Гимнастически комплекс за шията - 10 най-полезни упражнения

Нашата врата е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизнени съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийните прешлени. И ни помогнете в тази гимнастика за врата, която включва цял набор от упражнения.

приоритет

Малко вероятно е много хора да правят такива упражнения специално. Хората въртят глави, слизат надолу. Често те несъзнателно се накланят настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към затопляне на шията.

Ако знаете кои упражнения ще помогнат най-добре да разтегнете и укрепите маточната област, ще бъде по-лесно за нас в такива моменти да разберем какво да правим. И няма да обърнем главата му несъзнателно.

Както казахме много пъти, важно е да знаем защо правим някакви неща. Много важен е комплекс от цервикална гимнастика, което е очевидно:

  1. Когато се изрази слабостта на мускулите на врата, гръбначният стълб изпитва допълнително бреме под тежестта на главата. Това води до остеохондроза на шийката на матката, прищипване на нервите, т.е. болка и скованост на движенията. Ако мускулите са слаби, те трябва да бъдат укрепени от ранна възраст. Това е превенцията на болката.
  2. Когато работите дълго време (повечето хора правят това днес, 21-ви век е възраст на сядане или лъжа), мускулите изтръпват и пречат на притока на кръв към главата и обратно към тялото. Пресната кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, замаяност, потъмняване на очите, силно чувство на умора и голямо желание да зяпате. Точно в такива моменти трябва да се изправите и да се затоплите. И ако не можете - поне изпълнете серия от упражнения за шията. Това е предотвратяването на инсулти.
  3. През годините подвижността на ставите в тялото става по-малко. Това може да се избегне, ако редовно правите медицински комплекс, така че ставите да не забравят за тяхната мобилност. Тук имате още един важен повод да месите шията.
  4. Ако имате прищипване или остеохондроза, гимнастиката за врата ще ви спаси от болката и ще ви помогне да забравите за световъртеж и звънене в ушите. Това е лечение.

А сега нека погледнем какви упражнения са гимнастиката за врата. Основният товар, който цервикалната област ще изпита, е статична. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, след което ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Сложно упражнение за шията

  1. Pendulum.
  2. Пролет.
  3. Гус.
  4. Погледни към небето.
  5. Frame.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Heron.
  9. Tree.
  10. Сложно разтягане.

Дълго време търсехме най-ефективния комплекс от упражнения за укрепване на шията и решихме да се замислим за варианта, предложен от остеопатите и невролозите. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако по време на изпълнението на някоя от упражненията имате болка, намалете амплитудата на движенията. Ако това не помогне, тогава това упражнение не трябва да се прави още.

За слаба и възпалена врата трябва да използвате само статично натоварване. Твърде рано е да се говори за динамика. И като цяло, това е вредно в този случай (с изключение на стречинг).

Всички упражнения се изпълняват, докато седиш, изправен назад. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля - зареждане на шията.

махало

От позицията "главата направо" направете склоновете към страните. Във всяко крайно положение, дръжте главата за 7-10 секунди. В тази позиция, трябва да се простират малко, за да си главата не е толкова лесно.

Направете наклона надясно. Връщаме се към оригинала и без да спираме да тръгваме наляво. Направете това 3-5 пъти за всяка страна.

пружина

От позицията ние директно се опитваме да превърнем брадичката вътре в Адамовата ябълка. В този случай, главата не пада, но тъй като се превръща в едно място. Задръжте така за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме за 1 секунда и дърпаме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се движи нагоре и надолу около центъра си. Направете 3-5 пъти за всяка посока.

Дръпнете брадичката напред. Главата върви след него. След това, от тази позиция, дръпнете брадичката първо до лявата страна на гърдите, задръжте за 10 секунди. Ние се връщаме към оригинала, замръзваме там за 1 секунда, след това правим същото по посока на дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти на всяко рамо. Всички тези завъртания се правят от позицията, когато главата е удължена напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата в обичайната позиция.

Погледни към небето

От позицията на "главата направо", ние обърнем главата си настрани, като че ли гледаме назад. Ние леко повдигаме главите си, сякаш видяхме самолет да лети в небето зад него. Ние го гледаме. Закрепете главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се към оригинала, където замръзваме за 1 секунда. Обърни главата си на другата страна. Правим по три завоя във всяка от страните.

кадър

Седнете изправени, погледнете напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, а лакът се изравнява с рамото. Обръщаме главата си в посока на дясното рамо и поставяме брадичката си върху нея. Седим така за 10 секунди, след това се връщаме към първоначалното, спускаме ръката. Вдигнете другата ръка до другото рамо. Поставете брадичката в другата посока. По този начин, това упражнение, когато главата почива на раменете.

В първоначалното положение замръзваме за 1 секунда. Направете 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигнете ръцете си и съберете дланите си един до друг точно над главата си. От главата до основата на дланта остава около 10-15 см. В тази позиция ние завъртаме главата си наляво, с носа си почиваме върху бицепсите на ръката. Седнете така за 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „главата направо” за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разправяме ръцете си в страни като крила. Задръжте 10 секунди. Избягайте, изчакайте няколко секунди и отново изправете ръцете си. Направете това 3 пъти.

След това “лягаме на крилото”, първо отдясно - правим 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Твърде 2 пъти. Тоест, първо накланяйте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в това положение самолетът се обръща), и обратно.

чапла

Ръцете се разделиха малко назад, дланите се обърнаха към бедрата, сякаш щяхте да се облягате върху тях.

Насочете се нагоре, там също се опънете. Седнете така за 10 секунди. Връщаме се в позицията, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме за 3 секунди и отново изобразяваме чапла. В това упражнение задачата ви е да бъдете 5 пъти повече чапла.

дърво

Ръцете, повдигнати над главата му с пръсти един към друг. Дръжте пръстите си на разстояние 10 см. Главата не се движи, изглежда прави. Задръжте така за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Изпълняват се всички изброени упражнения за болка в шията и като профилактична мярка за неговото обучение. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

скоба

В първоначалната позиция, с дясната ръка, вземете лявата страна на главата и я издърпайте надясно до рамото колкото е възможно повече. Фиксирайте положението за 10 секунди в опънатата фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това помагаме на ръцете ни да достигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Предизвикателството е да се докоснат до гърдите с брадичката. След това, нежно и под контрол, ние се отклоняваме назад.

Помагаме на ръцете да наклонят главата си диагонално надясно и наляво. И накрая, завъртете главата колкото е възможно повече надясно и наляво.

Силовото натоварване на шията - необходимо ли е?

Има и други упражнения за шийните прешлени, свързани с използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, те нямат смисъл. Защо натоварвате флексорите на шията с палачинки, когато можете да го направите без него.

Вратът се формира от онези мускули, които допълнително се изпомпват по време на хипер-разширение, мъртва тяга и други упражнения.

Освен това статичният товар е много по-полезен от динамичния. Тя ви позволява да укрепите мускулите на шията, без да ги увреждате. Но нараняването на шията е неприемливо. Особено, ако си цервикална и вече се чувства не най-добрият начин.

При това основните лечебни упражнения за края на шията. Направи го веднъж на ден, а шията ти ще е наред!

Ефективни упражнения:

Съвети на треньора: Винаги правете загрявка преди тренировка. Тя ще подготви мускулите за товара и ще ви спаси от нараняване.

Вратът се затопля

Преди началото на всяка сесия е необходимо да се затопли врата. Отнема около 5 минути, но благодарение на това можете да защитите мускулите си от наранявания и наранявания.

Експертите съветват да добавите стречинг към затоплянето на врата - той се изпълнява веднага след първия набор от упражнения. Продължителността на разтягане е 3 - 5 минути.

Загрейте

Движенията, които ще правите, човекът извършва редовно. В този случай обаче те се изпълняват с определен брой повторения и в комплекса. Затоплете шията, за да подготвите мускулите за предстоящите товари.

  • Главата се накланя напред-назад;
  • Накланяне встрани;
  • Въртене на главата;
  • Обръща се (раменете трябва да останат неподвижни).

Тези упражнения правят по един набор от 15 до 20 повторения. Начална позиция - изправена изправена, краката на ширината на раменете, раменете свободно спускани по тялото. За да заобиколите гърба, за да вдигнете раменете е неприемливо - желателно е да ги фиксирате правилно и да държите една позиция през цялото време на загряване. Упражненията за затопляне на шията се извършват бавно и под контрол.

скоба

Препоръчва се разтягане да се прави веднага след загряването, за да се затопли по-добре мускулните влакна. Въпреки това, можете да оставите разтягане на врата и в края на тренировката. Изберете опция, която изглежда по-удобна.

Упражнения за загряване на задната част на врата. Трябва бавно да накланяте главата си, поставяйки брадичката на гърдите си. Останете в тази позиция. Ако се появи болка, препоръчително е да се спре движението.

Упражнение за работа на страничните мускули на шията. Вдигнете ръката си и я огънете, като покриете противоположното ухо с пръсти. Свийте главата си до рамото, помагайки на ръката си. Внимавайте да не повредите мускулите.

Повторете движението, накланяйки главата си в обратна посока. Достатъчно е да загреете мускулите на врата за 5 минути, това е достатъчно, за да го подготвите за предстоящия товар.

