Назад назад: бичът на компютърното поколение

Преди това гърба на гърба се появява при хора, които са претърпели наранявания, тежки инфекции или вродени дефекти. Нарастване на торакалната кифоза в напреднала възраст, на фона на анкилозиращ спондилит, рахит.

Stoop поколение

Сега гърбавият гръб е често срещано явление. Преди това човек е "наведени на земята", защото на упорита работа, а сега - заради заседанието на бюрото. Генерирането на мениджъри започва с учениците.

В седнало положение гръбначният стълб губи основната си опора, седалищните мускули, а latissimus мускулите са претоварени. По време на ходене две големи мускулни групи работят заедно, за да осигурят нормален модел на движение.

С всяка стъпка те се отпускат и са натоварени, поддържайки стойката. При седене балансът се нарушава поради равномерно статично натоварване. Вратът е избутан напред, раменете са сгънати.

Ето защо при децата, отглеждани от компютър, гърбавият гръб се появява по-рано.

Колелото започва с промени в гръдния кош. Мускулите, свързани с белите дробове, могат да реагират на тежко възпаление, алергични реакции.

Обикновено след болест родителите забелязват: детето има гърбаво гърба и лопатките на раменете изпъкват, започват да мислят какво да правят?

За да се премахне гърбицата на гърба, са измислени много техники, като масаж и тренировка:

  1. Зареждането или физиотерапията трябва да бъдат насочени към разтоварване на пренапрегнати мускули (флексори на гръбначния стълб), горната част на трапецовидната, стерноклеидомастоидната и малката гръдна, както и укрепване на ромбоидните мускули, долната част на трапец, глутеус и преса.
  2. Масажът ви позволява да регулирате мускулния тонус: слабите се усилват чрез изработване на точките за закрепване, а напрегнатите се отпускат от въздействието върху нервно-мускулните вретена. Особено внимание се обръща на междуребрените мускули.
  3. Висцералният масаж е насочен към възстановяване на мускулния тонус чрез въздействие върху свързаните органи. Той коригира сколиозата, възстановявайки тонуса на големия мускул на гръдния кош, действащ върху сухожилния апарат на диафрагмата.
  4. Освобождаването на диафрагмата - надути хора не дишат в пълна сила. Наред с масажа на междуребрените мускули ще е необходим лигаментът на диафрагмата, основната помпа, която допринася за нормалното движение на органите и мускулите на гърба.

Гимнастика за дома

Упражненията за гърбавия гръб включват работа върху мускулни двойки, съчетавайки релаксация и укрепване:

  1. Двойка от горната и средната част на трапеца. Първо, намираме напрегнати точки в раменния пояс, поставяме пръстите си на точка близо до врата и раменната става (на разстояние 5-6 см), притискаме мускула и го държим за 30 секунди. След това разпръскваме ръцете си встрани, обръщайки рамото навън, така че палецът да погледне назад, и докато издишваме, натоварваме мускулите на гърба.
  2. Двойка номер 2: диамант и малки гърди. Първо поставете пръстите си върху подмишницата, измествайки тъканта на гърдите, стигаме до ребрата. Малкият гръден мускул е болезнен при натискане и този спазъм трябва постепенно да се отстрани. След това сгъваме ръцете в лактите и при издишването намаляваме лопатките, като изтласкваме лактите назад.
  3. Номер 3: стерноклеидомастоидни и разтегатели на дълги врата. Първо, масажираме областите под ключицата, завъртаме главата настрани, откриваме мускулна връв, която отива до центъра на гръдната кост от ръба на тилната кост, омесва я и връща обратно главата за разтягане. След това поставяме ръцете си зад главата и натискаме брадичката в шията, притискаме задната част на главата към бариерата.
  4. Чифт 4 двойка: iliopsoas и gluteus. Легнете на стомаха и поставете под него възглавница, за да изгладите лумбалната лордоза. На издишайте, първо повдигнете краката последователно, след това едновременно с увеличаване на тонуса и силата.
  5. Интегриращо упражнение: бегач атаки. Изправете се нагоре, вдигнете двете си ръце нагоре, сложете десния си крак назад, почивайки върху пръста. На издишайте, спуснете ръцете с институцията зад гърба и издърпайте крака назад и напред с наведеното коляно.

Всички упражнения се изпълняват 10 пъти в три комплекта.

Безполезно е да се лекува гърбаво гърба с корсети, както и само с мануална терапия. И двата метода, въпреки коренно различни подходи, не възстановяват мускулите, а се опитват да изравнят костните структури.

И преди да започнете лечение и упражнения, винаги трябва да се консултирате със специалист.

Подбор на полезни материали за здравето на гръбначния стълб и ставите:

Полезни материали от моите колеги:

Допълнителни полезни материали в моите социални мрежи:

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Гърбица на гърба

В медицинската практика гърбицата на гърба се нарича кифоза. Този термин произлиза от гръцкото прилагателно “гърбаво, огънато” и описва промените в структурата и формата на горната част на гръбначния стълб. В резултат на увеличаване на физиологичната кривина на гръдната област, която обикновено има човешкият гръб, се образува гърбав гръб. Приблизително 20-40% от възрастните хора имат кифоза, а най-голямата промяна в гръдната крива се наблюдава при жени на възраст от 50 до 70 години.

Защо на гърба ми расте гърбица? Първоначално при деца след раждането гръбначният стълб е дори и в трите равнини. Обичайно за възрастен мъж завои започват да се формират с развитието на детето. От момента, в който се научи да държи главата си, да седи, да пълзи и да ходи, гръбнакът става като изправен пролет. В шията и долната част на гърба, билото е дъгообразно, а в гръдната област и в сакрума - в задната част. Подобен проект е разработен на фона на изправения подход на човешкия вид и му помага да се справи със силата на гравитацията и да абсорбира при ходене.

Вродени състояния

Причините, поради които естественото изкривяване на гръбначния стълб се увеличава в гръдната област и човек започва да се свива, могат да бъдат вродени и придобити.

Вродените причини включват анормално развитие на гръбначния стълб в ембриона. В резултат на това детето се ражда с някои патологии - акретни прешлени, ниска еластичност на сухожилията и хрущяла, идиопатична вродена остеопороза. Също така, вродените състояния може да не се появят веднага, а в периода на най-активен растеж на гръбначния стълб - при юношите. Така наречената юношеска кифоза на Шеуерман се развива с вродена слабост на хрущяла на междупрешленния хрущял. С увеличаване на натоварването на гръбначния стълб по време на неговия активен растеж, хрущялите се изместват към предния край на прешлените. Нарушават се разпределението на налягането, а на мястото на най-голямото му проявление се влошава храненето на костната тъкан и центровете за осификация.

Тази зона значително забавя развитието, докато задният прешлен се развива с нормални темпове. В резултат на това отклонение се образува гърбав гръб, чиято кифотова крива може да достигне от 40 до 70 градуса. Болестта на Шеерман може да се прояви веднага от две патологии на гръбначния прешлен, деформирани поради изместването на дисковете, опитвайки се да компенсират натоварването и за това те са усукани по оста. От своя страна това води до изкривяване на гръбначния стълб в страничните проекции - сколиоза.

Придобиване на болест

Придобитите причини, от които гърбицата расте в горната част на гърба, включват следното.

остеопороза

Костната тъкан на прешлените става по-слаба поради постепенното измиване на калция. Най-често това се случва при жени с настъпване на менопаузата и менопаузата, когато количеството на естрогена е рязко намалено и минералният метаболизъм е нарушен.

