаме се на издишването.

Отклонение в гърдите, стоящо на четири крака

Слизаш на четири крака на дивана или на пода (преди полагането на мат), бедрото е перпендикулярно на повърхността. Първоначално няма увисване на гърба.

  1. Ръцете се огънаха в лактите, на които стоите. Ъгълът на огъване на коляното е прав. Ръцете до лакътя успоредно на бедрата. Палмите на същата линия.
  2. Наведете се вдишайте, отпуснете главата си на гърдите си и закръглете гърба си. Главата помага да се огъне още повече.
  3. Задържаме се в това положение в продължение на 5-10 секунди и издишаме, колкото е възможно по-здраво. Тук има отклонение в долната част на гърба, а главата се издига нагоре. Избледняват отново за 5-10 секунди.
  4. Повторете този елемент на лечение 3-5 пъти.

Това упражнение е интересно, защото можете да изработите цялата гръбнака на гръдния кош, поради различното положение на лактите. Ако преместите лактите напред, горните прешлени ще работят. Ако доближите лактите си по-близо до коленете, а след това - до долните прешлени. Най-ниската позиция е, когато лактите са малко по-близо до коленете (5 см), отколкото в началната позиция.

За лечение и укрепване на цялата гърда е необходимо да се направи упражнение в 5 точки, като се движат лактите от коленете напред. Най-предното положение на лактите е 15–20 cm от началната позиция, когато лактите са перпендикулярни на пода.

Отклонението на гърдите стои на четири крака в правите ръце

Това упражнение напълно повтаря опцията на лактите. Единствената разлика са правите ръце. Друго име за това движение е упражнението "котка".

Завърти се по лактите

Начална позиция - колене и лакти. Откъсваме едната ръка от пода, огъваме я и я поставяме на едно и също име с дланта. Сега ще вземем лакът встрани от тази позиция, максимално разширяване на раменния пояс около оста на гръбначния стълб. В края на амплитудата правим няколко пролетни движения, сякаш се отдалечаваме. В същото време стоите на един лакът и се обръщате заради движението на другия лакът. Ние правим 10-15 пъти във всяка посока.

Усукване на прави ръце

И тази версия на упражнението в остеохондроза на гръдния кош се повтаря по лактите. Тук също трябва да извършите 10-15 повторения. Различава се по позицията на ръцете (те са отворени) и поставяме дланта на работната ръка върху долната част на гърба, а не върху рамото.

Максимално огъване

Седим на колене, като държим краката си възможно най-стегнати. Поставете ръцете си близо до краката и ги поставете на гърба на дланите си. По време на движение на дланта ще се движи назад. Наведете се, така че гърдите да лежат върху бедрата. Главата трябва да се окаже на колене. Докато вдишвате, огънете гръдния кош, доколкото е възможно, докато издишвате, трябва да се отпуснете. В напрегнатото състояние трябва да останете за няколко секунди.

Повторете това упражнение за укрепване на цервико-гръдния кош 3-5 пъти.

Разтегането на екстензора назад

Трябва да седнеш, да протегнеш краката напред. Поставете дясната си ръка с дланта на лявото бедро и поставете лявата си ръка върху задната част на главата. Завъртете тялото наляво и огънете колкото е възможно повече, усещайки разтягането на мускулите в областта на врата-гръдния кош от дясната страна.

Докато вдишвате, притискайте задната част на главата с ръка за 3-5 секунди и докато издишвате, огънете и завъртете още повече. Вдишайте - натискаме, издишвате - отпускайте.

Ние правим това движение 3-5 пъти в една и в друга посока. Работи в целия цервикално-гръден регион.

Така че, това е пълен набор от упражнения за гръбнака на гръдния кош, които също засягат врата. Можете да го направите напълно или да изберете най-подходящия за себе си. За да бъде ефективният процесът на лечение, препоръчително е да се ангажирате поне три или четири пъти седмично.

Най-добрите упражнения за здравето на гръбначния ви стълб

Екология на живота. Здраве: Позицията на тренировката е структурно подобрение на тялото, използвайки стената като опора. Използвайки стената като опора и някакъв модел, можете да почувствате момента, в който гръбначният ви стълб поема издължена, структурно балансирана позиция.

Използвайки стената като опора и някакъв модел, можете да почувствате момента, в който гръбначният ви стълб поема издължена, структурно балансирана позиция.

