Как да се отпуснете мускулите на гърба (облекчаване на спазми)

Не е достатъчно сън - това е всичко. Хората изглеждат ужасно гадни, работата не работи, а бъдещето изглежда грозно. Стресът, физическата неактивност, часовете, прекарани зад волана или на компютъра, причиняват скованост на мускулите на гърба и затрудняват отпускането преди лягане. Затова първо хвърляме и се обръщаме в леглото за дълго време, а след това спим в плитък и неспокоен сън.

AdMe.ru събра няколко прости и ефективни техники за релаксация на гърба, които ще ви помогнат бързо да заспите и да спите добре. Те могат да се правят точно на леглото и са подходящи за хора с всякаква физическа форма.

1. Поза на вятъра

Ананас, или позата на освобождаване на вятъра, облекчава напрежението от цялата гръбнака и особено от долната част на гърба и бедрата след минута. В допълнение, тази поза на йога регулира работата на червата (както подсказва името) и затова е полезно да се прави сутрин.

Как се прави:

  • Вземете позиция, лежаща по гръб и се отпуснете.
  • Наведете коленете си.
  • Докато вдишвате, протегнете ръцете си напред и закопчайте коленете си.
  • Докато издишвате, прегърнете коленете си, притиснете ги към стомаха си.
  • Дишайте дълбоко, концентрирайки се върху работата на диафрагмата. Когато вдишвате, краката се изтеглят от тялото и докато издишвате, те се приближават. Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания - за около 1 минута.

2. Крака на стената

Тази поза дава почивка на краката и гърба, отваря гърдите и ви позволява да наситете белите дробове с кислород преди лягане.

Как се прави:

  • Поставете сгъната възглавница срещу стената или таблата.
  • Легнете върху него, натиснете задните части на стената или главата на леглото и вдигнете краката си на стената.
  • Разстелете ръцете си встрани и се опитайте да отворите гърдите. Отпуснете се и дишайте лесно. Задръжте 1-2 минути, след това спуснете краката си.

3. Вълнови упражнения за дълбоките мускули на гръбначния стълб

Вълната гимнастика ви позволява да постигнете още по-голяма релаксация на гърба - тя "попада" в дълбоките мускули на гръбначния стълб, разположени под повърхностните слоеве. Упражнението се състои от две стъпки:

Стъпка # 1:

  • Легнете по гръб и под долната част на гърба и врата, поставете малки ролки кърпи.
  • Завъртете краката си от едната към другата страна - възможно най-спокойна, без да се напрягате. И в същото време, разклащайте главата си от едната страна на другата, без да натегнете врата и гърба си. Движението може да бъде насочено в една посока или в обратната посока - както предпочитате.
  • Опитайте се да се отпуснете напълно и да усетите вълната от вибрации по цялата гръбнака. Извършете упражнението за 1 минута.

Стъпка # 2:

  • Легнете на стомаха, сложете възглавница или кърпа под челото си, протегнете ръцете си по тялото си и с пръстите си починете на леглото.
  • Завъртете краката си от едната към другата страна и се опитайте да почувствате как се предава вълната на цялото спокойно тяло. Направете движение 1 минута.

4. Савасана

Ако правилно правите това упражнение преди лягане, тогава няма да е трудно да се потопите в царството на Морфей.

Как се прави:

  • Легнете по гръб, леко разтегнете краката си и дланите нагоре. Под главата и шията поставете сгъната кърпа или ръба на възглавницата.
  • Релаксирайте тялото си постепенно отдолу нагоре, започвайки с пръстите на краката и завършвайки на върха на главата. Направете 20 дихателни цикъла, постепенно удължавайки инхалациите и издишванията и след това спрете да контролирате дишането - дишайте, както желаете. Гледайте как мислите ви плават, но не се придържайте към тях.
  • Постепенно ще се почувствате така, сякаш външният свят се носи от вас и цялото тяло е възможно най-спокойно. Време е да се покриете с одеяло и да си легнете.

