Упражнения, ако гръбнака боли

В нашия гръбначен стълб под въздействието на съвременния неактивен начин на живот и на нашите вътрешни дегенеративно-дистрофични процеси се наблюдават нежелани промени с течение на времето. Те водят до факта, че давайки му природата на великолепните функции (подкрепа, двигателна, амортизационна и защитна) започват бавно да се губят. Той вече не е в състояние да издържи на стреса, губи гъвкавост, старите болести напредват и се появяват нови, които водят до сериозни катастрофални последствия, като инвалидност и неспособност на някои органи на тялото да се справят с техните функции. Първият симптом на болестта е болката. Уплашени, ние веднага тичам към лекаря, забравяйки, че има и друго естествено средство за лечение - упражнения за гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб облекчават болката

Всеки трябва да прикачи това изявление върху своя компютър, настолен компютър, машинен инструмент, конвейерна лента, вътре в колата - на всяко работно място, където минава по-голямата част от живота.

За да поддържате здравия си гръбнак, запомнете няколко важни правила:

  1. Необходимо е да се следи здравето на гръбначния стълб по същия начин, както за всеки друг орган, а този орган е и един от най-важните за човека.
  2. Подвижността на гръбначния стълб се дължи на способността на прешлените да се движат във всичките три аксиални посоки - и тази функция може да се поддържа само с помощта на ежедневни упражнения.
  3. Системата от упражнения за болки в гърба трябва да бъде изградена в строго съответствие с локализацията на патологията в гръбначния стълб и диагнозата, която сте поставили на лекаря.
  4. Упражненията трябва да се комбинират с използването на защитни регенеративни средства за тъканите на прешлените и междупрешленните дискове (калциеви, минерални и витаминни комплекси) и правилното хранене - това ще удвои ефекта от упражненията.

Правила за упражнения за болка в гръбначния стълб!

Преди да започнете изпълнението им, не забравяйте:

  1. Да бъдеш ангажиран, да наблюдаваш чувствата си, не упражнявай сила. Ако болката се е увеличила, упражнението трябва да се спре незабавно и да се потърси лекар.
  2. Започнете с по-прости упражнения, постепенно преминавайки към по-сложни и увеличаващи амплитудата на движенията, но поддържайте темпото бавно
  3. За всеки период от болестта с различен характер на болката са необходими различни упражнения: за остра болка се препоръчват прости, не-здрави техники, за хронична болка по време на възстановителния период и по време на ремисия - сложни, с големи натоварвания.
  4. Когато гимнастиката, особено в самото начало или с по-дълбока амплитуда, се чува леко криза в прешлените. Това не трябва да плаши - кризата говори за деблокиране на скованите стави на гръбначния стълб и е положителен знак

Упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба

Следните упражнения за болка в долната част на гърба, сакрума, горната гръбнака на гръдния кош са доста прости и като цяло не изискват много усилия, така че почти всичко може да се направи дори с остра болка.

Комплексът включва 10 гимнастически приеми. Те се изпълняват от 10 до 12 пъти.

Затопли - използва се за загряване на мускулите на долната част на гърба и таза. Подготвя се за следните упражнения. Упражнение за болка в гръбначния стълб 1 Популяризира гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява ротационната подвижност на прешлените по оста на гръбначния стълб. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 2 Счита се за класика: развива гъвкавостта на гръбначния стълб спрямо хоризонталната равнина. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 3 От серия статични гимнастики. Това включва всички упражнения, при които товарът се създава не от движение, а от мускулно напрежение. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 4 Внимание! В случай на остри болки е по-добре да не се изпълнява, тъй като упражнението е сила. Отлично приемане за всички мускулни групи, като се започне горната част на гръдния кош, завършвайки с раменния пояс. Едновременно с това се завърта коремната преса. Той перфектно помага при лумбалните хернии, препоръчва се да се извършва в периода на възстановяване и ремисия. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 5 За укрепване не само на раменния пояс, но също така и на скапуларните региони и цервикалния регион. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 6 Укрепва мускулите на сакралната и коремната област. Упражнение с болка в гръбнака номер 7

Рецепция за обучение на коремните и гръбните мускули.

Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 8 Това упражнение може не само да укрепи коремните мускули, но и гръдния и раменния пояс. Не се препоръчва при остър химерокапуларен периатрит. Упражнение с болка в гръбнака номер 9 Почивка и релаксация на всички мускули. Упражнение с болка в гръбначния стълб номер 10

Упражнение за болка в шийните прешлени

За загряването на шийката на матката е необходимо, като се имат предвид неговите характеристики:

  • Това е най-уязвимата, тясна част, шийните прешлени не са предназначени за големи натоварвания, но двигателният им капацитет е висок
  • Важни съдове и нерви преминават през цервикалния участък, следователно, в присъствието на остеохондроза в края на стадия или цервикалната херния, упражненията трябва да се извършват с повишено внимание, бавно, като се избягва пълното въртене на главата - това е опасно!

Загряването на шията трябва да бъде с завои на главата във всички посоки, но трябва да е последователно. Например:

  1. Покланяме главата си на лявото рамо, връщаме се в изправено положение, след което се накланяме надясно
  2. Спускаме главата напред, взимаме гърдите с брадичката, повдигаме я и го накланяме назад.