Тъй като за извършване на това упражнение се нуждаете от почти всякаква плоска вертикална повърхност, върху която можете да се облягате, тази позиция може да се използва почти навсякъде като възстановително упражнение след работа в пози.

Тази позиция ще осигури чудесен начин за облекчаване на гръбначния стълб и за намаляване на дискомфорта при гръбначния стълб за тези, които страдат от гръбначни заболявания (особено ишиас и ишиас).

а. Долна част на тялото

Наведете гръб на повърхността на стената; петите се намират на разстояние около 30-45 см от стената. Леко свити коленете си, огънете таза назад, така че долната част на гръбначния стълб да се притисне плътно към стената, без да се чувства дискомфорт.

Ако все още имате някакъв дискомфорт, тогава трябва постепенно да овладеете това движение на таза. Горната трета на хълбоците в същото време ще бъде перпендикулярна на повърхността на земята или леко отклонена в посока на стената. Почувствайте, че сте удобно стоящи, прилепени към стената по този начин.

б. Крака.

Твърдо натискайки подложките на пръстите на краката си на пода, разпънете пръстите си настрани, като едновременно с това отпуснете крака. След това равномерно разпределете телесното тегло до три точки, разположени върху ходилата на стъпалата: подложката за палеца, четвъртия и петия пръсти и средата на петата.

Пръстите на краката трябва да бъдат отпуснати, не силно почиващи на пода; вторият пръст трябва да сочи право. Запазете тази позиция с краката си, дори ако смятате, че това е необичайно за вас.

Опитайте се да приложите тази позиция с краката си в ежедневието, когато ходите, правите упражнения и т.н.

инча Областта на главата, шията и горната част на гръбначния стълб.

Притискайте колкото е възможно повече от горната част на гръбнака към повърхността на стената; Необходимо е да се започне с натискане на областта на опашната кост, като се държи останалата част от гръбначния стълб закръглена напред, така че първоначално тя не се допира до стената.

След това започнете да търкаляте гръбначния стълб до стенен прешлен след прешлен, докато достигнете границата на огъване.

В същото време дръжте главата така, сякаш една сила леко го избутва обратно в горната устна, а другата сила вдига главата до капака на черепа.

Опитайте се да не надвишавате ъгъла на наклона на главата поради прекомерното затягане на брадичката към ключицата. Въпреки това, в някои случаи, тилната част на главата изобщо не може да докосне повърхността на стената (Фигура 4-4).

Градски рамен пояс.

Спуснете раменете надолу от ушите, обърнете ги по-широко (фиг. 4-5; вижте също упражнението за развитие на раменете, описано в тази глава).

D. Рамене, предмишници.

Има няколко възможни позиции на предмишницата:

1. Спуснете ръцете по страните, така че дланите да са обърнати към тялото. Това положение на ръцете е най-естественото и подходящо за извършване на различни упражнения сред тълпа от хора - например, на работа, когато не искате някой да ви наблюдава от страна.

2. Като позиция (1) като източник, преместете лактите назад, така че те едва докосват стената; не трябва да докосвате стената с долната част на ръката или да движите раменете си назад.

Тази позиция ви позволява да постигнете правилната структурна връзка на костите на раменния пояс. Когато лактите се движат назад по раменете, естествено, те също така ще се движат леко в тази посока, без да изпитват някакви специални усилия.

3. Начална позиция - облегнат назад към стената. Постепенно преместете лявото рамо настрани от стената, докато само вътрешният ръб на кондилята на лявата раменна кост не го докосне.

След това бавно възстановете пълния контакт на лявото рамо със стената. Направете същото и с дясното рамо.

Когато приключите с упражнението, преместете ръцете си в позиция (1) или (2). Това упражнение допринася за значително разтягане на двете кости на раменната кост, като същевременно води до увеличаване на ширината на раменете, горната част на гърба и разширяването на гръдния кош. В допълнение, това е добро подготвително упражнение, преди да се изпълнят елементите на комплекса от желязна риза, които изискват значителна сила на раменните лопатки.Трябва да откажете да спазвате разпоредбите на (2) и (3), ако те водят до значителен стрес в раменния пояс.

д. Екструзия на лумбосакралния гръбначен стълб.

За да разтегнете повече долната част на гръбначния стълб, прегънете леко коленете си и плъзнете гърба си под повърхността на стената.

