Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете спортни или танцови успехи. Но най-важното е, че те ще поддържат здравата гръбнака много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, можете да премахнете товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на много заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Изкачване, скок, свръхразширяване, класически упражнения като лодка или популярната „змийска поза” ще ви помогнат да укрепите долната част на гърба. И ако се възстановявате от обостряне на заболявания на гръбначния стълб, тогава ще бъде предложен набор от прости терапевтични упражнения.

Общи правила

Когато извършвате упражнения за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, винаги трябва да слушате тялото си. Не преуморявайте, избягвайте дискомфорта по време на тренировка - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да поддържате здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умора, която сигнализира, че напредвате в укрепването на талията. И има опасни болки, причината за които е при заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи. Те са лесни за разграничаване - "уморената" болка носи удовлетворение, приятно се отпуснете. Опасна болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Трябва да го правите редовно, в противен случай тялото няма да свикне с товара и стягащият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако усещате спазми и болка по време на тренировка, незабавно спрете сесията. Някои упражнения могат да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори и самото движение да е много лесно за изпълнение, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, слушайте препоръките на инструктора или инструктора. Неправилните методи на обучение няма да ви донесат ползи и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Като се занимавате с дома си, трябва още по-чувствително да слушате тялото си. Ако се наблюдават нарушения в гръбначния стълб, вземете мнението на лекаря за избраните упражнения. Не правете предложените упражнения за долната част на гърба при бременност, скоро след гръбначни фрактури и при обостряне на заболявания.

Загрейте

Преди да започнете упражненията, разпънете се. Съединенията и ставните връзки трябва да бъдат затоплени преди натоварване.

  1. Легнете по гръб, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбначният стълб се почувства напълно отпуснат.
  2. Без да напускате позицията, избутайте лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина такива повторения.
  3. Оставайки в същото положение, повдигнете задника от пода, така че тялото да остане прави. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитите мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-добрата защита срещу остеохондроза, изкривяване на гръбначния стълб и херния. Силните мускули ще извадят товара от гръбнака и ще го подкрепят. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат в добра форма. Ако някой от тези проблеми вече се наблюдава, консултирайте се с Вашия лекар дали да правите упражнения за укрепване на талията.

играчка лодка

Легнете на стомаха и разтегнете ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Задръжте тази позиция, докато не се изморите. С течение на времето увеличете натоварването. Можете също да правите упражнението в тази версия: протегнете ръцете си по линията на тялото, повдигнете главата и краката си за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седейки на пода, огънете краката в коленните стави. Застепете бедрата и краката, а след това спуснете главата колкото е възможно повече в гърдите. Отпуснете се плавно, направете няколко пъти.

Повдигателни крака

Легнете на стомаха си, повдигнете краката на килима. След такава загрявка, повдигнете краката си отново в завои, но сега се задържате в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си, след това ги повдигнете едновременно, отново на свой ред и т.н.

Обратно отклонение

Легнете по гръб, повдигнете таза, корема и гръдния кош от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени по права линия. Дишайте равномерно, вдишвайте в момента на вдигане. Упражнението разтяга бедрените и гръбначните мускули.

Падат ръцете и краката

Застанете на четири крака, сложете ръцете си малко по-широко от раменете. Правете дробовете едновременно с десния си крак и лявата ръка и обратно. Гърбът трябва да е плосък и да не е в положение „колело“. Упражненията ще помогнат за стабилизиране на гръбначния мускул.

Странична лента

Легнете настрани, оставете лакътя си. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте в това положение в продължение на десет секунди на първо и до тридесет с времето. Тялото трябва да се държи направо по права линия. Задръжте най-интензивната точка на всяко повторение за 2 секунди, дузина повторения влизат в подхода. Така ще станете по-силни и ще укрепите долната част на гърба.

Обратни ножици

Легнете на стомаха, поставете ръцете си под главата. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да са прави. Достатъчно ще бъдат три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да изпълни необходимостта от специален снаряд или фитнес топка. Почивайки срещу черупка или топка само с таза, поглеждайки надолу. Закрепете краката си, сложете дланите си на задната част на главата. Изпълнете издигането на тялото с прав гръб, без да достигнете горната точка. Оптимално ще бъде да се направят четири серии от дузина повторения.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си на пода и се огънете обратно до максимума. Това популярно упражнение идва от йога.

