Упражнения за херния на гръбначния стълб

75% -80% от населението на социално-активната възраст (30-60 години) страдат от дегенеративно-дистрофични заболявания на гръбначния стълб, 80% от анкетираните 100% от хората, които са диагностицирани с интервертебрална херния на лумбалната или лумбосакралната част.

Чувството на изтръпване, тежест, болка в долната част на гърба, болка или слабост, парестезии в крака са основните симптоми. Неприятните усещания възникват не само заради развитата деформация на диска, но и поради това, че образуването на херния въздейства и дразни нервните корени, които в долните части на стълба са много изобилие.

Неврологичните симптоми възпрепятстват не само физическите способности на човека, но и психо-физиологичното състояние. Според статистиката, херниите са резултат от пренебрегваната остеохондроза: около 50% от хората с анамнеза за остеохондроза се сблъскват с херния.

Необходимо е да се пристъпи към медицински мерки възможно най-рано, докато болестта не достигне фазата, когато е невъзможно да се помогне консервативно. В основата на всяка консервативна терапия за диагностика на "междупрешленните хернии" е физическа активност - физиотерапия. Показан е и след хирургично лечение.

Какви упражнения се препоръчват за хора с лумбосакрални хернии, как да ги изпълняват, каква е същността на популярните методи, какво е строго противопоказано да се правят? Ние подготвихме изчерпателен материал, който ще стане вашето сигурно ръководство за постигане на победа над болезнени прояви на болестта.

Значение на упражнението

Тематичните сайтове публикуват видеоклипове за упражнения, визуални илюстрации и съвети от Сергей Бубновски и неговите колеги. Всичко това, разбира се, е прекрасно, но не забравяйте едно нещо: не всички от нас са едни и същи хора! Дори същото заболяване във всеки индивид има своя собствена причина за развитие, естеството на курса, местоположението, тежестта и т.н.

С такава херния, както на снимката гимнастика няма да помогне.

Следователно, лечебно-профилактичният комплекс от упражнения, интензивността, честотата и продължителността на натоварванията трябва да бъдат разработени от Вашия лекар съвместно с инструктор за упражнения. Един вид зареждане е просто средство за херния на Schmorl на лумбалната, гръбната, дисталната форма. Но само правилната гимнастика ще позволи:

  • намаляване на налягането в областта на херниалното изпъкналост и намаляване на патологичния ефект върху нервните структури, гръбначния канал и прешлените;
  • активиране на кръвообращението, премахване и предотвратяване на конгестивни и възпалителни явления в слабата част на гръбначния стълб и други сегменти;
  • подобряване на местния метаболизъм и хранене на междупрешленните дискове и стави, като по този начин се спира или значително забавя прогресията;
  • равномерно разпределяне на натоварването в отделите, докато е безопасно да се укрепи заболелият район;
  • възстановяване на предишната подвижност и гъвкавост на гръбначния стълб;
  • укрепване на опорно-двигателния апарат на гърба, нормализиране на мускулния тонус;
  • предотвратяване на появата на болка, постигане на стабилна ремисия на патологията, може би дори регресия;
  • ако е извършена операция, бързо се възстанови и се върне към нормален ритъм на живота, предотврати рецидив на заболяването;
  • да се върне психо-емоционален комфорт, за да се установи здравословен сън.

Първо, изпълнявайте стриктно под надзора на треньор по рехабилитация. Релаксирането у дома може да стане по-късно, когато владеете техниката перфектно. Има редица движения, които са строго забранени да се прави с лумбалната диск herniation. За тях ще се говори в нашата статия.

Ефективни упражнения

Физическите упражнения трябва да се извършват изключително извън фазата на обостряне, само при липса на болка, да се започне постепенно. Не можете да принудите физически. натоварвания, умишлено увеличаващи темпото, продължителността, броя на подходите. Те трябва да бъдат дозирани, осъществими, изпълнени спокойно и гладко, без да предизвикват болезнен синдром. Грешният подход е изпълнен с влошаване на здравето.

Целестановка: изследване на мускулите

Установено е, че нормалното мускулно напрежение е водещ фактор в резистентността към патологични промени в гръбначния двигателен сегмент и предпазва от наранявания. Много зависи от състоянието на мускулите. Мускулно-лигаментната дисфункция влияе неблагоприятно на гъвкавостта / разширяването, завоите, въртенето на гърба, стабилността на правилното положение на гръбначния стълб и храненето на междупрешленните дискове.

Основната задача е да се засили, нормализира тонуса, да се увеличи издръжливостта на мускулните структури. Основните терапевтични мерки са насочени към възстановяване на по-дълбоките слоеве на мускулите на гърба и корема. И голямо значение е правилното положение на тялото за физическа терапия, за да не се претоварва нивото на пациента.

Коригирайте позицията на тялото

Най-ниското вътрешно налягане се наблюдава в позицията на склона, степента на натоварване съответства на 25 kg. За сравнение, когато човек просто стои, тя достига 100 кг, а когато седи, 140 кг. При физическа активност първоначалните стойности нарастват значително. В легнало положение с физиотерапевтична терапия е възможно да се постигне изолирано укрепване на необходимите мускулни елементи, без да се увреди проблемния отдел. Ето защо, основните упражнения за пациенти с лумбосакрална херния са тези, които ще се изпълняват в следните позиции:

  • лежи по гръб;
  • да лежите на ваша страна;
  • върху стомаха;
  • на четири крака.

Като се занимава с гимнастика в изброените изходни позиции, слабата секция ще бъде разтоварена, а физическата подготовка ще се проведе в безопасен и продуктивен режим, тъй като ще защитим по-ниското ниво на гърба от допълнително аксиално натоварване и налягане над поставените части на тялото.

Стойността е естественото удължаване на гръбначния стълб, извършено на наклонена повърхност, което позволява да се разшири междустадийното разстояние и да се намали механичната компресия на нервните влакна, както и да се намали отокът и възпалението, нормализира кръвообръщението и метаболитните процеси в проблемната област.

Комплексни упражнения за херния на гръбначния стълб

Предупрежденията изискват енергийни натоварвания с устойчивост, с използване на допълнително натоварване, издръжливост. Те ще причинят наранявания, генерализация на пролапса на диска, изстискване и увреждане на нервите, съдови образувания, гръбначен мозък и други опасни реакции. В леките етапи понякога се разрешава силово обучение, но само според медицинските препоръки. При сериозни изкълчвания на пулпното ядро ​​често се поставят строги табутации. Както и да е, напълно избягвайте независими експерименти, поверете избора на всяко обучение на лекаря!

