Обратни упражнения

За яснота ви предлагаме да изпълните упражненията, изложени в информацията.

Упражнение 1

Премахване на болката в лумбалната област и укрепване на корема.

Поставете спортна подложка на пода. За да изпълните упражнението, трябва да лежите по гръб, да сложите ръце по тялото си, краката заедно. Повдигнете крака на височина 10-15 см от пода и го заключете в максимална позиция, докато не се почувствате уморени. След кратка почивка направете упражнението с другия крак. С всеки крак направете 5 асансьора.

Упражнение 2

Развива гръбначната гъвкавост и също така облекчава болки в гърба.

Легнете на пода, преместете коленете си, след това ги наклонете надясно, докосвайки пода, а главата - наляво. След това обратно: коленете вляво и се насочват надясно. В този случай горната част се прибира в посоката, в която се върти главата. Вземете 5 завъртания във всяка посока.

Упражнение 3

Извършва терапевтичен и профилактичен масаж на гърба, както и увеличава гръбначната гъвкавост.

В легнало положение огънете крака в коляното и го закопчайте с ръцете си, като дърпате силно към вас, за да докоснете гърдите. Фиксирайте максималната позиция на крака, докато не се почувствате уморени. След това направете упражнението с другия крак, изпълнявайки 5 повторения за всеки крак.
Можете също да изпълнявате упражнение с два крака едновременно - 5 пъти.

Упражнение 4

Укрепва коремните мускули и гърба.

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите. Огънете коляното си, повдигнете ги 10-15 см от пода. Позовавайки се на ръцете, повдигнете горната част на тялото колкото е възможно повече. Опитайте се да задържите колене и тазовата област от пода. Фиксирайте положението на тялото в максимално положение за няколко секунди. След това се върнете в първоначалната позиция. 5 повторения на упражнението ще бъдат напълно достатъчни.

Упражнение 5

Укрепва мускулите на гърба.

Коленичи надолу, опирай се на пода с ръце. Първо, огънете гърба си за няколко секунди и след това нагоре колкото е възможно повече. Упражнението се изпълнява в два блока: първият - огъването се извършва без спиране, второто - фиксиране за няколко секунди в максимална позиция, в горната и долната точки. Първият блок се изпълнява за минута, а вторият трябва да включва 5 повторения.

Упражнение 6

Укрепва мускулите на кръста и гърба.

Останете в същото положение като предишното упражнение. Повдигнете крака и го изправете успоредно на пода, докато шията и гърбът трябва да са прави. Заключете тази позиция за няколко секунди и направете същото с другия крак. Упражнението трябва да включва 5 повторения на всеки крак.

Упражнение 7

Облекчава пренапрегнатите мускули на гърба.

Станете изправени, краката заедно, изправете се, изправете раменете си. Повдигнете чорапите си, леко повдигнете петите от пода, опитайте се да отпуснете мускулите на гърба. Заключете тази позиция, докато не се изморите. Упражнението се извършва в 5 подхода.

След завършване на целия комплекс от упражнения е необходимо да се изравните, леко да разтворите краката си, да изправите гърба си, да изправите раменете си. За да вдишате, внимателно се вдигнете на пръстите на краката си, вдигнете ръцете си над главата си, задържайте се в това положение за няколко секунди, а след това, за да издишате, леко намалете до изходната позиция. Направете 5 повторения. Това е релаксиращо и успокояващо упражнение, което ще помогне на тялото да се превърне в тонус след набор от упражнения.

Терапевтичната физическа култура (тренировъчна терапия) лежи

Когато процесите започнат да променят мускулите, костите или сухожилията, често човек усеща дискомфорт и болка. Физикална терапия се използва за предотвратяване и облекчаване на негативните симптоми при различни заболявания.

Най-често срещаните проблеми, за които лечебната гимнастика помага много, са проблеми с гърба. Упражняващата терапия помага за подобряване на кръвния поток, засилва мускулната маса, намалява болката, увеличава подвижността на ставите.

Използването на сложни физически упражнения може да:

  • Намаляване на риска от наддаване на тегло;
  • Предварително диагностицирайте появата на проблеми в сърцето и кръвоносните съдове;
  • Укрепване на мускулите и костите на човек;
  • Предотвратяване на развитието на артроза;
  • В някои случаи заменете операцията в тялото.

Упражняващата терапия се различава както по посоката на експозиция, така и по позита, които пациентът приема. Най-често срещаната позиция е лечебната тренировка, тъй като тя е най-енергоемката позиция на тялото, но е толкова ефективна, колкото и останалите.

Набор от упражнения в легнало положение

Помислете за няколко прости действия на лечебна гимнастика, извършени в легнало положение.

  1. Пациентът трябва да лежи по гръб. Лакът на дясната ръка дръпнете към лявото коляно. След това разменете страните.
  2. Необходимо е да лежите точно, патела да доведе до нивото на гърдите. Задръжте крака си в това положение за около 7 секунди и, без да бързате, върнете се в изходната позиция. Това упражнение работи добре не само върху лумбалния отдел на гръбначния стълб, но и върху ръцете и пресата.
  3. Необходимо е да се простират и да се движат краката си. След това повдигнете долните крайници, фиксирайте ръцете си неподвижно, след което бавно се върнете към хоризонтална повърхност. След няколко трика можете да обърнете краката си в различни посоки в повдигната позиция.
  4. Необходимо е да прегънете крака и да стигнете до гърдите в това положение, като в същото време плеснете с ръце под долния крайник и се върнете в първоначалното състояние.