котка

Стоейки на четири крака, огънете се и разгънете гърба си. В същото време, когато кръста е в най-ниската точка, главата трябва да се вдигне, а когато е отгоре - да се спусне. Движението е гладко.

Бебешка поза

Седейки на петите си, наведете се малко, дърпайки ръцете си напред. Запазете тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Чрез плуване с обикновен пълзене укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбално-сакралния регион. Първоначално ще е достатъчно да се плува половин час. След това трябва плавно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Терапевтични упражнения

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен и щадящият комплекс. Той също така ще спомогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, облекчи възпалителния процес и ще освободи притисната нервна тъкан. Това упражнение ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбнака на долната част на гърба:

  • Легнете по гръб, закопчайте краката си и дръжте колкото се може повече, докато усетите усещане за дискомфорт се приближи. Отпуснете се. Изпълнявайте около 6 повторения;
  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и стиснете краката си наляво и главата си надясно, и обратно. Така че можете плавно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще бъдат достатъчни;
  • Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете, докато ги огъвате в колянната става. Поемете дълбоко дъх, толкова дълбоко, че бедрата се притискат към повърхността. След това издишайте, като вдигнете гърдите до максимум. Направете 10 повторения.

Как да укрепим долната част на гърба?

Мускулният корсет, който е отговорен за поддържането на човешкото тяло по време на физическа активност, включва мускулите на гърба.

Намален мускулен тонус води до болезнени състояния в лумбалната област, стойката става суха, умората се увеличава.

Спомагателни начини за укрепване на талията

Как да укрепите долната част на гърба, ако нямате време да отидете във фитнеса и нямате достатъчно дори за домашни дейности на пълно работно време? Има изход.

Метод 1

Не е желателно да седи без прекъсване повече от половин час за мускулен корсет. В офисната работа трябва периодично да ставате така, че кръвта да не застоява и мускулите да се затоплят.

По време на работния ден трябва да отделите няколко минути на прости упражнения, които обучават долната част на гърба.

  1. Седнете на предната част на стола, сложете ръцете на кръста. Първо прегънете гърба, така че да докосне гърба на стола, след това да се наведе напред до коленете.
  2. Седнете на стола, вдигнете ръцете си. Бавно и последователно се навеждайте наляво и надясно. Дръжте гърба си изправен.
  3. Седнете на стола, вдигнете ръцете си. Бавно превръщайте торса в двете посоки.

Метод 2

Смяната на обикновен офис стол със стол - симулатор (стол за активна седалка) ще направи вашата поза правилна и красива, без да прекъсва работата ви.

Столове компенсират липсата на движение, правилната стойка и намаляват натоварването на междупрешленните дискове.

На такъв стол служител от офиса несъзнателно изпълнява упражнения, които укрепват долната част на гърба.

Метод 3

Редовното плуване през почивните дни е подходящо за хора със заболявания на ставите или с твърде наднормено тегло.

Плуването укрепва не само долната част на гърба, но и сърцето и белите дробове. Във водата напрежението в мускулите е по-малко, но ефективността на тренировките не намалява от това.

Как да укрепим долната част на гърба у дома

Специалните физически упражнения са най-ефективният метод за коригиране на стойката и укрепване на мускулите на долната част на гърба.

С помощта на специален набор от упражнения, можете да коригирате такива дефекти на позата, като хлъзгане и сколиоза.

Упражнение 1. Легнете на стомаха, за да се фокусирате върху лактите. Без да вдигате бедрата и краката от пода, да вдигнете торса възможно най-високо.

Упражнение 2. Седейки на колене и фокусирайки се върху протегнатите ръце бавно сгънете гърдите до пода. Бутовете трябва да докосват петите.

Упражнение 3. Позиция - легнало. Краката са огънати в коленете, краката са притиснати плътно един към друг. Без да повдигате кутията, завъртете коленете последователно на страните

Упражнение 4. От легнало положение, за да вдигнете торса върху протегнати ръце. Свийте гърба си, като дърпате мускулите на пода.