Упражнение за изследване на предната повърхност на шията. Много спортни фенове забравят да обърнат внимание на тази област, но това е сериозна грешка. За да го избегнете, продължете както следва.

Пръстите се заключват в „ключалката“ на задната част на главата му и, поддържайки главата, я накланяте назад. Упражнението е подходящо както за мъжете, които искат да укрепят шията, така и за жените - това е отлична превенция на преждевременното стареене на кожата.

предотвратяване на големи аварии

Неподготвени за натоварвания на мускулите на врата е много лесно да се повредят. За да избегнете това, следвайте някои правила за разтягане на мускулите на шията:

  • Не разтягайте шията чрез болка и дискомфорт;
  • Не бързайте - продължителността на едно движение трябва да бъде поне 20 секунди;
  • Опитайте се да не държите дъха си - каквито и движения да правите, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
  • Обърнете внимание на собственото си благополучие (има дни, когато е препоръчително не само да затопляте врата си, но и да тренирате като цяло).

Спазвайки всички правила, можете да се погрижите за здравето си и да подобрите спортните си постижения. Но в случай на тяхното нарушение, съществува реален риск от нараняване. Ето защо, както начинаещ, така и опитен спортист, работещ върху себе си, трябва да бъде много внимателен. Не забравяйте, че упражненията за разтягане на шията трябва да се извършват без тегло и стриктно следване на техниката.

Гимнастически комплекс за шията - 10 най-полезни упражнения

Нашата врата е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизнени съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийните прешлени. И ни помогнете в тази гимнастика за врата, която включва цял набор от упражнения.

приоритет

Малко вероятно е много хора да правят такива упражнения специално. Хората въртят глави, слизат надолу. Често те несъзнателно се накланят настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към затопляне на шията.

Ако знаете кои упражнения ще помогнат най-добре да разтегнете и укрепите маточната област, ще бъде по-лесно за нас в такива моменти да разберем какво да правим. И няма да обърнем главата му несъзнателно.

Както казахме много пъти, важно е да знаем защо правим някакви неща. Много важен е комплекс от цервикална гимнастика, което е очевидно:

  1. Когато се изрази слабостта на мускулите на врата, гръбначният стълб изпитва допълнително бреме под тежестта на главата. Това води до остеохондроза на шийката на матката, прищипване на нервите, т.е. болка и скованост на движенията. Ако мускулите са слаби, те трябва да бъдат укрепени от ранна възраст. Това е превенцията на болката.
  2. Когато работите дълго време (повечето хора правят това днес, 21-ви век е възраст на сядане или лъжа), мускулите изтръпват и пречат на притока на кръв към главата и обратно към тялото. Пресната кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, замаяност, потъмняване на очите, силно чувство на умора и голямо желание да зяпате. Точно в такива моменти трябва да се изправите и да се затоплите. И ако не можете - поне изпълнете серия от упражнения за шията. Това е предотвратяването на инсулти.
  3. През годините подвижността на ставите в тялото става по-малко. Това може да се избегне, ако редовно правите медицински комплекс, така че ставите да не забравят за тяхната мобилност. Тук имате още един важен повод да месите шията.
  4. Ако имате прищипване или остеохондроза, гимнастиката за врата ще ви спаси от болката и ще ви помогне да забравите за световъртеж и звънене в ушите. Това е лечение.

А сега нека погледнем какви упражнения са гимнастиката за врата. Основният товар, който цервикалната област ще изпита, е статична. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, след което ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Сложно упражнение за шията

  1. Pendulum.
  2. Пролет.
  3. Гус.
  4. Погледни към небето.
  5. Frame.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Heron.
  9. Tree.
  10. Сложно разтягане.

Дълго време търсехме най-ефективния комплекс от упражнения за укрепване на шията и решихме да се замислим за варианта, предложен от остеопатите и невролозите. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако по време на изпълнението на някоя от упражненията имате болка, намалете амплитудата на движенията. Ако това не помогне, тогава това упражнение не трябва да се прави още.

За слаба и възпалена врата трябва да използвате само статично натоварване. Твърде рано е да се говори за динамика. И като цяло, това е вредно в този случай (с изключение на стречинг).

Всички упражнения се изпълняват, докато седиш, изправен назад. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля - зареждане на шията.

махало

От позицията "главата направо" направете склоновете към страните. Във всяко крайно положение, дръжте главата за 7-10 секунди. В тази позиция, трябва да се простират малко, за да си главата не е толкова лесно.

Направете наклона надясно. Връщаме се към оригинала и без да спираме да тръгваме наляво. Направете това 3-5 пъти за всяка страна.

пружина

От позицията ние директно се опитваме да превърнем брадичката вътре в Адамовата ябълка. В този случай, главата не пада, но тъй като се превръща в едно място. Задръжте така за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме за 1 секунда и дърпаме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се движи нагоре и надолу около центъра си. Ние правим 3-5 пъти за всяка посока.

Дръпнете брадичката напред. Главата върви след него. След това, от тази позиция, дръпнете брадичката първо до лявата страна на гърдите, задръжте за 10 секунди. Ние се връщаме към оригинала, замръзваме там за 1 секунда, след това правим същото по посока на дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти на всяко рамо. Всички тези завъртания се правят от позицията, когато главата е удължена напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата в обичайната позиция.

Погледни към небето

От позицията на "главата направо", ние обърнем главата си настрани, като че ли гледаме назад. Ние леко повдигаме главите си, сякаш видяхме самолет да лети в небето зад него. Ние го гледаме. Закрепете главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се към оригинала, където замръзваме за 1 секунда. Обърни главата си на другата страна. Правим по три завоя във всяка от страните.

кадър

Седнете изправени, погледнете напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, а лакът се изравнява с рамото. Обръщаме главата си в посока на дясното рамо и поставяме брадичката си върху нея. Седим така за 10 секунди, след това се връщаме към първоначалното, спускаме ръката. Вдигнете другата ръка до другото рамо. Поставете брадичката в другата посока. По този начин, това упражнение, когато главата почива на раменете.

В първоначалното положение замръзваме за 1 секунда. Направете 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигнете ръцете си и съберете дланите си един до друг точно над главата си. Около 10–15 cm остава от главата до основата на дланта, в това положение завъртаме главата си наляво, с носа си лежим върху бицепсите на ръката. Седнете така за 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „главата направо” за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разправяме ръцете си в страни като крила. Задръжте 10 секунди. Избягайте, изчакайте няколко секунди и отново изправете ръцете си. Направете това 3 пъти.

След това “лягаме на крилото”, първо отдясно - правим 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Твърде 2 пъти. Тоест, първо накланяйте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в това положение самолетът се обръща), и обратно.

чапла

Ръцете се разделиха малко назад, дланите се обърнаха към бедрата, сякаш щяхте да се облягате върху тях.

Насочете се нагоре, там също се опънете. Седнете така за 10 секунди. Връщаме се в позицията, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме за 3 секунди и отново изобразяваме чапла. В това упражнение задачата ви е да бъдете 5 пъти повече чапла.

дърво

Ръцете, повдигнати над главата му с пръсти един към друг. Дръжте пръстите си на разстояние 10 см. Главата не се движи, изглежда прави. Задръжте така за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Изпълняват се всички изброени упражнения за болка в шията и като профилактична мярка за неговото обучение. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

скоба

В първоначалната позиция, с дясната ръка, вземете лявата страна на главата и я издърпайте надясно до рамото колкото е възможно повече. Фиксирайте положението за 10 секунди в опънатата фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това помагаме на ръцете ни да достигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Предизвикателството е да се докоснат до гърдите с брадичката. След това, нежно и под контрол, ние се отклоняваме назад.

Помагаме на ръцете да наклонят главата си диагонално надясно и наляво. И накрая, завъртете главата колкото е възможно повече надясно и наляво.

Силовото натоварване на шията - необходимо ли е?

Има и други упражнения за шийните прешлени, свързани с използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, те нямат смисъл. Защо натоварвате флексорите на шията с палачинки, когато можете да го направите без него.

Вратът се формира от онези мускули, които допълнително се изпомпват по време на хипер-разширение, мъртва тяга и други упражнения.

Освен това статичният товар е много по-полезен от динамичния. Тя ви позволява да укрепите мускулите на шията, без да ги увреждате. Но нараняването на шията е неприемливо. Особено, ако си цервикална и вече се чувства не най-добрият начин.

При това основните лечебни упражнения за края на шията. Направи го веднъж на ден, а шията ти ще е наред!

Упражнения за мускули на врата и укрепване на шийката на матката и гърба

Шийката на гръбначния стълб е измислена от природата толкова хитро, че прешлените са като детска пирамида - ако не ги докоснете, те са доста стабилни. Въпреки това, ако врата е неправилно позиционирана, особено когато човек трябва да се огъне дълго време, прешлените могат да се движат един спрямо друг. Затова е необходимо да се укрепят мускулите, които могат да бъдат постигнати само чрез упражнения за врата.

Следните упражнения ще помогнат за отпускане на мускулите на шията и раменете, като премахват от тях спазъм.

Препоръчва се тези, които имат остеохондроза на цервикалния регион, да изпълняват упражненията внимателно, като се фокусират върху собствените си чувства и избягват болката.

