Болки в гърба. Лечение - 5 упражнения от Бубновски

Болките в гърба са често срещано явление сред мъжете и жените. Това се дължи преди всичко на изправеното ни ходене, а второ, на намаляването на физическата активност, заседналия труд и недостатъчното съдържание в храната на съединенията, които обръщат ставите. В много случаи този проблем може да бъде решен: за това ви предлагаме специални упражнения за болки в гърба. Те могат лесно да бъдат направени у дома.

Редица упражнения ще трябва да се извършват редовно, без прескачане. И не се отчайвайте - ще започнем малко, но непрекъснато напредваме!

Откъде да започнем?

Отговорът на този въпрос е много индивидуален. Помислете за няколко ситуации, свързани с гърба ви.

Изберете елемента, който ви подхожда най-много, и следвайте нашите инструкции.

  1. Никога не сте имали нараняване на гърба (сега говорим главно за долната част на гърба), а с възрастта сте започнали да усещате болка, когато торсът е наклонен. Болката може да бъде интермитентна, постоянна, остра и скучна.
  2. Ти имаше херния, или все още има. Под натоварване се усеща. Или гърбът ви е започнал да боли след тренировка във фитнеса.
  3. Имали сте лумбални увреждания, но без да ограничавате мобилността.

За да изясните състоянието си, проверете гръбнака си с невролог в най-близката болница. Още по-добре се свържете с някой частен диагностичен център. Когато знаете точно какво се случва с гърба си - проблемът е по-лесно да се отстрани.

Болки в гърба са резултат от прищипване на гръбначните нерви на шията, гърдите, долната част на гърба. И това се случва поради увреждане на хрущяла, появата на херния. Това е пряка последица от лошия мускулен тонус, поддържащ гръбначния стълб. С това ще работим. Упражненията не само ще осигурят ефекта на облекчаване на болката, но и ще спрат развитието на разрушаването на междупрешленните дискове.

Да започнем с първата категория хора, които все още нямат противопоказания.

Комплекс за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба в този раздел са насочени към разтягане на гръбначния стълб и укрепване на мускулите, които поддържат правилната поза. Те могат да се изпълняват безопасно, ако не сте имали никакви наранявания или сериозни заболявания.

Подготвителни упражнения

Първо, в три прости упражнения, които искате да правите винаги и навсякъде, когато е възможно:

  1. Ако разрешите физическото си състояние, окачете на хоризонталната лента. Трябва да висиш поне 30 секунди на ден. Идеален, когато го правите сутрин и вечер. Hang хоризонтална лента у дома - много удобно. Препоръчваме ви да виси след каквато и да е физическа активност, свързана с прехвърлянето на теглото, да работи в склона.
  2. Ако е възможно - регистрирайте се за басейна. Плувай бавно, не на скорост. Водата ще намали ефекта на гравитацията върху гръбначния стълб, позволявайки му да се изправи.
  3. Упражнение "мат". Поставете подложката за фитнес на пода (за предпочитане без течения). Легнете по гръб. Свийте коленете си и, притискайки лопатката на пода, преместете коленете си колкото е възможно по-надясно (те ще лежат на пода), докато имате приятно усещане за разтягане в гръбначния стълб, а след това в ляво. След това ще се почувствате топли в долната част на гърба. Ако боли, не го прави още!

Предишните три упражнения са независими и не са свързани с комплексите, които ще бъдат разгледани по-късно. Те могат да се извършват преди или след комплекса, за да се разтегнат мускулите и да се намали напрежението в гръбначния стълб.

Основният комплекс

Сега няколко думи за работата по пресата. Колкото и необичайно да звучи, но коремните мускули, точно както задните мускули поддържат гръбначния стълб. Заедно те образуват мускулен корсет. Ето защо обучението на пресата, ако искате да се отървете от болката, е също толкова важно, колкото и работата по мускулите на гърба.

Упражнения за пресата:

  1. Усукване. Лежим на подложката, лежи по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. Краката са огънати на колене, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и раменете и да разтягаме брадичката до гърдите, като извиваме тялото. На кого е трудно да вдигнеш врата и част от гърдите след главата - ние вдигаме само главата и шията малко. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да повече. Направете 15 повторения.
  2. Алтернативно повдигане на краката. Починете 60 секунди след първото упражнение. Разтягаме краката. След това изпълнявайте алтернативно повдигане леко свити в коленете. Първо, повдигнете единия крак на 45 градуса (по-високо може да е болезнен), ние го понижаваме. После второто. Ние правим 15 асансьора за всеки крак.
  3. Наклонено усукване. Сложихме ръцете си зад главите. Краката са огънати, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и част от гръдния кош, като същевременно обръщаме тялото и се опитваме да стигнем до лявото коляно с десния лакът. На свой ред ние се простираме до едно или друго коляно. Десен лакът до лявото коляно. Ляв лакът до дясно коляно. Като цяло, правим 15 такива изкачвания. Ако е трудно да се направи, без да вдигате колене, помогнете с краката си.
  4. Рока. Ние си почиваме за минута. Взимаме ръцете си под коленете и ги дърпаме до гърдите. Започваме да се люлееме като люлеещ се стол, назад и напред. Опорната точка трябва да се преобърне от таза към задната част на кръста. В това упражнение масивните лумбални прешлени попадат в естествените им места. Можете да чуете криза, това е нормално. Обърнете внимание, също ще бъде приятно!
  5. Разтягане на пресата. Карайте? Сега лежи на стомаха, краката заедно. Сложи ръцете си на дланите надолу на нивото на раменете. Наведете се, наклонете ръцете си максимално. От страна изглежда така: тазът и краката са на пода, а тялото на ръцете е засводено нагоре. Хвърляме главата назад - така стойте 5-10 секунди. Това беше последната част на коремните мускули.