Упражнение 5. Акцент върху коленете и протегнати ръце. Гърбът е успореден на пода. Огънете гърба си, върнете се обратно в хоризонтално положение.

Упражнение 6. Позиция - лежи по гръб, ръцете под главата, стъпалата на ширината на раменете, краката са огънати. Напрегнете мускулите на корема и гърба, като ги държите възможно най-дълго.

Упражнение 7. Позиция - в легнало положение, краката са свити. Сменяйте се един друг, за да затегнете краката до гърдите.

Упражнение 8. Извършва се подобно на упражнение 7, само краката се затягат по едно и също време.

Упражнение 9. Колена, акцент върху изправени ръце. Гърбът, шията и главата са успоредни на пода. Алтернативно дръпнете ръцете си напред.

Упражнение 10. Оригиналната стойка е подобна на упражнението 9. Изправете краката един по един и издърпайте чорапа.

След като постигнете последователни резултати и коригирате съществуващите недостатъци на позата, не забравяйте за превантивни мерки, за да запазите гърба си в здраво състояние.

Полезни препоръки от статията „Правилна поза и красива поза” ще предотврати образуването на различни гръбначни изкривявания.

Как да укрепим долната част на гърба с помощта на медицинска гимнастика и упражнения на бара?

Приветствам ви, любознателни читатели! Всеки втори човек над 50-годишна възраст е притеснен за болки в гърба. Ами ако са над 50. В съвременните реалности на заседналия начин на живот, нашата гръбнака е изложена на опасност още на 30 години. По-специално, мъжете подлежат на това. И тежестта на лумбалната гръбнака! За да не се попълва списъкът на жертвите от ранна възраст, важно е да се знае как да се укрепи долната част на гърба.

Защо укрепване на долната част на гърба

Ще дам един прост пример. Вероятно знаете как изглеждат nunchucks, ако не - отново прегледайте филмите с Брус Лий. Така че, две твърди пръчки са долната и горната част на тялото. Те имат много кости и мускули, така че могат да издържат на всякакви външни натоварвания. И какво е в средата на нас и свързва върха и дъното? Един единствен лумбален гръбнак!

Въпреки че е подсилена от мускулите, тя все още е много уязвима. По-специално, поради високата му мобилност. В допълнение, слабината участва в почти всички видове домакински дейности и проблемите с нея могат да причинят значителен дискомфорт!

Причини за дискомфорт

Ако от време на време вече усещате болки в гърба, това е причина да бъдете бдителни! Какво могат да бъдат причинени от тях?

  1. Разтягане или болка в болката може да бъде резултат от разтягане на мускулите и е много често срещано явление. За външния му вид понякога е достатъчно да вдигнеш нещо тежко с извито гръб.
  2. Острата болка е показател за по-сериозни наранявания. Ако разгледаме меките тъкани, проблемът може да бъде причинен от микрокръби или прекъсвания на мускулните влакна. Ако погледнете костната структура, причината за дискомфорта е увреждане на междупрешленните дискове (протрузия, херния, ишиас).
  3. Заболявания, които не са свързани с опорно-двигателния апарат. Например, бъбречно заболяване. Тяхната коварност е, че симптомът може да бъде болка, сякаш мускулите са повредени или остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Основната мускулна група са екстензорите на гърба (мускулите, които изправят гръбначния стълб). Това са мощни нишки, които се движат по цялата гръбначен стълб. Квадратните мускули на долната част на гърба, които започват от таза и се прикрепват към долните ребра, им помагат.

В допълнение към големите мускули, по гърба има и маса от паравертебрални мускули, които са прикрепени към прешлените. Тяхната задача е да въртят тялото около оста на гръбначния стълб и да се огъват в различни посоки.

Правилното положение, особено правилното огъване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, е отговорност на мускула на iliopsoas. Тя е прикрепена в единия край към бедрената кост, а другата - към лумбалните прешлени. Когато се скъси, това може да доведе до увеличаване на естественото отклонение на талията, т.е. до нарушаване на стойката.

