Начало набор от йога упражнения за болки в гърба

Възникнала като цялостна система от психофизични техники, хатха йога за 1200 години от своето съществуване е спечелила стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите области, практикувани в наше време, се превърна в терапевтична йога за гърба и гръбначния стълб (части от тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременния човек). Голямо предимство, осигурено от такива упражнения, е способността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има плоска твърда повърхност. Така, йога у дома става доста достъпна за всеки, който не само трябва да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (добри, видеоуроци, насърчаващи йога упражнения за гърба са изобилни в интернет).

В момента дори йога за начинаещи предлага доста широка гама от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Savasana, Crocodile и т.н.). Основното правило, придружаващо всички пози (асани) на такива комплекси - укрепващ и лечебен ефект върху гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове усукване, без да се включват внезапни движения. В тази връзка, йога за възпаления гръб е абсолютно безопасна и това в крайна сметка води до по-надежден резултат от много години на мощни лекарства.

Някои статистически данни

За да разберем защо, в случай на болки в гърба, е необходимо да нямаме заседнал режим, а напротив, ежедневно да правим домашни упражнения по специални йога упражнения, най-добре е да се обърнем към статистиката.

Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания по възрастова група у нас страдат: t

  • до 30 години - около 40% от населението;
  • 30 - 45 години - около 55%;
  • 45 - 60 години - около 75%;
  • над 60 години - почти 90%.

В същото време, хората, за които сутрешната и / или вечерната йога стана норма, долната част на гърба никога не боли, мускулите на врата, здравите гърбове и, значително по ред, имат по-малко оплаквания за общи заболявания.

Подготовка за занятия

Йога изисква минимално обучение за извършване на асани. Тялото трябва да бъде чисто, облеклото - минимално и свободно. Упражненията се изпълняват бос. И най-важното - трябва да се успокоите, да изхвърлите всички ежедневни проблеми и да започнете с добро настроение.

Йога за гърба - просто набор от упражнения

Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък от упражнения.

отдих

На първо място, мястото за извършване на асани трябва да бъде спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство, не ви боли предварително да получите специална йога-подложка или първо да я замените с прегъната на половина с обикновена тънка одеяло. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата лотосова позиция:

  • кръстосани крака;
  • разхлабени ръце на колене, длани обърнати нагоре;
  • изправени и отпуснати назад;
  • мускулите на врата не са напрегнати;
  • дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.

Най-важното в релаксацията е да се научите да контролирате дъха и да се съсредоточите върху чувствата си. Достатъчно пет минути, прекарани в тази позиция - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви спестят от болки в гърба.

Наведе се напред

Задължителната йога за болки в гърба, причинена от деформирани прешлени и притиснати нервни окончания, задължително включва огъване напред. За липсата на ненужни упражнения, упражнението се извършва на пода, с прави крака, и се състои в бавно изтегляне на гръбначния стълб, като се опитва да докосне върховете на пръстите с ръце. Не се отчайвайте, че първоначално резултатът ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на корпуса на ден в един месец вече ще изчезнат болки в гърба.

Поза на ембриони

Застанете леко на колене, спуснете задника по петите си и бавно се навеждайте напред, докато докоснете пода с челото си. Протегнете ръцете си назад, успоредно на краката си и напълно отпуснете раменете, гръбните мускули и шията. След 2-3 минути в това положение, с тихо дишане, ще почувствате колко се е отпуснал гръб и болката е изчезнала.

кърлинг

За да приведете наклонените мускули в тонус, ще трябва отново да заемете позицията на лотоса, но тялото да се завърти леко наляво. Дясната ръка ще падне върху лявото коляно, а лявата - на пода. Започнете да обръщате тялото в обратна посока, докато усетите напрежение. След това върнете тялото в първоначалното си положение и след 6-8 обрати повторете същото, но сменете позицията и поддържащата ръка.

"Лъжеща богиня"

Индийската йога, упражнения, които са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позицията на “богинята на лъжата” - за която само трябва да лежите по гръб, свържете подметките на свитите крака, разстелете ръцете си встрани с дланите си нагоре и легнете за 3-5 минути в напълно отпуснато състояние.

Крака на стената

В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната - обаче, матът се движи много близо до стената, върху която стоят повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпуснати и кръвта се източва от краката (което е особено полезно за всеки, който има проблеми с ходенето).

Поза "свободен вятър"

В много видеоклипове на терапевтична йога можете да видите хора, които се люшкат на гърбовете си, обърнати напред-назад, свити ръце в коленете с ръце в гърдите си. Развитието на дълбоки гръбначни мускули в това упражнение е максимално - и въпреки че няма да се получи веднага, гъвкавостта на тялото впоследствие ще се увеличи невероятно, а болките в гърба ще изчезнат завинаги.

Събудете поза

Друга поза, която отпуска и оказва благоприятен ефект върху гърба и гръбначния стълб, се нарича „събуждане”. За да направите това, ще трябва да легнете на гърба си и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се разстила по дясното бедро, така че коляното докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават неподвижни, само тазът и бедрото са обърнати. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да промените положението на краката. Най-хубавото е, че тази асана засяга долната част на гърба, защото тя работи с мускулите на лумбалната област и непосредствено до опашната кост.