Упражнения за гърба като цяло и долната част на гърба, по-специално:

  1. Ротация на таза. Ние се изправяме, с ширина на раменете. Ръцете се фиксират на колана. Ние започваме да правим кръгови движения с таза, първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това същото в обратната посока. Завиваме таза с максималната амплитуда. Бавно!
  2. Класическа "лодка". Легнахме на подложката на стомаха. Ръцете се простират нагоре. Започваме да се огъваме, така че главата на тила се простира до лопатките, тялото се издига над пода. Ако е възможно, ние също се опитваме да вдигнем краката над пода. Ако ви е трудно да направите това упражнение с протегнати напред ръце, ги спуснете по шевовете. Всеки път се опитвайте да държите гърдите и краката си възможно най-високо от пода. Повторете упражнението 15 пъти. В горната точка, задържайте се за 1-2 секунди.
  3. Ние сме в позата на четири крака. Слагаме изправени ръце на пода, леко пред главата. Преместете таза назад, така че задните части да докоснат петите, дланите да останат на същото място. Оказва се, че сте се върнали и седнали. Ами се простира назад. След това се върнете и се опитайте да се наклоните възможно най-напред. После отново се върна на петите. Така 10 пъти. Това е добър участък за гръбначния стълб и мускулите на гърба, плюс малко натоварване върху тях.
  4. Легнахме на стомаха. Краката заедно, ръцете се простират напред. Започваме на свой ред да издигнем правия крак колкото е възможно повече нагоре. В коляното краката не се огъват! Единият беше вдигнат, задържан по този начин за 1-2 секунди, понижен. После второто. И така 10 пъти за всеки крак. Ние почиваме.
  5. Упражнение за правилна поза у дома "стена". Идеалният вариант е стена без цокли. Приближаваме се и се облягаме на петите, мивка, лопати и тил. В този момент имате абсолютно правилна поза. Така стоим 10 минути. Започваме с минута и всеки ден увеличаваме времето до 10. Мускулите имат памет, те ще си спомнят как да държат правилно.

Ако никога не сте практикували преди (или отдавна), а гърбът ви боли, направете упражненията по-горе за един месец. Съсредоточете се върху болката: боли - не го правете или правете толкова много пъти, че няма дискомфорт.

Не забравяйте да тренирате и да натиснете и обратно. Ако правите нещо самостоятелно, това ще повлияе на вашата поза. Работата на тези мускули е насочена в противоположни посоки - те са антагонисти. Лагите зад гърба издърпват тялото към себе си. Слаб назад - легнал си. Изисква се баланс.

Влезте в навика да люлеете гърба си и да натиснете 2 пъти седмично у дома. Това ще поддържа тонуса на мускулите и ще предотврати болки в гърба.

Упражнението е по-трудно

Следващата стъпка в превенцията на болката в гръбначния стълб ще бъде по-трудно упражнения.

  1. Едновременно повдигане на краката, лежащи на пода върху пресата. За това има отделна статия на нашия уебсайт.
  2. Повдигането на кутията върху пресата на римски стол или наклонена пейка.
  3. Издига крака, висящи на бара.
  4. За гърба започваме да правим мъртви тежести с много леки тежести.
  5. Магическа пръчица за болки в гърба - свръхразширяване. Ще се съсредоточим върху него по-подробно.

преразтягане

За това упражнение ще ви е необходим симулатор със същото име - hyperextension. Ако не, можете да направите упражнение по фитбол или дори на дивана с партньор. Всички варианти за хиперразширяване са описани подробно в съответната статия.

Тук просто даваме кратко описание на техниката:

  1. Легнете с лицето надолу върху симулатора, така че горните бедра да са на ръба на възглавницата. Гърбът и краката трябва да са права линия.
  2. Спускаме тялото надолу и вдигаме обратно. Гърбът трябва да бъде абсолютно прав. Главата леко наклони назад. В горната позиция не се огъват.
  3. Извършваме 15–20 повторения в два подхода. Ние правим всичко бавно и гладко, без идиот.

Мъртва тяга - по-трудно упражнение. Препоръчва се след няколко месеца укрепване на долната част на гърба, поради хиперразширяване. Препоръчваме да се разработи правилната техника и след това да се претеглят тежестите.

Тактика на натоварване

Когато почувствате, че горните схеми за укрепване на мускулите на гърба и корема за вас са станали леки, започнете да увеличавате товара.