  1. Легнете по гръб, огънете коленете си. Краката са изцяло на повърхността, ръцете са по тялото. Когато вдишвате, изтеглете в корема, напрягайки коремните мускули. Достигайки максималната точка на прибиране, фиксирайте този резултат за 10 секунди. На издишайте, отпуснете стомаха. Повторете 8-10 пъти.
  2. I. стр. Същото. Повдигнете горната част на торса на около 30 градуса (за удобство можете да поставите ръцете си зад главата). Останете в това положение в продължение на 7-10 секунди. Починете за същите секунди, след това изпълнете отново задачата. Броят на повторенията е подобен. №1.
  3. Легнал по гръб, долните крайници се огъват на коленете. Много внимателно и гладко затегнете редуващо коленете към стомаха, помагайки си с тези ръце. Ако почувствате мускулно напрежение в гърба си, фиксирайте стойката си, като преброите десет, ще се върнете и към u. n. Направете 10 пъти всеки крайник.
  4. Оригиналната поза е същата. Вдигнете единия крайник, изправяйки го в колянната става. Дръжте краката си за около 7 секунди. След това бавно го снижете, връщайки се към първоначалното положение на огънатото коляно с опората на крака. Идентичните действия правят противоположния крак. Честотата на повторение е 8-10 пъти.
  5. Легнете на стомаха. Ръцете се притискат към външната повърхност на бедрото. Главата заедно с гръдната област да се повдигне над повърхността на приемливо за вас разстояние. Останете в това положение след около 8 секунди. Намалете до пода, отпуснете се. След прекъсване от 10 секунди повторете. Брой комплекти - до 10 пъти.
  6. I. стр. - лежи на стомаха. Ръцете протегнаха напред, краката заедно. Откъснете дясната ръка и левия крак от пода по едно и също време. Пръстът на крака е изтеглен назад, върховете на пръстите на дланта напред за около 10 секунди. Гръдният кош е повдигнат, главата не се накланя. Извършваме същото действие с левия крак и дясната ръка.
  7. Станете на четири крака. Подкрепа в краката: на коленете и предната страна на краката. Подкрепа в ръцете: на дланта, ръцете прави. Този тип таксуване е подобно на предишното. Повдигнете изправената дясна ръка и от другата страна на левия долен крайник така, че да са на едно и също ниво с гърба. Издърпайте чорапа (назад) и четката (отпред) в различни посоки. Гърдите и главата не се тормозят.
  8. Полезно за интервертебралната лумбална херния, за да се ходи из стаята на четири крака за няколко минути. Дръжте гръб (не се огъвайте или огъвайте), уверете се, че ръцете ви не се огъват, докато се движите.
  9. Благоприятно въздействие на класовете в басейна. Това може да бъде аква-гимнастика или плуване. Практически няма ограничения за тази активност във водата, но стойността е голяма: има разтоварване на талията и тактично разтягане на гръбначния стълб, заедно с това се възстановява кръвообращението, активират се метаболитни процеси и мускулите не се усилват травматично. Но знайте, че е за предпочитане да плувате на гърба си или в стила на "пълзене", не е желателно да използвате други видове.

Избор на рехабилитационен център

За сегашната рехабилитационна система е в депресирано състояние. В Русия има много малко помощ за физическата рехабилитация на такива пациенти. Съответно, показателите за положителна динамика са твърде ниски, а нашите лекари дори не отричат ​​това. При консервативна и хирургична терапия всичко не е добре. В тази връзка потока от хора отива в чужбина за лечение. Чешката република е особено надеждна, когато сферата на ортопедията и травматологията се развива в целия свят.

В Чешката република цените са най-демократични в чужбина, а качеството на всяко медицинско обслужване е отлично. Според наблюденията мнозинството от гражданите на постсъветското пространство избират медицинската компания Artusmed.

Забранява се упражнения за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

  • "Почистете" вертикално и издърпайте на преградата. Тъй като гръбначният стълб ще претърпи значително натоварване на телесното тегло, поради слабостта на лигаментния апарат, може да възникне неговото патологично разтягане, което има обратен ефект.
  • Работете с допълнително тегло върху долните крайници и долната част на торса. Повдигане на товара с крака, притискане на крака срещу съпротива, клякане и огъване с гири, катли или повдигане на тежки снаряди от пода с ръце. Опасността е в претоварване на гръбната и коремната мускулатура, повишаване на компресията в лумбалносакралната област.
  • Усукване на торса. Казано по-просто, забранено е да се люлее пресата по никакъв начин. Когато правите криза, лумбалната област е критична във вашия случай. Освен това, усукването може да измести херния и да провокира нарушението на нерва, притискайки гръбначния канал.
  • Направете джогинг, скокове. Необходимо е да се избягват всякакви ситуации, в които искате да бягате, скачате или скачате от някой възвишен обект. Бързият ход също не е добре дошъл. Тези видове дейности намаляват обезценяването на междупрешленните дискове и следователно са изпълнени с влошаване на тяхното морфологично състояние и появата на болка.

Необходимо е да ви предупредя да не се опитвате да замахнете долните крайници, "мелницата" с ръцете си, всякакви атаки на единия крак, дълбокия торс на тялото надолу и отстрани от изправено положение, кръгообразно въртене в кръста.

Йога за лумбална херния

Необходимо е да се има предвид, че всички тези неконвенционални тактики за гръбначния стълб не трябва да се разглеждат като основно лечение, тъй като те не се признават от официалната медицина. И след отстраняване на патологичната формация като цяло, дори не мисля за тях, оперираните пациенти не се възстановяват с помощта на съмнителни методи! Е, сега накратко погледнете всеки един от популярните методи.

Всички нетрадиционни тактики не трябва да се разглеждат като основно лечение, тъй като те не се признават от официалната медицина. И след премахването на патологично образование като цяло, дори не мисля за тях. Йога по никакъв начин не подновява вече деградиралата хрущялна тъкан, не разтваря хернията и не я връща обратно. Но може да облекчи, да увеличи гъвкавостта и да стабилизира гръбначния стълб.