С появата на болка, която започва да се появява след тренировъчната терапия, трябва да изпълнявате действия по-малко интензивно или напълно да спрете упражнението. За най-добри резултати следвайте следните правила:

  • Дневна гимнастика, без прекъсване;
  • Опитайте се да правите всичко бързо и според инструкциите;
  • Гледайте дъха си, без да се опитвате да го задържите;
  • Кажете на Вашия лекар всички негативни прояви и непрекъснато следвайте съвета му.

Остър период (начален етап)

  1. Началната позиция (по-долу - PI) лежи. Сгъване и разтягане на краката и пръстите на ръката в юмрук.
  2. PI лежи, левият крак е сгънат в коляното. Сгъване и удължаване на десния крак, плъзгане на петата върху леглото. След 8-10 повторения - сменете краката.
  3. Sp в легнало положение. Алтернативно повдигайте ръце нагоре.
  4. PI лежи, левият крак е сгънат в коляното. Наклонете десния крак встрани. След 8 повторения - сменете краката.
  5. Sp легна, ръцете до раменете. Кръгове със свити ръце напред-назад.
  6. Sp в легнало положение. Алтернативен изправяне на краката в коленете, облегнат на бедрата на валяк.
  7. Sp в легнало положение, краката са наведени. Алтернативно огъване на свити крака към стомаха.
  8. Sp в легнало положение. Огъване на ръцете до рамената в комбинация с дишането.
  9. Sp в легнало положение, краката са наведени. Алтернативно отвличане на коленете към страните.
  10. Sp в легнало положение, краката са наведени. Ръцете нагоре - вдишайте, притиснете коляното към стомаха - издишайте. Същото е и с другия крак.
  11. Sp в легнало положение, раздалечени крака. Завъртане на краката.
  12. Sp в легнало положение. Диафрагмално дишане.

Вторият етап на острия период

13. PI лъже, краката сгънати. Издигане на сакрума с опора на долната гръбнака и на крака поради кифоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
14. PI лъже, краката сгънати. Повдигане на главата с едновременно напрегнати коремни мускули.
15. SP лежи. Статично напрежение на мускулите на слабините. 8-10 напрежения на всеки 4-6 s.
16. PI лежи, краката са сгънати. Лявата ръка нагоре - вдишайте. Спуснете ръката напред-надолу-навътре, повдигнете главата и раменете, протегнете ръката до издишането на дясното коляно. Същата друга ръка.
17. SP лъжа. Алтернативно огъване на краката. При изправяне, натиснете крака на леглото, кифоза с лумбалната част на гръбнака.
18. SP лъжа. Същото упражнение като 17, но изпълнено с два крака по едно и също време.
19. PI в легнало положение, ролер под краката, повдигане на таза поради кифоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
20. PI акцент върху коленете. Седнете по петите, без да сваляте ръцете си от леглото и да се връщате към PI. Когато се връщате към PI, не се навеждайте!
21. PI акцент върху коленете. Гръбначна флексия (без навеждане при връщане към PI!)

Втори подостър период

  1. Sp в легнало положение. Едновременно сгъване и удължаване на краката.
  2. Sp в легнало положение. Алтернативно флексия и удължаване на краката в коленете.
  3. Sp в легнало положение. Алтернативно повдигане на ръцете, последвано от пасивно разтягане от инструктора за упражнения.
  4. PI лежи, левият крак е сгънат. Наклонете десния крак встрани. След няколко повторения на същото ляво стъпало.
  5. Sp легна, ръцете до раменете. Кръгове с извити ръце.
  6. PI лежи, левия крак притиснат към стомаха. Повдигане на десния крак напред. След няколко повторения - същото с левия крак.
  7. SP лежи, краката са извити. Издигане на сакрума с едновременна кифоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
  8. SP лежеше, краката се наведеха, ръцете му бяха на стомаха. Повдигане на главата и раменете. Фиксиране на тази позиция 2-4 s.
  9. Sp в легнало положение. Статично напрежение на мускулите на слабините. Време на напрежение 6-8 s.
  10. Sp в легнало положение, краката са наведени. Едновременно огъване на краката към стомаха.
  11. PI акцент върху коленете. Седнете на петите, без да сваляте ръцете си от дивана.
  12. IP акцент върху коленете, раздалечени крака. Завийте наляво, лявата ръка встрани. Същото надясно.
  13. PI акцент върху коленете. Гръбначна флексия. Когато се връщате в IE, не се огъвайте.
  14. PI акцент върху коленете. Изправете левия крак, поставете акцент върху дясното коляно. Не вдигайте краката си високо. Същото друго стъпало.
  15. IP акцент върху коленете, раздалечени крака. Сгъване на десния крак на ляво нагоре, докоснете дясното коляно на лявата ръка. Същото друго стъпало.
  16. PI акцент върху коленете. Поставяйки левия крак назад, седнете на дясната пета (половината бариера). Същото друго стъпало. Не сваляйте ръцете си от дивана.
  17. PI лежи на стомаха (валяк под корема). Алтернативно повдигайте краката от дивана с 3-5 см, като ги държите в това положение 4-6 сек.
  18. Sp лежи на стомаха си, с ръце встрани. Повдигнете главата и раменете от дивана с 3-5 см и задръжте в това положение за 4-6 сек.
  19. Sp лежи на стомаха си. Алтернативно отвличане на краката встрани. Крака от дивана не се вдигат високо.
  20. Sp лежи на стомаха си. Алтернативно огъване на коленете.
  21. PI се съсредоточи върху дясното коляно, левият крак се изправи напред (от страната на дивана). Наклонете левия крак встрани. Същото друго стъпало.
  22. Sp лежи на една страна. Едновременно огъване на краката напред. Същото е и от другата страна.
  23. Sp в легнало положение, краката на валяка. Повдигане на сакрума, дължащо се на kyfosirian лумбален гръбначен стълб.
  24. Sp в легнало положение. Алтернативно „разтягане“ на краката надолу.
  25. Sp в легнало положение. “Едно” - ръцете нагоре. “Две” - огъване на десния крак напред, притискане на коляното към стомаха.
  26. Sp в легнало положение, раздалечени крака. Въртене на прави крака навътре и навън.