  • За пресата. На най-простото ниво, овладявайки усукване, повдигате само главата от пода (няма нищо срамно за това, всеки има индивидуална физическа форма). Тогава вече част от гърдите. Идва време, когато можете да повдигнете цялото тяло определен брой пъти, като докоснете коленете си. Когато можете да направите това, добавете други коремни упражнения (например, повдигане на краката и торса в същото време - "сгъване"). Когато вдигате краката, можете да използвате претегляне.
  • Когато хипер-разширението, което е просто необходимо да се извърши с болки в гърба, увеличаването на натоварването е свързано с натоварването на тялото. Например, вземете палачинка или гира или дори камък. Какво е удобно, и какво ще бъде на една ръка разстояние (можете да вземете вашата котка, ако той няма нищо против).

Ако сте имали нараняване

В случай на нараняване, препоръчваме да удължите периода на обучение с подготвителни упражнения (набор от упражнения за болки в гърба, посочени в началото на тази статия). След това се съсредоточете върху благосъстоянието.

Някои спортисти правят тежести за херния, но ние не препоръчваме! По-добре е да се консултирате със спортен лекар, а след това да вземете решение за упражненията. Повечето хора имат достатъчно хиперразширяване и укрепване на коремните мускули.

След тежки наранявания

След тежки наранявания е силно препоръчително да се проведе курс на рехабилитация в болница. И след това учат у дома, като се започне с най-простите упражнения, постепенно увеличаване на товара.

Какво обикновено казват лекарите

Най-често лекарите ще ви кажат, че за болки в гърба всяка тренировка за сила е противопоказана за вас. Физикална терапия е разрешена у дома (в началото на статията донесохме елементите на физиотерапевтичните упражнения). Въпреки това, дори преди да правите упражнения, трябва да отстраните възпалението и острата болка.

Що се отнася до такива упражнения като мъртва тяга (с тегло) или клекнал с мряна - най-вероятно те ще бъдат забранени за вас. Но, ако не мислите за живота си без фитнес, преди да забравите за тези упражнения, консултирайте се с спортен лекар. Така че можете да получите по-лоялна консултация, като вземете предвид обучението и начина ви на живот. Защото в някои случаи тези упражнения все още могат да се правят и много атлети ги правят. Само индивидуално, в техните схеми.

Стратегия за лечение на болки в гърба с упражнения

Знаете, че всяка болка има период на обостряне (много боли) и намалява (по-често не забелязвате болка, но възпалението продължава). Същото важи и за възпалението.

При остра болка не се допуска упражнение. Първо, боли. Второ, може да се влоши. Започваме да работим за укрепване на мускулите само след облекчаване на болката!

Често отстраняването на възпалението може да се постигне с помощта на ортопедичен колан (например, при остеохондроза, това е честа причина за болки в гърба от 20-годишна възраст). Също така, възпалението се отстранява с лекарства (както е препоръчано от лекаря), или просто изчезва с течение на времето. Последният вариант, вероятно всички използвани за използване.

  • Така че болката е изчезнала. Сега, за да не изпитваме такива усещания следващия път, ще пристъпим към упражненията, лежащи на подложката. Преди да започнете да тренирате, отпуснете мускулите си. Издърпайте тялото така, че мускулите да се чувстват добре и комфортно. След това започнете комплекса.
  • Не е необходимо да се правят всички повторения, посочени в комплекса. Ако не можете да изтръгнете дори 10 от себе си, това не е страшно. Време е да ви помогнем. Train.
  • Нормално е мускулите ви да се разболеят на следващия ден след тренировката. Това е млечна киселина. Когато изчезне (след няколко дни), болката ще премине. Препоръчваме да продължите тренировката, когато мускулната болка едва се забелязва. Обикновено това състояние се появява в рамките на два до три дни след първата тренировка.
  • Увеличете времето при високи точки. Вдигнах крака си - дръжте го по-дълго. Лесно? Вдигнете двата крака. Лесно ли е отново? И не спускате краката напълно по време на цялото упражнение. Ако това не е твърде трудно за вас и искате да продължите напред, купувайте тегловни материали. Или отидете във фитнеса - спортист се събуди във вас.

Ако сте укрепили достатъчно гърба си и сте решили да работите с гири - опитайте се да избегнете едностранно повдигане на тежести. Ако се изправите с тегло, разпределете го между две ръце еднакво. И запазете правилната поза. Правилна и неправилна позиция на гърба при ежедневни задачи.

Винаги следвайте техниката при упражнения с тежести. Никога не увеличавайте теглото си, ако техниката ви е далеч от идеалната. По-бързо „счупи” долната част на гърба.

Така че, сега знаете какви упражнения за болки в гърба трябва и може да направите у дома. Но има и такива, които не могат.

Какви упражнения не може да се направи

Това са упражнения, за които имате остра болка в гърба. Вероятно сега вашата мускулна система не е готова да издържи такъв товар. Тъй като фактът, че не е в състояние да осигури мускулна тъкан и връзки, поема гръбнака. Разменете малко и опитайте отново това упражнение след месец.

