Топ 4 основни упражнения за укрепване на мускулите на шията у дома и във фитнеса

Добър ден! Ако тренирате във фитнеса, със сигурност можете да видите картина, когато един масивен мъж с огромни бицепси, гърди и крака имаше тънка шия. Точно това ще бъде обсъдено днес, ще опиша за вас упражнения за укрепване на мускулите на врата, анализиране на техниката и даване на няколко примера на програми за обучение. Да започнем!

Защо укрепване на мускулите на врата

Развитото тяло винаги изглежда хармонично. Въпреки това, хората прекарват много време в основните мускулни групи, често мамящи малки, като например шията. В резултат на това получаваме здрави мъже с тънка шия. Въпреки това, основното предимство на силните мускули на врата не е естетичен компонент.

Укрепването на шията е полезно за намаляване на риска от остеохондроза на шийните прешлени, реактивен артрит и намаляване на вероятността от наранявания при контактни спортове. Това е особено вярно за шофьори, офис работници и тези, които имат заседнала работа. За да се намали натоварването на ставите и да се намали напрежението, той е добре обучен.

анатомия

Ако говорим за укрепване на шията, тогава си струва да разберем кои мускули ще засилим. Ние се интересуваме от две основни мускули: стерноклеидомастоида и пластичния подобен мускул, разположен съответно отпред и отзад. Работата с тези мускули ще помогне за подобряване на състоянието на шийката на матката.

Показания и противопоказания за обучение

Вратът е много деликатна част от тялото ни и подходът изисква подходящ. В шията са хранопровода, ларинкса, много кръвоносни съдове. Шийните мускули и прешлени осигуряват максимална подвижност на главата, много от тях са свързани с мускулите на лицето.

Не правете упражненията, ако страдате от следните заболявания:

  • Хипертония.
  • Високо вътречерепно налягане.
  • Захарен диабет.
  • Наличието на патологии и образувания.
  • Заболявания на гръбначния стълб.
  • Остри заболявания на сърдечно-съдовата система.

Започнете обучение определено не си струва в присъствието на симптоми на сериозни заболявания на шийните прешлени. Медицинската гимнастика е приложима за лечение на леки форми на заболявания, но преди всичко е необходимо да се консултирате с лекар, за да не навредите на здравето.

Правилната техника на изпълнение и видове упражнения

Да предположим, че сме добре, и можете да започнете часове. В този случай, тук е подбор на ефективни упражнения и техники за тяхното изпълнение:

  • Сгъване с палачинка. Поставете гърба си на пейката, така че главата да виси на ръба. Поставете малка палачинка (или специален диск, ако има) на челото и я задръжте с ръце. Огънете шията, опитвайки се да стигнете до гърдите с брадичката и се върнете в изходната позиция.
  • Удължение с палачинка. Принципът на упражнението е един и същ, само че лежим на стомаха и поставяме палачинката на гърба на главата. Като държим палачинката с ръце, ние последователно спускаме и повдигаме главата си.
  • Странична флексия на пейката. Лежим на една страна, поставяме палачинка на храма и започваме да се издигаме. След няколко повторения променяме страната.
  • Мост по борба. Страхотно упражнение. Ние се изправяме до моста, с глава, разположена на пода и правим завои и повторения на шията. Можете да промените ъгъла. Погледнете мощните борци за шията. Всичко това е предимството на това упражнение. Но упражнението е травматично, не препоръчвам да го правя често.

Това са всички основни упражнения за шията. Всяка от тях може да се изпълни със специална каска, която може да се намери в залата. В допълнение, има разнообразие от симулатори и оборудване, но същността на упражненията винаги е една и съща: огъване или разгъване. Силно ви съветвам да се запознаете с видеото, за да разберете по-добре спецификата на упражненията и да не бъдете наранени.

Ако не планирате да използвате силови упражнения за изпомпване на голяма врата, има комплекс от физическа терапия (физиотерапия), която помага както за укрепване на мускулите на врата, така и като добра превенция при заболявания на цервикалния регион. Предимството му е, че няма нужда от желязо. Следователно тя може да представлява интерес за момичетата и жените. Тя включва упражнения:

  • Поставяйки дланта на челото, правим завои напред-назад, натискаме върху главата с ръка, създавайки усилия.
  • Поставяйки ръцете си зад главата отзад (като че лежим на плажа), правим завои напред и назад.
  • Ние хващаме шията с ръцете си и бавно я обръщаме, разтягаме мускулите (най-важното не е да извиваме шията).

Единственият недостатък на комплекса е, че той не е ориентиран към люлеене на шията. Той се фокусира върху лечението си. Няма да разгледам пълен набор от упражнения, в противен случай статията ще бъде 3 пъти повече, но ако страдате от лека болка на шията, съветвам ви да я прочетете.

Пример за обучение

В салона

Възможно е да се изпомпва врата след основната тренировка, защото други мускулни групи не работят. В присъствието на симулатори или оборудване можете да ги използвате. Ако не, тогава работим по стария начин:

  1. Качествена гимнастика на цервикалния регион.
  2. Сгъване или удължаване с палачинка 3 х 10-15.
  3. Борбата с мост 2-3 подходи 15-20 пъти.
  4. Закачалка, малък масаж за релаксация.

Не препоръчвам да се правят повече от 2 упражнения на шията за един ден, тъй като мускулната група е слаба, особено за градския човек. В допълнение, шията е обучена от някои основни упражнения, например, извършване на почистване с гири, трапецови упражнения, изтласкване на гири в склона. Следователно претоварването често може да бъде опасно.

С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията. Упражнение номер 2 може да се редува чрез флексия, разширение или странично сгъване.

У дома

Можете успешно да тренирате врата си у дома, дори и при липса на оборудване. За класове ще направим устройство, използващо обикновена кърпа или еластичен колан. Обгръщаме главата около кърпата и я държим за краищата с ръцете си, създавайки натиск върху мускулите на врата, в това положение правим сгъване и удължаване във всяка посока. Пример за обучение:

  1. Гимнастика и загряване.
  2. Огъване или разтягане с помощта на еластична лента или кърпа 3 × 15-20.
  3. Борбата с мост 2-3 подходи 15-20 пъти.
  4. Хичкок.

Съвети за обучение

  • Не приемайте много тегло, работи с малки палачинки.
  • Не упражнявайте твърде често.
  • Ако имате болка или лумбаго, незабавно спрете и се консултирайте с лекар.
  • Направете загряване.
  • Правете упражнения бавно и последователно, чувствайте как се намаляват необходимите мускули.
  • За да се отпуснете, можете да направите масаж след тренировка или да закупите масажер за точка на спусъка.
  • Упражнявайте всяка сутрин, за да поддържате тонуса на мускулите.
  • Допълнете обучението си с уроци по плуване. Плуване - най-добрата гимнастика за шийката и гръбнака.

Загрейте

Като загрявка можете да използвате както стандартни завои и накланяния на главата, така и упражнения от комплекс от упражнения, които описах по-горе. Вашата задача е да загреете мускулите и да постигнете висококачественото им разтягане. Доброто разтягане активира рецепторите, което позволява по-добър контрол на упражнението.

Подходи и повторения

Броят на подходите и повторенията зависи от вашата подготовка, но аз ви съветвам да започнете с минимален брой: 2-3 комплекта от 10-15 повторения. По правило врата на обикновен човек е слабо развита, така че ще напредвате бързо. Докато напредвате, можете да увеличите броя на повторенията.

Хранителни и спортни добавки

Диета и спортно хранене с цел изпомпване на шията се прилага като стандартно и без нюанси. Повече протеини, по-малко мазнини. Ако имате нужда - можете да увеличите количеството калций и други микроелементи.

Чести грешки

  • Твърде резки движения, които могат да доведат до наранявания.
  • Грешен ъгъл на сила, работете в една посока.
  • Голямо тегло - може да се нараниш.
  • Непълна гама на движение. Това намалява общата ефективност на упражнението.

заключение

Това са всички, скъпи приятели. Надявам се информацията да ви бъде полезна и ще ви бъде полезна! Ако се интересувате от спорт и искате още интересни статии - абонирайте се за актуализации в социалните мрежи. Ще се видим скоро!

Гимнастически комплекс за шията - 10 най-полезни упражнения

Нашата врата е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизнени съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийните прешлени. И ни помогнете в тази гимнастика за врата, която включва цял набор от упражнения.

приоритет

Малко вероятно е много хора да правят такива упражнения специално. Хората въртят глави, слизат надолу. Често те несъзнателно се накланят настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към затопляне на шията.

Ако знаете кои упражнения ще помогнат най-добре да разтегнете и укрепите маточната област, ще бъде по-лесно за нас в такива моменти да разберем какво да правим. И няма да обърнем главата му несъзнателно.

Както казахме много пъти, важно е да знаем защо правим някакви неща. Много важен е комплекс от цервикална гимнастика, което е очевидно:

  1. Когато се изрази слабостта на мускулите на врата, гръбначният стълб изпитва допълнително бреме под тежестта на главата. Това води до остеохондроза на шийката на матката, прищипване на нервите, т.е. болка и скованост на движенията. Ако мускулите са слаби, те трябва да бъдат укрепени от ранна възраст. Това е превенцията на болката.
  2. Когато работите дълго време (повечето хора правят това днес, 21-ви век е възраст на сядане или лъжа), мускулите изтръпват и пречат на притока на кръв към главата и обратно към тялото. Пресната кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, замаяност, потъмняване на очите, силно чувство на умора и голямо желание да зяпате. Точно в такива моменти трябва да се изправите и да се затоплите. И ако не можете - поне изпълнете серия от упражнения за шията. Това е предотвратяването на инсулти.
  3. През годините подвижността на ставите в тялото става по-малко. Това може да се избегне, ако редовно правите медицински комплекс, така че ставите да не забравят за тяхната мобилност. Тук имате още един важен повод да месите шията.
  4. Ако имате прищипване или остеохондроза, гимнастиката за врата ще ви спаси от болката и ще ви помогне да забравите за световъртеж и звънене в ушите. Това е лечение.

А сега нека погледнем какви упражнения са гимнастиката за врата. Основният товар, който цервикалната област ще изпита, е статична. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, след което ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Сложно упражнение за шията

  1. Pendulum.
  2. Пролет.
  3. Гус.
  4. Погледни към небето.
  5. Frame.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Heron.
  9. Tree.
  10. Сложно разтягане.

Дълго време търсехме най-ефективния комплекс от упражнения за укрепване на шията и решихме да се замислим за варианта, предложен от остеопатите и невролозите. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако по време на изпълнението на някоя от упражненията имате болка, намалете амплитудата на движенията. Ако това не помогне, тогава това упражнение не трябва да се прави още.

За слаба и възпалена врата трябва да използвате само статично натоварване. Твърде рано е да се говори за динамика. И като цяло, това е вредно в този случай (с изключение на стречинг).

Всички упражнения се изпълняват, докато седиш, изправен назад. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля - зареждане на шията.

махало

От позицията "главата направо" направете склоновете към страните. Във всяко крайно положение, дръжте главата за 7-10 секунди. В тази позиция, трябва да се простират малко, за да си главата не е толкова лесно.

Направете наклона надясно. Връщаме се към оригинала и без да спираме да тръгваме наляво. Направете това 3-5 пъти за всяка страна.

пружина

От позицията ние директно се опитваме да превърнем брадичката вътре в Адамовата ябълка. В този случай, главата не пада, но тъй като се превръща в едно място. Задръжте така за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме за 1 секунда и дърпаме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се движи нагоре и надолу около центъра си. Направете 3-5 пъти за всяка посока.

Дръпнете брадичката напред. Главата върви след него. След това, от тази позиция, дръпнете брадичката първо до лявата страна на гърдите, задръжте за 10 секунди. Ние се връщаме към оригинала, замръзваме там за 1 секунда, след това правим същото по посока на дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти на всяко рамо. Всички тези завъртания се правят от позицията, когато главата е удължена напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата в обичайната позиция.

Погледни към небето

От позицията на "главата направо", ние обърнем главата си настрани, като че ли гледаме назад. Ние леко повдигаме главите си, сякаш видяхме самолет да лети в небето зад него. Ние го гледаме. Закрепете главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се към оригинала, където замръзваме за 1 секунда. Обърни главата си на другата страна. Правим по три завоя във всяка от страните.

кадър

Седнете изправени, погледнете напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, а лакът се изравнява с рамото. Обръщаме главата си в посока на дясното рамо и поставяме брадичката си върху нея. Седим така за 10 секунди, след това се връщаме към първоначалното, спускаме ръката. Вдигнете другата ръка до другото рамо. Поставете брадичката в другата посока. По този начин, това упражнение, когато главата почива на раменете.

В първоначалното положение замръзваме за 1 секунда. Направете 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигнете ръцете си и съберете дланите си един до друг точно над главата си. От главата до основата на дланта остава около 10-15 см. В тази позиция ние завъртаме главата си наляво, с носа си почиваме върху бицепсите на ръката. Седнете така за 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „главата направо” за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разправяме ръцете си в страни като крила. Задръжте 10 секунди. Избягайте, изчакайте няколко секунди и отново изправете ръцете си. Направете това 3 пъти.

След това “лягаме на крилото”, първо отдясно - правим 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Твърде 2 пъти. Тоест, първо накланяйте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в това положение самолетът се обръща), и обратно.

чапла

Ръцете се разделиха малко назад, дланите се обърнаха към бедрата, сякаш щяхте да се облягате върху тях.

Насочете се нагоре, там също се опънете. Седнете така за 10 секунди. Връщаме се в позицията, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме за 3 секунди и отново изобразяваме чапла. В това упражнение задачата ви е да бъдете 5 пъти повече чапла.

дърво

Ръцете, повдигнати над главата му с пръсти един към друг. Дръжте пръстите си на разстояние 10 см. Главата не се движи, изглежда прави. Задръжте така за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Изпълняват се всички изброени упражнения за болка в шията и като профилактична мярка за неговото обучение. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

скоба

В първоначалната позиция, с дясната ръка, вземете лявата страна на главата и я издърпайте надясно до рамото колкото е възможно повече. Фиксирайте положението за 10 секунди в опънатата фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това помагаме на ръцете ни да достигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Предизвикателството е да се докоснат до гърдите с брадичката. След това, нежно и под контрол, ние се отклоняваме назад.

Помагаме на ръцете да наклонят главата си диагонално надясно и наляво. И накрая, завъртете главата колкото е възможно повече надясно и наляво.

Силовото натоварване на шията - необходимо ли е?

Има и други упражнения за шийните прешлени, свързани с използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, те нямат смисъл. Защо натоварвате флексорите на шията с палачинки, когато можете да го направите без него.

Вратът се формира от онези мускули, които допълнително се изпомпват по време на хипер-разширение, мъртва тяга и други упражнения.

Освен това статичният товар е много по-полезен от динамичния. Тя ви позволява да укрепите мускулите на шията, без да ги увреждате. Но нараняването на шията е неприемливо. Особено, ако си цервикална и вече се чувства не най-добрият начин.

При това основните лечебни упражнения за края на шията. Направи го веднъж на ден, а шията ти ще е наред!

Ефективни упражнения:

Съвети на треньора: Винаги правете загрявка преди тренировка. Тя ще подготви мускулите за товара и ще ви спаси от нараняване.

Преглед на упражнения за укрепване на мускулите на шията

Една от най-честите причини за остеохондроза е заседнал начин на живот. Продължителното заседание на компютър или монотонна работа провокира спазъм на мускулите на шията, което води до болка.

Метаболитните процеси се забавят, така че остеохондрозата се развива по-бързо. Един от начините за предотвратяване на това заболяване е физическото възпитание. Простите упражнения помагат за укрепване на мускулите, както и за намаляване на натоварването върху тях. Те са лесни за изпълнение и първите резултати ще бъдат забележими след седмица. Как да укрепим мускулите на шията при остеохондроза, помисли следващата.

Предимствата и недостатъците на упражнението

Невъзможно е да се каже с точност, че физическата терапия има само положителни ефекти. В някои случаи състоянието на пациента може да се влоши. Ползите от упражненията от цервикална остеохондроза са:

  • елиминиране на мускулния хипертонус, което позволява да се намали болката;
  • повишен приток на кръв към шията и главата, което ускорява метаболитните процеси на микро ниво;
  • възможността за постигане на добър резултат без използването на химически лекарства;
  • осигуряване на максимална гъвкавост на шийните прешлени, което се развива с всяко упражнение;
  • ускоряване на възстановяването от обостряне на хронични заболявания.

Учените също доказаха, че физическата активност допринася за производството на серотонин - хормона на радостта и удоволствието, затова, изпълнявайки тренировъчна терапия с любимата си музика, пациентът винаги ще има чудесно настроение и позитивно мислене, което, между другото, също е изключително важно при лечението на остеохондроза.

Ирина Мартинова. Завършва Воронежския държавен медицински университет. NN Burdenko. Клиничен стаж и невролог на Московската поликлинична болница Задайте въпрос >>

Но резултатът не винаги е начинът, по който много пациенти искат да бъде. В някои ситуации внезапните движения могат да провокират прекомерна мобилност на прешлените, което от своя страна води до:

  • укрепване на нарушенията на нервните окончания на гръбначния стълб;
  • нарушен приток на кръв към кръвоносните съдове, водещи до мозъка;
  • развитие на хипертония;
  • повишено вътречерепно налягане;
  • повишена болка;
  • изпъкване на междупрешленния диск.

Ето защо, за да се избегнат неприятни последствия, преди започване на упражнението е необходимо да се консултирате със специалист, който ще ви каже и покаже как и какви упражнения трябва да се правят.

При спонтанни упражнения има голяма вероятност от влошаване на здравето, както и от обостряне на остеохондроза.

свидетелство

Физикална терапия, предписана при наличие на умерена болка в областта на шията, както и остеохондроза, която е в ремисия. Преди да назначите набор от упражнения, лекарят трябва да се увери, че няма противопоказания, които биха могли да навредят на тялото на пациента и да влоши драстично състоянието на тялото му. Заслужава да се отбележи, че упражненията се извършват под контрола на треньор, който показва как и какви зони трябва да бъдат разработени.

Упражненията се препоръчват не само при напредване на цервикалната остеохондроза, но и като средство за предотвратяване на неговото развитие.

Превантивните занимания с 40% намаляват честотата на дистрофията на хрущялната тъкан на гръбначния стълб, както и спомагат за добър сън.

Противопоказания

В шията има голям брой нервни окончания и съдове, които захранват мозъчните клетки, така че упражнението не е за всеки. Противопоказания са:

  • хипертония;
  • повишено вътречерепно налягане;
  • наличието на аортни аневризми, увеличаващи риска от вътрешно кървене и смърт;
  • тежък захарен диабет;
  • наличието на неоплазми в шията, които по време на движение могат да провокират повишаване на натиска върху нервната и съдовата мрежа;
  • остри сърдечносъдови заболявания, включително състояние преди инфаркт.

Не можете да правите физически упражнения, когато остеохондрозата е в острата фаза и е придружена от силна болка и скованост на движенията.

Това може само да увеличи мускулните спазми и да допринесе за увеличаване на възпалителния процес.

Общ преглед на упражненията

Не се препоръчва да започнете упражнения без подходящо обучение. Това може да предизвика микротравми на меките тъкани на шията, което само ще увеличи болката. Затова разглеждаме целия комплекс на етапи.

обучение

Идеалното време за упражненията е 9-10 часа и 17-18 часа. Не можете да заредите шията веднага след събуждане. Тя трябва да даде на тялото как да се събуди и да закуси. Трябва да се уверите, че упражненията не се изпълняват на пълен стомах, тъй като има вероятност от гадене и тежест.

Това значително влияе на качеството на извършените движения.

За да се подготвите трябва:

  1. Напълнете стаята, която ще се зарежда с чист чист въздух.
  2. Пригответе стол или мека подложка.
  3. Изберете подходящи дрехи, които няма да задържат движения.
  4. Завържете косата си, ако е дълга.

Можете също да включите любимата си музика, така че упражненията да се провеждат в приятна атмосфера и да носят не само полза, но и удоволствие.

Зареждане и загряване

Преди да заредите мускулите, те трябва да бъдат подготвени, в противен случай микротравмите не могат да бъдат избегнати. За тези цели са подходящи най-примитивните упражнения. Допускане на затопляне на мускулите:

  1. Бавно въртене на главата, докато самите мускули на шията са отпуснати.
  2. Обръща и накланя главата настрани.
  3. Наклоняване на главата назад и извършване на малки колебания в тази позиция.

Всички упражнения се изпълняват бавно и гладко, което ви позволява постепенно да развиете мускулите и да ги подготвите за упражнения.

5-7 минути се дават за загряване, което е напълно достатъчно.

упражнения

Когато мускулите на врата са готови за по-тежки натоварвания, можете да започнете такива упражнения като:

  • "Гъша" - от изправено положение ръцете са прибрани и закрепени към ключалката на нивото на кръста. Тя трябва да се огъне в гръдната кост, а шията с брадичката. Първо, това упражнение ще бъде лошо получено, но с постоянно обучение, задната част на главата ще бъде възможно най-близо до раменете. Упражнението се извършва 5-7 пъти, като се редуват мускулите и се отпуска.
  • “Акцент” - от изправено или седнало положение на стол трябва да поставите дланите на ръцете на челото, а след това с максимална сила да се отпуснете срещу тях. В същото време ръцете трябва да се държат неподвижни, да се съпротивляват на главата. След това ръцете раждат гърба на главата, изпълнявайки същото упражнение в обратната посока. След това нанесете дясната и лявата ръце последователно към временната част, опитвайки се да изместите опората. За всяка позиция ръцете изпълняват 10-15 спирания.
  • "Незнайно" - краката на ширината на раменете, ръцете по шевовете. Повдигнете раменете до нивото на ушите, докато ръцете се отпуснат колкото е възможно повече. За да увеличите натоварването в ръцете, можете да вземете малки бутилки с вода. Извършвайте 10-15 пъти.
  • “Да и не” - поклащайте глава, имитирайки отговорите “Да” и “Не” с максималната амплитуда на движенията, както се случва в ежедневието.
  • "Супермен" - лежи на пода на стомаха, разтягайки тялото в един ред. Затегнете връвта, като вдигнете ръцете и краката от пода, а главата и шията трябва да бъдат изтеглени до тавана.
  • "Ембриони" - лежат на пода, заемайки позицията на ембриона, когато краката са издърпани до гърдите и стиснати. В същото време главата с шията е максимално компресирана и близо до гръдния кош.
  • "Обратен ембрион" - коленичи и леко потъна в гърдите. Ръцете са разположени по протежение на тялото, а главата се поставя върху челото върху твърда повърхност. Дишането е гладко. За всяко издишване задръжте дъха за 3-5 секунди и почистете челото си на пода колкото е възможно по-твърдо, след това се отпуснете и бавно вдишвайте през носа.
  • "Ring" - лежи на стомаха, в същото време вдигнете ръцете и краката си. Сгънете глезена с ръце, опитвайки се да образувате пръстен. Главата трябва да се стреми напред, дърпайки шията.
  • "Котка" - ставай на четири крака, добре поставяйки коленете си на пода. Огънете се в гърба, опитвайки се да си върнат главата, имитирайки движението на котка, която пълзи под ниска ограда. За болки в колянната става, можете да поставите меки възглавници.
  • "Уловете" - седнете на пода, изправяйки гърба си. Ръцете притискат главата си, поставят ръцете си зад главата и ги закопчават към ключалката. Стиснете лактите до темпоралните лобове и постепенно наклонете главата под действието на ръцете към гърдите. Тя трябва да се основава на лични чувства. Те не трябва да причиняват болка, болки в гърба и парене.

Упражнения, подходящи за шофьори

Заседналият начин на живот на шофьорите, особено шофьорите на камиони, оказват влияние върху състоянието на гръбначния стълб, по-специално на шийните прешлени. За да се облекчи напрежението и умората от врата, както и да се предотврати развитието на застояли процеси в гърба, препоръчително е да се спре на всеки 3-4 часа и да се изпълняват прости упражнения:

  • завои и накланяния на главата;
  • кръгови завъртания на главата и торса;
  • клякам, ръцете са зад главата;
  • разтягане на шията напред, напрягайки мускулите.

Такива елементи на гимнастиката ще помогнат за укрепване на мускулния корсет, както и за премахване на разходите на професията, което може да повлияе неблагоприятно върху здравето.

Нюанси и предпазни мерки

За упражнения и гимнастика за укрепване на мускулите на шийката на матката с остеохондроза само полза, трябва да следвате няколко предпазни правила:

  1. Винаги обръщайте внимание на благосъстоянието - с влошаване на здравето, поява на стрелба болка, потъмняване на очите и чувство на гадене, упражнения трябва да се спре.
  2. Всички упражнения трябва да се правят бавно и бавно. Желанието да го направиш бързо и да се освободиш не допринася за постигане на максимален терапевтичен ефект от упражненията.
  3. Упражненията трябва да се извършват систематично едновременно, което ще развие навик.
  4. Да се ​​намали консумацията на сладки и солени храни, което ще подобри ефективността на упражненията.
  5. В случай на остра болка, информирайте лекаря, който ще ви позволи да изберете по-леки упражнения.

Тези 5 фактора ще направят физиотерапията не само полезна, но и вълнуваща процедура, която насърчава здравето.

Не забравяйте да разгледате набор от упражнения от д-р Бубновски, който има правилните методи.

предотвратяване

Научно е доказано, че с ежедневното прилагане на такива процедури можете да забравите за проблема с цервикалната остеохондроза. Превантивните упражнения допринасят за нормализиране на метаболитните процеси в областта на шията, както и за намаляване на вероятността от развитие на конгестивни процеси. Следователно, горните упражнения могат да бъдат използвани като превантивна мярка за заболяване на гръбначния стълб.

По този начин, упражненията са много ефективни, което ви позволява да предотвратите появата на цервикална остеохондроза, както и да се борите със съществуващо заболяване.

Укрепването на мускулите на врата при остеохондроза може да намали натоварването на гръбначния стълб, както и да нормализира метаболитните процеси. При спазване на предпазните мерки, както и при системното изпълнение на упражненията, можете да постигнете отлични резултати, които в комбинация с други методи за лечение на заболяването значително ще съкратят продължителността на терапията.

Упражнения за укрепване на мускулите на шията

Лигаментният апарат на гръбначния стълб, подобно на самата гръбнака, няма собствени съдове, а за да запази своята еластичност и младост, е необходимо мускулите около него да работят добре и да изпомпват кръв. Шията, като една от най-мобилните и незащитени части на гръбначния стълб, претърпява различни възрастови промени. В резултат на това намалява подвижността и появата на болка в мускулите на шията и раменния пояс.

Ако има нестабилност на шийката на гръбначния стълб, укрепването на мускулите на врата допринася за факта, че като минимум, тя намалява.

Простите упражнения, ефективността на които е доказано на практика, са отличен начин за укрепване на мускулите на шията. Правенето на упражнения няма да ви отнеме много време, а резултатите ще надхвърлят всички очаквания.

За да се подобри ефективността на упражненията, се препоръчва да се подложат на 2-3 масажни сесии с опитен специалист, който ще може да идентифицира и премахне спазмите на дълбоките мускули на шията.

Започнете да извършвате тези упражнения, когато болката по шията и раменете се успокоява. Важно: всяко упражнение, което увеличава болката и влошава общото състояние, трябва да бъде спряно. Връщането им ще бъде след известно време.

Облеклото трябва да е свободно, желателно е да се премахнат обувките Всички упражнения (особено първите дни) се изпълняват гладко и постепенно. Не забравяйте важния принцип: "Издържайте малко болка, силна - не позволявайте."

Правете тези упражнения ежедневно в продължение на поне 2 седмици.

Активен обрат на врата

Докато седнете на стола, дръжте гърба и шията си прави. Първо, бавно завъртете главата си надясно, движението трябва да бъде гладко - до усещането за болка в мускулите и след това да се върнете в изходна позиция. Отпуснете се и повторете в другата посока. Повторете 10 пъти във всяка посока.

Активен наклон на страничното гърло

Докато седнете на стола, дръжте гърба и шията си прави. Бавно накланяйте главата си настрани, така че дясното ви ухо да е възможно най-близо до дясното рамо, движението трябва да бъде гладко - докато не почувствате болка в мускулите и след това се върнете в изходна позиция. Отпуснете се и повторете в другата посока. Уверете се, че по време на тренировката не усуквайте главата си и не вдигайте рамото си. Повторете това упражнение 10 пъти във всяка посока.

Активна флексия на врата

Докато седнете на стола, дръжте гърба и шията си прави. Плавно прегънете главата си напред, опитвайки се да докоснете гърдите до брадичката си, и задръжте позицията достигната за 5 секунди. Повторете 10 пъти.

Активно удължаване на врата

Докато седнете на стола, дръжте гърба и шията си прави. Бавно наклонете главата си назад, така че брадичката ви да изглежда колкото е възможно по-висока. След това се върнете в изходната позиция. Важно е да седнете с изправен гръб по време на упражнението. Повторете 10 пъти.

Кликвайки върху брадичката

Натиснете върховете на пръстите на брадичката си, сякаш се опитвате да го натиснете в шията си. Докато главата ви е наклонена напред, опитайте се да държите погледа си прави, без да спускате очите си. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Повторете 3 пъти.

Разтягане на мускулите

Застанете или седнете, сложете ръцете си зад гърба си. Спуснете лявото рамо и наклонете главата си надясно, докато почувствате напрежение в шията. Задръжте за 15-30 секунди и след това се върнете в изходната позиция. Повторете 3 пъти за всяка страна.

Устойчивост на огъване на шията

Стоя или седи, изправен гръб и шия. Поставете ръката си на челото си и внимателно бутнете главата си в ръката си. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете. 3 комплекта от 5 повторения.

Удължаване на шията

Стоя или седи, изправен гръб и шия. Придържайки ръцете си към ключалката на задната част на главата, внимателно бутнете главата си в тях. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете. 3 комплекта от 5 повторения.

Устойчивост на накланяне на шията

Стоя или седи, изправен гръб и шия. Оставете дланта си срещу храма (както е показано на фигурата) и леко бутнете главата си в ръката си. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете. 3 комплекта от 5 повторения.

Легнало напрежение на шията

Легнал по гръб, коленете се огънали. Свийте главата си и притиснете брадичката към гърдите си. Не откъсвайте раменете от пода. Задръжте за 10 секунди. Повторете 5 пъти. Опитайте да увеличите времето на задържане до 30 секунди.

Напрегнатата шия лежи на една страна

Легнете на дясната си страна и сложете главата си върху протегнатата си ръка. След това бавно вдигнете главата до лявото рамо и задръжте позицията достигната за 5 секунди. Повторете 10 пъти. Повторете същите стъпки за другата страна.

Стабилизация на шията

Качете се на колене и погледнете пода. Дръжте гърба си изправен, бавно огъвайте врата така, че да докосвате гърдите си с брадичката си, след това леко повдигнете главата си, така че шията ви да е на същото ниво като гърба. Задръжте позицията достигната за 5 секунди. Повторете 10 пъти.

Намаляването на остриетата

Седейки или стоящи, ръце встрани. Стиснете лопатките един до друг и задръжте за 5 секунди. 2 комплекта от 15 повторения

Как да укрепим мускулите на шията

Според официалната медицинска статистика, всеки осми жител на земята страда от патология на гръбначния стълб и неговите отдели. Половината от тях имат патология в шийната прешленна зона. Цяла "куп" от болести възниква от нищото. Младият мъж на средна възраст, който няма хронични заболявания, внезапно започва да се оплаква от хрущене на шията, прекъсваща болка. И сега той не може да наклони или да обърне главата си. Започват да се появяват съпътстващите симптоми, усложнения и заболявания, които имат различна етиология, но са възникнали единствено поради слаби мускули на шията.

Защо мускулите на врата

В гръбначния стълб, който се състои от пет секции, шийката на матката - първата и мобилна. Изглежда, че товарът пада върху него. Той не е отговорен за способността да върви направо, тялото му не натиска. Вратът не е свързан с теглото на цялото тяло, като лумбалната област.

  1. Но, на първо място, главата почива на шията, чиято тежест, както е известно, е почти осем килограма.
  2. Второ, седемте прешлени, които образуват цервикалната зона, са най-тънки и най-крехки в целия гръбначен стълб.
  3. На трето място, шията не е просто „подкрепа” за главата, свързваща черепа с тялото. Той свързва мозъка с гръбначния мозък.
  4. В допълнение, мускулите преминават през врата, благодарение на което главата може да се движи.
  5. В шията са артериите, доставящи кислород до мозъка.
  6. И накрая, тук са разположени нервните окончания, които изпращат импулси към всички значими системи на върха на човешкото тяло.

Една от причините за многобройните заболявания на гръбначния стълб, лекарите днес наричат ​​неговото бездействие. Човешката дейност в почти всички области е свързана със седнало положение, на компютъра или на бюрото. Докато седят, повечето деца започват да прекарват по-голямата част от времето си в училище и това продължава през целия си живот. Резултатът от това е ниска двигателна активност, която води до нарушаване на мускулната активност.

Важно е! Ако мускулите са отслабени, тялото не може напълно да изпълнява функциите си. В случай на врат, нарушение на мускулната активност причинява промяна в структурата на гръбначния цервикален сегмент, тяхната деформация, образуване на израстъци, пукнатини и т.н. В допълнение, най-малкото напрежение върху нетренираните мускули може да причини нараняване, което ще доведе до образуване на патология.

Какво се случва, когато мускулите на врата са отслабени?

  1. Те "замразяват", губят еластичността си.
  2. Процесът на кръвообращението става бавен.
  3. Застояла кръв.
  4. Започват нарушения в лимфния поток.
  5. Наруши притока на кислород до мозъка.
  6. В цервикалната зона се образува постоянен спазъм, който увеличава натоварването от всяко действие върху междупрешленните дискове.
  7. Целостта на дисковете е нарушена.
  8. Състоянието на прешлените на врата се влошава, те се деформират.
  9. Нервите са притиснати.
  10. Човекът започва да изпитва болка.

Ако искате да знаете как да изберете най-добрия модел на масажера за врата и гърба с електрически елементи, както и да помислите кой се нуждае и какво дава електрически масажор, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Болести на шията

Патологиите в цервикалната зона могат да възникнат по много различни причини, но 60% от тях възникват именно поради нетренираните и отслабени цервикални мускули.

Таблица. Заболявания на шията.

Обучението и навременното укрепване на мускулите (преди началото на патологичния процес) ви позволява да избегнете много от описаните по-горе проблеми и да запазите здравето на шийните прешлени, а следователно и много други органи и системи на човешкото тяло.

Между другото. Извършването на определени физически упражнения с определена редовност може да обучи точно онези органи, които се нуждаят от обучение.

Моторната активност се връща към мускулите, притока на кръв придобива нормална скорост, изчезват трудностите при снабдяването с кислород, увеличава се гъвкавостта на шията, а оттам и способността да издържат на нараняване. Органът функционира нормално и в него няма патологии.

На Съвета. Преди да изберете какъвто и да е набор от упражнения и да започнете да го изпълнявате, не забравяйте, че е необходимо да правите укрепване на мускулната гимнастика бавно и тихо. Никакви внезапни движения. Направете пред огледалото, включете музиката, чийто ритъм е по-бавен от биенето на сърцето ви. Ако все още не можете да поддържате бавно темпо, помолете някой от близък до контрол и „забавете“, докато не свикнете с него.

Комплексни упражнения за шията, стягащи и профилактични

Необходимо е да го правите ежедневно, препоръчително е да се използва първата половина на деня, но ако няма такава възможност, вечерта ще свърши, но не само преди лягане. Всеки подход се изпълнява първо шест пъти, като постепенно броят се намалява до десет или петнадесет.

    Седейки точно на един стол, длани сгънати пред лицето. Прикрепете сгънати длани към бузата и ги притискайте с глава, чувствайки съпротива. Разбира се, натискът не е много. И огледалото не боли. Натиснете инхалатора, като извършите трисекундно закъснение. При издишване, върнете дланите до позицията пред лицето. Променете дланта, сложете го на едно, а след това на другата буза.

Ако искате да знаете по-подробно как упражнението се извършва за шията на д-р Шишонин, както и да разгледате примери за упражнения и индикации за тях, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Мускулите на шията, особено при заседналата работа, се нуждаят от ежедневно укрепване. Но, както е видно от горния комплекс, обучението на врата не включва упражнения за сила, а разтягане. Те са в състояние да осигурят еластичността на мускулната тъкан, което позволява да се спаси врата от пренапрежение.

Важно е! Вратът е едно от местата в човешкото тяло, което натрупва напрежение общо, като не може да го отстрани естествено. Резултатът е увреждане на мускулите и болка.

Обучени мускули на врата:

  • помагат за поддържането на баланс;
  • поддържане на динамичен баланс;
  • премахване на замаяност;
  • лекува вестибуларния апарат;
  • повишаване на динамиката и качеството на дишането;
  • може да облекчи стреса.

Целта на гимнастическите упражнения, които укрепват шията, е да се запази естествената еластичност на мускулите, която е характерна за човека от раждането. Това е единственият начин да се избегнат множествени патологии, болка и двигателни ограничения, които не само „цервикалната” област, но и много други органи, са „повредени”.

Упражнения за мускули на врата и укрепване на шийката на матката и гърба

Шийката на гръбначния стълб е измислена от природата толкова хитро, че прешлените са като детска пирамида - ако не ги докоснете, те са доста стабилни. Въпреки това, ако врата е неправилно позиционирана, особено когато човек трябва да се огъне дълго време, прешлените могат да се движат един спрямо друг. Затова е необходимо да се укрепят мускулите, които могат да бъдат постигнати само чрез упражнения за врата.

Следните упражнения ще помогнат за отпускане на мускулите на шията и раменете, като премахват от тях спазъм.

Препоръчва се тези, които имат остеохондроза на цервикалния регион, да изпълняват упражненията внимателно, като се фокусират върху собствените си чувства и избягват болката.

  1. 1. Разтягане на шията. Начална позиция - стояща, ръце на колана, изправена назад. Необходимо е да се дръпне брадичката напред, да се задържи за няколко секунди в това положение и да я дръпне обратно, също и за кратко. Трябва да го правите много внимателно, нежно и гладко. Няма нужда да постигате голямо напрежение в шията. Това упражнение трябва да разтегне мускулите. За повече разтягане, трябва да се опитате да протегнете брадичката напред.
  2. 2. Включва се. Началната позиция е същата. Необходимо е главата да се завърти гладко наляво и надясно, като в същото време се опитва да достигне с брадичката до раменете, без да се спуска главата и да се поддържа паралелно на пода. Ако се появи болка, тогава упражнението трябва да бъде спряно или да започне да се движи по-нежно и бавно. Всяко движение, свързано с шийните прешлени, трябва да се прави много внимателно.
  3. 3. Склонове. Трябва да наклоните брадичката надолу и да я насочите през гърдите. Наклонът на главата назад е направен наполовина, трябва да се опитате да дръпнете коронката малко назад, но не е необходимо да я накланяте. Всичко се прави много внимателно, особено ако има болка в цервикоракалния регион.
  4. 4. Обръща се назад. Главата трябва да бъде обърната настрани; погледът също е насочен назад, трябва да се опитате да видите колкото е възможно повече от това, което е зад гърба ви. Достигайки крайната точка на поврат, трябва леко да пестите усилия, продължавайки да се обръщате, но не трябва да се усеща силно напрежение в мускулите.
  5. 5. Наклон на главата с завой. Упражнението е подобно на третото, само в крайната точка, когато главата е наклонена надолу, тя трябва да бъде леко обърната и издърпана под ъгъл от около 45 градуса.
  6. 6. Накланя се настрани. Двойно движение на цервикалния и частично гръдния кош. Главата се накланя встрани, прилепена към рамото. В крайната точка на наклона се прави леко удължаване в короната. По-добре е да не притискате главата до рамото.
  7. 7. Движение в кръг. Необходимо е да се вкара врата и да се започне плавно завъртане на брадичката (в кръг) към дясното рамо от крайната лява точка. След това трябва да се заемете отново с главата си и да повторите движението. След като извършите няколко повторения, трябва да направите почивка. Когато извършвате упражнението много често раменете започват да се покачват, това не трябва да се допуска. Раменете трябва да бъдат спуснати.
  8. 8. Наклонете назад. Началната позиция е една и съща, с леко обратно движение. Главата е леко прибрана. Накланянията към страните са направени и трябва да се опитате да се погледнете над рамото си и да погледнете пода. Хората, които имат сериозни проблеми с шията, това упражнение се препоръчва да се изпълнява много внимателно. Ако има болка, по-добре е да се спре изпълнението му.

Всички упражнения се изпълняват за 1-1.5 минути с малко почивка между тях. Този набор от упражнения за шията може да отнеме от 10 до 15 минути.

Извършвайки го ежедневно, със сигурност може да се каже, че за 4-5 месеца ще има значително подобрение на здравето.

Как да укрепим мускулите на гърба и шията

Съвременният ритъм на живота все повече прави човек да се движи по-малко през деня. Въпреки високата производителност и броя на завършените случаи, почти всички от тях могат да се правят седнали на бюрото или да стоят на едно място за дълго време.

В условията на минимална физическа активност, недохранване и генетична предразположеност често се диагностицират патологии на опорно-двигателния апарат и вътрешните системи на тялото. Как да се предпазим от тъжен резултат, изпълнявайки просто набор от упражнения, ще разкажем в тази статия.

Каква е опасността и как да си помогнете с физическа активност

Появата на удобни транспортни средства, дистанционна работа, онлайн обучение, доставка на услуги и стоки до дома помогнаха да се намали общото количество физическа активност през деня. Въпреки това, човешкото тяло все още се нуждае от физическа активност, независимо от технологичните иновации.

Внимание! Всички метаболитни процеси се извършват по-бързо и тялото функционира правилно, когато тялото се движи поне 3 часа на ден.

Какво се случва, когато спрем да практикуваме умерена физическа активност всеки ден:

  • намалява количеството на мускулната маса;
  • кръвообращението в тъканите се влошава;
  • натрупват се мазнини;
  • намалява имунитета;
  • мозъкът страда от кислородно гладуване, главоболие, замаяност;
  • настъпват съдови заболявания;
  • развива се хранителен дефицит;
  • разрушават се кости и стави;
  • има признаци на преждевременно стареене на тялото;
  • когнитивните способности намаляват (развива се ранната деменция).

Това не са всички последици от ниско активния начин на живот. Най-често към тях се прибавят индивидуалните наследствени характеристики на тялото и пристрастяването на човек, който допринася за развитието на болести.

Защо се нуждаем от терапевтична и превантивна гимнастика? Трудно е да се повярва, че обикновените физически упражнения, които могат да се изпълняват у дома само за 15-30 минути и без оборудване, могат да подобрят благосъстоянието на човек и да предотвратят много заболявания. Това обаче е вярно.

Гимнастиката подобрява кръвообращението (органите и тъканите получават достатъчно количество хранителни вещества заедно с кръвта), човешкото благополучие и умствени способности, както и устойчивостта на организма към инфекции.

Гимнастиката за жените е полезна и с това, че е в състояние да забави стареенето на организма, поради увеличеното производство на растежен хормон, а за мъжете е превенция на сексуалната дисфункция.

Упражнения за развитие на мускулите на гърба, шията, торса и краката спомагат за укрепване на мускулната система, сухожилията и сухожилията, намаляват натоварването на ставите и гръбначния стълб и намаляват риска от развитие на патологии на опорно-двигателния апарат.

Упражненията се предписват като комплексна терапия за заболявания на нервната система, гръбначния стълб и ставите, както и по време на рехабилитационния период след операция или нараняване.

В допълнение към физическата активност, е необходимо да се вземат витамини и да се поддържа правилното хранене за укрепване на мускулите и гръбначния здраве.

Противопоказания за класове

Положителният ефект от упражненията върху тялото може да бъде засенчен от негативни последици, ако човек има индивидуални противопоказания за класове:

  • онкологични тумори;
  • с повишено внимание - остеопороза;
  • фрактура;
  • отворени рани;
  • тромбоза;
  • повишена скорост на утаяване на еритроцитите;
  • хипертония;
  • интоксикация на тялото;
  • силна болка;
  • психични разстройства;
  • метастази;
  • наличието на чужди тела в тялото;
  • вътрешно кървене;
  • инфекциозно заболяване;
  • повишена телесна температура;
  • треска;
  • гадене, слабост.

Първите няколко сесии се провеждат най-добре под наблюдението на специалист. Той ще помогне да се коригира правилността на упражненията и ще следи вашето благополучие.

упражнения

Преди да започнете курс, трябва внимателно да изучите техниката на упражненията.

Небрежните, прекалено сурови или анатомично неправилни движения могат да бъдат вредни за здравето.

Ако вече имате заболяването и лекуващият лекар предписа терапия за укрепване на гръдния кош, шията, долната част на гърба или цялата гърба, стриктно спазвайте предписанието на специалист, без да се отклонявате от плана.

Болката, която възниква по време на класа, е причина да отидете на лекар.

За различните мускулни групи са предвидени функционални движения, които ще бъдат разгледани по-долу.

Задължително загряване

Загряването е съществена част от всяка тренировка. Той е необходим за подготовката на ставите, сухожилията, кръвоносните и нервните системи за стрес, предотвратява нараняванията и повишава ефективността на основното занимание.

Преди да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба с остеохондроза у дома, отделете време за затопляне:

  • 2 минути - стъпка на място с високо коляно повдигане;
  • 1 минута - бягайте с акцент;
  • 1 минута - бягане на място (опитайте се да достигнете до задника с петата);
  • 20 пъти въртене на раменете напред, 20 назад (повторете същото за лакътя и китката);
  • 5 пъти въртене на главата надясно и 5 пъти наляво (не накланяйте главата назад!);
  • 30 пъти кръговото въртене на таза, всяко отделно бедро, след това коленете и краката.

За да възстановите дишането, поемете дълбоко дъх, като вдигнете ръцете си над главата си, издишайте, снижете ръцете и тялото си перпендикулярно на пода. Повторете 5 пъти.

След като тренировката приключи, ще почувствате как вашите мускули се пълнят с кръв, сухожилията и връзките стават по-еластични, а дишането ви е по-дълбоко. Сега, не се колебайте да започнете класове!

Как да укрепим мускулите на шията

Всички движения трябва да се извършват бавно, без резки завои и накланяне на главата назад.

Забележка. Шийните мускули се обучават най-добре в седнало положение на твърда повърхност с права гръб, а краката се раздалечават ширината на раменете.

Всички упражнения са насочени към съпротивлението на мускулите на врата: t

  1. Палмата се притиска към темпоралната и зигоматичната кост, главата се противопоставя на натиска, вратните мускули са напрегнати. Изпълнете 5 комплекта по 10 секунди за всяка страна.
  2. Смътните пръсти в ключалката, натиснете надолу по челото за 10 секунди, съпротивлявайки се на мускулите на шията. Повторете 5 пъти.
  3. Юмрук натискат дъното нагоре по брадичката. Устойчивост на натиск чрез свързване на цервикалния регион. След 10 секунди починете за известно време, повторете още 4 пъти.
  4. Пръстите се прикрепят отново към ключалката, така че дланите на двете ръце да натиснат на задната част на главата. Главата остава изправена поради напрежението на шията. Направете 5 пъти за 10 секунди.
  5. Обърни главата си настрани. С противоположната ръка натиснете надолу по лицето, с главата си направете такова движение, сякаш се опитвате да обърнете главата си назад, докато се съпротивлявате, като натиснете ръката си върху лицето.

Видеото показва техниката на изпълнение на този набор от упражнения:

Укрепване на гръдния кош

С помощта на тренировка на гръдната област е възможно успешно да се предотвратят дегенеративни промени в междупрешленните дискове и гръбначния стълб, както и значително да се намалят проявите на съществуващите проблеми.

Комплекс от 5 движения, повторете 5 пъти:

  1. Седейки на един стол с права гръб, следвайте движението на раменете нагоре и надолу, без да опъвате врата си. Направете 50 повторения в двете посоки.
  2. Направете 40 кръгови движения с ръце напред и назад. Това е по-удобно да се направи това движение в изправено положение, като се поддържа плосък гръб и корем издърпа.
  3. Наклонете наляво и надясно. Когато се наклони наляво, дясната ръка се простира наляво, а лявата - наляво върху лявото бедро. Повторете в двете посоки 15-20 пъти.
  4. Предишното движение се усложнява от повдигането на двете ръце. Наклонете надясно и наляво, за да изпълните бавно, с опънати ръце.
  5. Смътни ръце в замъка и ги изправят. Гръдният кош се извива, лопатките се събират. Задръжте за 20 секунди.

Укрепване на долната част на гърба

Важно е! Повечето от упражненията за изработване на мускулите на лумбалната част на гръбначния стълб се изпълняват, докато лежите на пода, затова се уверете, че в стаята няма течения, поставете йога мат на пода.

След като направи 5 обиколки, ще усетите лекота и тонус в долната част на гърба, повторете 4x5:

  1. Легнете на пода, огънете коленете си. Повдигнете таза, облегнат на раменете и краката. Вратът е отпуснат. Задръжте за 30 секунди.
  2. Наведени в коленете, леко преместете краката надясно, горната част на тялото се притиска към пода, главата се обръща в обратна посока. Плавно променяте позицията, движите краката и главата в противоположни посоки.
  3. Качи се на колене, сложи ръце на пода. Направете променливи отклонения в долната част на гърба, последвано от закръгляване на гърба. Направете 20 пъти нагоре и надолу.
  4. Лежете на стомаха си върху гимнастически килим, изправете ръцете и краката си по тялото си, повдигнете крайниците си на 30 градуса над пода. Задръжте за 15 секунди, потънете за 5 секунди на подложката и повторете отново.

За изпомпване на мускулния корсет на гръбначния стълб, както във фитнеса, ще отнеме много време и допълнително оборудване.

Продължете към домашната тренировка, която ще ви помогне да препоръчате треньор. За да направите това, гледайте видеоклипа:

Упражнения за укрепване на мускулите на врата при кърмачета

Бебето се учи да държи главата си самостоятелно от първите месеци от живота си. Но често главата е твърде тежка и бебето я хвърля обратно или настрани. Това може да доведе до развитие на заболявания на шийните прешлени: дегенеративни промени в междупрешленните дискове, прищипване на нервни окончания, нарушена мозъчна циркулация. Затова е важно младите родители да знаят как да укрепят мускулите на детето.

Забележка. Упражнения за укрепване на мускулите на врата при кърмачета са подходящи за деца от 2 месеца.

Извършвайте движенията възможно най-внимателно:

  1. Като държите детето изправено, натиснете с пръсти задната част на главата, принуждавайки мускулите на врата да се включат и да устоят. Това упражнение може да се повтори чрез натискане на челото и темпоралните дялове на бебето.
  2. Поставете детето на стомаха му и го подмамийте да погледне нагоре, принуждавайки го да вдигне глава и да го задържи с мускулите на врата си. Любимите играчки на детето ще бъдат полезни.
  3. С едната ръка дръжте детето в седнало положение, а с другата вземете играчката настрани, като я завъртите след нея.
  4. Вземете детето хоризонтално с едната си ръка върху корема, а другата - лесно да държите шията. Носете бебето в това положение възможно най-често и по-дълго. В това положение детето автоматично свързва врата, а вие помагате да го поддържате анатомично правилно.

заключение

Развитието на деструктивни процеси в гръбначния стълб може да се избегне, като се правят ежедневни физически упражнения в продължение на 20 минути.

Гимнастиката за гърба и шията спомага за подобряване на кръвообращението, повишава мускулния тонус, облекчава болката и спазмите, предотвратява развитието на остеохондроза, миозит, артроза, радикулит и други заболявания.