Асаните се състоят от усукване на тялото, дълбока флексия и удължаване на тялото, което е строго противопоказано при този медицински проблем. Допускат се дихателна и медитативна тактика. Безопасни асани:

  • Легнете по гръб. Ръцете по тялото, долните крайници са свободни. Ние събираме краката заедно, издърпваме чорапите върху себе си, притискаме петите обратно. След това, докато вдишвате, бавно повдигнете ръцете нагоре, преместете ги колкото е възможно по-далеч зад главата, като ги отворите малко по-широко от линията на рамото. В същото време се опитваме да натиснем долната част на гърба със стомаха към повърхността на пода. Фиксирайте пози за 3 секунди, продължавайки в различни посоки, за да дръпнете ръцете и петите. На издишайте, пуснете участъка, върнете се в изходната позиция, отпуснете всички части на тялото.
  • Седнете на четири крака, коленете и правите ръце. Вдишване, бавно понижете главата, насочвайки я към таза. Едновременно с това, обърнете гърба си като котка. Когато достигнете най-високата точка на отклонението, е необходимо фиксиране на късата поза, връщаме главата до и. n., изравняване на гърба и огъване в гръдната област. Появата във втория подход не се преразглежда, главата не се накланя.

Нестандартните пози с недостатъчна гъвкавост на мускулно-скелетния скелет могат да завършат зле, до пълна парализа на краката. Особено когато екструдирането или в изолираната форма на изпъкналост „включи“ ума, тези тренировки не са за вас. Използвайки този подход по време на издатини, много внимателно контролирайте усещанията! Не правете нищо, преодолявайки силата на физическата подготовка. Ако почувствате увеличаване на парестезиите или болката, дори и с лека природа, оттеглете се от идеята да тренирате по нетривиален начин и незабавно уведомете ортопедния хирург.

Внимание! Дългосрочната херния на Schmorl L1 и друга изключително тънка костната тъкан на прешлените. След като е направил асана, възможно е да последва компресионна фрактура на тялото на гръбначния стълб. Този резултат ще добави още повече физическо страдание и трудности при лечението на гръбначния стълб.

Техника на пилатес

Модната фитнес посока е активно популяризирана в Интернет като средство за дискова херния. Експертите не са против подобни дейности, но предупреждават, че те трябва да се провеждат само под ръководството на треньор с висше медицинско образование, който разбира какво е добро за вас и какво е лошо за вас. Принципите на пилатес за сакралния и лумбалния сегмент са напълно различни от тези за врата или дорзалния сегмент.

Дори ако сте избрали най-простото упражнение в техническия смисъл, например дъска, имайте предвид, че неговата неправилна вариация и неточна производителност няма да свърши с нищо добро.

Ланка от тази фитнес категория често се препоръчва за изпъкналости и хернии. Това е статично упражнение, което означава, че трябва да заемете неподвижна позиция и да останете в правилната позиция. Тази техника влияе на сложното състояние на гърба, поддържайки еластичността и напрежението на мускулно-лигаментните влакна, изправяйки и разтягайки гръбнака по цялата ос. например:

  • вземете поза, както за изтласкване от пода (стойка на протегнати ръце);
  • ръцете трябва да бъдат разположени строго раменете ширина, краката на нивото на бедрата, подкрепа в краката на пръстите на краката, петите не докосват повърхността;
  • гърбът е плосък, долните и горните крайници са прави;
  • таза, главата, шията, долните крайници съвпадат с линията на гръбначния стълб, откъдето идва и наименованието на техниката "каишка" (представете си, че те са свързани с една права линия);
  • запази позицията, докато издръжливостта ти позволява това (физически силни хора могат да бъдат в това положение за 30-60 секунди);
  • най-важното е, че не позволявайте на гърба си да се отпусне, тогава по-голямата част от товара ще се премести в зоната на талията и сакрума, т.е. епицентърът ще бъде концентриран в най-уязвимото място.

Има и други пози, например, за да се създаде подкрепа в ръцете на предмишницата. Всеки ден, увеличаване на дължината на спиране за няколко секунди, като резултат, спрете за максимум 2-3 минути.

Бабновски упражнения

Известният лекар казва, че е необходимо да се лекува причината, а не последиците от патологията. Проблемът е скъсяване, слабост и стягане на мускулите на тялото, поради което гръбначните елементи не получават необходимото хранене, а вертебралната верига се дестабилизира и възникват дегенеративни промени. Честно казано, това не е новина за ортопедията, а всички рехабилитатори предлагат тренировъчна терапия, базирана именно на развитието на мускулите и сухожилията.

Добре познатото оборудване на физическата култура Шамил или гимнастика Дикул също предлагат работа с мускулите, когато гръбначният стълб е подравнен, разстоянието между прешлените се увеличава, балансът на натоварването се коригира, декомпресията на диска и в резултат неврологичните признаци отшумяват. Ние представляваме за запознаване с програмата на Бубновски, която без операция и лекарства, както казва специалистът, ще ви помогне да забравите за хернията. Но е препоръчително само при непроменени форми на патогенеза. Той също така ще бъде полезен като добра превенция на развитието на дегенеративно-дистрофични заболявания.

Упражнения за работа в дома:

  1. Легнете по гръб, краката са свити в колянната става. Подметките на краката са изцяло на пода, ръцете по тялото. Опирайки се на раменете и краката, докато вдишвате, повдигнете таза високо. При издишване бавно свалете легена на пода.
  2. Вземете хоризонтално положение, корема нагоре. Поставете дланите на ръцете под главата, натиснете брадичката до гърдите. Лактите, сочещи нагоре, в същото време се огъват на коленете.
  3. Усложнете предишната задача. Лактите се опитват да стигнат до извитите колене, вдигайки главата и горната част на гърба.
  4. Седнете на пода. Краката са изправени, ръцете в ключалката на гърба на главата. Направете всеки крак на свой ред с флексия в коляното, по-нататъшно удължаване в повишено положение и издигане на прав ръб на максималното разстояние от повърхността.
  5. Легнете на гърба си и завъртете „мотора“. Движенията на краката трябва да се измерват, без внезапни движения, дишането е равномерно.
  6. Седнете на пода, кръстосани ръце зад главата му. Постепенно повдигане на седалището, придвижване напред. Сега трябва да се върнете на подобен принцип.