  1. Повдигане на краката на лежащата пейка. Когато вдигнете краката си, разкъснете таза от пейката и натиснете таза с краката нагоре. В този момент в гърба може да има остра болка.
  2. Упражнения в римския стол. Ако вашата преса не е готова, може да има болка по време на преминаването на най-ниската точка и връщане обратно.
  3. Мъртва тяга без ортопедичен колан или със заоблена филе. Болката може да се появи веднага след тренировка или на следващия ден.
  4. Странични склонове с тегло. Засега забравете - гърбът ви ще боли. Първо, укрепете преките и наклонени коремни мускули.
  5. Не дръжте дръжката на врата си по време на клякам. Клякам може да бъде, ако не причинява болка. Но лентата трябва да се позиционира правилно, т.е. не на шията, а на трапецовидните мускули, т.е. на горната част на гърба.

Упражнения, ако гръбнака боли

В нашия гръбначен стълб под въздействието на съвременния неактивен начин на живот и на нашите вътрешни дегенеративно-дистрофични процеси се наблюдават нежелани промени с течение на времето. Те водят до факта, че давайки му природата на великолепните функции (подкрепа, двигателна, амортизационна и защитна) започват бавно да се губят. Той вече не е в състояние да издържи на стреса, губи гъвкавост, старите болести напредват и се появяват нови, които водят до сериозни катастрофални последствия, като инвалидност и неспособност на някои органи на тялото да се справят с техните функции. Първият симптом на болестта е болката. Уплашени, ние веднага тичам към лекаря, забравяйки, че има и друго естествено средство за лечение - упражнения за гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб облекчават болката

Всеки трябва да прикачи това изявление върху своя компютър, настолен компютър, машинен инструмент, конвейерна лента, вътре в колата - на всяко работно място, където минава по-голямата част от живота.

За да поддържате здравия си гръбнак, запомнете няколко важни правила:

  1. Необходимо е да се следи здравето на гръбначния стълб по същия начин, както за всеки друг орган, а този орган е и един от най-важните за човека.
  2. Подвижността на гръбначния стълб се дължи на способността на прешлените да се движат във всичките три аксиални посоки - и тази функция може да се поддържа само с помощта на ежедневни упражнения.
  3. Системата от упражнения за болки в гърба трябва да бъде изградена в строго съответствие с локализацията на патологията в гръбначния стълб и диагнозата, която сте поставили на лекаря.
  4. Упражненията трябва да се комбинират с използването на защитни регенеративни средства за тъканите на прешлените и междупрешленните дискове (калциеви, минерални и витаминни комплекси) и правилното хранене - това ще удвои ефекта от упражненията.

Правила за упражнения за болка в гръбначния стълб!

Преди да започнете изпълнението им, не забравяйте:

  1. Да бъдеш ангажиран, да наблюдаваш чувствата си, не упражнявай сила. Ако болката се е увеличила, упражнението трябва да се спре незабавно и да се потърси лекар.
  2. Започнете с по-прости упражнения, постепенно преминавайки към по-сложни и увеличаващи амплитудата на движенията, но поддържайте темпото бавно
  3. За всеки период от болестта с различен характер на болката са необходими различни упражнения: за остра болка се препоръчват прости, не-здрави техники, за хронична болка по време на възстановителния период и по време на ремисия - сложни, с големи натоварвания.
  4. Когато гимнастиката, особено в самото начало или с по-дълбока амплитуда, се чува леко криза в прешлените. Това не трябва да плаши - кризата говори за деблокиране на скованите стави на гръбначния стълб и е положителен знак

Упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба

Следните упражнения за болка в долната част на гърба, сакрума, горната гръбнака на гръдния кош са доста прости и като цяло не изискват много усилия, така че почти всичко може да се направи дори с остра болка.

Комплексът включва 10 гимнастически приеми. Те се изпълняват от 10 до 12 пъти.

Затопли - използва се за загряване на мускулите на долната част на гърба и таза. Подготвя се за следните упражнения. Упражнение за болка в гръбначния стълб 1 Популяризира гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява ротационната подвижност на прешлените по оста на гръбначния стълб. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 2 Счита се за класика: развива гъвкавостта на гръбначния стълб спрямо хоризонталната равнина. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 3 От серия статични гимнастики. Това включва всички упражнения, при които товарът се създава не от движение, а от мускулно напрежение. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 4 Внимание! В случай на остри болки е по-добре да не се изпълнява, тъй като упражнението е сила. Отлично приемане за всички мускулни групи, като се започне горната част на гръдния кош, завършвайки с раменния пояс. Едновременно с това се завърта коремната преса. Той перфектно помага при лумбалните хернии, препоръчва се да се извършва в периода на възстановяване и ремисия. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 5 За укрепване не само на раменния пояс, но също така и на скапуларните региони и цервикалния регион. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 6 Укрепва мускулите на сакралната и коремната област. Упражнение с болка в гръбнака номер 7

Рецепция за обучение на коремните и гръбните мускули.

Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 8 Това упражнение може не само да укрепи коремните мускули, но и гръдния и раменния пояс. Не се препоръчва при остър химерокапуларен периатрит. Упражнение с болка в гръбнака номер 9 Почивка и релаксация на всички мускули. Упражнение с болка в гръбначния стълб номер 10

Упражнение за болка в шийните прешлени

За загряването на шийката на матката е необходимо, като се имат предвид неговите характеристики:

  • Това е най-уязвимата, тясна част, шийните прешлени не са предназначени за големи натоварвания, но двигателният им капацитет е висок
  • Важни съдове и нерви преминават през цервикалния участък, следователно, в присъствието на остеохондроза в края на стадия или цервикалната херния, упражненията трябва да се извършват с повишено внимание, бавно, като се избягва пълното въртене на главата - това е опасно!

Загряването на шията трябва да бъде с завои на главата във всички посоки, но трябва да е последователно. Например:

  1. Покланяме главата си на лявото рамо, връщаме се в изправено положение, след което се накланяме надясно
  2. Спускаме главата напред, взимаме гърдите с брадичката, повдигаме я и го накланяме назад.

Това са най-лесните упражнения. По-сложни:

  1. Спуснал главата, притиснал брадичката си към гърдите, ние направихме ролки с главата от едно рамо до друго. Последните няколко завъртания произвеждат по-дълбока ръка за помощ и гледат зад гърба
  2. За да натиснете дясната длан на главата, като държите десния лакът с лявата ръка. Обръщаме главата си наляво и бавно се връщаме в изходна позиция, съпротива с дясната си ръка. Същото се повтаря, смяна на ръцете, на дясната страна
  3. Поставяйки главата на дясното рамо, натиснете го отгоре с дясната си ръка, бавно я върнете във вертикално положение, съпротивлявайки се с дланта на ръката си. Повторете същото с лявото рамо и лявата ръка.
    Всеки метод се извършва 10 пъти.

За повече информация за гимнастиката на шията с болка в нея - във видеото по-долу, във втората половина. В първата част - упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба. Някои от тях са малко сложни, затова започнете с ремисия, като първо усвоите простите упражнения, представени в тази статия.

Не забравяйте, че болестите са се натрупвали в гръбначния стълб през годините, така че толкова дълго, колкото е необходимо, за да го възстановите сега. Но по друг начин, уви, това е невъзможно. Такава гимнастика трябва да стане не епизод, а начин на живот - и тогава ще забравите за болестите.

Видео упражнения за болка в гръбначния стълб

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и гърба

Какво може да е по-лошо от болки в гърба, което не позволява на човек да стои, да седи, да ходи или дори да спи?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да запази здравето на гърба в дългосрочен план. Програмата за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава на тялото тласък и ви помага да останете в добра форма за дълго време. В днешния динамичен и напрегнат свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората.

Болки в гърба: кой е в риск?

Повишени вероятностни фактори

  • бременност
  • Възраст> 35 години
  • Заседнал начин на живот
  • Тревожност, стрес и депресия
  • прекалена пълнота
  • Упражнение Претоварване
  • Медицински заболявания като фибромиалгия и остеоартрит

Симптоми на проблеми с гърба

Ако болката в гърба е придружена от някой от тези симптоми, незабавно се консултирайте с лекар:

  • Загуба на тегло
  • повишена температура
  • Видимо възпаление
  • Инконтиненция (пикочни и / или фекални)
  • Болки в гърба на краката
  • Отпуснатост около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болки в гърба, е важно да се определи неговия тип. Болки в гърба могат да бъдат:

1. Остра - трае от три до шест месеца. Тя започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.

2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или друго заболяване.

3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да усещат болка в отсъствието на увредена тъкан или дори след заздравяване на травма на гърба.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб може да бъде разделен на горна, средна и долна. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения за трите части на гърба.

Упражнение от болки в гърба

1. Крила на прилеп

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба. Гръдната преса и pushups са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги засили и да избегне болката.

2. Разтягане на гръдния мускул

Упражненията за разтягане на гърдите са движение извън йога, където трябва да изпратите сила на задната част на ръката, като се фокусирате върху трицепса. Вземете позиция, облегнала се на стената, поставяйки дясната си ръка върху стената, така че лакът ви да е на същата линия като рамото ви. Постепенно преместете тялото надолу, като използвате ръката като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата. При извършване на упражнения е важно правилно да вдишвате и издишвате, за да осигурите правилното кръвообращение.

3. Кучето представя муцуната надолу

Това упражнение е доказано изключително полезно за много хора, страдащи от болка в лумбалната област. Всичко, което трябва да направите, е да се наведете, да се наведете на пода и да се опитате да задържите тази позиция. Ако бедрата ви започнат да се дърпат, леко сгънете коленете си. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това го пуснете напълно.

4. Гръдна хиперекстензия

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да лежите с лицето надолу и нагоре или да извършите същото действие с валяк от пяна. Можете дори да седнете на стол, като притиснете ръцете си зад главата и след това дръпнете главата си нагоре, като го вдигнете към тавана. Повторете това движение 10 пъти на ден.

5. Плъзгач

Когато правите упражнение с плъзгача, застанете на четири крака срещу стената. Поставете пластмасовите чинии под ръцете си. Преместете ги напред-назад, без да притискате раменете към врата си. Върнете се в изходната позиция и повторете 10 пъти. Това помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, като по този начин се избягва изкривяването на позата.