Това са най-лесните упражнения. По-сложни:

  1. Спуснал главата, притиснал брадичката си към гърдите, ние направихме ролки с главата от едно рамо до друго. Последните няколко завъртания произвеждат по-дълбока ръка за помощ и гледат зад гърба
  2. За да натиснете дясната длан на главата, като държите десния лакът с лявата ръка. Обръщаме главата си наляво и бавно се връщаме в изходна позиция, съпротива с дясната си ръка. Същото се повтаря, смяна на ръцете, на дясната страна
  3. Поставяйки главата на дясното рамо, натиснете го отгоре с дясната си ръка, бавно я върнете във вертикално положение, съпротивлявайки се с дланта на ръката си. Повторете същото с лявото рамо и лявата ръка.
    Всеки метод се извършва 10 пъти.

За повече информация за гимнастиката на шията с болка в нея - във видеото по-долу, във втората половина. В първата част - упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба. Някои от тях са малко сложни, затова започнете с ремисия, като първо усвоите простите упражнения, представени в тази статия.

Не забравяйте, че болестите са се натрупвали в гръбначния стълб през годините, така че толкова дълго, колкото е необходимо, за да го възстановите сега. Но по друг начин, уви, това е невъзможно. Такава гимнастика трябва да стане не епизод, а начин на живот - и тогава ще забравите за болестите.

Видео упражнения за болка в гръбначния стълб

Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

  1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
  2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
  3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да се извършват лъже, стои, седи и използва допълнителен апарат. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

  1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
  2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
  3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
  4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
  5. Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това сменете позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

  1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
  2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
  3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.
  • Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

  • Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
  • Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

  1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
  2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
  3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.
  • Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

  1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
  2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите са привлечени към коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
  3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
  4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
  5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
  6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
  7. Push-ups, акцент върху коленете. Първоначално извършваме не пълни преси.
  8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата изпълзяха напред.
  9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не са решени чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Ако гърбът ви боли: 5 упражнения вместо обезболяващи

В тази статия ще намерите препоръки и упражнения от Юджийн Милнер, които ще помогнат с болки в гърба. Погрижете се за гърба си!

Много от вас вероятно са имали болки в гърба поне веднъж. В тази статия ще обясним как можете да си помогнете да облекчите този неприятен симптом.

Помогнете с болки в гърба

  • Анталгична поза срещу остра болка в гърба
  • Слагаме прешлен на място
  • Гръбначния стълб се разтяга, докато лежи
  • Гришата се разклаща
  • Бебешка поза
  • Упражнение "Барел"

Анталгична поза срещу остра болка в гърба

В периода на обостряне на болката фокусът е върху поддържане на така наречената антиалгична поза, т.е. поддържане на позиция на тялото, при която болката е минимална, което е особено важно по време на нощен сън. Най-често това може да бъде позиция от страната с полу-свити крака, или на гърба с извити в коленете крака и ролер под коленните стави, или всяка друга поза, която е избрана емпирично.

Въпроси и легло, на което спим. Твърдото легло със спондилолистеза е трудно представено, тъй като създава допълнителен натиск върху лумбалния отдел на гръбначния стълб, поради по-изразения преден завой (лордоза), дължащ се на подхлъзвания прешлен. Правата позиция на гърба с протегнати на такова легло крака увеличава аксиалното натоварване на междупрешленните дискове с 18 пъти!

Очевидно в тази ситуация гръбначният стълб не само няма да получи останалата част, която е необходима за него след работен ден, но и допълнително ще влоши положението си, а болките сутрин едва ли ще изчезнат. Следователно, средната опция между хамак с опасно увисване на гръбначния стълб и дъски с тънък матрак е по-оправдана.

През този период всяко упражнение, масаж и физиотерапия са абсолютно противопоказани. При наличие на остра болка трябва да се използва пълна почивка, обезболяващи и противовъзпалителни средства.

Когато един прешлен се изплъзне, болката се появява не само в резултат на компресия на нервните корени, но и в резултат на пренапрежение и конвулсивни спазми на гръбначните мускули, които се опитват да поддържат прешленът в правилната позиция. Следователно, в допълнение към аналгетиците, могат да се използват и мускулни релаксанти - лекарства, които предизвикват мускулна релаксация.

Слагаме прешлен на място

След като процесът премина в субакутен етап, можете да започнете да практикувате физиотерапия (физиотерапия), чиято основна цел е да ограничат подвижността (стабилизиране) на патологичната част на гръбначния стълб чрез укрепване на мускулния „корсет“ - мускулите на гърба и коремните мускули, които задържат гръбначния стълб в правилно положение.

Но първо трябва да разтегнете гръбначния стълб и да позволите на приплъзгания прешлен да падне на мястото си. За да направите това, използвайте упражнения за разтягане в легнало положение и стоящи на четири крака.

Гръбначния стълб се разтяга, докато лежи

Разтягане на гръбначния стълб на пода на гърба се извършва по следния начин: прави крака да се изтеглят напред, пръстите към себе си и ръцете зад главата назад (разтягане) (

Поза задръжте 5-10 сек., Повторете 3 пъти.

Гришата се разклаща

Ходенето на четири крака и „треперенето“ на Girchatt също допринасят за посоката на сублуксация на прешлените:

коленичил на четири крака, отпусни гърба и се разклаща поради бързото и рязко сгъване-удължаване на ръцете в лакътните стави.

Тези упражнения трябва да се повторят няколко пъти през деня.

Бебешка поза

Същите упражнения включват нежно огъване на краката в коленете, които лежат по гръб, закопчайте коленете с ръцете си, като се опитвате да ги приближите до гърдите си.

Позиция за 3-5 секунди, повторете няколко пъти.