След това, продължавайки здраво да натискате областта на опашната кост към стената, започнете бавно да изправяте краката. За да засилите процеса на разтягане, поставете ръцете си върху бедрата и натиснете надолу, продължавайки да изправяте краката си в изходна позиция.

Това упражнение ви позволява значително да разтегнете лумбосакралния гръбначен стълб, но то трябва да се изпълнява само когато стегната преса на долната част на гръбнака към стената не причинява дискомфорт.

Ефективността на упражнението може да бъде подобрена чрез извършването му на стена с груба повърхност. Допълнително разтягане на гръбначния стълб ще бъде особено полезно за хора, страдащи от болка в лумбално-криле или ишиас.

Добре. Дишане в процеса на vyggyvaniya гръбначния стълб.

Самата позиция на стената за трениране на структурното подравняване на органите помага за значително облекчаване и изправяне на гръбначния стълб. В този случай положителният ефект не изисква изпълнението на специални дихателни упражнения.

В края на краищата, целта на тази разпоредба не е прав гръбнак, а способността да го изправим; в същото време стената ви позволява да почувствате момента, когато гръбначният стълб е в най-изравненото и изправено положение.

Гръбнакът на човек с перфектна структура на тялото естествено се удължава по време на цикъла на дишане. Това се случва главно по време на пълнене на гърдите с въздух по време на вдишване, когато ребрата в гърдите се издигат нагоре и се раздалечават отстрани, принуждавайки отделните прешлени да се раздалечават.

Така, използването на дълбоки торакални техники за дишане в описаната по-горе позиция, както и по време на Виза на Вратата, дава възможност да се установят естествени връзки между дихателния процес и структурното балансиране на частите и органите на тялото (Фиг. 4-6).

След като сте достигнали разтягането на гръбначния стълб ‘в процеса на упражненията, можете да го разтеглите, без да прибягвате до специална техника, поради нормалното коремно дишане.

Съществена част от нормалното функциониране на структурния механизъм на организма е отварянето на гръбначния стълб за преминаване на енергия в процеса на дишане: това ви позволява значително да увеличите кръвоснабдяването на централната нервна система, енергията чи и цереброспиналната течност.

Технически умения за дишане в процеса на разтягане на гръбначния стълб

а. Breath.

За да подобрите ефекта от извършване на структурна тренировка на стената и използване на дихателни упражнения, първо трябва да издишате. След това бавно и дълбоко вдишвайте през носа, насочвайки енергията на вдъхновението към областта на гръдния кош. Предната коремна стена на корема трябва да бъде леко прибрана.

Докато вдишвате, наблюдавайте визуално и се опитвайте да почувствате, че гръбначният стълб е изваден. Когато тялото се отпусне, това ще се случи автоматично. Не се опитвайте да насилвате собствените си усилия.

След като е уловил момента на удължаване на гръбначния стълб, допълнително се концентрирайте върху развитието на това усещане, като вътрешно наблюдавате как удължаването на вълната в процеса на вдишване, появяващо се в областта на опашната кост, постепенно се повишава.

б. Bydox.

По време на издишване се опитайте да почувствате, че не намалявате, а продължавате да растете нагоре. В същото време ще усетите как мускулите на гърба, свързани в една структура, поемат разтягането на гръбначния стълб, инициирано от инхалационната енергия.

Всъщност, удължаването на гръбначния стълб, когато издишването е много по-малко, отколкото с вдъхновение; Въпреки това удължаването на издишването е резултат само от допълнителни мерки за подпомагане на тялото, насочени към предотвратяване на колапса на гръдния кош. Тази вълна на опора, която възниква по време на издишването, започва в главата, като постепенно се разпространява надолу.

инча Притискане на мускулите на предната коремна стена.

В случай на структурна блокада на гръдния кош при вдишване с пълен гръден кош, може да се наложи да стиснете мускулите на предната коремна стена. В противен случай, по време на вдишване, гърдите ще останат практически неразтегнати, докато долната част на корема ще бъде значително изпъкнала.

С течение на времето ще трябва да полагате все по-малко усилия, за да поддържате корема в стегнато положение, докато вдишвате; накрая ще можете да дишате през гърдите си, без да прилагате съзнателно свиване на мускулите на предната коремна стена.

Ежедневно дишане.

Този метод на гръдно дишане е вид упражнение, предназначено да премахне структурната блокада на гръдните органи и максималното удължаване на гръбначния стълб. След като завършите дихателните упражнения за развитие, опитайте се да обърнете вниманието си далеч от това как дишате.