6. Кръгови ротации

Това упражнение, което може да се извърши по всяко време и на всяко място. Трябва да се съсредоточите върху това как да увеличите кръговете, но по-малко да движите раменете си. Упражнението помага да се направят мускулите по-гъвкави и еластични.

7. Компресионни лопатки

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Това изисква търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите си разгърнати, след това стиснете раменете заедно и ги задръжте за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повторете това упражнение 10 пъти на ден.

8. Разходка с лодка

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и засилва мускулите на раменете. Това е отлично упражнение, тъй като ви дава възможност да си починете от традиционните кардио упражнения като джогинг.

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Изгодно е за онези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба.

10. Pushups

Pushups са ефективни упражнения с допълнителни ползи. Те ви дават много повече от загуба на тегло. Те могат дори да помогнат за лечение на болки в долната част на гърба. 10 pushups на ден може да ви подготви и облекчи болката.

11. Модифицирани Pushups

Легнете на стомаха върху йога мат с ръце близо до главата си. Сега вдигнете торса от пода с ръце, без да вдигате бедрата. Пробудете се в тази позиция колкото е възможно повече и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да не наранявате гърба си.

12. Ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болките в долната част на гърба. Трябва да лежите по гръб и да дърпате стомаха си. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте чорапите към тавана, изправете ръцете си в посока на страните. Основното нещо - да следи за правилното дишане.

13. Привеждане на коляното в гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на телетата. Когато мускулът е изтеглен назад с коляното, той действа върху долната част на гърба, облекчавайки силната болка. Прегръщайки едно коляно, дръпнете го към себе си; броят до пет и повторете същото с другия крак.

14. Кат / камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките за тяхното собствено разтягане. Заемете позиция на четири крака и след това опънете шията си правилно, гледайки към пода. Бавно се навеждайте на пода, вдигайки гърба си до тавана, точно като гърбицата, която има камилата. Извършвайки това упражнение, можете да усетите прилив на кръв към мускулите.

15. Кръстосани атаки с обръщане

Lunges са добри, но те поставят много натиск върху бедрата, гърба и корема. Въпреки това, кръстосани удари с обърнат фокус върху долната част на гърба. Направете първия удар, след това се наведете и завъртете в противоположната посока на краката.

16. Ball Hugs

Забавно е да гледаш, забавно да изпълняваш, прегръщаш топката е упражнение, което ще ти даде възможно най-голямо разтягане. Използвайте спортната топка като опора и я задръжте между краката си. Прегърни топката и се опиташ да се присъединиш към ръцете си, така че пръстите ти да докоснат. Колкото повече се разтягате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Hyperextensions помагат при лечението на болки в гърба. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от помощта на някой, който да държи краката си, докато се разтягате. Трябва да лежите на стомаха си на пейка, да се навеждате и да оставяте гърба си да се разтяга колкото е възможно повече.

18. Гъвкав мост

Това упражнение ви помага да постигнете гъвкавост, както и добра форма на долната част на гърба и бедрата. По време на упражнението трябваше да легнете с колене. Повдигнете талията нагоре към тавана, за да изпълните кривината. Задръжте позицията за 10 секунди и след това намалете

19. Добро утро

Добро утро е форма на обучение, специално за долната част на гърба, защото теглото е на горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искате да летите? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болки в гърба. Фокусът на упражнението е свиването на мускулите на гърба.

21. Постоянният наклон на таза

Прилича на танцова форма, но в бавно движение; в това упражнение не е включена никаква работа. Само коляното играе важна роля. Изправен, направете някакъв тазов натиск, просто огънете коленете си. Направете това бавно и стабилно, концентрирайки се върху долната част на гърба.

22. Разтягане на гърдите

Застанете близо до отворената врата и протегнете ръцете си така, че да докосват стълбовете на вратата, малко над нивото на главата. Наведете се напред, без да движите ръцете си, докато не почувствате разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на остриетата

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете раменете заедно, доколкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба е разтягане на гърдите. Седнете изправени и поставете ръцете си зад главата. Облегни се, доколкото е възможно, като че ли гледаш тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Стречинг среден трапец

Легнете на стомаха си на пода / подложката / кърпата под гърдата, за да я повдигнете леко. Простри ръцете си, сочейки към тавана. Сега усетете разтягането в раменните лопатки. Стартирайте 10-15 пъти.

26. Повишаване на ръцете

Седейки на прав стол, повдигнете дясната си ръка вертикално над главата си. Протегнете го докрай и задръжте за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата си ръка.

27. Докосване на петите, докато седи

Седнете направо на стола, краката на пода. Бавно се навеждайте, за да докоснете пръстите на краката. Всъщност докосването на пръстите не е самоцел; Целта тук е да извиваш гърба си колкото е по-удобно за теб. Върнете се в изходната позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте килимче за йога, за да лежите на стомаха с ръце встрани, а дланите ви да са обърнати към тавана. След това, доколкото е възможно и по-високо, повдигнете главата, шията и гърба си. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арката назад

Легнете на пода с наведени колене. Ръцете докосват пода. В тази позиция бавно заобиколете гърба. Дръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болки в гърба!