Йога терапия за гръбначния стълб

Болки в гърба могат да се появят на всяка възраст и не позволяват на човек да живее напълно. За да се отървете от болката, хората използват мехлеми, кремове, хапчета за болка и т.н. Но има и такива, които предпочитат да укрепят мускулите на гърба с помощта на специални упражнения. Йога за гръбначния стълб е отлична алтернатива на лекарствата, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Полза и вреда

Човек, който практикува йога, със сигурност ще ви каже много добродетели, които си заслужават да започнете упражнения. Основните са:

  • укрепване на мускулите, поради което те стават гъвкави и устойчиви. Опитайте се да си поставите задача - да станете на моста след няколко месеца. Това е съвсем реално, особено ако вече сте се занимавали с гимнастика. Мускулите на гърба и корема бързо ще си спомнят как се разтягаха;
  • загуба на тегло. Динамичните упражнения помагат за укрепване на метаболитните процеси в организма, което води до загуба на тегло. В допълнение, полученият ефект може да се наблюдава дори за дълъг период от време;
  • формиране на царска поза. Терапията за йога на гръбначния стълб перфектно се бори с изкривяването: сколиоза, патологична кифоза или лордоза и се използва също за укрепване на гърба;
  • намаляване на чупливостта на костите. След йога се забелязват значителни подобрения в състоянието на костите по време на първоначалното развитие на остеопороза и артроза;
  • намаляване на риска от развитие на определени заболявания. Упражненията спомагат за нормализиране на кръвното налягане, храносмилателната система и сърдечно-съдовата система. Предотвратяване на развитието на диабет;
  • контролират производството на кортизол, който се произвежда по време на физическа или умствена дейност. Например, по време на йога за болки в гърба е възможно да се заблуди мозъка и да се успокои нервната система;
  • облекчаване на болката. По време на медитация значително намалява болката в областта на шията, лумбосакралната област, долната част на корема;
  • дава енергия и енергия за целия ден. Също така, след домашна терапия, повишаване на настроението и нарастване на силата;
  • способността да контролирате тялото си. Движенията стават по-координирани, ясни и уверени;
  • помощ за придобиване на самочувствие, еманципация. Човекът става повече контакт, готов да помогне на другите. Така предразполага другите хора към себе си.

Възможно е хората, които се занимават с йога, в бъдеще да получат някакви супер способности. Има много случаи, в които йоги става лечител, който знае как да контролира ума си. Някои от тях могат да живеят без храна и вода в продължение на няколко дни.

Що се отнася до вредата, не трябва да забравяме, че йога е травматично-опасен спорт, особено за начинаещи. Необходимо е да се полагат допълнителни грижи, за да се изпълняват асани и да не се прекалява при разтягане на мускулите на гърба, краката и другите групи.

Препоръки и противопоказания за йога

Ако от древни времена йога вярваше, че с помощта на асаните и упражненията за дишане, можете да накарате всички системи на тялото да функционират нормално, като по този начин да имате здравословен гръб, крайници и вътрешни органи.

Киселото мляко помага за справяне с патологии като:

  • болки в кръста;
  • лоша поза;
  • гръбначно изкривяване (лордоза, кифоза, сколиоза);
  • болки в областта на шията и таза;
  • депресивни състояния.

Асаните са насочени към разтягане, огъване, удължаване, релаксация на гръбначния стълб и стави. Йога е алтернатива на хирургичната интервенция, съчетаваща духовно и физическо лечение. Въпреки че домашният комплект от упражнения е подходящ дори за начинаещи и се изпълнява бавно и внимателно, той все още има противопоказания:

  • остра форма на всяко заболяване или обостряне на хронична;
  • загуба или изместване на дисковете между прешлените;
  • херния междупрешленните дискове;
  • ингвинални, абдоминални и други типове хернии;
  • силна болка в областта на шията, долната част на гърба, пубилната става, крайниците;
  • сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, скорошен миокарден инфаркт;
  • менструация при жени;
  • наранявания на главата;
  • злокачествени ракови заболявания;
  • постоперативен период.

Повече информация за възможността за извършване на йога с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб може да се намери в тази статия. Преди да започнете да извършвате асани за гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се консултирате със специалист. Ако започнете да практикувате себе си, може да не постигнете желания резултат, а напротив, да постигнете, че гърбът ви ще боли още повече.

10 упражнения за болка в гърба на йога

Болки в гърба - истинско проклятие, имам човек "като награда" за възможността да се движат на два крака. През целия живот гръбначният стълб запазва нашето тяло защо то изчерпва, което не може да повлияе на състоянието му. Добавете към това нездравословна диета, липса на физическа активност, наднормено тегло, професионален стрес, наранявания и други негативни фактори, които също водят до разрушаване на гръбначните дискове, което означава постоянна болка в гърба, с която човек трябва да живее постоянно.

Какво означава статистиката

Тежката статистика потвърждава, че 90% от хората в нашата страна, които са преминали над 60-годишна възраст, страдат от остеохондроза, ревматизъм, изпъкналости и междупрешленна херния. Какво можем да кажем, ако 40% от населението има остеохондроза на възраст до 30 години, а всяко трето дете в училищна възраст страда от сколиоза, лордоза и други видове изкривяване на гръбначния стълб.

Отличителна черта на гръбначната болка е хроничният им ход. Появявайки се веднъж, те остават с човек завинаги, намалявайки качеството на живот и причинявайки сериозен удар на психичното състояние. Различни медикаменти и курсове по физиотерапия, разбира се, допринасят за облекчение, но се предписват само в случай на обостряне на болките в гръбначния стълб, докато лекият дискомфорт в долната част на гърба, между лопатките или в шията почти винаги е налице и изглежда, че е просто невъзможно да се отървем от него.

Въпреки това, не се отказвайте. Гимнастиката, по-специално йога, е най-подходяща за качествена превенция на заболявания на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гръбначния стълб. Не трябва да бъдете скептични към йога, като се има предвид, че за да практикувате "индийска гимнастика" трябва да намерите компетентен инструктор и редовно да посещавате часовете. Не всеки човек има средства и свободно време за това. Всичко е много по-просто. Йога може да се практикува професионално у дома, като се използва прост и достъпен набор от упражнения за затопляне и укрепване на гръбначните мускули.

10 йога упражнения, за да се отървете от болки в гърба

1. Релаксация

На първо място, трябва да разберете, че йога не е просто набор от гимнастически упражнения, но и система за духовно усъвършенстване, което ви позволява да се отпуснете и да елиминирате психологически клипове, намирайки хармония на тялото и душата. Само такъв подход ще ви спаси от болки в гърба.

За гимнастика изберете тихо място, където да практикувате, без да се разсейвате от други неща. Закупете специална йога мат или използвайте редовно двойно сгънато одеяло за тази цел, което трябва да се постави на пода (меката повърхност на леглото не е подходяща за практикуване).