Какви упражнения са полезни за гърба

Има много упражнения, насочени към укрепване на талията, но сред тях има и такива, които могат да навредят, вместо да се възползват!

Като цяло упражненията могат да се разделят на статични (мускулите не се намаляват) и динамични (намалени). В случай на обратно обучение, дайте предпочитание на статиката.

Защо? Нашият гръбнак е добре приспособен към аксиалното натоварване, но само в неговото естествено положение. При промяна на лумбалната лордоза (отклонение в долната част на гърба), междупрешленните дискове се притискат неравномерно, което може да доведе до увреждане. Затова трябва да се изключи хиперразширяване с отклонение в долната част на гърба или други подобни упражнения!

  1. Разширения за фитбол.
  2. Удължения "лодка", лежи на пода.

Сега за полезното - за статиката! Основната задача тук е да задържиш кръста. За да определите правилното положение на гръбначния стълб, най-добре е да използвате пръчка или бодибар.

С правилното положение на тялото, пръчката докосва три точки: опашната кост, пространството между лопатките и задната част на главата. В този случай кокалчетата на долната част на ръката трябва да докосват талията.

Приемането с пръчка може да се използва в много упражнения на гърба:

  1. Накланя се напред.
  2. Тласкайте на прави крака.
  3. Тяга.
  4. Преразтягане.

След като разберете и почувствате правилното положение на гръбначния стълб, можете да започнете да тренирате без пръчка.

За да е здрава гърбът, не е достатъчно само упражнения за сила. Използвайте комплекси от лечебна гимнастика, дори ако гърбът ви не ви притеснява. Те ще помогнат за разтягане на мускулите и за повишаване на тонуса им!

Отделно можете да изберете аеробни упражнения - джогинг, плуване, ходене с умерено темпо, което подобрява кръвообращението и храненето на междупрешленните дискове. Плуване и напълно премахва по-голямата част от товара от гръбначния стълб. Какво е важно след тежка тренировка за сила.

Укрепване на мускулите на гърба у дома

Ако целта ви е комфортен живот без проблеми с опорно-двигателния апарат, тогава можете да тренирате у дома. Достатъчно е да направите комплекс от 2-3 упражнения и да ги изпълнявате поне 2 пъти седмично, сутрин, като такса или след работен ден.

  • Лодка или удължение, разположено върху стомаха. Той работи добре не само в долната част на гърба, но и в горната част на гърба и в задните части.

Ако е трудно да държите ръцете си пред себе си, да ги раздалечите, като самолет. Още по-лек вариант е да сложите ръцете си в корпуса.

  • Тялото се накланя напред. Подходящата техника на огъване е да се огъне ствола в тазобедрената става. Слабините трябва да поддържат естествено отклонение! Можете да поставите ръцете си зад главата в ключалката или да я дръпнете напред, както при предишното упражнение. Това ще увеличи натоварването на мускулите на гърба.
  • Hyperextension на фитбол. За по-стабилно положение, разпънете краката си малко по-широко от раменете. Използвайте неплъзгащи се повърхности, за да не се изплъзне краката. Можете да си почивате петите срещу стената.

При движение в най-ниската точка е разрешено леко отклонение в долната част на гърба. При по-нататъшно удължаване филето трябва да приеме естествено отклонение и в тази позиция да се премести до най-високата точка на амплитуда.

Терапевтична гимнастика

Като допълнение към основното обучение, можете да използвате упражнения от арсенала от терапевти за рехабилитация. И ако вече имате проблеми с гърба, тогава този комплекс трябва да се използва като основен. След консултация с лекар.

  • Разтягане в легнало положение. Легнете по гръб, опънете ръце над главата си. След това огънете коленете си и ги дръпнете до гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко минути. Върнете се в изходната позиция.
  • Упражнение "котка". Добре се разтяга мускулите на гърба и корема. Използвайте го като загряване.
  • Легнете по гръб. Докоснете левия крак до коляното на десния крак. Прокарайте лявата си ръка над главата, по пода. С другата си ръка натиснете лявото коляно на пода. Почувствайте разтягането на наклонените коремни мускули и мускулите на долната част на гърба.
  • Не е вероятно повдигане на ръцете и краката. Практикувайки това упражнение, вие укрепвате целия мускулен корсет (cor), който включва, но не се ограничава само до задните части и корема. В изходната позиция се качвайте на четири крака. След това опънете противоположната ръка и крак. В същото време се опитвайте да държите таза стационарен. Затова се ангажирате с дълбоки мускули: квадратния мускул на кръста и напречния мускул на корема.

