Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

Внимание! За извършване на комплекс в стадия на обостряне на гръбначни заболявания е строго забранено Първо се консултирайте с лекар.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

  1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
  2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
  3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
  4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

Добър съвет! Необходимо е да се стартира комплексът от утринни упражнения от „Котки”, тъй като тя леко разтяга мускулите след сън и завършва с асана „Поза на детето”, тъй като допринася за почивка и релаксация.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

  1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
  2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
  3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

  1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
  2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
  3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

  1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
  2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
  3. Повторете движението за другата страна.
  4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

  1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
  2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
  3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

  1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
  2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
  3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
  4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

  1. Ние коленичим, краката заедно.
  2. Бутоните се поставят на петите.
  3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
  4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
  5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Внимание! Препоръчва се “поза на бебето” да се изпълнява последно в сутрешната зареждаща система, тъй като тя насърчава почивка и релаксация.

Предимства и ползи от този комплекс

  • Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
  • При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
  • За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
  • Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Внимание! Ако по някаква причина не успеете да завършите комплекса сутрин, можете да го изпълните вечер. Единственото условие - след хранене трябва да отнеме два часа и половина.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

  • При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
  • От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
  • За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
  • При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
  • "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.
[заглавие тип = h5] Следните системи също показаха висока ефективност [/ title]
  • Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
  • Обучение на гръбначните мускули с разширител.
  • Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
  • Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
  • От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

5 упражнения от Пол Браг за възстановяване на гръбначния стълб

Пол Браг вярва, че здравият гръбначен стълб е залог на енергия, ясен ум и добра памет. Той разработи система от упражнения, които са достатъчни, за да изпълняват дори и в минимален размер, а резултатът от тях ще бъде забележим след няколко дни.

AdMe.ru води тези упражнения с видеото, което показва реда и принципа на тяхното изпълнение.

За претоварване не е причинил вреда, е необходимо да се спазват следните правила:

  • През първата седмица направете упражненията бавно, не правете много усилия.
  • Започнете с 2-3 повторения на всяко упражнение, постепенно увеличавайки се до 10.
  • Всеки път, започнете с малка амплитуда, постепенно преминавайки към максимума.
  • Ако се чувствате неудобно или уморени, спрете да тренирате известно време.
  • Преди всяко упражнение е препоръчително да си направите малко почивка.

Запомнете: всички упражнения се изпълняват стриктно в комплекса.

разширение

Ефективно засяга частта на нервната система, която е отговорна за функционирането на главата, очните мускули и нервите. Добре развит мускул на шийните прешлени.

  1. Легнете на пода, с лицето надолу, с ширина на раменете. Вдигнете таза и извийте гърба си като котка. Почивайте само на пръстите и дланите си. Колена и лакти се опитват да се изправят колкото е възможно повече.
  2. След това спуснете таза и вдигнете главата си. Спуснете таза колкото е възможно по-ниско, след това бавно го повдигнете колкото е възможно по-високо, докато трябва да огънете гърба си и да го повторите отново.

Ако се направи правилно, ще се почувствате значително облекчение чрез отпускане на гръбначния стълб.

кърлинг

Укрепва мускулите на гръдния кош и засяга нервите, водещи до черния дроб. Подобрява бъбречната функция.

  1. Легнете на пода, с лицето надолу, повдигнете таза и извийте гърба си. Опитайте се да се опрете на пръстите и дланите си.
  2. Завъртете таза, доколкото е възможно надясно, докато спускате страната възможно най-ниско. Всички се повтарят с обрат в другата посока.

Опитайте се да правите упражнението възможно най-бавно.

Мостът

Обучава мускула на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Релаксира гръбначния стълб и стимулира регенеративния процес на междупрешленните дискове.

  1. Седнете на пода, фокусирайте се върху ръцете си, огънете краката си.
  2. Повдигнете таза, а след това и цялото тяло, така че гръбначният стълб да е в хоризонтално положение и по-нисък.