Седнете с кръстосани крака и изправете гърба си, като вземете позицията на лотоса, спуснете ръцете си на колене, с дланите си нагоре. Затворете очи и се концентрирайте върху дишането. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, така че без напрежение и контрол дишането да е дълбоко и равномерно. Съсредоточете се върху собствените си чувства, оценете естеството и интензивността на болката. Помнете ги. Всеки път, когато започнете да практикувате йога, ще можете да прецените собствените си чувства и да ги сравните с болки в гърба в самото начало на класа. Положителните промени, които ще почувствате след 2-3 седмици редовни занятия, ще бъдат основният стимул да продължите да практикувате йога. В допълнение, научавайки се да се отпуснете и да контролирате дишането си, ще намерите ценно оръжие в борбата със стреса. След пет минути, прекарани в релаксираща поза, можете да започнете основните упражнения.

2. Наведе се напред

Повечето от проблемите с гръбначния стълб се дължат на деформация на прешлените, в резултат на което разликата между тях намалява и нервите са притиснати. Това е този процес, който причинява измъчваща болка. За да се преборим с този проблем, трябва да разтегнете гръбначния стълб, да освободите нервите и кръвоносните съдове.

Наведете се напред, за да разтегнете прешлените и дълбоките мускули. За да направите това, седнете изправени и опънете краката напред. Накланяйки тялото на тялото, протегнете ръцете си към пръстите на краката си и се върнете. Не забравяйте, че да се разтегнете по-добре на издишването, защото в този момент мускулите и сухожилията са възможно най-спокойни. Гъвкавостта е различна за всички, така че не се отчайвайте, ако не успеете да стигнете до пръстите си. С течение на времето ще можете да изпълнявате това упражнение абсолютно свободно. Повторете 5-7 пъти и преминете към следващия елемент.

3. Позата на ембрионите

Това е друга релаксираща поза, която помага да се опъне гръбначния стълб. Качете се на коленете си, раздалечете ги малко настрани, след това седнете и бавно се снижете върху тях, прегръщайки позицията на ембриона. В същото време челото се притиска към пода, раменете са напълно отпуснати, а ръцете са разтворени по краката. Отпуснете се колкото е възможно повече, като се съсредоточите върху спокойствието и дори дишането. Вие със сигурност ще почувствате приятна почивка и ще почувствате, че гърбът ви почива. Прекарайте 3-4 минути в тази позиция и продължете напред.

4. Усукване

Работейки с линейно разтягане на дълбоките мускули на гърба, се обръщаме към усукване. Това ще доведе до наклонените мускули на гърба и страничните мускули на корема. За да направите упражнението, върнете се в лотосовото положение, но сега завъртете тялото си леко надясно, сложете лявата си ръка на дясното коляно и поставете дясната си ръка на пода зад вас. Бавно започнете да извършвате завои на тялото, до границата, от която започва болката. Главата също се върти заедно с тялото. Не забравяйте за дишането, трябва да направите завой, докато издишвате, и когато вдишвате, върнете се в изходната позиция. След като направите 5-7 завъртания надясно, сменете ръцете и повторете същото упражнение, като извивате наляво. Не забравяйте, че упражнението не трябва да ви причинява дискомфорт и следователно да не се превръщате резки и да не се стремите да превърнете болката.

5. Позата на богинята

Време е да отпуснете мускулите и гръбначния стълб и да му дадете малко почивка. За тази идеална поза на богинята. Седнете на гърба си, огънете коленете си и ги разпръснете, доколкото е възможно, като свържете стъпалата на краката си. Простри ръцете си встрани, с длани нагоре. Докато сте в тази позиция, опитайте се да се отпуснете напълно, дишайте дълбоко и равномерно. В идеалния случай трябва да се опитате да разтеглите гръбначния стълб и мускулите на гърба, като издърпате врата нагоре. Останете в такава удобна позиция за 3-4 минути, чувствайки как облекчаването на гърба е и как постепенно болката изчезва.

6. Крака на стената

Продължавайки фитнес залата, преместете йога килимчето по-близо до стената. Елемент "краката на стената" ще ви помогне да облекчите напрежението в долната част на гърба и да не усетите болка при ходене. За да направите това, просто повдигнете краката си нагоре и ги наклонете към стената, като продължавате да лежите гръб на пода с раздалечени ръце. Опитайте се да се отпуснете напълно, затворете очите си и почувствайте приятна отпадналост в долната част на гърба. Буквално 4-5 минути в тази позиция и ще бъдете готови да изпълнявате други, по-активни йога упражнения.

7. Поставете свободен вятър

Време е активно да се изработят дълбоките мускули на гърба за най-добро разтягане на целия гръбначен стълб и подвижността на всеки прешлен. За да завършите елемента, седнете на гърба си, огънете коленете си, дръпнете ги до гърдите си и прекоси глезените си. Ръцете прегръщат коленете ви и ги придърпват към себе си. В същото време ще усетите мускулите на гърба и бедрата на бедрата.

Първоначално упражненията могат да бъдат трудни, особено при възрастните хора. Затегнете краката си постепенно, чувствайки приятните усещания за разтягане. С течение на времето вие ще станете толкова гъвкави, можете напълно да притискате коленете до гърдите си и дори да се движите напред и назад. Следвайте предложения елемент за две минути до пълно отпускане. Основното нещо е да не се забравя правилното дишане, тъй като е много по-удобно да се извършват основни движения по издишването.

8. Гълъбена поза

Това е друга обща йога поза, която действа не само на мускулите на гърба, но и на долните крайници, елиминирайки болката в краката и премахвайки подуването след тежък работен ден. Застанете на четири крака, като отпуснете ръцете си на пода от двете страни. Дръпнете десния си крак напред, огънете го с ходилото навътре и издърпайте левия крак назад, както е показано на фигурата. Огънете тялото на тялото напред, без да спускате брадичката и да държите гърба изправен, и стойте в това положение за 2 минути. Не само гърба, но и мускулите на таза и мускулите на гърба на бедрата ще реагират с топлина и релаксация. Сменете крака и повторете елемента за още две минути.