Период на опрощаване

  1. Кифоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб с фиксиране на тази позиция 10-60 s. А) с опората на стената; крака на разстояние 40 см от стената; б) в ИП.
  2. IP VIS стои на гимнастическата стена, свити ръце. Огъване на краката, отидете на смесен вис в клякам.
  3. IP акцент върху коленете, раздалечени крака. Придвижвайки ръце наляво, огънете торса наляво. Същият друг начин.
  4. Стойка за коляно Fe. Сед на бедрото надясно, ръцете наляво. Същият друг начин.
  5. Sp в легнало положение, краката са наведени напред. Склоновете на коленете наляво и надясно.
  6. SP лежеше, краката се наведеха, ръцете му бяха зад главата. Седни - легни.
  7. ИП висеше на гимнастическата стена. Едновременно огъване на краката напред.
  8. IP висеше пред стената на гимнастиката. Когато тазът се завърти наляво, огънете краката напред. Същият друг начин.
  9. SP лежеше на стомаха си на гимнастическа пейка, ръце зад главата, крака фиксирани. Удължението на торса обратно. Силно не се навеждайте!
  10. Sp легна, краката се притискат към стомаха. Не се върти назад и напред назад
  11. IP VIS стои на гимнастическата стена, свити ръце. Сгъване на десния крак и изправяне на ръцете, отидете на смесения висящ на десния крак. Същото е и на другия крак.
  12. SP лежи на стомаха, ръцете му под главата. Огъване на торса наляво, едновременно отвличане на краката наляво. Същият друг начин.
  13. SP лежи на стомаха си на ръба на дивана, краката надолу, ръцете грабват дъното на дивана. Удължаване на краката назад. Не се навеждайте!
  14. Sp в легнало положение. Наведе се напред, отиди до седалката, кръстосани крака. Изпълнявайте с ръце за подкрепа зад и без опора.
  15. SP акцент седи. Когато изправяте краката си, преместете го в позиция стоп, докато стоите сгънати.
  16. SP акцент лежи. Стъпвайки назад ръцете, преместете се в положението на изправяне на огъната.
  17. Раздалечете краката на масата, ръцете на раменете. Огъване на левия крак надясно и напред, докоснете лявото бедро с десния лакът. Същото друго стъпало.
  18. Sp легна, ръцете нагоре. Повдигайки левия крак напред, докоснете левия пищял с дясната ръка. Същото друго стъпало.
  19. PI лъже, краката се наведе напред, гумена превръзка е фиксирана в единия край на долната част на крака, а втората - за гимнастическата стена. Удължаване на краката назад.
  20. Разходки: по краката, по петите, по външния ръб на краката, изпъква с завъртане на торса наляво и надясно, ходене с високо повдигане на бедрата, ходене с огъване на краката назад и др.

Упражнения за множествена склероза

Това заболяване на централната нервна система, ако не се предприемат действия води до увреждане. Основните симптоми са лоша координация и главоболие. Ето защо е необходимо да се вземат мерки за лечение на множествена склероза, включително комплекси за физиотерапия. Помислете за някои действия:

  • Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си. Повдигнете крака и докоснете повърхността на петата, след това сложете обратно. За да направите упражнението с друг долен крайник, повтаряйки всичко 3 пъти.
  • Вземете позиция, легнали с лицето надолу, ръцете на нивото на раменете, краката изправени и събрани. Трябва да разтегнете ръцете си, бавно да ги раздалечите и да ги спуснете по тялото. Трябва да повторите 4 пъти.
  • Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата, оставете краката си свити. Повдигнете таза и поемете дълбоко дъх. Издишайте и се върнете в първоначалното състояние. Извършете действието 5-6 пъти.

Упражняващата терапия в легнало положение е много търсена от пациентите, тъй като не изисква значителни усилия, но помага добре при различни заболявания.

Терапевтична терапия за остехондроза: връщане на здравето на гръбначния стълб

Набор от прости упражнения за разтягане на гърба

Екология на здравето: Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да бъдат изпълнени, докато лежите по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Обратни упражнения

Предлагаме ви комплекс от много леки упражнения, които могат да се изпълняват на гърба. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтеглите мускулите на онези части на тялото, които трудно се отпускат в нормална позиция. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.

Упражнения за гърба №1

Наведете коленете си, свържете стъпалата на краката и се отпуснете. В такава приятна позиция, мускулите на слабините се разтягат. Задръжте опъната за 30 секунди. Нека гравитацията разтегне тази област на тялото по естествен начин. За по-голямо удобство можете да поставите малка възглавница под главата си.

