Избор на упражнения за мъже за гърба у дома

Развитите мускули на гърба образуват референтен V-образен силует, създават силна рамка за стабилизиране на тялото и осигуряват права поза. Надутите мъжки гърба със силни, широки, трапецовидни, големи, малки кръгли и под-възбуждащи мускули подобряват качеството на изпълнение на пресите и пресите.

Стратегията за обучение се основава на подбора на техники, които увеличават теглото и ширината на гърба. Горната зона образува платформа за врата, „крилата” осигуряват баланс при работа с големи тежести, трапецовидното дърпа лопатките към гръбнака. Правилно подбраните упражнения за укрепване на гърба у дома за мъже, работа със снаряди и смяна на позициите на ръцете помагат за постигане на отлични резултати. Комплексът включва 2-3 основни и изолирани практики за различни зони.

Как да увеличим "крилата" издърпвания на бара

Без работа на напречната греда да се оформи широк гръб е невъзможно. Издърпвания на фирмата за помпата над гърдите, корема, трапеца и бицепса.

  1. Хванете бара с дланите си. Колкото по-широки са, толкова по-активни са кръглите мускули. С тясна подредба на четките натоварването се фокусира върху най-широката.
  2. Преди да издърпате нагоре, спрете за 3 секунди, позволявайки на "крилата" да се разтеглят.
  3. След това се простирайте нагоре, докато върхът на торса достигне напречната греда.

Ако това упражнение за гърба е лесно за мъжете, окачете тежък колан около кръста си. Извършвайте плавни изкачвания, докато брадичката се пресече. За резултатът е достатъчно 8-10 пъти.

Тежкотоварно обучение: вертикално издърпване

Основното условие за укрепване на най-широките - преди краищата.

  1. Вземете гири с умерено тегло с пробита хватка, с прегънати ръце, дръжте ги за бедрата.
  2. Докато издишвате, повдигнете ги до брадичката, докато лактите ви пресекат линията на предмишницата.
  3. Задръжте за пауза и намалете черупките.

Избягвайте люлеене и инерционни движения.

Странично протягане

Това упражнение с гири на гърба при мъжете е насочено към развитието на задните делти. Направи го с две ръце.

  1. Сложете краката си на бедрата, леко се навеждайте напред.
  2. Дръжте черупките в огънатите ръце, изпълнете страничното прорязване. За сметка на раменната става, повдигнете лактите до най-високата височина, преместете ги назад и се концентрирайте върху усещанията в задните делта.
  3. При вдишване се върнете към PI.

Как да изпомпвате гърба си с колани на склона и с една ръка

Тези 2 адаптирани техники дават ширината и обема на крилата. Класическите упражнения за мускулите на гърба с гири включват начинаещи и „стари хора” в програмата за развитие на средните и долните зони. Широката амплитуда ви позволява да достигнете максимално до лактите и оптимално да натоварите целевите мускули.

Натегнете с две ръце до кръста

  1. Вземете права позиция, стъпнете на удобно разстояние.
  2. Завийте под ъгъл от 45 ° и спуснете четката надолу.
  3. С изпъкнали лопатки издърпайте гири до колана.

Един единствен крайник

  1. Застанете в PI: вземете левия крак напред и изместете телесното тегло върху него, сложете десния крак върху пръста.
  2. Вземете гира в лявата ръка, с противоположната ръка, поставете се на ръба на опората.
  3. Завийте тялото хоризонтално до пода и издърпайте гира във вертикална равнина, за да намалите най-широкия мускул.

Hyperextensions за долната зона

В клубове те се изпълняват на наклон пейка, у дома за работа те използват всяка подкрепа - диван, диван, магазин на улицата.

  1. Легнете с гърдите си, така че тазът да лежи върху повърхността и долната част на тялото остава свободна.
  2. Помолете партньора си да задържи крака.
  3. Изправете тялото, за да образувате права линия от главата до петите и бавно се наведете.

Fitball версия

  1. Легнете на гимнастическата сфера с горната част на тялото, с пръсти на пода. Натиснете диска върху гърдите си.
  2. На издишайте, огънете талията нагоре, прецеждайки лумбалната област.
  3. Задръжте, след това се върнете към PI.

Прочетете повече за хиперэкстензията на упражнението тук

Завъртете гърба си у дома с белези

Повдига рамене от изправено положение и изпомпва горната част на трапеца.

  1. Вземете гири и ги спуснете надолу, сочейки дланите към тялото.
  2. С въздишка, дръпнете ги заедно с раменете си, без да включите бицепса.
  3. Пауза и повторете движението.

Свива рамене

  1. Потопете се на стол, поставете краката си на пода, загребете лопатките.
  2. Ефектът от упражнението се свива от нивото на тялото по време на работа.
  3. Дъмбелите четка се свиват и свиват рамене.

Обърнете белези по неравностите

Често мъжете тренират гърба си у дома по неравностите.

  1. Вземете опора, вдигнете се по права линия с напрежението на трапеца.
  2. Задръжте на височина 10 секунди и спуснете тялото.
  3. Направете почивка за 12 секунди и продължете тренировъчния цикъл.

"Супермен"

Техника помпи изправяне на гръбначния стълб. За да укрепите екстензорите на гърба, направете тежестта.

  1. Легнете на стомаха си, опънете ръцете си пред себе си.
  2. Напишете въздуха в гърдите и в един миг разкъснете всичките 4 крайника от пода.
  3. Преместете центъра на тежестта към бедрата и долната част на гърба. Стойте за няколко секунди, докато издишвате, вземете началната позиция.

Колко да тренирам

Една седмица е достатъчно 2 класа. Практика без тежести и малки тегла следва 15x3. Когато работите с тежки гири, достатъчно е 10х3. Регулирайте броя на повторенията в зависимост от физическата годност. Последните 2 приема трябва да бъдат трудни. Започнете обучение с основни техники и завършете с целеви. Накрая се простират.

Упражнения за гърба у дома

Гърбът се смята за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова, вече след 30 години, мнозина са изправени пред болезнени усещания в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е необходимо редовно да се изпълняват упражненията в домашни условия. Това не само ще премахне болезнените усещания (ако има такива), но и ще подобри благосъстоянието и общото състояние. За лечебна гимнастика отиде в полза, а не да навреди, преди да започнете обучение трябва да се консултирате със специалист и да се подложи на преглед на гръбнака.

За какво е?

С развитието на интернет все повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, работещи в седнало положение цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва да тренирате редовно и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбнакът е в основата на цялото човешко тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите.

Основната задача на упражненията за гърба е следната:

  • елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често възникват на фона на различни патологии, като сколиоза;
  • повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
  • повишаване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на многократните им прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, набор от упражнения за гърба може да се раздели на две основни категории:

  • укрепващи упражнения, предназначени за укрепване на мускулната рамка. Такива упражнения се използват не само за лечение на различни заболявания, но и за профилактични цели (могат да се използват за предотвратяване на развитието на сериозни усложнения);
  • упражнения за разтягане на гръбначните мускули. Като правило, упражненията за опън се предписват при лечение на изкривена гръбнака, остеохондроза и други заболявания.

Съвет! Независимо от вида упражнение, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само в случаите, когато всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегвате съветите на лекарите, можете да навредите още повече на тялото си.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

    постепенно увеличаване на натоварването върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с изключително внимание, а броят на повторенията и повечето упражнения да се увеличава постепенно;

Съвет! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат дискомфорта и ще укрепят мускулната рамка. Освен това, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му.

Започване на обучение

Ако искате да научите повече за това как да тренирате за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист. В екстремни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, а след това гимнастиката може да се направи у дома. Като правило, терапевтичните упражнения активират само ромбоидни и latissimus мускули на гърба, но това е достатъчно, защото само тези две мускули са отговорни за поддържане на тялото в изправено положение.

Загрейте

Всички упражнения, независимо от областта, която се обучава, или степента на обучение, трябва да започне с загряване. Само ако мускулите са добре затоплени, може да се избегнат наранявания. За това е достатъчно да се разпределят 5-10 минути. Началната позиция за загряване - изправена, поставете краката си на ширината на раменете.

Всеки елемент за загряване трябва да бъде изпълнен поне 5 пъти:

  • изправени изправени, се накланяйте напред, назад, наляво и надясно. Всички движения трябва да бъдат гладки;
  • първите си рамене напред и след това променете посоката;
  • повдигнете раменете си колкото е възможно повече и като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно ги снижете;
  • изправете дясната си ръка пред вас и лявата ви ръка. Завъртете ръцете си напред-назад;
  • сложи ръце на кръста си и завърти ханша си, първо по посока на часовниковата стрелка, и след това срещу;
  • дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия комплекс за загряване, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват по време на загряването да изпълнят упражнението "бягане на място". Само след това можете да започнете основното обучение.

