Обратно упражнения във фитнеса - топ 13 за тегло и облекчение

13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

  • най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
  • Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
  • мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

  1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
  2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и дръжте гърба си правилен по време на упражнението.
  3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

  1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
  2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
  3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

  1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
  3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

  1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
  3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

  1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
  2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
  3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
  4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да обучите ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

  1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
  2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
  3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

  1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
  2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
  3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

  1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
  2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
  3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

  1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
  2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
  3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

  1. Поставете празен бар върху рафта.
  2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
  3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
  4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

  1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
  2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
  3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
  2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
  3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
  2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
  3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Упражнения за мускулите на гърба във фитнеса: 8 най-ефективни упражнения

Ще говорим за най-ефективните упражнения за гърба в залата! Често посетителите на фитнес са навика да работят само в онези зони, които се виждат в огледалото. По правило това са мускулите на гръдния и раменния мускул, бицепсите и коремните мускули.

Но е изключително необходимо да се обърне внимание на гърба, не само за да се осигури симетрия между предната и задната част на тялото, но и за целите на цялостната промоция на здравето.

Слаб мускулен корсет може да доведе до нарушение на стойката, както и да предизвика остра болка, особено при увеличаване на натоварванията на горния рамен пояс.

Съдържание на статията:

Кои мускули на гърба трябва да се разработват редовно? Най-добрите упражнения за гърба в салона

Извършване на упражнения за гърба в салона е изключително важно за развитието на референтния V-образен торс. В края на краищата, знак за идеална мъжка фигура са широките рамене, релефното гърдите и тясната талия. За да се постигне този ефект, се препоръчва редовно да се изработят следните гръбначни мускули:

  • най-широк;
  • ромбоидна;
  • трапецовидния мускул;
  • изправители на гръбначния стълб;
  • косите коремни мускули.

Следните упражнения могат да бъдат обединени в един комплекс за обучение, който трябва да се посвети поне на два часа на месец. Но е по-добре да добавите едно упражнение към редовните си планове за тренировка.

тяга

Това технически предизвикателно упражнение ще помогне да се изработи цялата мускулна група на гърба (от прасеца до рамото). Ефективността на тренировката се определя от факта, че при правилно изпълнение се включват 75% от мускулната маса, включително латисимуса и трапецовидните мускули на гърба.

Много е важно да се следва техниката на изпълнение, тъй като всяка грешка може да доведе до сериозни усложнения, включително херния и прищипване на гръбначните нерви.

Необходимо е да започнете работа с бар с минимално тегло, без да забравяте за колана за вдигане на тежести. За една тренировка ще е достатъчно да изпълните 3 серии от по 6 повторения. След няколко сесии можете да увеличите теглото, докато броят на подходите трябва да остане същият.

Уплътнителна пръчка в наклона (директна и обратна ръкохватка)

Това упражнение се препоръчва за онези атлети, които по някаква причина не са готови да изпълнят класическата версия.

С правилното изпълнение, максималното тегло ще отнеме много по-бързо, без страх от развитието на голям брой здравни усложнения. В зависимост от първоначалната физическа подготовка, можете да вдигнете лентата:

  • директен захват (докато предимно се натоварват трапецовидните мускули);
  • обратен захват (врата се вдига отдолу, в резултат на което се изработват най-широките мускули).

Препоръчително е да се комбинират директно и обратното захващане в една тренировка. Например, можете да направите 2 подхода (6 повторения) във всеки един начин.

Внимание! Вдигането на мряна в склона е много натоварване на долната част на гърба, така че упражнението е най-добре да се направи в самото начало на тренировката. Не е препоръчително да повдигате шината в наклона в съчетание с класическия тяга.

Затягане на широка хватка

Много спортисти са чували, че издърпванията пряко засягат развитието на гърба. Всъщност, издърпването е един от най-добрите начини за развитие на горната част на раменния пояс и на гърба като цяло.

Но само стягане, изпълнено с широка хватка, ще позволи максимално да се изработят латисимусните мускули. Издърпванията са подходящи дори за начинаещи, защото грешките са доста трудни. В много редки случаи може да настъпи болка в раменните стави.

Препоръчва се упражненията да се извършват в началото на тренировката с помощта на хоризонтална лента или специален симулатор. Броят на повторенията и подходите се избира от треньора въз основа на теглото и физическата подготовка на спортиста.

Но в края на краищата, трябва да се научите как да изпълнявате 82 издърпвания в 5 повторения. Увеличаване на натоварването не си струва, защото това ще доведе до износване на раменните стави. Ако се овладее референтният брой издърпвания, тогава може да се добави тежест, но не може да се увеличи броят на подходите.

Преди всеки подход към хоризонталната греда е необходимо да се загреят раменните стави. И сами по себе си, издърпванията са отлично затопляне преди извършване на мъртва станция.

Т-образна врата

Прикрепянето на T-bar към гръдния кош е едно от класическите упражнения, което е чудесно за тези, които не могат да поемат много тегло, докато вдигат бара на склона.

Поради факта, че симулаторът ви позволява да фокусирате корема и бедрата, гръбначният стълб не е натоварен. Това означава, че спортистът ще може да прави повече повторения и да взема повече тегло. Можете да повдигнете Т-образно гърло:

  • неутрално захващане (дланите са обърнати един към друг);
  • тесен захват (дланите са максимално намалени);
  • широка хватка (дръжките са разделени в ръка, дланите "изглеждат надолу").

Колкото по-широка е ръкохватката, толкова по-добре ще бъде проектиран мускулест корсет. При неутрално сцепление се обръща максимално внимание на ромбовидните мускули, а с тясна хватка бицепсите се изпомпват допълнително.

Упражнението се извършва в края на тренировката, според системата на "негативни" повторения. Това означава, че вдигането на Т-врата трябва да се прави толкова пъти, колкото е достатъчно силно и след появата на характерни симптоми, да се добавят още 2-3 повторения.

Ако в залата няма специален симулатор, можете да повдигнете обичайния фиксиран гърло с противотежест на работната страна. Важно е да се гарантира, че краката са наполовина извити в коленете, а пресата е възможно най-напрегната. В противен случай ще се извършват клякания и завои с претегляне, което няма да повлияе на развитието на гърба.

Тяговата долна преграда е директна и обратна

Това упражнение ще позволи да се прокарат дори и най-малките мускули на гърба. Предимството на по-ниската единица е, че дори жените могат да го изпълняват, както и хора с минимално ниво на физическа годност. Натоварването се регулира чрез увеличаване на теглото, както и чрез промяна на ширината на рамото на симулатора.

При класическия долния блок (прав неутрален захват) се разработват най-широките мускули. Ако направите упражнението с широка ръка, тогава натоварването ще се прехвърли в доста специфични зони на трапецовидните и ромбоидните мускули.