Възможност за упражнения за гърба номер 1

Без да сменяте позицията, леко разклатете краката си от едната към другата страна 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат до една част на тялото (обозначена с пунктираната линия). Движенията се извършват лесно и гладко, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата.
Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.

Упражнения за гърба номер 2

Разтягане на талията, горната и страничната част на бедрата

Съберете коленете си, така че отпуснатите крака да са успоредни на пода. Притиснете лактите си към пода, затегнете пръстите на задната част на главата (фиг. 1). Сега обърнете левия крак върху десния крак (фиг. 2). В тази позиция, с усилието на левия си крак, започнете да избутвате дясно на пода (Фиг. 3), докато почувствате умерено напрежение по външната част на бедрото или в долната част на гърба. Отпуснете се.

Дръжте горната част на гърба, шията, раменете и лактите на пода. Разтягането продължава 10-20 секунди. Вашата задача не е да притискате коляното си на пода, а само да разтеглите мускулите си. Повторете упражнението за другата страна, хвърляйки десния крак върху левия крак и го бутнете надясно. Започнете движението с издишване и докато държите участъка, дишайте ритмично.

• Не задържайте дъха си.
• Дишайте ритмично.
• Отпуснете се.

Ако имате проблеми със седалищния нерв в лумбалната област, това упражнение може да донесе облекчение. Но бъдете внимателни. Дайте на тялото само товар, който носи приятни усещания. Никога не се разтягайте до болка.

Упражнения за гърба номер 3

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Натискайки левия си десен крак, опитайте да дръпнете десния си крак до тялото си. По този начин се свиват мускулите на бедрата (фиг. 1). Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и повторете предишния участък (фиг. 2). Този начин на упражняване е особено полезен за хора с твърди мускули.

Упражнения за гърба номер 4

За облекчаване на напрежението в шията

В легнало положение можете да разтегнете горната част на гръбначния стълб и шията. Протегнете пръстите си зад главата си около нивото на ушите. Започнете бавно да дърпате главата си нагоре, докато усетите леко опъване на шията. Задръжте опъната за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да намалите постепенно напрежението в горната част на гръбначния стълб и шията. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка пролука между кътниците) и дишайте ритмично.

Упражнения за гърба номер 5

Разтягане по метода PNS: контракция - релаксация - разтягане.

Когато лежите с приведени в коленете крака, приберете пръстите си зад главата си (не на врата). Преди да протегнете гърба на врата си, внимателно вдигнете главата си от пода нагоре и напред. След това започнете да притискате главата си надолу към пода, но с усилие на ръцете си противодействайте на това движение. Задръжте статичното свиване за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след това започнете леко затягане на главата с ръце напред (както при предишното упражнение), така че брадичката да се движи към пъпа, докато почувствате лек, приятен участък. Задръжте за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Внимателно издърпайте главата и брадичката до лявото коляно. Задръжте за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си на пода, след това я изтеглете към дясното си коляно. Повторете 2-3 пъти.

Като държите главата си в отпуснато положение на пода, обърнете брадичката й към рамото. Обърнете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко опъване в областта на шията. Задръжте за 3-5 секунди, след това разпънете по друг начин. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да бъде отпусната, а дишането - гладко.

Упражнения за гърба номер 6

Протегнете пръстите си зад главата и сложете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите трябва да се движат нагоре, когато се движите.) Задръжте за 4-5 секунди, след това се отпуснете и внимателно издърпайте главата си напред. Така в същото време намалявате напрежението в шията. Опитайте се да опънете шията и раменете, след това се отпуснете и започнете да разтягате задната част на шията. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите на врата и да завъртите главата си без напрежение. Повторете 3-4 пъти.

Упражнения за гърба номер 7

За облекчаване на напрежението в долната част на гърба, затегнете мускулите на бедрата и в същото време - коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте за 5-8 секунди, след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в договорено състояние. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на задните части и корема и помага да се поддържа правилната поза докато седи и стои.

Упражнения за гърба номер 8

Намаляване на лопатките и напрежение на седалищните мускули

В същото време, сложете лопатките заедно, изправете долната част на гърба и затегнете седалищните мускули. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете и дръпнете главата си нагоре, за да опънете задната част на шията и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.

Сега дръпнете едната ръка зад главата (дланта нагоре), а другата - по тялото (дланта надолу). Протегнете едновременно в двете посоки, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжте опъната за 6-8 секунди. Направете упражнението в двете посоки поне два пъти. Поясницата трябва да се изправи и да се отпусне. Дръжте долната си челюст спокойна.

Упражнения за гърба номер 9

Упражнения за стречинг

Протегни ръцете си зад главата и изправи краката си. Сега опънете ръцете и краката си в двете посоки, за да ви е удобно. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете.

Сега опънете диагонално. Издърпване на дясната ръка, докато дърпате пръста на левия си крак. Протегнете колкото искате. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. По същия начин опънете лявата си ръка и десния крак. Задръжте всеки участък за поне 5 секунди, след което се отпуснете.

Сега отново се разпънете с двете си ръце и крака. Задръжте опъната за 5 секунди, след това се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема, гръбначния стълб, раменете, ръцете, глезените и стъпалата.

Можете също да допълвате участъка, като дърпате корема. Това ще ви помогне да се чувствате по-тънки и в същото време да бъдете добра тренировка за вътрешните органи.