Набор упражнения

Медицинската гимнастика ще изисква матрак от пяна, използван по време на занятия по йога, или мек килим. Както при загряването, препоръчва се тези упражнения да се извършват поне 5 пъти. Продължителността на обучението е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е инструкция стъпка по стъпка, която наблюдава кои, можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за гърба у дома.

Съвет! Всички тези упражнения са насочени към коригиране на позата, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате на онези хора, които водят заседнал начин на живот.

Противопоказания за извършване

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат свои собствени противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

    хода на бременността (през този период нито едно от горните не се препоръчва);

Ако лечебните упражнения се изпълняват неправилно, вместо да се облекчи болката в гърба или да се укрепи мускулната система, може да се предизвика влошаване на състоянието. Затова, ако се съмнявате в правилното изпълнение, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрите стойката си

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, препоръчваме ви редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: малко разходка из стаята, направете завои в различни посоки, клекнете и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб.

Да останеш в изправено положение за дълго време, сложи един крак на малка височина (щанд или стъпка), след което смени краката си. Такива манипулации могат да облекчат гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишен товар. Също така трябва да подхождате правилно към повдигането на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви трябва да се държи прав, а краката - леко свити в коленете, докато вдигате тежък предмет. Това ще предотврати различни лумбални наранявания.

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със сухия при възрастните, както и да обмислите алтернативни начини за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Сънят се препоръчва и в определена позиция, за да не се обременява долната част на гърба. На първо място, за да се подобри стойката, трябва да лежите по гръб, поставяйки малка възглавница под краката си (точно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, тъй като неблагоприятно влияе върху здравето на лумбалната област.

Как да изпомпва гърба си у дома

03.24.2017 бодибилдинг 54,097 мнения

Много е трудно да се направи у дома. Дори и защото нямате необходимия инвентар. Трудността е в силата на волята. В залата е достатъчно да си купите абонамент, формуляр и сега мотивация. Влязох, преоблечих се и едва ли мога да седна да гледам телевизия или да играя на компютъра. Но изпомпване на мускулите на къщата - това е над усилието върху себе си.

Упражненията за мускулите на гърба в дома са доста ефективни, както е доказано от много хора. Но разликата между класовете във фитнеса и у дома, има и не е малка. Обратното обучение в симулатора се извършва с постоянно увеличаване на натоварването, което се постига чрез работа с големи тежести и различни симулатори. Можете също така да завъртите гърба си у дома, но това ще отнеме повече време, тъй като няма достъп до огромно количество оборудване.

Но преди вдигане на тежести с тегло 100 кг или повече, големите атлети тренират месеци, а понякога и години. Без симулатори, у дома можете качествено да подготвите тялото да работи с големи тежести, както и с подходящи раздели и помпа. Във всеки случай, с редовни упражнения с течение на времето, всеки ще види мощна фигура в огледалото. Как да изпомпвате гърба си у дома, за храненето, структурата на тялото и програмата за обучение, прочетете.

Упражнения за мускулите на гърба

Като уловите у дома, трябва да се съсредоточите върху обучението със собствено тегло. Също така, всички атрибути ще помогнат за изграждане на мускулите на гърба: гири, мряна, хоризонтална лента не е толкова трудно да ги получите, и те са евтини. Ако въведем в обучението претегляне, тогава този подход ще доведе до по-бърз резултат.

Първо, нека анализираме упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Накланяне на гири

Упражнение, което ще даде възможност да се изпомпва latissimus dorsi. Той се счита за един от развиващите се и ефективни елементи на обучението. Когато се изпълняват, двете половини на гърба работят и доминиращите мускули не помагат на по-слабите мускули.

Началото: в огънато положение поставяме ударението върху дивана с ръка и крак, в долната част на гърба има леко отклонение. Обратният крак е на пода, ние разтягаме ръката с дъмбелите надолу. Ако не е необходим атрибут, той може да бъде заменен с всеки претеглящ агент, дори и с бутилка вода (пясък). Необходимо е да дръпнете гира до колана, да го спуснете допълнително, да усетите разтягането на мускулите на гърба.

Това упражнение, за промяна, човек може да изпълнява наклона, без да се фокусира върху наличните средства. Когато тренирате, е важно да се уверите, че лактите са притиснати към тялото и не са разведени. С тази техника ще бъде удобно да се използват не само гири, но и врата на мряна (можете да намерите подходящ дневник).

Издърпвания на хоризонталната лента

Едно от ефективните упражнения за формиране на широк гръб у дома се дърпа на бара. Вземаме хоризонталната лента с широк захват, дланта е по-широк от раменете, палецът не увива напречната греда. Издърпваме така, че положението на брадичката да е успоредно на симулатора, а когато тялото се спусне надолу, ние напълно оправяме раменните и лакътните стави.

Скоростта на изпълнение също е от значение, за да се увеличи ефективността, ние бавно издърпваме нагоре и се концентрираме върху върха на гърба. За да обърнете гръб правилно и да не използвате други мускули, обърнете внимание, така че по време на издърпването да няма извивки в гръбнака.

При повдигане с тясно сцепление, разстоянието между ръцете трябва да е не повече от 15 см. Палеца не трябва да се увива около хоризонталната греда, така се вдигат бицепсите и мускулите на гърба се упражняват повече. Бавно се изкачи нагоре и слез малко по-бързо. Така че мъжете могат бързо да направят latissimus dorsi по-силен. Освен това, това стандартно упражнение никога няма да изключи успешните културисти от неговата програма, тъй като е много полезно за укрепване на мускулите на гърба.

преразтягане

Hyperextension е безопасно упражнение за укрепване на мускулите на гърба у дома. В спортните клубове можете да използвате специални настройки за изпълнение, а у дома всички устройства, които могат да фиксират краката (диван, гардероб, батерия). Необходимо е да лежите на твърда повърхност с лицето надолу, така че върхът да е върху теглото, и да извършвате повдигане на тялото колкото е възможно повече, като ангажирате долната част на гърба.

Необходимо е да се следва, за да няма силен обратен ход в кръста, достатъчно е да се издигне до паралела. На всички етапи на изпълнение е необходимо внимателно да се следва техниката на екзекуцията, да не се правят внезапни подигравки, да не се оглеждат наоколо, за да не се наранят гръбначния стълб. След време, въз основа на усещания, е възможно да се направи изпълнението по-трудно, за да се направи това, достатъчно е да вземете някакво тегловен агент.

Излез с идиот

Излезте с идиот, висококачествено упражнение за широк гръб, използвано в crossfit и силово обучение. Първоначално ще бъде трудно да се постигне, но след известно време изпомпването на гърба с този елемент ще донесе само удоволствие. Да започнем с това, да се мотае на напречната греда, да се люлее краката напред по-нататък, но не много, дърпа нагоре малко, поради люлеене, можете да направите лифт над напречната греда. В началото не трябва да правите упражнението бавно, да се научите как да излитате със светкавична скорост на кръстовището за сметка на размахване на краката.

След кратък период от време тялото ще научи как правилно да върши гърба ви с помощта на този идиот. Също така не си струва да се надяваме, че няколко опита ще дадат възможност за бързо овладяване на задачата, само постоянство и работа ще донесат резултати. И все пак излизането с идиот е едно от най-мощните упражнения за трениране на най-широките мускули на гърба.

лицеви опори

Pushups са идеален елемент за обучение, който ще разрежда всеки комплекс от големи мускули на тялото. Висококачествената техника на отваряне е в позата. Тялото трябва да е без прекомерни изкривявания в долната част на гърба или възвишенията на таза.

Когато извършвате упражнение, винаги обръщайте внимание, така че гърбът ви да не се накланя напред, за това дръпнете стомаха и изправете гръбнака. В случаите, когато едно упражнение е едновременно трудно, започнете от коленете или практикувайте бара.

тяга

Мъртвата тяга трябва винаги да започва тренировъчна програма. Това е сложно основно упражнение, което използва всички мускули на тялото. Може да се каже, че за да работи цялото тяло. Станова тяга - чудесен помощник в обучението на теглото във всички части на тялото. За извършване на необходимата щанга или гира.

Изходно положение, за да седне на пода, притиснете врата с горната или обратната ръкохватка с широк набор от ръце. Горната част на тялото е права, ние гледаме право, в никакъв случай в страната или на пода. По време на вдишване, ние бавно се издигаме, в същото време, пръчката на пръчката се плъзга по краката, докато гърбът е напълно изправен. Освен това слизаме по идентичен начин до полу-езда. Важно е да следвате дишането, да не кръгнете гърба, да не се огъват назад, така че да не наранявате гръбначния стълб или коленните стави.

Ако изпълните това упражнение за гърба с гири и теглото им е голямо, по-добре е да вземете атрибута от пода. Желязото може да се държи в горната хватка, както от двете страни на тялото, така и пред вас, техниката е подобна на предишната версия.

Повдигане на раменете

Вдигането на раменете с тежест в ръцете му перфектно развива горната част на гърба. Пуловерът дава на товара голям кръгъл мускул на гърба.