Ако вече ви е препоръчана операция, наивно е да мислите, че физическата култура, каквото и да е, ще я замести. Може би това ще помогне за забавяне на времето преди операцията. Няма други начини за решаване на проблема с големите изпъкнали дискове, които притискат нервно-съдовите плексуси до критично ниво, като в крайна сметка притискат гръбначния стълб. Издърпвайки назад с отстраняването на херния, рискувате да се затворите в инвалидна количка заради смъртта на нервната тъкан и увреждането на основния орган на ЦНС - гръбначния мозък. А операцията ще бъде безсилна.

Гимнастика след операция за отстраняване на херния

За операция на гръбначния стълб е разработена тренировъчна терапия, която отчита мащаба на интервенцията и показателите за общото здраве на пациента. Той се адресира само след елиминиране на силна болка и възпалителни реакции. Респираторните техники се прилагат незабавно. Съветваме ви да гледате видеото, физиотерапевтите и пациентите им казват как да се реабилитират правилно след отстраняването на нормалната херния.

Има много ограничения, чието спазване трябва да бъде безспорно, особено на ранен етап от физическото възстановяване:

  • носят няколко часа на ден ортопедичен корсет с постоперативна несъстоятелност по гръбначния стълб;
  • поддържаща превръзка за възстановително обучение (терминът за неговата употреба се определя от лекаря);
  • то е напълно противопоказано да седне или вдигне повече от 3-5 кг товар на ранен етап и след края на рехабилитацията да не вдигне повече от 8 кг тегло през целия живот и да се дозира за сядане;
  • в началния период не извършвайте никакви завои и накланяния на тялото;
  • независимо от периода, който е преминал след интервенцията, изключете скокове, интензивно бягане, рязко размахване на крайниците;
  • не стойте дълго в една позиция, избягвайте продължителна физическа активност, винаги замествайте натоварвания с почивка;
  • да не прекъсва курса на физическа рехабилитация, който е започнал за един ден и след възстановяване, да прави терапевтични и профилактични упражнения всеки ден през целия живот;
  • да не се занимавате с активни и твърди спортове, в ситуацията трябва да изберете нежен спорт, който не претоварва долната част на гърба, например плуване.

Тази комплексна патология трябва да се лекува в международно признати клиники. Сред тях са чешките медицински центрове, където те връщат качеството на живот на хората дори с най-трудните диагнози. Причината за това е оборудването на чешките медицински институции с иновативно оборудване; най-добрите неврохирурзи, ортопеди и физиотерапевти; образцова и координирана рехабилитационна и неврохирургична структура; целенасочена работа върху резултата, в интерес на всеки отделен пациент. Имайте предвид, че пълният курс на висококачествено лечение в Чехия струва няколко пъти по-евтино, отколкото в други водещи страни на медицинския туризъм.

Източници:

https://cyberleninka.ru/article/v/oslozhneniya-razlichnyh-vidov-hirurgii-gryzh-poyasnichnyh-mezhpozvonkovyh-diskov
https://cyberleninka.ru/article/v/kompleksnoe-lechenie-mezhpozvonkovyh-gryzh-poyasnichno-kresttsovogo-otdela-pozvonochnika
https://cyberleninka.ru/article/v/sovremennaya-diagnostika-retsidivov-gryzh-poyasnichnyh-mezhpozvonkovyh-diskov
https://cyberleninka.ru/article/v/opyt-lecheniya-bolnyh-s-gryzhami-mezhpozvonkovyh-diskov-na-poyasnichnom-urovne
https://www.spine-health.com/conditions/herniated-disc/surgery-lumbar-herniated-disc
https://www.webmd.com/back-pain/surgery-for-herniated-disk#1

Добавете коментар Отказ

Държавни услуги:

09/10/2018 в 2:59 ч

Тези упражнения са наистина това, което ви трябва за лумбална херния. След травма на гръбначния стълб леля ми разви лумбална херния. Тя беше против операцията, така че трябваше да се съгласи с тази диагноза. В началото херната не се намесва и се проявява само с редки пристъпи на болка. Но с течение на времето ситуацията се влоши.

Упражнявайте терапия за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Без движение, възстановяването на нарушената опорно-двигателна система е малко вероятно да бъде успешно. Неслучайно лекарите никога не се уморяват да повтарят, че движението трябва да бъде значителна част от живота на хората, особено тези, които живеят в големите градове и са лишени от възможността за редовно ходене, да не говорим за пълноценни спортове.

Ако вече се появят проблеми, тогава някаква физическа активност за терапевтични цели няма да проработи. Така че, физиотерапия за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб (физиотерапевтични упражнения) трябва да бъде специална, насочена към намаляване на мускулния тонус в областта на гръбначния стълб. Какви упражнения се считат за най-ефективни в борбата с това заболяване и какво е категорично противопоказано за такива пациенти?

Ползите от упражненията и общите препоръки за тяхното изпълнение

Физическата терапия носи осезаеми ползи за тялото. Правилно избраният набор от упражнения може да:

  • стабилизира метаболитните процеси;
  • значително укрепване на мускулния корсет;
  • релаксиращи мускулни влакна;
  • нормализиране на нарушеното кръвообращение;
  • намаляване на нивото на болка;
  • елиминират спазми (неволеви мускулни контракции) без медикаменти;
  • облекчаване на гръбначния стълб - не само по време на тренировка, но и няколко дни след завършването им;
  • стимулират храненето на гръбначния стълб - чрез подобряване на проводимостта и достъпа на хранителни вещества до ставите.

Посоченият по-горе списък на бонусите, които дадено лице ще получи, ако решат да включат тренировъчна терапия в живота й при херния на гръбначния стълб, е достатъчна причина за положително решение в полза на физическото възпитание. Но упражненията трябва да се изпълняват правилно, в противен случай те могат да бъдат вредни. Какви препоръки трябва да се следват?

Не можете да упражнявате голям товар върху проблемните области. Изглежда, че ако тази конкретна част от гръбначния стълб има нужда от терапевтична намеса, тя трябва да се съсредоточи върху нея, когато изпълнява набор от упражнения. Всъщност това изобщо не е така. Възможно е укрепване на прилежащите територии, които с увеличаване на мощността ще поеме част от дневното натоварване на „болната зона”.