По-трудна опция - упражнение "Барел".

В легнало положение, коленете стиснати ръце, направете няколко люлеещи се движения назад и напред, като че ли изглаждане на гръбначния стълб.

за книгата на Евгени Милнер "Ходенето вместо наркотици"

LiveInternetLiveInternet

-Категории

  • 1000. Съвет +1 (307)
  • Съвети за всички поводи (104) t
  • Малки трикове - голямо готвене (85) t
  • Съвет за почистване (121)
  • Личностно развитие (83) t
  • Развитие на паметта (48)
  • Съвети за живота (13)
  • Управление на времето (11)
  • Комуникационни умения (9) t
  • Четене на скоростта (3)
  • Танци (83)
  • Латина (29)
  • Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
  • Танци (7)
  • Клубни танци (5) t
  • Go-Go (5)
  • Ориенталски танц (25)
  • FAQ (81)
  • Често задавани въпроси (20)
  • LiRu (2)
  • Дизайн (6)
  • Бележка (27)
  • Нашите по-малки братя (661)
  • Кучета (35) t
  • "На живо - като котка с куче" (25)
  • Моят звяр (5)
  • От живота на котки -1 (155)
  • От живота на котки-2 (35)
  • Интересно за котки (64) t
  • Котенца (18) t
  • Котки (снимки) (234)
  • Собственици на котки (38) t
  • Тези славни животни (75)
  • В световен мащаб (327)
  • Музикална колекция (32)
  • Какъв напредък е постигнат. (8)
  • Искам да знам всичко (114)
  • Креативно писане (17)
  • Митове и факти (36)
  • Умишлено не мисли за (3)
  • Страстни Mordasti (44)
  • Невероятно - близо! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всичко във всичко (39)
  • Животът е радост (669)
  • Live Easy (187)
  • Ритуали, гадателство, поличби (131)
  • Празници, традиции (100) t
  • Магията на парите (73)
  • Мъж и жена (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, хороскоп (28)
  • За душата (25)
  • Фън Шуй (17)
  • Езотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Светилища (5) t
  • Азбука на вярата (108)
  • Здраве (810)
  • Помощ за себе си (367)
  • Самомасаж според всички правила (81)
  • Болести (71)
  • Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (66)
  • Акупресура, рефлексология (42) t
  • Старостта не е радост? (26)
  • Корекция на зрението (9) t
  • Традиционна медицина (9) t
  • Източна медицина (5) t
  • Живейте здрави (134)
  • Традиционна медицина (46) t
  • Почистване на тялото (42) t
  • Последна цигара (24)
  • Израел (146)
  • Градове (33)
  • Обетована земя (11)
  • Полезна информация (5)
  • Izravideo (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (211)
  • Комплекси йога (124) t
  • Йога решава проблеми (43)
  • Упражнения (30)
  • Асани (9)
  • Йога за пръсти (мудра) (7) t
  • Съвети (2)
  • Красота без магия (1200)
  • Гимнастика за лице, упражнения (234) t
  • Луксозна коса (133)
  • Масажна техника (93) t
  • Японска красота, азиатски техници (86)
  • Тайните на младостта (60)
  • Оригинален маникюр (22)
  • Пътят към лъчистата кожа (115)
  • Козметична чанта (56) t
  • Перфектен грим (105)
  • Проблеми (46)
  • Изкуството да си красива (36)
  • Стил (136)
  • Грижа (284)
  • Рецепти (775)
  • Печене (93)
  • Гарнитура (18)
  • Първото ястие (12)
  • Етническа кухня (8) t
  • Десерт (53)
  • Закуски (119) t
  • Продукти тестови (84) t
  • Да се ​​яде подадена (51) t
  • Месо (115) t
  • Бърза (31)
  • Напитки (76)
  • Зеленчуци и плодове (115) t
  • Рецепти (25)
  • Риба, морски дарове (34) t
  • Салати (62) t
  • Сосове (8) t
  • Условия (16)
  • Полезни сайтове (11)
  • Снимка (8)
  • Фоторедактори (3)
  • Захранване (7)
  • Полезни връзки (7)
  • Програми (11)
  • В живота, смях. (135)
  • Забавление за видео (33)
  • Снимка смешно (3)
  • Играчки (25) t
  • О, тези деца. (29)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто страхотно! (16)
  • Русалка (209)
  • Плетива (21) t
  • Ръкоделие (11) t
  • Ремонт (3) t
  • Направи си сам (83)
  • Ние създаваме комфорт (37)
  • Шиене (70) t
  • Стихове и проза (248)
  • Текстове (153)
  • Притчи (68)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Популярни изрази (1)
  • Перфектно тяло (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Пилатес (41)
  • Аеробика (25) t
  • Каланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес (17)
  • Трансформиране на тялото (5)
  • Анатомия (1)
  • Съвети (69)
  • Фитнес програма (89) t
  • Разтягане (40)
  • Упражнения (237)
  • Светът на снимките (63)
  • Изпълнители (5)
  • Природа (5)
  • Снимка (16)
  • Фотографи и техните произведения (31) t
  • Цветя (8) t
  • Photoshop (5)
  • Предизвикайте допълнително тегло (555)
  • Хванати в диети (65) t
  • Закони за мощност (119)
  • Яж да живееш. (76)
  • HLS (16)
  • Продукти (73) t
  • Отслабвам рационално (128)
  • Пътят към идеала (103)

-видео

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

2 прости упражнения за облекчаване на остра болка в гърба (+ комплекс)

Ти се наведе, хвана басейна с измитото пране, изправи се и. ох, ох! Болката прониза долната част на гърба като меч.