По-добре е да се извърши долният блок веднага след съдебния изпълнител. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 15 повторения. Много е важно да се контролира темпото и да се прекарват най-малко четири секунди, за да държите симулатора на ръката срещу гърдите, а същото количество да почива между повторенията.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, тогава се препоръчва да се усложни не само с увеличаване на теглото, но и с промяна на сцеплението. Провеждайки долния блок с прибиране, е възможно да се изработят почти всички зони на гърба и бицепса. Състезателите, които вече са „взели” максималното тегло, когато изпълняват класическата тяга на долната единица, често отиват в обратния хват.

Горният блок

Горният блок се счита за един от най-лесните и относително безопасни тренировки за развитието на гърба. Симулаторът ще бъде изход за онези хора, които все още не са усвоили плъзгачите с широк захват.

Поради възможността за увеличаване на натоварването, горният блок ще бъде подходящ за тези, които вече са достигнали референтните 82 повторения и искат да се развиват по-нататък.

Тесен и неутрален захват активира групите на бицепсите и мускулните влакна, които са разположени по-близо до центъра на гърба. Но широка хватка ще ви позволи да работят всички области на най-широките мускули. Работата с горната част е чудесна за изграждане на мускули.

Упражнението е голяма тренировка за раменните стави. Достатъчно е да изпълните три серии от 12 повторения. Но ако спортистът използва максимално тегло, тогава е по-добре да се работи със симулатора след предварително загряване на мускулите и класически издърпвания.

Уплътнявайте гири с една ръка

Това упражнение ви позволява да работите от двете страни на гърба, контролирайки теглото за работещи и неработещи ръце. Също така значително увеличава амплитудата на движенията. Ако при изпълнение на мъртва тежест врата се издига само до нивото на пресата, тогава, когато се работи с гири, можете да издърпате лакътя до нивото на рамото.

В този случай участват почти всички мускули на горната част на гърба. Благодарение на останалата част от неработещата ръка на пейката, рискът от неправилна работа с гири е значително намален. Торсът е лесен за контрол, умората не се появява толкова бързо, което ви позволява да извършвате повече повторения.

Вдигането на гири с една ръка обикновено се провежда в средата на тренировка. Достатъчно е да изпълните 3 серии от по 10 повторения.

преразтягане

Hyperextension - се отнася за много леки упражнения, затова са подходящи за жени и начинаещи. Усложняване на възхода на тялото е доста трудно, така че броят на подходите може да се определи чрез метода "до провал". Спортистите често изпълняват хиперразширяване по време на прекъсвания между основните подходи. Техниката е съвсем проста:

  1. За да закрепите краката така, че бедрата да лежат изцяло на пейката с ъгъл на наклон 45 градуса;
  2. Кръстосайте ръцете си;
  3. Повдигнете напълно права назад, докато тялото е в положение, перпендикулярно на пода;
  4. Бавно заемете началната позиция.

Също така, можете да направите хиперразширение от класическа пейка или на римски стол.

Възстановяване след упражнение

Ако цялото обучение е посветено на развитието на гърба, трябва да се обърне внимание на качественото възстановяване на тялото.

Първо, необходимо е да се изоставят всички натоварвания на най-широките мускули, в противен случай рискът от нараняване ще се увеличи няколко пъти. Второ, препоръчително е да посетите масажист, който ще помогне за предотвратяване на болезнени симптоми.

Можете също така да пиете калий и да правите упражнения за разтягане по гръб (например, дръпнете коленете до гърдите си или се опитайте да достигнете с дланите нагоре до краката от седнало положение).

Препоръчваме ви да прочетете статията по темата - как да изградите мускулите на гърба. В него ще намерите допълнителни упражнения и напълно различен подход към изпомпване на мускулите на гърба, както и различни съвети за укрепване на гърба.

И така, харесваше ли ви тази статия? Ще се радваме да чуем вашето мнение в коментарите! Е, да се видим скоро в нови издания.

25 ефективни упражнения за мускулите на гърба

Обратното обучение е основен фактор за по-нататъшното развитие на мускулатурата на спортиста. Гръбният корсет е включен в почти всички основни упражнения, а по големина тази мускулна група заема второ място, на второ място след краката. Как да тренираме и какви упражнения за гърба да изберем? Помислете по-нататък.

Обща анатомия

Преди да изберете упражнения за укрепване на мускулите на гърба, нека погледнем анатомията на тази част от тялото. Както в случая с гръдния, гърбът не е един мускул, а група различни мускули, отговорни за различните стави. Повечето от тях са дълбоки мускули на гърба, отговорни за фина моторика на торса. Изтеглянето им отделно е безсмислено, тъй като те вече участват в почти всички упражнения за укрепване на гърба.

Ако не вземете под внимание дълбоките мускули, тогава всички мускули на гърба могат да бъдат разделени на няколко групи:

  1. Най-широките мускули на гърба са отговорни за понижаване на ръцете. Те се състоят от две греди: средната (отговорна за дебелината на гърба) и страничната, разположена до зъбните мускули (отговорни за появата на така наречените "крила" на спортиста).
  2. Мускулите на гърба с форма на диамант са в горния слой и лежат по цялата гърба. Отговаря за отдръпване на лопатката. Състои се от три различни лъча, всеки от които работи във всяко движение.
  3. Трапециеви мускули на гърба. Отговорен за въртене в раменната става. Състои се от три греди: средна, горна и долна.
  4. Лумбалните мускули. Въпреки факта, че те не могат да бъдат наречени най-големи, те са отговорни за стабилизирането на корпуса и изискват отделно задълбочено проучване, тъй като образуват мускулен корсет, който държи тялото на човек в права позиция. Участвайте в почти всички упражнения като фиксиращо стабилизаторно тяло.
  5. Разтегателните мускули на тялото са тънки мускули, които се движат по цялата гръбнака. Регулирайте стойката и поддържайте тялото в права позиция. Участвайте във всички видове корпуси с наклон.

За да изработите всички тези мускулни групи, се нуждаете от цялостен подход. В допълнение, всяка мускулна група е желателно да работи от различни ъгли, което ще осигури местния растеж на мускулната група.

Общи препоръки за обратно обучение

Общите принципи на изпомпването са много специфични и изискват стриктно и стриктно прилагане на някои правила.