Извършете упражнението трябва да бъде ритмично.

скоба

Обучава мускула на лумбалния отдел на гръбначния стълб, възстановява баланса на тялото, разтяга гръбнака.

  1. Легнете по гръб. Наведете коленете си и ги обгърнете. Отдръпни се и се завърти по този начин.
  2. В същото време, вдигнете главата си, опитайте се да докоснете брадичката на коленете. Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди.

Ходене на четири крака

Най-важното упражнение за разтягане, укрепване и трениране на сухожилията на седалищните мускули.

  1. Трябва да лежите на пода, с лицето надолу. Повдигнете таза възможно най-високо, докато извивате гърба си.
  2. Подкрепата трябва да бъде на прави крака и ръце, спусната глава. В тази позиция, на четири крака, върви 5-7 минути.

Пол Браг препоръчва ежедневно първата практика. Веднага след като се появят необходимите подобрения, можете да намалите броя на класовете до 2 пъти седмично.

Упражнения за гръбначния стълб - комплексни решения на много сериозни проблеми + 70 снимки

В съвременния свят всяко физическо напрежение и стрес се отразяват на мускулите на гърба. Поради тази причина лекарите често се оплакват от тежест, остра болка и неразположение в гръбначния стълб, особено в лумбалната област. Прекомерният стрес, повдигането на голям товар негативно влияе върху здравето на прешлените.

В допълнение, ако мускулите на гърба са слабо развити, тогава цялото тегло се прехвърля към прешлените, а не към стабилизиращите мускули. Поради това гръбначният стълб се влошава, което води до значителни проблеми с гърба (остеохондроза на гръбначния стълб, сколиоза, ишиас).

За да поддържате здрав гръб, трябва да го поддържате с набор от упражнения за лечение на гръбначния стълб. Тези упражнения ще укрепят мускулите на гърба, междупрешленните хрущяли, увеличават кислорода и минералите.

Съвети за подобряване на мускулите на гърба

Правенето на упражненията само ще премахне симптомите на болестта и няма да ги излекува. За по-добра ефективност и ефективност на упражненията е необходимо да се спазва здравословен начин на живот.

Има списък от съвети, които трябва да следвате, за да постигнете избраната от Вас цел:

  • Дръжте гърба си изправен, спрете да се спускате. Правилната поза е залог за здравословен гръб и красива фигура. Винаги си напомняйте за това.
  • Когато вдигате товара, не се огъвате над тях и не правите „дъгата” на гърба, по-добре е да се фокусирате върху краката. Така ще спестите гърба си от ненужни товари.
  • За да не пренапрегнете гърба си, трябва да се издигнете и разпънете поне веднъж на час, като дърпате ръцете си колкото се може по-твърди.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

За да се засили ефекта от упражненията, е необходимо да ги практикувате през цялото време, без да ги пропускате. Преди да започнете тренировка, трябва да разтегнете, затоплете мускулите на гърба. За целта се накланяйте напред, назад и от едната страна на другата, като отпивате от чорапите.

Ако висите на хоризонталната лента всеки ден, тогава всички прешлени ще паднат на мястото си, а мускулите на гърба ще се разтегнат и ще бъде по-лесно да се работи с тях.

Склоновете на тялото - подравнете, сгънете ръцете си в кръста, а краката по-широки от раменете. Направяме наклона така, че с пръстите си да получим пода, след това незабавно да се наведе назад, държейки ръцете си на колана си. Направете склонове, без да спирате за 20 повторения напред и назад.

Smacking - упражнението говори за себе си. Ние ставаме прави, краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са повдигнати над главата и ги съединяват в „ключалка“. Правим склоновете възможно най-често, ляво-дясно и назад-назад. Ние сме ангажирани, докато не се чувстваме топло в страните и долната част на гърба.

“Книгата” е упражнение, което засяга мускулите на ръцете, долните крака и гърба. Дори краката са по-широки от раменете. Ние правим наклон, държим телето с ръцете си за няколко секунди, след което се разгъваме в другата посока. Ние правим такива склонове 10 повторения.

Обръща се в лумбалната област - неподвижна позиция - точно стояща. Свийте лактите си, сложете ги пред вас. Следващото действие ще бъде от една страна към друга. Ние правим докато усетим сифон в мускулите.

Разхлабване на талията - лежим на гърба си, разпростираме ръцете си в различни посоки, вдигаме краката си в изправено положение. След това, един по един слагаме краката си на пода, като ги държим в права позиция. Движението се случва само в долната част на тялото, горната и долната част на гърба са фиксирани.

"Кити" - ние се изправяме на четири крака, завиваме се по такъв начин, че задните части се издигат нагоре. Издишайте, огънете гърба нагоре, и спуснете главата и задника надолу.

Терапевтична гимнастика за гръбначния стълб

Практически за всякакви заболявания на гръбначния стълб след премахване на острото състояние лекарите препоръчват редовно да извършват lfc комплекси за гърба.

За да загреете мускулите, развиете ставите, възстановите кръвоснабдяването и инервацията - всичко това е задача на физическите упражнения. Сутрешно упражнение за гръбнака - еликсирът на младостта и дълголетието.

При зареждане станете!

Комплексът от терапевтична гимнастика се подбира индивидуално за всеки пациент в зависимост от нарушението и неговата локализация.

Не всички упражнения от комплекса за сколиоза могат да се извършват при пациенти с херния и обратно.

Всякакви упражнения за гръбначния стълб у дома, които не са одобрени от Вашия лекар, правите на свой риск и риск.

Ако не сте мързеливи и извършвате полезни упражнения за гръбначния стълб всеки ден по препоръка на лекаря, можете не само да спрете хода на сколиозата и остеохондрозата, но и да се възстановите от тях.

Универсален комплекс: затопли

Гръбначната гимнастика винаги започва със загряване. Когато затоплянето на болки в гърба се препоръчва да се изпълнява бавно, да се слушат усещанията.

Възможно е да се премине към основния комплекс само когато усещането за болка стане скучно.

Набор от упражнения за болки в гърба премахва внезапни движения, силно огъване и усукване. Необходимо е пациентът да участва във всички видове движения, но не е имал големи натоварвания.

Зареждането на гърба и гръбначния стълб може да започне в леглото. Когато се събудите, можете дори да си отворите очите, бавно да вземете легнало положение (възглавницата не трябва да е висока, матракът - за предпочитане твърд!).

Разтегнете се, усещайки, че гръбначният стълб се простира от първия до последния прешлен.

При условие, че в диагнозата няма херния на междупрешленния диск, можете да завършите разтягането, като бавно дърпате коленете и брадичката до гърдите и се заключвате за известно време в тази позиция.

Упражненията за възпалението се изпълняват отгоре надолу. Затова седнете или станете, за да започнете загряването на шията и раменния пояс.

Завъртете главата си на 180 градуса - от едно рамо до друго. В същото време брадичката се спуска надолу (най-малко 10 движения във всяка посока).

Познати упражнения - въртене на раменните стави. В този набор от упражнения за гръбначния стълб у дома е подобна на нормална спортна загрявка.

Поставете пръстите си на раменете си и бавно завъртете напред (15-20 пъти) и обратно. Опитайте се да увеличавате обхвата на движението всеки ден.

ВАЖНО! Не забравяйте, че упражненията за болки в гърба трябва да се изпълняват така, че качеството да надделее над количеството. В противен случай ефектът няма да бъде постигнат.

За лечение на гръбначния стълб, гимнастиката и загряването трябва да се спазват две правила:

  • Гърбът трябва да остане на ниво, ако упражнението не включва огъване;
  • Натоварването трябва да се разпредели равномерно, така че стриктно спазвайте описанията на упражненията.

Независимо от локализацията на заболяването (цервикална, гръдна, лумбална), упражнения за възстановяване на гръбначния стълб трябва да се извършват в комбинация, като се използва целият гръбначен стълб. Така че, след като направи загряване за гърба и шията, не забравяйте да обърнете внимание на долната част на тялото.

Направете полу-езда. Стойте изправено, краката на раменете са широки, краката са успоредни, пръстите са добре насочени напред.

По време на клекнете коленете не трябва да пресичат равнината на чорапите. За да не се нарани, по време на тренировка, тя трябва да остане гладка!

Сгъване на коленете и спускане на таза, опитайте се да не разкъсвате петите от пода. Кракът трябва да стои здраво на опора и да разпределя равномерно товара.

Благодарение на това разпределение физическата терапия за гръбначния стълб става най-ефективната мярка за превенция на рецидивите.

Трудно е да се извърши полезен товар за краката: да лежите на пода, да държите ръцете си зад главата или по тялото, едновременно да повдигнете двата крака от пода и да ги закрепите. Това упражнение не може да се осъществи с остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб, докато мускулите на гърба не бъдат достатъчно подсилени.

ВНИМАНИЕ: Някои упражнения за болка в гръбначния стълб по време на обостряне са забранени! Те могат да се извършват само след отстраняване на болката.

Терапевтична гимнастика за всички

Трудно е да се събере от различни гимнастически техники един универсален комплекс LFA за гръбначния стълб, който може да се извърши за всякакви патологии.

Редица пациенти трябва да променят реда на движение или техния брой. Затова е желателно специалист по рехабилитация, ортопед или невролог да съставят сценарий на обучение.

ВАЖНО! Винаги има изключения и индивидуални ограничения. Те се определят от лекаря. Терапевтичната гимнастика за гръбначния стълб на отделен пациент е резултат от консултацията с ортопед и невролог.

След загряване започнете да извършвате комплекс за врата:

  • Бавно накланяйте главата си встрани с вдигната и повдигната ръка (пръстите на дясната ръка трябва да лежат на лявото рамо и обратно за другата страна). Имате нужда от 5 повторения от всяка страна;
  • С прав врат, седнал или изправен, завъртете главата до максималния ъгъл. Алтернативно 10 повторения;
  • Пистите. От правилната позиция, спуснете брадичката до гърдите си, след това бавно наклонете главата си назад. Не вдигайте раменете си!

Гимнастика за гръбначния стълб не може да направи без обучение, насочени към възстановяване на мобилността на гръдния раздел.

Ето най-добрите упражнения на този комплекс:

  • Седнете в лотосовото положение. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си, спускайки лактите и раменете. Отпуснете се и дръжте гърба си изправен. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, обърнете тялото си надясно. В същото време долната част на гръбначния стълб трябва да остане неподвижна - работи само гръдната част! Върнете се в началната позиция и след това повторете в другата посока, само 5 се повтарят надясно и наляво.

Какви други движения могат да бъдат извършени за гърба у дома?

Най-стандартните упражнения за болки в гърба са упражнения върху килима и "коте":

  • Легнете на килима с лицето нагоре, повдигнете единия крак и фиксирайте позицията за 20-30 секунди (не огъвайте коляното!). Помогнете си с ръце, ако е необходимо. Трябва да почувствате малко напрежение, но не и болка. Бавно намалете и повторете с другата страна.
  • Сега сгънете ръцете си зад главата и се опитайте да притиснете талията към пода. За да направите това, ще трябва да се облягате с краката си и леко да огъвате коленете си.
  • Кити - упражнения на четири крака. Гимнастиката за болки в гърба винаги го включва. Подобно на елегантно животно, вие трябва да бавно, но с усилие да се огънете назад и нагоре и надолу последователно. Това ще отнеме поне 10 повторения.

Болки в гърба: Упражнения

Важно е да се направи препоръчваният брой повторения. Трябва да се чувствате стрес, когато се упражнява, но при първите признаци на остра болка, спрете да тренирате.