Всяко упражнение се извършва в 3 серии по 10 - 12 пъти. След това можете да увеличите броя на подходите и повторенията.

Анатомия на мускулите на гърба

Избирайки програма за обучение на гърба, трябва да имате предвид анатомичната структура на мускулите на мъжа. В крайна сметка, размахването на гърба ви не е само за спортна фигура, а за промоция на здравето.

Мускулатурата на гърба има огромни обеми: от лопатките и шията до таза. Основната област, в която са прикрепени всички мускулни влакна, е гръбначния стълб. И самите мускули са разделени на дълбоки и повърхностни мускули на долната част.

Най-широко

Най-широките мускули на гърба. В залата често можете да чуете „люлеещи се крила”, което означава, че говорим за най-широка. Това са най-тренираните мускули, способни да образуват V-образна форма за мъж. Те работят в различни упражнения за гърба с гири, издърпвания и излизат с идиот.

трапец

Трапеза, сложната структура на мускулните влакна. Те контролират лопатките, които са отговорни за движението на главата и шията. Тази група мускули активно участва в затягането, избутванията, тягата, с всяко движение на лопатките, както и накланянето на главата встрани.

Гръбначни екстензори

Разтегателните мускули на гръбначния стълб са поддържаща структура на гръбначния стълб. Позициониран от горната част на гърба към дъното. Разширителите могат да бъдат подсилени от хиперразширяване, мъртва тяга, просто прегъване напред с претегляне, докато развиват общата сила на тялото, увеличавайки плътността на мускулите и техния обем.

Диамантено оформен

С форма на диамант, разположена отгоре под трапеца. Те имат формата на ромб и работят, като смесват лопатките и ги придвижват назад. Силовата тренировка за тази група се състои от издърпвания с обратен захват, гира или гърло на врата.

Голям кръгъл мускул

Големият кръгъл мускул на гърба се намира под най-големите мускули. Като правило, тя работи във връзка с "крила", така че всички упражнения за най-широка, включват в работата на определена група от мускули. Но тъй като тя е отговорна да дърпа ръцете нагоре и назад, да ги дърпа към тялото, можете да добавите пуловер докато лежите.

Обратно обучение у дома - препоръки

За да закупите изпомпваната обратно в най-кратки срокове, трябва да имате предвид следните нюанси:

  1. Загряваме преди тренировка. Това може да бъде на място, скачане на въже, артикуларна гимнастика (като в училище).
  2. Постепенно увеличавайте натоварването поради тежестта, броя на подходите и повторенията.
  3. Необходимо е да тренирате поне 3 пъти седмично, но не всеки ден. В програмата за обучение са включени упражнения за всички групи мускули на гърба.
  4. Храненето играе също толкова важна роля, колкото самите тренировки. Предпочитат протеинови храни: риба, постно месо, извара, яйца, протеин. Но ние не можем да изключим въглехидрати, които се съдържат в зърнените култури. Яжте фракционна храна - 4 - 5 приема на ден, в противен случай протеините няма да се абсорбират, а мускулите няма да растат.
  5. Необходимо е да спите поне 8 часа на ден. Това е по време на сън, че хормонът на растежа се произвежда, мускулите растат и регенерират.
  6. В края на тренировката изпълняваме няколко упражнения за разтягане.

Сега знаем, че можете да направите красиво облекчение, но с усилие, мотивация и редовни дейности. Няма нужда да се прилагат всички упражнения в работата, да се научат да изпълняват няколко от тях правилно, а след това след няколко месеца да ги промените с други. Така че мускулите няма да се използват и ще бъдат постоянно под стрес, а това е стъпка към отлични резултати.

Как да изградим мускулите на гърба у дома

Мускулите на гърба са най-голямата мускулна група на човешкото тяло. Обучението с ефективни упражнения може да изгори калориите и да ускори метаболизма. Ако нямате време да отидете във фитнеса или нямате възможност да закупите абонамент, ще ви кажем как да изпомпвате гърба си у дома и ще можете правилно да изпомпвате „крилата“, както ги наричат ​​хората.

Трябва да съсредоточите основните си усилия върху следните основни мускулни групи: трапеции, покриващи горната част на гърба и раменете; най-широкият мускул се простира от мишниците до средата на гърба по ребрата; екстензорите на гръбначния стълб, простиращи се по цялата гръбначен стълб от двете му страни; ротаторни мускули, разположени на гърба на раменете, и ромбоидни мускули, свързващи вътрешните ръбове на лопатките с гръдния прешлен.

Можете да работите чрез тях с основни упражнения, без да напускате дома си, като използвате само собственото си телесно тегло, някои евтини снаряди като гири или гумени ленти, или дори правите обичайни домакински задължения.

Метод 1. Упражнения на гърба със собствено телесно тегло

Първият комплекс е подходящ за обучение на тези, които искат да изграждат мускули на гърба без симулатори и допълнителни тежести.

1. Обърнат "снежен ангел"

За това упражнение трябва да разперете широко ръцете си, да опишете кръга, сякаш сте били в детството си и да си играете в снега. В същото време, ръцете се движат по пълната амплитуда на “ангелските крила” - от зад главата до бедрата - за пълно изследване на трапецовидните, най-широките, ромбоидни и разтегателни мускули. Когато можете да държите торса и ръцете над пода, преместете раменете си назад и заключете тази позиция за максимално напрежение в мускулите.

  • Легнете на пода или килим с лицето надолу. Протегни ръцете си по тялото си с длани надолу.
  • Бавно раздалечете ръцете си през страни, докато не докоснете задната част на главата, като се присъедините към палците си.
  • Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че ръцете ви са прави, а лакътните стави са здраво фиксирани по време на упражнението.
  • Направете три серии от пет повторения. Почивайте между комплектите за 30-60 секунди.
  • Ако сте начинаещ и е трудно за вас да се движите с пълна амплитуда, можете да разпръснете ръцете си на рамо. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и можете да ги получите обратно на главата.

2. Постояни склонове на тялото

Това просто упражнение, наричано още "добро утро", се състои от огъване на тялото напред с огъване на тазобедрените стави. Извършвайки това просто движение, което не изисква никакво допълнително оборудване, ще изработите екстензорите на гръбначния стълб (както и на задните части и мускулите на бедрата).

  • Стойте изправени, краката са малко по-широки от раменете. Поставете ръцете си на бедрата.
  • Преместете раменете си малко назад, за да активирате мускулите на гърба.
  • Бавно се наведе напред в кръста. Уверете се, че раменете остават в съответствие с бедрата, докато се накланяте.
  • Наведете се до паралела с пода и след това бавно се върнете назад.
  • Направете упражнението с бавно темпо, напрягайки коремните си мускули колкото е възможно повече.
  • Започнете с един подход, за да сте сигурни, че е подходящ за гърба ви. Постепенно увеличавайте броя на комплектите до три в 10-15 повторения. Паузата между подходите трябва да бъде 30-60 секунди.
  • Упражняване може да се направи, докато седи. Седнете на стол, изправете гърба си и натиснете краката си на пода в съответствие с коленете. Поставете ръце на колана си. Разстелете раменете, притиснете мускулите на гърба и се наведете под ъгъл от 45 градуса.
  • Уверете се, че гърбът ви не се огъва по време на тренировка, в противен случай не само ще не работите с мускулите на гърба, но и ще увредите гръбнака.

3. Супермен

Това е отлично упражнение за трениране на разтегателните мускули на гръбначния стълб, на задните части и на трапеца. Не е необходимо оборудване, само място за опъване на пода. Като имитират полета на Супермен, можете да изработите основните мускули в изолация.

  • Легнете на стомаха си, протягайки прави крака и ръце. Дланите и чорапите гледат надолу.
  • Откъснете правите ръце и крака от пода. Запази случая. Представете си Супермен, който се простира в полет.
  • Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, след което бавно свалете ръцете и краката си.
  • Направете упражнението три пъти, след това починете за 30-60 секунди. преди следващия подход.
  • За да изработите дълбоките мускули на долната част на гърба, можете да опитате упражнение, наречено Аквамен. Тук трябва да спуснете и вдигнете противоположните ръце и крака (например дясната ръка и левия крак), задържайки се в горната точка за 13-15 секунди. След това повторете упражнението за другата ръка и крак.
  • Начинаещите могат да държат Супермен за 5 секунди, като постепенно достигат 15-30.

4. Поза на кобра от йога

Тази асана за начинаещи използва мускулите на средната и долната част на гърба, като подобрява гъвкавостта.

  • Легнете на пода, с лицето надолу. Разширете краката си, докосвайки пода с гърба на краката си. Дръпнете ръцете, огънати в лактите към тялото, като поставите дланите под раменете.
  • Затегнете мускулите на долната част на гърба, за да вдигнете тялото от пода. Помогнете си с натискане с ръце. Натиснете краката, краката и бедрата на пода. Изкачи се на вдишване.
  • Задръжте позицията за 15-30 секунди.
  • Издишайте, бавно се върнете на пода.
  • Стартирайте 10 пъти. Както във всяко упражнение, опитайте се да издържите няколко секунди по-дълго всеки път. Това упражнение не може да се прави всеки ден, достатъчно за няколко пъти седмично.