  1. 1. Разтягане на шията. Начална позиция - стояща, ръце на колана, изправена назад. Необходимо е да се дръпне брадичката напред, да се задържи за няколко секунди в това положение и да я дръпне обратно, също и за кратко. Трябва да го правите много внимателно, нежно и гладко. Няма нужда да постигате голямо напрежение в шията. Това упражнение трябва да разтегне мускулите. За повече разтягане, трябва да се опитате да протегнете брадичката напред.
  2. 2. Включва се. Началната позиция е същата. Необходимо е главата да се завърти гладко наляво и надясно, като в същото време се опитва да достигне с брадичката до раменете, без да се спуска главата и да се поддържа паралелно на пода. Ако се появи болка, тогава упражнението трябва да бъде спряно или да започне да се движи по-нежно и бавно. Всяко движение, свързано с шийните прешлени, трябва да се прави много внимателно.
  3. 3. Склонове. Трябва да наклоните брадичката надолу и да я насочите през гърдите. Наклонът на главата назад е направен наполовина, трябва да се опитате да дръпнете коронката малко назад, но не е необходимо да я накланяте. Всичко се прави много внимателно, особено ако има болка в цервикоракалния регион.
  4. 4. Обръща се назад. Главата трябва да бъде обърната настрани; погледът също е насочен назад, трябва да се опитате да видите колкото е възможно повече от това, което е зад гърба ви. Достигайки крайната точка на поврат, трябва леко да пестите усилия, продължавайки да се обръщате, но не трябва да се усеща силно напрежение в мускулите.
  5. 5. Наклон на главата с завой. Упражнението е подобно на третото, само в крайната точка, когато главата е наклонена надолу, тя трябва да бъде леко обърната и издърпана под ъгъл от около 45 градуса.
  6. 6. Накланя се настрани. Двойно движение на цервикалния и частично гръдния кош. Главата се накланя встрани, прилепена към рамото. В крайната точка на наклона се прави леко удължаване в короната. По-добре е да не притискате главата до рамото.
  7. 7. Движение в кръг. Необходимо е да се вкара врата и да се започне плавно завъртане на брадичката (в кръг) към дясното рамо от крайната лява точка. След това трябва да се заемете отново с главата си и да повторите движението. След като извършите няколко повторения, трябва да направите почивка. Когато извършвате упражнението много често раменете започват да се покачват, това не трябва да се допуска. Раменете трябва да бъдат спуснати.
  8. 8. Наклонете назад. Началната позиция е една и съща, с леко обратно движение. Главата е леко прибрана. Накланянията към страните са направени и трябва да се опитате да се погледнете над рамото си и да погледнете пода. Хората, които имат сериозни проблеми с шията, това упражнение се препоръчва да се изпълнява много внимателно. Ако има болка, по-добре е да се спре изпълнението му.

Всички упражнения се изпълняват за 1-1.5 минути с малко почивка между тях. Този набор от упражнения за шията може да отнеме от 10 до 15 минути.

Извършвайки го ежедневно, със сигурност може да се каже, че за 4-5 месеца ще има значително подобрение на здравето.

Упражнения за врата

В тази статия ще ви кажа как да изградите мускул на шията. Би било хубаво да отидете на лекар и да разберете колко можете да заредите шията.

Много хора са ограничени в това и могат да правят само леки тренировки.

Има ограничения, тъй като шията изпълнява много важни функции и е едно от най-уязвимите места. Пътища за снабдяване - като хранопровода, трахеята, ларинкса и кръвоносните съдове, които доставят кръв към мозъка - преминават през врата.

Шийните прешлени и мускулите осигуряват главата с подвижност.

Вратът е много деликатна част от тялото ви, затова го третирайте много внимателно и обмислено. Счупеният шиен прешлен води до парализа на всичко под врата, понякога дори и на смърт.

Анатомия на мускулите на врата

анатомия на мускулите на шията

  1. Пояс на мускулите
  2. Мускулна повдигателна лопатка
  3. Стълбищни мускули (предни, средни, задни)
  4. Трапециеви мускули
  5. Брахиален сплит
  6. Стерноклеидомастоиден мускул (медиална глава, странична глава)
  7. Двойни мускули на корема
  8. Дъвкален мускул.

Не е травматично затопляне за врата

Преди всяка тренировка трябва да направите загрявка, не трябва да забравяте за това. Много хора изобщо не знаят защо да правят загрявки и рядко го правят, а ако го направят, то е напълно погрешно.

Загряването е необходимо, за да се разпръсне кръвта в периферните съдове в тези отдели, които ще поемат товара, за да се избегне пренапрежение, спазми и разтягане. Също така, загряването за врата е много важно поради крехкия диск.

Моят съвет към вас: забравете за училищната гимнастика или някаква друга фитнес тренировка! Всички тези обучители са научени да месят шията с голяма скорост, това е грешно!

След такава загрявка можете да получите роласи или издатини. Така че вземете това сериозно!

Какви наранявания мога да получа, ако врата ми се затопли по грешен начин?

Вероятно веднага имате въпрос: "Защо трябва да месите и влагате внимателно врата?".

В крайна сметка, това може да стане и бързо, каквото и да прекарате времето си и да започнете да тренирате. Веднага искам да отбележа за хора, които не знаят: междупрешленният диск е сложна структура, в центъра на която е пулпалното ядро, което има еластични свойства и служи като амортисьор на вертикалното натоварване.

Около ядрото има многопластови влакнести пръстени, те държат ядрото в центъра и предотвратяват движението на прешлените встрани.

Дискът няма собствено хранене, няма собствени кръвоносни съдове, храната е дифузна - поради мускулите, които внасят кръв през собствените му кръвоносни съдове и съдовете на други меки тъкани. При прекъсване на захранването на диска възникват дегенеративни заболявания.

Ако активно месите или зареждате шията, можете да местите диска. Има 2 клинични деления - пролапс, когато част от диска падне поради дефект на влакнестия пръстен, а издатината е лека странична издатина на влакнестата мембрана на диска или с други думи, състоянието на диска на херния.

Поради това увреждането често се случва, защото цервикалната област е къса и тясна. Също така, много често при големи натоварвания може да се появи херния - отклонение на влакнестата мембрана с частичен изход на ядрото или достатъчно голяма издатина на влакнестата мембрана с част от ядрото.

И двете заболявания са придружени от асептично възпаление, компресия на гръбначните нерви и подуване. Това се дължи на недохранване, храненето е свързано с мускулите, т.е. ако мускулът не работи, има голяма вероятност за развитие на дегенеративни заболявания.

Също така, трябва да знаете: един влакнест пръстен, държи диска между прешлените и прави възможно да изпълнява функцията на подвижност, всичко това, така че прешлените да се движат и шията да се върти. Пръстен - играе ролята на допълнителен амортисьор по време на натоварването.

Има такъв мит: Много спортисти и дори много сериозно ниво говорят за изтриване на прешлени. Съветвам ви да гледате следните видеоклипове!

Премахване на гръбначния диск на херния

Разтягане според системата. Обърнете внимание на 00-30.

В медицината няма такъв термин като „изтриване на прешлени”. Като правило, това заболяване се нарича остеохондроза на гръбначния стълб и регенеративно-възпалителните промени в гръбначните дискове.

Да предположим един пример: когато процесите на минерализация се нарушават, калцийът се измива от костите. Той практически не се абсорбира от тях и следователно костите стават крехки, крехки и тънки.

Остеохондрозата (от другата гръцка. Έστέον - кост и χόνδρος - хрущял) е комплекс от дистрофични нарушения в ставния хрущял. Тя може да се развие в почти всички стави, но най-често се засягат междупрешленните дискове. В зависимост от местоположението, изолира се цервикална, гръдна и лумбална остеохондроза.

Спондилоза - инволюционна процеса на постепенно износване и стареене анатомични гръбначния структури, придружен дистрофия външните влакна на предните или страничните части на fibrosus на анулус, на това издатината под налягане и запазва тургор месести ядро ​​нанасяне и втвърдяване на предния надлъжен лигамент и образуват граничните костни образувания (остеофити) по протежение на оста на гръбначния стълб само около обиколката на предната и страничната секции.

Остеопороза (латинска остеопороза) - заболяване, свързано с увреждане (изтъняване) на костната тъкан, водещо до фрактури и костни деформации.

Не забравяйте! Дискът между прешлените е жива структура и променя височината си, сутрин е по-висока, а вечер е по-ниска.

Съвети и трикове

- Ако упражнението се извършва чрез преместване напред и назад, тогава трябва да се движите строго напред и назад! Трябва да направите упражнението, ясно по линията.

- Когато практикувате, не трябва да чувствате болка или друг дискомфорт.

- Извършвайте упражнения гладко, без внезапни движения.

- Темпото трябва да е бавно.

- Достатъчно е да завъртите шията два пъти седмично, в продължение на 15-20 минути.

- Не претоварвайте шията, 20-30 повторения е достатъчно.

- Ако работите с тежест, не вземайте незабавно много тегло.

Загряващи упражнения

Наклоняване на главата напред и назад

Накланя главата си напред-назад.

Завърта главата наляво и надясно.

Дясната лява глава се завърта

Кръговото движение на главата наляво и надясно.