  1. Не използвайте основни упражнения през първите месеци на обучение. Причината е, че под големите мускулни групи има огромен брой малки мускули, които лесно се нараняват, ако мускулният корсет не е достатъчно развит. Ето защо всеки треньор ще посъветва да се използват обратно упражнения с гири или упражнения на блок симулатор в първия месец в залата. Изолационното натоварване ви позволява да използвате по-малко малки мускулни групи и има фиксирана амплитуда, която е безопасна при работа с малки тежести. Само когато подготвите мускулестия корсет за сериозни натоварвания, можете да започнете класиката под формата на дедуейт и завой в наклона.
  2. Искате ли да увеличите резултата от лагера - не използвайте лагера. Колкото и странно да звучи, най-мощното упражнение за мускулите на гърба - мъртва тяга - не позволява това да осигурява постоянно прогресиране на натоварванията. Това се дължи на факта, че лумбалните и спомагателните мускули се уморяват по-бързо от ромбоидните. Ето защо, ако сте почивали срещу силовото плато, си струва да изработите всички спомагателни гръбни упражнения във фитнеса и само след това да се върнете в лагера.
  3. Строга техника. За разлика от разтягането на мускулите на ръцете или краката, стречингът и микро-гръбът са изпълнени с херния или гръбначни проблеми в бъдеще. По-добре е да не преследвате тежести и да не правите упражнения в граничната техника: това е опасно за здравето.
  4. Големите мускули реагират добре на големи тежести. Дори ако постоянен растеж не е вашата цел, не забравяйте, че голям брой повторения с ниско тегло няма да помогне в обучението на гърба.
  5. Не използвайте предпазни колани. Въпреки че е важен компонент на безопасността при обучението, коланът ограничава движението в лумбалната област, поради което лумбалните мускули и разтегателните мускули на гърба спират да участват в упражнението. По-добре е да използвате по-малки тежести и да избирате по-плавно движение на товара.
  6. Основа + изолация. Както всяка друга голяма мускулна група, гърбът се тренира в 2 етапа. Първо, основното напукване с изключително тежки тежести, след това целенасоченото приключване на мускулната група в симулатора. Това осигурява голямо натоварване, а оттам и по-голяма хипертрофия.
  7. Не използвайте две основни упражнения в един и същи ден. Опитайте се да не комбинирате теглене на тяга и спускане, както и мъртви и сумо глад.

упражнения

Комплексът от упражнения за гърба традиционно се състои от основни упражнения, въпреки че повечето треньори не препоръчват стартирането на базата поради описаните по-горе причини. Обмислете пълен набор от упражнения за залата и у дома.

Набор от упражнения за гърба в салона

Гърбът играе важна роля в способността на човека да ходи на два крака. Всеки ден той може да издържи на значителни натоварвания. Когато ходите, стоите, седите, гръбначният стълб поддържа правилната позиция на гърба и мускулите му го поддържат. Това е един вид рамка. Качеството му зависи от здравето на гръбначния стълб, стойката.

У дома, понякога няма възможност да се занимават с физически упражнения, което ви позволява да развиете гръбначните мускули. По-добре е да отидете в салона. Той разполага с всички необходими симулатори и черупки. Инструкциите треньор ще ви помогне да изпълните правилно движенията. В крайна сметка, незнаещият човек може да навреди на себе си.

Какви са и как правилно да се изпълняват упражненията за гърба във фитнеса, трябва да се обмислят за обща справка. Индивидуална програма трябва да бъде разработена от квалифициран обучител.

Ако има заболявания на гръбначния стълб, набор от упражнения е одобрен от лекаря. В зависимост от вида на патологията, определени терапевтични упражнения са предназначени за укрепване на мускулите на гърба.

Какви мускули работят?

Ако човек не страда от заболявания на гръбначния стълб, ставите, сърдечно-съдовата система и т.н., той може да отиде във фитнеса. Под наблюдението на треньор, гръбначните мускули постепенно се засилват. Това ще помогне да се предотврати появата на заболявания в бъдеще. По време на тренировка във фитнеса тези мускули на гърба работят:

  1. Трапецовидна (отгоре).
  2. Най-широко (средно).
  3. Токоизправители (долна част).

За всяка от мускулите има набор от упражнения. Необходимо е да се изработят всички отдели на гърба. Когато това се случи, следващите трансформации:

  1. Масивност, прикрепена към товара, насочена към върха на гърба.
  2. Разширете горната и визуално тясна талия позволяват тренировка на най-широките мускули.
  3. За да извършите тежки основни упражнения, трябва първо да развиете изправители (по-ниски) назад.

Резултатът зависи от коректността, последователността на движенията. Основите на технологията трябва да бъдат разгледани по-подробно. Това ще позволи правилно да се ориентира в същността на влиянието на движенията.

Принцип на обучение

Обучението във фитнеса се провежда под динамична музика, която ви позволява да се придържате към определен ритъм на движение. Въпреки това, не трябва да взимате много тегло веднага. Не само външният резултат зависи от броя на повторенията и правилното разпределение на товара, но и от човешкото здраве.

Брой повторения

Интензивността на обучението зависи от целите и подготвеността на човека. За правилното укрепване на гръбначните мускули, трябва да изберете оптималния набор от упражнения. Основните правила са следните:

  1. Начинаещите трябва да изпълняват голям брой повторения с ниско тегло, най-малко 12 за всеки от трите комплекта.
  2. За изгаряне на мазнините упражненията се характеризират с висока интензивност (6-8 повторения в 3-5 комплекта).
  3. За изграждане на мускули, теглото се увеличава и броят на повторенията намалява.

Основната програма се избира от треньора. За всяко движение, при изработването на различни типове мускули, е необходимо да се придържате към утвърдената техника.

Начинаещите не трябва да взимат голяма тежест при първата тренировка. Значителен брой повторения се изпълняват с празен бар от щангата или най-леките гири.

Необходимо е мускулите да помнят правилните движения. Когато е лесно да се извършат 15 повторения за всяко упражнение, ще бъде възможно постепенно да се увеличи натоварването.

Когато нивото на начинаещия се премине, можете да вземете сериозно изследване на мускулната маса. Какви видове упражнения в този случай трябва да бъдат разгледани по-подробно.

Основните видове движения

Комплексът за развитие на мускулите на гърба обикновено се извършва преди тренировка на други части на тялото. Това са големи мускули и затова първо се работи по тях. Обикновено упражненията за изграждане на мускулите могат да се разделят на основни и помощни. Първата група включва:

  1. Тяга.
  2. Издърпайте нагоре.
  3. Уплътнителна пръчка при накланяне.

За увеличаване на мускулите е необходимо да се увеличи теглото при упражнения на основната група. И се нуждаете от малък брой повторения. Спомагателните включват:

  1. Упражнения на една ръка с гири.
  2. Преразтягане.
  3. Т-теглене на симулатора.
  4. Тяговата долна, горна част.

Кои спомагателни упражнения трябва да се изпълняват от човек, треньорът решава. Той ще вземе предвид всички характеристики на обучението, ниво на обучение. Основните и спомагателните упражнения трябва да се разглеждат по-подробно за всички групи на мускулите на гърба.

Горен гръб

За тази група от мускули изпълнява редица упражнения. Основните три от тях са следните:

  1. Повдигане и спускане на раменете с мряна в ръцете (за изпомпване на тилно-ключичните деления на трапецовидния, скапуларен мускул).
  2. Движение с гири в ръцете (за трапецовидни, средни, ромбоидни мускули).
  3. Свиване с рамене на симулатора (трапецовидни, укрепващи се скапуларни мускули).