Появата на болка по време на тренировка трябва да предупреждава пациента. Пациентът може да е пропуснал фазата на загряване и тялото му да не е било достатъчно загрято преди активни упражнения. Във всеки случай, по-добре е да се спре тренировката и да се възобнови само след като болката спадне, или пък напълно да се отложи упражнението до следващия път.

Трябва постоянно да следите състоянието си. Всяка болка е сигнал, че е необходимо да се спре изпълнението на това упражнение и при запазване на болезнените усещания, трябва да завършите напълно упражненията за днес. Ако това се случи отново следващия път, тогава трябва да се свържете с вашия треньор за физиотерапия или с вашия лекар.

Когато се избягват проблеми на лумбосакралния гръбначен стълб, бързите завои, гръб, скокове и други резки действия се извършват с бързи темпове. Тези движения за лечение на заболявания на гърба се считат за забранени.

Първоначалното натоварване на тялото трябва да бъде минимално, защото тялото трябва постепенно да свикне с новия режим. Постепенно интензивността на обучението може да бъде увеличена, както и тяхната продължителност.

Средното време за тренировка трябва да отнеме 20 минути. Това е достатъчно, за да се затоплят и развият мускулите и ставите, и се активират регенеративните процеси. Можете да изпълнявате гимнастика сутрин, като упражнения, но това не е абсолютно необходимо. В редица пациенти интензивното физическо натоварване сутрин води до сърдечни проблеми и като цяло предизвиква чувство на отхвърляне, което може фундаментално да унищожи желанието за неговото прилагане.

И накрая, негативните емоции са пътят към депресия и това не е най-добрият начин да възстановите здравето на гърба си. С други думи, трябва да изберете любимото си време за обучение. Най-лесният начин да запишете сеансите за лечение на видео е да ги гледате и да запомните техниката на изпълнение.

Освен това на видеото обучителят може да посочи колко внимание трябва да се обърне на детайлите на упражнението. Пациентите след операцията не трябва да бързат веднага да започнат активно физическо натоварване, но също така е невъзможно да останат в легнало положение за дълго време. Условията за започване на гимнастика се определят за всеки отделен случай.

Комплексът от лечебна гимнастика за интервертебрална херния

Обучителят може да покаже много упражнения за укрепване на мускулната система. Ето как може да изглежда комплексът за лечение:

  • Начална позиция - лежи по гръб. Трябва да протегнете ръцете си и да ги затворите зад главата си. Сега краката се огъват на колене, повдигат и затягат гърдите. В това упражнение скоростта не е основният фактор. Важно е да усетите разтягане, разтягане на цялото тяло.
  • В легнало положение поставете ръцете си под коленете и дръпнете бедрата към гърдите си. Брадата трябва да е между коленете.
  • За да увеличите еластичността на гръбначния стълб, трябва да докоснете левия си крак до дясното коляно и да изправите лявата си ръка на пода. Дясното коляно притисна до пода. Дръжте главата си в обратна посока. Повторете упражнението за лявото коляно.
  • Необходимо е да прегънете гърба нагоре и надолу на четири крака, както прави котката.
  • Начална позиция - лежи по гръб. Един предмет (например стол) трябва да се постави под краката ви, така че да образува прав ъгъл в коленете. Сега трябва да вдигнете торса до коленете. Упражнението леко напомня на класическата помпа на пресата и наистина укрепва мускулния корсет отпред.
  • Начална позиция - лежи на една страна. Трябва да оставите левия си лакът на пода и да прегънете коленете си назад. Сега човек трябва да се опита да вдигне бедрото, а с него и тялото, да стои в това положение за 100 секунди и след това да се върне в изходната позиция. Упражнението се повтаря за дясната страна.

Всяко упражнение трябва да се извършва 10 пъти. Можете да повторите този комплекс, като направите 2 или 3 комплекта, така че продължителността на цялата тренировка да е 15-20 минути.

Терапевтична терапия за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб: 11 най-добри упражнения

Заболяванията на опорно-двигателния апарат са една от малкото патологии, които могат да бъдат успешно лекувани без лекарства. Така, с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб, капкомерът и хапчето само облекчават симптомите, а основният лечебен фактор е движението. Но това не означава, че страдащите от херния трябва да се занимават със спорт: напротив, физическата активност за тази болест трябва да бъде стриктно измерена и правилна.

В тази статия - описание на два прости и ефективни комплекса от физикална терапия за лечение на лумбална херния и облекчаване на заболяването, както и 2 полезни видеоурока.

Специалистите по физикална терапия единодушно твърдят, че резултатът от лечението с помощта на физическа култура е 90% в зависимост от усилията на пациента. Тези, които следват тези насоки, са гарантирани за постигане на трайно подобрение на тяхното здраве и качество на живот.

Пет правила за тренировъчна терапия за гръбначни прешлени

Трябва да правите всеки ден.

Всякакви внезапни движения, скокове и прекомерни натоварвания на гръбначния стълб трябва да бъдат премахнати.

Продължителността на занятията и амплитудата на движенията трябва да нарастват постепенно.

След приключване на дневния комплекс трябва да изпитате малко умора - тогава се постига най-добрият резултат. Тежка умора не може да бъде толерирана.

По време на физиотерапията е важно да се съсредоточите върху здравословното състояние и усещанията в областта на хернията. Ако увеличите болката в гръбначния стълб или дискомфорта в краката (изтръпване, усещане за пълзене), тренировката трябва да бъде спряна и да бъде насочена към лекаря.

Усукващи упражнения: нова ефективна техника

Усуквания в лумбалната област (спирална гимнастика) за междупрешленната херния имат бърз и силен лечебен ефект. Много пациенти съобщават за намаляване на болката след 1-2 седмици ежедневно упражнение. Тази комплексна физиотерапевтична терапия се препоръчва за хора от всички възрасти и е много проста за изпълнение.

Общата изходна позиция за всички упражнения на комплекса е лежаща. Повърхността, върху която пациентът лежи, трябва да е твърда, в противен случай лечебният ефект на физическото възпитание ще бъде намален. Броят на повторенията на всяко упражнение - 2-10 пъти във всяка посока.

(ако таблицата не е напълно видима - превъртете го надясно)

Ръцете са изпънати встрани, краката са прави, главата е права.

За сметка на една или две, ние вдигаме прав десен крак и го хвърляме в ляво. По това време ще обърнем главата си в обратна посока. Три-четири - връщане към първоначалната позиция. Повторете движението на другия крак.

Краката са огънати в коленете и максимално разведени, краката са разположени на пода. Ръцете се протегнаха към страните.

Веднъж или два пъти от първоначалната позиция, ние завъртаме тялото наляво, а главите надясно. На три или четири - обратно в изходната позиция. Повторете движението в другата посока.

Краката са прави, лицето е обърнато към тавана, ръцете са отстрани.

Слагаме подножието на десния крак на лявото коляно веднъж и два пъти и завъртаме тялото наляво, докато завъртаме главата надясно. На три или четири - връщане към първоначалната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Краката са затворени и свити в коленете. Краката се допират до пода. Ръце - встрани.

На един или два крака разкъсваме пода и привличаме към стомаха. Извършване на усукване на лумбалната област с едновременно завъртане на главата в обратна посока. За сметка на три или четири - връщане в изходната позиция.

Ръцете се раздалечават, краката са успоредни една на друга. Лицето гледа нагоре.

На една или две почиваме с петата на десния крак върху пръстите на лявата. Извършете усукване на тялото наляво, като завъртите главата надясно. На три или четири - връщане в изходната позиция.

Ръцете - встрани, краката - успоредни един на друг. Лицето гледа нагоре.

На едното две поставете глезена на десния крак на лявото коляно. Вдигаме дясното коляно настрани и завъртаме тялото наляво, като завъртаме главата надясно. На три или четири - връщане към първоначалната позиция.

Класически комплекс за укрепване на мускулите на гърба

Тази сложна физиотерапевтична терапия често се практикува в офисите на физиотерапия. Той съществува от много години и спомогна за подобряване на здравето на повече от едно поколение пациенти, страдащи от херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Всяко упражнение се извършва 10-15 пъти.

(ако таблицата не е напълно видима - превъртете го надясно)

Легнете на гърба си. Ръцете по тялото, изправени крака.

Докато вдишвате, ние силно натоварваме коремните преси и задържаме дъха си колкото е възможно повече. На издишайте - отпуснете се.

Легнете на гърба си. Ръце по тялото, краката леко свити в коленете.

Протегнете ръцете напред и вдигнете раменния пояс. Затягане на мускулите, разтягане до коленете. След 10–12 секунди лягаме на пода и се отпускаме.

Седейки на петите. Ръце с длани на пода пред теб.

Извивайки гръбначния стълб в лумбалната област, движим ръцете си възможно най-напред (продължава да седи на петите).

Седейки на стол. Дланите на ръцете лежат на гърба, краката на ширината на раменете са изправени.

Бавно накланяйте тялото на дясно и ляво и назад и напред, като се опитвате да напрегнете корема и мускулите на колана.

Изправен. Ръцете се стискат в юмруци и се намират на гръбначния стълб в лумбалната област. Юмруци са един под друг. Краката са раздалечени на ширината на раменете.

По време на бавно вдишване, натиснете юмруците в гърба и ги поведете надолу. На издишване - връщане към долната част на гърба.

Упражнение Упражнение Видео

Тези, за които е трудно да разберат техниката на физиотерапията по описания, които нямат възможност да работят с инструктор, могат да овладеят комплекси за упражнения с видеоинструкции.

В този кратък видеоклип лекарят показва 2 ефективни упражнения за облекчаване на междупрешленната херния в лумбалната област. Представени са подробни коментари.

В това видео: личен опит и препоръки на човек, който с помощта на гимнастика успява да преодолее херния и да се възстанови напълно. От него ще научите кои упражнения дават най-бързи и най-добри резултати и които са противопоказани за вас.

Противопоказания за физическо възпитание

  • Обостряния на междупрешленната херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
  • Болести с треска.
  • Тежки заболявания на вътрешните органи (сърце, бели дробове и др.), Ако физическата култура може да влоши хода им.
  • Метастази на тумори в гръбначния стълб.

Галина Пивнева, висше образование по човешко здраве, учител по Основи на здравето, отговаря на въпросите под името Admin.

Имам изолирана херния в лумбалната област. Възможно ли е да се прави упражнение и какво?

Здравейте, Андрей Александрович. Секвенираната херния в лумбалния отдел на гръбначния стълб се среща в 80% от всички случаи и клиничната картина и интензивността на развитието на симптомите зависят от това къде се намира центърът на болезнените промени. Лечението на секвестирана спинална херния е изключително бързо. Изключенията са случаите, при които интервенцията по една или друга причина е противопоказана. В такива ситуации се използва консервативна терапия и спомагателни методи на лечение. Методите за физическа терапия са насочени главно към отстраняване на мускулни синдроми. Лечението на секвестирана херния с помощта на физически упражнения и физиотерапия е строго забранено. Физиотерапията, за да не се навреди, трябва да бъде разработена индивидуално за вас от физиотерапевт или инструктор за упражнения, следвайки указанията на лекуващия лекар, който трябва да е в държавата. клиника. И за първи път пациентите извършват физиотерапевтична терапия изключително под наблюдението на специалист, докато не научат упражненията за правилно изпълнение.

Здравейте Моля, кажете ми коя гимнастика ще бъде полезна за образуване на херния, включително в лумбалната област + двустранно сакроилиит + радикулопатия с груба лезия на перонеалния нерв. Те не ме водят нито до басейна, нито до масажа, това е само за тренировъчна терапия (и тогава трябва да застанете на опашка), защото претърпях онкологична операция. движението е много болезнено, но аз искам да живея във всички посоки). БЛАГОДАРИМ ВИ

Елена, можете да направите малко и внимателно да извършите “упражнения за упражнения с видео” на първия късометражен филм, в който лекарят показва 2 ефективни упражнения за облекчаване на болката в интервертебралната херния в лумбалната област, освен ако в момента нямате обостряне и повишена телесна температура.,

усукване е по-добре да не се прави.

мускулите на седалищните крака и краката зад коляното болят много, особено правилната, направих gtmnastiku, нищо не помага, но няма да спра, ще добавя витамини, благодаря)

Мисля, че разумно Ex.

и след това прищипване и насочване към неврохирург

Ако сега изостряне на болката в долната част на гърба и крака, мога ли да направя упражненията?

Валерия, ако имате влошаване на междупрешленните хернии, тогава упражненията са противопоказани. Най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, който може по-адекватно да прецени състоянието ви. След обостряне на лечението, започнете постепенно да се ангажирате, просто следвайте съветите и препоръките, дадени в статията и видеоклиповете.

Моля, имайте предвид, че информацията, предоставена на сайта е за информационен и образователен характер и не е предназначена за самодиагностика и самолечение. Изборът и предписването на лекарства, методите на лечение, както и контролът върху тяхната употреба могат да се извършват само от лекуващия лекар.

Не забравяйте да се консултирате със специалист.

Набор от упражнения за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Патологиите, свързани с гръбначния стълб, могат да бъдат частично излекувани чрез упражнения. Това е особено вярно за кръста. Помислете за упражнения за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Откъде идва херния

Ако не влезете в подробности (не всички са запознати с анатомията на гръбначния стълб), то хернията е излизането на част от съдържанието на междинния гръден диск извън неговите анатомични граници. Много грубо обяснение, но разбираемо.

Между прешлените са хрущяли, които осигуряват омекотяване при ходене и изпълняват редица други функции. Има гръбначни нерви. Когато нервите се притискат от прешлени, чувстваме болка, ръцете и краката растат.

Когато хрущялният или междупрешленният диск е увреден и се простира отвъд анатомичните си граници (образува се херния), вероятността от нервно нарушение става дори по-голяма, отколкото при нормалната му деформация (издатина).

Увреждането на хрущяла винаги се дължи на неанатомично или прекалено високо физическо натоварване и слабост на мускулната система. Ако например неподготвеният човек носи чанти с цимент, всеки с тегло 50 кг, тогава талията му със сигурност ще го боли. Най-невинното нещо, което може да се случи, е незначителна издатина. Ако човек продължава да повдига чанти - изпъкналостта неусетно, но много вероятно, ще отиде в херния.

При жените може да се появи херния, която може да се дължи на носенето на кофи с вода в едната ръка (10–12 l всяка). Но всичко това не е непосредствено очевидно. При гръбначния стълб болката се появява, когато размерът му започва наистина да създава неудобства за нервните пътища.

Постоянната болка в гърба показва, че процесът е развит отдавна и е достигнал своя апогей. Може да не сте взели предвид по-ранната интермитентна болка като вариант на проблема в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Така че бъдете внимателни към чувствата си. Болката е фар в океана. Ако не обърнем внимание на него, удави се.

Кога да започне гимнастика

Практиката показва, че като правило издатините на хрущяла в гръбначния стълб са едностранни. Съответно, с херния, болката се усеща в долната част на гърба и ръката или крака (от една страна).

Човек рефлексивно се опитва да заеме безболезнено положение. В резултат на това се образуват гръбначни изкривявания, дължащи се на рефлексен мускулен спазъм. Несъзнателният контрол на мускулната система ефективно изолира болезненото място, което прави част от движенията невъзможна.

Ето защо, първото нещо, което се прави с херния е да се премахне болният синдром.

Херния може да премине сама по себе си, ако компетентно осигурява консервативно лечение. Ако просто изчакате всичко да изчезне от само себе си, с течение на времето това може да доведе до необратими последствия. Случва се, че херната е толкова голяма, че е безполезно просто да сваляте болката. Направете операцията.

След облекчаване на болката, в зависимост от ситуацията, на пациента се предписва спинален навях или тренировка. Необходими са упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Веднага щом можете да ги направите - трябва да започнете.

Принципи на упражнението

За да се чувствате комфортно, трябва да укрепите мускулите, които го поддържат.

След анестезия се провеждат гръдни упражнения за херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Ако боли - не трябва да се справяте, изчакайте, докато медицинският остър период приключи. Упражненията по време на изпъкването на лумбалния отдел на гръбначния стълб се извършват и след приключване на острия период.

Упражненията включват разнообразна гимнастика на пода (без чернова), както и различни методи за саморазтегляне.

Например, можете да опънете гръбнака, да лежите на наклонена равнина и да държите върха на ръцете си. Тежестта на краката ви е достатъчна, за да стегнете бавно гръбначния стълб. По-специално, за да се простират на лумбалната част на гръбначния стълб, е полезно да се мотае на хоризонталната лента.

Преди да практикувате тези дейности, консултирайте се с вашия невролог. В случай на междупрешленна херния е необходимо всички да се регистрират при него.

Упражнения за лумбална херния на гръбначния стълб се правят легнали или стоящи на четири крака.

Не забравяйте. Упражненията в изправено или седнало положение, с допълнително натоварване, не могат да се извършват с гръбначна херния, тъй като вертикалното натоварване може да влоши положението. Тази препоръка е от значение за посетителите на фитнес залата.

Ако сте били powerlifting преди вашето нараняване, ще трябва да спрете да се опитвате да вдигате тежести за продължителността на лечението, а вместо това да се възстановявате търпеливо и упорито. Би било добре да се разбере защо с предишните ви тренировки се появява гръбначна херния.

Всички упражнения с херния на гръбначния стълб се извършват бавно, гладко, без идиот и внезапни движения.

Упражнения не може да се направи с тегло, без гири, палачинки, претегляне. Само вашето тяло и специално оборудване за рехабилитация.

Така че, обобщаваме: правят се упражнения за лечение на херния:

  • Гладко.
  • Без тегло.
  • С бавни темпове.
  • В позиция, лежаща или на колене.

И не забравяйте, че проектът може да доведе до обостряне на болката, следователно, поставете килим на пода, сложете леки дрехи и затворете прозорците.

Набор от упражнения за рехабилитация

Така че, нека да разгледаме какви упражнения могат и трябва да се извършват. Комплексът, даден по-долу, няма да изисква допълнително оборудване, освен килим.

Като започнете да правите набор от упражнения за херния, можете да поставите мека възглавница с височина 3-4 cm под долната част на гърба й. Ако се чувствате добре без нея, можете да тренирате без възглавница.

Всички физически упражнения от херния на гръбначния стълб се извършват върху усещания. Ако някакво движение нарани - оставете я настрана за друго време.

Коремът диша

Ние лежим на пода, коленете трябва да се огъват, ръцете се сгъват на корема.

  • Вземете 10 висококачествени вдишвания и издишвания, подуване на корема.

В това упражнение ще месите ядрото и мускулите на диафрагмата. Дишаме бавно и с ръцете си контролираме, така че стомахът да се издига и да се изпусне.