Кръговото движение на главата наляво и надясно

Постави дланите си на челото си, наведе глава

Длани на челото

Ръце върху тилната област на главата

Ръце върху тилната област на главата

Главата наклонена настрани

Поставяйки дланта на ръката в страната на главата

Упражнения за врата

Повечето хора, които се занимават с бойни изкуства, особено борба, всички в един глас ще кажат: мостът по борба е най-доброто упражнение! Между другото, напълно съм съгласен с тях, не можете да спорите тук, упражнението наистина е много ефективно!

Но има едно, но това е много травматично упражнение.

Херния в близко бъдеще ви се предоставя. Това упражнение е особено травматично, ако сте нов!

Сергей Бадюк - „Запушване на мускулите“

Упражнение с яка за врата (яка може да бъде купена или направена самостоятелно).

Разклатете си врата, господа! Част 2. T

Флексия на долната част на гърба с допълнително тегло

Вратът се огъва на гърба

Направете точно както е показано на снимката!

Огъване на шията върху гръдния кош с допълнително тегло

Огъване на шията върху гръдния кош с допълнително тегло

Упражнението е подобно на предишното.

Наклонете главата напред-назад и наляво-надясно с кърпа

Наклонете главата с кърпа

Тези упражнения ще бъдат достатъчни за постигане на желания резултат. Желая ви успех и търпение.

7 упражнения на врата, които могат да бъдат изпълнени на работното място

11 април 2015 г. 11:47 От Фабиоса

Работили сте продуктивно половин ден, но поради упоритата работа, болките във врата ви отново започнаха да ви безпокоят. И непрекъснато разсейва, нарушава динамичния ритъм на работа.

Е, проблемът е доста често срещан. Много съвременни професии ни принуждават да седим на компютъра 8 часа на ден. В резултат на това се развива застой в шията и гръбначния стълб. Какъв е изходът? Много просто - експресно загряване!

Разбира се, в офиса няма възможност за организиране на мащабно обучение. Но следващите упражнения могат лесно да бъдат направени на работното място. Този ефективен метод ще ви позволи да предотвратите развитието на остеохондроза, високо кръвно налягане и главоболие. Вие ще бъдете по-малко уморени и значително увеличавате концентрацията.

скоба

Седнете изправени, поставете краката си на пода и поставете ръцете си върху масата или върху ханша. Дръжте шията си права и вдигнете задната част на главата нагоре. В същото време брадичката ви е леко спусната надолу, но не е притисната до гърдите. Раменете се отпуснете и по-надолу. Почувствайте опъването на шията. Повторете упражнението няколко пъти. Разтягане се препоръчва през деня възможно най-често.

ротации

Седнете направо, изправете раменете си и отпуснете ръцете си. Дръжте шията си права и погледнете напред. От тази позиция внимателно завъртете главата си наляво, доколкото ви е удобно. В същото време изгледът ви остава успореден на пода. Задръжте малко в тази позиция и се върнете в изходната позиция. Сега завий надясно. Повторете упражнението няколко пъти във всяка посока.

Накланя се настрани

Седнете изправени, поставете краката си на пода. Изправете раменете си и отпуснете ръцете си (може да се спусне надолу). Свийте лявото си ухо до лявото си рамо, доколкото ви е удобно. Не накланяйте главата си напред или назад, а раменете надолу. Имайте предвид, че сте разтягане ухото до рамото, а не обратното. Върнете се в началната позиция и направете това упражнение за дясната страна. Повторете няколко пъти.

флексия

Седнете нагоре и наклонете брадичката до врата си. Дръжте гърба и шията си прави, не отваряйте устата си. Задръжте тази позиция. След това се върнете в изходна позиция и спуснете брадичката заедно с врата си. Сега притиснете брадичката към гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете два вида огъване няколко пъти.

разширение

Седнете направо, изправете раменете си и отпуснете ръцете си. Дръжте шията си права и погледнете напред. С изправен гръб, наклонете главата си назад и повдигнете брадичката до тавана, доколкото е възможно. Дръж си устата затворена. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.

"Рисуващи кръгове"

Просто направете кръгови движения с главата си във всяка посока. Важно е да се отбележи, че това упражнение не винаги е подходящо за хора с остеохондроза, както и страдащи от болки в областта на шията, гърба и мигрената. Те не трябва да правят пълен кръг, най-добрият вариант за тях е да „нарисуват“ с главата на осемте. За да избегнете проблеми, консултирайте се с Вашия лекар.

Огъване с завои

Седнете направо, изправете раменете си, отпуснете ръцете си. Спуснете главата, като държите шията успоредна на пода. От тази позиция, обърнете главата си първо в една посока, а след това в другата. Повторете упражнението няколко пъти.

Това са прости упражнения! Между другото, можете да добавите към тази професия колеги. Ще бъде забавно и полезно.

Ако смятате, че тези упражнения са ефективни, моля, споделете ги с приятелите си.

Упражнения за загряване на шията

Основни упражнения за загряване преди тренировка

Загряването е важен компонент и задължителен етап преди всяко обучение, от което зависи готовността на целия организъм и постигането на ефективен резултат след основните занятия. Затоплящите упражнения постепенно загряват мускулите, подготвят тялото и тялото за упражнения.

Затопли гол

Загряване - упражнения преди тренировка с цел:

  • Разтягане на мускулите на тялото, предотвратяване на нараняване при работа със собствено или допълнително тегло;
  • Подобряване на сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на тялото;
  • Ускоряване на метаболизма;
  • Положителен ефект върху нервната система и подобрява средата за спорт.

Затопли правилата

Затоплящите упражнения ускоряват кръвообращението, разширяват обхвата на движенията на ставите, като помагат за предотвратяване на наранявания. Упражненията за загряване трябва да бъдат избрани въз основа на възраст, здраве, вид на тялото, тренирани мускулни групи. Загряването може да се раздели на групи:

Универсален или родов. Извършва се преди всякакви физически упражнения, като се подготвя цялото тяло за тренировка.
Специален.

Тя е насочена към максимално затопляне на мускулите, които ще се изучават на тренировка.
Стречинг. Популярна форма на затопляне на тялото, подобрява разтегливостта на мускулите и подвижността на ставите.

Тя се показва в отделна група, въпреки че нейните елементи могат да присъстват в комплекса на общото загряване.

  • Упражненията трябва да са прости.
  • Продължителността на класа за загряване трябва да бъде около 15 минути.
  • Загряването започва от върха на тялото, постепенно се премества в долните части на тялото.

Първият комплект упражнения се счита за универсален и е подходящ за повечето хора, преди всяка тренировка, както във фитнеса, така и у дома.

Затоплете шията.

  1. Обръщане на главата. Застанете с права глава, брадата успоредна на пода. Направете 10 завъртания на главата, първо надясно и след това наляво, доколкото е възможно, но без резки движения.
  2. Накланяне на главата. Накарайте 10 кимване с главата напред, брадичката до гърдите. Направете същия брой повторения, като леко наклонете главата си назад. Направете странични завои.
  3. Завъртане на главата Направете 10-20 кръгови движения с главата си по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока.

Затоплете мускулите на раменете и ръцете:

  1. Ротационни рамене. Завъртете раменете, като ги повдигнете нагоре и напред. Вдигайки раменете нагоре и назад в кръг, направете упражнението в обратна посока 20 пъти.
  2. Вълни ръце. Направете 20 завъртания с прави ръце напред и след това в обратна посока. За развитието на координацията можете да разнообразите упражнението, като направите кръгови движения от едната ръка напред, а другата назад.
  3. Ротация на предмишницата. Протегнете ръцете си настрани и завъртете лактите с предмишниците в средата и навън за 15-20 повторения.
  4. Въртенето на четката. Заключете ръцете и ги завъртете на ръка в двете посоки за 30 секунди.

Затоплете гръдните и гръбначните мускули:

Развъждане на ръце. Застанете с извити ръце в лактите и перпендикулярно на тялото на гърдите. Вземете раменете назад, доколкото е възможно, като разширите лактите на ръцете, докато се обръщате настрани, като се опитвате да затворите лопатките. Върнете се в първоначалния багажник и продължете движението с обрат в обратна посока.

Потопете слабините:

  • Торсът се обръща. Упражнението се извършва от стойката с гладка гръб, крака, разположени на височината на раменете и раздалечени ръце. Първо завъртете торса 10 пъти надясно и толкова наляво. Тазът трябва да се държи неподвижен, без да се използва в ъглите.
  • Торс с кръгло движение. Завъртете тялото си по посока на часовниковата стрелка, наведете се напред, надясно, назад и наляво, докато се движите. Повторете 10 завъртания във всяка посока. Тазът, както и при предишното упражнение, остава неподвижен.
  • Ротация на таза. Застанете изправени, поставете ръцете си върху колана за удобство. Извършвайте въртеливо движение на таза по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока 10 пъти.
  • Пистите. Направете 10 завои напред, назад, наляво и надясно, без да огъвате краката.

Подгряващи крака:

  • Станете на чорапи. В постоянна позиция, максимизирайте пръстите си, запазвайки равновесието си.
  • Ротация на краката. Стоя, вдигнете крака перпендикулярно на тялото, огъвайки коляното. Извършете 20 завъртания в двете посоки за всеки крак, като се опитвате да задържите коляното.
  • Ротация на стъпалото. Премести опората на един крак. Повдигнете петата на другия крак и, без да откъсвате пръста от пода, извършете въртенето на крака 20 пъти в различни посоки. Променете краката си.
  • Ходене на място. Март, опитвайки се да вдигнеш краката си възможно най-високо.