30. Вис на преградата

Помните ли упражненията в училище? Така че това упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори корниз. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръцете си над щангата, окачете се на нея и се обърнете назад, наляво и надясно. Направете това с бавни темпове, но за максимално време.

31. Разтягане на табуретката

Застанете срещу стената и се наклонете върху нея, поставете краката си на ширината на раменете. Бавно намалете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте позицията на табуретката за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани обрати

В списъка на упражненията, за да се отървете от болки в гърба, не може да се игнорира променените обрати! Легнете по гръб върху йога мат, леко огъвайте коленете си и поставяйте ръцете си под ребрата, за да поддържате гърба си. Вместо да вдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, като че ли “притискате” ребрата към гръбначния стълб. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с краката си пред себе си. Напръскайте глезените си доколкото можете и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се извършва ежедневно, а не веднъж.

34. Повдига чорапи

Застанете с лице към стената или задната част на стола, краката леко се раздалечат. Дръжте ръцете си на стената или задръжте стола за подкрепа. Сега се вдигнете на чорапите си. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете към оригинала. Повторете толкова пъти, колкото е възможно повече пъти през деня, като такива терапевтични упражнения са достъпни за всички и всичко, и дават значителни резултати.

35. Повдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете на гърба си върху подложката: левият крак е прав, а левият е огънат в коляното. След това повдигнете левия си крак от мата до 25 сантиметра, като използвате коремните си мускули, за да поддържате крака си. В началото може да е трудно, но не се плаши. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете с десния си крак.

36. Разтягане на крушовидни мускули

Легнете на гърба си върху подложка или твърд матрак, огънете коленете си. Прекоси един крак върху другия, като ги подкрепиш с ръце зад коляното. В тази кръстосана позиция, преместете краката си в гърдите, докато почувствате опъване в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Разтягане на крушовидния мускул 2

Започнете с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия си крак надясно и го залепете за задните части.

  1. Сега поставете дясната си ръка на лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Дръжте гърба си изправен и задръжте гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение за фитбол

Легнете на корема си, опитайте се да държите гърба си изправен. Поддържайте тялото с ръце на пода. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си настрани, доколкото е възможно. Направете от три до пет комплекта за четирите крайника.

39. Бутов мост

Легнете по гръб, огъвайте коленете си. Опитайте се да изправите гръбначния стълб така, че пространството между пода и гърба да намалее. След това повдигнете таза, като държите гърба изправен. Дръжте наклона толкова, колкото е удобно за вас. Ако е неудобно да излъжете изобщо, тогава това упражнение може да се стои на стената.

40. Столче за хранене

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото се допират до стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно огъвайте коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията, колкото можете, и бавно се върнете към оригинала. Повторете поне пет пъти.

41. Повишаване на ръцете и краката

Застанете на четири крака и изправете гръбнака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато бъдат успоредни на пода. Задръжте опъната за около пет секунди и повторете с лявата си ръка и десния крак. Ако не можете да балансирате, направете това упражнение, като вдигате само по един крайник.

42. Планк

Застанете в позицията push up. Изправете гръбначния стълб, не повдигайте таза и изправяйте ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете тялото нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на шията

Това разтягане трябва да се извършва, докато стои, и се състои от три движения.

  • Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, като приближите брадичката до гърдите си. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата.
  • Бавно преместете главата си наляво, така че брадичката да се подравни с лявото рамо. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата. Направете същото от дясната страна.
  • Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ухо да е над лявото рамо. Разтягане трябва да се усеща в дясната страна на шията. Повторете надясно.

44. Разтягане на осакатяване

Това разтягане е полезно и за хора с проблемна стомаха.

  • Легнете по гръб на пода, като коленете се огънат.
  • Вземете един крак зад коляното и внимателно го донесете до гърдите си.
  • Разтягане трябва да се усети в бедрата.
  • Дръж се. След това освободете и повторете с другия крак.

45. Разтягане на бедрата

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб.
  • Преместете левия си крак над десния и внимателно издърпайте дясното си коляно към гърдите, докато почувствате напрежение в задните части.
  • Повторете същото с другия крак.

46. ​​Протягане на гърба

  • Легнете на стомаха си.
  • Изкачи се на лактите си, протягайки гръб.
  • Бавно изправете лактите си, докато почувствате напрежение в гърба си.
  • Задръжте позицията. След това освободете и повторете.

47. Въртене на коленете

Упражненията са полезни за поддържане на гръбначния стълб. Трябва да го изпълнявате бавно.

  • Легнете по гръб с ръце от двете страни.
  • Дръж коленете си, но заедно.
  • Постепенно спускайте коленете си встрани, а след това и таза.
  • Амплитудата зависи от степента на готовност.
  • Задръжте позицията. След това се върнете към оригинала.
  • Повторете от другата страна.

48. Поза Кобра

Това е най-доброто упражнение за разтягане на долната част на гърба и затягане на коремните мускули. Той помага за подобряване на гъвкавостта и премахва болката.