Клин-оформени дефекти се образуват по протежение на ръба на тялото на гръбначния стълб и силата на гравитацията ги кара да се движат под ъгъл един към друг. В резултат на това прешлените са дъговидни, образувайки кифозна крива под формата на гърбица.

Загубата на калций се насърчава и от тютюнопушенето, прекомерната консумация на алкохол, заболяванията на щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, ниския прием на калций и витамин D c храна.

Лоша поза

Sutulaya гърба се формира със слабостта на мускулите, които трябва да държат гръбнака на човека направо като корсет. Колкото повече мускулно развитие, толкова по-активно те противодействат на гравитацията и ни позволяват да не се наведем на земята. Липсата на движение, хиподинамията, грешната позиция на масата, по време на работа или в домакинската работа отслабват някои мускули и претоварват другите. Мускулният корсет не може да поддържа правилното положение на гръбначния стълб и асиметричната й кривина се появява в няколко равнини (сколиоза) или горната част на тялото „привлича” по-силно към земята и се появява гърбица (кифоза).

Туморен процес

Появата на неоплазма в тялото на прешлените, гърба или краката, от една страна, води до разрушаване на костната тъкан (злокачественият характер на потока при саркома), а от друга, може механично да измести прешлените от нормалното положение. Когато гърбът боли от натиска на тумор върху нервите или съдовете, които преминават вътре в гръбначния канал, пациентът рефлексивно се опитва да заобиколи гръбначния стълб, за да увеличи разстоянието между прешлените и да намали дискомфорта. Такъв набор от нарушения води до факта, че човек изглежда гърбав.

Стероидно лечение

Тази група биологично активни вещества допринася за извличане на калций и костна резорбция, гръбначният стълб отслабва при остеопороза.

нараняване

Гръб на гърба може да се появи като резултат от гръбначна фрактура. Осификация на мястото на фрактурата, нарушаване на нейната еластичност води до влошаване на подвижността и образуването на гърбица.

Загубата на физиологичната форма на гръбначния стълб води до много нарушения в човешкото тяло:

  • намаляване на белодробната вентилация - чести респираторни заболявания, хипоксия;
  • болки в гърба при статиката - невъзможността да стои на едно място и да седи;
  • нарушение на сърцето - слабост, умора;
  • дегенеративни промени в хрущялната тъкан - остеохондроза, протрузия, херния, захващане на нерв;
  • изместване на центъра на тежестта и вътрешните органи.

Как да се отървем

Медикаментозно лечение

Употребата на лекарства е свързана повече със симптомите, които провокират наведена назад.

Може да се изискват предимно нестероидни противовъзпалителни средства (ибупрофен, диклофенак) или мускулни релаксанти (сирдалуд). Те помагат за контролиране на болката при кифоза.

Ако гърбицата настъпи на фона на инфекция на костната тъкан, например остеомиелит, лечението с подходящи антибиотици трябва да започне възможно най-скоро.

Витаминно-минералните комплекси (Milgamma, Calcium D3 nycomed, Chondroitina sulfate) се използват за укрепване на костната тъкан, особено при растящи деца или при жени с настъпване на менопаузата. Те са необходими за попълване на калциевите нива, за поддържане на еластичността на хрущялната тъкан, за облекчаване на неврологичните нарушения при кифозата.

фиксиране

За деца и юноши, предразположени към образуване на гърбица (Scheeermann kyphosis), използвайте специални скоби. Дизайнът прилича на скоба. Трябва да се носи преди края на образуването на гръбначния стълб (приблизително 14-15 години). Съвременните системи не ограничават мобилността и позволяват на детето да води активен начин на живот.

Лента

Наскоро в лентата за лечение на кифоза влезе лента. Тази техника включва използването на специални еластични ленти с различна разтегливост, които се придържат към кожата и причиняват мускулите да работят, съпротивлявайки се на тепа.

За да изправите гърба си, трябва пациентът да стои изправен, докато седи или стои. Единият край на лентата (лента) е фиксиран в основата на врата към страната на гръбначния маса, а другият е внимателно опънат до края на раменните лопатки и фиксиран там. Чрез нарязване лентата създава необходимото напрежение в гръдния кош, което го прави изправено.

По същия начин фиксирайте втората лента от другата страна на гръбначния стълб.

Лентирането помага за коригиране на стойката, както и временно облекчава напрежението от врата и горната част на гърба, облекчава болката и няма противопоказания, с изключение на възможна кожна алергия към лепилен състав.

масаж

Масажирането на гръбначния стълб подобрява локалното кръвообращение, кислорода и хранителните вещества на прешлените и междупрешленните дискове. Също така, спазматичният мускул отпуска, премахва хипертоничността, мускулното напрежение и свързаната с него болка.

Обикновено масажът се провежда чрез курсове, 8-10 сесии три пъти годишно. Постоянното му извършване не си струва, защото мануалната терапия е и натоварване върху тялото, защото по време на масажа активните точки и нервните окончания се дразнят, много вътрешни процеси в тялото се задействат.

Движенията на масажиста трябва да бъдат гладки, без значително усилие, силно натиск върху зоната на извивката, изключва се масажирането на острието на прешлените. Масажът се извършва от двете страни на гръбначния стълб върху мускулите, които го заобикалят.

Мануалната терапия е противопоказана, ако кифозата е причинена от инфекция на прешлените (остеомиелит), туморен процес, туберкулоза и има язви, язви или други наранявания по кожата.

Физикална терапия

В зависимост от възрастта на пациента и степента на кифоза гърбицата на гърба може да бъде коригирана по различни начини.

В домашни условия най-приемливо е да се извършват специални упражнения за горната част на гръбначния стълб. Чрез обучение на екстензорните мускули (екстензори) на гърба, можете да постигнете по-голяма стабилност на гръдната секция в нормално положение и да изправите гърбицата.

Важно условие е редовността на класовете. Те трябва да се извършват всеки ден, сутрин и вечер. През деня трябва също така да следите стойката и силните си усилия, за да запазите гръбнака си дори: издърпайте коронката си, отворете раменете си, изпънете гърдите си напред и прецедете коремните мускули и долната част на гърба. Не забравяйте да следвате чувствата си. Ако почувствате болка, когато се опитвате да изправите гръбначния стълб, виене на свят, гадене, свържете се с ортопеда за консултация. Може би ще избере друг метод, за да премахнете гърба на гърба си.

Най-простите и ефективни упражнения за кифоза:

  • Огледално изображение. Какво да правим Опитайте се да направите такова движение в гръбначния стълб, за да поемете поза срещу гърба. Застанете с гръб към стената, повдигнете брадичката си и поставете главата си директно над тялото, така че да не се движи напред. Изправете гръдната област и сложете лопатките заедно и ги спуснете, раменете не трябва да се издигат. Задръжте тази позиция за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето до 1.5 минути. Направете почивка, ако започнете да усещате болка. Ако е трудно да принудите задната част на главата си да докосне стената, като държите брадичката на място, можете да сложите възглавница зад себе си и да притиснете главата си към нея.
  • Вдигане на главата. Упражнението се извършва, докато лежите на пода. Повърхността трябва да е твърда. Необходимо е да откъснете гърба на главата от пода и да се опитате да докоснете гърдата с брадичката, сякаш за да покажете „втората брадичка“. Задръжте позицията за 15 секунди. Повторете 5-10 пъти. Това действие разтяга добре мускулите и ги укрепва.
  • Супермен. Упражнение, което помага за спиране на нарастващата гърбица при децата. Легнал на стомаха, трябва да протегнете ръцете си пред главата си. Главата е в неутрално положение. Сега трябва да използвате мускулите на гърба, за да вдигнете ръцете и краката си и да фиксирате тази позиция за 3 секунди, повторете 10 пъти.
  • “Удължаване на живота” е упражнение, подобно на асана от йога. Целта на неговото прилагане е да разтегнете плътните мускули на гърдите и да укрепите слабите мускули на гърба. Изходна позиция - стоим изправени, коленете леко сгънати и леко пружиниращи, гърдите са отворени, лопатките са поставени назад и надолу. Вдигнете ръцете нагоре и леко до страните на Y-образната позиция. Дланите са вдигнати в юмрук, палците са повдигнати. В тази позиция вземете два или три дълбоки вдишвания, като се фокусирате върху поддържането на тази поза докато издишвате. Повторете 10 пъти.
  • Кървене на гърдите на гърба. За това упражнение се използва гимнастически валяк, който е затворен под гърба в областта на гърба. Първо трябва да легнете върху нея и да оставите мускулите да се отпуснат. След това трябва да направите търкаляне с малка амплитуда напред и назад, масажирайки мускулите на гърба. За по-голямо разтягане на гръбначния стълб, можете да протегнете ръцете си над главата, както при предишното упражнение. Задръжте позицията поне 30, като постепенно удължите сесията до 1 минута.