Упражнения за стречинг

  • Поддържайки нивото на гърба си, наклонете главата до гърдите си колкото е възможно повече, задържайки я за 3 до 5 секунди. Протегнете задната част на мускулите на врата.
  • Внимателно наклонете главата си назад, опитвайки се да надникнете отгоре. Гърбът трябва да остане равен. Заключване за същия период от време.
  • От една и съща постоянна позиция, запазвайки нивото на главата си, бавно завъртете шията надясно колкото можете, като го държите там за 3-5 секунди. Също в обратна посока.
  • Наведете главата си надясно, опитвайки се да я сложите на рамото си. За по-голям ефект можете да вземете главата с дясната си ръка, леко я натискате за рамото за няколко секунди. Направете същото и на лявото рамо. В допълнение към шията, това упражнение изработва трапецовидния мускул.
  • Стоейки зад гърба, свържете пръстите на двете ръце в ключалката. Бавно повдигнете ръце нагоре. Опитайте се да запазите нивото на гърба си, като не допускате прегъване напред. Ако се прави правилно, се усеща разтягането на гръдните мускули, трицепсите и в по-малка степен бицепсите и гръбначните мускули.
  • Сложете дясната си ръка, наведена в лакътя в главата си, докосвайки раменете. С дланта на другата си ръка, вземете лакътя на ръката си зад гърба си, като го натиснете надолу. Задръжте я в това състояние за около 5 секунди, сменете ръцете си. Това упражнение простира трицепса.
  • Направете въртене на раменете напред и назад 8-10 пъти, като се опитвате да правите бавни движения, използвайки максималната амплитуда.
  • Изправете се право с вдигната дясна ръка и поставете другата на колана си. Облегни се възможно най-наляво. Простри в такъв наклон за няколко секунди и повтори склоновете в обратна посока.
  • Вземете пред лявата си ръка с десния си лакът и го издърпайте надясно. Задръжте тази позиция и сменете ръцете си.
  • От изправено положение направете 10 кръгови движения с таз в двете посоки.
  • Сложете краката си и ръцете си на колене. Направете 10 въртеливи движения с колене в едната посока и след това с другата.
  • Стойте на ниво с краката си приблизително на нивото на раменете. Стъпка назад с десния крак, огъване на левия крак в коляното. Задръжте този удар за няколко секунди. Повторете 8-10 пъти за двата крака. Целта на дробовете е затопляне на краката и бедрата, същото упражнение може да се направи и с една стъпка напред.
  • От изправено положение издърпайте крака, свит в коляното, като го вземете за глезена. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Спуснете повдигнатия крак и повторете за другия крак. Протегнете и загрейте мускулите на бедрата.

Какъв тип тренировка да изберете зависи от сложността на основната тренировка и тренираната мускулна група. Във всеки случай, ако пропуснете загряването и отидете на основните упражнения, има голям риск от нараняване или счупване на мускулите. В същото време не трябва да се изчерпвате с упражнения за загряване. Тя трябва да подготви тялото за пълноценно обучение и да не го изчерпи пред нея.

Упражнения за шията: разнообразие и особености на лечебните упражнения

Упражнения за шията се препоръчват за изпълнение в различни ситуации: когато болката страда, с развиваща се остеохондроза, за коригиране на стойката и дори с цел намаляване на теглото. Има много различни варианти и комплекси, които да помогнат да се повлияе на силата на мускулите в шийните прешлени, както и да развият самите прешлени и дискове.

Значението и ползите от упражненията на шията

Преди да започнете да извършвате някакъв вид таксуване, трябва да определите за какво ще се изпълнява. Упражненията за областта на шията и яката се избират в зависимост от симптомите, които са засегнати.

Съвременният начин на живот на много хора предполага честото седене на компютър в неудобно положение, което влияе върху състоянието на прешлените и междинните дискове.

Стиснати нерви, запушени мускули, нарушена подвижност на прешлените - всичко това води до главоболие, намалена концентрация и внимание.

Ето защо, правилно подбран терапевтичен комплекс от упражнения за шията ще помогне за решаването на такива проблеми:

  • да се спре развитието на остеохондроза в началния етап или да се предотврати появата на заболяването;
  • намаляване на главоболието и премахване на мигрена;
  • предотвратява развитието на съдова дистония;
  • нормализиране на съня;
  • възстанови гъвкавостта на прешлените и ставите;
  • премахване на възникващи увреждания на паметта и концентрацията;
  • укрепване на шията, подобряване на външния вид и състоянието на кожата.

Като се имат предвид ползите от гимнастиката за шийката на гръбначния стълб, трябва да се направи, дори и да няма специални здравословни проблеми.

Пасивният начин на живот, статичната работа в една и съща поза и лошото хранене - тези фактори постепенно засягат цялото човешко тяло, и по-специално мускулно-скелетната система.

Правилно подбраните упражнения за мускулите на шията ще помогнат да се отървете от напрежението, да ги укрепите и да поддържате добро здраве.

Сортове и особености на различни упражнения

В зависимост от това какъв вид товар е необходим в областта на шийните прешлени, можете да използвате различни комплекси. За превенция и лечение на остеохондроза се използват различни варианти на натоварване.

За да разберете какви упражнения за укрепване на врата прилягат във всеки случай, най-добре е да се консултирате с лекар.

Въз основа на описаните симптоми и оплаквания на пациента, специалистът може да предпише диагноза на тази част от гръбначния стълб и да предпише курс за възстановяване. Терапевтичната гимнастика е включена в него задължително.

Въпреки това, има такива упражнения, които ще бъдат полезни във всеки случай: когато просто искате да укрепите мускулите си и когато се нуждаете от лечение за остеохондроза.

И като ги използваме като профилактика, е възможно да се гарантира, че нарушенията в тази част на гръбначния стълб няма да се усетят. Когато стартирате гимнастика, трябва да правите всичко бавно и постепенно да увеличавате натоварването.

В допълнение, редовността е важна - желателно е да се изпълнява всеки ден няколко пъти. Тогава гимнастиката ще бъде не само ефективна, но и безопасна.

Упражнения за красиви свещеници

Сгъване и издърпване

Преди тренировка е важно да се направи специален самомасаж и да се загреят мускулите. Тя се извършва с помощта на удари и триене, които насърчават релаксацията. След това можете да започнете просто зареждане:

  1. Бавно се навежда напред и назад. Необходимо е да се опитате да стигнете до гърдите с брадичката, а хвърляйки главата назад, върнете задната част на главата до гърба колкото е възможно повече. Такова разтягане е полезно не само за шията, но и за прешлените и междупрешленните дискове, тъй като подобрява тяхната подвижност. Важно условие е да не бързаме и да дишаме внимателно.
  2. Главата завива наляво и надясно. В същото време трябва да се опитате да погледнете зад гърба си, доколкото е възможно. За максимална амплитуда можете да си помогнете с ръката си, внимателно да държите главата си до брадичката.
  3. Накланя главата към раменете. Това упражнение ви позволява да разтегнете добре страничните мускули. За правилното функциониране е необходимо да протегнете ухото до рамото си, можете също да помогнете с ръка, но леко го натиснете надолу, за да не прекалявате.

Разтягане, огъване, разтягане - всичко това ще помогне да се отпуснете и затоплете мускулите, за да продължите към следващия етап.

Упражнение за врата - Костенурка

Името произхожда от приликата с навиците и начина на движение на костенурката. За да направите това, седнете право, погледнете право напред и се опитайте да движите главата си леко напред, без да променяте позицията на тялото.

След като достигне максималната точка отпред, главата трябва да бъде обърната назад, като притиска брадичката към врата. С това движение напред и назад можете да почувствате как се разтягат и разтягат прешлените. Повторете 10-12 пъти.

Важно условие е да не бързате и да не правите внезапни движения.

Приплъзване

Друго упражнение, което максимално ще разтегне прешлените в областта на шийката на матката и ще отпусне мускулите. За да я изпълните, трябва да стоите или да стоите изправени. Двете ръце трябва да бъдат поставени на раменете, леко натискане. В този случай горната част на главата се простира доколкото е възможно. Това създава сила на съпротива, която също допринася за укрепването.

Протягайки главата си възможно най-нагоре, опитайте се да се задържате в това положение за 5 секунди и след това се отпуснете. В един подход можете да направите 8-10 повторения.

Упражнение за врата - кран

Това натоварване ви позволява да разтягате и укрепвате мускулите на врата. За да изпълните упражнението, трябва да седнете направо и да гледате право напред. Първоначалните движения приличат на "костенурка": брадичката издърпва напред успоредно на пода. Когато се достигне максималната точка, главата трябва внимателно да се спусне, описвайки кръг.

Човек може да си представи, че една малка топка е притисната между брадичката и тялото. Като вдигнете главата до първоначалната си позиция, трябва да се опитате да не изпуснете въображаемата топка, като продължите да притискате брадичката към гърдите и предната стена на врата. Насочете се обратно към позицията. Повторете 10-12 пъти.

Как да постигнете добра физическа форма?

Ротация с намалена брадичката

За да го извършите, спуснете главата и се опитайте да натискате брадичката до гърдите колкото е възможно повече. В същото време короната се простира напред, разтяга мускулите и прешлените.