Как да облекчим напрежението в долната част на гърба

От време на време много от нас имат болки в долната част на гърба в края на работния ден. Причините могат да бъдат много различни: тежък работен ден, неудобно положение. Понякога след сън се появява дискомфорт. Подготвили сме за вас селекция от упражнения за всеки ден, които ще помогнат за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

1. Упражнение "Котка"

Начална позиция - стояща на четири крака. Дланите са разположени директно под раменете, коленете - под бедрата. Не накланяйте главата си нагоре или я издърпвайте напред.

Дръжте си лопатките в максимум и огънете гърба си. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания и издишвания.

След това, заобиколете гърба, доколкото е възможно, притиснете задните части, разстелете лопатките и, доколкото е възможно, опънете гърба нагоре. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания и издишвания.

Повторете упражнението няколко пъти.

Какво дава това упражнение? Загряване на гръбначния стълб, масаж на коремните органи. Упражнението е особено полезно за жените, тъй като води до тонус на женската репродуктивна система.

2. Упражнение "Разтягане на ръцете и краката" ще спомогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

Начална позиция - както при първото упражнение.

Вдигнете единия крак и противоположната ръка успоредно на пода, а гърбът трябва да е равен. Максимално разтягане в тази позиция. Не забравяйте да затегнете стомаха си. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания и вдишвания. Направете същото за другия крак и ръка.

Какво дава това упражнение? Разтягане и укрепване на талията, подобряване на координацията.

3. Упражнение "Поза дете"

Ако след първите две упражнения почувствате напрежение, отпуснете се в „детската“ позиция. Седнете задниците по петите, разпънете ръцете си напред и спуснете главата си на пода. Задръжте за няколко вдишвания и издишвания.

Какво дава това упражнение? Облекчава напрежението в гърба.

4. Упражнение поза "Куче муцуна нагоре"

Начална позиция - позицията на "детето". Първо, преместете тялото напред, протегнете на ръцете си, след това изправете краката си - вие сте в бара. От дъската, язди гръдната част напред, избутайте лопатките заедно и стигнете до тавана с короната. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания и издишвания. Върнете се в изходната позиция.

Какво дава това упражнение? Тонизира тазовата област, стимулира коремните органи.

5. Упражнение "Вълна"

От позицията „бебе“ дръпнете ниско над пода напред и след това повдигнете колкото е възможно повече нагоре. От тази позиция, заобиколете гърба, както при първото упражнение, и след това се върнете в изходна позиция с кръгла обратна връзка. Извършете упражнението бавно 10 пъти.

След това направете същото упражнение в обратната посока. От началната позиция се изкачи с кръгъл гръб. След това правите лицеви опори, слизайте, огъвайте гърба си, разтягате бедрата нагоре и колкото се може по-ниско над пода, върнете се в изходната позиция. Стартирайте 10 пъти.

Какво дава това упражнение? Укрепва гърба, ръцете, краката, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб.

Направете този набор от упражнения всеки ден или поне през ден - и ще можете да облекчите напрежението в долната част на гърба.

Случай в гърба: 5 упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и долната част на гърба

Ефективното обучение е отнема много време върху себе си, правиш упражнения и тренира с издръжливост, но правиш някакво упражнение с болки в гърба е съвсем различен въпрос. Болката в гърба може да бъде едновременно причина за умора и неправилно натоварване на гръбначния стълб по време на тренировки. Решихме да разберем кои упражнения най-добре помагат да се отървете от болки в гърба и в същото време да осигурите ефективно натоварване на други мускулни групи. 5 упражнения, които ще помогнат за коригиране на щетите, нанесени на гърба ви, без да се налага да прекъсвате тренировката.

1. Повишаване на таза


Каква е употребата: Упражнение с повдигане на таза - един от най-простите и ефективни в случая, когато болката не позволява да се извърши голямо натоварване. Правилното изпълнение на това упражнение ще помогне да се премахне натоварването от кръста и да се засилят мускулите на таза и бедрата.