Какво се случи Стотици пъти сте вдигали много по-тежки неща.

Не се учудвайте. Болката в долната част на гърба ще открие възможност за внезапен удар: когато вземете торба за хранителни стоки, станете от стола пред телевизора, надвесете над масата, застанете в ред за билети за киното. И като удари, болката в гърба не знае милост.

Различните хора започват всичко по различен начин. Можете да почувствате лек убождане, когато седите, ходите, карате, връзвате връзките на обувките или се обръщате, за да вдигнете телефона. И това се случва, ако нямате късмет, че долната част на гърба изглежда пронизва нещо много остро. Болки в гърба не знаят разбор. Всяка от петте болки в долната част на гърба е позната от първа ръка.

В по-голямата си част, болки в гърба се причиняват от мускулни спазми - анормални контракции, които блокират кръвоносните съдове в част от долната част на гърба, като лишават храненето на тъканите и мускулите. Позволете ми веднага да ви кажа добрата новина: в повечето случаи можете да се отървете от болки в гърба без помощта на лекар. Например:

Остра болка в гърба - какво да правим?

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (първи ден)

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (втори ден)


И още една новина, не само добра, но отлична: с правилно лечение след две седмици, можете да забравите за болки в гърба. И днес искам да ви препоръчам съвет от невролог, специалист по мануална терапия Евгений Енгелс за това как бързо да премахнете болките в гърба:


Съветите по-долу ще ви помогнат да се справите с болките в долната част на гърба.

Отнасяйте болката със студ. Ледът е особено полезен в периода на остра болка, т.е. в първите два или три дни. Ледът има противовъзпалителен ефект и спомага за отпускане на мускулни спазми.
Ледът трябва да се прилага за петнадесет минути на всеки два часа, шест до осем пъти на ден. Но не поставяйте лед върху кожата, ледът може да причини измръзване на кожата, затова го поставете върху тънка кърпа.

Добавете топлина. Не всички лекари съветват затоплянето на долната част на гърба. Препоръчително е да се използва лед, ако болки в гърба са причинени от претоварване или мускулни спазми, и топлина, ако причината за дискомфорта е намаляване на подвижността на ставите и еластичността на мускулите.

Топлината омекотява мускулите и ги прави по-еластични. Ако решите да затоплите долната част на гърба, поставете бутилка гореща вода или нагревателна подложка на гърба си и не падайте върху тях. Вие не искате да заспите върху тях и да се изгорите.

Носете корсет. Мускулите поддържат костите, дисковете и нервите, които образуват гръбначния стълб. Слабите мускули увеличават натоварването на тази структура. Затова носете лек, еластичен корсет, който осигурява допълнителна опора за гръбначния стълб.
Но не го злоупотребявайте, продължителното използване на корсета води до факта, че мускулите отслабват още повече.

Легнете по-удобно. Ако имате болки в гърба, можете да се лекувате и лежите. За да направите това, лягайте на пода, поставяйте възглавница или валцувана кърпа под кръста и под врата. След това хвърлете ръцете си зад главата и издърпайте гръбнака.
Принципът е следният:

Можете да лежите на една страна, с една възглавница между коленете, а другата под главата. Всичко това облекчава болките в гърба и спомага за лечението.

Седнете надясно. Когато човек седи, болката в гърба може да се влоши. Седейки, вие правите най-лошия подарък за долната част на гърба.
Ако наистина трябва да седнете, използвайте стол с подлакътници и гръб, който поддържа гърба ви. Поставете възглавница под долната част на гърба и краката ви трябва да са на пода.

Не се отказвайте от обезболяващи. Повечето експерти с болки в долната част на гърба препоръчват нестероидни противовъзпалителни средства. Вземете две таблетки ибупрофен 200 mg, но не повече от три пъти дневно. RPE бързо облекчава болката и лечението на възпалителния процес отнема от 10 до 14 дни.

Прогони болката с упражнения. Силна филе не боли, и лекарите препоръчват упражнения за укрепване на лумбалните мускули. Ако имате силни мускули на гърба и корема, тогава не можете да се притеснявате за проблемите на гръбначния стълб. Препоръчват се следните упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба.
Внимание: Ако изпитвате тежка болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на занятията и незабавно спрете, ако болката се усили.

1. Легнете по гръб, разтягайки краката си. Вдигнете единия си крак с двете си ръце, държите едната за бедрото, а втората над коляното, дръпнете, докато почувствате напрежението, но не и болката в мускулите на гърба. Задръжте за 30 секунди. Направете почивка за няколко секунди, повторете същото с втория крак.

2. Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на пода, вдигнете ръцете си (или встрани, за да ги подкрепите). слабината не е здраво притисната към пода. Това движение се нарича "затегнете пъпа до гръбначния стълб". Това трябва да бъде малко, контролирано движение. Стойте десет секунди. Отпуснете се още една секунда, повторете упражнението 10 пъти.

3. Легнете по гръб, огънете коленете си, починете краката си на пода, сгънете ръце на гърдите си (или лежете на главата си). Натиснете долната част на гърба на пода. След това бавно вдигнете главата си, докато раменете ви излизат от пода. Стойте на 10 секунди. Бавно лягайте на пода. Повторете 10 пъти.