Натоварването, при което се изпомпва горната част на гърба, е насочено към него в изправено положение, с разперени крака по ширината на раменете. Към бара (симулатор) завъртете лицето. Ако това е упражнение с гири, ръцете се спускат по тялото. В случай на упражнение с врата на мряна или ръцете на симулатора, ръцете са леко раздалечени, в лактите не са огънати.

Докато вдишвате, коремните мускули се напрягат, раменете се издигат, а при издишване те се отпускат внимателно. Правилното дишане е много важно при извършване на движения.

Среден гръб

Възможностите за натоварване за тази мускулна група са многобройни. Индивидуалният подход в този случай е изключително важен. Основните упражнения са както следва:

  1. Издърпвания (допринасят за развитието на latissimus мускул).
  2. Пресата на горния блок с тясна хватка (освен изброените по-горе, се развива и трапецовидна, ромбоидна мускулатура).
  3. Преса за гира (задната страна на делтоидния мускул, трапециума, латисимуса, голямата кръгла мускулатура) са подложени на стрес.

Във всеки случай, треньорът обяснява техниката на извършване на движенията. Издърпванията включват огъване на ръцете, висящи на бара. След това, докато вдишвате, човекът се приближава до бара. Докато издишвате, ръцете ви се изправят.

Горната част се намира в седнало положение, обърната към симулатора. Под ролките са фиксирани крака. Дръжките са тесни. При вдишване те се изтеглят до нивото на гърдите. Тялото трябва да се отклони малко назад. Издишването завършва движението.

Натискането на пейката на гири се извършва с лице към вас. Черупката е фиксирана в нея. Обратният крак се поставя на пейката. Докато вдишвате, гира се издига до тялото, лакът се движи назад, колкото е възможно повече. Разширението се извършва, докато издишвате.

Това са основни упражнения. Въпреки това, те понякога са допълнени или заменени с мряна, стоящи в завой, с мряна, T-бар.

Изправяне на гръбначния стълб

Важен етап от обучението е движението за изправяне на гръбначния стълб. Без достатъчна пригодност в тази област е строго забранено увеличаването на товара. Тази група упражнения включва следното:

  1. Лумбални отклонения.
  2. Удължаване на тялото.

Различни изпълнения на тези движения ви позволяват да регулирате нивото на натоварване. Деформации в лумбалната област се извършват на пейката за упражнения, където е възможно да се фиксират глезените. В първоначалното положение тялото е отпуснато и тялото е наклонено надолу. Вдишването се извършва и дишането леко се забавя, тялото се издига. Деформацията се извършва в долната част на гърба. При издишване се приема първоначалната позиция.

За да увеличите товара с добра фитнес, движението се извършва с бар диск. Той се държи зад главата или близо до гърдите.

За начинаещи, разширяването на тялото на симулатора е идеално. Те се изпълняват 10–20 пъти. Тялото е наклонено напред. Валякът е разположен на нивото на лопатките. Когато вдишвате, гърбът ви се изправя колкото е възможно повече, докато издишването се връща в първоначалното си положение. Това ви позволява да коригирате стойката и да предотвратите появата на болка в гръбначния стълб.

Следвайки точно препоръките на обучителя, като разпределите товара правилно, могат да се постигнат добри резултати. Гърбът ще придобие не само облекчение и правилна поза, но и здраве. Ако има вероятност от развитие на патология на гръбначния стълб, сложността на обучението, както и тяхната редовност ще избегнат проблеми в бъдеще.

6 най-добри комплекта упражнения във фитнеса за изпомпване обратно

Направете гърба си по-голям, по-широк, по-силен и смел, създавайки солидна основа за бъдещ растеж.

Ако участвате в състезания или сте бодибилдъри (добре, или искате да направите това), тогава няма да ви изненада колко е важно да имаш добре проектиран гръб. Що се отнася до останалото, сигурен съм, че следното трябва да ви убеди. Вие не виждате гърба си, когато погледнете в огледалото, и хората не го виждат, когато влезете в стаята, ако тренировката на гърба не е ваш приоритет при упражнения във фитнеса.

Но попитайте се, какво виждат хората, когато стоят зад вас? Между раменете ви празнота: плоско пространство без мускули, излъчващо слабост или широк масивен щит на мускулите?

Трябва да уважавате гърба си, така че ние избрахме най-добрите упражнения за гърба във фитнеса за мъже и направихме за вас шест комплекта за обучение за различни цели. Изберете една (или повече), която отговаря на вашите индивидуални нужди, и след това я изпълнявайте за 4-6 седмици, за да изпомпвате всички мускулни групи в задната част на горната част на тялото.

Бележки за обучение

  • Следните програми за обучение не включват подгряване. Направете колкото се може повече загряващи упражнения, колкото ви е необходимо, но не се затопляйте до мускулна недостатъчност.
  • Изберете теглото, с което ще постигнете мускулна недостатъчност за броя повторения, посочени в упражнението.
  • Пазете се във форма и не оставяйте долната част на гърба да се върти.
  • Използвайте товарен ремък за тяга и конвенционална тяга, както и гривни, за да подобрите сцеплението.

По-долу са показани техники не само как да се изпомпва мъжки гръб, а упражненията са предназначени да увеличават ширината на мускулите на гърба, тяхната маса и обем, подобряват релефа и дори укрепват талията.

Най-добрите програми за тренировки във фитнеса

Предназначение: обща задна маса

Ако не сте посветили толкова време и енергия на гърба си във фитнеса като на други мускулни групи, най-вероятно е, че те изостават. За да изпомпвате една изоставаща група, фокусирайте се върху тренировъчната програма за наддаване на тегло.

Конструкцията на масата се свежда до упорита работа, главно със свободни тежести. Да подходи с броя на повторения в диапазона от 8-10 пъти, почивка между комплекти, обикновено 90-120 секунди, за възстановяване на дишането и силата. Мъртвата тежест може да изисква допълнителна минута почивка.

Набор от упражнения за увеличаване на теглото в мускулите на гърба

  1. Издърпайте нагоре

Ако не можете да изпълните 8-10 издърпвания, използвайте симулатор.

И ако 8-10 пъти - това е твърде лесно за вас, носете колан за тегло, за да добавите тегло.

5 комплекта 8-10 пъти

  1. Притиснете към колана

5 комплекта 8-10 пъти

  1. Т-образна врата с дръжка

5 комплекта 8-10 пъти

  1. Мъртва тяга с мряна

5 комплекта 8-10 пъти

Цел: Увеличаване на дебелината на гърба

В допълнение към общото изоставане в развитието на мускулите на гърба, най-често срещаният проблем е и „двуизмерността“: гърбът ви е с добра ширина, но е толкова плосък, колкото и прериите в Средния запад. Трябва да я укрепите и да го направите по-дебел, така че евентуално да стане обемист.

Ето и коланите за китките. Няма да можете да изпомпвате най-широките мускули на гърба при тази тренировка без колани. В даден момент ще изтече, тренировката ви ще бъде прекъсната, както и долната част на гърба. Тракция - това е, което трябва да получите брутално обратно. Ремъците на китката ще гарантират, че можете да постигнете много!