Отвличане на крака и крака

Отново, на пода, коленете сочат към тавана, прави ръце лежат по тялото.

  • Изправете един крак, след това го преместете настрани. Успоредно с това оставете изправената ръка на другата страна.
  • Преместете крака си назад и го огънете, върнете началната си позиция до вашата права позиция.
  • Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.

Това са упражнения за разтягане за тесни мускули, както и координация.

Нога

Лежим на пода, краката са наведени на пода на пода. Ръцете зад главата са свързани.

  • Единият крак беше изправен, поставен на другия, огънат.
  • След това се изправи и извади в първоначалното си положение.
  • След това направете същото и с втория крак.
  • 10 пъти на всеки крак.

Упражнението укрепва и разтяга коремните мускули.

Друг вариант на това упражнение за гърба с херния на гръбначния стълб е да протегне ръка с петата на противоположния крак, когато този крак е сгънат над коляното. Това е малко сложна версия.

Завъртете краката

Легнахме на гърба си, сведени ръце в лактите, така че ръцете бяха във въздуха.

  • Краката се изправят и леко се разпръскват по страните. В същото време завъртете краката и ръцете в една посока.
  • 5 обиколки направени - завъртяни на друго.

Удължаване на телета

Легнахме с ръце зад главата. Единият крак е огънат в коляното, а вторият е прав.

  • Прав крак на крака за около 10 секунди, за да се разтегне телесния мускул.
  • След това правя това упражнение за втория крак.
  • Повторете 5 пъти.

Обиколката на коленете

По-труден вариант на упражнението при междупрешленните хернии е алтернативният обхват на ръцете на коленете.

  • От легнало положение, ръцете протегнати настрани, а краката - свити в коленете, вдигат едно коляно към гърдите.
  • Стиска ръцете си и се дръпна. След това повтаряме същото движение с другото коляно.
  • 5-8 пъти за всяко коляно.

Плъзгащи се ръце върху бедрата

Упражнението се извършва и на пода.

  • От легнало положение, плъзнете дланта на едната ръка надолу по бедрото, огъвайки тялото в подходящата посока. Втората ръка в същото време се плъзга нагоре по обратната страна на тялото.
  • Ние извършваме движението бавно, надясно и наляво.
  • Повторете 5-8 пъти във всяка посока.

Колкото по-далеч можете да достигнете с ръката си (до коляното), толкова по-добре.

Обръщащи се колене

Лежим на гърба си, ръцете ни бяха пъхнати зад главите ни, а краката ни бяха наведени на колене.

  • Колена надолу към едната страна, до удобна граница, повдигната назад. След това се спускаме към другата страна - връщаме се към първоначалната позиция.
  • Опитайте се да не разкъсвате петите от пода, така че краката да не висят във въздуха. Може да боли.
  • Повторете 10 пъти във всяка посока.

Това упражнение развива стречинг и тялото ви прилича на къща с триъгълен покрив.

  • Обърнаха се на стомасите си, седнаха на четири крака, чорапите им спряха на пода. Дръжте гърба си изправен.
  • Повдигнете таза и го издърпайте нагоре, докато между тялото и краката се образува ъгъл. Гърбът трябва да е прав.
  • Не се опитвайте да оправяте краката, закръглявайки гърба му. По-добре е да държите краката си леко свити.
  • Задържа се в това положение за 5-10 секунди, връща се в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Ако можете да направите това упражнение - много добре! Ако не, можете по-късно.

Коляното се приплъзва към ръката

Клещи и длани.

  • Преместете дясното коляно в лявата ръка на пода.
  • Върнете го обратно.
  • Направете същото и за другата ръка.
  • 10 пъти за всяко коляно.

Повдигане на краката

Ние коленичим и лактираме.

  • Без да променяте ъгъла в коляното, повдигнете единия крак, после го снижете.
  • Ние правим 10 кота.
  • След това повдигнете другия крак 10 пъти.

Първото движение може да бъде болезнено. Правим го с безболезнена амплитуда.

Разтягане и баланс

Ставаме на два крайника - крак (коляно) и ръка (на противоположните страни на тялото).

  • Изправете противоположния крак и дръпнете назад, съответно ръката, напред.
  • Задръжте за 10 секунди и сменете страната. Повторете 5 пъти.

Отвличане на крака встрани

Легнете настрани, за да е удобно. Краката трябва да са прави и да лежат един върху друг.

  • Вдигнете крака, който е нагоре, спуснат назад. Повторете 10 пъти.
  • След това се обръщаме и повтаряме движенията за другия крак.

"Дъга"

Това движение понякога се нарича "упражнение котка." Застанете на четири крака. Ръцете направо, дланите сочат напред. Главата права.

  • Спускаме главата си надолу, като в същото време вървим назад.
  • Трябва да има една дъга - от главата до самата опашна кост. Връщаме се обратно.
  • Правим 10 такива дъги. Бавно.

Залогът за ефективността на обучението

Упражненията за гръбначния стълб с херния са толкова разнообразни, че е по-лесно да се предаде принципа им, отколкото да се изброи всичко.

Както разбрахте, само малка част от всички съществуващи опции е посочена по-горе.

постепенност

Първият етап - първоначалното възстановяване на подвижността на краката, мускулното напрежение. Всички движения се извършват така, че талията да не получават голям товар.

Следващият етап е да се извърши повдигането на таза, лодката, гънките със свити крака в коленете и лекото повдигане на тялото.

Основното нещо - постепенното укрепване на мускулите, за да не се получат отрицателни последствия.

Стабилност и редовност

Постоянството на класовете е гарантиран резултат. Ако постоянно участвате в един месец, вие със сигурност ще бъдете по-добри.

Трябва незабавно да се каже, че ако, чувствайки облекчение, спрете да практикувате, болката най-вероятно ще се върне. В края на краищата, мускулите без упражнения ще отслабят и хернията отново ще се почувства. Гимнастиката сега е ваш постоянен спътник. Можете да промените упражненията, като постепенно ги усложнявате. Но няколко пъти седмично просто трябва да го направите.

С херния спинални упражнения - ключът към вашето благополучие. Можете да живеете целия си живот с херния и без болка.

Точност и внимателност към себе си

Всяко движение може да донесе болка, така че е важно да го почувствате навреме. Слушайте тялото си. Най-добре е да ви кажем какво можете да направите и какво не.