Упражнения за болки в гърба и долната част на гърба

Болката в долната част на гърба и гърба кара хората да отидат в болницата по-често от всяко друго заболяване. Когато човек е изправен пред такава болест, той трябва да се ограничи до почти всичко и в крайна сметка да остане в леглото дълго време. За съжаление, няма единен подход към лечението на болки в гърба. Това не е лесна ситуация за лекарите, защото тези чувства винаги са причинени от различни причини.

Болките в кръста често са резултат от редица фактори, свързани с начина на живот на човека. Лесно се отървете от дискомфорта ще помогне специални упражнения от болка в гърба и долната част на гърба. Те могат да бъдат насочени към подобряване на работата на сърдечно-съдовата система или разтягане на мускулите - във всеки случай, те ще облекчат болката и ще намалят риска от нов дискомфорт в гърба.

Какво причинява болки в кръста?

Често болката в долната част на гърба възниква буквално от нищото: човек може никога да не се сблъска с това и веднъж да се измъкне от леглото или да се издигне от стола, и той е поразен от най-силните болки. Разбирането на тяхната причина не винаги е лесно.

Експертите съветват да се съсредоточите върху чувствата си, да проследите тяхната честота и сила. Ако болката е преживяна само веднъж, значи си заслужава да се разгледа дали пациентът е направил внезапни движения и каква позиция е заемал в този момент.

Увеличаването и редовната болка могат да бъдат симптом на херния, артрит, спондилит или дислокация. Ако тези чувства не излизат повече от седмица, препоръчва се да се консултирате с лекар.

Най-честите причини за болки в гърба.

    Неправилно място за сядане. Здравата филе има малка извита форма, наречена физиологична лордоза. Когато човек седи огънат, тази кривина може да се изправи или да промени позицията си: да се огъне не навътре, а навън. Това предизвиква силен натиск върху междупрешленните дискове, което може да доведе до протрузия или херния.

Много проучвания показват също така, че болките в гърба са до голяма степен свързани с отслабени мускули на гърба. Укрепването им и като цяло подобряване на състоянието на гръбначния стълб, за облекчаване на болката и избягване на неговия рецидив, ще помогнат на упражненията, които могат лесно да бъдат изпълнени у дома.

Комплексът от упражнения за болки в гърба - от прости до сложни

Болките в гърба са често срещано явление сред мъжете и жените. Това се дължи преди всичко на изправеното ни ходене, а второ, на намаляването на физическата активност, заседналия труд и недостатъчното съдържание в храната на съединенията, които обръщат ставите. В много случаи този проблем може да бъде решен: за това ви предлагаме специални упражнения за болки в гърба. Те могат лесно да бъдат направени у дома.

Редица упражнения ще трябва да се извършват редовно, без прескачане. И не се отчайвайте - ще започнем малко, но непрекъснато напредваме!

Откъде да започнем?

Отговорът на този въпрос е много индивидуален. Помислете за няколко ситуации, свързани с гърба ви.

Изберете елемента, който ви подхожда най-много, и следвайте нашите инструкции.

  1. Никога не сте имали нараняване на гърба (сега говорим главно за долната част на гърба), а с възрастта сте започнали да усещате болка, когато торсът е наклонен. Болката може да бъде интермитентна, постоянна, остра и скучна.
  2. Ти имаше херния, или все още има. Под натоварване се усеща. Или гърбът ви е започнал да боли след тренировка във фитнеса.
  3. Имали сте лумбални увреждания, но без да ограничавате мобилността.

За да изясните състоянието си, проверете гръбнака си с невролог в най-близката болница. Още по-добре се свържете с някой частен диагностичен център. Когато знаете точно какво се случва с гърба си - проблемът е по-лесно да се отстрани.

Болки в гърба са резултат от прищипване на гръбначните нерви на шията, гърдите, долната част на гърба. И това се случва поради увреждане на хрущяла, появата на херния. Това е пряка последица от лошия мускулен тонус, поддържащ гръбначния стълб. С това ще работим. Упражненията не само ще осигурят ефекта на облекчаване на болката, но и ще спрат развитието на разрушаването на междупрешленните дискове.

Да започнем с първата категория хора, които все още нямат противопоказания.

Комплекс за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба в този раздел са насочени към разтягане на гръбначния стълб и укрепване на мускулите, които поддържат правилната поза. Те могат да се изпълняват безопасно, ако не сте имали никакви наранявания или сериозни заболявания.

Подготвителни упражнения

Първо, в три прости упражнения, които искате да правите винаги и навсякъде, когато е възможно:

  1. Ако разрешите физическото си състояние, окачете на хоризонталната лента. Трябва да висиш поне 30 секунди на ден. Идеален, когато го правите сутрин и вечер. Hang хоризонтална лента у дома - много удобно. Препоръчваме ви да виси след каквато и да е физическа активност, свързана с прехвърлянето на теглото, да работи в склона.
  2. Ако е възможно - регистрирайте се за басейна. Плувай бавно, не на скорост. Водата ще намали ефекта на гравитацията върху гръбначния стълб, позволявайки му да се изправи.
  3. Упражнение "мат". Поставете подложката за фитнес на пода (за предпочитане без течения). Легнете по гръб. Свийте коленете си и, притискайки лопатката на пода, преместете коленете си колкото е възможно по-надясно (те ще лежат на пода), докато имате приятно усещане за разтягане в гръбначния стълб, а след това в ляво. След това ще се почувствате топли в долната част на гърба. Ако боли, не го прави още!