9. Поза на пробуждане

След поза на гълъба, тялото отново трябва да бъде напълно отпуснато. Най-добре е да правите това в позицията на събуждане. Легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте десния крак в коляното и след като го хвърлите върху лявото бедро, докоснете пода. Тазът започва да се обръща наляво, но раменете и горната част на гърба трябва да останат отпуснати и притиснати към пода. Задръжте тази позиция в продължение на три минути и след това повторете същия елемент с левия си крак. Това упражнение е предназначено да разтегне мускулите на опашната кост и следователно е най-подходящо за тези, които страдат от лумбална болка.

10. Поза на риба

Пълната гимнастика е по-добра в рибата. Този прост елемент с отклонение назад ще ви позволи да огънете гръбначния стълб и да опънете мускулите на гърба в обратна посока. За да завършите елемента, седнете по гръб и поставете ръцете си под бедрата. Опирайки се на лактите си, започнете да повдигате гърдите си колкото е възможно повече нагоре, с отхвърлена глава. Достигнете най-високата точка, останете в това положение за тридесет секунди и бавно слизайте. Уверете се, че упражнението се извършва с равномерно дълбоко дишане.

Изпълнението на йога комплекс за релаксация на гърба ще ви отнеме само 20 минути, но след завършване на гимнастиката ще почувствате пълна релаксация и ще се почувствате сякаш сте отново родени. Най-важното, което трябва да запомните е, че ефективността на йога се крие в неговата редовност и затова посвещава 20 минути свободно време за упражнението поне през ден. След две седмици тренировки ще усетите, че мускулните скоби са изчезнали, гърбът е станал по-малко уморен и гръбначният стълб е станал по-мобилен. А чрез огъване на шийните прешлени, вие подобрявате циркулацията на кръвта в мозъка, като по този начин оставяте изтръпване и изтръпване на крайниците, подобряване на съня и връщане към умствената яснота. Добро здраве и добро настроение!

Как да се лекува обратно йога упражнения?

Известно е, че състоянието на гръбначния стълб е индикатор, който определя човешкото здраве, тъй като е най-важният компонент на опорно-двигателния апарат.

Йога за гърба е ефективен метод за възстановяване, предотвратяване и поддържане на функциите и здравословното състояние на скелета. Древната индийска практика е известна със своето въздействие върху човешкото тяло и в съвременния свят набира все повече и повече фенове. В продължението на поредицата статии за йога за здраве, разкажете ни повече за него.

Ползите от йога

Експертите казват, че ежедневните занятия по йога от само 10 минути ще бъдат от полза за гръбначния стълб, мускулите на гърба и състоянието на тялото. В процеса на практикуване на древната индийска практика са включени така наречените "енергийни центрове" или чакри и в допълнение всички органични системи в човешкото тяло, което неизменно води до подобряване на състоянието на цялото човешко тяло.

Йога за гръбначния стълб, като система от физически упражнения, е насочена към развиване на гъвкавостта на опорно-двигателния апарат, укрепване на мускулния скелет, нормализиране на метаболитните процеси поради възстановяване на микроциркулацията на кръвообращението и лимфната течност.

Йога за гърба и гръбначния стълб има положителен ефект върху тялото.

Релаксация на големи и adductive (малки, скелетни) мускули на гърба и гръдната част на тялото. Поради това стреса се облекчава, притискането на нервните окончания се елиминира. В резултат на това се възстановява подвижността на ставите и намаляват усещанията за болка.

Разтягането на гръбначния стълб може да увеличи междупрешленното разстояние, да възстанови физиологично правилната структура на гръбначния стълб. Това ще предотврати преждевременното изтриване на дисковете при естествените процеси на стареене на тялото, както и при физически претоварвания, независимо от възрастта.

Комбинираният ефект на йога асаните върху гръбначния стълб ви позволява да подобрите стойката си, да облекчите натоварването от шийката и яката и да коригирате кривината с различен произход.

В резултат на занятията по йога се ускоряват процесите на регенерация на тялото, нормализира се сън, повишава се устойчивостта на стрес и тонуса на тялото.

Домашно упражнение

Йога упражнения за гърба и гръбначния стълб се наричат ​​асани. Всеки един от тях има уникален ефект върху тялото. Следните асани са най-полезни за гърба:

Укрепва мускулите на шийните прешлени, укрепва раменния пояс и мускулите на горната част на гърба. Подобрява възстановяването на мозъчната циркулация, облекчава прищипването на нервните окончания в областта на шийката на матката.

Отдръпва се назад, нормализира положението на междупрешленните дискове. Развива изолирано притежаване на мускулите на гърба. Стабилизира правилното положение на тялото в пространството, благодарение на укрепването на мускулната система на гърба.

Изолираните упражнения помагат добре да се изработят мускулите, без риск от дискомфорт в съседните райони.

Тъй като асана поема позицията на тялото с лицето надолу, освен укрепване на мускулите, има интензивно възстановяване на кръвообращението в мозъка. В шийката на гръбначния стълб се премахва сковаността и се нормализира естественото положение на структурните елементи на прешлените. В резултат на това упражнение се елиминират болки в гърба, облекчава се напрежението от лумбалния отдел на гръбначния стълб, опъват мускулите на гърба и краката.

гръмотевични удари поставят с позицията на ръцете на крава позират.

Облекчава стреса от гръдния кош, нормализира положението на гръбначния стълб и е средство за предотвратяване на остеохондроза. Чрез упражнения можете да се отървете от болката в шията, сакралната и гръдната.

В това упражнение натоварването е равномерно разпределено по цялата гърба, поради което всички основни мускулни групи, особено мускулите на гърба, са активно разработени. Благодарение на укрепването на мускулите, правилната позиция на гръбначния стълб се поддържа дори при ежедневни дейности. Рискът от нараняване или развитието на остеохондроза е минимизиран.

Адо Муха Врикшасана.