Как се изпълнява: Необходимо е да лежите по гръб, уверете се, че гръбначният стълб лежи на пода. Отпуснете мускулите на гърба, опънете ръцете си по тялото. Краката са огънати в коленете, петите на разстояние от дланта на задните части. Повдигнете таза, избягвайки огъването в долната част на гърба, уверете се, че гръбначният остава гладък. За да се постигне този ефект е необходимо да се прехвърли товарът от талията към краката и таза.

2. Спрете да лъжете


Каква е ползата: Позицията на склонност е упражнение за сила, включващо всички мускули на тялото. Правилното изпълнение на това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на гърба, коремните мускули и задните части едновременно, като същевременно се премахва натоварването от кръста.

Как се изпълнява: Коленете надолу, ръцете се раздалечават по ширината на раменете, изправете гърба си, след това краката си. Необходимо е да се разчита на прави и напрегнати крайници. Коремът трябва да бъде прибран и задните части да са напрегнати. Уверете се, че гръбнакът ви изглежда като права линия. Ако отпуснете корема и задните части, тогава товарът веднага отива до долната част на гърба, което само влошава болките в гърба, така че внимавайте да не се провирате и да не паднете. Податливата на гръб е права, твърда линия от корона до пета. Ако е необходимо, усложнява упражнението може да бъде вдигане на дясната и лявата крака, оставяйки теглото на три крайници.

3. Кобра


Каква е ползата: Упражнението "кобра" може да се извърши по два начина: в първия, основният фокус е върху отварянето на гръдните мускули, а във втория - върху укрепване на гърба и бедрата. Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато правите това упражнение е липсата на напрежение в долната част на гърба. Тези упражнения са много полезни за тези, които страдат от болки в гърба, но неправилното изпълнение може да доведе до нараняване.

Как се изпълнява: За първата версия на кобрата трябва да лежите на стомаха, да поставите бедрата си настрани, да издърпате колкото се може по-далеч, да разтегнете ръцете си пред себе си и след това постепенно да разкъсвате тялото си от пода, като се простирате на правите ръце. За да се премахне напрежението от кръста, е необходимо да се опъне преса и да се отвори гръдния кош. Чувството на напрежение трябва да бъде между ножовете. За втория вариант е необходимо да се направи същото, но вместо тялото, таза и удължените, напрегнатите крака ще се повишат.

4. Ъгъл


Каква е ползата: Упражнението "ъгъл" облекчава напрежението от гърба, подравнява гръбначния стълб и разтяга мускулите на гръдната и задната повърхност на бедрата.

Как да го направите: За да извършите това упражнение на правите крака на ширината на раменете, наклонете се напред и докоснете пода с ръце. Разпределете товара между фокуса върху ръцете и краката. Постепенно се опитвайте да разтегнете гърба си, като повдигнете главата си нагоре между ръцете си и дръпнете таза надолу. Основното действие настъпва с гръбначния стълб, така че трябва да се погрижите да не се накланяте, да не огъвате коленете си и да не напрягате мускулите, които не се нуждаят от напрежение. Трябва да се изтегли само гърбът. От позицията на плъзгача го изправете в хоризонтална права линия. Ако това упражнение вече не ви се струва трудно, след като изправите гърба си в една линия, добавете отвор в гърдите, като постепенно спуснете гърдите си на пода.

5. Седене срещу стената


Каква е ползата: Докато сте седнали на стената, най-лесният начин да контролирате гръбнака си е, защото остава прав. В същото време тазът работи интензивно с мускулите на бедрата. Това е едно от най-добрите упражнения за тези, които не искат да натоварват гърба си, но се нуждаят от силен натиск върху бедрата, бедрата и долните крака.

Как се изпълнява: Притискайте гръбначния стълб към стената, отпуснете гърба, дръпнете корема, долната част на гърба трябва да се притисне към стената. Независимо от факта, че стената регулира посоката на гръбначния ви стълб, внимавайте да не изпуснете. Бавно намалете, докато краката ви се огънат на колене под ъгъл от 90 градуса. Бедрата са най-добре поставени в страните за по-добро прилягане. Уверете се, че гърбът ви е притиснат към стената и не поема основния товар.