В допълнение към тези специални упражнения, йога, пилатес, плуване, някои бойни изкуства помагат да се отървете от гърба на гърба си. Необходимо е да се избягват спортове, които се различават в увеличеното аксиално натоварване - вдигане на тежести, вдигане на тежести.

хирургия

Хирургичното лечение на гърбавия гръб е необходимо, когато кривината на дъгата надвишава 75 градуса или при деца с вродена кифоза. Операцията може да елиминира гърбицата и да коригира външния вид на гърба, като помага за облекчаване на болката, но носи доста висок риск от усложнения, които често надделяват над потенциалните ползи.

Хирургичната намеса е допустима в следните случаи:

  • гръбначно изкривяване е много ясно изразено;
  • тежката кифоза причинява постоянна болка, която не може да бъде контролирана с лекарства;
  • кифозата уврежда други важни функции на тялото ви, като дишане и нервна регулация;
  • без операция, структурата на гръбначния Ви стълб вероятно ще се влоши.

За лечение на кифоза обикновено се използва метод на спинална фузия. Това се дължи на обединението на прешлените, отговорни за гръбначната крива.

Как става това? Хирургът прави разрез в гърба, система от крепежни елементи и куки се поставя в прешлените. С тяхна помощ се закрепват специални метални пръти, които държат билото в желаната позиция. Укрепването на гръдната област се осъществява с помощта на костни присадки, които могат да бъдат взети от други кости на самия пациент (например, тазовите кости).

С друга техника хирургът може да премахне някои задни гръбначни области, за да промени наклона си и да намали арката в гръдната област.

Процедурата отнема от четири до осем часа и се извършва под обща анестезия. Периодът на възстановяване е дълъг (месец - един и половина) и болезнен. Около девет месеца ще трябва да носят специална система, която поддържа гръбначния стълб, докато не бъде напълно излекувана. Обратно към активен живот и спорт може да бъде една година след операцията.

Усложнения след операция за изправяне на гърба на гърба му могат да включват:

  • инфекция след операция;
  • прекомерно кървене на мястото на операцията;
  • случайно увреждане на гръбначните нерви, което може да доведе до парализа с загуба на функция на пикочния мехур и червата.

Преди да вземете решение за необходимостта от операция на гръбначния стълб, трябва да обсъдите ползите и рисковете с Вашия лекар.

В много случаи, докато кривината все още се движи, тя може да бъде елиминирана с помощта на нехирургично лечение.

Топ 5 Stoop Упражнения за всяка възраст

Прегръдката е грозна: раменете са закръглени, растежът визуално е по-малък, гърдите на момичетата изглеждат отпуснати, коремът се стърчи. И на пръв поглед нищо, това е само въпрос на външен вид, но лошата поза също вреди на здравето, деформира вътрешните органи, нарушава работата на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Причините за това заболяване са много: вродени, придобити, физически и психологически. Но не се притеснявайте, в повечето случаи всичко може да бъде коригирано чрез упражнения с изпражнения, дори и у дома.

Проверете състоянието на гръбначния стълб

Най-лесният тест е да застанете до стената. Ако под стената цокъл - стоят на вратата или да намерят друг вариант. Притиснете към вертикална повърхност, така че в същото време да я докосвате с токчета, телета, бедра, лопатки и тил.

  • Ако се окаже, и можете да го поправите поне за минута, тогава всичко не е твърде критично и за да коригирате стойката си, просто трябва да направите специална гимнастика и да се научите да контролирате себе си.
  • Ако не можете да докоснете някоя част от тялото или ако причините явна болка, по-добре е да се консултирате с лекар, възможно е да направите рентгенова снимка и да изберете специално лечение за изправяне на гръбначния стълб.

Защо се надига дори и какво да правим?

В този параграф няма да се занимаваме с вродени причини: ако човек има различни дължини на краката, структурата на междупрешленните дискове е нарушена, анормалното мускулно развитие не коригира това чрез упражнения или са твърде специфични. Нека поговорим за придобитата болест.

В детството

При децата обикновено се проявява след 6-7 години, когато гръдният кош се образува. Причината - дългите часове, прекарани с таблет или телефон в ръка, когато детето се наведе към екрана или носеше тежка раница на едно рамо.

Ако не забележите нищо, детето може да развие кифоза или сколиоза, но в тази възраст всичко лесно се коригира: ставите и прешлените са гъвкави, а ежедневните 20-минутни упражнения са достатъчни за укрепване на мускулите.

Понякога обаче причините са психологически. Безсмислено е да се крещи "Не сукайте!", Ако причината е в страх, несигурност, емоционално притискане. В този случай, за да се премахне спускането, е по-добре да се правят упражнения (гимнастика) заедно, или да се разберат причините за вътрешната коравина.

В юношеството

Младото тяло започва да расте бързо и понякога костите се развиват по-бързо от мускулите. Ето защо на тийнейджър трябва да се даде възможност да плува или да се присъедини към някакъв вид спорт, това ще направи фигурата хармонична.

Понякога децата са срамежливи от височината си и не могат да спрат да се навеждат, сякаш се опитват да бъдат по-малки. Това се решава психологически. Тялото все още расте и ако отнеме време, всичко е поправено.

При възрастни

Тук проблемът е най-често в заседналия начин на живот или работа, където трябва да се надвесите над масата, машината, инструментите и т.н. Как да поправим наведена назад? Зареждане, специални упражнения от навес и постоянно наблюдение.

  • Често е по-удобно за мъжа да тренира във фитнеса, където изпомпва мускулите, така че да държат гръбнака направо.
  • Момичето вероятно ще приспособи домашната гимнастика. Жените са по-гъвкави по природа, те ходят на йога с удоволствие, се опитват да запазят стойката си, така че коремът им да не изпъкне и гърдите им да изглеждат по-привлекателни.
  • Проблемите с позита на възрастните хора често възникват на фона на други заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи, и най-често се изисква общо лечение. Но нежните загрявания, парене и прости упражнения без напрежение могат да облекчат болката и да ви позволят да се изправите.

Топ 5 упражнения за всички възрасти

Всъщност, почти всички движения, насочени към укрепване на гръбначните мускули и отклонението на гръбначния стълб ще бъдат ефективни. Можете да създадете свой собствен набор от упражнения, за да елиминирате нахлуването на гърба или ежедневно да изпълнявате предложените от нас.

Огъване напред

Това е просто упражнение за затопляне, то е страхотно дори и за възрастните хора. Въпросът е да тласкаш ръцете си, да направиш голяма крачка и бавно да се наведеш напред. Започнете да го правите от стената, след това можете да го направите със стол, облегнат на облегалката. Достигнете, като отворите лопатките. Направете 8-10 подхода.

От легнало положение

Така че ние коригираме не само проблемите с позата, но и с междупрешленните дискове и скоби. Легнете на подложката на стомаха, протегнете ръцете си напред, опънете краката си и направете лодка (Супермен), приклекнала в долната част на гърба и вдигайки дланите и краката си.

За тези, които са над 50 години, може да е трудно да вдигнат краката си, в този случай си струва да се опитвате да се отклоните със стол. Поставете стол пред вас, легнете на стомаха си, така че ръцете ви да са от двете страни, около средата на седалката. Приклекнал, вдигнал ръцете си, легнал на един стол и се прострял. Фиксирайте тялото за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Седейки в скута ви

Най-ефективните премествания са понякога много прости. Седнете на пода на коленете си, хванете краката и се опитвайте да се разтегнете, започвайки с раменете. Арестувайте лопатките, огънете се, спуснете ръцете долу. Можете да се върнете в изходната позиция, или просто да се мърдате, седейки така.

Стоя на четири крака

Една от опциите - упражнение "Котка". Отклонява се, сякаш се опитва да пълзи под ниско препятствие. Започваме напред, огъваме гръдния участък, след това малко се движим напред и се огъваме в долната част на гърба, като вдигаме гърдите. Сега същото - обратно.

Втората версия на гимнастиката срещу наведе - в същото положение, повдигнете прав крак и хвърли назад главата, участък. Променяме крака. 6-8 пъти, за да започнете достатъчно, след това увеличете повторенията.

С пръчка

Не всеки има гимнастически пръчки, но няма значение. Например, дръжката за бърсалка, тръбата за прахосмукачка, част от водопровода или нещо подобно ще направят. Поставете я зад гърба й и дръжте лактите си наведени, завъртете от едната страна на другата.

Между другото, една от причините, поради която човек се затваря, е просто да забравите да държите гърба си изправен. Вие не знаете как да спрете да се спуснете - седнете с тази пръчка пред телевизора или дори на компютъра, и веднага щом се опитате да се огънете, тя ще натисне гръбнака. Въвеждането не е много удобно, но за да гледате телевизионни предавания или да контролирате мишката е добре. Това ще формира пристрастяването към правилната поза.

Можете, разбира се, да си купите фиксатор или корсет за стойка, но пръчката е много по-евтина.

И накрая, ще ви разкажем за още един начин да се научите да ходите направо, без да се налагате: поставете стара бележника (или книга, ако не съжалявате) на главата си и така се разхождайте из къщата. Капка - това означава, без дори да забележиш, мърляч. Опитайте се да задържите правилната позиция.

Опитайте се да проверите какво ще се случи, ако направите този набор от упражнения с ежедневните си упражнения. Много хора отбелязват, че след няколко седмици те стават много по-малко наведени, а след месец гърбът им става значително по-силен.

Гледайте видеото, за да правите упражненията правилно, започнете малък и контролирайте усещанията. Скоро ще станете много по-гъвкави и поддържането на гърба ви ще бъде по-лесно. Правилното хлъзгане може и трябва да бъде във всяка възраст!

Да се ​​отървем от гърба - 5 ефективни упражнения

Проблемът със сгъването е доста често срещан. И както при мъжете, така и при жените. Основната причина за свиване е слабата мускулатура на гърба. Как да се справим с гърба? Първо, укрепете върха на гърба. Затова ще работим в тази област и за няколко дни първите резултати вече ще бъдат видими.

Проблемът със сгъването е доста често срещан. И както при мъжете, така и при жените.

Основната причина за свиване е слабите мускули. Как да се справим с гърба?

Първо, укрепете върха на гърба.

Затова ще работим в тази област и за няколко дни първите резултати вече ще бъдат видими.

1. Изходно положение - краката са раменете на ширината на раменете, раменете странично.

Направете кръгови движения с изправени ръце напред, след това обратно. Повторете упражнението 6-8 пъти във всяка посока.

2. Начална позиция - ръцете се спускат по тялото, краката са на широчина на раменете. Алтернативно повдигнете първо лявото рамо, след това дясното рамо. Повторете упражнението 6-8 пъти.

3. Начална позиция - ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Вдигнете раменете си рязко, след това бавно ги снижете. Повторете упражнението 6-8 пъти.

4. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете в ключалка зад гърба. Бавно се разпънете напред, изравнете гръбнака колкото е възможно повече и разгънете ръцете си заключени в ключалката. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 6-8 пъти.

5. Изходно положение - краката са на широчина на раменете, ръцете са разположени свободно по шевовете. Вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете левия си гръб, огънете лактите си и се опитайте да ги свържете зад гърба си, върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението, като промените позицията на ръцете, 6-8 пъти с всяка ръка.

премия - За консолидация и истински естествен резултат завършваме комплекса -1 с 5 минути

стои на стената. Задължително.

И няма специална улична магия и скъпи симулатори. Всеки има стена, ако имате крака, можете, това означава всичко, от което се нуждаете, за да имате правилната поза.

Всичко, от което се нуждаете, е катализатор - това е вашето желание. Това е същата енергия, която ще накара света да се върти около вас, което ви кара да действате и да получите това, което искате.

Какво е толкова специално за това упражнение? В това упражнение за правилна поза показваме на тялото позицията, която искаме да вземем, с редовно повторение на мускулите, запаметяваме новата позиция на тялото. Така се формира нов навик.

Е, да започнем. За да започнете, изберете стена без цокъл, така че петите да не пречат, или обикновена врата ще направи. Като цяло, имате нужда от всякаква плоска вертикална повърхност. Отиди до стената и натисни, за да докосне 4 точки:

Чести грешки, когато при навеждане прекомерно връщат главата назад, за да докосват задната част на главата, вместо да се огъват в гръдната област. Опитайте се да разхлабите и изправите гърдите си и да държите главата си прави. Друга грешка е, когато не докосват напълно лопатките, а само част. Опитайте се да ги затворите почти и да докоснете стената с цялата повърхност на остриетата, т.е. да ги завъртите успоредно на стената. Движение на раменете: надолу и обратно към стената.

Сега стойте. Стойте толкова дълго, колкото можете, но за начало, поне 2-3 минути. Първоначално е трудно да се устои, защото мускулите не са свикнали да поддържат позата си в тази позиция.

Но нищо, ще мине. След това постепенно увеличавайте времето, например, добавяйте всеки ден в продължение на 10-30 секунди. Ще се изненадате колко бързо можете да застанете в тази позиция за 15-20 минути или повече.

Освен това можете да добавите няколко елементарни движения, докато стоите:

  • На свой ред повдигнете коленете си и помогнете на ръцете си да ги издърпат до гърдите. 10 пъти
  • След това повдигнете краката един по един, без да огъвате коленете. 10 пъти
  • Накланя се настрани. 10 във всяка посока
  • Клякам 20-30 см. Също 10 пъти.

Искам да отбележа, че всички тези упражнения се изпълняват без да се взема задната част на главата, лопатките и таза от стената, в противен случай целият положителен ефект изчезва и просто тренирате лоша поза.

Постенето, как стояхте и се придвижвахте към стената, се отдалечавате от нея и се разхождате малко, опитвайки се да запазите стойката си, сякаш сте притиснали стена до гърба си. След 5 минути се върнете към стената и проверете колко сте я успели, ако е необходимо, коригирайте го.

Това е всичко, сега вие сами сте убедени, че правилната поза = упражнението е ефективна формула. Ако досега не сте си взели меката седалка от стола, за да го изпробвате на практика, сега е време да го направите. Никой няма да направи това за вас. В същото време споделете резултатите си от употребата в коментарите.

5 лесни начина за фиксиране

Ако не искате в рамките на няколко години да намерите гърбица на гърба си, тогава точно сега трябва да помислите как да се справите с навес. Използвайте предложените методи, за да ви помогнат да станете собственик на правилната поза.

Днес почти никога не срещате човек с горда поза, изправени рамене и прав гръб. Модерният свят на технологиите, заседналата работа, постоянните пътувания с кола или в обществения транспорт водят война срещу нашите тела. И докато печелим на всички фронтове.

Добрата новина е, че можем да спечелим с няколко прости тактики. Юри Елкаим, експерт в областта на здравето и фитнеса, е разработил проста тренировка, която ще помогне да се оправи заоблените рамене.

Защо се подпираме и какво означава това?

Причината за нашите заоблени рамене е неправилна поза. Заседналият и заседнал начин на живот води до мускулен дисбаланс. Торакалният мускул се свива и лопаткият мускул (горната част на гърба) отслабва, което може да доведе до гърбус с течение на времето.

Правите гърба и изправените рамене имат много предимства. В допълнение към очевидното подобрение във външния вид, беше установено, че правилната поза също засяга настроението, увереността и дори може да ви помогне да се чувствате по-уверени. Рандомизирано проучване.,

Как да оправяте гърба

1. Разтягане

Ако решите да се биете, то първо трябва да обърнете внимание на стречинг. Редовното изпълнение на упражненията по-долу ще ви помогне да поддържате правилната вертикална позиция на гърба, а не около раменете. Забавяне на позиция от 20 до 30 секунди няколко пъти на ден.

Мускулите на гърдите и раменете

Начална позиция - стояща. Поставете ръцете си в ключалката зад гърба си. Съсредоточете се върху внимателно издърпване на раменете назад и надолу, избягвайки издърпването на врата напред.

Предни мускули на бедрото

Начална позиция - стояща, десен крак в ръката. Спуснете лявото коляно и избутайте бедрата напред, докато усетите дълбоко разтягане на прасците. Променете краката си.

Четириглав мускул на бедрото

Начална позиция - стояща. Вземете крака с ръката си зад гърба си и внимателно издърпайте нагоре, докато почувствате леко опъване в предната част на бедрото. Променете краката си.

Хип бицепс

Начална позиция - седене. Разгънете единия крак напред, а другият се огънете пред вас, така че коляното да сочи отстрани, а петата - в слабините. Бавно спуснете гръдния кош надолу до бедрото, като ръцете ви стигнат за пръста на правия крак. Променете краката си.

2. Упражнения за гърба

Предложените упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите в областта на лопатките, които са отговорни за абстракцията на раменете назад и надолу. Изпълнявайте ги няколко пъти седмично в допълнение към стречинг.

Лопатката се избутва нагоре

Вземете позицията за лицеви опори. Тялото трябва да образува една права линия от главата до петите. Стиснете плешките заедно и след това се върнете в изходно положение. Извършете 5-10 повторения.

Този тип лицеви опори, за разлика от обичайните, включва извършване на малко движение и е насочено директно към горните мускули на гърба, които отговарят за привеждане на раменете в правилната позиция.

Плъзгайки се по стената

Начална позиция - стояща с гръб към стената. Натиснете брадичката си и натиснете ръцете си върху стената, ъгълът в лактите трябва да е 90 градуса. Задръжте позицията за 30–60 секунди. За по-добра работа на мускулите на горната част на гърба, можете бавно да движите ръцете нагоре и надолу.

Блейд отвличане

Протегнете лентата около стабилен обект на ниво талия. Като държите лактите отстрани под ъгъл от 90 градуса, дръпнете лентата към себе си, докато съберете раменете. Върнете се в изходната позиция и извършете 8–12 повторения.

3. Йога

Йога допринася за развитието на сила и гъвкавост, което е чудесно за коригиране на позата. Предложените пози ще помогнат за разтягане и укрепване на проблемните области. Останете във всяка позиция за 20-30 секунди.

кобра

Начална позиция - лежи на стомаха. Избутайте пода и изправете ръцете си в лактите, докато се опитвате да използвате мускулите на гърба си. Съсредоточете се върху отварянето на раменете, накланяйки леко назад главата си.

Куче с лицето надолу

Начална позиция - стояща на четири крака, ръце под раменете. Избутайте пода и изправете краката си, като повдигнете бедрата до тавана. Стремете се да държите главата и врата си в съответствие с гръбначния стълб, с петите се опитвайте да докоснете пода.

Кучешка муцуна нагоре

Начална позиция - лежи на стомаха. Избутайте ръцете си от пода и ги изправете напълно, поставете краката си на пръстите на краката. Бедрата трябва да се издигнат леко над пода, така че да усетите разтягане в областта на гърдите и раменете. Можете да свържете две пози, движейки се от кучето с лицето надолу към кучето с лицето нагоре с едно гладко движение.

4. Основни упражнения

Укрепването на основните мускули с предложените упражнения ще помогне за поставяне на гръбнака в правилната позиция.

летва

За да изпълните каишката, вземете позицията на лицеви опори, ръце под раменете, тялото образува една права линия. Можете също да правите упражнения за лакътя. Задръжте позицията за 30–60 секунди.

Упражнение с медболом

Начална позиция - легнали на пода, протегнати крака и ръце. Дръжте медбола (с тегло 1 или 2 килограма) или друг подходящ претеглящ агент. Спуснете десния крак и лявата ръка над пода, като държите топката между левия крак и дясната ръка. Сменяйте крака и ръката. Извършете 8–10 повторения.

5. Упражнения с масажен валяк

Това е много удобен инструмент за миофасциална релаксация, която ще помогне да се отървете от напрежението в мускулите и съединителната тъкан.

Масажният валяк помага за увеличаване на притока на кръв към мускулната тъкан, подобрява подвижността, ускорява възстановяването и подобрява работата. Опитайте да го използвате 2-3 пъти седмично за постигане на максимални резултати.

Горен гръб

Легнете по гръб и поставете ролката под горната част на гърба. Кръстосайте ръцете си над гърдите си или ги заключете в ключалка зад главата си, бавно вървете напред и назад. Останете в местата на напрежение за 20-30 секунди.

Клетка за ребра

Преобърнете лицето за пода и поставете възглавницата под гръдния кош близо до раменната става. Преместете ръката си нагоре-надолу, усещайки, че валякът е паднал върху различни точки на напрежение в гърдите. Задръжте тези точки за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.

Сега знаете пет прости начина, по които да спечелите войната с закръглено рамо. Не забравяйте, че резултатът ще зависи от редовността на предложените упражнения и пози.

Как да се коригира стоп - упражнения за поза

Правилната поза прави походката на човека не само по-привлекателна, но и показва напълно развита и здрава мускулатура и стави. Напротив, Stooping е индикатор, че човек има определени проблеми. Този недостатък силно разваля външното впечатление и самочувствие, е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. За да се коригира наклона в зряла възраст, позволяват специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се извършват у дома.

Силните и уверени хора имат специална позиция на тялото. Те се движат, стоят и седят по съвсем различен начин. Причината за това е перфектната поза, в която главата е вдигната високо, гърдите са изправени. Тази позиция на тялото казва на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка цел и има положителен ефект върху всички аспекти на живота. Много мечтаят да станат едни и същи, но не всеки се движи в правилната посока. Ако сте уморени от непрекъснато подхлъзване и чувство на несигурност, е време да промените ситуацията. Най-важното е да си поставим цел и да изберем най-ефективните и изпитани във времето техники, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Да се ​​отървем от нахлуването не само повишава самочувствието, но и има положителен ефект върху собственото благосъстояние и здраве. Свързаното с възрастта влошаване на позата е пряко свързано с дисбаланса на сухожилията и мускулните влакна, отговорни за правилната поза. Това се проявява не само външно, но с течение на времето причинява редица здравословни проблеми на опорно-двигателния апарат и следните негативни последици, които се проявяват под формата на:

  • хронична болка в шийните и гръбначните области, както и в раменния пояс;
  • наранявания на коленните стави, краката, бедрата и, разбира се, обратно;
  • главоболие и умора;
  • мускулна слабост и атрофия;
  • храносмилателни и дихателни нарушения;
  • тясна мобилност;
  • карпален тунелен карпален синдром;
  • ишиас - седалищна невралгия;
  • притискане и прищипване на нерва.

Възможна е правилна поза и преустановяване на гърчовете в зряла възраст. Основното нещо не е да се започне ситуацията и да се започне да действа. Като имате представа за това как изглежда правилната поза, лесно можете да определите отклонението от нормата и да изберете набор от упражнения, които ви позволяват да коригирате и коригирате прегъването. Благодарение на правилната поза позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, ставайки по-силни. Това ще предотврати проблеми с опорно-двигателния апарат, ще намали риска от нараняване и развитието на хронична болка, както и ще промени външния вид и благосъстоянието към по-добро.

Корекция на позата на тялото

Коригирането на прегъването изисква първоначално идентифициране на причината за този проблем. Позата най-често се огъва поради отслабване на мускулите, които задържат ставите на място. С други думи, някои мускулни групи са прекалено напрегнати, докато други, напротив, са прекалено отпуснати или слаби, т.е. не получават никакво натоварване за дълго време и стават неразвити.

Stoop при хора, които са прегърбени, поради факта, че гръдните мускули са прекалено напрегнати. Резултатът от това е, че раменете се изтеглят напред и се преместват към центъра. Ако човек също има слабо развита гръб, възниква дисбаланс, който води до изместване на раменния пояс от нормалното положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всяко отклонение от нормата. Слабата активност на някои води до пренапрежение на другите, което предизвиква чувство на повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече разбирате, е най-честата причина за свиване. За да приведете мускулите в нормално положение, да не имате проблеми с позата, дори и в напреднала възраст, е необходимо да се работи за укрепване на ниско-активните и разтягане на свръхактивните.

Как да оцените самостоятелно стойката си и да идентифицирате съществуващите проблеми?

Не всички хора обръщат достатъчно внимание на стойката си. Мнозина дори не знаят колко е изкривена. За да се отървете от съмненията, за да установите наличието или липсата на нужда от корекция на стойката, трябва първо да направите малък тест. Тя е проста. Лесно може да се направи у дома.

Необходимо е да се носят тесни дрехи. Това се прави, за да се видят отклонения. Обувките на краката не се носят. Те стават боси по пода, но не се опитват да дават на тялото перфектна равномерност. Тя трябва да заеме най-удобната позиция за себе си. За чистотата на „експеримента” се препоръчва да затворите очи и да стъпите на едно място. По този начин краката ще стоят в обичайното си естествено положение. След това спрете, снимайте отпред, отзад и отзад. Правете снимки, които трябва да попитате някой от приятели или домакинства.

Идеалната поза, показана на снимката, означава, че раменните стави и ушите са в една линия, ребрата са разположени над бедрата, а тя на свой ред е над петите. Гръбначният стълб с таза трябва да бъде в неутрално положение. Ако, гледайки снимките си, е ясно, че положението на тялото е точно това, това означава, че няма проблеми с позата. В други случаи ще трябва да извършите независима оценка на дефектите.

Основна оценка на положението

Неравномерното положение на тялото показва определени проблеми. За да се определи специфичното отклонение в постуража, е необходимо да се разбере този въпрос много по-дълбоко. Ако идентифицирате конкретната причина за прегъване, това ще ви позволи да изберете най-ефективното упражнение, което ще се отърве от изкривяването.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Тази позиция се характеризира с придвижване на бедрата напред, когато те изпъкват над линията на ребрата.

Проблемните свръхактивни мускули: повърхността на бедрата, изправяне на гръбначния стълб, средната и голямата седалищна, задни и задни части.

За да разтегнете тези мускулни групи, изпълнете:

  • разтягащи пътеки;
  • „Най-доброто разтягане в света“, което се състои в разтягане на седалището в седалището;
  • усукване от легнало положение;
  • разтягане на прасците;
  • освободете задното тяло с масажен валяк.

Проблем ниско-активни мускулни групи: права бедрена, която включва флексори и долната преса, външни наклонени, iliopsoas.

Тези мускули се активират чрез:

  • повдигане на краката в краката;
  • "ножици";
  • сгъваеми фитбол;
  • усукване "Cocoon".

Съответно, активиране на заседналия и разтягащ се свръхактивен, можете да се отървете от наклона на гърба.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Характеризира се с предна лъжлива таза и прекомерно отклонение в лумбалната област.

Свръхактивните въздействащи мускули са: изправяне на гръбначния стълб, лумбална илиака.

  • Фитбол "Пирамида";
  • атаки на коляното на пода;
  • разтягане на четириглавия;
  • стягане на коленете към гърдите от позицията на легнало положение;
  • самомасаж на четириглавия.

От неактивните мускули за правилната позиция са отговорни: глутеусът и коремните мускули.

Те се активират, когато стартирате:

  • усукване с повдигнати крака;
  • глутеален мост (нормален и на един крак), както и фитбол;
  • издърпвания от позицията, лежаща в жаба.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Това отклонение се проявява чрез прекомерното изпъкване на раменете отвъд линията на ушната мида.

За свръхактивни мускули в този случай се включват: малки и големи гръдни.

Следните упражнения ви позволяват да извадите тези мускули:

  • разтягане на предния делтоид;
  • прибиране на лактите;
  • разтягане в седящата делта;
  • динамично разтягане на гърдите;
  • разтягане на гръдни мускулни групи по фитбол.

Неактивните мускули са: въртящ се маншет на раменния пояс, долна трапеция, назъбен фронт.

Укрепване на тези мускули чрез:

  • прибиране на ръката с лента;
  • външно въртене на раменния пояс;
  • за задните делта и на долния блок.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите излизат извън линията на раменния пояс.

Свръхактивни мускули: повдигане на лопатката, която се намира на гърба на врата и е отговорен за накланянето на главата назад, трапецовидната горна част, удължителите на врата.

Упражнения за изтегляне на свръхактивни мускули:

  • миофасциално освобождаване (самомасаж) на шията;
  • Подхлъзване на гърдите;
  • разтягане на гръдните, ключичните и мастоидните мускули чрез натискане на ръцете нагоре с дланите и обръщане на главата настрани.

Неактивни мускули: флексори на главата напред, които се намират пред врата.

Укрепване на тези мускулни групи:

  • Изометрични упражнения на предната повърхност на шията.

С други думи, както предният, така и задният флексор на врата се обработват.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Кръгли извити рамене.

Свръхактивите са: лопатки, трапеции, малки и големи гръдни мускули, екстензори на гърба, горната гръбна и гръдния кош.

Протяга се при изпълнение:

  • динамично разтягане на групите на гръден мускул;
  • миофасциално освобождаване на врата;
  • разтягане на предната делта;
  • лакът води до максимален гръб;
  • стрии по фитбола на гърдите и делтата, но вече седят на стола.

Нискоактивни: ротационен маншет на раменете, трапецовидно дъно, назъбена предна част, дълбоки екстензори на цервикалната област, разположени пред и около лопатките.

Засилен от изпълнението на:

  • изометрични упражнения на предната част на шията;
  • прибиране с лента;
  • външно въртене на раменете;
  • тяга към задната делта и върху ниския блок.

Отклонение 6: Наклонете глава

Такова отклонение се характеризира с наклона на главата към рамото. Често придружени от обрат в лявата или дясната страна.

Свръхактивни мускули: гръден кош, ключична, мастоидна и също така наклонена към централната част на тялото.

Изхвърлен в следните упражнения:

  • независимо миофасциално освобождаване на шията;
  • разтягане на гръдната, мастоидната, ключичната мускулатура;
  • странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: разположени на противоположната страна на активния стерноклеидомастоиден и наклонен, но от централната линия.

  • ежедневни движения при дъвчене на храна, използване на телефона, когато е необходимо да се натоварва равномерно не едната страна, а и двете;
  • странични изометрични упражнения.

Отклонение 7: неравности

Тя се изразява с факта, че едното рамо е по-ниско от второто.

Движещи се мускули: трапецовидни, простиращи се от задната част на шията до раменния пояс, върху повдигнатата част на раменния пояс.

  • миофасциално освобождаване на врата;
  • странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: назъбени отпред, преминаващи под гръдния кош, започвайки от върха на ребрата и завършващи с лопатки.

Коригирайте "изкривяването" на раменния пояс, което не позволява специални упражнения, а ежедневни рутинни задачи. Необходимо е равномерно разпределяне на товара, когато се използва смартфон, повдигане и преместване на тежести, дъвчене на храна. Освен това помага добре с една ръка в блока (отгоре).

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Това е отклонение, когато една тазобедрена става (от лявата или дясната страна) е по-висока от другата. Такъв недостатък често създава впечатлението, че единият крак е по-къс от другия.

Активните мускули са: квадратна лумбална и отговорна за изправяне на гръбначния стълб от страната, която е по-висока, както и външните и вътрешни косови коремни мускули, отвличащи се бедра. Тъканите на коленете, глезените, раменния пояс, талията и шията също могат да бъдат свръхактивни.

Разтегнете тези мускули, позволявайки упражнения:

  • разтягане и самостоятелно освобождаване на илиачно-тибиалния тракт;
  • разтягане на пътеки, мускули на седалище;
  • в легнало положение.

Трябва да изпълнявате и „най-доброто разтягане в света” и стречинг, изпълняван от танцьори.

Неактивните мускули могат да бъдат различни. Всичко зависи от конкретната ситуация, но следните движения като цяло укрепват:

  • натоварване на краката;
  • многократни повтарящи се упражнения, включително тренировка за плиометрия и работа.

Такива упражнения помагат за изравняване на таза, както и за намаляване на вероятността от увреждане на лумбалното, коляното, бедрото и глезените.

Основен анализ на изкривяването на позата: крака и глезени

Често се появяват слабички поради проблеми с мускулите на долните крайници.

Краката и глезените също имат правилното положение, отклонение от което води до навеждане. Ако са поставени правилно, глезените с краката гледат напред. Останалите отклонения вече не са норма. Има няколко аномалии в ходилата и стъпалата. Когато те са идентифицирани, трябва да започнете да правите упражнения, които укрепват мускулите, и също така извършват стречинг.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите са обърнати към централната част на тялото и не са насочени напред.

Хиперактивни мускули: външна бедрена - цедка на най-широката фасция.

Разтягането на външния мускул на бедрото позволява разтягане и самостоятелно миофасциално освобождаване на илопсовия мускул.

Пасивни мускули: малък и голям зъбец.

За укрепване на тези мускулни групи е необходимо да се извърши странично проникване, клякам и седалищния мост. Всички упражнения се правят с фитнес лента, която се държи на бедрата в последните две движения.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Една или двете чорапи са обърнати в обратна посока от централната част на тялото.

Свръхактивни мускулни групи: външни дълбоко въртящи се, разположени дълбоко в бедрените мускули и свързващи бедрената кост и сакрума, круша.

Следните упражнения ви позволяват да се отпуснете и разтегнете тези мускули:

  • миофасциално независимо освобождаване и разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт;
  • усукваща лъжа;
  • разтягане на седалищния мускул;
  • миофасциално независимо освобождаване на крушовидната мускулатура;
  • разтягане на танцьори.

Неактивни мускулни групи: косо и гъвкави мускули на бедрената кост.

  • упражнения с пашкул;
  • повдигащи се крака;
  • сгъване на топка.

Общи препоръки

След като снимате, внимателно анализирайте положението на тялото си, обърнете внимание на краката, глезените, главата, раменете и тазобедрените стави. Ако се установят някакви аномалии, е необходимо да се ангажират усилването и разтягането на мускулни хиперактивни и неактивни групи.

Препоръчително, в зависимост от открития проблем, движението трябва да бъде включено в обичайния план за обучение. Хората, страдащи от кръстосан синдром, трябва да извършват отвличане на рамото и раменете в деня, в който работят гръб. Това натоварване трябва да се извърши за поне 3 цикъла от 8-12 повторения.

Препоръчително е да се изпълнят упражненията за статично разтягане. Те трябва да се извършват с малък стрес. Основното нещо е да не се прекаляваш. Не трябва да има болка. Задръжте позицията, заложена при извършване на статично разтягане, да бъде от 15 до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5.

Спазването на тези препоръки позволява в сравнително кратко време да се подобри не само външният вид, но и вашето собствено благополучие. Увеличаване и атлетично представяне. Тези, които вдигат тежести, ще могат да поемат големи тежести.

6 упражнения за корекция на стойката

Продължителното пренебрегване на спускането води до сериозни проблеми. На всеки 2,5 сантиметра, към които главата се издига напред от нормалното положение, се получават допълнителни 4,5 кг натоварване на горната част на гърба и врата. Ако главата тежи 5 kg и се избута напред с раменен пояс от 7,5 cm, общото натоварване се прави от раменния пояс до 7,5 cm, общото натоварване е около 18,5 kg. Така се оказва, че човек, който прави абсолютно всяко движение, изпитва допълнителен натиск три пъти повече от този, който има правилната поза.

Пренебрегването на прегръдката води до хронична болка. Стоейки пред компютъра със заоблен гръб, стоящ в огънато положение, неудобната поза по време на сън води до изтощителна болка.

Естествената кривина в областта на долната част на гърба е необходима, за да се предпази долната част на гърба от болка. Това е омекотяващ елемент, поради който масата на човешкото тяло е равномерно разпределена в гръбнака и не е концентрирана в нито една област. И ако има болезнени усещания, това означава, че е необходимо да се коригират изкривяванията на постурала.

Хората, които прекарват по-голямата част от деня предимно в седнало положение, просто трябва да се движат повече и да ходят. В допълнение, необходимо е редовно да се правят шест възстановителни прости упражнения, които позволяват на мускулите да се отпуснат и укрепят, и следователно да фиксират огъната.

Четене на брадичката

Това е упражнение, което помага да се коригира стойката, ако главата е избутана напред, защото тя укрепва перфектно мускулите на врата.

Упражнението се изпълнява в положение, в което седи или стои. Раменете са обърнати назад и спуснати. Те гледат напред, право напред, след което слагат два пръста върху брадичката си и го пъхват леко, като в същото време държат главата назад. Забавете в приетата позиция за 3-5 секунди и се отпуснете. Направете поне 10 повторения.

Натиснете го така, че да се образува втората брадичка. Колкото по-трудно е да се натисне, толкова по-добре. Това упражнение може да се осъществи дори когато просто седите в колата. Броят на повторенията във времето трябва да се увеличи до 15-20.

Вдига ръце близо до стената

Притиснат назад към стената. Крачетата са с ширина 10 см. Коленете леко сгънати. Гърбът, главата и задните части бяха притиснати до стената. Сгънати ръце в лакътните стави, повдигнете. Раменете трябва да са успоредни на повърхността на пода, лопатките - притиснати един към друг, образувайки подобие на латинската буква "W". Позицията се задържа за три секунди.

Освен това, ръцете се вдигат и изправят, докато не получите латински "Y". Раменете не трябва да са в контакт с ушите. Направете поне 2-3 комплекта от 10 повторения, задържайки се за 3 секунди, първо в позицията “W” и след това вдигнете ръцете си до позиция “Y”.

Протяга се на вратата

Това е упражнение, което помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Стани на вратата. Протегнете ръката успоредно на пода, огънете лакътя. Пръстите трябва да сочат нагоре. Ръката се поставя върху врата.

Поклонете се надолу към протегнатата ръка, като я натиснете и я задържите на наклона на вратата от 7 до 10 секунди.

Спрете да бутате. Натиснете ръката към вратата на вратата, като едновременно с това я изблъскате, като бутате гърдите напред, така че да излиза извън нивото на вратата. Правете стречинг от двете страни 2-3 пъти.

Разтягане на хип-фектора

Върви на дясното коляно. Ляв крак пред него. Пръстите се притиснаха към пода. Дланите се поставят върху коляното на левия крак и придвижват таза напред, като се спират само когато се усети напрежението в флексорите на бедрата. Напрегнете коремните мускули и вземете малко таза назад. Брадите се държат успоредно на пода. Останете в приетата позиция от 20 до 30 секунди и след това сменете посоката.

Гумено тяло с форма на X. t

Извършва се с помощта на венците и спомага за укрепване на горните мускули. Особено това упражнение помага за подобряване на тонуса на диамантените мускули, които се намират между лопатките.

Те седят на пода и разтягат краката си пред тях. На краката фиксирайте средата на еластичната лента и пресечете краищата, за да образувате буквата „X“, а краищата на лентата, държани в ръцете, се раздалечават и след това се изтеглят до бедрата, като огъват ръцете в лактите. Ръцете сочат нагоре. Забавено и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три цикъла от по 8-12 повторения всеки.

V-образно сцепление

През 2013 г. SSCPNM - Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина проведе проучване, което показа, че извършването на тази проста, проста лента упражнение за пет дни, две минути, не само подобрява стойката, но и намалява болката в раменете и шията.

Станете бутане с един крак напред. Вземете дръжките или краищата на разширителя. Ръцете се повдигат и леко отглеждат под ъгъл от около 30 градуса от тялото в различни посоки.

Лактите не са неподатливи, но се държат малко свити, те се държат на нивото на раменете. След това се върнете в изходната позиция. Гърбът на упражнението трябва да остане прав, а лопатките трябва да сочат надолу. За да направите това, както показват изследванията, се нуждаете от две минути на ден поне пет пъти седмично.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Проблемът с позата е не само онези, които водят предимно заседналия начин на живот, но и хората, които редовно посещават фитнеса. Това се дължи на липсата на внимание към положението на тялото при напускане на фитнес центъра. Дори Джо Холдън, който тренира S 10 и Nike, казва, че болката или проблемите при преместване могат да показват проблеми с позата. Според него, достатъчно е да се разгледа внимателно как стои човекът, за да се определи кои мускули са отслабени и които, напротив, са напрегнати. Разбира се, ние не говорим за коригиране на пози в идеална позиция, но подобряването на позицията на тялото във всеки случай ще има положителен ефект върху резултатите от тренировката и общото благосъстояние, когато болките в гърба и врата няма да се намесят както в спорта, така и в ежедневието. от живота.

Укрепването и разтягането на гръдните упражнения помагат за коригиране на ситуацията. Холдън не само съветва да погледнете стойката му, но и предлага ефективни упражнения за коригиране на дисбаланса в позицията на тялото. Комплексът включва както стречинг, така и усилващи движения, т.е. включва активни и пасивни мускулни групи. Тези упражнения са идеални не само за тези, които редовно посещават фитнеса, но и водят предимно заседнал начин на живот, прекарвайки много време в компютъра.

Кубинска пейка

изпълнение:

  1. Краката се определят по ширината на бедрата. В ръцете над бедрата се държат леки гири. Началната позиция е подобна на тази, която се взема, когато е наклонена.
  2. Уверете се, че гърбът е равен, а спуснатите ръце са леко над коленете.
  3. Лактите притискат горните мускули на гърба да се разгънат обратно, докато не се получи подобие на буквата "Т".
  4. Вдигат се ръце. Задържани в това положение, а след това дръпнете двете си ръце пред него, а след това до ушите.
  5. Върнете се в първоначалното положение.

Направете три цикъла с по 8 повторения.

плувец

изпълнение:

  1. Легнете на стомаха. Издърпайте краката и ръцете, образувайки една линия. Погледнете напред или надолу. Главата се държи в неутрално положение.
  2. Ръцете се раздалечават и спускат, правейки движение подобно на това, което правят при плуване. Върнете ръцете в изходна позиция.

Упражненията трябва да се извършват с помощта на средните и широки мускули на гърба. Раменете, когато извършвате движение, трябва да се отпуснат.

Трябва да направите поне три комплекта от осем повторения.

Външно въртене на раменете

изпълнение:

  1. В двете ръце се взимат гири. Алтернатива е да се използва еластична лента, която обвива ръцете, но без силен товар.
  2. Ладошки погледна нагоре. Лактите се наведеха и притиснаха към тялото. Дланите са прибрани така, че ръцете да са напълно извадени.
  3. Ръцете на гърба се връщат бавно и без напрежение.

Топлината, която се усеща в раменете и гърба, показва коректността на упражнението.

Направете 10 повторения в 3 цикъла.

Т-образни прибиращи се задни отвори

изпълнение:

  1. Седнете на стол или пейка.
  2. Ръцете растат за шията. В същото време лактите са възможно най-близо един до друг.
  3. Гръдният кош се повдига и лактите се огъват нагоре, което прави това движение поради горните мускули на гърба.
  4. Необходимо е да се гарантира, че филето не е засводено.

Трябва да направите 3 комплекта от 8-12 повторения.

Ходенето на фермера

изпълнение:

  1. Взимат гини в ръцете си и ги спускат настрани. Раменете трябва да се спуснат и да се оставят настрана от ушите.
  2. Напрегвайки тялото, върви напред възможно най-уверено.
  3. Преминете от 27 до 45 метра, след което спрете и си починете.

Направете от 5 до 8 разходки.

изпълнение:

  1. С две ръце вземете гира или тежест.
  2. Тя се държи пред гърдите.
  3. Дъмбел (тежест) се повдига нагоре, като се върти претеглящия агент около главата си и се връща в първоначалното си положение.
  4. Лопатките се изтеглят назад и надолу. Главата се държи вертикално, а шията е в неутрално положение.

От всяка страна изпълнявайте 10 завъртания. Такива повторения са поне 3.

Обобщава

Неправилната поза засяга не само самочувствието на човека, но и увеличава натоварването на опорно-двигателния апарат, което води до многобройни проблеми в бъдеще. За да не се чувствате неудобно, защото не се чувствате неудобно и не изпитвате болезнени усещания в горната и долната част на гърба, просто трябва да направите малък тест, като снимате, а след това изберете подходящи упражнения за себе си, укрепване и разтягане на други мускулни групи.