Упражнение за напреднала йога. Позволява ви да развиете мускулите на цялото тяло, да укрепи лумбалната и развиете своята гъвкавост и подвижност. Подобрява циркулацията на кръвта в цялото тяло и с правилното завършване осигурява максимален приток на кръв към лумбалните мускули, шийката на матката и мозъка.

Asana ви позволява да използвате цялата лумбална част на гръбначния стълб в изолация, укрепване на шийните прешлени. Облекчава напрежението от гръбначния стълб, премахва скобите и притискането. Също така има положителен ефект върху тазовите органи.

Когато извършвате асани, трябва да дишате по специален начин, за да подобрите ефекта.

Не забравяйте как неприятно пищи, дърпа и стреля обратно. Този дискомфорт значително намалява качеството на живот и не позволява да се наслаждават на прости неща. Елементарни действия причиняват болки в гърба - ходене, почистване, отиване до магазина.

Терапията за гръбначния йога ще помогне за премахването на всички тези симптоми, тъй като е доказала своята ефективност в превенцията и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, нормализиране на емоционалното и физическото състояние на човека в продължение на много векове.

видео

Видеоклип от YouTube с отворен код в Unagrande YogaClub

Йога за гърба и гръбначния стълб: домашен комплекс

Проблеми с гърба, придружени от болка, могат да се появят във всеки. Много хора използват мехлеми и гелове за облекчаване на състоянието, докато други предпочитат да извършват редица специални упражнения, които ще помогнат за възстановяване на функцията на гърба и подобряване на цялостното му състояние. В този случай най-важното е да запомните няколко противопоказания и да го направите правилно. Йога за гърба и гръбначния стълб също може да бъде полезна, асана домашна асана е описана в тази статия.

Болки в гърба: когато се появят

Причините за болки в гърба могат да бъдат много. Това е доста сложна част от човешкото тяло, където има не само мускули и други тъкани, но и основен елемент на цялата мускулно-скелетна система - гръбначния стълб. Сама по себе си тя е доста сложна и има редица елементи, при отказ на които гърбът не може просто да се разболее - човек може да загуби напълно мобилността. За щастие, повечето от причините, които причиняват дискомфорт в гърба, не са толкова ужасни и могат да бъдат лекувани лесно.

Таблица. Причини за болки в гърба.

Повечето хора днес имат огромна липса на движение в живота си. Това се дължи на развитието на технологиите, както и на спецификата на редица произведения. По принцип, цялото движение е пазаруване или посещение на работното място, където човек чака стол на компютърното бюро и отива в кухнята за чаша кафе. Разбира се, има и други дейности, но те също стават по-лесни - трябва да се движите по-малко, което има отрицателен ефект върху гърба ви.

Внимание! За да се поддържа тялото в добро състояние, е важно да се изпълни набор от упражнения във фитнес залата поне 1-2 пъти седмично, отидете до басейна или по друг начин да се принудите да се движите. Йога е отлична алтернатива на силата и тежките сърдечно-съдови заболявания и е напълно възможно самостоятелно да овладеете редица асани и да ги правите у дома.

Какво е йога?

Образът на йогите е познат на всички от детството. Непосредствено пред очите се появява мъж в тюрбан, който седи на нокти или огъва тялото по неразбираем начин. Въпреки това, йога не е просто упражнения и извършване на някои необичайни действия, тя е сложна, но интересна система от знания, която включва науката за здравето, както и специална философия на отношението към живота и редица упражнения, които помагат за подобряване на тялото и разбиране великите тайни на света. Разбира се, само истинските почитатели на тази сфера на знанието се интересуват от йога като такава, но един обикновен човек може донякъде да се присъедини към него, използвайки редица развлекателни практики - дихателни системи и упражнения.

Упражненията по йога се наричат ​​асани, а това са по-скоро определени пози, позициите на тялото в пространството, отколкото упражненията в директния смисъл на думата. Всяка асана не само има благотворен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява енергията на човека, отпуска я, развива гъвкавост и т.н.

Йога и гръбначен стълб

Пряката позиция на човека обратно от физиологична гледна точка не е нейното естествено състояние. Практически всеки ден тази част от тялото изпитва силно усилие, което с течение на времето причинява редица негативни промени в структурата на гърба. Това и разрушаването на гръбначните дискове, както и слабостта на мускулите и други проблеми. Дори гръбначният мозък, който е важна част от нервната система, страда от недостатъчен мускулен тонус на гърба. Въпреки това, тези, които практикуват йога, вярват, че дори най-елементарните усилия на мускулите, малък товар върху тях и разтягане могат да бъдат отлично лекарство срещу старостта и болестите.

Всички упражнения за гърба, свързани с йога, се основават на вземането на определена асана и задържането й за известно време. Поради това е възможно да се намали налягането върху междупрешленните дискове, да се подобри подвижността на ставите, да се укрепят мускулите. Йога увеличава не само физическата сила на човека, но и нейната гъвкавост.

Съвет! Като изпълнявате определени асани, можете да изработите цялата гърба, както и нейните отделни елементи.

Показания и противопоказания

Самата йога перфектно подобрява състоянието на тялото, но по отношение на проблеми с гърба е показана при остеохондроза, сколиоза, артрит, гръбнака и артроза.

Внимание! В тежки стадии на заболяването йога може да бъде противопоказана, така че е по-добре да се консултирате с лекар или добър треньор преди започване на занятията.

Внимателно изберете комплекс от асани за междупрешленна херния. Много ще зависи от това къде се намира самата херния, какъв е нейният етап.

Съвети и трикове

Препоръчително е да се провеждат часове на празен стомах - от момента на хранене трябва да отнеме най-малко 2-3 часа. Натоварването трябва да бъде дозирано - първо трябва да изпълните само най-простите асани и да не бързате да приемате сложни пози. Дишането трябва да бъде бавно и измерено. Болката при извършване на асани не трябва да бъде: максимумът, който може да се усети, е лек дискомфорт, който трябва да премине.