Три пъти упражнението на разтягане намалява напрежението на мускулите, като помага за отпускане на гръбначния стълб и цялото тяло. Това разтягане помага бързо да се намали общото напрежение на тялото. Те са полезни за практикуване преди лягане.

Упражнения за гърба номер 10

Хванете десния крак под коляното с две ръце и го дръпнете нагоре до гърдите си. Когато правите това упражнение, отпуснете врата си и спуснете главата си на пода или на малка подложка. Задръжте светлинния участък за 10> 30 секунди. Повторете същото движение с левия си крак. Поясницата трябва да бъде изправена през цялото време. Ако не усещате напрежението в мускулите, не се обезсърчавайте. Основното нещо - че сте били доволни. Това е много добро упражнение за краката, краката и гърба.

Вариант упражнения за гърба номер 10

Издърпайте коляното до гръдния кош, след това издърпайте коляното и целия крак в посока на противоположното рамо, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте светлинния участък за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.

Друга версия на упражнението за номер на гърба 10

В легнало положение, внимателно издърпайте дясното коляно към външната страна на дясното рамо. Ръцете трябва да бъдат увити около задната част на крака точно над коляното. Задръжте опъната за 10-20 секунди. Дишайте дълбоко и ритмично.
Повторете същото движение с левия си крак.

След като последователно стегнете краката до гърдите, затегнете двата крака наведнъж. По това време се концентрирайте върху запазването на главата си на пода, след това го дръпнете на колене.

Легнал на пода, дръпнете коленете си на гърдите си. Поставете ръце около долните си крака точно под коленете. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, бавно раздалечете краката си настрани и надолу, докато усетите леко разтягане. Задръжте за 10 секунди. Главата може да лежи на пода или на малка подложка или може да бъде откъсната от пода, за да насочи погледа между краката.

Разширете отново краката и ръцете си. Простри, след което се отпусни.

Упражнения за гърба номер 11

Разтягане на кръста и външната част на таза

Огънете левия крак в коляното под ъгъл от 90 °, след това с дясната си ръка, дръпнете го нагоре и го обърнете надясно, както е показано на фигурата по-горе. Обърнете главата си и погледнете в дланта на лявата си ръка, опъната перпендикулярно на тялото (не откъсвайте главата от пода). След това, с усилие на дясната ръка, разположена над лявото бедро (точно над коляното), издърпайте огънатия (ляв) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в лумбалната област и външната част на бедрото. Краката и глезените трябва да се отпуснат, а лопатките да се притиснат към пода. Задръжте светлинния участък за 15-20 секунди за всеки крак.

За да увеличите участъка в областта на бедрата, притиснете десния си крак под коляното. Бавно дръпнете дясното коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да се притиснат към пода. Задръжте 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия си крак.

Упражнения за гърба номер 12

Вземете легнало положение с лакти на пода. В тази позиция трябва да се чувствате умерено напрежение в долната част на гърба и средната част на гърба. Бедрата се притискаха към пода. Задръжте за 5-10 секунди. Повторете 2-3 пъти.

В края на набор от упражнения за разтягане на гърба е най-добре да заеме "позицията на плода". Обърнете се настрани, дръпнете свитите си крака към гърдите си и поставете ръцете си под главата. Отпуснете се.

Обратно упражнение Chart

Най-добре е да отпуснете мускулите на гърба, като изпълните упражненията в указания ред.

Ние лекуваме легнал гръб: 7 прости упражнения, които веднага отстраняват болката

Повечето хора някой ден се сблъскват с проблеми. Появява се болка в гръбначния стълб, както при спортисти от всякаква квалификация, така и при хора, които никога не са практикували физически упражнения. Може да има много причини, един фактор ги обединява - редовно статично напрежение на мускулите на гърба. Ще се опитам да изброя най-често срещаните дейности, които провокират огнища на хронично напрежение в гърба.

I. Какво боли

1. Дълъг престой в седнало положение, особено в неприятно положение, с неудобен стол назад, ако ръцете ви вършат работата, без да почиват на лактите, от работа на таблетката до плетене. За да намалите вредните ефекти, можете да изберете подходяща седалка за гърба и подлакътници с подходяща височина.

2. Дългосрочно задържане на детето в ръцете или ръцете.

3. Носете пред вас предмети в ръка.

4. Всяка работа в огънато положение: от миене на съдове до поправка на нещо, особено ако масата, работната маса, мивката и т.н. са разположени по-ниско от необходимото за вашата височина.

5. Разнообразие от селскостопански работи в наклонено положение.

Списъкът не е пълен.

II. Какво да правим

Невъзможно е напълно да се избегнат статични пози в ежедневието. Затова е необходимо да се минимизират вредните ефекти. Необходимо е да се прекъсват по-често и да се правят загрявки.

Ако мускулите на гърба имат огнища на хронично напрежение, масажът ще помогне. Масажът е необходим трудно. В салоните не правете това. Нуждаем се от добър масажист, за предпочитане спортен. Цената ще бъде над средната, само подушване е евтино. Е, ако ще направите 3 курса на година за 2 седмици.