Как да облекчим напрежението от мускулите на гърба

Почти всички заболявания на гръбначния стълб са придружени от мускулно напрежение. В състояние на спазъм, тя може да бъде за дълго време, създавайки дискомфорт в гръбначния стълб и деформиращ междупрешленните дискове. За да се отпуснете мускулите на гърба, има много различни техники. Ако не направите това, тогава вероятността за поддържане на здравия гръбначен стълб е намалена няколко пъти.

Каква е опасността от продължително мускулно напрежение

Когато мускулите са в състояние на спазъм за дълго време, възникват редица патологични проблеми, като основният от тях е силно изразеният болен синдром, но освен болката в резултат на изстискване на нервните корени, могат да се появят и други заболявания. Поради силното напрежение с времето, гръбначният стълб се деформира и огъва. Това може да причини болка не само в гърба, но и във вътрешните органи, тъй като е налице нарушение на снабдяването с кислород и преместване в съседните кухини.

Когато напрежението на мускулите на врата често страда от зрение в резултат на изстискване на зрителните нерви. Много хора объркват признаците на мускулно напрежение със симптоми на остеохондроза. Когато използвате някакъв вариант за правилна релаксация на мускулите в шийката, гръдния или лумбалния отдел на гръбначния стълб, най-важното е да запомните, че релаксиращите масажни техники, тренировки и лекарства ще бъдат различни един от друг.

акупунктура

Метод на лечение, базиран в древен Китай. Същността на процедурата е, че експертите действат с игли върху акупунктурните точки. Какво се случва в организма по време на акупунктурата?

В допълнение, венозното и артериалното кръвообращение, микроциркулацията на органи и тъкани са значително подобрени. Надутостта е значително намалена, започва процесът на регенерация. Нормализира се мускулен тонус и изчезват спазми на паравертебралните мускули.

Релаксиращ масаж

Използва се от древни времена, за да облекчи напрежението. Въпреки това, дори и в наше време, тя е от значение и най-добрият начин за борба с дискомфорта в гърба. За да се извърши правилно масажът, е необходимо да се следват няколко правила:

  • Изберете удобна среда, в която да се отпуснете цялото тяло.
  • Използвайте различни масла, смеси, сметана. Масажирайте само върху откритата част на тялото.
  • Не се препоръчва да се правят почивки, смяната на техник трябва да се извършва плавно.
  • Продължителността на масажа не трябва да надвишава 25 минути.
  • Започнете и завършете релаксиращ масаж с елементите на поглаждане;
  • Не яжте поне 60 минути преди процедурата.

Основните техники са поглаждане, триене, месене, потупване и вибрации. Не е необходимо да полагате много усилия, движението трябва да бъде плавно и бавно.

Дихателни упражнения

Това е добър метод за премахване на болката в шията, гръдния и лумбалния спазъм в резултат на мускулното напрежение. За да постигнете релаксация, трябва да изпълните следните упражнения. Дълбоко вдишвайте въздуха и натоварвайте мускулите колкото е възможно повече, отпуснете се при издишването. След това поемете дълбоко дъх без напрежение, издишайте с пълна релаксация на тялото (в определена област на гърба).

На дълбоко дъх, напрегна мускулите с цялата си сила и ги държи в такова състояние толкова дълго, колкото човек може (поне 25-30 секунди). С дълбок дъх да се отпуснете. Затворете очи, дишайте дълбоко през носа. Мислено преминават през мястото на локализация на болката чувство на благополучие и физическо удовлетворение за няколко минути. Повторете всяко упражнение, препоръчително 10 пъти. При ежедневни дихателни упражнения напрежението почти напълно изчезва на 4–6-ия ден.

Йога терапия

Това не е само набор от упражнения, но и духовно развитие, което помага да се отпуснете и да намерите хармония между тялото и душата. Уроците по йога се провеждат в спокойна атмосфера, без да се фокусираме върху други неща. Професиите ще отнемат не повече от 30 минути на ден, но след тях пациентите се чувстват напълно отпуснати.