5. Клекнал срещу стената

За това просто упражнение се нуждаете само от стена. Като правите това движение, можете да предотвратите или облекчите болки в гърба, които се случват през деня.

  • Застанете с гръб към стената, стъпалата на ширината на раменете, петите на разстояние пеша от стената.
  • Бавно плъзнете по стената до 90 градусов ъгъл при коленете. Фиксирайте позицията за 5 секунди.
  • С бавно темпо плъзнете нагоре по стената, докато сте напълно права. Повторете пет пъти.

6. Издърпване

За това упражнение е необходимо да затегнете торса до фиксираната напречна греда. Това е едно от най-простите и най-добри упражнения за най-широките мускули. Ще ви трябва хоризонтална лента, която можете да фиксирате на вратата. Алтернативно подходящ сменяем хоризонтален прът, прилепнал към горния люк на вратата. Може да се закачи и премахне по всяко време. Имайте предвид, че това упражнение изисква напреднало ниво на обучение.

Ако сте начинаещ, можете да използвате лента за разширители, за да започнете.

  • Хванете ръцете си върху хоризонталната лента, ръцете малко по-широки от раменете. Дръж се малко на правите ръце. Огънете гърба си и издърпайте нагоре, докато брадичката ви не се изравни с гредата. Задръжте в горната фаза на упражнението, като държите мускулите притиснати. Върнете се в началната позиция и повторете.
  • Можете да промените хватката, за да изработите различни мускулни групи. Ако разпространите ръцете си по-широко, ще стане по-трудно да се издърпате нагоре, но ще можете да заредите най-широката по-силна. Обратното захващане (дланите към себе си) повече използва бицепса на ръцете.
  • Не трепвайте тялото по време на упражнението. Ще бъдете изкушени да си помогнете с инерция, но това ще намали ефективността на упражнението, намалявайки тежестта върху най-широката. Вместо брадичката, гърдите ви ще се простират до хоризонталната лента и ще бъдат включени напълно различни мускули, чиято работа не е предвидена в това упражнение.
  • Начинаещите могат да изпълняват опростена версия на лентовия разширител. За да направите това, трябва да увийте краищата на лентата около гредата, като ги фиксирате с ръцете си. Гърбът ви трябва да усети напрежението в лентата. Поставете ръцете си на ширината на раменете, и дръпнете лактите надолу към тялото, намалявайки лопатките. Вземете две до три групи от по 10 повторения.
  • Първоначално издърпванията са трудни, защото се нуждаете от добре развити бицепси. Основното нещо - не се разстрои и не се отказвайте класове. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и ще можете да се издърпвате все повече и повече.
  • Уверете се, че хоризонталната греда е разположена на ниво над раменете и здраво закрепени. Ако той падне по време на упражнението, може да се нарани.

Метод 2. Упражнения за гърба с гири

1. Развъждане на гири в склона

Качественото издигане на изправени ръце в този режим ще ви позволи да изработите напълно всички мускули на горната част на гърба. Необходимо ви е малко място за повдигане на ръцете настрани, но няма да се изисква допълнително оборудване освен гири.

  • Огънете се в кръста, раздалечете краката си, раменете са широки, а коленете леко свити. Вземете таза назад и дръпнете корема. Задръжте гирите, с дланите си обърнати един към друг, леко сгънете лактите си. Ръцете трябва да висят на пода, но не и хлабаво.
  • Внимателно повдигнете ръцете нагоре през страните до паралела с пода. Уверете се, че лактите са леко свити и повдигнете теглото с горната част на гърба.
  • Бавно върнете ръцете си на началната позиция. Мускулите на ръцете трябва да са обтегнати, за да останат прави. Направете цялата работа за сметка на мускулите на гърба.
  • Повторете упражнението, като бавно повдигате и спускате ръцете си за 30 секунди. Не огъвайте гърба си по време на бягането и не разклащайте ръцете си. Колкото по-бавно работите, толкова по-лесно е да се уверите, че целият товар пада върху гърба ви.

2. Накланяне на гири

Можете да тренирате мускулите на горната част на гърба, като дърпате тежестта с движения, наподобяващи гребане в лодка. Така ще развиете силата на раменете и горната част на гърба, след което ще ви бъде по-лесно да вдигате тежести. Имате нужда от пейка, или поне от нисък, стабилен стол, на който можете да се опрете.

  • Поставете едно коляно и рамо в пейката или на ниско, стабилно кресло за баланс, като държите гира в другата си ръка, висяща на пода.
  • Издърпайте гира нагоре, водейки лакътя към тялото. Във всяка реплика се фокусира върху свиването на мускулите на гърба. Задръжте върха за няколко секунди, за да увеличите мускулното активиране.
  • Бавно спуснете ръката си надолу.
  • Движете се бавно и прецизно, за да работите правилно. Не дръпнете ръката си нагоре и надолу, а вместо това се движете бавно и измервате между двете крайни точки на амплитуда.
  • Изпълнете упражнението за 30 секунди. за всяка ръка, след това сменете страни, за да изработите второто рамо. Един подход включва редуване на работата с двете ръце.
  • Ако нямате пейка или стабилен стол, можете да огънете коленете си и да огънете тялото напред. Ще вдигнете тежестта нагоре и ще преодолеете силата на гравитацията. Можете също да работите едновременно с две гири, защото не е нужно да почивате с втора ръка, за да поддържате баланс.
  • В отсъствието на гири, потърсете нещо, което ще тежи около 1,3-2,3 кг, и лесно се побира в ръката ви. Гравитацията е необходима, за да се създаде съпротива, така че всеки предмет, който можете свободно да хващате, е подходящ. Дори и консерви от вашата килер ще бъде добро решение.

3. Румънска насока

Добавянето на гири в това упражнение ще осигури достатъчно съпротивление за добра тренировка на мускулите на гърба. Освен това румънската тяга активно включва мускулите на задната част на бедрото. Закръглянето на гърба по време на процеса може да причини сериозно увреждане, така че дръжте гърба изправен. Ако следвате правилната техника, докато накланяте, упражнението ще помогне да разтегнете мускулите на средната и долната част на гърба.

  • Изправете се изправено, краката са раздалечени на ширината на раменете. Вземете гири във всяка ръка и леко сгънете коленете си.
  • Наведете се напред в тазобедрената става с прав гръб, докато тялото стане почти успоредно на пода. Гири трябва да бъдат приблизително на нивото на краката. Уверете се, че ръцете ви остават прави, позволявайки ви да се навеждате за сметка на мускулите на гърба. Нарисувайте в стомаха, така че гърбът да не се извива и да не боли.
  • След кратка пауза в това положение, бавно повдигнете горната част на гърба, докато тялото е напълно изправено.

4. Наклонете с обрат към противоположния крак

В това упражнение се използват гири за осигуряване на устойчивост по време на наклона. В допълнение, усукване движение ще помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба и кората. В процеса на извършване на напрежение пресата и поддържайте гърба си изправен.

  • Изправете се изправено, краката малко по-широки от раменете. Вземете снаряд във всяка ръка. Ако имате само една гира, стиснете я с две ръце.
  • Вдишайте и протягайте ръцете си до единия крак, обръщайки се към тялото си. Уверете се, че коленете ви са леко свити и ръцете ви са прави. Наведете се напред до удобна височина.
  • Бавно се изправете и се навеждайте на друг крак. Продължавайте да сменяте страни.
  • Упражнението е противопоказано за всеки, който се оплаква от болки в гърба и радикулит, защото това движение може да доведе до влошаване.

Метод 3. Тренирайте гърба си у дома с разширител на гумената лента

1. Развъждане на ръцете с разширител

Като разполагате с касетен разширител и достатъчно свободно място, за да лежите на пода, можете бързо и ефективно да изработите мускулите на гърба и раменете.

  • Легнете на стомаха си, разпънете лентата-разширител под тялото. Хванете краищата на лентата с ръце. Поставете дланите си под раменете, като притискате лактите до страните си.
  • Разкъсайте гърдите от пода, като изправите двете си ръце отстрани. Изцяло направо, опънете разширителя, като съберете лопатките заедно. Няма да можете да задържите тази позиция за повече от няколко секунди.
  • Отпуснете раменете си и върнете ръцете си на изходна позиция. Бавно спуснете гърдите до пода. Повторете осем пъти.

2. Хоризонтална тяга към колана

Tape-expander - чудесна алтернатива на гребания симулатор. Когато донесете ръцете на тялото, лентата ще осигури необходимата съпротива за изпомпване на раменете и мускулите на горната част на гърба.