Набор от упражнения за увеличаване на дебелината

  1. Притиснете към колана

3 комплекта 8-10 пъти (по-ниско сцепление)

3 комплекта 8-10 пъти (горна хватка)

  1. Вкарайте гири в склона

4 комплекта по 8-10 пъти на ръка

  1. Т-образна врата с дръжка

4 комплекта 8-10 пъти

  1. Мъртва тяга с мряна

5 комплекта 8-10 пъти

Цел: Увеличаване на ширината

Широкият гръб е чудесен шанс да има V-образен силует. В този набор от упражнения на гърба в залата за мъже, ще се съсредоточите върху горната част V, т.е. върху горните мускулни групи. За тази цел ще служат различни издърпвания и хоризонтални тяга.

Пълно разкриване: Повечето от това, което възприемаме като ширина на гърба, е само визуален фактор в структурата на костите. Ако имате широки ключици, особено ако имате и тясна талия и бедра, ще създадете илюзията за широк гръб, дори ако нямате много мускулна маса. Все пак всеки може да направи по-широк гръб, ако работи с правилните упражнения, като тези, изброени по-долу.

За всички движения в тези упражнения поставете ръцете си на няколко сантиметра от раменете от всяка страна. Ако се опитате да използвате максимално възможното разстояние, например чрез улавяне на самите краища на врата за сцепление, няма да достигнете пълния обхват на движение или пълното свиване на мускулите на гърба.

Не хващайте широко! Използвайте по-ниско сцепление, когато извършвате тези упражнения, с изключение на сцеплението. За да направите това, използвайте неутралната позиция на дланите един срещу друг.

Набор от упражнения за увеличаване на ширината на гърба

  1. Вертикална тяга с широк захват

Забележка: направете 4 комплекта с вертикален торс,

след това слезте под ъгъл от 45 градуса до пода и направете още 8 повторения на гърдите си.

4 комплекта от 8 пъти (и още 8 повторения)

  1. Тракция Т-образна врата лежи

4 комплекта от 10 пъти

  1. Поставете долния блок на колана

4 комплекта от 10 пъти (използвайте широко захващане)

  1. Вертикална тяга с широк захват

Забележка: изберете тегло, от което можете да изпълнявате само 10 пъти,

и след това направете още 6, преодолявайки себе си.

4 комплекта по 10 пъти (и още 6 пъти)

Цел: Увеличаване на облекчаването на гърба

Ако приемем, че вече сте придобили прилична маса от гърба, тази тренировка ще я подобри и подобри. Ще увеличим броя на повторенията и подходите и ще ги насочим към всички части на тази голяма и сложна мускулна група, която просто наричаме „обратно”.

Факт: Колкото повече мазнини имате, толкова по-малко детайли ще се виждат във всички мускулни групи. Тъй като сте тънки, можете да покажете по-изявени мускули, но има няколко дългосрочни метода за развитие на ширината на гърба, независимо от нивото на телесните мазнини.

Докато правите упражненията, направете всичко възможно, за да се съсредоточите повече върху изстискването на мускулите и усещането за тяхното разтягане. Това може да означава забавяне на прилагането на подходите, за да се осъществи това намаляване. Вашата цел е да почувствате това свиване в дълбочината на всяко мускулно влакно, така че ако трябва да се забавите, за да се случи това, направете почивка.

Комплексни упражнения за детайлизиране на гърба

  1. Тягата на горния блок към гърдите е тясна хватка

Забележка: в упражнението има три подхода. Изберете теглото, с което ще овладеете 10 повторения,

и след това го намали до тази, която ще правиш с още десет.

3 комплекта по 10 пъти (и още 10 пъти)

  1. Поставете долния блок на колана

Забележка: Направете 10 пъти бавно и спокойно, а след това 10 пъти бързо и без паузи както в началото, така и в края.

4 комплекта от 10 пъти

  1. надмноженство
  • Тягата на горната единица стои

4 комплекта от 12 пъти

  • Тяговият горен блок с една ръка, коленичил

Забележка: Използвайте същото тегло, което използвате за вертикална тяга.

След последните 12 повторения, веднага коленичи и дръпни лентата на гръдната кост 12 повторения.

Добавете теглото, необходимо за по-голяма стабилност.

4 комплекта от 12 пъти

  1. Тягата на горния блок за главата

4 комплекта по 15 пъти

  1. Поставете долната част с една ръка

4 комплекта по 15 пъти на ръка

  1. Дъмбели за парцали

4 комплекта от 20 пъти

  1. преразтягане

4 комплекта от 12-15 пъти

Цел: Осигурете долната част на гърба

Ако никога не сте имали наранявания в долната част на гърба и не се занимавате с поне случайни болки в гърба, считайте се за късметлия. Малко неща са толкова болезнени, колкото и проблемите на долната част на гърба. За тези от нас, които са ангажирани с подобряване на качеството на упражненията, тези проблеми могат да имат много негативен и ограничаващ ефект върху обучението.

Това е особено важно, когато става въпрос за тренировки на краката или гърба. Когато долната част на гърба е в болка, просто не можеш да правиш това, което искаш - упражнения, които вършат наоколо. Това не означава, че трябва да спрете тренировката на гърба, докато се възстанови долната част на гърба, това просто означава, че трябва да имате план и да си спомните какво да избягвате.

Всички видове плъзгащи се и хоризонтални скоби, за разлика от катарамите на колана и болтовете, са безопасни упражнения за долната част на гърба, защото те не поставят лумбалния отдел на гръбначния стълб в положение под товар. За да направите вашите гребни движения безопасни, използвайте гръдната опора, за да не можете да прегънете гърба си твърде много.

Ключът към безопасното и продуктивно обучение е да останете на възглавницата по време на всички гребни движения. Ако оставите торса да се отдръпне от възглавницата, когато се отдръпнете, ще унищожите целта на опората.

Упражнение в симулатора за гърба

Упражнения на симулатори и без тях за здравословен гръб - у дома и във фитнеса

Ако не се занимавате редовно с подобряване на здравето си, рано или късно ще трябва да платите за това. Специална зона на риск е гръбначния стълб.

Много от тях все още страдат от сколиоза още от училище, а по-късно ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, вдигането на домашни тежести и различни заболявания.

В резултат на това на 30-годишна възраст мнозина започват да изпитват болка в различни (или няколко) части на гръбначния стълб.

За да се избегне това, си струва да изберете индивидуален набор от упражнения на симулатора.

Но трябва да започнете с комбинация от няколко упражнения за гърба без симулатори у дома.

Основното изискване за това ще бъде задължителната предварителна консултация с лекаря и принципа на „не вреди“.

Класовете започват с малко загряване и затопляне на мускулите на гърба. Тук могат да помогнат дихателните упражнения. Следващият етап е самообучение за разтягане на гръбначния стълб.

Тя ще премахне компресията на между гръбначния стълб, изправи позата, възстанови правилното физиологично местоположение на прешлените. Ако е възможно, си струва да включите в редовните занятия някои упражнения на напречната греда.