Правете всички упражнения за 10-15 повторения в 2-3 комплекта. Или под формата на кръгова тренировка, правейки 2-3 обиколки. Останете между комплектите, докато импулсът се възстанови.

Как да укрепим долната част на гърба на бара

На пръв поглед е трудно да си представим как може да ни помогне хоризонталната лента. Но ползите все още са налице. Нека да видим какво е то.

Защо хоризонталната лента е полезна за гърба

Преградата носи определена печалба за долната част на гърба. Например, като го използвате, можете да тренирате мускула на iliopsoas. И както си спомняте, той има значителен принос за формирането на правилната форма на лумбалното огъване на гръбначния стълб.

Можем също да използваме спинална тракция за наша полза. Първо, излизането на хоризонтална лента след тренировка ще помогне за разтягане на мускулите на гърба, включително и на дълбоките. Това ще елиминира мускулните спазми и ще служи като превенция на нарушения на позата. Второ, визите ще вземат част от товара от междупрешленните дискове, което ще помогне за подобряване на снабдяването с хранителни вещества. В края на краищата, междупрешленните дискове абсорбират веществата според принципа на гъбата - компресиране и отпускане.

Какви заболявания могат да се практикуват на напречната греда

Професии на хоризонтална лента налагат определени изисквания към състоянието на опорно-двигателния апарат. Така че не всеки може да включи напречната греда в своята програма за обучение. Но ще започнем с добри новини.

В много случаи, дори и при наличието на определени заболявания на гръбначния стълб, е възможно да се практикува на напречната греда. Ще дам примери:

  1. Остеохондроза - дистрофично разрушаване на междупрешленните дискове. Заниманията на хоризонтална лента могат да служат като превенция на остеохондроза или да го забавят. Но си струва да се има предвид, че неврологично заболяване с късно лечение може да доведе до редица усложнения - протрузии, хернии и радикулит. И ако по време на издатини тренировки все още са възможни, макар и под надзора на лекар, тогава с херния са противопоказани.
  2. При сколиоза от първа степен е възможно обучение на напречната греда. Когато сколиозата е близо до втората степен, тя трябва да се третира само под наблюдението на специалист и да се използва гравитрон за намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
  3. Нарушения на стойката в сагиталната равнина. Те включват кифоза на гръдната или лумбалната лордоза.

Когато не можете да направите на бара

  1. Когато сколиозата е по-висока от първата степен. В този случай обучението със собствена тежест или със значително тегло в гравитрона може да доведе до сериозни усложнения.
  2. С херния междупрешленните дискове.
  3. С обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Но тези заболявания не поставят край на вашите тренировки. С интегриран подход, използвайки физиотерапия, физиотерапия и масажни процедури, често е възможно да се подобри състоянието на позата и да се спре много заболявания!

Упражнения за укрепване на талията на хоризонталната лента

Както може би сте забелязали, основното използване на тренировката на бара е разтягане на гръбначния стълб и околните му структури. Ето защо, без значение какви упражнения се извършват на напречната греда, получавате положителен ефект.

Най-добрият вариант за мускулите на гърба са затягане с широк и среден захват, изпълнен в диапазона от 10-15 повторения за 2-3 подхода

За трениране на илопсоматичния мускул, повдигането на краката върху напречната греда ще пасне, с допълнително затягане на таза в горната точка. Направете също 10-15 повторения в 2-3 комплекта. Уверете се, че движенията са гладки и се появяват само поради свиване на мускулите.

Най-добрите упражнения за укрепване на гърба в салона

Фитнес залата предоставя повече възможности за обучение, както за начинаещи, така и за професионалисти.