Ако искате да научите как да се затопляте за гърба, както и да разгледате най-добрите упражнения и пози за това, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Идеалната редовност на работата на комплексите е ежедневна. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, тогава редица асани могат да бъдат овладени и направени у дома. Упражнението се извършва върху подложката - студеният под е противопоказан. Можете да съпровождате изучаването на музиката - най-важното, че тя е спокойна и спокойна. Дрехите не трябва да затрудняват или издърпват тялото. Бижутата е по-добре да премахнете всичко, така че да не се намесват.

Съвет! За да създадете благоприятна среда, можете да запалите тамян.

Преди занятията е важно да разтегнете мускулите си малко и да работите със ставите. Можете да извършите серия от завои, накланяния, кръгови завъртания на ръцете и шията. Това трябва да се прави бавно.

Асани за лечение на гърба

Позициите в йога - асани - има много голям брой. Въпреки това, за лечение и профилактика на заболявания на гърба годни само определени.

Таблица. Полезни асани за гърба.

Йога за гърба и гръбначния стълб: най-добрият набор от упражнения за начинаещи

За йога, чух, вероятно вече всички. Здраво тяло, красива и тонизирана фигура, духовна хармония със самия себе си... Думата “йога” на санскритски език означава “съюз, връзка, връзка, единство, хармония”. Заслужава ли да се мисли за какво?

Тук мненията на философите са разделени. За идеалистите тази връзка не е нищо друго освен единство с божество, висш ум или абсолютен дух. За материалистите, йога е практиката на целостта на хармонията на ума и тялото, като хармония на съвършено физическо здраве и духовно богатство на човек.

Темата за йога, като индийското учение - три начинания на човека: физическо, умствено и духовно. Стремеж към баланс и постоянна хармония.

Механизмът на йога върху човешкото тяло

Днес, възпалено гърба е общ признак на тревожност във всяка възраст. Йога може (и трябва) да се използва като физическа терапия за гърба и гръбначния стълб, както и просто като средство за релаксация.

Видове ефекти на йога върху човешкото тяло:

  1. Механично въздействие. Значителна част от асаните включва не само повечето мускули, но и тези мускули, които обикновено не се използват ежедневно. Те включват специфични мускулни групи и имат механично въздействие върху вътрешните органи на човека, чрез нестандартни промени в формата на тялото.
  2. Хуморално въздействие. Точните науки на физиката и химията представляват човешкото тяло като набор от съдове, напълнени с различни течности и газове. Йоганите асани ви позволяват да прекарате техния специфичен хидравличен масаж.
  3. Психосоматични ефекти. Никой не е тайна, че психиката е много тясно свързана с човешкото тяло. Ако по някакъв начин повлияете на тялото, можете да направите промени в състоянието на ума.
  4. Въздействие върху стреса. Повечето йогически пози са неестествени за тялото. Всяка асана въвежда човешкото тяло в стресиращо състояние, през необичайно положение на тялото. Въпреки това, твърде много стрес има обратен ефект и трябва да знаете кога да спрете.
  5. Хормонални ефекти. Някои асани имат благоприятен ефект върху ендокринните жлези, като променят интензивността на кръвния поток, като по този начин стимулират работата им.
  6. Енергийно въздействие. Предметът на асаните е човешката енергия. Те насочват енергията в правилната посока и дават сила на човека.

Ползите от йога за здравето на гръбначния стълб и гърба

Всички асани се изпълняват в статика. Когато човек заеме позиция, налягането вътре в междупрешленните дискове става по-малко и степента на подвижност на всички части на гръбначния стълб се увеличава.

Хората, които редовно практикуват йога в живота си, имат по-малко здравословни проблеми, включително болки в гърба, и следователно изглеждат по-добре. Хората, които упражняват ежедневно, имат гръб, който е силен, здрав и гъвкав.

Йога има такъв ефект на гърба:

  • разтяга гръбначния стълб, увеличава гъвкавостта, помага за изправянето му;
  • работи върху гръбначния и шийните мускули, което предотвратява развитието на заболявания на гърба;
  • отпуска твърдите мускули;
  • облекчава вътрешния стрес, подобрява настроението;
  • подхранва клетките на тялото с кислород, обновява клетките, запазва младостта чрез измерено и дълбоко дишане;
  • прави нивото на гърба, подобрява стойката, намалява изкривяването;
  • увеличава подвижността на всеки прешлен;
  • укрепва стените на кръвоносните съдове;
  • облекчава болки в гърба и ги намалява с редовни физически упражнения.

Противопоказания за йога

Йога има благоприятен ефект върху организма, но има и противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди да започнете да провеждате занятия:

  • мигрена;
  • шизофрения, психоза;
  • тежка кръвна болест;
  • херния в слабините;
  • заболявания на вътрешните органи;
  • травматично увреждане на мозъка;
  • хипертония 2 и 3 етапа;
  • травми на гръбначния стълб;
  • инфекциозни ставни заболявания;
  • първите шест месеца след инсулта;
  • злокачествени новообразувания;
  • първите 60-90 дни след операцията в перитонеума и гръдния кош;
  • артроза на долните стави;
  • гръбначна херния (по-добре е да се свържете с вертебролог и неврохирург след лечение за набор от упражнения);
  • изместване на стълбата на прешлените;
  • висока хипермобилност на ставите;
  • радикуларен синдром;
  • тахикардия, аритмия, аортни аневризми, некомпенсирани сърдечни дефекти;
  • по време на бременността и първия след раждането три месеца (за бременни има отделен комплекс - йога за бременни жени, която подготвя жените за майчинство и поддържа нормалното здраве за 9 месеца);
  • треска, треска;
  • ARI, ARVI;
  • нагнояване;
  • период на менструация.

Ограниченията за възрастта по време на йога не са. На възраст над 60 години не се препоръчва самостоятелно да практикувате йога терапия, по-добре да потърсите помощ от опитен инструктор.

Правила и препоръки на йога за начинаещи у дома

Йога е начин на живот. Има редица препоръки, които трябва да се спазват, когато практикувате йога у дома.

За да подобрите здравето си и да оформите тялото си, трябва:

  • редовно упражнения у дома;
  • по време на занятията да не се разсейват от външен шум;
  • не насилвайте тялото си.