Третият етап ще бъде осъществяването на основния комплекс от упражнения за мускулите на гърба без симулатори:

  1. I. н. На стомаха. Вдигнете главата си и дръпнете гърдите с брадичката си. Пребройте до 5, върнете се на и. п.
  2. I. н. На стомаха. В същото време повдигнете гърдите и краката. Завъртете се, върнете се към и. п.
  3. I. р. На гърба, повдигнати крака. Фиксирайте краката, пребройте до 5, върнете се към и. п.
  4. I. р. На корема, ръцете в "ключалката" зад главата. Повдигнете гръдната област, пребройте до 5, върнете се към и. п.
  5. I. н. Както и предишният, но ръцете му в "замъка" зад гърба му. Изпълнете също.
  6. I. р. На гърба, "крак на крак". Съсредоточете се върху петата, разклащайки торса отстрани.
  7. I. н. На гърба. Наведените крака се накланят в едната посока, а после и в другата.
  8. I. н. На всички четири. Огънете гърба си, огънете гърба си. Във всяка позиция фиксирайте, като преброите до 5.
  9. I. н. На гърба. Протегнете ръцете нагоре, с главата и раменете от пода.
  10. I. стр. Подобно на предишното. Вдигнете краката, за да извършвате "ножици".

Тренировъчните симулатори за гърба значително ще подобрят Вашето здраве.

Това ще даде възможност за укрепване на мускулите и избягване на наранявания в случай на натоварване на дома, когато вдигате тежки предмети. Важно е да се помнят някои нюанси, когато се взема решение за обучение:

  • Всеки вид болкови синдром (дори периодичен) е причина за предварителна медицинска консултация.
  • Упражненията за укрепване на мускулите на гърба при тренировъчни машини, предназначени за домашна употреба, трябва да започват с най-лекия, постепенно увеличаващ се брой повторения.
  • Успехът на класовете е тяхната редовност.
  • Много важен момент - балансирана протеинова диета. Но те започват тренировка не по-рано от 2 часа след хранене.
  • Дишането трябва да бъде равномерно, спокойно.

За допълнителни упражнения у дома, перфектна е дървена маса за гърба. Има ефект върху мускулите, които съставляват корсета на гръбначния стълб, ускорява кръвообращението, работи върху области, които не са засегнати от заседналия начин на живот.

В същото време се извършва комплексен масаж на гръбначния стълб и всички други части (цервикален, лумбален, гръден). Древмас е напълно приложим в рехабилитационния период и за превенция на различни заболявания.

След като сте преминали предварителното обучение у дома, можете да започнете да изпълнявате комплексите в залата. Какви упражнения в залата за укрепване на гърба се препоръчва да се фокусира професионалисти и кои са подходящи?

Сериозни упражнения във фитнеса в спортни зали са необходими за спортисти (професионалисти и аматьори), бивши спортисти и тези, които са сериозни за своето здраве и външен вид.

Упражнения за гърба са показани да се изпълняват на симулатор-кросоувър. Той сам е в състояние да замени още няколко прости устройства.

Кросоувърът може да бъде професионален, мощен, аматьорски, ъглов, с възможност за регулиране на хоризонталната греда, мултифункционална.

Такова спортно оборудване е предназначено за големи фитнес зали, няма смисъл да го инсталирате у дома.

За да изпълните упражнения на блок-симулатор-кросоувър за гърба, трябва да застанете между стълбовете, вземете ръцете на блоковете, леко сгънете лактите си, разстелете краката си (с ширина на раменете), огънете коленете и тялото.

Поемайки дъх, започнете да се обединявате с ръце един към друг и леко нагоре. Връщайки се в изходната позиция, е необходимо да се гарантира, че движението не е произволно. След като направите упражнението, без да спирате, за да изпълните серия от подходи.

Има няколко допълнителни препоръки от професионалисти, които трябва да бъдат взети предвид при формирането на класове:

  • Тракционни упражнения за мускулите на гърба на симулатора - това е важен компонент на всяка тренировка, независимо от крайните цели. За начинаещи е достатъчно да се направят 8 повторения в 3 комплекта (подходи). По-късно 12 повторения в 3 комплекта.
  • При избора на симулатор основният показател е неговата мултифункционалност. За ефективно обучение е добре да се изпълняват упражнения на симулатори за гърба и корема в същия комплекс.
  • Обучението трябва да бъде редовно, поне 3 пъти седмично.
  • След извършване на набор от упражнения за мускулите на гърба на симулатори, е необходимо да се извърши допълнителен комплекс за разтягане.

Преди всяко обучение на симулатори е необходима консултация със специалист. Всъщност за някои категории заболявания такива изследвания временно са противопоказани.

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Ще ви бъда много благодарен, ако кликнете върху един от бутоните
и споделяйте този материал с приятелите си

5 упражнения за перфектна поза във фитнеса

Укрепването на мускулите на гърба е важно за формирането на красива поза и здраво тяло като цяло. Много хора в преследването на перфектна гръб правят грешки в обучението. В този случай всяка грешна стъпка може да причини нараняване. Помолихме известния руски културист Александър Федоров да покаже най-добрите упражнения за укрепване на скелетния корсет.

Основни упражнения за обратно обучение:

Хиперекстензия - упражнение с муха-разтегател, което засяга мускулите на гърба и бедрата, има доста ниско ниво на травма. Упражнението се извършва на специален симулатор.

За да направите това, легнете на стомаха си, краката си останете под валяка и направете преден завой, а след това, докато вдишвате, дръпнете нагоре.

Важно е да настроите симулатора на височината си, така че лесно да можете да преместите движението на гърба си с пълна амплитуда.

Важно: Когато извършвате хиперразширяване, трябва да поддържате гръб, в противен случай гърбът, но гърбът вече няма да се люлее.

За максимална производителност, ръцете трябва да се държат зад главата или в ключалка пред вас, както е препоръчано от най-титулярния културист Александър Федоров. „Орел Махи“, както хората наричат ​​„хипер-разтягане“, може да се направи с претегляне, например, с палачинка от 10 кг, но това ще увеличи риска от нараняване. Затова на жените се препоръчва да правят подобно упражнение с бавно темпо със забавяне на най-високата точка.

Горният блок за главата е упражнение, насочено към развитието на най-широките мускули на гърба. Той се изпълнява, докато седи на симулатора: краката са под валяка, а ръцете дръпват дръжката за главата.

Важно е да държите лактите си в съответствие с торса си или дори да ги дърпате напред. Честа грешка на любител е отстраняването на лактите и връщане назад.

Опитайте се да определите за себе си такава тежест, с която да се справите, без да нарушите техниката. На противотежестта на напречната греда трябва да се "вдигне" нагоре.

Важно: Дишайте равномерно, докато издишвате, дръпнете ръцете си към себе си и вдишвайте, разтягайте се: издърпването на тежестта нагоре може да ви помогне да направите добро разтягане.