Между курсовете за масаж (и ако няма време и пари за масаж), редовни упражнения (физиотерапия) ще ви помогнат. Упражняващата терапия не помага, ако на една от вашите дискове вече има огромна херния, която е пренесла сноп от нерви или близък прешлен. Упражняващата терапия ще предотврати тези ужасни проблеми. Упражняващата терапия ще помогне да се получи малко млада херния. Не правете упражнения за остра болка. Упражняващата терапия се справя добре с дискомфорт и болки в болката, това е правилният начин за поддържане на гръбначния стълб в добро състояние. Необходимо е да се прибегне до него при първите усещания за дискомфорт в гърба.

III. Кога

След тренировка не се препоръчва да се седи и да се приемат неудобни пози. След тренировка се препоръчва ходене или лягане. Ето защо, основната професия е по-добре да се направи преди лягане. След тренировъчната терапия изпънатата част на гръбнака трябва да се постави на дясното легло, което не трябва да се спуска под тежестта. Повърхността на леглото и с нея гръбнака трябва да остане почти права. Възглавницата, под формата на малка възглавница, трябва да осигурява права позиция към шийните прешлени.

По-кратките часове трябва да се правят през деня, като се правят почивки в заседналата работа.

IV. Колко да се направи

Не е задължително всеки път да изпълнява всички предложени упражнения. Целият комплекс може да бъде завършен преди лягане. През деня е достатъчно да извършите онези упражнения, които ви донасят облекчение, направете частта от гръбначния стълб, в която се чувствате дискомфорт.

V. Как се упражнява терапията

Снопчетата на разтегателните мускули на гръбначния стълб са подредени в няколко слоя. Отвън са най-дългите снопове, с дължина повече от дузина прешлени. В най-дългия гръбен мускул има снопчета, свързващи лумбалната и шийката на гръбначния стълб. Именно тези греди създават врата-тоничен ефект - увеличаване на силата на гърба с извита врат. В средните слоеве са снопове мускулни влакна, свързващи прешлените на една или две части на гръбначния стълб. По-близо до гръбначния стълб има влакна, свързващи няколко прешлени. Непосредствено в гръбначния стълб са най-късите влакна, които свързват два съседни прешлени. По-отговорни за здравето са влакната, които са най-близо до гръбначния стълб. Тяхната сила и еластичност могат да предотвратят изместването и хернията.

При изпълнението на наклоните и накланянията основната работа се извършва от дълги и средни греди. А при извършване на хиперразширяване най-кратките влакна работят недостатъчно. В тяхното въздействие върху гръбначния стълб, хиперэкстензията е свързана с терапевтични и профилактични упражнения. Но hyperextension и упражняване терапия, не се заменят един друг, те се допълват взаимно, тъй като те засягат различни слоеве на мускулите на гърба.

Задачата на предложените ви упражнения е да направите най-късите влакна на мускулите на гърба, които са малко натоварени в други упражнения, едновременно - да ги разтеглите. Това може да се постигне, като се накара гръбнакът да се огъне в отделни зони с максимална възможна амплитуда. За постигане на целта е необходимо да се напрегне с усилия близо до границата. Максималните усилия, продължаващи няколко секунди, се редуват с релаксация. Разтягането и релаксацията са предназначени за борба с огнища на хронично напрежение, произтичащи от статични натоварвания.

Упражняващата терапия не замества традиционните методи на разтягане, чието въздействие е насочено към големите мускули на тялото. Традиционните стречинг и упражнения се допълват взаимно.

VI. Описание на упражненията

За да извършите физиотерапевтична терапия се нуждаете от покритие, което ще осигури достатъчно прилепване към вашето облекло или тяло. Покритието трябва да бъде закрепено в разтегнато състояние.

1. Усукване на лумбалната област. 2 опции

PI (начална позиция) Легнете по гръб, ръце зад главата си, краката са наведени в коленете. В първата версия - петите заедно, във втория - между петите разстояние, равно на дължината на долната част на крака.

Свиваме коленете настрани, като се опитваме да поставим затворените колене на пода (в 2 случая - коленете се поставят отделно на различни места). Следваме позицията на лактите, те трябва да останат притиснати към пода. При недостатъчна гъвкавост ще ви е необходима помощ от асистенти, които ще притискат лактите и коленете към пода, избягвайки прекомерните травматични усилия. Ако имате добра гъвкавост и лесно изпълнявате упражнението, поставете възглавница под таза. Така ще увеличите амплитудата на движенията и ще разтегнете долната част на гърба.

2. Усукване на гръдния кош

PI: лежи по гръб, ръцете нагоре, пръстите са преплетени.

Като държи таза притиснат до пода, ние вдигаме лопатката и прегръщаме гръбнака напред в гръдната област, като същевременно го завъртаме встрани. Опитваме се да направим упражнението с максимално възможната амплитуда в двете посоки.

3. Caterpillar в две посоки

Forward. IP: Легнете по гръб, коленете се огъват, ръцете нагоре.

Премахване на отклонението в долната част на гърба, повдигнете раменете и ги поставете възможно най-далеч от краката. Максимално огъване на талията. В този случай тазът трябва да се премести в главата. След няколко повторения, преместете петите по-близо до таза, това ще ви върне към PI. Преди. IP: Лежи по гръб, коленете наполовина извити, ръцете встрани - легнали спокойни.

Позовавайки се на петите и лопатките, повдигнете таза, докато гръдната част трябва да остане на пода. Поставете таза възможно най-близо до петите. Скъсайте петите от пода. Максимално огъване на талията. В този случай, лопатките трябва да се движат по посока на краката.