Предишните три упражнения са независими и не са свързани с комплексите, които ще бъдат разгледани по-късно. Те могат да се извършват преди или след комплекса, за да се разтегнат мускулите и да се намали напрежението в гръбначния стълб.

Основният комплекс

Сега няколко думи за работата по пресата. Колкото и необичайно да звучи, но коремните мускули, точно както задните мускули поддържат гръбначния стълб. Заедно те образуват мускулен корсет. Ето защо обучението на пресата, ако искате да се отървете от болката, е също толкова важно, колкото и работата по мускулите на гърба.

Упражнения за пресата:

  1. Усукване. Лежим на подложката, лежи по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. Краката са огънати на колене, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и раменете и да разтягаме брадичката до гърдите, като извиваме тялото. На кого е трудно да вдигнеш врата и част от гърдите след главата - ние вдигаме само главата и шията малко. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да повече. Направете 15 повторения.
  2. Алтернативно повдигане на краката. Починете 60 секунди след първото упражнение. Разтягаме краката. След това изпълнявайте алтернативно повдигане леко свити в коленете. Първо, повдигнете единия крак на 45 градуса (по-високо може да е болезнен), ние го понижаваме. После второто. Ние правим 15 асансьора за всеки крак.
  3. Наклонено усукване. Сложихме ръцете си зад главите. Краката са огънати, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и част от гръдния кош, като същевременно обръщаме тялото и се опитваме да стигнем до лявото коляно с десния лакът. На свой ред ние се простираме до едно или друго коляно. Десен лакът до лявото коляно. Ляв лакът до дясно коляно. Като цяло, правим 15 такива изкачвания. Ако е трудно да се направи, без да вдигате колене, помогнете с краката си.
  4. Рока. Ние си почиваме за минута. Взимаме ръцете си под коленете и ги дърпаме до гърдите. Започваме да се люлееме като люлеещ се стол, назад и напред. Опорната точка трябва да се преобърне от таза към задната част на кръста. В това упражнение масивните лумбални прешлени попадат в естествените им места. Можете да чуете криза, това е нормално. Обърнете внимание, също ще бъде приятно!
  5. Разтягане на пресата. Карайте? Сега лежи на стомаха, краката заедно. Сложи ръцете си на дланите надолу на нивото на раменете. Наведете се, наклонете ръцете си максимално. От страна изглежда така: тазът и краката са на пода, а тялото на ръцете е засводено нагоре. Хвърляме главата назад - така стойте 5-10 секунди. Това беше последната част на коремните мускули.

Упражнения за гърба като цяло и долната част на гърба, по-специално:

  1. Ротация на таза. Ние се изправяме, с ширина на раменете. Ръцете се фиксират на колана. Ние започваме да правим кръгови движения с таза, първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това същото в обратната посока. Завиваме таза с максималната амплитуда. Бавно!
  2. Класическа "лодка". Легнахме на подложката на стомаха. Ръцете се простират нагоре. Започваме да се огъваме, така че главата на тила се простира до лопатките, тялото се издига над пода. Ако е възможно, ние също се опитваме да вдигнем краката над пода. Ако ви е трудно да направите това упражнение с протегнати напред ръце, ги спуснете по шевовете. Всеки път се опитвайте да държите гърдите и краката си възможно най-високо от пода. Повторете упражнението 15 пъти. В горната точка, задържайте се за 1-2 секунди.
  3. Ние сме в позата на четири крака. Слагаме изправени ръце на пода, леко пред главата. Преместете таза назад, така че задните части да докоснат петите, дланите да останат на същото място. Оказва се, че сте се върнали и седнали. Ами се простира назад. След това се върнете и се опитайте да се наклоните възможно най-напред. После отново се върна на петите. Така 10 пъти. Това е добър участък за гръбначния стълб и мускулите на гърба, плюс малко натоварване върху тях.
  4. Легнахме на стомаха. Краката заедно, ръцете се простират напред. Започваме на свой ред да издигнем правия крак колкото е възможно повече нагоре. В коляното краката не се огъват! Единият беше вдигнат, задържан по този начин за 1-2 секунди, понижен. После второто. И така 10 пъти за всеки крак. Ние почиваме.
  5. Упражнение за правилна поза у дома "стена". Идеалният вариант е стена без цокли. Приближаваме се и се облягаме на петите, мивка, лопати и тил. В този момент имате абсолютно правилна поза. Така стоим 10 минути. Започваме с минута и всеки ден увеличаваме времето до 10. Мускулите имат памет, те ще си спомнят как да държат правилно.

Ако никога не сте практикували преди (или отдавна), а гърбът ви боли, направете упражненията по-горе за един месец. Съсредоточете се върху болката: боли - не го правете или правете толкова много пъти, че няма дискомфорт.

Не забравяйте да тренирате и да натиснете и обратно. Ако правите нещо самостоятелно, това ще повлияе на вашата поза. Работата на тези мускули е насочена в противоположни посоки - те са антагонисти. Лагите зад гърба издърпват тялото към себе си. Слаб назад - легнал си. Изисква се баланс.

Влезте в навика да люлеете гърба си и да натиснете 2 пъти седмично у дома. Това ще поддържа тонуса на мускулите и ще предотврати болки в гърба.

Упражнението е по-трудно

Следващата стъпка в превенцията на болката в гръбначния стълб ще бъде по-трудно упражнения.

  1. Едновременно повдигане на краката, лежащи на пода върху пресата. За това има отделна статия на нашия уебсайт.
  2. Повдигането на кутията върху пресата на римски стол или наклонена пейка.
  3. Издига крака, висящи на бара.
  4. За гърба започваме да правим мъртви тежести с много леки тежести.
  5. Магическа пръчица за болки в гърба - свръхразширяване. Ще се съсредоточим върху него по-подробно.