Долната част на колана - основно упражнение по гръб. Това упражнение се изпълнява на симулатора, докато седите, почивайки краката си върху стъпалото. Александър Федоров се фокусира върху зачитането на правилното положение на краката и раменете.

Важно: Уверете се, че раменете ви са равни и гърбът ви остава прав. Когато изпълнявате блок на колана, трябва да изправите краката в колянната става, а когато разгънете ръцете, опитайте да го издърпате напред заедно с тялото. По този начин мускулите се разтягат по време на тренировка, предотвратявайки подкисляването и намалявайки риска от нараняване.

Издърпвания на Gravitron се издърпват на специален симулатор с противотежест. Идеален за жени, които не могат да се качат на обичайната напречна греда. В това упражнение не само се люлее мускулите на гърба, но и в зависимост от сцеплението - бицепса, делта.

Важно: За да може товарът да падне повече на гърба, трябва да се дърпате строго по една линия, без да се обляга назад.

Седейки в тренажор на колана - това упражнение прилича на желание за колан, докато седи. Тя се различава само в това, че акцентът е повече в гърдите, но не и в краката. Издърпайте ръцете на симулатора до колана си, изправете гърдите си и удължете лактите си назад.

Важно: Опитайте се да дърпате ръцете си едновременно и да държите раменете си на същото ниво.

Изготвил: Анастасия Кужелева

# Александър Федоров # hyperextension # здрав гръб # перфектна поза

Упражнения на най-широките мускули на гърба за бърз напредък

Поздрави! Днес ще говорим за упражнения за латис. Анализираме работата в залата, домашните условия, както и с гири, мряна. В резултат на това ще получите най-ефективните упражнения и ще разберете как да изградите мускулите на гърба си без последствия за тялото.

Красив и текстуриран гръб за всеки културист е знак за гордост. Невъзможно е да се спечели състезанието, без да се даде достатъчно време за изпомпване на тази част от тялото. По-рано вече говорихме за силови упражнения за гърба, но основният фокус там беше поставен върху тренировките у дома.

Най-широкият мускул на гърба заема долната част на гърба. Учените казват, че сме го получили от примати, които извадили телата им по клоните, а сега основната му функция е да помогне да издърпа ръката назад и да я завърти навътре. Той също така действа периодично като спомагателен мускул при дишане.

След това ще научите за упражненията за тренировка във фитнеса.

За мнозина възниква въпросът: как да си направите широк гръб. За да направите това, трябва да обърнете внимание на изработването на най-широките мускули. Горната им част образува ширината на гърба и неговата здравина. Има много различни упражнения за тази група мускули и ще посочим най-ефективните:

Хоризонтална тяга в блок симулатор

Упражнението изисква специален симулатор. И това е чудесно, ако има такава в стаята ви. Стимулира растежа на долната част на "крилата", до голяма степен отговорни за ширината на гърба. Трябва да седнете пред долната част, едва наведете коленете си и да поставите краката си на платформата.

Хванете дръжката и се облягайте назад. Когато извършвате упражнение, гръдният кош трябва да бъде изравнен и перпендикулярно на земята. Поемайки дъх, дръпнете ръцете към стомаха. В този случай лактите трябва да бъдат навити доколкото е възможно зад раменете. Когато се връщате в изходна позиция, издишайте.

Уплътнявайте гири с една ръка

Добро изолиращо упражнение, напрягащо latissimus мускулите. Лявата и дясната част се разработват поотделно, което позволява да се коригират диспропорционално развитите мускули. Такива случаи са доста често срещани.

Дъмбела трябва да се държи в ръката с директно задържане. Застани пред пейката и сложи едно коляно върху него. Ако направите подход с лявата си ръка, тогава трябва да се облягате на пейката с десния си крак. Наляво едва се огъват в коляното, в същото време се огъват, тялото трябва да е успоредно на земята.

Оставете ръцете си на пейката със свободната си ръка. Особено внимание трябва да се обърне на гърба: тя трябва да е плоска и едва извита в долната част на гърба (както при мъртва тяга или клек). С дъх вдигнете гира до тялото. Когато се достигне максималната амплитуда, задръжте гира за няколко секунди. След това издишайте, връщайки се в изходната позиция. След това трябва да извършите упражнението с другата си ръка.

Ударен прът в наклона

Основното упражнение е перфектно да работи средната част на гърба, като помага да се постигне желаната ширина. При извършване на работа и трапецовидни мускули на гърба. Дръжте торса успоредно на земята, задръжте долната част на гърба в напрежение, както при предишното упражнение, наблюдавайте гърба си.

Вземете права хватка, поставете ръцете на мряна малко по-широки рамене. Краката леко свити в коленете. В първоначалното положение на ръцете по-долу, изправени в лактите. Бавно повдигнете щангата до стомаха, минимизирайки раменете. В горната точка, задръжте щангата за няколко секунди и изправете ръцете си в изходна позиция.

Вертикален блок на тягата към гърдите с широк захват

Друго чудесно упражнение на гърба, което изисква симулатор на блок. Силно фиксирайте краката, като поставите бедрата върху ролките. Хванете врата и дръпнете до гърдите, силата трябва да бъде точно движението на ножовете. Гледай това. Издърпайте шията до гърдите и след като сте стояли известно време, се върнете в изходната позиция.

Издърпване на напречната греда

Най-ефективните упражнения, които не изискват никакви специални снаряди и симулатори. Техниката е известна на всички. Основното нещо е да се гарантира, че движението се извършва поради силата на ножовете. Техниката е по-важна от количеството: правете по-малко повторения, но бавно, елиминирайки движенията. Издърпванията са ефективни както на гърдите, така и зад главата.

Сега вече знаете как да изпомпвате латис. Но това е само част от голямата работа, която все още предстои. Ще научите повече за това как да придобиете мускулна маса, да изпомпвате раменете и краката си пропорционално на тялото от този курс.

А сега гледайте това видео. В него ще научите как бързо да помпите крила

Също така не забравяйте да прочетете в нашия блог за комплекса от силови упражнения за мъже или за силови упражнения за жени у дома.

Това е всичко! Чао всички! Очаквайте вашите въпроси в коментарите, абонирайте се за новините и кликнете върху бутоните на социалните мрежи!

Симулатори на Соцки Новосибирск

Споделете статията в социалните мрежи с приятелите си.

Симулатори за гръбначния стълб: видове, прегледи и препоръки

Всеки втори човек има гръбначни проблеми. Модерният живот, въпреки че има бързи темпове, но работата в офисите е предимно заседнала. Почивайте у дома си, за да седнете на телевизора на мек, удобен диван.

Ако човек работи физически, то най-често, без да пести здравето си. И всички проблеми започват в училище, когато децата седят на грешна позиция в една и съща позиция. В резултат на това започва изкривяване на гръбначния стълб.

Как да избегнем тези проблеми с гърба и да ги укрепим?

Положителни резултати и ползи

Когато човек посети лекар с проблеми с гръбначния стълб, често му се предписва лечебна гимнастика и тренировки на симулатори.

При упражнения по симулатори за гърба, натоварването на всички части на гръбначния стълб е равномерно разпределено, мускулите се загряват и се подобрява кръвообращението, което допринася за еластичното разтягане на мускулите.

Ежедневните упражнения осигуряват добри резултати, облекчават сковаността на мускулите на гърба и подобряват снабдяването с кислород на мускулната и костната тъкан.

Но не всеки може да си позволи да отиде във фитнеса. Липсват нито силата, нито времето, а и финансовата страна има значение. И ако машината за упражнения да се инсталира у дома? Всеки ден, за да отделяте тридесет минути за занятия, без да напускате дома си, е на разположение на всички. Основното е да имаш желание да укрепиш здравето си.

Видове симулатори за гърба и гръбначния стълб

Упражняващите машини за гърба по вид физическа активност се разделят на сила и кардио. Има и тренировъчно оборудване за рехабилитация след операция на гръбначния стълб.

Хоризонтално сцепление в симулатора. Упражнение за укрепване на гърба

Упражнението "хоризонтална тяга в блок симулатор" ви позволява да дадете облекчение на долната част на гърба. Ромбоидните, долните и задните трапецовидни мускули активно работят.

Трябва да се отбележи, че това упражнение имитира гребане. Понякога го наричат ​​така. Когато движите дръжката напред, гърбът се простира до максимум. Когато я дръпнете за себе си, тя се напряга. Ако редовно извършвате това упражнение, бързо ще получите здрава и здрава гърба. Между другото, тя укрепва добре гръбначния стълб.

Как да извършим хоризонтална тяга?

Резултатът от обучението зависи от качеството на упражненията. Трябва да знаете много нюанси, за да постигнете добри резултати. Ето някои насоки, които ще ви помогнат в процеса на извършване на хоризонтална насока:

  • Вземете начална позиция: седнете на пейката, притиснете краката си към бара на симулатора, леко ги огънете. След това вземете дръжката на симулатора.
  • Когато седите на симулатора, дръжте гърба си идеално ниво. Изобщо не се поклащайте! Дръжте пресата и обратно в напрежение.
  • Лопатките трябва да се сгънат назад и раменете да се сгънат, независимо от фазата на упражнението, в което се намирате.
  • Много е важно напрежението да не преминава в ръцете. За да направите това, увеличете амплитудата с лакти зад вас.
  • Коленете трябва да са леко свити.
  • Когато преместите дръжката към себе си - наклонете тялото леко назад. Когато се отдалечавате от себе си, опитайте се да продължите напред.

Извършвайки хоризонтален натиск, не забравяйте за дишането. Издишайте, преместете врата далеч от себе си и вдишайте, доближавайки дръжката до корема. Лактите се движат по тялото. Те трябва да бъдат взети обратно, доколкото е възможно. В тази позиция трябва да усетите колкото се може повече всички мускули в гърба. Една секунда се задържа в тази позиция и след това бавно се връща в изходната позиция.

Видове дръжки

Трябва да се каже, че симулаторът "хоризонтална тяга" има няколко вида дръжки. Двуръкият е най-удобен. Мускулите на гърба ефективно работят през максималната амплитуда. Дланите са разпръснати, ръцете са близо един до друг.

Като държите дръжката с две ръце, трябва да изправите гърдите си и да оправяте гърба си колкото е възможно повече. След това огънете краката в коленете и ги поставете здраво на стоповете. Ръцете направо. В първоначалното положение товарът в симулатора на блока виси над ограничителя.

В някои спортни зали можете да намерите Д-образни дръжки. За да работите с долната част на гърба, хванете дръжката с неутрален (тесен) захват. Необходимо е да се премахне напрежението в ръцете. Тогава това упражнение ще бъде най-продуктивно. Опитайте се да натоварвате само мускулите на гърба.

Необходима е права ръка, за да се изпомпва горната част на гърба, както и средната трапеция.

Хоризонтална тяга в блок-симулатор - технология

Когато започнете да правите упражнения, фокусирайте се върху най-широките мускули. Работете с гърба си колкото е възможно повече. Когато се приближите до горната точка, трябва да върнете раменете си назад.

Колкото повече ги дърпате назад, толкова повече мускулите се свиват. Не отклонявайте торса повече от 10 градуса нито назад, нито напред. Дръжте гърба си дори по време на упражнението, леко извито по-назад.

Опасни грешки

Важно е! Упражнението в симулатор на блок може да бъде травматично, ако се извърши неправилно. Не затваряйте гърба си, когато дърпате товара към вас. Не можете също да се навеждате напред, когато сваляте ръцете си. С това изпълнение, гръбначните дискове се компресират.

Извършвайки хоризонтално тласкане напред и назад, не трябва да измествате напрежението върху бицепса. Те изпълняват функцията за стабилизиране на лакътната става. Важно е да се фиксират краката до самия край, като се изпълнява упражнението в симулатор на блок. По време на подходите не е необходимо да ги оправяте или огъвате.

Всеки отдавна знае, че качеството на обучението зависи от дишането. За да ви улесни да поддържате долната част на гърба в неподвижна позиция, задръжте дъха си, докато правите глад за себе си.

Кога е най-добре да размахвате мускулите на гърба?

Включете хоризонтално сцепление в набор от упражнения на симулатори. Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. Тя ще укрепи гърба и ще я направи по-забележима. Можете да извършите хоризонтално сцепление в края на тренировъчния ден. Пред нея внимателно изработвайте вертикалната тяга и тягата в склона. Комплектите в комплекса ще дадат отлични резултати.

Максимален ефект

Упражненията върху симулатори, насочени към определени мускулни групи, трябва да се разделят на дни. На първия ден се обработва само гърбът, а на втория - ръцете, а на третия - краката и седалищните мускули. Този принцип се поддържа от всички спортисти. Не претоварвайте себе си с тренировки. За да постигнете максимален ефект, редовно посещавайте фитнес залата и яжте здравословни храни.

Извършвайки хоризонтални удари в комбинация с други упражнения, вие увеличавате дебелината на най-широките мускули и придобивате опъната преса. Ако имате проблеми с гърба, свържете се с вашия треньор. Нека ви напише персонализирана програма, която ще включва комплекти, насочени към укрепване на гръбначния стълб. Важно е също така правилно да ги прилагаме. Дишането играе важна роля.

Обикновено, обучителят предписва броя на подходите в индивидуалната програма, но ако сами тренирате във фитнеса, добавете 3 хоризонтални подхода към гърба си. Десет пъти ще бъде достатъчно. Тегло, което можете да регулирате сами.

Искате ли да получите красиво и тонизирано тяло? Искате ли да уловите възторжените възгледи на представителите на противоположния пол? След това редовно посещавайте тренировки и включете във вашата програма хоризонтално сцепление в блок симулатор.