Болка в гръбначния стълб значително намалява след 1-2 седмици редовна тренировка. По-добре е да се изпълняват упражнения за гърба и шията в един комплекс, като се добавят към тях, когато е възможно, упражнения за долната част на гърба и ставите.

Ефект на системна гимнастика

Дори ако целта на обучението е само да се възстанови дейността на ставите, гимнастиката ще има системен ефект върху тялото и, ако се изпълни правилно, ще подобри почти всички органи.

Нормализира кръвоснабдяването

При заболявания на гръбначния стълб често се срещат нарушения на големи съдове и ганглии. Това води до общ провал на тялото.

С помощта на упражнения можете да постигнете освобождаване на нарушения и да възстановите нормалното кръвообращение и инервацията на мускулите.

ВАЖНО! Консултирайте се с невролог, чиито упражнения са най-подходящи за вас в съответствие с диагнозата. Нервната система не понася експерименти като скелета.

Това е особено вярно за работата на мозъка, която се храни с кръвоносните съдове на цервикалния сегмент.

Ако храненето на мозъчната кора е лошо, пациентът изпитва не само болка в шийните прешлени, но и психофизиологични симптоми: умора, замаяност, мигрена, припадък, проблеми с паметта и вниманието.

Увеличава мобилността

Сутрин упражнения могат да работят чудеса както като терапевтични и като профилактика.

Доказано е, че 10-15 минути сутрешно упражнение значително увеличава подвижността и следователно намалява вероятността от нараняване, като изкълчвания на мускули и лигаменти или изкълчвания на ставите.

Подобрява настроението

Както вече споменахме, нормалното кръвоснабдяване позволява на нервната система да работи с пълна ефективност.

Благодарение на тренировъчната терапия, пациентът усеща прилив на сила, е в добро настроение и има по-висока мотивация за възстановяване, което не може да бъде полезно за лечението като цяло.

Терапевтичната гимнастика за гърба е ефективен метод за лечение и профилактика на вертебрални заболявания.

Физикалното упражнение води до подобряване на състоянието на гръбначния стълб още 7-10 дни, а редовните утринни упражнения и дневните тренировки позволяват на пациентите, ако не напълно да се отърват от болката, след това дълго време го отстраняват.

Упражнения за гръбначния стълб. Пет най-добри упражнения

Поздрави за вас, скъпи абонати! Както вече сте разбрали, в работата си отделям много внимание на здравето на гръбначния стълб, тъй като именно тази част от човешкия скелет е най-важна за поддържането на живота. Ето защо в тази статия ще ви предложа някои упражнения за гръбначния стълб, които аз самият правя редовно като превантивна мярка.

Упражнения за гръбначния стълб: уводната част, препоръките на автора

Признавам, че дълго време изучавам заболяванията на гръбначния стълб, но все пак в моята практика има случаи, които не позволяват да се направи недвусмислен извод за метода на тяхното лечение. Това още веднъж потвърждава, че досега, както в личната ми, така и в медицинската практика като цяло, има много пропуски по тази тема.

Аз не съм лекар, но се занимавам с изследвания по въпроси, свързани с здравословния начин на живот за дълго време, и знам за гръбначния стълб колкото хирурга. Говорейки за хирурзи. За съжаление, когато здравният работник е изправен пред по-сложен и пренебрегван стадий на заболяване на гръбначния стълб, той няма нищо друго освен да предпише на пациента операцията. Но трябва да помните, че една операция е крайна мярка за да се отървете от болестта. Но ще ви спаси ли от проблема? Съмнявам се.

Вярвам, че е възможно да се отървете от възпалението на ставите и гръбначния стълб без намесата на хирургически нож, но при условие, че нямате много напреднал стадий на заболяването. Не бих бил толкова сигурен, ако не се излекувам от болестта на колянната става. Като се има предвид, че всички лекари в един глас ми казаха, че болестта не е лечима.

Когато бях на 26 години, имах възпаление на коленната става (остеоартрит), причината за което беше несъответствието между натоварването при спортна тренировка и режим на почивка, както и неправилната диета, която скоро трябваше да променя. Всички лекари ми казаха, че ако не намалим натоварването на спортните тренировки, то в напреднала възраст ще ходя с бастун. И наистина не можех дори да стъпя на крака. Но след година и половина отново се изправих на пиедестал. Оттогава кракът вече не ме притеснява. Това беше моята отправна точка в задълбоченото проучване на здравето на ставите и гръбначния стълб.

Прочетох много литература за спиналното лечение и се сблъсках с много неразбираеми неща, а понякога и със съмнителни. В тази статия ще ви предложа моята система от упражнения, тествани върху себе си и любимите ми хора. Изпълнявайки ги редовно, можете да се отървете от редица заболявания, които се основават на изкривяването на гръбначния стълб. Тези упражнения също ще помогнат за подобряване на работата на органите, засегнати от гръбначни нарушения.

Но в същото време трябва да запомните основните принципи на възстановяването, които бяха описани от мен в тази статия - упражненията сами, без цялата съвкупност от мерки няма да проработят. В същото време е необходимо да се коригира храненето, да се очисти тялото от токсините, да се укрепи нервната система.

Така че, в сърцето на системата за подобряване на здравето и поддържане на нормалното състояние на гръбначния стълб са пет не трудни упражнения. Тези упражнения приличат помежду си. Но въпреки това те са доста различни един от друг по естеството на действието.

По време на един урок трябва да извършите всичките пет упражнения един след друг с няколко прекъсвания между тях. Продължителността на прекъсванията между упражненията се определя от индивида. Някой ще има достатъчно 15-30 секунди за почивка. И някой ще се нуждае от няколко минути. Всичко зависи от психо-физиологичните качества на всеки.

Така че нека да тръгваме! Препоръчвам ви да изпълните следните упражнения за гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб: 5 най-добри упражнения за гръбначния стълб

Упражнение 1

Това упражнение има голям ефект върху нервите на главата, очните мускули, червата и стомаха. От това следва, че само това упражнение ще предотврати главоболие, облекчаване на напрежението в очите, предотвратяване на храносмилането и лошо храносмилане.

Метод за извършване на 1 упражнение за гръбначния стълб:
Легнете на стомаха, с лицето надолу (опирайки се на ръцете и краката си, вземете „позицията на склонност“.) Сега вдигнете таза. Опитайте се да извадите гърба си. Обърнете внимание на един важен аспект: тялото почива само на дланите и пръстите на краката. Тазът трябва да се повдигне над главата. Главата надолу. Краката са с широчина на раменете. Колена и лакти се изправиха.

Сега спуснете таза почти до пода. Не забравяйте, че ръцете и краката трябва да са прави. Това ще даде специално напрежение на гръбначния ви стълб. Вдигнете главата си и я наклонете рязко назад.

Извършете това упражнение бавно. Спуснете таза възможно най-ниско и след това го вдигнете колкото е възможно по-високо, с гръб. Това означава, че трябва да работите в този режим: спуснете таза, повдигнете, след това отново намалете. По време на тренировката гръбначният стълб се отпуска. Ето защо, ако правите това упражнение правилно, веднага ще изпитате някакво облекчение.

Това упражнение не се препоръчва за хора, които имат проблеми с лумбалната и шийката на гръбначния стълб, защото именно в тези отдели възниква прекомерно огъване, което може да повлияе неблагоприятно на вашето благополучие. Аз също не го препоръчвам на хора с високо кръвно налягане. Въпреки това, ако започнете с малка амплитуда на движение, постепенно я увеличавате, можете да постигнете добър ефект. Например, можете да започнете движението не от максималната позиция на таза нагоре, а от легналата опора, постепенно увеличавайки амплитудата, която се люлее на тялото.

Всеки трябва да започне да упражнява в съответствие с физическото си здраве. Хората, които са с наднормено тегло, препоръчвам да започнете упражнението много внимателно, за да не се увредят ставите на китката, които представляват основната тежест при поддържане на телесното тегло.

Упражнение 2

Това упражнение е предназначено главно за стимулиране на нервите, които отиват в черния дроб и бъбреците. Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване и то е свързано с разстройство на нервната система, тогава определено ще получите облекчение от това упражнение на гръбначния стълб. Апатичен черен дроб и втвърдени бъбреци, в резултат на редовните упражнения, отново ще функционират добре.

Как се изпълняват 2 упражнения за гръбначния стълб:
Началната позиция е точно същата като за упражнение № 1. Легнете на корема, с лицето надолу. От тази позиция, повдигнете таза и огънете гърба си. Тялото трябва да почива на дланите и пръстите на краката. Ръцете и краката трябва да са прави. Завъртете таза колкото е възможно по-наляво и спуснете лявата страна възможно най-ниско. След това завъртете таза надясно и надолу отдясно. Не огъвайте ръцете или краката си. Движете се бавно и плавно. Помислете колко добре сте опънали гръбнака. Не забравяйте да се самоусъвършенствате! Това е важен аспект на възстановяването.

В това упражнение гръбначният стълб се усуква по оста, което допринася за разтягането и омесването на спиналния лигамент.

Първоначално може да не успеете и упражнението ще изглежда много досадно. Трябва да е така. Следвайте го, дори ако сте малко. Но във всеки случай, не прекалявайте. След известно време ще забележите, че движенията са много по-лесни за вас. И не защото мускулите са укрепени, а защото нервната ви система се засилва. Имайте предвид, че това упражнение и в бъдеще ще останат трудни за вас, изискващи усилие.

Упражнение 3

В третото упражнение гръбначният стълб е напълно отпуснат. Има влияние върху всеки нервен център. Подобрява състоянието на тазовата област. Също така укрепват мускулите, най-важните за поддържане на гръбначния стълб в удължено състояние. И най-важното е, че растежът на междупрешленния хрущял се стимулира.

Метод за изпълнение на 3 упражнения за гръбначния стълб:
Седнете на пода, наведете се върху протегнатите прави ръце, разположени малко зад тялото. Краката трябва да бъдат огънати.

Направете упражнението по този начин. Вдигнете таза. Тялото почива върху свити крака и прави ръце. Това упражнение трябва да се извърши с бързи темпове. Вдигна тялото до хоризонталното положение на гръбнака, падна до първоначалната си позиция. Когато спускате тялото, бъдете внимателни: тя трябва да падне на пода плавно, без удари, в противен случай може да се нараните в сакралната и опашната област. Повторете това движение няколко пъти.

Упражнение 4

Следното упражнение е особено полезно за стомаха. Също така, тя е полезна за гръбначния стълб като цяло, защото го разтяга. Това означава, че упражнението води цялото тяло до балансирано състояние.

Метод за изпълнение на 4 упражнения за гръбначния стълб:
Легнете по гръб, краката трябва да се опънат, ръцете да се опънат встрани. Сега огънете коленете си, дръпни ги до гърдите си и закопчай ръцете си. С ръцете надолу, избутайте коленете и бедрата от гърдите си. В същото време повдигнете главата си и се опитайте да докоснете коленете с брадичката си. Задръжте тялото в това положение за пет секунди.

Това упражнение не се препоръчва за тези, които имат проблеми с лумбалната област, особено ако има херния на гръбначния стълб, тъй като съществува опасност от прищипване на нерва. Въпреки това, ако първо внимателно затегнете коленете до гърдите си, притиснете краката с ръце и лежите в това положение от няколко секунди до няколко минути, ще можете да разтегнете гръбнака, докато го изцелявате. И само след това можете да пристъпите към упражнението изцяло, както е написано по-горе.

Упражнение 5

Петото упражнение е едно от най-важните упражнения за разширяване на гръбначния стълб. В допълнение упражнението стимулира дебелото черво. Затова вземете под внимание.