преразтягане

За това упражнение ще ви е необходим симулатор със същото име - hyperextension. Ако не, можете да направите упражнение по фитбол или дори на дивана с партньор. Всички варианти за хиперразширяване са описани подробно в съответната статия.

Тук просто даваме кратко описание на техниката:

  1. Легнете с лицето надолу върху симулатора, така че горните бедра да са на ръба на възглавницата. Гърбът и краката трябва да са права линия.
  2. Спускаме тялото надолу и вдигаме обратно. Гърбът трябва да бъде абсолютно прав. Главата леко наклони назад. В горната позиция не се огъват.
  3. Извършваме 15–20 повторения в два подхода. Ние правим всичко бавно и гладко, без идиот.

Мъртва тяга - по-трудно упражнение. Препоръчва се след няколко месеца укрепване на долната част на гърба, поради хиперразширяване. Препоръчваме да се разработи правилната техника и след това да се претеглят тежестите.

Тактика на натоварване

Когато почувствате, че горните схеми за укрепване на мускулите на гърба и корема за вас са станали леки, започнете да увеличавате товара.

  • За пресата. На най-простото ниво, овладявайки усукване, повдигате само главата от пода (няма нищо срамно за това, всеки има индивидуална физическа форма). Тогава вече част от гърдите. Идва време, когато можете да повдигнете цялото тяло определен брой пъти, като докоснете коленете си. Когато можете да направите това, добавете други коремни упражнения (например, повдигане на краката и торса в същото време - "сгъване"). Когато вдигате краката, можете да използвате претегляне.
  • Когато хипер-разширението, което е просто необходимо да се извърши с болки в гърба, увеличаването на натоварването е свързано с натоварването на тялото. Например, вземете палачинка или гира или дори камък. Какво е удобно, и какво ще бъде на една ръка разстояние (можете да вземете вашата котка, ако той няма нищо против).

Ако сте имали нараняване

В случай на нараняване, препоръчваме да удължите периода на обучение с подготвителни упражнения (набор от упражнения за болки в гърба, посочени в началото на тази статия). След това се съсредоточете върху благосъстоянието.

Някои спортисти правят тежести за херния, но ние не препоръчваме! По-добре е да се консултирате със спортен лекар, а след това да вземете решение за упражненията. Повечето хора имат достатъчно хиперразширяване и укрепване на коремните мускули.

След тежки наранявания

След тежки наранявания е силно препоръчително да се проведе курс на рехабилитация в болница. И след това учат у дома, като се започне с най-простите упражнения, постепенно увеличаване на товара.

Какво обикновено казват лекарите

Най-често лекарите ще ви кажат, че за болки в гърба всяка тренировка за сила е противопоказана за вас. Физикална терапия е разрешена у дома (в началото на статията донесохме елементите на физиотерапевтичните упражнения). Въпреки това, дори преди да правите упражнения, трябва да отстраните възпалението и острата болка.

Що се отнася до такива упражнения като мъртва тяга (с тегло) или клекнал с мряна - най-вероятно те ще бъдат забранени за вас. Но, ако не мислите за живота си без фитнес, преди да забравите за тези упражнения, консултирайте се с спортен лекар. Така че можете да получите по-лоялна консултация, като вземете предвид обучението и начина ви на живот. Защото в някои случаи тези упражнения все още могат да се правят и много атлети ги правят. Само индивидуално, в техните схеми.

Стратегия за лечение на болки в гърба с упражнения

Знаете, че всяка болка има период на обостряне (много боли) и намалява (по-често не забелязвате болка, но възпалението продължава). Същото важи и за възпалението.

При остра болка не се допуска упражнение. Първо, боли. Второ, може да се влоши. Започваме да работим за укрепване на мускулите само след облекчаване на болката!

Често отстраняването на възпалението може да се постигне с помощта на ортопедичен колан (например, при остеохондроза, това е честа причина за болки в гърба от 20-годишна възраст). Също така, възпалението се отстранява с лекарства (както е препоръчано от лекаря), или просто изчезва с течение на времето. Последният вариант, вероятно всички използвани за използване.

  • Така че болката е изчезнала. Сега, за да не изпитваме такива усещания следващия път, ще пристъпим към упражненията, лежащи на подложката. Преди да започнете да тренирате, отпуснете мускулите си. Издърпайте тялото така, че мускулите да се чувстват добре и комфортно. След това започнете комплекса.
  • Не е необходимо да се правят всички повторения, посочени в комплекса. Ако не можете да изтръгнете дори 10 от себе си, това не е страшно. Време е да ви помогнем. Train.
  • Нормално е мускулите ви да се разболеят на следващия ден след тренировката. Това е млечна киселина. Когато изчезне (след няколко дни), болката ще премине. Препоръчваме да продължите тренировката, когато мускулната болка едва се забелязва. Обикновено това състояние се появява в рамките на два до три дни след първата тренировка.
  • Увеличете времето при високи точки. Вдигнах крака си - дръжте го по-дълго. Лесно? Вдигнете двата крака. Лесно ли е отново? И не спускате краката напълно по време на цялото упражнение. Ако това не е твърде трудно за вас и искате да продължите напред, купувайте тегловни материали. Или отидете във фитнеса - спортист се събуди във вас.