Основните техники за релаксиране на мускулите на долната част на гърба, цервикалната и гръдната са:

  • Шивашка поза (Сухасана).
  • Сгънете до краката, докато седнете (Paschimottanasana).
  • Поза на ембриона (Garbhasana).
  • Усукващо седене (Ardha Msendrasana).
  • Позата на богинята (Ukata Konasana).
  • Поза на вятъра (Pavanamuktasana).
  • Гълъбена поза (Капотасана).
  • Поза на риба (Matsiasana).

Терапевтична гимнастика

Винаги помага с болки в гърба с различен произход. При стреса в долната част на гърба се наблюдават промени в биомеханиката на тялото, тялото се изкривява, движенията стават необичайни и странни. Трудно е да се излекува такова състояние, тъй като връщането към здравословно състояние става чрез болка. Разработена е специална терапевтична физическа подготовка (цели видео курсове), която спомага за разтягане и отпускане на мускулите на гърба.

С обикновени прости упражнения можете да постигнете гладка поза и гъвкавост на тялото. По-добре е да се изпълнява гимнастика сутрин, 1,5–2 часа след хранене.

  • Седейки на стол, краката заедно, спуснати ръце по тялото. Завърта главата встрани, докато спре. След 5–8 повторения, извършете завои на цялото тяло, докато краката са все още на мястото си.
  • Началната позиция е същата. Главата се накланя напред, притиска брадичката до гърдите си. Пусни поне 10-15 повторения.
  • Крака на раменете, на извивката на издишането, пръстите трябва да докосват пода. Вдишване на началната позиция. Трябва да изпълните 5-7 повторения, бавно, без да се напряга и да не се огъват краката.
  • Краката са разположени на ширина на раменете. Когато се наклони надясно, дясната ръка се плъзга по външната повърхност на бедрото. При най-ниския възможен наклон е необходимо да останете в това положение за 25 секунди. След това бавно се издига до началната позиция. Същото се повтаря и в другата посока. Стартирайте 10–15 наклони в двете посоки.
  • Краката заедно, стоящи. Седнете върху чорапите, издишайте въздух. Вратът, ръцете и тялото се навеждат напред. Гръдният кош е притиснат плътно към бедрата, а ръцете са увити около коленете. Когато вдишвате, бавно ставайте и заемете изходната позиция. Трябва да извършите 5-7 повторения.
  • Лежи на гърба, твърд валяк под кръста. трябва да огънете цялото тяло и да го държите в това положение за 10-15 секунди. Run 5-7 повторения. Постепенно увеличавайте времето на напрежението на всички мускули.

лекарства

Използва се само когато болката стане непоносима. Медикаменти като мускулни релаксанти, напълно облекчават спазмите на скелетните мускули, елиминирайки причината за болката. Най-известният и най-добър не-седативно средство е Mydocalm. Разрешено е дори на деца от 3-годишна възраст.

Ако мускулите от горните методи не се отпуснат, тогава трябва да се свържете със специалист за помощ възможно най-скоро. Може да има сериозни аномалии, изискващи медицинска намеса.

Противопоказания за гимнастика, масаж, йога терапия

Упражнения за отпускане на мускулите на гърба и масаж не винаги са възможни. Има някои моменти, когато извършването на процедури е невъзможно. Те включват:

  • хронична умора;
  • злокачествени новообразувания;
  • първите 2 дни от менструалния цикъл;
  • епилептични припадъци;
  • остри инфекциозни заболявания или обостряне на хронични;
  • повишена телесна температура;
  • скорошно хирургично лечение;
  • първи триместър на бременността;
  • алергична реакция към масло, сметана и др.;
  • увреждане на кожата и кожни заболявания (по време на масаж);
  • психическа и емоционална нестабилност;
  • апатично състояние;
  • алкохолна или наркотична интоксикация;
  • високо кръвно налягане;
  • главоболие, замаяност, мигрена;
  • нарушение на мускулния тонус.

Не трябва да се опитвате да отпуснете гърба си у дома, без да се консултирате с лекар. Дори лошото настроение може да повлияе неблагоприятно на състоянието на пациента. Но правилната техника и упражнения ще помогнат не само да се отървете от болката, но и да направят мускулната маса по-силна.