4. Гущер в 2 посоки

Forward. IP: Лежи по гръб, краката лъжат, ръцете нагоре.

"Пресичане" на лопатките, движейки се към главата.

Преди. IP: Лежи по гръб, ръцете са хлабаво в посока на главата, краката са повдигнати над пода.

"Прескачане" на таза, движете се по посока на краката.

5. Повдигане на таза при натискане на талията и придвижване до страните

IP: Легнете по гръб, сгънати крака, ръцете могат да се сгънат върху гърдите.

Натиснете талията до пода. Вдигнете таза, без да повдигате долната част на гърба от пода. Използвайте коремната коремна област, за да повдигнете таза, премахнете помощта с краката. Променете максималното напрежение на ректуса с релаксация в положението на крака и ръцете лежат на пода. Върнете се към PI. Повдигнете таза и, без да разкъсвате долната част на гърба от пода, го преместете последователно встрани, доколкото е възможно.

6. Вълна в 2 посоки

PI: Легнете на стомаха, дланта под челото.

Оставяме вълната по гръбначния стълб по посока на главата, след като 5-6 вълни се отпуснат, 5-6 вълни по гръбнака към краката, отпуснете се. и така нататък.

7. Разтягане на корема, крака защитени

Това упражнение не тренира мускулите, помага да се отпуснете най-накрая след тренировка.

Легнал на стомаха, краката ви трябва да бъдат вързани за мебели или симулатор с гумена лента.

Можеш да се наведеш с ръце. Преобръщане на корема, движение напред, докато напрежението на гумата трябва да се увеличи. Отпуснете долната част на гърба след всяко движение. Повторете няколко пъти. С разтегната гума и спокойна долна част на гърба, преместете таза встрани.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ние ще го оправим!

10 упражнения, които могат да се правят лъжа

Начало → Движение → Обучение → 10 упражнения, които могат да бъдат извършени

1. Танцуващ бръмбар

Като държите топката между противоположната ръка и крака, вие изработвате цялата корема.

  1. Легнете по гръб, вдигнете ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса и прикрепете голяма фитнес топка между тях, така че топката да бъде фиксирана между дланта и пищяла.
  2. Спуснете противоположната ръка и крака възможно най-ниско, без да докосвате пода и държите топката с другата си ръка и крак. Върнете се в изходната позиция. Повторете с другата ръка и крак.
  3. Направете 25-30 повторения, редуващи се страни.

2. Супермен

Това упражнение укрепва задните части, но трябва да се внимава движенията на краката да излизат от бедрото, а не от коляното.

  1. Легнете на стомаха си, опънете ръцете и краката си.
  2. В същото време, повдигнете правите ръце и крака на няколко сантиметра и задръжте за пет секунди. Бавно намалете, след това повторете още няколко пъти.
  3. Колкото по-ниски са краката ви в това упражнение, толкова по-голям е товарът.

3. Push-up

Този, който дойде с това упражнение, вероятно е бил вдъхновен от едноименния сутиен. Използвайки тежестта на тялото си като вграден претеглящ агент, можете да укрепите ръцете си.

  1. Легнете на подложката от дясната страна, прегърнете гърдите си с дясната си ръка и сложете левия си на опората пред дясното си рамо. Свийте десния крак в коляното и повдигнете левия крак малко над дясното.
  2. Започвайки от пода с лявата си ръка, повдигнете торса така, че ръката да е почти права. В същото време повдигнете левия си крак колкото можете по-високо.
  3. Върнете се в изходната позиция.
  4. Направете 20 повторения, след това сменете страни и повторете. Направете два подхода.

4. Жабешки крака

Това е чудесно упражнение за многократни повторения. Това са малки, ясни движения, които включват различни мускулни групи.

  1. Легнете на стомаха и сгънете ръцете си под лактите под челото. Наведете коленете си под прав ъгъл към земята, петите трябва да се докосват.
  2. Повдигнете краката си нагоре, след това леко надолу и повдигнете отново, без да движите горната част на тялото.
  3. Повторете 12 пъти.
  4. За да усложнявате упражнението, протегнете ръцете си пред себе си и вдигнете гърдите си от пода в синхрон с движенията на краката.

5. "Топене" на задните части

Упражнението ще "разтопи" бедрата и бедрата с един замах. Ако нямате подходяща фитнес топка, можете да я замените с топка за тенис или дори с навита кърпа.

  1. Вземи се на четири крака. След това огънете лактите си и ги снижете. Спуснете десния си крак на пода, така че долната част на тялото ви да се обърне наляво. Сложете малка топка (или блок) за фитнес в коляното на левия крак, стиснете го.
  2. Вдигнете левия си крак с топката в нея, колкото можете по-високо, след това се върнете в изходната позиция.
  3. Направете 10-15 повторения, след това сменете страни и повторете. Направете три комплекта.

6. Планка "Тирбушон"

Това упражнение ще ви помогне да изгорите калориите, да подобрите разтягането на краката и да изработите мускулите на гърба.

  1. Започнете с обикновена дъска, сякаш ще се избутате: краката заедно, правите ръце точно под раменете.
  2. Свийте дясното коляно и завъртете тялото така, че сгънатият крак да е под прав ляв, а дланите да не излизат от пода. Това е вашата начална позиция.
  3. Позовавайки се на дланта на ръката си, върнете се в бара, но вместо да поставите десния си крак вляво, без да докосвате пода, вземете го настрани на нивото на бедрата.
  4. Върнете се в изходната позиция.
  5. Направете 15-30 повторения и след това сменете страни.

7. Завъртете с завой

Усукване и завъртане от едната страна на другата ще помогне да се работи още по-добре наклонени коремни мускули.

  1. Седнете на пода, леко сгънете коленете си и поставете петите на пода. Огънете лактите си и докарайте юмруците до брадичката си, сякаш сте бокс. Торсът е повдигнат над пода под ъгъл от 45 градуса.
  2. Повдигнете торса перпендикулярно на пода, след това бавно се върнете в изходно положение, като едновременно с това обърнете горната част на тялото от едната към другата страна (само около четири завъртания). Станете отново перпендикулярно на пода и повторете.
  3. Продължете упражнението за 45 секунди.

5 упражнения за гърба, които създават усещането, че току-що сте имали масаж

Уморената гърба не е много благодарна за заседналата работа. Неприятни усещания, болка, мускулни скоби - приятно малко и стойката се влошава всеки ден. Ако нямате време да отидете на масаж, но искате релаксация и жизненост - 5 ефективни упражнения за разтягане, които могат да се правят точно в офисния стол, ще ви помогнат.

Ние в AdMe.ru вече сме опитали офис мини-йога и сме изчислили! В крайна сметка, упражнения на стола - адаптация на класическите упражнения за стречинг. Предлагаме ви да направите подарък на гърба си. И в края на статията ще намерите бонус!

1. "Крила на пеперудата"

Въздействие: цервикални прешлени, възстановяване на правилното положение на гръбначния стълб и кръвния поток.

Начална позиция: седнал на ръба на стол, обратно изправен. Краката са с широчина на раменете, краката са изцяло на пода.

В това упражнение са приспособени няколко упражнения за разтягане ("змия", "лодка"). Хвърляме ръцете си огънати по лактите зад главата, свързваме пръстите в задната част на главата, разпръскваме лактите си колкото е възможно повече. При вдишване отворете ръцете си и дръпнете гърдите напред. На издишането се връщаме в изходно положение и се обръщаме назад, сякаш разтягаме гърдите си назад. Почувствайте разтягането на мускулите, но не позволявайте болката, усещанията само да бъдат приятни.

Повторете: 5 пъти.

2. "Котешки гръб"

Въздействие: премахване на болки в гърба, възстановяване на естественото положение на лумбалните прешлени.

Начална позиция: седнал, изправен назад, ръце на коленете.

Докато вдишваме, издърпваме гърдите напред, като се опитваме да намалим лопатките и да оправим раменете. С короната се простираме нагоре. Докато издишвате, задръжте гърба си, като дърпате раменете си колкото се може по-напред. Върху главата до коленете.

Повторете: 8 пъти.

3. "Въже"

Въздействие: премахване на лумбалните болки, помощ при работата на стомаха и червата.

Начална позиция: седнал, изправен назад, крака притиснати към пода.

Вдишваме и докато издишваме, разгръщаме раменете си в една посока, като се опитваме да държим торса все още. Ние държим ръцете си зад стола и не се подвиваме. Оставаме в това положение за около 30 секунди, за да имаме време да вземем 5 дълбоки вдишвания и издишвания. Промяна на позицията.

Повторение: 3 пъти във всяка посока.

4. "Балерина"

Въздействие: ускорява кръвта след дълга седнала позиция, като разтяга страничните мускули и гръдните мускули.

Начална позиция: седнал, изправен назад.

С едната ръка седнете на стола, отпуснете рамото така, че да падне. Ние вдигаме другата си ръка нагоре и започваме да се огъваме настрани, усещайки, че мускулите се разтягат. Уверете се, че кутията не се отклонява напред или назад.

Повторете: 10 пъти за всяка страна.

5. "Птица"

Въздействие: облекчаване на уморените крака, разтягане на мускулите на бедрата и долната част на гърба.

Начална позиция: седнал, изправен назад. Глезена на един крак лежи на горната част на крака, но по-близо до коляното.

Протягаме тялото напред, чувстваме „отварянето“ на гърдите и се опитваме да стигнем до бедрото със стомаха. Убедете се, че гърбът е прав. Задържаме се в това положение за около 30 секунди, за да имаме време да направим 5 тихи вдишвания и издишвания. Променяме крака.

Повторете: 2-3 пъти за всеки крак.

Бонус: най-доброто упражнение за разтягане на талията

Малко вероятно е това упражнение да се извърши в офис среда, защото първоначалното му положение лежи на гърба. Но си струва да си припомним и да се опитваме да правим у дома.

Треньорите на пилатес го обичат - упражнението се разтяга и отпуска напълно долната част на гърба и седалищните мускули. Една от ефективните позиции на тялото за намаляване на болките в гърба. Такова разтягане е идеалният край на всяка тренировка. Можете да го направите преди лягане за приятно отпускащо усещане.

Изходно положение: в легнало положение.

Затягаме двете колена към гърдите. Обгръщаме лявата ръка и го притискаме до гърдите колкото е възможно повече. Само след това се изправяме и спускаме прав десен крак. Останете в това положение за 30 секунди. Отново затегнете коленете до гърдите си и сменете краката си.

Важно: не спускайте прав крак, докато другият не е притиснат към гърдите. Последователността засяга качеството на участъка.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилно хранене и недостиг на витамин.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, които се чувстват комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и заеми позицията си. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.