Обучение за начинаещи

Всички, които току-що са дошли във фитнеса, трябва преди всичко да укрепят слабите мускули на гърба и да научат правилната техника при прости упражнения. Затова ви съветвам да започнете с хиперразширяване. И едва след като разберете какво работят мускулите и научите как да огъвате торса в тазобедрената става, а не в долната част на гърба, ще бъде възможно да се преминете към по-сложни движения.

В началните етапи на едно упражнение за гърба ще бъде достатъчно.

Обучение за професионалисти

Професионалистът се различава от начинаещия не само в мускулната маса, но и в степента на владеене на оборудването.

За професионалист е подходящо и прекаляването, но с допълнително натоварване. Като тегло, използвайте палачинка или мряна. Например, тежестите изпълняват упражнение с мряна на раменете си, но с минимално тегло. Този трик помага за укрепване не само на талията, но и на раменния пояс.

Невъзможно е да се игнорира най-популярното упражнение сред атлетите - мъртва тяга. Въпреки факта, че мнозина смятат това упражнение за вредно, с правилната техника, той ще направи повече от вредата. Но трябва да го използвате само когато постигнете добро обучение!

Можете да научите за правилната технология на мъртва тяга от видеоклипа:

заключение

От горното можем да направим уверен извод, че трябва да тренираме долната част на гърба! За щастие за това има голям брой симулатори и упражнения, които ще направят тренировката не само ефективна, но и безопасна.

Казвам сбогом на това, но не за дълго. Абонирайте се за актуализации на статии и споделяйте полезна информация с приятели. Ще се видим скоро!

6 най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Екология на здравето: Ако редовно правите тези упражнения, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза. Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото.

Ако правите тези упражнения редовно, това ще ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете последиците от лоша поза.

Долната част на гърба, или долната част на гърба, е доста чувствителна област на тялото, в която се събират много нервни окончания. Болка в тази област може да настъпи поради увреждане на осакаряването, слабост на коремните мускули, наранявания, както и порязвания на междупрешленните дискове.

Добрата поза и редовните упражнения ще помогнат за засилване на долната част на гърба, но много хора пренебрегват това и развиват проблеми с гърба, които значително нарушават качеството на живот.

По принцип, болки в гърба са причинени от физическо натоварване, неудобно движение, или защото сте седили на компютър твърде дълго.

Следователно, просто е необходимо да се избягва, когато е възможно, заседналия начин на живот, както и умереността на физическата активност и да не се носи тежестта.

За щастие има цяла гама от специални упражнения за укрепване на долната част на гърба и повишаване на издръжливостта. След това ще ви разкажем подробно за 6-те най-добри упражнения, които можете да правите у дома.

1. Повдигане на ръцете и краката

Това просто упражнение ще намали напрежението в лумбалната област и същевременно ще укрепи коремните мускули.

Как да го направя?

Качвайте се на четири крака, дръжте дланите си на пода и огънете коленете си.

Протегнете дясната си ръка напред и повдигнете левия си крак, така че да са успоредни на пода.

Задръжте позира за 4 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението с лявата и десния крак.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

2. Повдигнете ръцете и краката си, като лежите на стомаха

Това упражнение е подобно на предишното, с единствената разлика, че този път ще лежите на стомаха си и няма да коленичите.

Как да го направя?

Легнете с лицето надолу върху гимнастическия мат, ръцете трябва да се опънат над главата и дланите на пода.

В същото време, вдигнете дясната си ръка и левия крак на удобна височина за вас.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение.

Повторете от другата страна и изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Направете 3 или 4 набора от 10 повторения.

3. Повдигнете краката си

Упражненията за повдигане на краката ви не само ще ви помогнат да направите по-тънки бедрата и бедрата, но ще развиете коремни преси и ще укрепите долната част на гърба.

Как да го направя?

Легнете по гръб, огънете десния си крак и леко вдигнете левия си крак.

Хванете повдигнатия крак с двете си ръце зад коляното и се опитайте да задържите тази поза в продължение на 30 секунди.

Сменете крака и повторете същите стъпки.

Направете 3 комплекта с всеки крак.