  1. Започнете с лежане на стомаха и разтегнете двата крака назад.
  2. Откъснете предмишниците и лактите от земята, като се опира на дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
  3. Внимателно затегнете тялото си така, че масата на тялото ви да се разпредели по предмишницата. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
  4. Когато достигнете удобна позиция, която леко разтяга долната част на гърба и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
  5. Постепенно се върнете към изходната позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте се да изправите ръцете си за най-голям ефект.

10 причини за болки в гърба

1. Травма или навяхване

Странен, но опасен факт за нараняванията на гърба - може да не почувствате веднага болката. Тя може да остане в „депресирано“ състояние за дълго време и може да започне да се проявява внезапно без някаква конкретна причина. Ако не сте знаели за старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Старите наранявания и навяхвания обаче са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния на междупрешленните дискове

Това са нарушения в гръбначния стълб, причинени от разкъсване на гръбначните дискове, притискащи определен нерв в гръбначния мозък. За разлика от стречинг, болката може да се усети веднага. Болки в гърба, дължащи се на дискова херния, често се диагностицират с рентгенови лъчи или ЯМР.

3. Фрактура

Фрактурата на гръбначния стълб може да бъде едновременно водеща и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактурата може да бъде лек, но може да причини остра болка, когато случаят е тежък. Пациентите с гръбначни фрактури често стават хронично болни дори след операция или лечение.

4. Остеоартрит

Остеоартритът е проблем с костите при хора на средна възраст (основно сред жените). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, което се случва, когато дисковете в гръбначния стълб започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

По време на бременност болката в гърба е добре известен факт. Поради прекомерния натиск върху гръбначния стълб, болката в гърба се появява при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, които могат да причинят болка в лигаментите, мускулите и сухожилията в цялото тяло. Основният симптом на фибромиалгия е умората. За този вид болка има няколко процедури.

7. Затлъстяване

Ако сте с наднормено тегло, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на количеството на излишните мазнини ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственото лекарство за този тип болки в гърба е намаляването на теглото.

8. Тревожност и стрес

Съвременното ежедневие непрекъснато се свързва с тревожност и стрес. Стресът присъства във всички краища на живота: от дома до офиса. Нещо повече, погрешният начин на живот, неправилната диета, липсата на почивка - всичко това непременно води до повече от шепа леки заболявания, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерно напрежение.

9. Неправилно положение за заспиване

Странно, но вярно, че понякога неправилни пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането на корема е лошо за гръбначния стълб, тъй като в тази позиция има силен натиск върху гърба. За щастие, такива болки са временни. Ако обаче не промените позицията си на сън, болката може да стане постоянна.

10. Заседнал начин на живот

Свикнал ли си да прекарваш твърде много време, седейки само на една позиция? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютрите в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбначния Ви стълб. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Предупреждения

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, препоръчително е да се спазват тези предпазни мерки:

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете упражнение за гърба си.
  • Не предприемайте незабавно упражнения след отстраняването на ледовия пакет.
  • Спрете упражнението, ако причините остра болка, която трае повече от два часа.
  • Спрете упражнението, ако предизвика гадене, изтръпване на крайниците и задух.
  • По време на бременност спрете да правите всяко упражнение, ако причините някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап най-важното е здравето на детето.

Така че, тук са 48 лесни упражнения за облекчаване на болките в гърба, които всеки от вас може да направи у дома. Този комплекс е част от много ръководства за физическа терапия. Те не изискват почти никакво специализирано оборудване или скъпи фитнес зали. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъп вариант на физическа активност, но след това резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се извършват с минимален контрол и комфорта на вашия дом. Някои от тях могат да бъдат изпълнени дори на работното място по време на обедната почивка, например.

Ако правите йога, можете да намерите много ефективни асани за облекчаване на болките в гърба. Това обаче трябва да се прави, докато гледате видеото, отнася се само за опитни инструктори, защото йога, изпълнена неправилно, ще направи повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте, че не е нужно да се прекалявате, особено по отношение на гърба. Гръбначният стълб е нашата подкрепа, така че бъдете внимателни с него.

[Най-добрите упражнения за разтягане за облекчаване на болки в гърба]

Съвети

  • За да вдигнете тежест от земята, например, торби за храна, не огъвайте гърба си, а коленете си.
  • Не стойте или седнете на едно място за дълго време.
  • Избягвайте да спите по гърба или стомаха; И двата метода упражняват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-доброто положение за спане е от страната с възглавница между коленете.
  • Избягвайте да носите тежки торби и чанти на едно рамо. Вземете раница, която може да се носи на гърба.
  • Използвайте твърд матрак, а не такъв, който е твърде "мек и пухкав". Матракът със средна и висока твърдост поддържа добре гърба.
  • Опитайте се да се придържате към графика, по който редовно се разхождате, плувате или бягате.
  • Задайте лимити за себе си. Не натоварвайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да направите поради болки в гърба.

Не забравяйте: когато усетите болка, спрете да извършвате тези упражнения и се консултирайте с лекар.