В тази си позиция трябва да се опитате да начертаете въображаем кръг по тялото с брадичката си. Първо, няколко завъртания в една посока, а след това - в обратната.

След като направите 2-3 повторения от двете страни, вземете почивка и повторете целия кръг.

Така, упражнения за гърба и шията не са особено трудни, тяхното изпълнение е подобно на обикновената гимнастика у дома. Важно е да се редуват натоварването и почивка, да се отпуснете и опънете мускулите. Редовното повторение и постепенното увеличаване на броя на подходите ще помогнат за предотвратяване на много нарушения в областта на шийните прешлени.

Упражнение за повдигане на тегло

За разлика от обичайната загрявка, чиято цел е да разтеглите и отпуснете мускулите, упражненията с тежести могат да ги засилят. В крайна сметка, отслабените мускули на врата често водят до главоболие и нарушения на съня.

Ето защо, такава гимнастика трябва да премахне специално внимание. Важно условие е липсата на противопоказания. Когато има нарушения в подвижността или заболяванията на гръбначния стълб в областта на цервикалния регион, тежестта може да изостри проблема.

Ето защо преди започване на занятията е важно да се консултирате с лекар или специалист по физиотерапия.

Изпълнявайки тази фитнес зала за първи път, по-добре е да използвате само силата на ръцете. В бъдеще си струва да се вземе средство за претегляне, например гира или обикновена бутилка вода. Първо, теглото му не трябва да надвишава 1 кг, а постепенно натоварването може да се увеличи. Специален комплекс включва такива упражнения за главата и шията:

  1. Прякото съпротивление е движението на главата напред, което се държи от ръцете. Поставете дланите си на челото си, един върху другия, и се опитайте да бутнете главата си назад, докато мускулите ви се опитват да продължат напред. Важно е да се усети натоварването и да не се правят внезапни движения. Дръжте съпротивлението за 10 секунди, след това се отпуснете и повторете 3-5 пъти.
  2. Обратното съпротивление включва движението на главата назад, докато кръстосаните ръце лежат върху задната част на главата и се опитват да го тласкат напред. Необходимо е да се задържате в това положение за 10 секунди, усещайки напрежението. След това починете и повторете 3-5 пъти.
  3. Когато странична опора дланта почивка в храма и се опитват да прокара главата си в тази посока. Важно е да поддържате нивото на главата си, да не се навеждате напред или назад. Необходимо е да се прави странично съпротивление надясно и наляво, давайки мускулите алтернативна релаксация. Повторете 3-5 пъти.
  4. Съпротивление надолу. За да направите това, кръстосайте ръцете си в „ключалка“ и ги поставете под брадичката. Силата на мускулите на врата се притиска към ръцете, с които главата се държи в първоначалната позиция. Продължителността на налягането е около 10 секунди, след това се отпуснете и повторете 3-5 комплекта.
  5. Устойчивост на усукване. Въпреки че заглавието на това упражнение предполага извиване на шията, всъщност няма. Само товарът не се разпределя вертикално или хоризонтално, а диагонално. За да направите това, трябва да сложите дясната си ръка в бузата си, така че пръстите ви да докоснат храма, а вътрешната страна на дланта е лека върху брадичката. Ръчното налягане е повърхността на дланта, а главата се опитва да се обърне надясно. Така се тренират косите мускули на тази част от тялото. Повтаряйки няколко подхода, можете да направите същото и с лявата страна.

Как да премахнете страни: подгответе тялото за лятото

Укрепване на товара по време на такива упражнения, вместо на ръцете, можете да използвате гири. Това е особено полезно за директна и обратна устойчивост. Такива упражнения за укрепване на мускулите на шията с остеохондроза могат да намалят натоварването на гръбначния стълб и да предотвратят влошаването на заболяването.

Самомасаж на шията: ползите и особеностите на

В допълнение към физическите упражнения, можете да се справите с болката в областта на шийните прешлени и да укрепите мускулите с масаж, който може да се извършва самостоятелно у дома.

Някои експерти препоръчват да го правят преди фитнеса, други твърдят, че ще има повече ползи от релаксация след тренировка. Правилният отговор е някъде в средата на тези две мнения.

Преди зареждане, шията трябва да се затопли, а след - да се разтегне и да се отпусне.

В комплекса са най-полезни самостоятелни масажи и упражнения за врат. Какво не е толкова лесно да се определи какво е по-важно да се направи. Масажът на областта на шията има следните предимства:

  • подобрява проводимостта на нервните влакна, като по този начин рефлексите се нормализират;
  • активира процеса на освобождаване на хистамин в тялото;
  • подобрява кръвообращението;
  • намалява мускулната атрофия;
  • помага за отслабване на врата и брадичката;
  • нормализира гъвкавостта на ставите и прешлените.

Като се има предвид тази полза, не трябва да се подценява значението на самомасажа за лечение или превенция на развитието на остеохондроза. Особено защото е толкова лесно да се прави като упражнения. Трябва само да намерите време за това и да практикувате всеки ден. Техниката на самомасаж на врата включва следните процедури:

  1. Преди започване на упражненията мускулите на врата трябва да бъдат затоплени. За да направите това, можете да ги масажирате с палци, инсулт с дланта или търкайте с ръб по протежение на и през. Степента на натиск не трябва да бъде силна, важно е да се съсредоточите върху чувствата си.
  2. Кръгова триене с върха на пръстите. Движете се от едно ухо в друго в дъга, спускайки се до 7-8 прешлени и отново се издигайте нагоре. Можете да изпълнявате последователно с една и втора ръка.
  3. Притискането на кожата на областта на шията и брадичката помага за активиране на метаболизма и увеличаване на притока на кръв към тъканите.
  4. Knuckles масаж по мускулите. Прави се върху кожата под брадичката и в шията.
  5. Завършване на масажа може да бъде леко потупване и поглаждане на кожата.

По този начин редовните упражнения за масаж и шията помагат за укрепването им, за поддържане на тонуса и здравето, а също така никога не се сблъскват с болести като остеохондроза. Важно е да се консултирате с Вашия лекар, да определите оптималния набор от класове и да го извършвате редовно.

Тренировка за врата: как да се изпомпва правилно и да не се вреди

Fizkult Здравейте! След като постигнахме добри резултати в залата, искаме да ги покажем на хората около нас. Като правило впечатлението се прави от масивни ръце или широк гръб. Но цялостната картина може да бъде развалена от напълно немасивна врата. Забележете как борците изглеждат впечатляващо, въпреки че нямат толкова мускулна маса, колкото културистите.

Но силната врата е не само впечатляващ вид, но и здравето на шийните прешлени и целия организъм. Поради тази причина, обучението на шията трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма!

Анатомия на шията

Предлагам накратко да се потопите във всички тънкости на една от най-важните части на нашето тяло.
В анатомията обикновено се разделят мускулите на врата на три части:

  • Дълбоко, отговорно за движението на главата: накланянето му в страни, напред и назад, както и въртенето. Те, от своя страна, са разделени на две подгрупи: странични - отдалечени от оста на гръбначния стълб и медиални - разположени по-близо до оста. Тази група включва набор от мускули, наречени екстензори на дълги врата.
  • Медианен, участвайки активно в такива важни процеси като преглъщане, отваряне на устата и формиране на реч. Те са по-малко заинтересовани от нас
  • Повърхностни, представени само от две мускули: подкожният цервикален и стерноклеидомастоиден. Първият - стяга кожата, предпазвайки сафенозните вени от изстискване. Вторият завърта главата и я хвърля обратно.

Не забравяйте за трапеца, която покрива цял слой от дълбоките мускули. Разработените горни греди с трапецовидна форма придават на врата форма на кобра. Този мускул е отговорен за завъртане на главата в посока, с едностранна редукция и за отклонение на главата назад. С фиксирана глава горните снопчета повдигат лопатките

Защо да тренирате врата си?

  1. Здравеопазването. Може би смятате, че е по-добре да направите едно допълнително упражнение за бицепса, отколкото да тренирате врата си. Междувременно шийката на гръбначния ни стълб се нуждае от надеждна мускулна рамка
  2. Security. За бойците можете да приложите термина - съпротива.

Силна врата ще помогне да устои на ударите на противника в ринга. Като бонус, вие получавате сериозен аргумент в спора и само мощна част от тялото, която ще впечатли другите.

Е, или просто няма да се открояват от общата картина на мускулестото ви тяло

Подготовка и загряване

Преди всяка тренировка трябва да загреете мускулите. Това е особено важно за областта на шията, защото всякакви наранявания могат да повлияят на качеството на живот.

Ако вече имате проблеми с шията, тогава трябва да вземете под внимание този факт при изготвянето на програма за обучение. Забравете за динамичните упражнения с допълнително натоварване. Но статичните натоварвания ще бъдат правилни. Но повече за това по-късно.

  1. Главата се накланя към страните и напред и назад. Можете да разделите движението на две части и да бъдете обединени в едно упражнение. Преди да започнете, внимателно масажирайте шията с ръце.
  2. Главата се обръща. Стойте изправен, изправете гърба си. Погледнете напред и леко дръпнете брадичката. Завъртете гладко първо в едната посока, докато почувствате леко разтягане на мускулите, а след това и в друго
  3. Чин се накланя на гърдите. Добро движение за разтягане на дълбоките мускули на врата. Всичко, от което се нуждаете, е да достигнете до югуларната ямка (депресии над гръдната кост).

Направете 5-10 повторения на всяко движение, след което можете да започнете основната тренировка.

Как да се надуе врата у дома?

За да получите здравословна врата не е задължително да отидете на фитнес. В крайна сметка, класовете може да не изискват нищо!

Да започнем с гимнастика, която може да бъде изпълнена от необучен здрав човек, както и от тези, които имат проблеми с шийката на гръбначния стълб. Но бих препоръчал на последната група хора първо да се свържат със специалист и да получат разрешение за обучение!

Комплексът от статични упражнения у дома:

  1. Оставете дланите си на челото. Сега се опитайте да наклоните главата си напред, преодолявайки съпротивата на ръцете. Важно е в същото време врата и главата да не се движат, тъй като ние работим в статиката. Започнете с 3-4 комплекта с продължителност 5-10 секунди. С течение на времето, увеличаване на времето на напрежението на мускулите до 15-20 секунди и увеличаване на силата на съпротива
  2. Хванете задната част на главата си и следвайте същото движение. Но сега трябва да се опиташ да хвърлиш главата си назад. Опитайте се да направите същия брой подходи, както при първото упражнение.
  3. Сложи ръката си на страната на главата, над ухото. Опитайте се да наклоните главата си встрани, преодолявайки упорита палма. След като завършите 3-4 подхода за едната страна, повторете същото и за другата страна.

Осъществявайки това или онова движение, не е необходимо да движите врата си в посока на съпротивата, а именно да се обърнете. Това е, опитайте се да извършите въртеливо движение на главата! Този комплекс няма значително да повлияе на мускулните обеми, но ще помогне за ефективно укрепване на съответния участък от гръбначния стълб!

Това е следващото ниво. За тези, които нямат заболявания или увреждания на шийните прешлени.

  1. Направете предишни упражнения и ги изпълнявайте не в статичен режим, а с движение на главата
  2. Друг вариант е да използвате кърпа. Сгънете го наполовина и дръжте двата му края здраво в ръцете си. Оказва се, че това е линия, която трябва да бъде хвърлена върху главата (не на врата). И правете всички същите упражнения.

Лесно? Намерете партньор. Нека сега да вземе кърпа и да я използва, за да натовари главата ти. Тези упражнения са напълно достатъчни, ако целта ви е да укрепите мускулите и да им придадете изразителен вид.

Тегло обучение

В момента има много различно оборудване, което може да се използва за обучение.

  • Обучение с кръгове TPH. Сред бойците има такова популярно упражнение като мост за борба. С помощта на лупи TPH можете да направите лека версия на това упражнение! Вземи пантите в ръцете си и заключи пръстите си в ключалката. Оставете челото си на гърба на дланите си. Вземете такава позиция, че тялото ви е леко наклонено напред и имаше само две точки на опора: краката почиват на пода и челото, като се опират на гърба на дланите. В първоначалното положение цялото тяло се простира в нишка. Шийката на гръбначния стълб има естествено отклонение. Гладко наклонете главата си напред, след това се върнете в изходната позиция. Направете 2-3 комплекта от 10-15 повторения. Когато увеличавате фитнес, увеличете предния завой. По същия начин можете да извършвате странични наклони и да накланяте главата назад.
  • С диск. Всичко, от което се нуждаете, е палачинка с номинална стойност от 5 до 20 кг и кърпа. Легнете на пейка за пейка, така че главата и шията да излизат извън границите на пейката. Ако ще направите упражнение върху мускулите, изправете или огънете главата и шията, след това поставете диска съответно на гърба на главата или челото. За странично сгъване поставете палачинката върху зоната над ухото.
  • С главата на шлема. Разбира се, можете да избегнете неудобството на дизайна "палачинка + кърпа". Но за това е необходимо да закупите сбруя.

Упражнението е най-удобно за извършване на заседание на пейката. За да заредите разтегателните мускули, наклонете цялото тяло напред, а с ръцете си оставете бедрата.

След като сте взели „легнало настрани” позиция, изпомпвате мускулите, отговорни за накланянето на главата ви встрани. И ако лежите по гръб, ще можете да дадете товара на подлезните (накланящи се напред глави) мускули.

Тъй като сбруята е специално устройство за трениране на мускулите на шията, то ви позволява да акцентирате на мускулите.

Чрез прилагане на относително големи тегла могат да се постигнат значителни резултати при увеличаване на мускулната сила и обема. Но имайте предвид, че шията е доста уязвим орган и трябва да се обучава с изключително внимание.

Използвайте в упражненията обременяващи, които ще ви позволят да изпълнявате 10-12 повторения с най-правилната техника!

В следващото видео можете да научите повече за основните правила и упражнения за тренировка на врата.

В услуга на Асоциацията на обучителите в САЩ съществува универсална методология за обучение. Тя включва три основни упражнения. Едно от тях вече знаем, странично огъване на шията със сбруя. Другите две ще представя по-долу:

  • Прави мост по борба. Всички вие вероятно сте учили в училище на физически мост. Така че, борбата версия се извършва без ръце. Главата действа като опорна точка, с ръцете си помогнете да заемете изходната позиция. Главата трябва да е леко наклонена назад. Вземете правилната позиция, свалете ръцете си. След това започнете плавно да се движите към краката, като по този начин увеличавате напрежението върху мускулите на екстензорите на врата
  • Обратен мост за борба. Това упражнение трябва да допълва обичайния мост за борба, за да се запази балансът в развитието на мускулите на врата. Всъщност, при такова изпълнение упражнението тренира предните мускули на врата. Поради сложността и травмата на упражненията, препоръчвам да ги извършвате само под наблюдението на опитен треньор.

Завъртим врата в коридора

В залата, в допълнение към такива устройства като TPH контури и сбруи, можете да използвате специален симулатор.

Нека видим как да използваме този симулатор за изпомпване на предната и задната врата.

  • Упражнения на мускулите на гърба. Седнете в симулатора обратно към валяка. Нагласете го по височина, така че да лежи върху шията. Бавно движете главата си назад, преодолявайки съпротивлението на валяка. След това също се връщайте бавно към изходната позиция. Направете 2-3 комплекта от 10-12 повторения, като допълнително упражнение можете да използвате изправяне с диск или сбруя.
  • Упражнения върху мускулите на повръщането. Сега обърнете лицето си към основата и поставете челото си върху него. Свийте главата си напред, преодолявайки тежестта, след това се върнете в изходната позиция. Отново, 2-3 комплекта от 10-12 повторения ще бъдат достатъчни.За да променяте тренировката, направете 1-2 комплекта в TRX веригите.
  • Упражнения за трапеца. Тук всичко е според класиците. Само белези, само хардкор.

С каква тежест трябва да извършите движението, вие избирате. Това могат да бъдат гири, щанги, тежести или специален симулатор. Основното е да се направят 2-3 комплекта от 10-15 повторения.

  • Упражнения на делтовидния. Картината няма да бъде пълна, ако раменете ви изостават. Затова им обърнете достатъчно внимание! Най-доброто движение за раменете е водещо.

На второ място разпънка или пръчка пръчка към брадичката.

И само на третата преса.

Защо? Защото именно развитите средни делти образуват формата на раменете и получават максимално натоварване в първите две упражнения! При всички движения изпълнявайте 2-3 комплекта от 10-15 повторения.

Накратко за храненето

Без рационално хранене резултатите не могат да чакат. Така че, ако искате да изградите мускули, трябва да се придържате към малко количество калории в диетата. Или както се казва - яде на земята.

Но не прекалявайте с излишък на калории, защото трябва да изпомпваме врата, а не стомаха! Излишък от 200-300 ккал ще бъде оптимален!

Генетични характеристики и заключение

За всяка мускулна група генетиката играе голяма роля в оформянето на мускулите. Например, височината на трапеца в различни хора може да се различава значително, а въпросът не е в тренировката, а в дължината на сухожилията, с които е прикрепена към задната част на главата.
В допълнение, дължината на шията може да се различава. На хората с дълги шии е по-трудно да изграждат мускули.

Но всички тези различия не означават, че няма да можете да направите тази част от тялото си здрава и силна! Основното е да се определи кои упражнения са подходящи за теб и да покаже малко упоритост!
Това е всичко. Надявам се, че статията е полезна. и не забравяйте да споделяте информация с приятелите си. Ще се видим скоро!

Упражнения за развитие на мускулите на врата

Ако все още мислите, че най-необучените мускули са мускулите на краката, препоръчвам да мислите повече! Все още не съм срещал хора, които, когато дойдоха във фитнеса, точно биха изработили мускулите на врата, което им позволява да бъдат поставени на първо място сред най-необучените. Много малко хора са чули, че тези мускули могат да бъдат обучени, и ако случайно срещнете такива хора, неволно ще помолите да попитате: „Какво правят тези момчета?“. Горното показва, че тези мускули са също толкова важни, колкото всеки друг, а малкият размер на шията спрямо останалата част от тялото ще изглежда непропорционална. Каква е ползата от наличието на огромни рамене и изпомпвано тяло, ако след това погледнете нагоре и видите врат, който е тънък като молив?

Вратът е част от тялото, която винаги е в очите, така че изпомпването на врата означава да имаш сила, да поставяш цели и да ги постигаш. Най-видният мускул, но често забравян за него. Искате ли да изглеждате като тези момчета на снимката:

Или като този човек:

Изборът е ваш, но първо трябва да разгледаме анатомичната структура на шията.

Анатомия на шията

За бодибилдинг, две мускули на шията са от първостепенно значение: стерилно-клавикуларната мастоида в предната част и пластирния мускул в гърба.

Стерноклеидомастоидният мускул има 2 глави: стернална и ключична, които са разположени, както е показано на фигурата по-долу:

Пластичният мускул също се състои от две части: шията и главата. Както е показано на фигурата по-долу, само незначителна част от мускула е видима, основно тя е покрита от други мускули отгоре.

Както вероятно сте се досетили, най-видимият мускул от тези два е sternocleidomastoid. След като работите върху този мускул, можете да създадете образ на човек със силна и силна врата, като този човек на снимката:

Това въобще не означава, че гипсовият мускул няма значение, той е просто по-малко забележим, тъй като е покрит отгоре от трапецовиден мускул, а някои други плътно прикрепени към него.

Нека преминем към следващия въпрос, как директно да тренираме мускулите на шията:

упражнения

Флексия на шията с диск

Любимият ми вид упражнение, което не изисква никакво специално оборудване, всичко, от което се нуждаете, е пейка и диск за претегляне. Има два начина да направите това упражнение. Можете:

  • Легнете на пейката на гърба си, но така, че главата и шията да висят свободно от ръба.
  • Легнете на пейката така, че горната половина на тялото да е изцяло върху пейката, а краката да имат твърда опора на пода. Вашето тяло трябва да бъде успоредно на повърхността на пода и перпендикулярно на пейката.

Всъщност, няма значение каква позиция ще правите упражнението, ще решите сами, изпълнението ще бъде същото.

Поставете диска за тежест върху челото, като го държите с ръце за баланс, след това продължете да огъвате шията, с наклонена глава напред и се опитайте да достигнете до гърдите с брадичката си.

След това премахнете теглото и се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението в същата последователност.

Няколко съвета:

  • Не използвайте твърде много тегло.
  • Ако е възможно, използвайте опцията Olimpiyskiy weight disk, тъй като тя има пластмасово покритие отвън и е по-удобно за използване.
  • От гледна точка на хигиената се препоръчва да се използва кърпа, поставяйки я между теглото на диска и лицето.

Огъване на шията с каска

Принципът на упражнението е подобен на предишния, но вместо диск се използва специално оборудване - главата. Този вид оборудване не се използва в много спортни зали, така че е препоръчително да имате собствена шапка. Изпълнението на упражнения за огъване на врата с неговото използване е не само по-ефективно, но и по-безопасен начин, по мое мнение.

Поставете пейката директно пред високата тяга, седнете с гръб към нея. Поставете високо тяло на главата, сложете на главата шлема и огънете главата си, така че брадичката ви докосне гърдите ви. След това се върнете в началната позиция и повторете упражнението.

Има различни варианти за шапки, но аз лично предпочитам онези, които напълно се вписват около главата, като този:

Огъване на шията в специален симулатор

Въпреки че не е много често срещана форма на симулатора, но някои фитнес зали имат специално оборудване, за да изработят мускулите на предната част на врата. Този симулатор прави всичко за вас, просто седнете, а специална “възглавница” изпълнява ролята на претеглящ агент. Това ще ви позволи да изработите мускулите на врата, да го огънете напред по същия начин, както при извършване на описаните по-горе упражнения.

Не се притеснявайте, това е просто картина. Обърнете внимание на дръжките на предната част на симулатора, те се използват за баланс, така че не забравяйте да проверите дали сте здраво прикрепени към тях по време на упражнението.

Упражнение за упражнения с диск

Сега се обръщаме към задните мускули на шията, а именно към пластира като мускул. Както вероятно се досещате, обучението на мускулите на гърба на принципа на изпълнение не се различава от всичко, което вече беше казано. Има много възможности за обучение на този мускул, любимият ми и най-достъпен е използването на пейка и тегловни дискове.

Можете да седнете на пейката по два начина:

  • Седнете на пейката, наведете се напред, докато коремът ви докосне бедрата.
  • Лежи на стомаха, главата виси леко от ръба.

Лично аз предпочитам първия метод, въпреки че и двата варианта са много добри. Въпреки какъв метод на поставяне на пейката избирате, техниката на упражнението ще бъде същата.

Поставете диска зад главата и се опитайте да изправите шията възможно най-много. Дръжте главата си надолу, докато брадичката ви докосне горната част на гърдите и след това повторете упражнението.

Препоръчително е да се постави кърпа между диска и главата и да се контролира задържането на диска зад главата с две ръце.

Упражнение за врата с каска

Както бе споменато по-рано, за да извършите това упражнение, ще трябва да закупите собствено оборудване.

За разлика от упражненията за мускулите на предната част на врата, има два вида каски за главата, които могат да се използват за изработване на мускулите на гърба: без претегляне и с претегляне.

Първият се използва на изстрел с висок снаряд, както следва:

  • Седейки на пейка, която е изправена пред високо тягова единица
  • Монтирайте високото тяло на дъното, прикрепете ремъка и сложете каската

Претеглената каска може да се използва, както следва:

  • Седнете на краката си, поставете краката си на ширината на раменете.
  • Прикрепете шлема към вашата каска със специална верига и се наклонете напред.
  • Можете да поставите ръцете си на коленете си, или на бедрата си, ако бутате напред по-силно.

По принцип, няма значение какъв тип оборудване избирате, за да изпълнявате упражнения за удължаване на врата, но винаги помнете, че за да се разгънете напълно и след това да огънете брадичката трябва да докосвате гърдите, когато се връщате в първоначалното си положение.

Разширяване на шията в специален симулатор

Последната версия на упражнението за задната част на мускулите на врата ще разгледа примера за използване на специално устройство.

Не съвсем обичайната гледка, но това устройство ще ви позволи да извършвате изправяне на шията, както в предишните упражнения, но под по-специален контрол.

Ако някога решите да направите упражнение за мускулите на шията с помощта на специално оборудване, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че врата е в правилната позиция, за да се гарантира максималния обхват на движение.

Странична флексия с претегляне

Въпреки че основният фокус на упражнението е да се изработят мускулите на предната част на шията, докато мускулите на гърба също се разработват едновременно.

Това упражнение може да се осъществи с помощта на теглилни дискове, шлем за глава или специално оборудване, но принципът на изпълнение се запазва независимо от това, което избирате.

Целта на това упражнение е да се извърши латерално сгъване, докато врата докосне рамото.

Най-приемливият начин за извършване на този вид упражнения е със специален диск за претегляне. Използвайки обикновена хоризонтална пейка, легна на него странично, с долната ръка можеш да закопчаш пейката отвън или да се облегнеш върху нея, като го пуснеш на пода.

Поставете диска върху главата си, дръжте го в тази позиция със свободната си ръка. Придвижете се нагоре, доколкото е възможно, след това се върнете в изходната позиция.

След като завършите упражнението от едната страна, превъртете на другата страна и направете същото.

С помощта на каска лесно можете да имитирате ефекта на тегловния диск:

Можете също да използвате наклонена пейка, ако искате:

Когато използвате сбруя, вие правите същото само от изправено положение. Монтирайте високата ролка на нивото на главата и огънете главата си настрани, както обикновено.

И не на последно място, има специален симулатор:

Процес на обучение

Тренирането на мускулите на шията трябва да се приема много сериозно, тъй като последиците от наранявания, които могат да възникнат, са необратими.

Обикновено тренирам веднъж седмично, като правило правя по 3 комплекта за мускулите на предната част на врата и 2 комплекта на гърба. Винаги проверявайте какво тегло избирате, то трябва да съответства на нивото на физическа годност.

Въпреки че някои хора, които имат силна врата, могат да вдигнат по-голяма тежест, но не трябва да сте равни с тях и се опитайте да ги имитирате!

Ако се страхувате да тренирате врата си с претеглящо тегло или поради някаква друга причина този метод не ви подхожда, можете да използвате собствените си ръце за тренировка.

Например, можете да използвате силата на ръцете си като средство за претегляне. Поставете ръката си на челото си и леко натиснете върху челото си, опитвайки се да отклоните главата си назад, докато всички сили на мускулите на врата ви са необходими, за да противодействате на действието на ръката ви.

Същото може да се направи за задните и страничните мускули на шията.

Можете също да използвате еластична лента или нещо подобно, ако искате:

И накрая, но не по важност, можете да извършите упражнение мост-на-шията, въпреки че не препоръчвам този вид упражнения, защото мисля, че е твърде травматично, и особено защото има много безопасни начини да тренирате мускулите на врата. Можете да извършите това упражнение за трениране на предните, страничните и задните мускули, като използвате само собственото си тегло.

Има 3 вида мостове, но да се обясни техниката на изпълнение с думи ще бъде доста трудно. Затова ви препоръчвам да гледате следния видеоклип:

Както споменах по-рано, правенето на този вид упражнения може да бъде доста опасно, уверете се, че сте физически подготвени достатъчно, преди да се опитате да го направите, по-добре е да започнете обучение с по-безопасни видове упражнения.

Генетични особености

По анатомичната структура на мускулите на врата по принцип повечето хора са едни и същи, но има хора, които естествено имат мускулна врата, което им дава определено предимство пред другите хора.