Методът на изпълнение на 5 упражнения за гръбначния стълб:
Вашата начална позиция трябва да бъде същата като при упражнение № 1. Легнете на корема, с лицето надолу. От тази позиция извадете гърба си. Повдигнете таза високо. Главата надолу. Подкрепата трябва да бъде върху прави ръце и крака. Опитайте се да поддържате разстоянието между ръцете и краката си твърде голямо. В тази позиция обиколете помещението в кръг или можете да се движите от стая в стая и обратно.

Когато извършвате петото упражнение, краката трябва да са леко свити. Не се препоръчва това упражнение да се извършва за пациенти с хипертония, тъй като главата е в позиция под тялото и кръвта постоянно се втурва към нея. Затова бъдете внимателни.

Кратки препоръки за изпълнението на тези пет упражнения

Интензивността на тези пет упражнения и вашият личен тренировъчен график трябва да бъдат строго индивидуални. В началния етап не препоръчвам да се повтаря всяко упражнение в една сесия повече от два или три пъти. На всеки два класа вече можете да добавите 1-2 повторения за всяко упражнение. И така можете да донесете до 10-12 повторения. Повече повторение на всичко. Това ще е достатъчно за превенция и лечение на заболявания на гръбначния стълб и вътрешните органи.

След няколко дни можете да почувствате първите промени. Вашите мускули ще се напълнят със сила и гръбначният стълб ще стане по-еластичен и гъвкав. Ако сте физически добре развита, след няколко сесии ще можете да правите всяко упражнение 10-12 пъти без специални усилия.

В самото начало на упражнението препоръчвам да се изпълнява ежедневно. Въпреки това, след като се почувствате по-добре, броят на класовете може да бъде намален до два-три пъти седмично. Това ще е достатъчно, за да запази гръбнака гъвкав и спокоен през целия живот.

За съжаление, трябва да заявя факта, че не всички от тях подобряват здравето на гръбначния стълб и не винаги. Коригирането на „грешките от миналото” е дълъг и много индивидуален процес. Промени в гръбначния стълб за една седмица, за да го коригира няма да работи. Нуждаете се от ежедневно обучение за дълго време. Трябва да разберете простата истина - сте изтъркали гръбнака си в продължение на много години. Приблизително същата сума, от която се нуждаете, за да я излекувате. И без мехлеми, медикаменти и др. няма да помогне. Само дълга и съвестна работа върху себе си, която трябва да включва правилно хранене, компетентна физическа активност (препоръчвам да отида да плувам) с изпълнението на тези пет ортопедични упражнения за гръбначния стълб, правилното психологическо отношение и почистване на организма от токсини. Всичко това трябва да се прави цялостно и редовно! Това е единственият начин да се стимулира растежа на хрущяла и да се направи опъната и еластична гръбначния стълб.

Това е всичко, скъпи читатели на здрав блог! Това бяха петте най-добри упражнения за гръбначния стълб. Ако искате да научите повече за лечението на ставите и гръбначния стълб, прочетете книгата "Не се разболявам 365 дни в годината". В него представих по-подробна информация за лечението на различни заболявания на гръбначния стълб и предоставих повече примери за упражнения, които ще помогнат за възстановяването на здравето на междупрешленния хрущял.

В близко бъдеще ще завърша работата по написването на нова статия за здравето на гръбначния стълб, определено ще споделя с вас. Е, за да не пропуснете важна информация, се абонирайте за моя блог! Здраве за вас и вашите близки!

Най-добрият начин да благодарим на автора, споделете статията си с приятели! Може би един от тях търси най-добрите упражнения за гръбначния стълб. Помогнете им да намерят тази информация!

Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

  • в шията - 7;
  • в гърдите - 12;
  • в лумбалната - 5;
  • в сакралната - 5 (слята към сакрума);
  • в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Прешлените от следните раздели са най-податливи на субвизия:

  • цервикална (1, 4);
  • гърдите (2, 5, 10);
  • лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.