Нека процесът на дишане се появи естествено. Естественото дишане се извършва с помощта на долната и средната част на коремната кухина, а гръдната област се включва само в случай на повишена физическа активност, свързана с необходимостта от използване на пълния обем на белите дробове. Не се препоръчва използването на пълния дихателен цикъл в ежедневието, тъй като това може да доведе до застояли енергийни явления в гърдите и главата.

Структурно подреждане на органите на главата и шията като основа за удължаване на гръбначния стълб и цялостната структура на вертикалното положение на човешкото тяло

Гръбначният стълб може да се разтегне с помощта на дишането само когато се поддържа определено положение на главата: представете си, че сте леко натиснати в горната устна, като вдигнете капака на кутията без да опънете шията (Фиг. 4-7).

Вече лекото изместване на брадичката нагоре и напред ще доведе до структурни аномалии в областта на шията, което ще предизвика общо структурно изкривяване на горната част на тялото. В същото време, изкривяването на шийката на гръбначния стълб очевидно ще бъде прекомерно, което ще направи невъзможно да се диша дълбоко и свободно, тъй като луменът на дихателната тръба на гърлото ще бъде практически затворен.

Но такова положение на главата и шията е типично за повечето хора, така че рядко е възможно да се срещне с човек, който няма хронично изкълчване на шийните прешлени.

Горното положение на главата (когато е повдигнато зад капака на черепа и леко изместен назад) е фундаментално в повечето упражнения.

В допълнение, тази позиция е основното условие за правилна поза и свободно дишане. Правилното структурно подреждане на органите на главата и шията позволява физиологично благоприятна връзка между самата глава и останалата част от тялото.

На свой ред, това ви позволява да контролирате състоянието на цялостната структура на тялото. Един от каноните на най-високата степен на медитация на даоистката система на изцеление, известна като „Малко Просвещение Кан и Лий“, учи как да упражняваме контрол върху собственото си тяло с помощта на вътрешното око.

По този начин съзнателното структурно подреждане на органите на главата и шията е в основата на интереса към структурната оптимизация на всички органи на тялото. Сравнете: в практиката на Хатха йога удължаването на шийните прешлени, постигнато чрез структурно подреждане на комплекса главата-врат, се нарича “Корени на благоразумието” или “Корените на разумния подход”.

Поне малко внимание на поддържането на структурния баланс на главата и шията е необходимо дори след балансирано структурно подреждане става лесно и естествено.

В крайна сметка единственият най-важен фактор в правилната вертикална позиция на тялото е само леко разтягане на главата нагоре с леко отклонение назад. В този случай, действителното разтягане на шийните прешлени е изключително незначително. Наклонът на главата е почти незабележим.

И все пак тези два елемента осигуряват формирането на правилната структура на гръдния кош - горната част на гърба - гръбначния стълб. Това се обяснява с факта, че главата и шийката на гръбначния стълб са вид корона на гръбначния стълб, която се стремим да разширим; следователно, структурната интеграция на органите и частите на тялото е невъзможна без този фин, но съществен елемент.

В допълнение, трябва да имате обща представа за толкова често срещано явление като цервикална дисплазия. След като приведе тялото в състояние на структурно подравняване, избутайте брадичката нагоре и надолу, като по този начин я отстраните от общата равновесна структура.

Веднага ще усетите как мускулите в задната част на врата ще се свиват, луменът на ларинкса ще се затвори, гърдите ще станат кухи поради пропускането на гръдната кост; раменете са закръглени напред поради образуването на прекомерно огъване на шийно-гръдния прешлен, дишането става трудно и напрежението на гръбначния стълб ще бъде невъзможно.

След това направете дихателно упражнение за разтягане на гръбначния стълб, което изисква възстановяване на правилното прилягане на главата - и веднага усещате пълната енергийна отвореност на всички органи на тялото.

Налице е тясна връзка между постоянния контрол на оптималната структура на тялото, правилното вертикално положение на тялото и свободното, неопределено положение на главата и шията. Тази връзка става особено очевидна, когато се изпълняват упражненията на комплекса "Желязна риза".

Желанието за поддържане на правилната структурна позиция на главата и шията в комбинация с внимателно отношение към цялостната структура на тялото е израз на независима воля към съвършенство.