Ако сте укрепили достатъчно гърба си и сте решили да работите с гири - опитайте се да избегнете едностранно повдигане на тежести. Ако се изправите с тегло, разпределете го между две ръце еднакво. И запазете правилната поза. Правилна и неправилна позиция на гърба при ежедневни задачи.

Винаги следвайте техниката при упражнения с тежести. Никога не увеличавайте теглото си, ако техниката ви е далеч от идеалната. По-бързо „счупи” долната част на гърба.

Така че, сега знаете какви упражнения за болки в гърба трябва и може да направите у дома. Но има и такива, които не могат.

Какви упражнения не може да се направи

Това са упражнения, за които имате остра болка в гърба. Вероятно сега вашата мускулна система не е готова да издържи такъв товар. Тъй като фактът, че не е в състояние да осигури мускулна тъкан и връзки, поема гръбнака. Разменете малко и опитайте отново това упражнение след месец.

  1. Повдигане на краката на лежащата пейка. Когато вдигнете краката си, разкъснете таза от пейката и натиснете таза с краката нагоре. В този момент в гърба може да има остра болка.
  2. Упражнения в римския стол. Ако вашата преса не е готова, може да има болка по време на преминаването на най-ниската точка и връщане обратно.
  3. Мъртва тяга без ортопедичен колан или със заоблена филе. Болката може да се появи веднага след тренировка или на следващия ден.
  4. Странични склонове с тегло. Засега забравете - гърбът ви ще боли. Първо, укрепете преките и наклонени коремни мускули.
  5. Не дръжте дръжката на врата си по време на клякам. Клякам може да бъде, ако не причинява болка. Но лентата трябва да се позиционира правилно, т.е. не на шията, а на трапецовидните мускули, т.е. на горната част на гърба.

Гърбът ви няма да боли, ако правите тези упражнения всеки ден.

Не само хората, чиято работа или свободно време са свързани с активно физическо натоварване, се сблъскват с болки в гърба, но на практика всеки от нас: претоварваме мускулите, докато седим пред компютъра, прегъваме гръбнака си, активно използваме смартфони и таблети, гърбим се на масата, Ето защо, ние силно препоръчваме да изпълните следните упражнения за гръбначния стълб, които ще помогнат за отпускане на мускулите и облекчаване на болката.

Комплексни упражнения за гърба

Всички следващи упражнения за гръбначния стълб се правят бавно и спокойно, за да не наранят мускулите. Препоръчва се упражненията да се правят половин час всеки ден, за да се постигне най-бърз ефект или поне през ден.

"Лъжащ камък"

Първото упражнение за гърба ще бъде отпускащо - перфектно облекчава напрежението в тялото след тежък работен ден. За да я изпълните, имате нужда от обикновен стол:

  1. Ние лежим на пода, и най-доброто на тренировъчния килим, за да не се замразява.
  2. Хвърляме краката си на седалката на стола, поставяме ръцете си върху стомаха или ги разтягаме по тялото.
  3. Ние отпускаме всички мускули на тялото и почиваме в това положение в продължение на пет минути.

Змийска поза

Продължаваме нашите гръбначни упражнения със следния ефективен тип обучение:

  1. Легнете по корема на килима.
  2. Пръстите и дланите почиват на пода. Дланите трябва да бъдат насочени напред, успоредни на тялото.
  3. На дланите вдигнете нагоре, опитвайки се да се огънете силно в гръбначния стълб. В същото време, главата е леко наклонена назад, а ръцете са напълно изтеглени. Повдигането се извършва при вдишване.

Бъдете внимателни: трябва да почувствате как сте затегнали мускулите си, но не ги довеждайте до край.

"Toe линията"

След това трябва да изпълните упражнения за укрепване на гръбначния стълб. За да направим това, си спомняме известното упражнение, което много от нас могат да си спомнят от часовете по физическо възпитание в училище:

  1. Лежим на корема на килима, свързваме краката заедно.
  2. Започваме да вдигаме лявата ръка и десния крак. Задръжте позира за 10-20 секунди.
  3. Сменете страни: сега дясната ръка и левият крак са повдигнати.
  4. Свикнали сте с товара? Сега се опитайте да вдигнете всички крайници едновременно: дръжте ги на теглото за тридесет секунди. Постепенно увеличавайте времето до минута.

Поза на ембриони

Една от най-естествените пози за човек е позицията на плода: в нея ние не само стоим в корема на майката, но често приемаме тази конкретна позиция в съня си. Тя се отпуска много добре, ако гърбът я боли. Не забравяйте да внесете такива упражнения в комплекса за гърба:

  1. Легнете на гърба си върху подложката.
  2. Дръжте краката си пред себе си, като ги дърпате до стомаха, така че да могат лесно да се увият около ръцете ви.
  3. Легнете за около минута. Болката в гръбначния стълб трябва да облекчи или изчезне напълно.

"Starfish"

След като направихме всички гореспоменати упражнения за гръбначния стълб, се обръщаме към крайното, релаксиращо упражнение

Това упражнение може да се вмъкне и в средата на целия комплекс, да се премине от него към полезни обрати за гръбначния стълб: да лежите по гръб, много бавно да завъртите тялото на тялото и ръцете наляво, краката вдясно, а след това да направите същото и в другата посока:

Заедно с болки в гърба, болки в гърба също могат да предизвикат безпокойство. В много случаи те също могат да бъдат временно обработвани с помощта на специални упражнения. Какви са тези упражнения и как да ги изпълнявате - вижте видеоклипа: