Разтягане на гръбначния стълб: упражнения у дома

През деня гръбначният стълб, както и повечето мускули на тялото, е подложен на множество натоварвания. Това причинява напрежение, което постоянно действа върху гръбначния стълб. В този случай неправилната стойка, работните условия, свързани с носенето на тежести или седнали дълго време в близост до компютърен монитор, само изострят ефектите върху междупрешленните дискове. За да се елиминира компресията им, се извършват упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Когато се извършва разтягане

Мненията на лекарите относно използването на гръбначния участък на властта се различават. Някои експерти съветват този метод за всякакви заболявания на гърба, други твърдят, че такова лечение е вредно, тъй като провокира образуването не само на изпъкналости, но и директно на междупрешленните хернии.

Ортопедичен лекар Бубновски: „дори най-мъртвите стави ще бъдат възстановени след 3 дни, ако лепите през нощта. »Прочетете повече >>

Така, при остеохондроза, влакнестият пръстен на диска е повреден. Когато се опитате да го разтегнете със сила, болката бързо намалява. Но това може да ускори процеса на унищожаване на диска.

Упражненията за разтягане на гърба или гръбначния стълб, които се използват при комплексното лечение на междупрешленните хернии, са необходим елемент от терапевтичната гимнастика. След това мускулите и връзките стават по-еластични.

Трябва да се помни, че индивидуалният комплекс трябва да бъде избран от специалист и неговото прилагане е възможно само след елиминиране на проявите на болка.

Мощното разтягане на гръбначния стълб е полезно, например, в случай на необходимост от поставяне на прешлени на място. А също и използването му при фрактури е напълно оправдано.

Противопоказания

Всяка физическа активност може да има своите противопоказания. Не е изключение и разтягане на гръбначния стълб. Дори физиотерапията може да влоши здравето. Затова самолечението е забранено - необходимо е предварително медицинско консултиране. Ако игнорирате тези препоръки за усложненията на съществуващите заболявания, които няма да се проявят бавно, можете да очаквате няколко нови болести. Противопоказанията включват следните патологии или състояния:

  1. Не се препоръчва разтягане на гръбначния стълб при наличие на хипертония или други съдови и сърдечни заболявания. Когато физическата активност се увеличава, мускулите на сърцето се свиват много по-бързо. Това води до аритмии или други патологии;
  2. Не може да се извършва при напреднали стадии на заболявания като артрит, остеопороза и остеохондроза;
  3. Тромбозата също е явно противопоказание;
  4. Ограничения за упражнения са студено, треска и проявление на вирусни инфекции;
  5. При бременност, спиналното разтягане може да се направи само след консултация с лекар. В противен случай упражненията могат да повлияят неблагоприятно на състоянието на плода. По време на менструация, упражнения за разтягане също не се препоръчват.

Благотворният ефект на лечебната гимнастика е безспорно положителен. Въпреки това, когато се изпълняват упражнения не могат да бъдат пренатоварени. Ако в определен момент те са трудни, те носят дискомфорт, тогава е по-добре временно да спрете тренировката. Съществуват редица правила, които трябва да се спазват при изпълнение на упражнения и подготовка за тях.

Основни правила при разтягане

За да се отървете от неприятните прояви в гърба, е необходимо да се следват основните правила и препоръки при извършване на физически дейности. Те включват:

  • Най-благоприятното време за разтягане на гръбначния стълб е втората половина на деня, а вечерните часове са по-добри един час след не много гъстата вечеря. Мускулите на гърба в периода преди обяд са доста отпуснати, което увеличава риска от нараняване;
  • Дрехите трябва да вземат удобни, а не ограничаващи движения. Можете да го направите като маратонки, или чешки, и боси;
  • За упражнения, лежащи на пода, използвайте подложка или голяма кърпа;
  • Дишането трябва да бъде леко и дълбоко;
  • За да се постигне ефектът на мускулна релаксация, са необходими предварителни упражнения, за да ги затоплят: тялото се обръща, бяга, скача. Тялото трябва да бъде подготвено за товари;
  • Трябва да се избягват както сътресения, така и резки движения;
  • Броят на повторенията да се увеличава постепенно, а не да се преуморява;
  • Диапазонът на движение трябва да расте постепенно;
  • Увеличаването на физическото натоварване и подходите за изпълнение, така че по-късно не се проявява болка;
  • За да се постигне положителен ефект, упражнението трябва да се проведе в добро настроение.

Разтягане се извършва у дома

Най-ефективният начин за разтягане на гръбначния стълб е набор от упражнения, които се изпълняват на специални симулатори. След като са завършени, ефектът на натиск върху дисковете се намалява, положението на прешлените се възстановява в правилната позиция и болката в гърба се намалява. В същото време разтягането на гръбнака върху симулаторите няма противопоказания. Но такива устройства са доста тромави, за да ги инсталирате в къщата. Някои от тези упражнения обаче могат да се използват за използване в комплекса, който е много ефективен у дома.

Методът на традиционното окачване включва използването на хоризонтална греда или, като по-приемлива опция, на стените. При извършване на упражнения върху нея има основа за поддържане на тазобедрената става, а на хоризонталната лента е удобно да се издърпа нагоре. Тези устройства могат да бъдат инсталирани у дома и да изпълняват упражнения в удобно време. Въпреки това, недостатъкът на такова увисване е необходимостта да се фиксира с ръце и невъзможността за промяна на натоварването на гръбнака.

Обърнат вис осигурява висящо с главата надолу специална маса. В този случай краката са фиксирани, а ъгълът на масата може да бъде променен, ако е необходимо. Поради това натоварването на гръбначния стълб се променя, т.е. може да се контролира процесът на разтягане.

Сред упражненията, които се изпълняват у дома, са следните:

  1. Седейки на пода с прави крака. Наклонът към краката се извършва на свой ред. Упражнението се повтаря няколко пъти по време на подхода.
  2. Позицията, легнала по гръб, с ръце, разширени зад главата му, леко свити крака. Напрегнете мускулите на корема, за да вдигнете тялото. В същото време раменете се повдигат на 20-30 см над пода и се фиксира за няколко секунди. Седнете на пода бавно. Всеки подход включва до 10 повторения.
  3. Седейки на пода, огънете краката и закопчайте ръцете им. Позицията за поддържане на сметката 15.
  4. Сложете краката заедно. Носейки напред завои, опитайте се да хванете телесните мускули с ръце.
  5. В изправено положение, без да се извършват никакви движения, прецеждайте коремните мускули и пребройте до 15.

В тези примери ясно се вижда, че всяко упражнение за разтягане на гърба трябва да се извършва бавно и без внезапни движения.

Разтягане на гръдната и цервикална

Разтягане на гръдния и гръбначния стълб се извършва с помощта на различни упражнения. Сред тях са тези, които седят на стола:

  1. По време на тренировката задните части трябва да бъдат притиснати плътно към стола, с колене изправени. Ръцете се раздалечават. Извършвайте алтернативни отклонения от лявата и дясната страна. Ръцете трябва да се движат успоредно на пода.
  2. Ръцете са разположени на колана, лактите са разделени. Бавно повдигайки раменете нагоре, опитайте се максимално да приберете главата. Спуснете бавно раменете надолу.
  3. Ръцете да застанат зад главата и да се заключат в ключалката. Максимално, но бавно завъртане на случая на ляво, задържайте се в това положение, докато броят е пет и след това се върнете в първоначалното си положение. Същото движение се повтаря в обратната посока. Правейки упражнението без бързане, можете да почувствате как се разтягат мускулите, както и гръбначния стълб. Това и предишното упражнение се повтарят до четири пъти.
  4. Начална позиция с ръце надолу по тялото. Гърбът е прав. Бавно, без да прилагате резки движения, извършете главата надясно и след това наляво. Упражнете повторете до 10 пъти.

За разтягане на шията можете да правите упражнения в изправено положение. За да направите това, сложете ръце на раменете си. Главата се вдига бавно. Когато се достигне максималното състояние, заключете позицията за няколко секунди. В следващото упражнение трябва да отпуснете мускулите си и да наклоните главата си. Освен това, напрегнати мускулите на шията, усещайки напрежението, пребройте до 15.

Интервертебрални хернии Упражнения

Сред упражненията за терапевтична гимнастика има такива, които се препоръчват за извършване на херния на междупрешленните дискове. Обучението за сила се счита за най-доброто от тях. След извършването им, болката в гърба се намалява и мускулите се отпускат. Такива упражнения могат да се разделят на следните типове:

  1. Упражненията за сила едновременно се стабилизират. Тези видове упражнения помагат за укрепване на мускулите на гърба и корема. Това повишава силата и издръжливостта, подобрява гръбначната мобилност.
  2. Аеробни класове с ниска интензивност. Сред тези видове плуване се откроява, а след това следва колоездене и ходене. Такива упражнения, без да се създава прекомерно напрежение за мускулите, ще ги укрепи както на гърба, така и на стомаха. Водната гимнастика е най-полезна поради намаленото въздействие на товара върху гърба.
  3. Йога. Повечето от комплексите на такава гимнастика позволяват да се увеличи гъвкавостта на тялото, неговата физическа форма и психофизично настроение. Интензивността и тежестта на лумбалната болка след редица упражнения са намалени.
  4. Разтягането е най-ефективният начин за намаляване на болката в гърба. Комбинирайки го със силовата гимнастика, е възможно да се постигне значителен ефект.

Според някои наследствени учения се смятало, че гръбначният стълб е основното хранилище на цялата човешка сила и енергия. Това твърдение се основава на факта, че гръбначният мозък е разположен в самия гръбначен стълб и по него са разположени снопчета кръвоносни съдове и нервни окончания. Без тях нормалният процес на жизнената дейност на целия организъм е невъзможен. В тази връзка е изключително желателно да се обърне необходимото внимание на тази част от тялото.

За да направите това, трябва да извършите укрепване и общо упражнения за здравето. Въпреки това, ако има някакви заболявания в организма, не трябва да забравяме за необходимостта от предварителна консултация с лекар.

Всички знаем какво са болка и дискомфорт. Артроза, артрит, остеохондроза и болки в гърба сериозно разрушават живота ви, ограничавайки го при нормални действия - невъзможно е да вдигнете ръка, да стъпите на крака или да се издигнете от леглото си.

Особено силно тези проблеми започват да се проявяват след 45 години. Когато един по един преди физическа слабост, идва паника и адски неприятно. Но това не трябва да се страхува - трябва да действате! Какво означава да се използва и защо - казва водещият ортопедичен хирург Сергей Бубновски.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпуснете притиснатите мускули

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

  • запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
  • превенция на редица заболявания;
  • няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

  • Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
  • Ясно противопоказание е тромбоза.
  • Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
  • Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

  • Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
  • Протегнете плавно, така че да няма криза.
  • Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Правете упражнения бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Разтягане на гърба за профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

  • Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
  • Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
  • Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
  • Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

  • Не забравяйте да загреете преди клас;
  • Включете всички мускули и стави;
  • Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
  • Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
  • Дишайте спокойно;
  • Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

  • Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
  • Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
  • Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
  • Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
  • Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
  • Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
  • Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
  • Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
  • Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

  1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
  2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
  3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
  4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
  5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
  6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.
  • Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

  1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
  2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
  3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте тялото си хоризонтално, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
  4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

  • Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
  • С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
  • В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
  • Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
  • Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
  • Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Разтягане на гърба

При работа с тежки спортове - бодибилдинг, вдигане на тежести, powerlifting и разбира се crossfit, значителна роля играе състоянието на мускулите преди започване на работа. Дори начинаещите атлети знаят, че преди тренировка трябва да се загреят. Но също така е важно да се грижи за тяхната еластичност, като особено важно е разтягането на гърба. Само като се извърши основен комплекс със загряване, подходи за загряване и стрии, може наистина да се стигне до работа с снаряди.

В материала ще споделим с вас основите и най-добрите упражнения за разтягане на гърба у дома, което е подходящо за начинаещи.

За и против разтягане на гърба

Въпреки че почти всички спортисти затоплят мускулите си преди сериозни подходи, много от тях се занимават с разтягане на гърба си. Защо?

Преди всичко бих искал да отбележа, че упражненията за разтягане на гърба оказват отрицателно въздействие върху силата на спортиста и неговата скорост. Може би това е най-очевидният факт, така че трябва да го разгледате от гледна точка на анатомията. Когато работите във фитнеса (без значение какъв спорт), тялото активира мускулите. Същите тези мускули се състоят от влакна, които са непроменени в своето количество и могат да растат само под въздействието на товари.

Така, засиленият анаболизъм ви позволява да изградите много мускулни влакна, които съставляват плътната плътна маса на лоста, поради което спортистът натиска, дърпа и показва невероятни чудеса на сила и издръжливост. В същото време, разтягане на мускулите на гърба, води до факта, че самите мускули се простират и стават не толкова стегнати. От гледна точка на анатомията, сега, за да произведе каквото и да е действие, тялото трябва първо да стисне мускулите, а след това в пиковия товар, да ги разхлаби. Принципът на пролетните работи. И какво ще стане, ако пролетта първо се опъне силно и после се притисне обратно? Естествено, за да се получи същия коефициент на твърдост поради силната деформация няма да работи.

Ето защо много спортисти отказват да извършват разтягане на мускулите, ограничено само до подгряващи подходи.

Но това е само отчасти вярно. В крайна сметка, ние говорим изключително за силно разтягане (като кикбоксери, танцьори и т.н.), което увеличава мобилността в ставата. Що се отнася до малката загрявка, която се разтяга назад и гимнастика, те по никакъв начин не засягат спортните резултати.

Противопоказания

Втората причина, поради която много атлети отказват стрии, е противопоказания. Разбира се, списъкът им обикновено се припокрива с тежки спортове, но малко хора обръщат внимание на това.

Протягането на гърба не се препоръчва за:

  • артрит;
  • остеопороза;
  • ясно изразена кривина на гръбначния стълб.
  • наличие на увреждане;
  • наличие на херния;
  • бременност по всяко време;
  • за други заболявания на ставите.

Както виждате, списъкът е доста голям. И ако се вгледате внимателно, повечето от противопоказанията съвпадат с противопоказания за повишено физическо натоварване, включително crossfit.

Струва ли си?

Като се имат предвид негативните фактори, свързани с доброто разтягане на гърба, възниква въпросът: струва ли си това или не? При липса на противопоказания, разтягането на гърба е необходим компонент на всяка тренировка. Тъй като това помага:

  • да приведе тонуса на мускулите, преди да започне работа върху снаряда;
  • избягвайте навяхвания и навяхвания;
  • намаляване на вероятността от нараняване поради неправилна техника.

Освен това, тя подобрява състоянието на гръбначния стълб (което е особено полезно за хората при заседнали занимания) и подобрява подвижността на ставите, което е необходим фактор за постигане на добри резултати при кросфит. Това няма да окаже малък ефект върху растежа на спортните постижения, дори и сериозните разтягащи комплекси могат да намалят скоростта на прогреса с максимум 3-5%. Така че, заключението е недвусмислено - за всяка спортна дейност разтягането на гърба е необходимост, а не прищявка.

Видове стрии

След като приключите с въпроси за това дали е необходимо разтягане, си струва да разгледате какво всъщност трябва да се направи? Всички упражнения са разделени в три основни категории:

  1. Разтягането на загряването е различно завиване на тялото, леки завои, всички с цел да се загреят мускулите преди да се приближат.
  2. Динамично разтягане - приемаме недостижима амплитуда на движенията и средно се разтягаме.
  3. Статично разтягане - необходимо за повишаване на общата гъвкавост.

Помислете по категория.

Разтягане при загряване

На първо място, такива упражнения включват наклонени упражнения.

мелница

Mill - легендарното упражнение за разтягане на гърба. Не забравяйте да го включите от време на време в техните комплекси.

От време на време се накланя към страните

Накланянето встрани е страхотно упражнение, познато ни от уроците по физическо възпитание.

Ротация на таза

Ротацията на таза също е класическо упражнение за затопляне.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане частично се припокрива с затопляне, но разликата се състои в детайлите на изпълнението и малко по-различна техника с подобни движения:

Накланя се към краката с докосване на пръстите на краката

Наклоненията са страхотно упражнение за разтягане на гърба. Но го правите внимателно и без внезапни движения.

Накланя се с ръце, докосващи петите през гърба

Внимателно изтеглете назад без внезапни движения и движения. Много полезно упражнение за мускулите на гърба и гъвкавостта.

Алтернативни склонове

Алтернативно огъване към левия и десния крак с широка настройка е друго класическо упражнение от уроците по физическо възпитание.

Hyperextension без тегло

Hyperextension е страхотно упражнение за разтягане на гърба. Опитайте се да го правите внимателно и без фанатизъм. Ефектът след това упражнение, като правило, се усеща само след като приключите.

Статично разтягане

Това, което е статичен участък, е известно на мнозина, които искаха в даден момент да седят на разломите. В случая с гръб ситуацията е почти същата, само със спецификата на упражнението. Ето някои упражнения, които се изпълняват при статично разтягане:

Стремеж към докосване на пръстите

Без задръствания, със задържане на статично положение.

Упражнение котка

Много полезно упражнение за гърба и обща гъвкавост.

Натискане на предната част на бедрото с пресата без огъване на коленете

Vis на хоризонталната лента

Изглежда, че може да е по-лесно, отколкото просто да виси. И да и не. Да, това е просто. Не - виси за дълго време не е толкова лесно. Упражненията помагат за укрепване на гърба и хватката. Маркирайте напредъка си и се опитайте да направите малко повече с всяка тренировка. Оптимално увисвай от 1 минута.

На гишето

Стойте настрани към багажника. С едната ръка, която е по-близо до багажника, покрийте багажника, а другата - над главата и вземете багажника. Разтегнете дъгата от стойката. Преместете таза наляво и надясно, а сега в обратна посока.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седейки на колене, опъна един крак пред себе си, а другият зад. Ръката над дланта на протегнатата крака на пода, а другата - вдигната. Крака, че зад, издърпваме отгоре надолу и обратно. Върви напред и се обърни в посока на протегнатата напред крака.

Разтягане на екстензорите на гърба

Седнете, огънете коленете на краката, стъпвайки на пода. Вземете вътрешността на долния си крак и поставете дланите на краката си. Наведе се напред, зад гърба. В идеалния случай трябва да се огъвате колкото е възможно по-ниско. Можете да седнете, както е показано на снимката по-долу.

Повече информация за техниката на упражненията с разтягане на гърба може да се види на видеото. Опитният инструктор ще ви каже какви грешки могат да бъдат избегнати, къде да започнете за начинаещи, и най-важното, как да се разтеглите, за да не навредите на вашите спортни постижения.

Комплекси за загряване за разтягане на гърба

Помислете за основните групи движения и правилата за правилно разтягане на гърба.

Група движения №1: подгряващи движения

Работата по загряването е най-важната, но в същото време основната му задача не е да разтегне мускулите, а да ги подготви за предстоящите товари. Най-добрият вариант за това ще бъде наклонът на делото.

Как да ги изпълняваме правилно.

  1. Краката са поставени на ширина на раменете;
  2. Направете малка задна арка;
  3. Отпуснете мускулите на врата;
  4. Бавно се навеждате напред и се накланя назад от тази позиция;
  5. След това направете склоновете наляво и надясно.

Всичко е като във физическото възпитание. Темпото е настроено колкото е възможно по-удобно, при което можете да изпълните най-голяма амплитуда. Краката трябва да са фиксирани и равномерни.

За мускулите на горната част на гърба, можете да използвате подобно упражнение "врата завои". Втората мелница за упражнения - още по-лесно:

  1. Изправете се от първото упражнение
  2. Поддържане на задна арка, огъва се;
  3. Подредете ръцете така, че да са прави (странични);
  4. Като завъртите тялото (не ръцете), спуснете едната си ръка, докато докосне чорапа;
  5. Разширете случая в обратна посока.

Упражнявайте с умерено темпо, около 2-4 минути. По-специално, скоростта се увеличава до максималната възможна (със запазване на баланса и отклонението в гърба), а ръката трябва да докосне противоположния крак, т.е. дясната ръка - левият крак, съответно лявата ръка, десния крак.

Движение група 2: резки движения

Упражненията, насочени към намаляване на риска от нараняване, изискват по-ясна следваща техника. За тези, които току-що са решили да започнат сериозно, упражнението, познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище, ще направи: трябва да получите върховете на пръстите на краката. Много ефективно и друго подобно упражнение, в което искате да минете през задната част на петата. Подробна техника за извършване на тези упражнения е следната:

  1. Ширина на раменете на краката;
  2. Леко отклонение в гърба;
  3. Релаксирана врата;
  4. Направете лек наклон, като държите краката си не наведени в коленете;
  5. С резки движения се опитайте да достигнете до пода с пръсти.

За гърба - подобен алгоритъм, само през гърба, а краката могат да бъдат огънати. Накланянето назад може да се извърши и да коленичи, ако ви е трудно да го направите на пълна височина.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, опитайте да използвате дланите вместо пръстите си, а след това с лактите си, когато изработвате уменията си. Основното условие е да се огънете напълно и да не огъвате коленете си.

Група движения № 3: статични стрии

Класическите упражнения за разтягане на гърба са статични. Те предполагат максимално натоварване и съответно увеличаване на амплитудата на лигаментите на мускулите и ставите.

Класическо упражнение: получаваме етаж с лакти

  1. Ширина на раменете на краката;
  2. Няма гръб;
  3. Напълно отпуснато врата, раменете и долната част на гърба;
  4. Бавно, протягайки ръка, се опитва да докосне лактите на пода.
  5. В дъното на ключалката.

По-просто "упражнение за седене"

  • Седнете - опънете краката си пред себе си, като ги разпръснете широко;
  • Отпуснете мускулите на гърба и шията;
  • Бавно изтеглете първо левия крак, заключвайки максимално натоварване до 20 секунди;
  • След това се върнете в изходната позиция;
  • Протегнете до десния крак, блокирайки при максимално натоварване до 20 секунди;
  • Върнете се в изходната позиция;
  • Издърпайте напред, заключвайки се при максимално натоварване до 20 секунди.

Vis на хоризонталната лента

Отделно упражнение виси на бара. Изглежда, че всичко е много просто - виси, скочи, готов. Но в същото време има не само разтягане на гърба, но и гръбначния стълб - което е важно да се има предвид при влизане и излизане от снаряда.

  1. Изборът на сцепление. Средно отворен захват с ключалки.
  2. За подхода към снаряда ще ви трябва столче, на което можете да се изкачите и да оставите снаряда.
  3. Хванат за хоризонталната лента, след това бавно спуснете краката, като ги държите на тежест.
  4. Бавно завъртете тялото (в тазобедрената става) по посока на часовниковата стрелка, докато спре.
  5. След това в посока обратна на часовниковата стрелка, докато спре.
  6. Изпълнявайте докато китките ви имат достатъчно сила.
  7. След края, в никакъв случай не скачайте, а станете крака на щанда и слезте.

Идеален - работа до пълния провал на китките, прекъсване между подходите до 80 секунди. В случай на контакт с тренировка в тренировъчен ден, това разтягане трябва да се извърши след основната тренировка.

Комплекси за пълно разтягане

Естествено, можете да се разтегнете като проформа преди да изпълнявате основни упражнения, но можете сериозно да поемете гъвкавостта на собствената си гръб и да приведете гръбнака в ред. По-специално, това е необходимо за тези, които по някаква причина имат малки гръбначни дефекти (сколиозата не е по-силна от първата степен), и искат да образуват стабилна мускулна връзка, да изравнят гърба и да продължат към по-сериозни натоварвания.

В допълнение, стречинг може да се практикува в дни без обучение, за да се подобри контролът на движението.

Искате ли да се отървете от болки в гърба? Редовно тренирайте, за да опънете гръбнака

Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

Разтягане на гръбначния стълб у дома

От древни времена, когато човек открива патология на гърба, свързана с промени в структурата и функционирането на гръбначния стълб, хиропрактиците коригират позицията чрез разтягане. Техниката на разтягане е известна от много векове и се използва в медицината във всички страни. Благодарение на това, има възможност за разширяване на междудисковото разстояние по естествен начин. Резултатът е декомпресия на нервите, която не само намалява болката, но и помага за възстановяването на гръбначната структура, дори при фрактури с изместване. Днес тракцията се извършва чрез хардуерния метод в клинична среда. Но има начин да се постигне ефектът от разтягане на гръбначния стълб, без да се напуска дома. За тази цел е необходимо да се изпълняват редовно и правилно строго определени упражнения.

Показания и противопоказания

Разтягането на прешлените не е панацея за всички заболявания на гърба. Необходимо е ясно да се разбере, че в някои случаи разтягане е полезно и необходимо, а в някои случаи е противопоказано. Въз основа на това не е необходимо да се занимавате с упражнения за разтягане без одобрението на лекаря или неговата препоръка.

Клиничното сцепление се извършва в следните случаи, всяка от които има няколко резерви.

  1. Отмяна на изместване и изкълчване, елиминиране на промените след фрактури. Но след тракцията издължените прешлени винаги са фиксирани в постигнатия режим. В противен случай процедурата няма смисъл и е неефективна.
  2. С сколиоза качулката се извършва заедно с останалата част от медицинския комплекс, който включва масаж, гимнастически упражнения, носене на корсет, плуване. Само разтягането може да предизвика още по-голяма изкривяване и нараняване.
  3. При остеохондроза повечето лекари не практикуват сцепление, твърдейки, че дори незначително въздействие върху прешлените в тази ситуация може да доведе до проблеми в тях и в дисковете.
  4. Херния се нуждае от сцепление, допринася за факта, че пациентът успява да избегне сложна операция и лекува неинвазивно.

Важно е! При всяка патология на която и да е вертебрална зона е необходимо да се контролира степента на удължаване, тъй като всеки гръбначен сегмент има своя собствена граница на опън, чийто излишък ще предизвика травма на гръбначния стълб.

Всяко физическо действие за разтягане на гръбначните зони има някои противопоказания. Те не трябва да бъдат пренебрегвани, защото в противен случай е възможно не само да се влошат наличните болести, но и да се придобият нови.

  1. Забранява се тракцията със съществуващ артрит и усложнена остеопороза.
  2. Не се препоръчва, ако има анамнеза за хипертонични аномалии или заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
  3. Разтягане с тромбоза е строго забранено.
  4. С грижа е необходимо да се ангажирате с разтягане на гърба по време на бременност и по време на менструация.
  5. Пациентите с настинки и вирусни заболявания в активната фаза също трябва да избягват разтягане, особено ако са придружени от треска.

На Съвета. Извършването на физическа терапия с упражнения, не е необходимо да се преуморява, да се направи нещо чрез сила. Ако гръбначният стълб "не се огъва", направете упражнението до комфортен допустим ъгъл на отклонение, постепенно го увеличавайки. За дискомфорт или слабост се откажете от упражнението.

Разтягане на гръбначния стълб у дома

Гръбначният стълб се състои от различни зони, най-проблематични от които са лумбалните и цервикотораки. Благодарение на тяхното разтягане, можете да подобрите кръвообращението и нормализирате метаболитните процеси. Също така значително подобрява гъвкавостта на скелета и увеличава междупрешленното разстояние. Намалява се напрежението в мускулите, намалява се налягането в кухините.