Когато правите йога, начинаещите трябва да следват някои правила:

  • започнете с най-простите асани;
  • разпределят 15-30 минути за гимнастика;
  • дишайте дълбоко, равномерно и спокойно (това е много важно);
  • тихо и топло място да не се замразява;
  • избягвайте болка;
  • Необходимо е (!) Да се ​​затопли преди тренировка (20-25 минути): затопляне на шията, въртене на ръцете, тялото и таза, завои на тялото, завои, скокове, мухи, клякания, кръгови движения на краката и затопляне на галентостопа (за да се избегне разтягане);
  • Между асаните е по-добре да вземете 1-минутна пауза, да се отпуснете напълно и да направите няколко дълбоки вдишвания, за да възстановите пулса.

Общият набор от упражнения Hatha йога за облекчаване на болки в гърба

Хатха йога е вид йога, състояща се в статично изпълнение на упражнения, насочени към физическа сила, здраве и спокойствие. "Ха" - означава слънцето, "Tha" - луната.

Упражнения за шийно-гръбначния стълб

Tadasana. С това упражнение си заслужава да започнете всяка селекция от упражнения от йога. Изправете се, изправете долната част на гърба. Положението на краката - ширина на раменете. Поемете дълбоко дъх и издишайте. Докато вдишвате, трябва да достигнете нагоре, да се концентрирате върху упражнението и докато издишвате, върнете се в изходната позиция. Достатъчно, за да изпълни 5-10 пъти.

Ардха Матсиендрасана. Правейки тази асана, не бива да се обръщате към болката. Дишайте спокойно, равномерно.

Utthita Trikonasana. Левият крак трябва да се постави напред, а десният. Дясната ръка трябва да се повдигне, тялото да се спусне надолу, така че пръстите на дясната ръка да докоснат пода. Лявата ръка остава на върха. Завъртете калъфа леко до лявата страна и фиксирайте тази позиция. Да бъдеш в асана е необходимо за 8-10 вдишвания. Дишайте спокойно, равномерно.

Parivatrikonasana. Това упражнение е подобно на предишното, изпълнява се само в един случай. Трябва да се хвърлите с левия си крак, да поддържате правилния ъгъл и десният ви крак трябва да бъде изтеглен назад. С другата ръка трябва да достигнете нагоре, тялото е насочено към левия крак. Не забравяйте за тихото дишане.

Bhudzhangasana. Може би тази асана е едно от белите дробове. Извършва се на корема, правите крака се изместват заедно. Ръцете, както при отблъскванията, под раменете. Необходимо е да вдигнете тялото и да наклоните главата си назад. Дишайте спокойно, равномерно.

Упражнения за работа на други части на гръбначния стълб

Padahastasana. Краката трябва да поставят малко по-тесни рамене и да се наведат на пода. Гърбът е плосък, краката са прави (задължително). Не е необходимо да достигате до пода с дланите си, тъй като нивото на подготовка е различно за всеки. С всяка тренировка разтягането ще бъде още по-съвършено. Дишайте плавно и спокойно. Да се ​​изключи наличието на болка.

Ардха чакрасана Станете изправен, кракът заедно. Дланите се съединяват. Вдигнете ръцете си нагоре и се завъртете, огъвайки се назад. Оставането в асаната струва 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Поставете бебето. Трябва да седнете на петите си, така че коленете ви да са под гръдния кош. Наклонете тялото напред, ръцете назад. Необходимо е да се опънат бедрата до петите, а не цялото тяло напред. Упражнението ви позволява да опънете гърба, да освободите напрежението от гръбначния стълб. Останете в асана с 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Setubandhasana. Бягайте по пода с извити крака. Откъснете таза и тялото от пода. Ръцете да достигнат петите. След като сте усвоили тази асана, можете да я усложните малко и да обгърнете петите в ръцете си. Задържайте се и стойте неподвижно за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката.

Упражнения за сколиоза

При такива заболявания на гръбначния стълб като сколиоза или остеохондроза трябва да бъдете особено внимателни, когато усещате болка, трябва незабавно да спрете да тренирате.

Mardzhariasana. Казано просто, котешка поза. Трябва да се качите на четири крака, да огънете гърба си и след това леко да се наведете на гърба си, докато накланяте главата си назад. Останете с 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Необходимо е да се избегне болката.

Shalabhasana. Лежете на стомаха си, дръпнете ръцете си назад, затворете ги в ключалката и повдигнете тялото. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката.

Kapotasana. Седнете на пода, увийте единия крак назад, а другия се наведе, огънете се назад, облегнат на дланите или пръстите си. По-нататъшните упражнения могат да бъдат сложни: повдигнете прави ръце нагоре и се наклонете обратно колкото е възможно повече. Да останеш в това положение е 8-10 вдишвания. Необходимо е да се избегне болката.

Капотасана се изпълнява в различни версии. След като овладеете основната поза на гълъба, можете, огъвайки удължения крак, да разтегнете главата си до крака.

Асани за спинална херния и остеохондроза

Adho Mukha Shvanasana (куче с лицето надолу). В поза на всички четири крака и ръце. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Упражнението е сложно, ако вдигнете крака нагоре. Това упражнение е полезно както за гърба, така и за коремните мускули. Работа върху мускулите на краката, горната част на тялото.

Virabhadrasana. Направете крак на крака напред (крак успореден на пода, ъгълът е 90 градуса), за да протегнете ръцете си и да хвърлите главата си назад, да се огънете над гърба си. Задръжте за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Бадха Конасана (поза на пеперуда). Седнете на пода, огънете краката си. Свържете краката на краката в „Namaste“ и разтегнете коленете си на пода. Можеш да седиш правилно и да се навеждаш напред или назад, като протягаш гръб. Задръжте за 8-10 вдишвания. Избягвайте болката.

Упражнения за ставите

Ардха Урдвасана. Стойте изправен, дръпнете петата с ръката си до седалището, дръпнете другата нагоре. След това трябва да вдигнете крака си още по-високо и да се огънете по-назад. При редовно упражнение, задната арка ще се увеличи и кракът ще се повиши. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Не забравяйте да избегнете болката.