4. Повишаване на таза

Това упражнение се нарича още "мост" и работи добре върху мускулите на долната част на гърба и коремната област.

Тайната на добрия резултат се крие във факта, че всеки път, когато правите движение нагоре, трябва едновременно да намалите коремните мускули.

Как да го направя?

Легнете с лицето нагоре върху подложката, огънете коленете си и си починете краката на пода.

Протегнете ръцете до страните на тялото и дръжте гърба си прави, разкъсайте задните части от пода и повдигнете таза.

Задръжте поза за 10 секунди, починете и повторете още 10 пъти.

5. Удар

Въпреки, че това упражнение е предназначено да тонизира мускулите на бедрата, също така е доказано, че има положителен ефект върху долната част на гърба и спомага за облекчаване на болката и укрепване на долната част на гърба.

Как да го направя?

Отидете с левия си крак, огънете коляното си и в същото време опънете десния си крак.

Огънете торса напред, така че лявото коляно да докосне мишницата и да се върнете в изходната позиция.

Повторете същото движение на всеки крак последователно, 10 повторения.

6. Изработване на лумбалните и наклонените мускули

Целта на тези движения е да укрепят тези мускулни групи.

Как да го направя?

За да укрепите долната част на гърба, легнете на пода с протегнати напред ръце и повдигнете торса поне 8 пъти.

Отпуснете се и повторете още 3 пъти.

За да развиете наклонени мускули, лежете на една страна, хвърляйте краката си на дивана и повдигайте тялото си нагоре.

Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

Ще ви бъде интересно:

Универсален набор от упражнения за заети хора

Упражнение за разширени опции "дъска"

Полезни съвети за укрепване на долната част на гърба

Като допълнение към тези упражнения, не забравяйте, че не трябва да сте в седнало положение за дълго време, особено в меки и дълбоки столове.

Вземайте паузи, за да ходите и опънете ставите поне на всеки 2 часа.

Укрепване на мускулите на гърба за 10 минути у дома

Редовната тренировка на гърба е необходима не само за щангисти и културисти. Един добър набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогне да се формира мускулен корсет. Това е важно както за гладка поза, така и за предотвратяване на деформации на гръбначния стълб. Последните често се срещат в зряла възраст, особено сред хората, които водят заседнал начин на живот. Даването на спорт само половин час всеки ден може да запази гръбначния стълб гъвкаво в продължение на много години и да избегне много проблеми с гърба.

Как да правим упражненията правилно

Преди да започнете редовно обучение на мускулите на гърба, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Ако в миналото се появят заболявания или травми на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар. Дори ако товарите са позволени, трябва да следвате редица правила, за да избегнете наранявания на опорно-двигателния апарат:

  • изпълнява всички елементи гладко, без внезапни движения;
  • постоянно да слушате чувствата в проблемната област (дискомфортът е сигнал за спиране на упражненията);
  • постепенно увеличавайте натоварването, безшумно увеличавайки броя на повторенията, които мускулите укрепват;
  • необходимост от редовни ангажименти, увеличаване на дисциплината и укрепване на постигнатите резултати;
  • Начинаещите не трябва да преследват броя на повторенията и наборите, а също и да задават твърде бързо темпо в самото начало на урока.

Следният набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания в острата фаза, кървене от всяка етиология, наличие на изразена болка в лумбалната област, лопатки и шия.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Четири прости упражнения, които не изискват оборудване и практически умения, с редовно изпълнение ще помогнат за създаването на надеждна мускулна опора за гръбначния стълб:

  • Мостни бедра. Елементът е направен от първоначалното положение на склонните, огънати крака с крака, разположени на пода, ръцете са разположени по протежение на торса. Издишайте, вдигнете бедрата, за да изправите тялото в тазобедрените стави, задържайте малко в горната точка и леко понижете таза. Изпълнете упражнението за предпочитане поне 15 пъти. Докато укрепвате мускулите, можете да увеличите натоварването, като изправите един крак в коляното, докато вдигате бедрата.
  • „Птица и куче” е интересно и ефективно упражнение за всички групи от гръбначни мускули. Ставайки на четири крака (кучешка поза), трябва да опънете пресата и да изправите гърба си. Преходът към позата на птицата се състои в едновременно повдигане на дясната ръка и противоположния (левия) крак. Крайниците са изправени, поставени хоризонтално и фиксирани за няколко секунди. След като се върнете в първоначалното си положение, противоположната ръка и крак работят (трябва да се правят поне 5 пъти за всяка страна).
  • Страничната дъска е особено полезна при продължително статично натоварване на гръбначния стълб (постоянна работа). Лежи на една страна и се обляга на лакътя на едната ръка, второто място на кръста. След това откъсвайте бедрата от повърхността и изправете тялото, фиксирайки в това положение не по-малко от половин минута. Повторете за другата страна. За да усложните задачата, можете да вдигнете крака в процеса на изпълнение или да се облегне на дланта на права ръка.
  • Атаките, предназначени за подобряване на координацията, се извършват от изправено положение. С фиксирани длани на кръста, е необходимо да се пристъпи достатъчно широко, като се огънат краката в коленните стави под прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Можете да увеличите товара с помощта на тежести (за да държите в ръцете си дъмбели).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, този прост набор от упражнения ще осигури отлична поза. Тънка талия и изящна походка ще бъдат още един хубав бонус.

Хората, чиято работа включва продължителни статични натоварвания на гърба и посещение на фитнес залата, се препоръчва да се извършват повече специални предмети.

Допълнителен набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб (видео)

Упражняващите машини във фитнеса ви позволяват да променяте набор от стандартни елементи за формиране на мускулен корсет.

  • Разтягане, извършено с хипер-разтягане, перфектно укрепва мускулите на токоизправителя. От първоначалната позиция, трябва напълно да изправите тялото, като спрете за 30 секунди в горната точка.
  • Мъртвата тяга е друг отличен елемент за изпомпване на изправители. Упражнението е предназначено за предотвратяване на нарушения и е противопоказано при болковия синдром. Извършвайте плавно накланяне и удължаване, като държите дръжката в ръцете си с прав захват.
  • Елементът „молитва” е вертикален блок, изпълнен на коленете. В най-ниската точка, когато огъвате торса с главата си, трябва да докоснете пода.
  • Hyperextension може да се направи на фитбол. Начална позиция - легнал на стомаха на снаряда с фиксирани длани на задната част на главата и торса му понижен. С удължителното тяло да се изправи и да се задържи за половин минута в тази позиция.
  • Разтягане с помощта на фитбол е едно от най-простите, но много полезни упражнения за гърба. Ти просто трябва да лежиш на корема на снаряда и максимално да отпуснеш мускулите на цялото тяло. Да бъдеш в това положение може да бъде произволно дълъг.

Тези упражнения са не само гаранция за силен мускулен корсет, но и отлично средство за болки в гърба. Допълвайки ги със стандартна програма за обучение, не можете да се страхувате от сколиоза и остеохондроза, дори и с много часове заседнала работа в офиса. Важно е да ставате от работното място всеки час, за да разтегнете мускулите малко и да активирате кръвообращението.

Ефективността на упражненията за гърба при заболявания на гръбначния стълб

Сколиозата и остеохондрозата са най-честите патологии на опорно-двигателния апарат. Първата диагноза се прави на всяка възраст, тъй като изкривяването на позата може да се получи в детска възраст. В същото време гръбните мускули атрофират и поддържат гръбначния стълб в неправилна позиция. Специални упражнения за разтягане и укрепване на мускулите - най-добрият начин да се коригира ситуацията.

Набор от упражнения за сколиоза (видео)

Остеохондрозата е по-„свързано с възрастта“ заболяване, което е разрушаване на хрущяла на междупрешленните дискове. Придружени от нарушение на подвижността на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите. В този случай трябва да бъдете внимателни, но ако случаят не е много пренебрегнат, упражненията ще помогнат да се възстанови мобилността и да се отървете от болката.

Обучение по остеохондроза (видео)

Извършвайки набор от прости упражнения за ежедневно укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, можете да възстановите здравето и да го запазите за дълго време.

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилно хранене и недостиг на витамин.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, които се чувстват комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и заеми позицията си. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.