Има няколко различни подхода за самостоятелно разтягане, които можете да приложите у дома.

треньор

Първият и най-скъп - специален симулатор. Процедурата по разтягане е безболезнена и дори приятна. Използва се както в медицинската, така и в превантивната цел. Той има различни режими, лични настройки.

  • излекува и коригира мускулния корсет;
  • облекчаване на напрежението в мускулите;
  • повишаване на тона;
  • отпуснете лумбалната и цервикоракалната област;
  • облекчаване на натиска върху нервите;
  • възстановяване на кръвообращението;
  • възстановяване на междупрешленните дискове;
  • облекчаване на болката и умората;
  • да образуват поза;
  • растат няколко сантиметра.

Други начини

  1. Пасивното разтягане ще помогне да се направи обикновена дъска или твърдо легло. На него трябва да лежите в следното положение: на гърба, главата е окачена надолу. Разтягане се дължи на телесното тегло. Методът не е много ефективен, но ако не е възможно да се използват други, то е напълно приемливо.

упражнения

А най-често, лесно достъпният и абсолютно безплатен начин за разтягане на гръбначния стълб у дома е да се изпълняват гимнастически упражнения. Те се разделят на групи и комплекси, в зависимост от заболяването на гръбначния стълб и неговата локализация. Но има три комплекта общи превантивни и поддържащи упражнения за стречинг, които се препоръчват за почти всички (с изключение на горните противопоказания). Това е комплекс от лумбалните, гръдните и шийните разширения на гръбначния стълб.

Лумбално разтягане

  1. От изправено положение с краката, разположени една до друга, така че между тях е възможно да се постави един крак - накланяне към краката. Първо докоснете краката с ръце, след това от пода на краката, след това поставете дланите си на пода. Подход 25 сметки. Краката в коленете не се огъват.

Ако искате да научите повече за това как да правите упражнения за гърба на Бубновски у дома, както и да се запознаете с пълния курс + разтягане, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Сгъваема ракла

  1. Стоейки, разширете настройката на краката до линията на рамото, отпуснете торса. Внимателно повдигнете ръцете, за да стигнете до раменната линия, леко се огънете на лактите. Задръжте напред, докато свържете палците. Върнете се в първоначалното положение. Вземи обратно. Работи гладко, отпуснат горната част на тялото, шията. Повторете осем пъти.
  2. В същото положение завъртете дланите нагоре. Вземи заедно предната част, за да докоснеш малките пръсти. Върни се, вземи си ръцете. Всички се фокусират върху дланите. Жилището е спокойно. Осем повторения. След това обърнете дланите надолу и леко снижете ръцете си.

Видео - Загрейте

    Отпуснете се. Краката са раздалечени. Ръцете се огънаха в лактите. Горната част на тялото лежи върху ръцете. Раменете са прибрани и насочени надолу. Трябва да има натиск в раменната линия, цялата област на гръдния кош и между лопатките. Вратът също се издърпва, главата се простира нагоре. Придвижете главата си наляво-надясно.

Разтягане на шията

  1. Седейки, отпуснати назад, вдигнете главата си и хвърлете обратно. Върнете се обратно. Завъртете наляво. Назад. Обърни се надясно. Изпълнете бавно.
  2. Опишете главата, дължаща се на мускулите на полукръга на врата точно нагоре, след това наляво нагоре. Наклонете главата си надолу към гърдите си.
  3. Опишете главата полукръг наляво надолу, после надясно надолу. Повторете всичките три упражнения пет подхода.
  4. Започвайки от петия път, увеличете обхвата на движение и повторете упражненията с максимална амплитуда от още пет подхода.

Видео - Разтягане на шийните прешлени

По всяко време медицината поставя гръбнака като най-важен орган, концентрация на сила, основа на тялото и пазител на човешката енергия. Дайте му прилично внимание - пряката отговорност на човека. Ето защо правенето на упражнения за стречинг е важно и редовно. Тогава те ще имат полза и ще дадат здраве.