Маласаня. Трябва да клякаш и да разстилаш краката си, докато се дърпаш назад. Постепенно се навеждайте. Оставането в асана е 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката.

Асаните за наведена назад след 80 години

Pavanamuktasana. Изпълни на пода, на гърба. Затегнете коленете си до себе си и ги закопчайте. Задържа се на 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Урдва Муха Шавасана. Легнете на стомаха, свържете долните крайници, повдигнете тялото, огънете ръцете в лактите. Задържа се на 8-10 вдишвания. Дишайте плавно, спокойно. Избягвайте болката.

Упражнения за бременни жени

Позата на дървото. Изправете се, сложете единия си крак срещу другия. Необходимо е да повдигнете единия крак и да поставите крак в средата на бедрото на другия крак. Ръцете се съединяват и вдигат. Останете в асана с 8-10 вдишвания. Дишайте спокойно, равномерно. Избягвайте болката.

Упавища конасана. Седейки на пода, раздалечете краката си. Простри напред, наляво и надясно. Това ви позволява да укрепите мускулите на таза и страните. Задръжте за 8-10 вдишвания. Не забравяйте за дълбоко дишане. Избягвайте болката.

Айенгар йога за гърба

Iyengar Yoga е друг вид йога, която отразява тясно хатха йога и е разработена от Bellur Krishmanchar Iyengar. Той искаше всички да правят йога, независимо от възрастта, степента на гъвкавост и пластичност, физическата подготовка и пола.

Майсторите по йога казват, че асаните трябва да се изпълняват в определен ред, за да се постигне максимален лечебен ефект.

Virabhadrasana. Стой изправен, наведи се напред. Повдигнете изправения гръб на левия крак, изпънати ръце напред. Задържайте се в асана на стойност 8-10 вдишвания. Дишайте плавно и спокойно. Избягвайте болката. Упражнение тренира мускулите на ръцете, шията, краката. Работа върху коремните мускули.

Kumbhakasana. Легнете на стомаха и се издигнете от тази позиция дори на ръце. Краката са прави, трябва да застанете на краката си. Оставайки в тази позиция, направете 8-10 вдишвания. Не забравяйте за правилното дишане. При извършване на упражнението участват раменете, гърба, корема и краката.

Dharunasana. От позиция на стомаха, извиване, огъване на краката, вземете глезените с ръцете си. Издърпайте се до краката, извивайки колкото се може повече в гърба.

Кундалини йога уроци за гърба и гръбначния стълб

Кундалини йога е идентификацията и правилното използване на вътрешните ресурси на човека. Този вид йога е насочена към пълно съзнание за себе си и при работа с енергийни канали, тяхното пречистване.

Обща структура на професията:

  1. Загряването, пеенето на мантри.
  2. Крия.
  3. Релаксация.
  4. Пеенето на мантрите в края.

Pashchimottasana. Трябва да седнете, изправени крака, изместени заедно. Пръстите изглеждат строго нагоре. Наведете се напред, опънете гърдите си (не главата си!) Възможно най-ниско до краката си.

Prasarita padottanasana. Стойте, изправете се, краката са широко раздалечени. Наведете се напред, за да достигнете до пода с главата си. Ако не е възможно да се достигне до главата до пода, можете да огънете лактите си, да ги поставите заедно и да стигнете до пода с тях.

Garudasana. Трябва да ставате в Тадасана, леко да прегънете краката си, да оплетите един крак над другия, за да можете да закачите пръстите на краката на другия. Гърбът е плосък с прегънати ръце.

Какво трябва да направя, ако гърбът ми боли след йога?

Болка в мускулите за 1-2 дни е нормална, тялото се адаптира към физическото натоварване. Ако гърбът продължава да боли няколко дни, можете да облекчите болката, да използвате масаж, както и да прибягвате до горещи ароматни вани или затоплящи мехлеми.

Утринни йога упражнения от Юлия Сафронова за 15 минути назад

Комплексът от йога упражнения на Юлия Сафронова е предназначен за начинаещи. Упражненията са прости и ефективни, позволяват ви да се отпуснете, да събудите вътрешната енергия, която е толкова необходима на сутринта.

Само 15 минути всяка сутрин - и веселостта и здравият гръб ще станат заслужен подарък за вашата упорита работа. Обучението ви позволява да разтегнете ръцете, гърба, бедрата, бедрата, подобрявайки кръвообращението.

Книгата на Алоиз Рааб "Йога срещу постурални разстройства и болки в гърба"

Тази книга е подходяща за тези, които отдавна искат да усвоят йога, но не смеят. Книгата подробно описва различните асани, които имат положителен ефект върху гърба и гръбначния стълб. Разликата му е в добавянето на асана "Крокодил". Въздействието на всяко упражнение върху гръбначния стълб и различните части на гърба е описано подробно в уроците.

Последователите на Алоис Рааб казват, че „Йога е срещу аномалии на стойката и болки в гърба” ще помогне да се излекува неправилната поза и болките в гърба, правейки гърба ви дори красива и здрава.

Пилатес или йога - кое е по-добро за гърба?

Пилатес е един от видовете фитнес, който е насочен към укрепване на мускулите, подобряване на стойката, координация и баланс и повишаване на гъвкавостта.

Йога е религия и философия, която изисква по-сериозен подход от Пилатес. Йога се състои от 8 нива, които помагат да опознаят себе си, да развият вътрешна енергия, хармония, работа с чакрите.

Пилатес и йога, може би, имат само едно сходство - правилната дихателна техника. Пилатес трябва да бъде избран от онези, които искат да укрепят коремните мускули и да подобрят гърба, а йога - тези, които искат да подобрят гърба и да се запознаят с вътрешното си "аз".

Видео уроци от Катерина Буида: йога за укрепване на гърба

заключение

В заключение, няколко блиц съвета:

  1. По-малко критикувайте себе си.
  2. Никой не те вижда.
  3. Започнете с малко.
  4. Слушайте тялото си.
  5. Съвършенството не идва веднага.