  • Седнете с разтворени крака. Сгънете петата на разширител или друг стабилен предмет близо до краката си. Хванете краищата на лентата и дръжте ръцете си прави, така че разширителят да се отпусне.
  • Затегнете ръцете си към тялото си, докато притискате лопатките, за да намалите мускулите на гърба.
  • Върнете ръцете си в изходна позиция. Уверете се, че краката ви остават неподвижни, когато се редуват напрежението и разхлабването на лентовия разширител.

3. Назад удължаване

Осигурявайки разширителя на лентата на пода, можете да опънете мускулите на гърба, облегнат назад. Лентата ще осигури съпротива, докато държите гърба изправен.

  • Силно закрепете лентата на разширителя на нещо неподвижно и стабилно под коленете. Можете да поставите лентата под крака или да я прикрепите с тежък предмет.
  • Седнете с изправен гръб на столче или друг обект без гръб, което ви позволява да се облегне назад. Дръжте другия край на лентата на нивото на гърдите, като го дърпате.
  • Бавно наклонете калъфа обратно на ъгъл от около 30 градуса. Уверете се, че тазът ви не се движи и гърбът ви остава прав.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

4. завъртане на тялото

Използвайки касетен разширител, за да създадете съпротива, можете да извършите завои на тялото, за да изработите мускулите на гърба в седнало положение. Ще трябва да закрепите лентата на дръжката на вратата или на друг предмет. Обръщайки се, особено с резистентност, можете да нараните гърба си, така че правете упражнението внимателно и не забравяйте да държите пресата здраво.

  • Прикрепете лентовия разширител към дръжката на затворена врата или върху друг обект, който е на нивото на гърдите си в седнало положение. Уверете се, че вратата или друг обект, върху който сте фиксирали лентата, е фиксиран.
  • Седнете ляво до вратата. Хванете свободния край на лентата на нивото на гърдите с една ръка. Лентата трябва да се разтегне.
  • Бавно завъртете корпуса надясно по посока на вратата. Внимавайте за неподвижност на таза и коленете, така че в движението да участва само гърбът.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се върнете назад. Повторете 10 пъти и плъзнете наляво до вратата, за да работите от другата страна на гърба.

Метод 4. Домашна работа

Този подход към обучението едва ли ще помогне да изпомпва масивен гръб, но все пак ще помогне за укрепване на мускулите на гърба.

1. Trasters с метла

Това упражнение е популярно в crossfit, замествайки метла с метла или друго спортно оборудване, можете да тренирате гърба си и много други мускули. Това упражнение може да се извърши в процеса на метене на подове у дома като кратка почивка. Това упражнение включва мускулите на гърба (горната част) и раменете.

  • Стойте изправени, краката са малко по-широки от раменете. Дръжте метлата пред вас с широки или малко по-широки ръце. Метлата трябва да е успоредна на пода, на нивото на гърдите ви.
  • Седнете и избутайте метлата нагоре, като притиснете мускулите на горната част на гърба.
  • Спуснете метлата и се върнете в изходна позиция.

2. изправени лицеви опори

По аналогия с обичайните лицеви опори, можете да използвате ръба на всяка икономическа единица, например перална машина, за да изработите мускулите на гърба и ръцете. Това е чудесен начин да преминете допълнителните няколко минути, докато чакате края на прането.

  • Направете няколко крачки от колата. Сложи ръцете си на ширината на раменете. Краката се държат заедно.
  • Бавно приближавайте гърдите си към колата, огъвайки ръцете си. В този случай краката са частично откъснати от пода, телесното тегло се прехвърля към пръстите.
  • Избутайте калъфа обратно, докато ръцете се разгънат напълно. Повторете 20 пъти.

3. Повдигане на тежести от пода

Направете това добре, когато поставяте неща в или извън пералня, сушилня, чекмедже или на дъска за гладене. Оставяйки кошницата на пода, всеки път ще се навеждате за ново нещо. Опитайте се да опънете гърба си с всеки наклон напред.

  • Когато накланяте, уверете се, че стегнете пресата и дръжте гърба си изправен.
  • Опитайте се да вземете едно нещо в даден момент, така че ще трябва да повтаряте това движение отново и отново.

4. Почистване на дренажните тръби

Докато пречиствате листа и отломки от дренажните тръби, можете да извършите цялостна тренировка за цялото ви тяло, включително и за гърба. Докато се простираш от стълбите до улуците, твоите мускули ще работят усилено, за да поддържа баланса.

  • Не забравяйте да преместите стълбата, докато се движите по тръбата. Ако плъзнете твърде далеч, можете да паднете. Освен това, постоянно катерене и падане по стълбите, вие също ще тренирате краката си.

5. Градинарство

Засаждане, поливане и плевене растения ще ви позволи да се простират и тренирате мускулите си, без да посетите фитнес. В процеса на такава работа вие постоянно ще бъдете на склона. Основното нещо, не забравяйте да се огъват коленете си и не се огъват в гръбначния стълб, така че да не се счупят гърба.

  • Мулчирането на почвата е друг чудесен начин да изпомпате гърба си. Трябва да плъзнете тежки торби с мулч около градината или задния двор и да го заровите в земята. Винаги имайте предвид правилната техника за вдигане на тежести, за да избегнете наранявания.

Полезни упражнения за гърба

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб и гърба: комплекси за различни отдели, употреба

В продължение на много години, неуспешно се бори с болки в ставите?

Ръководителят на Института: „Ще се учудите колко лесно е да излекувате ставите си, като вземате по 147 рубли на ден всеки ден.

Набор от упражнения за разтягане на гърба са в основата на терапевтичната физиотерапия при дегенеративни и възпалителни заболявания на гърба. Те се предписват в допълнение към лекарствената терапия, както и в периода на рехабилитация след операция.

Какво е това?

Гърбът е сложна структура, която се състои от рамка на билото, към която са прикрепени повечето връзки и мускули. Всеки ден той носи голям брой статични и динамични натоварвания.

За лечение на ставите нашите читатели успешно използват Artrade. Виждайки популярността на този инструмент, решихме да го предложим на вашето внимание.
Прочетете повече тук...

Ползите
препоръки
упражнения
Отзиви

С течение на времето се появяват дегенеративни промени в междупрешленните дискове, мускулите са отслабени, което може да доведе до прищипване на нервните окончания на периферните нерви. Поради това в гърба има синдром на хронична болка, който е много труден за лечение.

Упражнения за разтягане на гърба или гръбначния стълб за поддържане на мускулния тонус. По този начин те предотвратяват развитието на дегенеративни промени, радикулопатия.

Ползите от разтягане на гърба

С редовна употреба разтягането на гърба ви позволява да:

  • намаляване на интензивността на болката в гърба или главата;
  • увеличаване на мускулната сила и повишаване на устойчивостта им към динамични и статични натоварвания;
  • подобрява стойката;
  • предотвратява развитието на дегенеративни процеси в гръбначния стълб;
  • увеличава максималния обхват на движение;
  • подобрява локалната и общата микроциркулация.

Комбинацията от тези фактори също повишава общото здраве на човека. Ето защо е много полезно да се извършват специални комплекси по време на почивка по време на работа.

Противопоказания за саморазтегляне назад

Не всички пациенти трябва да се справят със собственото си гръбно у дома. Следните състояния или заболявания са противопоказания:

  • ранен период на възстановяване след операция на гръбначния стълб;
  • посттравматична кифоза или сколиоза;
  • активно възпаление на гръбначния стълб;
  • венозна тромбоза;
  • вродени или придобити нарушения на системата за кръвосъсирване;
  • остра фаза на миокарден инфаркт;
  • гръбначен остеомиелит;
  • злокачествени новообразувания или техните метастази в областта, която плътно граничи с гръбначния стълб;
  • системни автоимунни заболявания с увреждане на гръбначните стави;
  • дисплазия на съединителната тъкан;
  • гръбначна туберкулоза при всяка локализация;
  • първите дни след лапаротомична операция на бъбреците, сърцето или коремните органи;
  • активен инфекциозен процес с тежка интоксикация и / или повишаване на температурата над 38 ° C;
  • остър мозъчно-съдов инцидент.

Общи препоръки за разтягане на гърба

Независимо от вида на опъвам комплекс, трябва да се придържате към следните препоръки:

  1. Ако имате болки в гърба, първо се консултирайте с квалифициран лекар, за да определите надеждно причината.
  2. При остеохондроза, остеоартроза, трябва да разчитате на специалист по физическа рехабилитация, за да създадете набор от упражнения за пациента, като вземете предвид неговата възраст, възможности и характер на заболяването.
  3. Ако има съпътстваща патология (особено от страна на сърдечно-съдовата система, инсулт), консултирайте се с Вашия лекар.
  4. Изберете удобни дрехи, които няма да задържат движението и в същото време позволяват преминаването на въздух и влага.
  5. Упражнявайте ежедневно, за предпочитане по едно и също време на деня, така че мускулите да се възстановят напълно.
  6. Разтягането на отделните мускули на гърба трябва да става постепенно. Ако начинаещ се чувства акцент при накланяне, тогава не трябва да се правят допълнителни усилия за преодоляването му.
  7. Първоначално броят на повторенията на отделните упражнения е по-нисък, но с течение на времето може да се увеличи няколко пъти, както и да се добавят нови, сложни елементи.
  8. Ако се появи остра болка, трябва незабавно да спрете урока и да го продължите на следващия ден.

Комплекс за шийката на гърба

Следващият набор от упражнения е идеален за изпълнение във всяка среда (по време на пауза на работа, на училище или на пътя).

Седнете точно на стола. Краката ви трябва да са на рамо. Ръцете на дланите на храма с една и съща ръка. В същото време е необходимо да се създаде с мускулите на шията достатъчно съпротивление, за да се запази главата в първоначалната позиция. Действието продължава 6-8 секунди, след което се повтаря от другата страна.

Началната позиция е същата. Пръстите на двете ръце стискат и натискат предната област. Мускулите на гърба на врата трябва да създадат достатъчно съпротивление. Продължителност - 6-8 секунди, след това направете кратка пауза.

Начална позиция също. Ръцете са разположени по тялото. Главата бавно се накланя към лявата страна, така че ухото да стигне до рамото. След това се връщат в първоначалното си положение и се накланят в другата посока. Достатъчно 8-10 повторения.

Начална позиция също. Ръцете са поставени на колана. Бавно наклонете главата напред, докато брадичката докосне гръдния кош, и след това бавно я разхлабете. Няма нужда да полагате прекомерни усилия. Упражнението се повтаря 8-10 пъти.

Начална позиция също. Ръцете са на колана. Главата е наклонена наляво и те започват да правят кръгови движения с него по максималния радиус. Трябва да извършите 5 пълни завоя в една посока, а след това 5 в другата.

Комплекс за гръдната област на гърба

Препоръчително е да се изпълняват упражнения за разтягане на гръбначния стълб и обратно в дома, или в помещения, където е възможно да се разпространи подложката на плоска твърда повърхност.

Начална позиция - лежи по гръб. Протегни ръцете си пред него, краката му - на височината на раменете. Докато вдишвате, извършете увисване в гръдния кош с повдигане на главата и крайниците и задържане за 5 секунди. След това те се връщат в първоначалната позиция. Упражнението се повтаря 6-8 пъти.

Начална позиция също. Ръцете са свързани с ключалката на долната част на гърба. По време на вдишване, трябва да повдигнете горната част на торса и да дръпнете лактите си. Когато са направени правилно, остриетата са напълно сплескани. Достатъчно 6 повторения.

Станете с акцент върху дланите и коленете (на четири крака). Дишането е безплатно. Необходимо е бавно, но максимално да огънете гръб в гръдната област, но се опитайте да държите главата си равномерно. Останете в това положение за 5 секунди, върнете се към оригинала и повторете 6-8 пъти.

Началната позиция на човек лежи по гръб. Под долния край на гръдната област (на нивото на долната третина на раменните лопатки) се поставя равномерна ролка с диаметър 8-10 см. Ръцете се сгъват зад главата. При вдишване тялото се повдига с максимално удължаване на гръбначния стълб.

Начална позиция - седнал на стол с плосък гръб. Горната част на лопатките лежи върху гърба. Дишането е безплатно. Те правят бавно разширяване на гърба в гръдната област назад, без да губят контакт с гърба. Достатъчно 6-8 повторения.

Стани права, краката на рамото. Вдигнете ръцете си и закопчайте дясната си китка с лявата си длан. След това, докато вдишвате, тя ще се огъва наляво. С лявата си ръка трябва да създадете малко напрежение (като че ли се дърпате от дясната си ръка). Направете 8-10 повторения и след това сменете страничната част.

В изправено положение ръцете се поставят върху раменете, след което те спускат рамото от едната страна и го вдигат от другата. В този случай, главата трябва да следва няколко надолу. Упражнението се повтаря 8-10 пъти.

Начална позиция - стоене, крака поставени заедно. Първо, при издишване те разтягат ръцете си нагоре, след което вдишват бавно назад при вдишване. След това се огъват, закръгляват гърба, изпускат главата с ръце и се връщат в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

Комплекс за гръбначния стълб

Този комплекс също е желателно да се изпълнява у дома, или в присъствието на солидна повърхност, върху която да се постави подложка.

Начална позиция - стояща, краката са на рамо, ръцете на колана. Направете бавен наклон към лявата страна на лумбалната област. Увити в първоначалното си положение и облегнати на дясната страна. Повторете 8-10 пъти.

Началната позиция е подобна. Сега се навеждайте възможно най-напред, така че главата да е под нивото на таза. След това отпуснете обратно. Упражнението се повтаря 8-10 пъти.

Те стоят на дланите и коленете си (на четири крака), главата им се държи точно. Алтернативно, при вдишване е необходимо да се издигнат противоположни ръце и крака до нивото на тялото и да се задържат за 5 секунди. След това сменете крайниците. Повторете 6-8 пъти.

За лечение на ставите нашите читатели успешно използват Artrade. Виждайки популярността на този инструмент, решихме да го предложим на вашето внимание.
Прочетете повече тук...

Начална позиция - лежи по гръб. Краката са поставени с акцент върху краката, ръцете увиват главите им. Докато вдишвате, бавно повдигнете таза с 3-5 cm и задръжте за няколко секунди. Повторете 6-8 пъти.

Началната позиция е подобна. Краката лежат прави, ръцете са обвити около бедрата. Коленните стави трябва да се огъват така, че да са наклонени към гърдите. Ръцете здраво фиксират тази позиция. Повторете 5-7 пъти.

Началната позиция лежи по гръб с акцент върху краката и краката, свити в коленете. Първо направете бавно накланяне на торса наляво, докато гърбът трябва да остане абсолютно равен. Върни се назад и се наведи надясно. Първо, упражнението се прави с чувство на акцент. С течение на времето краката трябва да лежат на пода, когато са наклонени.

Разтягане на гърба с остеохондроза

Общите препоръки за разтягане на гърба, както и индивидуалните упражнения са идеални за остеохондроза, независимо от местоположението му. Има обаче следните нюанси:

  • по време на обостряне на заболяването, с появата на силна болка, е по-добре да се избягва разтягане на гърба;
  • ако индивидуалните упражнения (особено за напречното сечение на гръбначния стълб) увеличат болката, тогава те трябва да бъдат изоставени;
  • Желателно е да се комбинира стречинг с лек масаж.

Характеристики на стрии за превенция на херния

За да се предотврати образуването на гръбначни хернии, използвайте упражнения, които укрепват всички части на гърба. По-долу са някои от тях:

  1. Пациентът лежи на подложката на гърба си, а ръцете са изправени. Бавно обръща главата си наляво, за да докосне пода напълно. След това се превръща в първоначалната си позиция и сега го завърта надясно. Повторете 10-15 пъти.
  2. В легнало положение акцентът се поставя върху дланта на ръката. Пациентът вдига краката, огъва ги на коленните стави и симулира „въртенето на педалите“ колкото е възможно по-дълго.
  3. В подобна поза пациентът повдига краката си. Задържайки ги колкото е възможно по-плоски на височина 10 см, той прави кръстосани движения („ножици“). Повторете 3 пъти.

За предпазване от херния също се препоръчват занятия във фитнес залата на бара и симулатори за растежа на различни мускулни групи.

Отзиви на пациента

- Работя в голям офис на компютъра. И в края на деня тя започна да забелязва, че в лумбалната част на гръбнака има чувство на тежест. Следвайки препоръката на познат лекар, тя започва да я разтяга преди обяд. След няколко дни дискомфортът изчезна напълно.

„След 40 години, понякога бях обезпокоен от болки в шията, които се усилиха в края на работния ден. Ибупрофен ги свали, но на следващия ден не се подобри. И намерих в интернет набор от упражнения за разтягане на мускулите на гърба с подробни снимки. Повече от 2 години го правя редовно и гръбначният ми стълб не ме притеснява.

Препоръки на лекаря

„Най-реномираните клиники със собствени методи за рехабилитация и разтягане в ОНД са Бубновски и Дикул. Но техните програми са предназначени предимно за пациенти след наранявания или инсулти. Ако човек иска да направи разтягане на гръбначния стълб сам, тогава го правим комплекс, който може да изпълнява у дома. Плюс ние добавяме общи упражнения (размахване на пресата, клякане). Също така е много полезно да се запишете за тренировки във фитнеса, гимнастика, стречинг или фитбол. Но трябва да го направите под ръководството на добър треньор.

Александър Денисович, рехабилитатор

Излекува артрозата без лекарства? Възможно е!

Получете безплатна книга „Стъпка по стъпка план за възстановяване на подвижността на коленните и тазобедрените стави в случай на артроза” и започнете да се възстановявате без скъпо лечение и операции!

По време на почти всяко заболяване на гръбначния стълб се препоръчват физиотерапевтични упражнения за подобряване на кръвообращението в мускулите, подобряване на пластичността и развитие на възпалителни огнища. Обикновената гимнастика за гръбначния стълб ще укрепи мускулите, облекчи напрежението от прешлените и долната част на гърба, което ще облекчи възпалението и болката. Следвайте препоръките преди да правите упражненията, внимавайте по време на гимнастиката и резултатът ще бъде забележим възможно най-скоро.

Как да организираме упражнения за болки в гърба?

Преди да започнете да изпълнявате упражнения за възпаления гръб, трябва да запомните следните препоръки:

  • Преди да започнете гимнастика, трябва да затоплите гърба си: гореща вана или душ е подходяща за това, друга възможност е да нанесете нагрята хавлиена кърпа в зоната на възпаление за 10-15 минути.
  • Препоръчва се комплексът от упражнения за гърба на пациента по време на хронично заболяване да се извършва ежедневно, в случай на остри прояви е важно да се прави само по време на ремисия, тъй като натоварванията в случай на влошено състояние на заболяването могат да забавят възстановяването.
  • Струва си да си припомним, че по време на първите часове е важно да бъдете внимателни, веднага щом се появят болезнените усещания - спрете тренировката. В бъдеще е важно да увеличите натоварването, веднага щом мускулите станат по-силни, можете да започнете по-сложни упражнения.
  • Препоръчително е да се отделят поне 15 минути дневно за занятията. Не преследвайте непосредствения резултат, важно е да запомните, че основната цел на упражненията е да се предотврати проявата на остра болка в гърба.

Упражнявайте терапията на шийните прешлени

Крайната цел на упражнението е да се увеличи мобилността на прешлените в областта на шийката на матката и да се увеличи еластичността на мускулите на шията.

За да изпълните упражнението, трябва да заемете позиция, да стоите или седите на твърда повърхност, не забравяйте да държите гърба и раменете възможно най-плоски и следете за появата на болка.

  • Обърнете главата си в крайно ляво и дясно положение, докато спре (идеално - брадичката трябва да е на нивото на рамото). Препоръчителният брой завои е 5-10 пъти. Ако се обърнете към крайната позиция, проблемът е за вас, обърнете главата си настрани, доколкото позволява състоянието на врата, и повторете това упражнение няколко пъти, повторете завоя в обратна посока.
  • Докато сте в изходна позиция, огънете глава колкото е възможно повече, опитвайки се да докоснете гърдите си с брадичката си, след това се върнете в изходната позиция.
  • Последно упражнение: огънете главата назад, като дръпнете брадичката си колкото се може повече. И двете упражнения трябва да се повторят 5-10 пъти.

Упражнения за разтягане на гръдния кош

Целта на упражнението е да се увеличи пластичността на гръдния кош и да се развие дълбоко дишане. За да изпълните упражнение за възвръщане на гърба, трябва:

  • Седнете на стол с твърда дори назад, фиксирайте свързаните ръце на задната част на главата си, огънете гърба си, така че гръбначният стълб да е в контакт с гърба на стола. В това положение се накланяйте напред 3-4 пъти. На вдишването трябва да се огънете гръб, на издишайте извивката напред.
  • Легнете на твърда повърхност, поставете възглавница с диаметър 10 см под гърба си (гръдната секция), ако няма валяк, можете да увиете обикновена точилка с кърпа. Дръжте ръцете си и ги фиксирайте на задната част на главата. На издишайте, огънете гърба си над валяка и максимизирайте торса, докато наблюдавате за болка, докато вдишвате, огънете гърба си назад. За да развиете цялата гръб, можете периодично да поставяте възглавницата под различни части на гръбначния стълб. Повтаряйте отклоненията 3-4 пъти.
  • Обвийте средна по размер кърпа над долната част на гърдите, заемете позиция, застанете или седнете с права гръб, дръжте краищата на кърпата с ръце. Докато издишвате, издърпайте краищата на кърпата, така че да затегне гърдите, докато вдишвате, разхлабете пресата. Повторете не повече от 15 пъти.
  • Застанете на равна повърхност, прикрепете краката си на разстояние не повече от един метър, повдигнете двете си ръце над главата си, закопчайте китката с дясната си ръка с лявата си ръка и се наклонете наляво, докато трябва да дръпнете дясната си ръка с лявата си ръка, държейки китката с дясната си ръка. Повторете упражнението в двете посоки 5-10 пъти.

Гимнастика за развитие на лумбалната гъвкавост

Набор от упражнения, насочени към разтягане на прешлените на долната част на гърба за тяхното отделяне, което ще доведе до намаляване на налягането върху възпалената тъкан. За да изпълните гимнастика е необходимо:

  • Хванете ръцете си на напречната греда на височина 2 метра или горния стълб на вратата, огънете коленете си и дръжте на ръце, изчакайте 1-1.5 минути и внимателно застанете на крака. Вземете почивка от 10 минути, повторете не повече от три пъти на ден. Това упражнение ще отпусне долната част на гръбначния стълб, което ще намали налягането върху тъканите и междупрешленните дискове.
  • Висящи на напречната греда на протегнатите ръце, внимателно завъртете тялото в различни посоки, като същевременно се уверите, че шийката, раменете и гръдния кош са възможно най-спокойни. Избягвайте остри завои, за да избегнете нараняване и болка. Продължителността на увисването - 1-3 минути, честотата - веднъж дневно. След завършване на гимнастиката, се препоръчва почивка, лежаща на удобна повърхност, за 30-45 минути.
  • Видове, причини и лечение на демиелинизация на гръбначния мозък
  • Използването на рефлексология при лечение на остеохондроза
  • Симптоми и лечение на възпаление на краката
  • Какво може да е причината за съкрушителната болка в сърцето?
  • Прояви, диагностика и лечение на рак епикондилоза
  • Остеоартрит и периартроза
  • болка
  • видео
  • Спинална херния
  • dorsopathies
  • Други заболявания
  • Заболявания на гръбначния мозък
  • Заболявания на ставите
  • кифоза
  • миозит
  • невралгия
  • Гръбначни тумори
  • остеоартрит
  • остеопороза
  • остеохондроза
  • издатина
  • радикулит
  • синдроми
  • сколиоза
  • спондилоза
  • спондилолистези
  • Продукти за гръбначния стълб
  • Наранявания на гръбначния стълб
  • Обратни упражнения
  • Интересно е
    05 март, 2019

    Възможно ли е да се лекува херния в долната част на гърба без операция?

    Болки в гърба и коленете - каква е причината и какво да правим?

    В каква посока трябва да се изследва за атрофия на краката

    Напрежението в шията и врата, замаяността, лечението не помага

  • В податливата позиция, бедрата удря и вцепенен - ​​каква е причината?

Каталог на гръбначните клиники

Списък на лекарствата и лекарствата

© 2013 - 2019 Vashaspina.ru | Карта на сайта | Лечение в Израел Обратна връзка | За сайта | Споразумение с потребителя | Декларация за поверителност
Информацията на сайта е предоставена само за популярни и образователни цели, не претендира за позоваване и медицинска точност, не е ръководство за действие. Не се лекувайте самостоятелно. Консултирайте се с Вашия лекар.
Използването на материали от сайта е разрешено само ако има хипервръзка към сайта VashaSpina.ru.

Упражнения за хондроза: комплекс от ефективна гимнастика у дома

Гимнастика с хондроза - основният метод за лечение на дегенеративно-дистрофична патология. Фармакологични агенти се предписват на пациенти само за елиминиране на болка, подуване, мускулни спазми. Терапевтичният ефект на лекарствата не трае дълго, така че скоро симптомите се появяват отново и тежестта им постепенно нараства. За подобряване на благосъстоянието и облекчаване на патологичните процеси при пациенти с хондроза на всяко място невролозите и вертебролозите препоръчват ежедневни специални упражнения. Редовната тренировка помага за укрепване на мускулната система, предотвратява изтъняването и изместването на междупрешленните дискове и предотвратява клиничните прояви на заболяването.

Ползите от терапевтичните упражнения за хондроза

Хондрозата се счита за начален етап на по-внушителна патология - остеохондроза. Причините за разрушаването на хрущялната тъкан на междупрешленните дискове не са напълно установени. Лекарите са склонни да вярват, че деструктивно-дегенеративни промени в хрущяла се дължат на прекомерното физическо натоварване и естественото стареене на тялото. Ако не се лекува хондроза, след няколко години се диагностицира остеохондроза при човек, който се характеризира с разрушаване не само на хрущяла, но и на костната тъкан. Ето защо, веднага след откриването на патологията, лекарите пристъпват към терапия с помощта на лечебна гимнастика. Каква е ползата от дневните часове по физическо възпитание:

  • повишаване на функционалната активност на целия гръбначен стълб;
  • подобряване на кръвообращението във всички части на гръбначния стълб;
  • стимулиране на регенерацията на хрущялни тъкани поради наситеността им с кислород, хранителни вещества и биологично активни вещества;
  • укрепване на скелетните мускули, изграждане на мускулната рамка за стабилизиране на междупрешленните дискове, предотвратяване на тяхното изместване и образуване на междупрешленна херния;
  • елиминиране на контрактурите и ограниченията на движението;
  • нормализиране на иннервацията, отстраняване на чувствителни нервни окончания;
  • подобряване на стойката, предотвратяване на изкривяване на гръбначния стълб.

Уроците по медицинска гимнастика са полезни за всякакви болести. Но ако патологиите на вътрешните органи реагират добре на лечение с фармакологични лекарства, тогава този метод при лечението на хондроза не дава осезаем резултат. Докато не се синтезират лекарства, които могат напълно да възстановят повредения хрущял. Но редовното обучение в началните етапи на хондрозата стимулира тяхното възстановяване чрез ускоряване на метаболитните процеси.

Комплекси за упражнения

По време на тренировки, трябва да следите вашето благосъстояние и да контролирате произтичащото натоварване на гръбначния стълб. Лекарите трябва да правят по-интензивни упражнения само при отсъствие на болка на място и тежест. Ако при извършване на определено движение има дискомфорт, тогава обучението трябва да бъде спряно, за да се прецени състоянието ви. Желателно е за известно време да се изключи упражнението от комплекса, да се върне към него след няколко дни.

Обратно, някои движения дават приятно усещане. Човекът чувства как мускулите се разтягат и отпускат, а болките, които се появяват при компресиране на нервните корени, изчезват. Необходимо е да се съсредоточи върху такива упражнения, да ги изпълнява по-често, да се увеличи броят на подходите.

Хронроза на шийката на матката

Препоръката на лекарите за упражнения за постепенно увеличаване на натоварванията е особено важна при лечението на цервикална хондроза. Локализацията на патологията изисква особено внимание при извършване на упражнения. Твърде голямото количество трафик може да причини нервни окончания или голямо увреждане на кръвоносните съдове. В резултат на това ще се появят гръбначни нарушения - замаяност, главоболие, повишаване или рязко намаляване на кръвното налягане. Всички движения трябва да бъдат гладки, бавни, с малка амплитуда.

Какви упражнения с хондроза са най-терапевтично ефективни:

  • изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете, ръцете се държат на случаен принцип. Внимателно наклонете главата си до рамото, задържайте се в това положение в продължение на 10 секунди, обтегнете мускулите на врата. За да усилите лечебния ефект, докоснете бузата с ръка и леко натиснете, за да създадете определена устойчивост. Върнете се в изходната позиция, наклонете главата си към другото рамо;
  • изправи се, сложи ръце на колана си, бавно наклони главата си напред. Напрегнете мускулите на врата за 10 секунди. За усилване на въздействието замествайте четката под брадичката. Върнете се в първоначалното положение и след това хвърлете обратно главата, като леко натискате дланта на задната част на главата;
  • седнете на стол или табуретка, обърнете главата си към рамото си и опънете мускулите си за 10 секунди. Повторете упражнението, завъртайки шията в другата посока. По време на тренировката не е необходимо да движите брадичката си колкото е възможно повече;
  • седнете, отпуснете се, сложете ръце на коленете си с длани надолу. „Напиши“ брадичката си нула нула 2-3 пъти, после една, две и така нататък, завършвайки с девет. Упражнението помага да се отпуснат мускулите не само на врата, но и на цялата гръбнака;
  • легнете на твърда повърхност, огънете коленете си, сложете твърда ролка под тях. Вдигнете главата си, останете в това положение в продължение на 10 секунди, опитвайки се да вдигнете брадичката. Всякакви тежки движения, като тласъци, трябва да бъдат напълно изключени.

Обучение в седнало или изправено положение може да се извърши дори по време на работа по време на обедната почивка. Те облекчават напрежението в мускулите, докато укрепват скелетните мускули.

Гръдна хондроза

Рядко се диагностицира заболяване на гръдния кош, но се характеризира с интензивна симптоматика. Възникващите болки напомнят за удари, излъчващи се до раменете, предмишниците и дори до ръцете. При обостряне на торакалната хондроза упражненията са строго забранени, тъй като не е възможно да се определи причината за дискомфорта в сърдечната област. Но на етапа на ремисия класовете са полезни за премахване на мускулни спазми и прищипване на нервните корени.

Лекарите препоръчват физически упражнения за извършване на такива упражнения за хондроза на гърба:

  • Изправете се нагоре, раздалечете краката си на ширината на раменете, спуснати ръце по тялото. Плавно намалете раменете и дръпнете брадичката към стомаха. Останете в това положение за 10 секунди, вземете началната позиция;
  • изправете се, поставете ръце на колана си, повдигнете раменете си с 5-10 сантиметра. Останете в това положение за 5-7 секунди. Първо използвайте двете рамене, след това ги повдигнете един по един;
  • в седнало положение и стоене, за да се въртят движенията първо с едно, след това с второто рамо. Упражненията трябва да се извършват гладко, без идиот. При завършване завъртете раменете напред, след това обратно;
  • стават гладки, петите се свързват. Наведете се отстрани, дланта надолу до нивото на коляното. Задръжте в това положение за няколко секунди, изправете се. Облегни се в обратна посока;
  • Изправете се, стиснете си юмруци и ги оставете леко под раменете. Опитваш се да се облегнеш назад, да се съпротивляваш с ръцете си. Напрегнете мускулите на гърба за 10-15 секунди, отпуснете се.

Ако на етапа на ремисия се усеща дори лека болка, то тогава е невъзможно да се изпълняват упражнения с тежест. Необходимо е също да се избягват движения, при които се опъват ромбоидните, трапецовидните или скалираните мускули. Повишаването на техния тонус може да провокира изместване на дисковете и нарушение на инервацията.

Лумбосакрален хондроза

Хората с лумбосакрална остеохондроза могат да изпитват дискомфорт при извършване на определени движения. Влошаването на лумбалната болка възниква, когато краката са повдигнати в легнало положение. В това положение, междупрешленните дискове са подложени на сериозен стрес, причинявайки тяхното унищожаване. За да се сведат до минимум нежеланите последици, е необходимо да се извършват движения със свити крака.

Какъв набор от упражнения за хондроза е най-полезен:

  • Изправете се, поставете ръцете си на колана, разстелете краката си, бавно се наведете, опитвайки се да не се огънете. За да останете в това положение за 15 секунди, и ако има приятно усещане за разтягане на мускулите, тогава за 20-25 секунди;
  • изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете. Внимателно се навеждайте настрани, сякаш се опитвате да докоснете пода, без да огъвате коленете си. Изправете се, поемете дъх, повторете движението в обратна посока;
  • качвай се на четири крака, изправи гърба си. Имитирайки ходенето с ръце, ги преместете настрани, така че гърбът да се извива. За да останете в това положение за няколко секунди, да усетите разтягането на мускулите, да се върнете в изходната позиция. Изпълнете упражнението, като преместите ръцете си на другата страна;
  • Легнете по гръб, разтегнете ръцете си по тялото, отпуснете леко краката си. Напрегнете мускулите на гърба за 15 секунди, сякаш се опитвате да го вкарате в пода;
  • легнал, отпуснете се. Вдишайте, прецеждайте коремните мускули, докато се опитвате да притиснете гърба към повърхността на пода. Задръжте в това положение няколко секунди, издишайте, отпуснете се;
  • легнете на твърда повърхност, огънете краката си, опънете лакътя до противоположното коляно, вземете началната позиция. Извършете упражнението отново, като използвате другата ръка и крак;
  • да лежите по гръб с изправени крака, сложете ръцете си зад главата си и ги дръпнете, обтегнете мускулите на гърба си за 15-20 секунди.

В случай на хондроза на всяка локализация, алтернативното отклонение и обратно огъване, докато стоите на четири крака, е много полезно. Лекарите упражнява терапия се препоръчва да ги изпълнява като предварително загряване и да завърши тяхното обучение.

Научете препоръчителните упражнения за хондроза.

Полезни съвети

Самостоятелно се ангажират с обостряния на гръдната, шийната, лумбалната хондроза. По време на рецидиви е позволено да се извършват само статични движения, които изключват дори и минималните натоварвания. Пренебрегването на тази препоръка ще доведе до микротравми към хрущяла, а в някои случаи и до развитие на възпалителен процес в меките тъкани. По време на обостряне на хондроза се практикува подводна или суха тренировка на гръбначния стълб в болнична обстановка.

Процедурата на лечение елиминира натоварването, но допринася за разширяването на пространствата между прешлените. След разтягане упражненията се провеждат под ръководството на лекар. Той показва как да се опъват определени мускулни групи в позицията на склонност при отсъствие на динамични движения.